Gli antinutrienti stanno ricevendo molta attenzione all'interno della comunità chetogenica e low-carb. Ti stai chiedendo come questi composti vegetali potrebbero influenzare la tua salute e se è sicuro includerli come parte regolare della tua dieta? In questo articolo esploreremo cosa sono gli antinutrienti, i loro potenziali effetti sulla salute, quali alimenti keto-friendly li contengono e come puoi minimizzare il loro impatto ottenendo tutti i benefici di uno stile di vita chetogenico sano.
Cosa sono gli antinutrienti?
Gli anti-nutrienti sono composti presenti nelle piante che fungono da meccanismo di difesa per proteggerle da parassiti e animali erbivori. La ricerca suggerisce che gli anti-nutrienti possono offrire alcuni benefici per la salute, ma possono anche interferire con l'assorbimento di vitamine e minerali essenziali nel tratto digerente. Questa interferenza è preoccupante soprattutto quando gli alimenti ricchi di anti-nutrienti vengono consumati regolarmente in grandi quantità, portando potenzialmente a carenze nutrizionali nel tempo.
Tipi comuni di antinutrienti negli alimenti chetogenici
La maggior parte delle diete chetogeniche sono ricche di cibi di origine animale che non contengono anti-nutrienti. Tuttavia, se includi nella tua dieta cibi di origine vegetale come verdure, noci, semi e soia, otterrai alcuni anti-nutrienti.
Diamo un'occhiata ai tipi più comuni di antinutrienti, alle loro fonti e ai loro potenziali effetti sulla salute.
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Fitati (acido fitico) si trovano in noci, semi e legumi. Sono considerati anti-nutrienti perché possono legarsi a minerali come magnesio, ferro e zinco nel tratto intestinale, riducendone potenzialmente l'assorbimento. La ricerca suggerisce che potrebbero anche offrire alcuni benefici per la salute, tra cui effetti antiossidanti e antitumorali. Gli alimenti chetogenici ricchi di fitati includono mandorle, noci, pinoli, semi di sesamo e soia.
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Ossalato (acido ossalico) L'ossalato si trova in molti alimenti vegetali, tra cui verdure, noci e semi. Il corpo produce anche ossalato quando metabolizza la vitamina C e alcuni amminoacidi. L'ossalato può legarsi al calcio nel tratto digerente, bloccandone l'assorbimento e potenzialmente portando alla formazione di calcoli renali in coloro che ne sono predisposti. Mentre gli individui predisposti ai calcoli renali o che hanno malattia policistica renale Potrebbe essere necessario limitare gli alimenti ad alto contenuto di ossalato, ma mancano prove concrete a sostegno dell'affermazione che questi alimenti siano problematici per altre persone se consumati in quantità normali. Gli spinaci sono l'alimento più ricco di ossalato, seguiti da altre verdure a foglia verde, mandorle, soia, cacao in polvere e lamponi.
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Le lectine sono proteine che si legano ai carboidrati e si trovano in molte piante comunemente consumate e in alcuni alimenti di origine animale come il pesce. Si ipotizza che possano causare problemi digestivi o reazioni autoimmuni in individui sensibili, anche se ciò richiede ulteriori ricerche per essere confermato. Alcune lectine presenti nei legumi, come l'emoagglutinina nei fagioli rossi, possono causare gravi malattie digestive se i fagioli non vengono cotti a fondo. Nuove ricerche suggeriscono che le lectine potrebbero avere benefici terapeutici, anche nel trattamento del cancro, ma sono necessari ulteriori studi per verificare questi risultati. Gli alimenti chetogenici ricchi di lectine includono fagiolini, pomodori e soia.
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Tannini si trovano in diversi alimenti di origine vegetale e sono noti per il loro sapore amaro. Sono considerati antinutrienti perché possono legarsi al ferro, riducendone l'assorbimento nel tratto intestinale. Tuttavia, la misura in cui ciò avviene negli esseri umani rimane poco chiara. I tannini hanno forti proprietà antiossidanti e alcune prove suggeriscono che potrebbero potenzialmente ridurre il rischio di cancro e condizioni neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Il tè nero, il tè verde, il vino e il cacao sono ricchi di tannini.
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goitrogens si trovano nelle verdure crocifere, note anche come verdure brassicacee. In passato, si riteneva che queste piante danneggiassero la funzione tiroidea bloccando l'assorbimento di iodio, un minerale necessario per la produzione dell'ormone tiroideo. Tuttavia, una revisione sistematica di studi su esseri umani, animali e provette ha concluso che mangiare quantità tipiche di brassica verdure (circa 1/2 a 1 tazza al giorno) non sembra danneggiare la funzionalità tiroidea nelle persone con un apporto sufficiente di iodio. Oltre a broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e altre verdure crocifere, la soia è una fonte di gozzigeni alimentari. Il gozzo è stato osservato nei neonati alimentati con latte artificiale di soia, ma gli studi dimostrano che questo può solitamente essere invertito passando al latte vaccino o a diete integrate con iodio. In uno studio, metà dei partecipanti ha sviluppato il gozzo e livelli elevati di TSH dopo aver consumato 30 grammi di soia al giorno per uno o tre mesi, probabilmente a causa di iodio alimentare insufficiente.
Come ridurre gli antinutrienti negli alimenti vegetali chetogenici
Sebbene gli anti-nutrienti possano limitare l'assorbimento di alcuni minerali, nella maggior parte dei casi non sembrano creare problemi di salute se consumati con moderazione. Tuttavia, se sei preoccupato per gli anti-nutrienti, puoi minimizzarne l'impatto senza perdere i benefici per la salute e il piacere di includere cibi vegetali nel tuo stile di vita chetogenico.
Ecco alcuni consigli pratici da tenere in considerazione:
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Considerare l'ammollo e l'asciugatura: Mettere a bagno noci, semi e legumi in acqua per diverse ore prima di consumarli può aiutare a ridurre i livelli di lectine e ossalati fino al 50%. Tuttavia, mentre è stato dimostrato che l'ammollo riduce significativamente l'acido fitico nei cereali e nei legumi, sembra avere solo un effetto minimo sul contenuto di acido fitico nelle noci.
Segui questi passi:
1. Metti noci o semi crudi e non salati in una ciotola. Copri con 2 tazze di acqua per 1 tazza di noci e aggiungi 1/2 cucchiaino di sale per 1 tazza di noci. Copri e lascia in ammollo a temperatura ambiente per 8-12 ore.
2. Scolare e sciacquare bene le noci. Distribuirle su una teglia e farle essiccare in forno a 150°F (65°C) per 12-16 ore o in un essiccatore a 115°F (46°C) per 12-24 ore.
3. Conservare la frutta secca secca in un contenitore ermetico in un luogo fresco e buio oppure in frigorifero/congelare per mantenerla più a lungo.
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Cuocere cibi particolarmente ricchi di antinutrienti: La bollitura, la cottura a vapore o lo sbollentamento possono ridurre sostanzialmente i livelli di ossalato, gozzigeni e lectine nelle piante. Ad esempio, bollire gli spinaci può ridurre il loro contenuto di ossalato fino all'87%. Tuttavia, bollire o cuocere a vapore le verdure può ridurre il loro contenuto di vitamina C. Quindi, consumare una combinazione di verdure crude e cotte può essere una buona strategia per soddisfare le esigenze di micronutrienti.
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Esplora la fermentazione: La fermentazione di verdure e legumi può ridurre i livelli di fitati e tannini, migliorando al contempo la biodisponibilità dei nutrienti. Cibi fermentati come il kimchi, i crauti, il tempeh e il miso sono ottime opzioni per una dieta chetogenica.
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Consumare latticini con alimenti ricchi di ossalati: Stai cercando di ridurre al minimo l'acido ossalico ma vuoi comunque gustare spinaci e altre verdure a foglia verde di tanto in tanto? Preparare una frittata con una piccola quantità di verdure ad alto contenuto di ossalato e una generosa quantità di formaggio può ridurre l'assorbimento di ossalato consentendo comunque al tuo corpo di assorbire calcio dal formaggio.
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Assumere una quantità adeguata di iodio: Se mangi regolarmente verdure crocifere o semi di soia, assicurati di includere nella tua dieta alimenti ricchi di iodio, come frutti di mare, latticini e/o sale iodato, per favorire la salute della tiroide.
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Puntare alla moderazione e alla varietà: Consumare una vasta gamma di cibi con moderazione può aiutare a garantire che nessun singolo anti-nutriente diventi problematico. Inoltre, è importante prestare attenzione a come il tuo corpo reagisce a determinati cibi che contengono anti-nutrienti ed evitare quelli che causano problemi digestivi o altri sintomi. Ad esempio, ci sono resoconti online di persone che affermano che il loro dolore alle articolazioni, la vescica irritabile e il dolore vaginale sono migliorati dopo essere passati a una dieta a basso contenuto di ossalato.
Per ridurre l'impatto degli antinutrienti nei pasti, potresti provare ad apportare alcune delle modifiche suggerite di seguito.
Sintesi
Sebbene molte piante contengano anti-nutrienti, questo non dovrebbe scoraggiarti dall'includere nella tua dieta cibi vegetali ricchi di nutrienti. Se consumi abbastanza fonti di proteine e grassi di alta qualità per soddisfare le tue esigenze nutrizionali, è improbabile che gli anti-nutrienti influenzino i tuoi livelli di minerali e la tua salute generale. Seguendo i nostri consigli e scegliendo quantità moderate di cibi vegetali che si adattano alle tue preferenze e alla tua tolleranza, puoi raggiungere uno stile di vita chetogenico sano e piacevole.
