Il termine “biohacker” evoca immagini di un cyborg – in parte uomo, in parte macchina – un esemplare geneticamente modificato con elettrodi collegati a tutti i principali gruppi muscolari. Anche se questo potrebbe essere il biohacking dei film di Hollywood, il “biohacking” di oggi si riferisce all’uso di strumenti naturali e conoscenze scientifiche per migliorare la propria salute. La dieta chetogenica è uno di questi strumenti ed è uno dei preferiti dai biohacker, perché aiuta loro (e te) a bruciare più grassi, a sentirsi più vigili e ad affrontare la giornata con un'energia fluida e costante.
Ma sapevi che puoi effettuare il biohack con il keto biohack? In altre parole, se utilizzi determinate pratiche, puoi migliorare ulteriormente i tuoi risultati con la dieta cheto? Questo articolo ti spiega come.
Ma prima di entrare nei dettagli su come hackerarla, esaminiamo come funziona la dieta cheto.
Cos'è la chetosi e come entrare nella chetosi
La dieta chetogenica è un regime ricco di grassi e povero di carboidrati che promuove chetosi, uno stato naturale in cui il corpo, privato dei carboidrati, converte il grasso in chetoni (molecole idrosolubili) e li brucia per produrre energia. In altre parole, la dieta chetogenica è un biohack che costringe il corpo a bruciare i grassi (e di conseguenza migliorare la salute e aumentare la perdita di peso).
Esistono due strategie principali per entrare e rimanere nella chetosi:
- a seguito di una dieta chetogenica
- Digiuno
Seguire una dieta cheto significa consumare circa il 70% delle calorie dai grassi, dal 20 al 25% dalle proteine e dal 10 al XNUMX% dai carboidrati su base continuativa. Mantenere bassi i carboidrati e alti i grassi è essenziale per entrare e mantenere la chetosi.
Digiuno ha un effetto simile sul tuo metabolismo. Quando digiuni, le tue cellule consumano grasso corporeo. Il risultato, come con il cheto, è uno stato chetogenico brucia grassi.
Perché, esattamente, questi interventi promuovono la chetosi? In poche parole: seguire una dieta cheto e/o il digiuno favoriscono la chetosi perché mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Un basso livello di insulina, a sua volta, segnala alle cellule del fegato di iniziare a bruciare grassi e produrre chetoni. Quindi tutto ciò che mantiene bassa l’insulina o migliora la funzione dell’insulina è naturalmente chetogenico.
Misurare il tuo successo con Keto
La dieta cheto è l’unica dieta con un biomarcatore specifico per monitorare il successo: il chetone. I livelli di chetoni sono misurabili a casa testando il sangue, il respiro o l'urina. (Dei tre, test dei chetoni nel sangue è il metodo più validato e affidabile.) Come regola generale, se il tuo sangue misura livelli di chetoni superiori a 0.5 mmol/L, sei in chetosi.
DI PIÙ: Scopri di più sui vari tipi di test dei chetoni qui.
Testare i livelli di chetoni e glucosio nel sangue, comprendere i risultati dei test e imparare come influenzarli è la chiave per un biohacking di successo tramite la dieta cheto.
Ma non fermarti alle misurazioni dei chetoni e concludere la giornata. Un biohacker cheto terrà traccia di molti altri parametri, inclusi i seguenti:
- Peso corporeo. Se stai cercando di perdere, mantenere o aumentare di peso con la cheto, è importante salire sulla bilancia ogni giorno per confermare che i tuoi sforzi stanno funzionando. Misura il tuo peso come prima cosa al mattino, prima di mangiare, per un monitoraggio costante e affidabile del peso corporeo.
- Livelli di glucosio. I livelli di glucosio nel sangue (o zucchero nel sangue) non solo determinano il rischio di diabete, ma sono anche un utile indicatore della salute generale. In modo ottimale, i livelli di glucosio nel sangue dovrebbero essere compresi tra 80 e 100 mg/dl. Un livello di glucosio nel sangue più basso generalmente significa chetoni più alti. Esistono molti misuratori che ti consentono di testare i livelli di glucosio a casa, incluso il Misuratore Keto-Mojo.
- L’indice del glucosio chetonico (GKI). Il GKI è un calcolo del rapporto tra glucosio nel sangue e chetoni nel sangue. Fornisce un buon quadro della tua salute metabolica generale e dello stato di chetosi. Guarda questo guida utile per scoprire come e perché monitorare il tuo GKI.
- Qualità del sonno. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle otto alle nove ore per notte. Al livello più elementare, il monitoraggio del sonno registra quando vai a letto la sera, quando ti svegli e come ti senti al mattino. Per biohackerare davvero il tuo sonno, usa un dispositivo indossabile (come Anello Oura), che tiene traccia di biomarcatori come frequenza cardiaca, temperatura corporea e movimento per valutare la qualità del sonno ogni notte. La qualità del sonno può aumentare la chetosi migliorando la sensibilità all’insulina, fondamentale per rimanere in uno stato brucia grassi.
- Funzione mentale. Quanto velocemente riesco a portare a termine il lavoro oggi? Sono in grado di concentrarmi? Quanto è chiara la mia mente? Un biohacker cheto si pone spesso queste domande per valutare se la sua dieta cheto funziona e adatta la dieta o lo stile di vita se è necessario perfezionarlo.
- Prestazioni fisiche. La prima regola dell’esercizio è semplice: sii attivo ogni giorno. Se vuoi andare oltre, monitora tempi, ripetizioni, pesi e altro con un'app come MyFitnessPal. Vedere i tuoi numeri migliorare può essere un grande impulso alla tua motivazione all'esercizio. E poiché l’esercizio è chetogenico (aumenta la combustione dei grassi), questa è un’ottima cosa.
- Appetito. Se stai seguendo una dieta cheto e hai sempre voglia di spuntini, potresti fare qualcosa di sbagliato. La chetosi, dopo tutto, è molto efficace nel ridurre la fame. Vedi i seguenti biohack cheto per possibili soluzioni.
5 modi per biohackerare la dieta cheto
Ora che sai come e perché la dieta cheto è essa stessa un biohack, puoi biohackare il biohack cheto! Di seguito sono riportati cinque consigli basati sull'evidenza su come entrare in chetosi e sentirsi meglio più velocemente di quanto si farebbe se si inizia semplicemente a seguire una dieta chetogenica.
N. 1: attenzione ai macronutrienti
Come accennato in precedenza, con una dieta cheto è necessario limitare i carboidrati a un massimo del 10% delle calorie giornaliere. Perché? Perché se mangi troppi carboidrati, l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina ti farà uscire dalla chetosi.
Se sei nuovo al cheto, probabilmente non è sufficiente mangiare semplicemente con uno scopo macronutrienti giornalieri ottimali (macro). I carboidrati nascosti sono ovunque, quindi ti consigliamo di esaminare attentamente le etichette quando necessario e di evitare qualsiasi cosa contenga zucchero, carboidrati amidacei (pensa alla farina di frumento, alle verdure amidacee, al riso e altro). Ma ancora più importante è utilizzare un'app per il monitoraggio delle macro come Cronometro, che renderà cristallina l'assunzione di carboidrati e ti aiuterà a evitare eccessi involontari. Questo semplice trucco può fare la differenza tra il successo e il fallimento di una dieta cheto.
# 2: mangia più sale
Con una dieta cheto, devi lavorare molto duramente per prevenire la carenza di sodio perché probabilmente stai mangiando meno sale di prima (a differenza degli alimenti trasformati, una dieta cheto di cibi integrali contiene poco sale aggiunto) ed espelli più sodio attraverso l'urina in un stato a basso contenuto di carboidrati (noto anche come chetogenico).
La carenza di sodio porta comunemente a mal di testa, crampi, affaticamento o insonnia, ed è così comune per le persone nuove alla dieta chetogenica che esiste un nome per questo: "l'influenza cheto. "
È qui che entra in gioco il trucco: se risolvi la carenza, risolvi i sintomi.
O più semplicemente, mangia più sale e considera un alto contenuto di sodio integratori elettroliticit. Un buon punto di partenza? Aggiungi da 1,000 a 2,000 milligrammi di sodio al tuo apporto attuale (misurando il sale o assumendo un integratore elettrolitico) e verifica se i tuoi livelli di energia migliorano.
# 3: veloce a intermittenza
La dieta cheto mantiene l’insulina bassa, ma il digiuno la mantiene ancora più bassa. Nessun cibo equivale a nessuna risposta insulinica. Per questo motivo, il digiuno intermittente può accelerare la transizione verso uno stato di adattamento cheto.
Se sei nuovo al digiuno, inizia lentamente con digiuni notturni di 16 ore (ovvero smetti di mangiare a un'ora specifica della notte, diciamo alle 6:16, quindi non mangiare più fino a 5 ore dopo). Una volta che ti senti a tuo agio con questo regime, procedi verso digiuni giornalieri più lunghi o prendi in considerazione un programma di digiuno settimanale come 2:XNUMX. Per ulteriori informazioni su come iniziare, dai un'occhiata a questo guida utile al digiuno.
# 4: Esercizio
Tutte le forme di esercizio migliorano la funzione dell'insulina, il capo dello zucchero nel sangue. E quando migliori la funzione dell’insulina, hai bisogno di meno insulina per fare lo stesso lavoro. Detto in modo più semplice: meno insulina equivale a più chetosi.
Anche l’esercizio fisico è chetogenico di per sé. Una lunga camminata, ad esempio, aumenterà i livelli di chetoni. Ciò accade, molto probabilmente, perché il tuo corpo rilascia acidi grassi (grassi) durante l'attività, che fungono da combustibile per la produzione di chetoni.
# 5: prendi l'olio MCT
Olio di trigliceridi a catena media (Olio MCT) è una forma di grasso saturo derivato dall'olio di cocco. Viene fornito in una bottiglia ed è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e nei negozi di alimentari ben forniti.
A differenza di altri grassi, l'olio MCT bypassa la maggior parte dell'intestino e si dirige direttamente al fegato per la produzione di chetoni, di conseguenza aumentando senza sforzo i livelli di chetoni. (In uno studio, gli anziani che integravano l'olio MCT hanno visto un aumento sia della produzione di chetoni che delle prestazioni mentali.)
Quindi, integrare la tua dieta con 1 o 2 cucchiai di olio MCT al giorno è un modo rapido per aumentare i livelli di chetoni. Non è un sostituto della dieta cheto, ma è un buon biohack cheto da avere nella cintura degli strumenti se vuoi accedere a livelli di chetosi più alti e terapeutici.
La Parola Finale
Non hai bisogno di gadget fantasiosi o di splicing genetico per biohackerare la dieta cheto. Hai solo bisogno di comprendere la chetosi e come biohackerare la tua dieta cheto attraverso vari mezzi, tra cui mantenere bassi i carboidrati e alti i grassi, assumere abbastanza sodio, digiuno intermittente, esercizio fisico e aggiungere olio MCT alla tua dieta.
Infine, per confermare che stai avendo successo con la cheto, monitora i livelli di chetoni, il peso corporeo, le misurazioni corporee, l'energia, l'umore e l'acutezza mentale; dovrebbero migliorare con i tuoi sforzi. Buon biohacking.
