Qual è il miglior tipo di magnesio per chi segue una dieta cheto? E perché ci sono così tanti tipi diversi di integratori di magnesio sul mercato? Il magnesio è un minerale essenziale ed un elettrolita di cui il tuo corpo ha bisogno per oltre 300 bioattività quotidiane. Ma poiché il tuo corpo non può produrre magnesio, devi ottenerlo dalla tua dieta. E questo è più facile a dirsi che a farsi. Gli studi mostrano che la metà degli americani non raggiunge i propri obiettivi giornalieri di magnesio. Dopotutto, non troverai il magnesio elencato nei dati nutrizionali. Ed è raramente registrato dalle popolari app di monitoraggio del cibo. Quindi, come fai a sapere se ne stai assumendo abbastanza di questo importante minerale? Molte persone che seguono una dieta cheto si affidano agli integratori di magnesio invece di tirare a indovinare. Questo articolo esplora perché l'integrazione con il giusto tipo di magnesio può cambiare le regole del gioco per la tua dieta cheto.
Perché il magnesio è importante?
Il tuo corpo non può funzionare senza magnesio. È coinvolto nella produzione di energia, nel controllo dello zucchero nel sangue, nella regolazione della pressione sanguigna/del ritmo cardiaco (salute del cuore), nella salute delle ossa e molto altro ancora. Può anche essere utile per il bruciore di stomaco. Il magnesio è anche fondamentale per la salute mentale e per una sana routine del sonno. In altre parole, il magnesio è importante per la salute e il benessere.
Gli uomini dovrebbero mirare ad assumere da 400 a 420 milligrammi di magnesio al giorno. Le donne hanno un obiettivo di assunzione giornaliera compreso tra 310 e 320 mg di magnesio.
Ecco il problema per chi segue una dieta cheto: molti alimenti ricchi di magnesio sono ricchi di carboidrati. Cereali, fagioli, pane ricco di glutine, patate e riso, che contengono buone quantità di magnesio, sono vietati. Quindi come raggiungi i tuoi obiettivi di magnesio durante la cheto? Inizia con una dieta sana.
Esistono numerosi alimenti sani e cheto-friendly ricchi di magnesio. Se stai seguendo a dieta cheto pulita, probabilmente ne stai già mangiando alcuni.
Fonti alimentari cheto di magnesio
Dai un'occhiata al grafico qui sotto. Vedrai che ci sono molte buone fonti di magnesio che vanno oltre gli alimenti vietati come cereali integrali, edamame, quinoa, fagioli neri e grano integrale.
Tipo cosa?
Anacardi, cioccolato fondente, semi di zucca, burro di arachidi, avocado, ippoglosso e sgombro (anche ottime fonti di acidi grassi Omega-3), verdure a foglia verde come bietole e cavoli, noci del Brasile e gli altri cibi gustosi mostrati di seguito hanno una quantità elevata del contenuto di magnesio.
Ma anche se carichi il tuo piano alimentare cheto con queste fonti naturali di magnesio, potresti comunque rimanere a corto, e questo non va bene.
Cosa succede se hai bassi livelli di magnesio?
Quando i livelli di magnesio crollano, potresti sentirti come se avessi l’influenza. Preparati a perdita di appetito, nausea, affaticamento, debolezza, costipazione e potenziale vomito. Anche i crampi muscolari e i cavalli Charlie di mezzanotte sono comuni con bassi livelli di magnesio. Potresti anche avvertire palpitazioni cardiache anormali.
Gli anziani, i soggetti affetti da morbo di Crohn o celiachia, i diabetici di tipo 2 e le persone che assumono determinati farmaci hanno difficoltà ad assorbire e utilizzare il magnesio dalla loro dieta.
Livelli cronicamente bassi di magnesio sono fortemente correlati con un aumento del rischio di morte per tutte le cause. Aumentano anche il rischio di sviluppo:
- La malattia di Alzheimer
- Resistenza all’insulina e diabete di tipo 2
- Emicrania mal di testa
- Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- Depressione
- Osteoporosi
- Asma
- Ipertensione (cioè pressione alta), malattie cardiovascolari, ictus e morte cardiaca improvvisa
Gli integratori alimentari di magnesio funzionano?
Considerati gli svantaggi significativi di una carenza di magnesio e la pervasività del deficit, vale la pena esplorare un integratore di magnesio. Gli integratori di magnesio eliminano le congetture dal raggiungimento dei tuoi obiettivi di assunzione.
Tuttavia, gli integratori di magnesio possono interferire con alcuni farmaci come antibiotici, diuretici e bifosfonati orali. Quindi è meglio parlare prima con il medico, per sicurezza. Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati, sebbene possano avere effetti collaterali.
Effetti collaterali comuni degli integratori di magnesio
Il magnesio attira l'acqua nell'intestino, ma diverse forme di magnesio hanno diversi impatti risultanti da questo afflusso di acqua. Per scoprire quale tipo di magnesio funziona meglio per te è necessaria la sperimentazione, poiché non esiste una forma universale “perfetta”. I singoli corpi reagiscono in modo diverso a ciascuna versione e alcune persone ritengono che una combinazione di tipi di magnesio offra risultati ottimali.
Gli effetti collaterali più segnalati dell'assunzione di magnesio includono nausea, crampi addominali e feci molli (diarrea). Questi sono segni che il tuo corpo potrebbe non assorbire livelli ottimali di magnesio nell'intestino prima che l'effetto lassativo colpisca il colon. Se ciò accade, prova a dividere la dose a metà. Si spera che sia più assorbibile se il tuo corpo deve lavorare per assorbire una quantità minore. Prendine una metà al mattino e l'altra la sera. Passa a un diverso tipo di magnesio se la tua reazione non migliora.
Quale tipo di magnesio è il migliore per te?
Non troverai il magnesio elementare puro da solo. Il magnesio deve legarsi con qualcos'altro per rimanere stabile. Ecco perché esistono così tanti tipi di integratori di magnesio. Le loro differenze non derivano dal magnesio (è lo stesso), ma dalla molecola legante utilizzata nell'integratore. Quindi, qual è il miglior integratore di magnesio per ottenere una buona dose di magnesio? Dipende da come reagisci alle molecole leganti.
Ecco una breve carrellata dei tipi più popolari di integratori di magnesio. Tieni presente che gli integratori non sono rigorosamente monitorati e regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) come lo sono i farmaci (sono regolamentati come alimenti), quindi è sempre una buona idea acquistare integratori da un'azienda affidabile:
Chelati di magnesio
Gli integratori minerali chelati legano gli aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine) ai minerali. Gli aminoacidi aiutano il corpo ad assorbire i minerali prima che si manifestino gli effetti collaterali negativi. Con il magnesio, gli aminoacidi forniscono ulteriori benefici per la salute e riducono i suoi effetti lassativi. Gli integratori di magnesio chelato sono i più biodisponibili. Noterai meno effetti collaterali e potresti migliorare altre aree della tua salute grazie agli aminoacidi. Svantaggio: il complesso processo di produzione implica che costeranno di più rispetto ad altri tipi di magnesio.
I chelati di magnesio più popolari includono:
-
- Magnesio glicinato, che è il magnesio legato alla glicina. La glicina aumenta la biodisponibilità ed è anche un neurotrasmettitore rilassante. Può portare sollievo dallo stress e una migliore qualità del sonno. Il glicinato di magnesio è meno aggressivo sul tuo sistema rispetto ad altre forme.
- L-treonato di magnesio lega il magnesio con l-treonato, un acido zuccherino presente nei capperi, nei mirtilli e nelle noci pecan. Il magnesio L-treonato è l’unico che attraversa la barriera emato-encefalica. Quindi il magnesio L-treonato può supportare la salute del cervello, ridurre l’emicrania, migliorare la memoria e ridurre il rischio di demenza e morbo di Parkinson. Negli studi, il magnesio L-treonato ha aiutato i ratti ad apprendere e conservare nuove informazioni e a ridurre il dolore.
- Malato Di Magnesio è magnesio legato all'acido malico, che troverai nelle arance, mele e pere. L'acido malico aiuta le cellule a produrre e utilizzare energia. È noto anche per rilassare i muscoli tesi e aiutare i pazienti con fibromialgia a gestire il dolore. Inoltre, il malato di magnesio è più amico del tuo portafoglio rispetto ad altri chelati di magnesio.
- Orotato di magnesio è legato al magnesio con l'acido orotico. Gli studi dimostrano che può migliorare le prestazioni atletiche. L'orotato di magnesio può anche ridurre i sintomi dell'insufficienza cardiaca (come l'ipertensione), aumentare il tasso di sopravvivenza e fornire una migliore qualità della vita.
- Taurato di magnesio è il magnesio legato all'amminoacido taurina. In uno studio, l’integrazione con taurina ha aiutato i pazienti con malattie cardiache a fare esercizio più a lungo e più a lungo. La combinazione di magnesio e taurina può anche prevenire le malattie cardiache.
- Aspartato di magnesio è il magnesio legato all'acido aspartico. Ma la ricerca sugli animali mostra che l’aspartato può distruggere le cellule cerebrali e compromettere la memoria. Evita questo.
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è legato al magnesio con l'acido citrico. È la forma più comune di magnesio, il che lo rende ampiamente disponibile, conveniente e spesso consigliato. Il citrato di magnesio aiuta i muscoli tesi a rilassarsi e combatte i crampi notturni alle gambe. Ma l'acido citrico è un blando lassativo, quindi potresti avere diarrea.
Ossido di magnesio
Quando il magnesio si lega all’ossigeno forma l’ossido di magnesio. L'ossido di magnesio ha la più alta concentrazione di magnesio elementare per dose. Tuttavia, è una delle fonti meno biodisponibili.
Poiché l'ossido di magnesio non viene assorbito facilmente o rapidamente, la maggior parte passa attraverso di te. Quando colpisce il colon, si trasforma in un grave lassativo. Questo è il motivo per cui troverai l'ossido di magnesio nei prodotti da banco contro la stitichezza e l'indigestione, come il latte di magnesia.
L'ossido di magnesio non dovrebbe essere un integratore quotidiano. Non assorbirai abbastanza magnesio da utilizzare per scopi diversi dal sollievo dalla stitichezza.
Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio è più comunemente noto come sali di Epsom. Le persone giurano che i sali di Epsom aggiunti a un bagno caldo aiutano ad alleviare la tensione muscolare, i dolori e i dolori. Ma gli studi devono ancora dimostrare come funziona. Puoi assumere il solfato di magnesio per via orale, fai solo attenzione all'effetto lassativo.
Cloruro di magnesio
I fiocchi di cloruro di magnesio mescolati con acqua, olio di cocco o burro di karitè creano olio di magnesio. Puoi strofinare l'olio di magnesio sulla pelle come una lozione per agire direttamente sui crampi muscolari e sul dolore. Anche gli altri ingredienti sani possono aiutare la tua pelle a risplendere.
La Parola Finale
Il magnesio è uno dei migliori integratori per una dieta cheto. Raggiungi il tuo obiettivo di assunzione e potresti dover affrontare meno affaticamento, crampi muscolari, ansia e problemi di sonno. L’integrazione può persino aggirare o ridurre gli effetti dell’influenza cheto.
Chiedi al tuo medico o dietista di integrare il magnesio prima di iniziare a sperimentare, soprattutto se stai assumendo prescrizioni o altri farmaci quotidianamente. Quando ottieni il via libera, inizia con un chelato di magnesio per la massima biodisponibilità e minori effetti collaterali. Potrebbe essere necessario provarne alcuni prima di trovare il giusto tipo di magnesio affinché il tuo corpo possa prosperare nella chetosi. Ma i risultati varranno la pena!
