È necessario assumere magnesio quando si segue una dieta chetogenica? E se sì, qual è il tipo migliore da assumere?
Il magnesio è un minerale ed elettrolita essenziale di cui il corpo ha bisogno per oltre 300 attività biologiche quotidiane. Poiché il corpo non è in grado di produrlo, è necessario assumerlo attraverso l'alimentazione, ma questo è più facile a dirsi che a farsi. Si stima che più della metà degli americani non raggiunga il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio. Il magnesio non è indicato nelle etichette nutrizionali e raramente viene registrato dalle app più diffuse per il monitoraggio dell'alimentazione.
Molte persone che seguono una dieta chetogenica si affidano agli integratori di magnesio anziché cercare di indovinare se ne assumono a sufficienza. Questo articolo esplora le diverse fonti alimentari di magnesio e spiega perché l'integrazione con il tipo giusto può fare la differenza per il tuo stile di vita chetogenico.
Perché il magnesio è importante?
Il tuo corpo non può funzionare senza il magnesio. È coinvolto nella produzione di energia, nel controllo della glicemia, nella regolazione della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco (salute del cuore), nella salute delle ossa, nel sonno e nella regolazione dell'umore, tra le altre funzioni. In altre parole, il magnesio è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere.
Migliori assunzioni raccomandate di magnesio La dose giornaliera raccomandata è di 400-420 mg per gli uomini e di 310-320 mg per le donne.
Purtroppo, molti alimenti ricchi di magnesio, come cereali, fagioli, pane, patate e riso, sono anche ricchi di carboidrati e non si adattano bene a uno stile di vita chetogenico. Come si può quindi soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio seguendo una dieta chetogenica?
La buona notizia è che ci sono diversi alimenti nutrienti e adatti alla dieta chetogenica che sono ricchi di magnesio. Se stai seguendo una dieta chetogenica... dieta cheto pulitaprobabilmente ne stai già mangiando alcuni.
Fonti alimentari cheto di magnesio
Dai un'occhiata alla tabella qui sotto. Vedrai che ci sono moltissimi alimenti ricchi di magnesio tra cui scegliere.
Tra le opzioni figurano anacardi, cioccolato fondente, semi di zucca, burro di arachidi, avocado, halibut e sgombro (che forniscono anche preziosi acidi grassi omega-3), verdure a foglia verde come bietole e cavolo nero, noci del Brasile e altri alimenti ricchi di nutrienti elencati di seguito.
Tuttavia, anche se includi molti di questi alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta chetogenica, potresti comunque non raggiungere la quantità necessaria, il che può causare problemi.
Cosa succede se hai bassi livelli di magnesio?
Quando i livelli di magnesio diminuiscono, possono manifestarsi sintomi come affaticamento, debolezza, battito cardiaco irregolare e stitichezza. Anche i crampi muscolari, soprattutto quelli notturni alle gambe, sono comuni.
Alcuni gruppi di persone sono maggiormente a rischio di carenza di magnesio, tra cui gli anziani, le persone affette da morbo di Crohn o celiachia, i soggetti con diabete di tipo 2 e coloro che assumono determinati farmaci, poiché potrebbero avere maggiori difficoltà ad assorbire o utilizzare il magnesio.
Livelli cronicamente bassi di magnesio sono stati collegati a un aumento del rischio di diverse patologie, tra cui insulino-resistenza e diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, ictus, osteoporosi, emicrania, depressione, ADHD, asma e malattia di Alzheimer.
Assumere un integratore di magnesio è una buona idea??
Considerati i potenziali effetti negativi della carenza di magnesio e la sua frequenza, potrebbe valere la pena valutare l'assunzione di un integratore di magnesio. Gli integratori possono aiutare a capire con certezza come soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Detto questo, gli integratori di magnesio possono interagire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, diuretici e bifosfonati orali. È consigliabile consultare il medico prima di assumere integratori se si stanno assumendo questi farmaci o se si soffre di una patologia, in particolare di malattie renali. Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati, sebbene alcune persone possano manifestare effetti collaterali.
Effetti collaterali comuni degli integratori di magnesio
Il magnesio può richiamare acqua nell'intestino, il che può causare effetti collaterali a livello digestivo. L'entità di questo effetto varia a seconda della forma e non esiste un'unica formulazione che funzioni al meglio per tutti. Le risposte individuali sono diverse, quindi spesso sono necessari alcuni tentativi e aggiustamenti. In alcuni casi, la combinazione di diverse forme può fornire risultati migliori.
Gli effetti collaterali più comuni includono nausea, crampi addominali e feci molli. Questi sintomi spesso indicano che il magnesio raggiunge il colon prima di essere completamente assorbito.
Se ciò si verifica, si consiglia di ridurre o suddividere la dose, ad esempio assumendone metà al mattino e metà alla sera, per migliorare la tolleranza. Se i sintomi persistono, potrebbe essere utile passare a una diversa forma di magnesio.
Quale tipo di magnesio è il migliore per te?
Non è possibile trovare magnesio elementare puro allo stato puro. Il magnesio deve legarsi ad altre sostanze per rimanere stabile. Ecco perché esistono così tanti tipi di integratori di magnesio. Le differenze non derivano dal magnesio in sé, che è sempre lo stesso, ma dalla molecola legante utilizzata nell'integratore. E qual è considerato il miglior integratore di magnesio? Dipende da come l'organismo reagisce alle molecole leganti.
Ecco una breve panoramica dei tipi più diffusi di integratori di magnesio. Tieni presente che gli integratori non sono soggetti alla stessa rigorosa supervisione e regolamentazione della Food and Drug Administration (FDA) a cui sono sottoposti i farmaci, quindi è sempre consigliabile acquistarli da un'azienda affidabile.
Chelati di magnesio
Gli integratori minerali chelati legano gli amminoacidi, i mattoni delle proteine, ai minerali. Gli amminoacidi aiutano l'organismo ad assorbire i minerali prima che si manifestino effetti collaterali negativi. Nel caso del magnesio, gli amminoacidi offrono ulteriori benefici per la salute e ne riducono l'effetto lassativo. Gli integratori di magnesio chelato sono i più biodisponibili, ovvero vengono utilizzati e assorbiti più facilmente dall'organismo. Noterete meno effetti collaterali e potreste persino riscontrare miglioramenti in altri aspetti della vostra salute grazie agli amminoacidi. Tuttavia, il complesso processo di produzione fa sì che questi integratori costino di più rispetto ad altri tipi di magnesio.
I chelati di magnesio più popolari includono:
- Glicinato di magnesio, Si tratta di magnesio legato alla glicina, un amminoacido presente nel collagene. La glicina aumenta la biodisponibilità ed è anche un neurotrasmettitore rilassante. Può contribuire ad alleviare lo stress e a migliorare la qualità del sonno. Il glicinato di magnesio in genere produce meno sintomi gastrointestinali rispetto ad altre forme.
- L-treonato di magnesio Il magnesio L-treonato si lega al magnesio tramite un acido zuccherino presente nei capperi, nei mirtilli e nelle noci pecan. Il magnesio L-treonato è l'unico tipo in grado di attraversare la barriera emato-encefalica. Pertanto, il magnesio L-treonato può favorire la salute del cervello. Alcuni studi hanno dimostrato che il magnesio L-treonato migliora le funzioni cognitive negli anziani e favorisce la qualità del sonno.
- malato di magnesio Il magnesio malato è legato all'acido malico, presente in arance, mele e pere. L'acido malico aiuta le cellule a produrre e utilizzare energia e ha dimostrato di rilassare i muscoli tesi e di aiutare i pazienti affetti da fibromialgia a gestire il dolore. Il magnesio malato tende ad essere meno costoso rispetto ad altri chelati di magnesio.
- orotato di magnesio Il magnesio è legato all'acido orotico. Ricerche emergenti suggeriscono che l'orotato di magnesio potrebbe favorire la salute dell'asse intestino-cervello influenzando il microbiota, sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo.
- taurato di magnesio Il magnesio si lega all'amminoacido taurina. In uno studio, l'integrazione con taurina ha aiutato i pazienti con malattie cardiache a fare esercizio fisico più a lungo e per distanze maggiori.
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è magnesio legato all'acido citrico. È la forma più comune di magnesio, il che lo rende ampiamente disponibile, economico e spesso raccomandato. È stato dimostrato che il citrato di magnesio aiuta a rilassare i muscoli e a contrastare i crampi notturni alle gambe, e recenti ricerche suggeriscono che potrebbe essere utile per la sindrome delle gambe senza riposo. Tuttavia, l'acido citrico è un blando lassativo, quindi alcune persone possono manifestare feci molli o persino diarrea assumendo questa forma di magnesio.
Ossido di magnesio
Quando il magnesio si lega all'ossigeno, forma ossido di magnesio. L'ossido di magnesio ha la più alta concentrazione di magnesio elementare per dose. Tuttavia, è una delle fonti meno biodisponibili. Poiché l'ossido di magnesio non viene assorbito facilmente o rapidamente, la maggior parte viene eliminata dall'organismo. Una volta raggiunto il colon, diventa un potente lassativo.
L'ossido di magnesio non dovrebbe essere assunto quotidianamente come integratore. Non si assorbirà una quantità sufficiente di magnesio per utilizzarlo per scopi diversi dal sollievo dalla stitichezza.
Cloruro di magnesio
Il cloruro di magnesio è una forma biodisponibile di magnesio che viene ben assorbita nel tratto gastrointestinale e può essere efficace per correggere la carenza di magnesio; recenti studi suggeriscono inoltre che possa essere utile per ridurre il dolore nei pazienti affetti da fibromialgia. Slow-Mag utilizza una formulazione a rilascio lento con rivestimento enterico che può migliorare la tollerabilità e garantire un assorbimento più graduale.
Solfato di magnesio
Il solfato di magnesio è più comunemente noto come sale di Epsom. Si ritiene spesso che l'aggiunta di sale di Epsom all'acqua calda del bagno aiuti ad alleviare la tensione muscolare, i dolori e gli indolenzimenti. Tuttavia, gli studi non hanno ancora dimostrato il meccanismo d'azione di questo rimedio. È possibile assumere il solfato di magnesio per via orale, ma è importante essere consapevoli del suo effetto lassativo.
La Parola Finale
Il magnesio è un minerale e un elettrolita importante. Un apporto adeguato può contribuire a ridurre la stanchezza, i crampi muscolari, l'ansia, i disturbi del sonno e i sintomi della cosiddetta "influenza chetogenica".
Prima di assumere integratori, consultate il vostro medico, soprattutto se state assumendo farmaci. Se opportuno, iniziate con una forma ben assorbibile e regolate il dosaggio in base alla vostra tolleranza e alla vostra risposta individuale.
