AGGIORNATO DA FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
ISe segui una dieta chetogenica da un po', probabilmente hai sentito il termine "adattato ai grassi" (a volte chiamato "adattato cheto") e potresti anche averci aspirato. Raggiungere questo stato è un obiettivo chiave dello stile di vita chetogenico, poiché significa che il tuo corpo è completamente passato dall'utilizzo dei carboidrati al bruciare efficacemente i grassi come principale fonte di energia.
Quando si inizia una dieta chetogenica, si insegna al corpo a passare dall'utilizzo del glucosio alla combustione dei grassi come fonte di energia: in particolare, attingendo al grasso corporeo immagazzinato che viene poi convertito in chetoni. Questa transizione metabolica è il fondamento dell'adattamento al consumo di grassi.
Ma non succede dall'oggi al domani. Secondo esperti chetogenici come il Dott. Steve Phinney e il Dott. Jeff Volek, in genere ci vogliono settimane o addirittura mesi per diventare completamente adattati alla dieta chetogenica, a seconda della biologia individuale. Consumare troppi carboidrati, anche occasionalmente, può rallentare o bloccare questo adattamento.
I benefici dell'adattamento ai grassi valgono ampiamente lo sforzo. Una volta che il tuo corpo utilizzerà i grassi in modo efficiente come fonte di energia, probabilmente otterrai diversi benefici, tra cui la possibilità di passare diverse ore tra un pasto e l'altro senza sentire la fame.
Quindi, come si fa a capire se si è adattati ai grassi? Innanzitutto, capiamo la differenza tra essere in chetosi ed essere adattati ai grassi.
Chetosi vs. Adattamento ai grassi
Chetosi e adattamento dei grassi sono spesso usati in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Quando si riduce significativamente l'assunzione di carboidrati o veloce, i livelli di glucosio nel sangue e di insulina iniziano a scendere. In assenza di carboidrati (zuccheri) sufficienti da utilizzare per produrre energia, il corpo ricorre al suo sistema di riserva: il grasso. Lo scompone in chetoni, che diventano la sua principale fonte di energia. Questo stato metabolico è noto come chetosi.
Mantenendo uno stato di chetosi nutrizionale per diverse settimane o più, il corpo subisce un cambiamento metabolico più profondo. Col tempo, diventa più efficiente nell'utilizzare grassi e chetoni come fonti di energia primarie, invece del glucosio. Questo stato è noto come grasso adattato.
Se segui la dieta chetogenica da diverse settimane e vuoi sapere se ti sei adattato ai grassi, ecco i sette segnali principali a cui fare attenzione:
7 segni comuni che sei grasso adattato
1. Diminuzione dell'appetito tra i pasti
L'adattamento ai grassi non cambia solo il modo in cui il corpo si alimenta. Influisce anche sui segnali di fame. I livelli di grelina, il principale ormone della fame, spesso diminuisce quando si entra in uno stato di chetosi costante e ci si è adattati ai grassi. Di conseguenza, ti sentirai naturalmente meno affamato, avrai meno voglie e ti sentirai più a tuo agio nell'allontanare i pasti più a lungo, senza la voglia di fare spuntini.
2. Aumento di energia
Quando ci si adatta al metabolismo dei grassi, il corpo brucia i grassi in modo efficiente e produce chetoni come carburante, fornendo un apporto energetico costante. Questo cambiamento metabolico riduce al minimo le fluttuazioni della glicemia e favorisce un'energia costante per tutto il giorno. 3. Sentirsi sazi con meno cibo
I grassi forniscono 9 calorie per grammo e contengono le principali vitamine liposolubili (A, D, E e K). Promuovono inoltre il senso di sazietà rallentando la digestione e stimolando la colecistochinina (CCK), un ormone che aiuta a sentirsi sazi. Grazie all'adattamento chetogenico, questo regime alimentare ricco di grassi aiuta a sentirsi sazi ed energici mangiando meno.
4. Aumento dell'acutezza mentale
Originariamente utilizzati a scopo terapeutico per gestire l'epilessia, nuove ricerche suggeriscono che i chetoni possono migliorare la funzione cognitiva aumentando i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina essenziale che supporta l'apprendimento, la memoria e la resilienza complessiva del cervello. Quando ci si adatta ai grassi, il cervello utilizza in modo efficiente i chetoni come carburante, il che può portare a pensieri più lucidi, una migliore concentrazione, migliori prestazioni cognitive e un umore migliore.
5. Aumento della perdita di grasso
Quando si passa da un regime brucia-zuccheri a uno brucia-grassi, uno dei primi cambiamenti evidenti è la perdita di peso dovuta all'acqua, dovuta alla riduzione delle riserve di glicogeno. Dopo essersi adattato ai grassi, il fegato diventa più efficiente nel produrre chetoni a partire dai grassi. Questo cambiamento metabolico favorisce la perdita di grasso continua, uno dei motivi principali per cui molte persone sono attratte dallo stile di vita chetogenico.
6. Sonno migliorato
Un beneficio comune dell'adattamento ai grassi è il miglioramento del sonno. Nuove ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica può migliorare il sonno aumentando l'attività dell'adenosina nel cervello, calmando il sistema nervoso e riducendo l'infiammazione. Per un approfondimento sul tema degli stili di vita chetogenici e del sonno, guarda la presentazione di Amber O'Hearn Diete chetogeniche, sonno e sazietà.
7. Aumento della resistenza con l'attività fisica
Uno dei principali vantaggi dell'adattamento ai grassi è una maggiore efficienza energetica durante l'esercizio fisico. Quando ci si adatta ai grassi, il corpo fa affidamento principalmente sui grassi come carburante. Questo è significativo perché il glicogeno (glucosio immagazzinato) è limitato e si esaurisce rapidamente, soprattutto durante l'attività fisica prolungata. Al contrario, anche gli individui magri hanno una riserva di energia molto maggiore immagazzinata sotto forma di grasso. L'adattamento ai grassi migliora la flessibilità metabolica, riducendo la necessità di rifornimenti frequenti e contribuendo a prevenire i crolli energetici ("bonking") spesso sperimentati dagli atleti ad alto contenuto di carboidrati. Di conseguenza, gli individui adattati ai grassi possono mantenere l'energia e avere prestazioni più elevate durante gli esercizi di resistenza.
I vantaggi di adattarsi al grasso
Tutti i segnali sopra menzionati sono ottimi benefici dell'essere adattati ai grassi. Ma i benefici sono ancora più numerosi:
- Puoi esplorare il tuo limite di carboidrati: Una volta adattati ai grassi, puoi iniziare a sperimentare con test alimentari e chetonici per identificare la tua tolleranza individuale ai carboidrati. Mentre alcune persone hanno bisogno di mantenersi intorno ai 20 grammi di carboidrati netti al giorno per rimanere in chetosi, altre possono mantenere la chetosi anche con livelli di carboidrati più elevati. I test ti permettono di trovare il tuo "limite di carboidrati" e di ottimizzare la tua dieta di conseguenza. Scopri come valutare la tua soglia personale. Qui..
- È possibile entrare e uscire dalla chetosi con maggiore facilità: Una volta adattatosi al grasso, il corpo diventa metabolicamente più flessibile, il che significa che può entrare e uscire dalla chetosi con maggiore facilità. Se occasionalmente consumi più carboidrati del solito ma torni a una dieta ricca di grassi sani e con un apporto proteico moderato, è probabile che tu rientri nella chetosi più facilmente. A differenza di chi è nuovo alla dieta chetogenica, gli individui adattati ai grassi in genere evitano il disagio della "cheto influenza" durante questa transizione.
- Le voglie malsane scompaiono: Quando ci si adatta al consumo di grassi, la voglia di zuccheri e carboidrati diminuisce naturalmente e ci si sente più sazi dopo i pasti. Senza la costante tentazione di mangiare cibi ricchi di carboidrati e poveri di nutrienti, è più facile fare scelte consapevoli e nutrienti. Di conseguenza, è più probabile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale e sentirsi meglio in generale, sia fisicamente che mentalmente.
La Parola Finale
Diventare adattati al grasso non si verificano subito, ma con costanza e pazienza, i risultati ne valgono la pena. Una volta che il tuo corpo passa completamente a bruciare i grassi come carburante, Potrai scopri i molteplici benefici della dieta chetogenica.
