Il termine "biohacker" evoca immagini di un cyborg - in parte uomo, in parte macchina - un campione geneticamente modificato con elettrodi attaccati a tutti i principali gruppi muscolari. Anche se questo potrebbe essere il biohacking dei film di Hollywood, il "biohacking" di oggi si riferisce all'uso di strumenti naturali e conoscenze scientifiche per migliorare la tua salute. La dieta chetogenica è uno di questi strumenti ed è una delle preferite dai biohacker, perché aiuta loro (e voi) a bruciare più grassi, a sentirsi più vigili e a navigare durante la giornata con un'energia regolare e costante.
Ma sapevi che puoi biohackare il keto biohack? In altre parole, se impieghi determinate pratiche, puoi aumentare ulteriormente i tuoi risultati con la dieta cheto? Questo articolo ti spiega come.
Ma prima di entrare nei dettagli su come hackerarlo, esaminiamo come funziona la dieta cheto.
Cos'è la chetosi e come entrare nella chetosi
La dieta chetogenica è un regime ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che promuove chetosi, uno stato naturale in cui il corpo, privato dei carboidrati, converte i grassi in chetoni (molecole idrosolubili) e li brucia per produrre energia. In altre parole, la dieta chetogenica è un biohack che costringe il tuo corpo a bruciare i grassi (e di conseguenza migliorare la salute e aumentare perdita di peso).
Esistono due strategie principali per entrare e rimanere in chetosi:
- A seguito di un dieta chetogenica
- Digiuno
A seguito di una dieta cheto significa consumare circa il 70 percento delle calorie dai grassi, dal 20 al 25 percento dalle proteine e dal 5 al 10 percento dai carboidrati su base continuativa. Mantenere i carboidrati bassi e alti i grassi è essenziale per entrare e mantenere la chetosi.
Digiuno ha un effetto simile sul tuo metabolismo. Quando digiuni, le tue cellule funzionano con il grasso corporeo. Il risultato, come con cheto, è uno stato chetogenico brucia-grassi.
Perché, esattamente, questi interventi promuovono la chetosi? In poche parole: seguire una dieta cheto e / o il digiuno favoriscono la chetosi perché mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Un basso livello di insulina, a sua volta, segnala alle cellule del fegato di iniziare a bruciare i grassi e produrre chetoni. Quindi tutto ciò che mantiene bassa l'insulina o migliora la funzione dell'insulina, è naturalmente chetogenica.
Misurare il tuo successo su Keto
La dieta cheto è l'unica dieta con un biomarcatore specifico per monitorare il successo: il chetone. I livelli di chetoni sono misurabili a casa esaminando il sangue, il respiro o le urine. (Dei tre, analisi dei chetoni del sangue è il metodo più convalidato e affidabile.) Come regola generale, se il tuo sangue misura livelli di chetoni superiori a 0,5 mmol / L, sei in chetosi.
DI PIÙ: Ulteriori informazioni sui vari tipi di test dei chetoni qui.
Testare i livelli di chetoni e glucosio nel sangue, comprendere i risultati del test e imparare come influenzarli è la chiave per il successo del biohacking attraverso la dieta cheto.
Ma non fermarti alle misurazioni dei chetoni e chiamalo un giorno. Un keto biohacker terrà traccia di molte altre metriche, incluse le seguenti:
- Peso corporeo. Se stai cercando di perdere, mantenere o aumentare di peso con il cheto, è importante salire sulla bilancia ogni giorno per confermare che i tuoi sforzi stanno funzionando. Misura il tuo peso come prima cosa al mattino, prima di mangiare, per un monitoraggio del peso corporeo coerente e affidabile.
- Livelli di glucosio. I livelli di glucosio nel sangue (o zucchero nel sangue) non solo determinano il rischio di diabete, ma sono anche un indicatore utile per la salute generale. In modo ottimale, i livelli di glucosio nel sangue dovrebbero essere compresi tra 80-100 mg / dl. Una glicemia più bassa generalmente significa chetoni più alti. Esistono molti misuratori che consentono di testare i livelli di glucosio a casa, incluso il Metro Keto-Mojo.
- L'indice di glucosio chetone (GKI). Il GKI è un calcolo del rapporto tra glucosio nel sangue e chetoni nel sangue. Fornisce una buona immagine della tua salute metabolica generale e dello stato di chetosi. Guarda questo guida utile per sapere come e perché monitorare il tuo GKI.
- Qualità del sonno. La maggior parte degli adulti ha bisogno di otto-nove ore di sonno per notte. Al livello più elementare, il monitoraggio del sonno registra quando vai a letto la sera, quando ti svegli e come ti senti al mattino. Per davvero biohack il tuo sonno, usa un dispositivo indossabile (come il Anello Oura), che tiene traccia di biomarcatori come la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il movimento per valutare la qualità del sonno ogni notte. La qualità del sonno può aumentare la chetosi migliorando la sensibilità all'insulina, fondamentale per rimanere in uno stato di combustione dei grassi.
- Funzione mentale. Con che velocità sto completando il lavoro oggi? Sono in grado di concentrarmi? Quanto è chiara la mia mente? Un keto biohacker si pone spesso tali domande per valutare se la sua dieta cheto funziona e adatta la dieta o lo stile di vita se è necessario un perfezionamento.
- Prestazioni di esercizio. La prima regola dell'esercizio è semplice: essere attivi tutti i giorni. Se vuoi andare oltre, monitora tempi, ripetizioni, pesi e altro con un'app come MyFitnessPal. Vedere i tuoi numeri migliorare può essere un grande impulso per la tua motivazione all'esercizio. E poiché l'esercizio è chetogenico (aumenta la combustione dei grassi), questa è un'ottima cosa.
- Appetito. Se sei a dieta cheto e hai sempre voglia di spuntini, potresti fare qualcosa di sbagliato. La chetosi, dopotutto, è molto efficace nel ridurre la fame. Vedere i seguenti keto biohack per possibili soluzioni.
5 modi per biohackare la dieta cheto
Ora che sai come e perché la dieta cheto è un biohack stesso, puoi biohackare il cheto biohack! Di seguito sono riportati cinque consigli basati sull'evidenza su come entrare in chetosi e sentirsi meglio più velocemente di quanto ti sentirai se inizi semplicemente a mangiare una dieta chetogenica.
#1: attenzione alle macro
Come accennato, in una dieta cheto devi limitare i carboidrati a un massimo del 10 percento delle calorie giornaliere. Perché? Perché se mangi troppi carboidrati, l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina ti espellerà dalla chetosi.
Se sei nuovo a cheto, probabilmente non è sufficiente mangiare semplicemente con uno scopo macronutrienti giornalieri ottimali (macro). I carboidrati nascosti sono ovunque, quindi ti consigliamo di esaminare attentamente le etichette ogni volta che è necessario e di evitare qualsiasi cosa con zucchero, carboidrati amidacei (pensa a farina di frumento, verdure ricche di amido, riso e altro). Ma ancora più importante è utilizzare un'app per il monitoraggio delle macro come Cronometer, che renderà il tuo apporto di carboidrati cristallino e ti aiuterà a evitare di indulgere involontariamente. Questo semplice trucco può fare la differenza tra il successo e il fallimento di una dieta cheto.
#2: mangia più sale
In una dieta cheto, devi lavorare molto duramente per prevenire la carenza di sodio perché probabilmente stai mangiando meno sale di prima (a differenza dei cibi trasformati, una dieta cheto con cibi integrali contiene poco sale aggiunto) ed espelli più sodio attraverso l'urina in un stato a basso contenuto di carboidrati (noto anche come chetogenico).
La carenza di sodio porta comunemente a mal di testa, crampi, affaticamento o insonnia, ed è così comune per le persone che non conoscono la dieta chetogenica che c'è un nome per essa: "l'influenza cheto. "
Ecco dove entra in gioco l'hack: se risolvi la carenza, risolvi i sintomi.
O più semplicemente, mangia più sale e considera un alto contenuto di sodio supplementi di elettrolitit. Un buon punto di partenza? Aggiungi da 1.000 a 2.000 milligrammi di sodio alla tua assunzione attuale (misurando il sale o prendendo un integratore di elettroliti) e verifica se i tuoi livelli di energia migliorano.
#3: veloce intermittente
La dieta cheto mantiene bassa l'insulina, ma il digiuno la mantiene ancora più bassa. Nessun cibo è uguale a nessuna risposta insulinica. Per questo motivo, il digiuno intermittente può accelerare la transizione a uno stato cheto-adattato.
Se sei nuovo al digiuno, inizia lentamente con digiuni notturni di 16 ore (il che significa smettere di mangiare in un momento specifico della notte, diciamo alle 18:00, quindi non mangiare di nuovo fino a 16 ore dopo). Una volta che ti senti a tuo agio con questo regime, fatti strada fino a digiuni quotidiani più lunghi o prendi in considerazione un programma di digiuno settimanale come 5: 2. Per ulteriori informazioni su come iniziare, dai un'occhiata a questo guida utile al digiuno.
#4: esercizio
Tutte le forme di esercizio migliorano la funzione dell'insulina, il capo della glicemia. E quando migliori la funzione dell'insulina, hai bisogno di meno insulina per fare lo stesso lavoro. Espresso in modo più semplice: meno insulina equivale a più chetosi.
L'esercizio è anche chetogenico in sé e per sé. Una lunga escursione, ad esempio, aumenterà i livelli di chetoni. Ciò accade, molto probabilmente, perché il tuo corpo rilascia acidi grassi (grassi) durante l'attività, che servono come carburante per la produzione di chetoni.
#5: prendi MCT Oil
Olio di trigliceridi a catena media (Olio MCT) è una forma di grasso saturo derivato dall'olio di cocco. Viene fornito in bottiglia ed è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali e nei negozi di alimentari ben forniti.
A differenza di altri grassi, l'olio MCT bypassa la maggior parte dell'intestino e si dirige direttamente al fegato per la produzione di chetoni, di conseguenza aumentando senza sforzo i livelli di chetoni. (In uno studio, gli anziani che integrano l'olio MCT hanno visto un aumento sia della produzione di chetoni che delle prestazioni mentali.)
Quindi, integrare la tua dieta con 1 o 2 cucchiai di olio MCT al giorno è un modo rapido per aumentare i livelli di chetoni. Non è un sostituto della dieta cheto, ma è un buon keto biohack da avere nella cintura degli attrezzi se vuoi entrare in livelli più alti e più terapeutici di chetosi.
L'ultima parola
Non hai bisogno di gadget fantasiosi o di splicing genetico per biohackare la dieta cheto. Hai solo bisogno di una comprensione della chetosi e di come biohack la tua dieta cheto attraverso vari mezzi, tra cui mantenere i carboidrati bassi e alti i grassi, assumere abbastanza sodio, digiuno intermittente, esercizio e aggiunta di olio MCT alla tua dieta.
Infine, per confermare che stai avendo successo con il cheto, monitora i livelli di chetoni, il peso corporeo, le misurazioni del corpo, l'energia, l'umore e l'acutezza mentale; dovrebbero migliorare con i tuoi sforzi. Buon biohacking.
