Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati possono migliorare una varietà di condizioni mediche gravi, tra cui l’obesità, il diabete, la sindrome metabolica, le malattie mentali, l’epilessia e persino il morbo di Alzheimer.
Tuttavia, gli effetti benefici della restrizione dei carboidrati su ciascuna malattia (e persino su ciascun caso specifico di ciascuna malattia) possono variare. Ad esempio, la perdita di peso e la remissione del diabete sono principalmente dovute all'assenza di carboidrati nella dieta , piuttosto che alla presenza di chetoni.
Tuttavia, le patologie che colpiscono il cervello potrebbero trarre beneficio diretto dalla presenza di corpi chetonici . Ciò è logico, poiché i chetoni sono, prima di tutto, un combustibile per il cervello. Esistono ormai prove che le diete chetogeniche possano migliorare almeno alcuni casi di epilessia , malattie mentali e persino malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer.
Pertanto, nelle circostanze in cui un operatore sanitario e un paziente concordano sul fatto che mirare a stati di chetosi più profondi può fornire un beneficio terapeutico, è ragionevole prendere in considerazione le opzioni di dieta chetogenica 3:1 e 4:1.
Cosa sono le diete chetogeniche 3:1 e 4:1?
Le tipiche diete chetogeniche mirano a includere proteine moderate e circa il 70% delle calorie provenienti dai grassi. Questa strategia di solito promuove la chetosi nutrizionale, definita come livelli di chetoni nel sangue superiori a 0.5 mmol/L. Tuttavia, nelle circostanze in cui i corpi chetonici – e in particolare il principale corpo chetonico β-idrossibutirrato (βHB) – possono fungere da agente terapeutico attivo, questa chetosi potrebbe non essere sufficiente per “portare a termine il lavoro”.
Le diete chetogeniche 3:1 e 4:1 sono diete chetogeniche più rigorose. Una dieta chetogenica 4:1 contiene 4 grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati combinati o l'1% di grassi in peso in grammi (80÷4=5%). Allo stesso modo, una dieta chetogenica 80:3 contiene 1 grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati combinati o il 3% di grassi in peso in grammi (1÷75=3%).
Tuttavia, in percentuale delle calorie, il rapporto cambia leggermente. Questo perché i grassi forniscono più calorie per grammo rispetto alle proteine e ai carboidrati. Un grammo di grasso fornisce al corpo 9 calorie, mentre ogni grammo di proteine o carboidrati fornisce al corpo 4 calorie. La dieta chetogenica 4:1 contiene l'80% di grassi in peso ma il 90% di calorie, mentre la dieta chetogenica 3:1 contiene il 75% di grassi in peso ma l'87% di grassi in calorie.
Se sei curioso di sapere come otteniamo le percentuali dai rapporti, ecco i calcoli. Ricorda, ogni grammo di grasso contiene 9 calorie e ogni grammo di proteine o carboidrati contiene 4 calorie.
Chetoni, quanto ne basta?
Vorrei poterti dire che “per la malattia X è necessario raggiungere i livelli di βHB di Y per vedere dei benefici”. Sfortunatamente, non disponiamo di dati sufficienti per suggerire quale potrebbe essere il livello soglia di beneficio per qualsiasi individuo affetto da un disturbo che potrebbe essere migliorato da una dieta 3:1 o 4:1. Inoltre, non disponiamo di dati sufficienti per affermare che le diete chetogeniche siano d’aiuto in tutte le circostanze.
Con il passare del tempo e la raccolta di più dati, probabilmente saremo in grado di offrire linee guida più precise. Ma, per ora, la dieta chetogenica 3:1 o 4:1 esiste principalmente come opzione terapeutica che i pazienti possono esplorare con i loro medici. Sono uno strumento in più nella cassetta degli attrezzi che potrebbe valere la pena provare per i pazienti che cercano un'opzione naturale o per coloro che soffrono di malattie persistenti.
In breve, non esiste un livello di prescrizione di βHB che gli esperti medici possano raccomandare. Tuttavia, le diete chetogeniche 3:1 o 4:1 che aumentano i livelli di βHB nell’intervallo 2.5 – 6.0 mmol/L hanno sicuramente maggiori probabilità di aiutare un paziente a superare qualsiasi “soglia” terapeutica rispetto alle diete meno rigide in cui il βHB aumenta solo al di sopra di 0.5 mmol. /L.
Mentre le diete chetogeniche tipiche elevano i livelli di βHB al di sopra di 0.5 mmol/L, le diete 3:1 e 4:1 possono aumentare i βHB molto di più, solitamente tra 2.5 e 6.0 mmol/L. Ciò significa che c’è più βHB disponibile per alimentare e riprogrammare il cervello e, potenzialmente, contribuire a migliorare le condizioni neurologiche e neurodegenerative.
In che modo i chetoni supportano la funzione cerebrale?
Abbiamo detto in precedenza che i chetoni, in particolare il βHB, sono un ottimo carburante per i neuroni del cervello. Pertanto, man mano che i livelli corporei di chetoni aumentano con una dieta chetogenica 3:1 o 4:1, è disponibile più carburante per supportare la funzione cerebrale. Ciò è particolarmente importante quando il metabolismo del glucosio nel cervello è compromesso, il che può essere una caratteristica comune delle malattie neurologiche.
Ad esempio, il metabolismo del glucosio risulta ridotto nel cervello delle persone affette da malattia di Alzheimer e disturbo depressivo maggiore . Analogamente, studi clinici randomizzati hanno dimostrato che le diete chetogeniche possono migliorare la prima condizione , mentre alcune casistiche suggeriscono che le diete chetogeniche potrebbero rappresentare una promettente opzione terapeutica per il secondo disturbo.
È importante sottolineare che il βHB non è solo un combustibile, ma una potente molecola di segnalazione. Il βHB si lega ai recettori sulla superficie cellulare, modifica le cascate di fosforilazione, inibisce le istone deacetilasi per cambiare il modo in cui il DNA viene tradotto in proteine e, di per sé, modifica oltre 1,000 proteine diverse all'interno delle cellule. In questo modo, il βHB e le diete chetogeniche con un rapporto 3:1 o 4:1 hanno il potenziale per riscrivere il metabolismo cerebrale e migliorare le condizioni neurologiche, neurodegenerative e i disturbi mentali.
Posso usare chetoni esogeni?
Una strategia alternativa per entrare in stati più profondi di chetosi, senza aderire alle diete 3:1 o 4:1, è tentare una dieta chetogenica più moderata e aumentare i livelli di chetoni con chetoni esogeni. Ad esempio, si potrebbe provare una dieta chetogenica 2:1 e integrare con un sale o un estere chetonico. Ciò potrebbe fornire una maggiore flessibilità dietetica e migliorare la qualità della vita dell’individuo.
Tuttavia, non sappiamo se i chetoni esogeni forniscano gli stessi benefici di quelli prodotti all'interno del corpo dalle cellule di supporto del fegato e del cervello. Inoltre, non conosciamo le conseguenze a lungo termine dell’uso di un chetone esogeno durante una dieta standard, motivo per cui generalmente suggerisco – se una persona sperimenta con chetoni esogeni – di farlo come potenziatore in aggiunta a un chetogenico standard. dieta.
Infine, se un paziente e un medico concordano di provare chetoni esogeni, è importante utilizzare solo quelli che contengono “D-βHB” puro. Le molecole in natura hanno spesso una proprietà chiamata chiralità, il che significa che esistono nella forma sinistra (L) e destra (D). Il corpo è come un guanto per destrimani ed è in grado di utilizzare al meglio la forma D di βHB per destrimani. Quindi, se provi un integratore chetonico esogeno, scegli il D puro.
Effetti Collaterali
A volte ci sono effetti collaterali di una dieta 3:1 o 4:1. La maggior parte di questi include sintomi gastrointestinali moderati, come diarrea o occasionalmente nausea. A volte, questi effetti collaterali scompaiono da soli man mano che una persona si adatta alla dieta e un professionista o un keto-coach ben informato può essere in grado di aiutare a risolvere eventuali sintomi spiacevoli.
Diventare pratico: come si presenta una dieta chetogenica 3:1 e 4:1?
Semplicemente, una dieta chetogenica 3:1 includerà tipicamente una piccola quantità di proteine – forse la metà di mezzo pugno – insieme a abbastanza grassi per soddisfare il fabbisogno calorico di un individuo. Una quantità minima di carboidrati può entrare nella dieta come inclusa in cibi sani ad alto contenuto di grassi, come l'avocado (3 grammi di carboidrati netti per frutto) o le noci di macadamia (1.5 g di carboidrati netti per 10 noci), o come vettore di grassi sani, come 100 grammi di spinaci (1.5 g di carboidrati netti) saltati in padella in una quantità abbondante di burro chiarificato, sego o olio di avocado.
Una giornata di tre pasti in cui si consuma un chetogenico 3:1 potrebbe assomigliare a questa:
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- 50 grammi di salmone e un avocado Hass medio condito con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva a colazione (rapporto = 3.25:1; proteine = 16 grammi; calorie = 655).
- 1 uovo grande e 2 tuorli d'uovo grandi e 50 grammi di pancetta fritti in 2 cucchiai di burro chiarificato per pranzo (rapporto = 3.1:1; proteine = 20 grammi; calorie = 636).
- 60 grammi di formaggio Roquefort e 20 noci di macadamia tritate su un'insalata di spinaci condita con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva per cena (rapporto = 3.1:1; proteine = 20 grammi; calorie = 770).
Una dieta chetogenica 4:1 riduce semplicemente le calorie provenienti da carboidrati e proteine o aggiunge grassi extra. Le opzioni di colazione, pranzo e cena sopra indicate potrebbero essere modificate come segue:
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- Aggiungi un cucchiaio extra di olio a colazione. 50 grammi di salmone e un avocado Hass medio condito con 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva a colazione (rapporto = 4:1; proteine = 16 grammi; calorie = 780).
- Rimuovi l'uovo intero dal pranzo. 2 tuorli d'uovo grandi e 50 grammi di pancetta fritti in 2 cucchiai di burro chiarificato per pranzo (rapporto = 4.3:1; proteine = 13 grammi; calorie = 551).
- A cena ridurre la porzione di formaggio di 20 grammi e aggiungere un cucchiaio di olio. 40 grammi di formaggio Roquefort e 20 noci di macadamia tritate sopra un'insalata di spinaci condita con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (rapporto = 4.1:1; proteine = 16 grammi; calorie = 821).
Ovviamente, questo non è il menu prescritto 3:1 o 4:1. È incluso solo per darti un'idea di come potrebbe essere una dieta 3:1 o 4:1 in termini di quantità relativa di fonti alimentari reali di proteine, grassi e carboidrati.
Lista della spesa
Ecco un elenco di alimenti che si potrebbero considerare di includere in una dieta 3:1 o 4:1.
proteine:
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- Tagli di carne grassa (idealmente 100% di erba nutrita)
- Pancetta e carne di maiale grassa (idealmente allevata al pascolo)
- Uova e tuorli (idealmente allevati al pascolo)
- Formaggi ricchi, come il Roquefort (idealmente formaggi di pecora e capra)
- Pesci grassi (salmone, sgombro, acciughe, sardine, aringhe)
Grassi da cucina:
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- Ghee
- Sego
- suet
- Lardo
- Olio di cocco vergine
- Olio di avocado
- Olio di noce di macadamia
Grassi del condimento:
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- Olio extravergine d'oliva
- Olio di nocciola
- olio di sesamo
- Olio di lino
Noci e semi:
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- Noci di macadamia
- Noci
- Noci pecan (non troppe)
- Noci del Brasile (non troppe)
- Noci (non troppe)
- semi di lino
- semi di Chia
- semi di sesamo
Dairy:
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- Formaggi ricchi
- Panna da montare pesante
Verdure:
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- Rucola
- Asparagi
- Bok choy
- Melanzana
- Lattughe
- funghi
- Nori
- Spinaci
- Zucchine
Prova alcune ricette 3:1 e 4:1
3:1 Insalata greca in stile taverna
4:1 Tartufi “Powerhouse” al cioccolato e nocciole
Barrette di muesli salate 3:1 da portare con sé
Negazione di responsabilità
Le diete chetogeniche con rapporto 3:1 e 4:1 vengono solitamente utilizzate per trattare condizioni mediche gravi. Pertanto, l'inizio della dieta dovrebbe essere fatto con l'aiuto di un medico esperto, non da soli.
Il dottor Nicholas Norwitz ha conseguito il dottorato di ricerca in chetogenesi e metabolismo presso l'Università di Oxford e sta attualmente conseguendo la laurea in medicina presso la Harvard Medical School. È una stella nascente nel campo della scienza della nutrizione, con una comprovata esperienza di ricerca sulla chetosi e l'invecchiamento cerebrale. Ha inoltre pubblicato articoli scientifici su argomenti quali neuroscienze, malattie cardiache, salute gastrointestinale, genetica, salute delle ossa e diabete, ed è coautore di "The New Mediterranean Diet Cookbook".
