AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Se segui una dieta chetogenica da un po' di tempo, probabilmente avrai sentito parlare del termine "adattamento ai grassi" (a volte chiamato "adattamento cheto") e potresti anche averlo cercato. Raggiungere questo stato è un obiettivo chiave dello stile di vita chetogenico, poiché significa che il tuo corpo è passato completamente dall'utilizzo dei carboidrati alla combustione efficiente dei grassi come fonte primaria di energia.
Quando si inizia una dieta chetogenica, si insegna al corpo a passare dall'utilizzo del glucosio alla combustione dei grassi come fonte di energia: in particolare, attingendo al grasso corporeo immagazzinato che viene poi convertito in chetoni. Questa transizione metabolica è il fondamento dell'adattamento al consumo di grassi.
Ma non avviene dall'oggi al domani. Secondo esperti di dieta chetogenica come il Dr. Steve Phinney e il Dr. Jeff Volek, in genere occorrono settimane o addirittura mesi per adattarsi completamente alla chetosi , a seconda della biologia individuale. Consumare troppi carboidrati, anche occasionalmente, può rallentare o bloccare questo processo di adattamento.
I benefici dell'adattamento ai grassi valgono ampiamente lo sforzo. Una volta che il tuo corpo utilizzerà i grassi in modo efficiente come fonte di energia, probabilmente otterrai diversi benefici, tra cui la possibilità di passare diverse ore tra un pasto e l'altro senza sentire la fame.
Quindi, come si fa a capire se si è adattati ai grassi? Innanzitutto, capiamo la differenza tra essere in chetosi ed essere adattati ai grassi.
Chetosi vs. Adattamento ai grassi
La chetosi e l'adattamento ai grassi vengono spesso usati come sinonimi, ma non sono la stessa cosa. Quando si riduce significativamente l'assunzione di carboidrati o si digiuna , i livelli di glucosio e insulina nel sangue iniziano a diminuire. In assenza di carboidrati (zuccheri) sufficienti da utilizzare come energia, il corpo ricorre al suo sistema di riserva: i grassi. I grassi vengono scomposti in chetoni, che diventano la principale fonte di energia. Questo stato metabolico è noto come chetosi.
Quando si mantiene uno stato di chetosi nutrizionale per diverse settimane o più, il corpo subisce un cambiamento metabolico più profondo. Col tempo, diventa più efficiente nell'utilizzare grassi e chetoni come fonti energetiche primarie al posto del glucosio. Questo stato è noto come adattamento ai grassi.
Se segui la dieta chetogenica da diverse settimane e vuoi sapere se ti sei adattato ai grassi, ecco i sette segnali principali a cui fare attenzione:
7 segni comuni che sei grasso adattato
1. Diminuzione della voglia di cibo tra i pasti
L'adattamento ai grassi non cambia solo il modo in cui il tuo corpo si alimenta, ma influenza anche i segnali di fame. I livelli di grelina , il principale ormone della fame, spesso diminuiscono una volta raggiunto uno stato stabile di chetosi e dopo essersi adattati all'utilizzo dei grassi come fonte di energia. Di conseguenza, si avverte meno fame, si hanno meno voglie e ci si sente più a proprio agio a trascorrere più tempo tra un pasto e l'altro senza sentire il bisogno di fare spuntini.
2. Aumento dell'energia
Quando il tuo corpo è adattato a utilizzare i grassi come fonte di energia, li brucia in modo efficiente e produce chetoni, garantendo un apporto energetico costante. Questo cambiamento metabolico riduce al minimo le fluttuazioni della glicemia e supporta un'energia costante durante tutta la giornata. 3. Sentirsi sazi con meno cibo
I grassi forniscono 9 calorie per grammo e apportano importanti vitamine liposolubili (A, D, E e K). Inoltre, favoriscono il senso di sazietà rallentando la digestione e stimolando la colecistochinina (CCK), un ormone che contribuisce alla sensazione di pienezza. Dopo la fase di chetosi, questo regime alimentare ricco di grassi aiuta a sentirsi sazi ed energici con una minore quantità di cibo.
4. Acume mentale accresciuto
Originariamente utilizzati a scopo terapeutico per la gestione dell'epilessia, recenti ricerche suggeriscono che i chetoni potrebbero migliorare le funzioni cognitive aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina vitale che supporta l'apprendimento, la memoria e la resilienza cerebrale in generale. Quando il corpo si adatta a utilizzare i grassi come fonte di energia, il cervello li utilizza in modo efficiente, il che può portare a una maggiore lucidità mentale, una migliore concentrazione, prestazioni cognitive superiori e un umore migliore.
5. Aumento della perdita di grasso
Quando si passa da un regime brucia-zuccheri a uno brucia-grassi, uno dei primi cambiamenti evidenti è la perdita di peso dovuta all'acqua, dovuta alla riduzione delle riserve di glicogeno. Dopo essersi adattato ai grassi, il fegato diventa più efficiente nel produrre chetoni a partire dai grassi. Questo cambiamento metabolico favorisce la perdita di grasso continua, uno dei motivi principali per cui molte persone sono attratte dallo stile di vita chetogenico.
6. Dormire meglio
Un sonno migliore è un beneficio comune dell'adattamento metabolico basato sui grassi. Ricerche recenti suggeriscono che la dieta chetogenica possa migliorare il sonno potenziando l'attività dell'adenosina nel cervello, calmando il sistema nervoso e riducendo l'infiammazione. Per approfondire il tema degli stili di vita chetogenici e del sonno, guarda la presentazione di Amber O'Hearn " Diete chetogeniche, sonno e sazietà".
7. Aumento della resistenza con l'attività fisica
Uno dei principali vantaggi dell'adattamento ai grassi è una maggiore efficienza energetica durante l'esercizio fisico. Quando ci si adatta ai grassi, il corpo fa affidamento principalmente sui grassi come carburante. Questo è significativo perché il glicogeno (glucosio immagazzinato) è limitato e si esaurisce rapidamente, soprattutto durante l'attività fisica prolungata. Al contrario, anche gli individui magri hanno una riserva di energia molto maggiore immagazzinata sotto forma di grasso. L'adattamento ai grassi migliora la flessibilità metabolica, riducendo la necessità di rifornimenti frequenti e contribuendo a prevenire i crolli energetici ("bonking") spesso sperimentati dagli atleti ad alto contenuto di carboidrati. Di conseguenza, gli individui adattati ai grassi possono mantenere l'energia e avere prestazioni più elevate durante gli esercizi di resistenza.
I vantaggi di adattarsi al grasso
Tutti i segnali sopra menzionati sono ottimi benefici dell'essere adattati ai grassi. Ma i benefici sono ancora più numerosi:
- Puoi esplorare il tuo limite di carboidrati: Una volta adattati ai grassi, puoi iniziare a sperimentare con test alimentari e chetonici per identificare la tua tolleranza individuale ai carboidrati. Mentre alcune persone hanno bisogno di mantenersi intorno ai 20 grammi di carboidrati netti al giorno per rimanere in chetosi, altre possono mantenere la chetosi anche con livelli di carboidrati più elevati. I test ti permettono di trovare il tuo "limite di carboidrati" e di ottimizzare la tua dieta di conseguenza. Scopri come valutare la tua soglia personale. Qui..
- È possibile entrare e uscire dalla chetosi con maggiore facilità: Una volta adattatosi al grasso, il corpo diventa metabolicamente più flessibile, il che significa che può entrare e uscire dalla chetosi con maggiore facilità. Se occasionalmente consumi più carboidrati del solito ma torni a una dieta ricca di grassi sani e con un apporto proteico moderato, è probabile che tu rientri nella chetosi più facilmente. A differenza di chi è nuovo alla dieta chetogenica, gli individui adattati ai grassi in genere evitano il disagio della "cheto influenza" durante questa transizione.
- Le voglie malsane scompaiono: Quando ci si adatta al consumo di grassi, la voglia di zuccheri e carboidrati diminuisce naturalmente e ci si sente più sazi dopo i pasti. Senza la costante tentazione di mangiare cibi ricchi di carboidrati e poveri di nutrienti, è più facile fare scelte consapevoli e nutrienti. Di conseguenza, è più probabile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale e sentirsi meglio in generale, sia fisicamente che mentalmente.
La Parola Finale
Il processo di adattamento all'utilizzo dei grassi come fonte di energia non avviene immediatamente, ma con costanza e pazienza, i risultati ripagano ampiamente lo sforzo. Una volta che il corpo si sarà completamente adattato a bruciare i grassi come carburante, potrai godere dei numerosi benefici di uno stile di vita chetogenico.
