AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Il termine "biohacker" evoca immagini di un cyborg – metà uomo, metà macchina – un esemplare geneticamente modificato con elettrodi collegati a tutti i principali gruppi muscolari. Se questo potrebbe essere il biohacking dei film di Hollywood, il "biohacking" di oggi si riferisce all'uso di strumenti naturali e conoscenze scientifiche per migliorare la salute. La dieta chetogenica è uno di questi strumenti, ed è una delle preferite dai biohacker, perché li aiuta a bruciare più grassi, a sentirsi più vigili e ad affrontare la giornata con un'energia costante e costante.
Ma sapevi che puoi "biohackerare" la dieta chetogenica? In altre parole, se metti in pratica determinate pratiche, puoi migliorare ulteriormente i risultati della dieta chetogenica? Questo articolo ti spiega come.
Ma prima di entrare nei dettagli su come hackerarla, esaminiamo come funziona la dieta cheto.
Cos'è la chetosi e come entrare nella chetosi
La dieta chetogenica è un approccio ricco di grassi e povero di carboidrati che promuove chetosi, uno stato naturale in cui il corpo, privato dei carboidrati, converte il grasso in chetoni (molecole idrosolubili) e li brucia per produrre energia. In altre parole, la dieta chetogenica è un biohack che costringe il corpo a bruciare i grassi (e di conseguenza migliorare la salute e aumentare la perdita di peso).
Esistono due strategie principali per entrare e rimanere nella chetosi:
- Mangiare una dieta chetogenica
- Digiuno intermittente
a seguito di una cheto dieta significa assumere circa il 70 percento delle calorie dai grassi, il 20-25 percento dalle proteine e il 5-10 percento dai carboidrati in modo continuativo. Per entrare e mantenere la chetosi è essenziale mantenere bassi i carboidrati e alti i grassi.
Digiuno intermittente ha un effetto simile sul tuo metabolismo. Quando digiuni, le tue cellule consumano grasso corporeo. Il risultato, come con il cheto, è uno stato chetogenico brucia grassi.
Perché questi interventi promuovono la chetosi? In poche parole: seguire una dieta cheto e/o il digiuno favoriscono la chetosi perché mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Un basso livello di insulina, a sua volta, segnala alle cellule del fegato di iniziare a bruciare grassi e produrre chetoni.
Misurare il tuo successo con Keto
La dieta chetogenica è l'unica dieta con un biomarcatore specifico per monitorare il successo: i chetoni, o corpi chetonici. I livelli di chetoni sono misurabili a casa tramite analisi del sangue, dell'alito o delle urine. (Tra i tre, il test dei chetoni nel sangue è il metodo più affidabile e attualmente considerato il “gold standard”). Il chetone misurato nel sangue è il beta-idrossibutirrato. Se il livello di beta-idrossibutirrato è compreso tra 0.5 mmol/L e 5.0 mmol/L, si è in chetosi nutrizionale, nota anche come euchetonemia.
Per un biohacking efficace attraverso la dieta chetogenica è fondamentale testare i livelli di chetoni e di glucosio nel sangue, comprendere i risultati dei test e imparare come migliorarli.
Ma non fermarti alle misurazioni dei chetoni e concludere la giornata. Un biohacker cheto terrà traccia di molti altri parametri, inclusi i seguenti:
- Peso corporeo. Se stai cercando di perdere, mantenere o aumentare di peso con la cheto, è importante salire sulla bilancia ogni giorno per confermare che i tuoi sforzi stanno funzionando. Misura il tuo peso come prima cosa al mattino, prima di mangiare, per un monitoraggio costante e affidabile del peso corporeo.
- Livelli di glucosioI livelli di glucosio nel sangue (o zucchero nel sangue) non solo determinano il rischio di diabete, ma sono anche un utile indicatore per la salute generale. Una glicemia più bassa generalmente significa chetoni più alti. Esistono molti misuratori che consentono di misurare i livelli di glucosio a casa.
- L’indice del glucosio chetonico (GKI)Il GKI è un calcolo del rapporto tra glucosio e chetoni nel sangue. Fornisce un quadro preciso della salute metabolica generale e dello stato di chetosi. Vedi qui guida utile per scoprire come e perché monitorare il tuo GKI.
- Qualità del sonnoLa maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle otto alle nove ore a notte. In pratica, il monitoraggio del sonno registra quando si va a letto la sera, quando ci si sveglia e come ci si sente al mattino. Per un vero e proprio biohacking del sonno, si può usare un dispositivo indossabile (come Anello Oura), che monitora biomarcatori come frequenza cardiaca, temperatura corporea e movimento per valutare la qualità del sonno ogni notte. La qualità del sonno può migliorare la chetosi, fondamentale per rimanere in uno stato di combustione dei grassi.
- Funzione mentaleQuanto velocemente sto lavorando oggi? Riesco a concentrarmi? Quanto è lucida la mia mente? Un biohacker che segue una dieta chetogenica si pone spesso queste domande per valutare se la propria dieta chetogenica funziona e, se necessario, modifica la dieta o lo stile di vita.
- Prestazioni fisicheLa prima regola dell'esercizio fisico è semplice: sii attivo ogni giorno. Se vuoi andare oltre, monitora tempi, ripetizioni, pesi e altro con un'app come MyFitnessPal. Vedere i tuoi numeri migliorare può essere un grande impulso alla tua motivazione all'esercizio. E poiché l’esercizio è chetogenico (aumenta la combustione dei grassi), questa è un’ottima cosa.
- AppetitoSe segui una dieta chetogenica e hai sempre voglia di spuntini, potresti sbagliarti. Dopotutto, la chetosi è molto efficace nel ridurre la fame. Per possibili soluzioni, consulta i seguenti biohack chetogenici.
5 modi per biohackerare la dieta cheto
Ora che sai come e perché la dieta chetogenica è una biohacking stesso, puoi biohacking il cheto biohacking! A seguire Ecco cinque consigli basati sull'evidenza su come entrare in chetosi e sentirsi meglio più velocemente di quanto non accadrebbe se si iniziasse semplicemente a seguire una dieta chetogenica.
N. 1: attenzione ai macronutrienti
Come abbiamo detto, con una dieta chetogenica dovresti limitare i carboidrati a un massimo del 10 percento delle calorie giornaliere.
Se sei nuovo al cheto, probabilmente non è sufficiente mangiare semplicemente con uno scopo macronutrienti giornalieri ottimali (macro). I carboidrati nascosti sono ovunque, quindi è consigliabile controllare attentamente le etichette ogni volta che è necessario ed evitare qualsiasi prodotto contenente zuccheri o amidi. Ma ancora più importante è utilizzare un'app per il monitoraggio delle macro come Cronometro, che renderà cristallina l'assunzione di carboidrati e ti aiuterà a evitare eccessi involontari. Questo semplice trucco può fare la differenza tra il successo e il fallimento di una dieta cheto.
# 2: mangia più sale
Con una dieta chetogenica, probabilmente dovrai aumentare l'assunzione di sale perché elimini più sodio attraverso l'urina, in parte perché mantieni bassi i livelli di insulina.
La carenza di sodio porta comunemente a mal di testa, crampi, affaticamento o insonnia, ed è così comune per le persone nuove alla dieta chetogenica che esiste un nome per questo: "keto influenza. "
È qui che entra in gioco il trucco: se risolvi la carenza, risolvi i sintomi.
O, più semplicemente, mangia più sale e prendi in considerazione l'assunzione di un integratori elettroliticit, poiché anche il fabbisogno di magnesio e potassio può aumentare con la dieta chetogenica. Un buon punto di partenza? Aggiungi da 1,000 a 2,000 milligrammi di sodio alla tua attuale assunzione (misurando il sale o assumendo un integratore di elettroliti) e osserva se i tuoi livelli di energia migliorano.
# 3: veloce a intermittenza
La dieta chetogenica mantiene bassa l'insulina, e digiuno riduce l'insulina in modo ancora più efficace. If sei nuovo al digiuno, inizia rallentare con digiuni notturni di 16 ore (il che significa smettere di mangiare a un orario specifico durante la notte, ad esempio alle 6:XNUMX, quindi non mangiare di nuovo fino a 16 ore dopo). Una volta sei Se ti senti a tuo agio con questo regime, aumenta gradualmente i digiuni giornalieri o prendi in considerazione un programma di digiuno settimanale come 5:2. Per maggiori informazioni su come iniziare, consulta questo guida utile al digiuno.
# 4: Esercizio
Tutte le forme di esercizio fisico migliorano la sensibilità all'insulina del corpo. E quando si migliora la sensibilità all'insulina, serve meno insulina per fare lo stesso lavoro. In parole povere: meno insulina equivale a più chetosi.
Anche l'attività fisica è di per sé chetogenica. Una lunga escursione, ad esempio, aumenterà i livelli di chetoni. Questo accade, molto probabilmente, perché il corpo rilascia acidi grassi (grassi) durante l'attività, che servono da carburante per la produzione di chetoni.
# 5: prendi l'olio MCT
Olio di trigliceridi a catena media (Olio MCT) è una forma di grasso saturo derivato dall'olio di cocco. Viene fornito in una bottiglia ed è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e nei negozi di alimentari ben forniti.
A differenza di altri grassi, l'olio MCT bypassa gran parte dell'intestino e si dirige direttamente al fegato per la produzione di chetoni, aumentandone di conseguenza i livelli senza sforzo. In uno studio, gli anziani che assumevano integratori di olio MCT hanno riscontrato un aumento sia della produzione di chetoni che delle prestazioni mentali.
Quindi, integrare la tua dieta con 1 o 2 cucchiai di olio MCT al giorno è un modo rapido per aumentare i livelli di chetoni. Non è un sostituto della dieta cheto, ma è un buon biohack cheto da avere nella cintura degli strumenti se vuoi accedere a livelli di chetosi più alti e terapeutici.
La Parola Finale
sentirti non hanno bisogno di gadget high-tech o di modifiche genetiche per biohacking La dieta chetogenica. Tutto ciò che serve è una solida comprensione della chetosi e come perfezionare il proprio approccio. Questo include mantenere bassi i carboidrati e alti i grassi, assumere abbastanza sodio, praticare il digiuno intermittente, mantenersi attivi e integrare l'olio MCT nella propria routine.
Per sapere se i tuoi sforzi di biohacking stanno dando i loro frutti, tieni traccia dei tuoi livelli di chetoni, del peso corporeo, delle misure, dell'energia, dell'umore e della lucidità mentale: tutti questi parametri dovrebbero andare nella giusta direzione. Buon biohacking!
