Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati possono migliorare una varietà di gravi condizioni mediche, tra cui obesità, diabete, sindrome metabolica, malattie mentali, epilessia e persino il morbo di Alzheimer.
Tuttavia, Come la restrizione dei carboidrati avvantaggia ogni malattia (e anche ogni caso di ogni malattia) può variare. Ad esempio, la perdita di peso e la regressione del diabete sono principalmente guidate da assenza di carboidrati dietetici, piuttosto che la presenza di chetoni.
Tuttavia, le condizioni che colpiscono il cervello possono trarre beneficio direttamente dal presenza di corpi chetonici. Questo ha senso perché i chetoni sono, prima di tutto, un carburante per il cervello. Ci sono ora prove che le diete chetogeniche possono migliorare almeno alcuni casi di epilessia, malattia mentale, e anche malattie neurodegenerative come morbo di Parkinson e Il morbo di Alzheimer.
Pertanto, nelle circostanze in cui un operatore sanitario e un paziente concordano sul fatto che il targeting di stati più profondi di chetosi può fornire un beneficio terapeutico, è ragionevole considerare le opzioni dietetiche chetogeniche 3: 1 e 4: 1.
Cosa sono le diete chetogeniche 3: 1 e 4: 1?
Le diete chetogeniche tipiche mirano a includere proteine moderate e circa 70% di calorie dai grassi. Questa strategia di solito promuove la chetosi nutrizionale, definita come avere livelli di chetoni nel sangue superiori a 0,5 mmol / L. Tuttavia, in circostanze in cui i corpi chetonici - e in particolare il principale corpo chetonico β-idrossibutirrato (βHB) - possono fungere da agente terapeutico, questa potrebbe non essere una chetosi sufficiente per "portare a termine il lavoro".
Le diete chetogeniche 3: 1 e 4: 1 sono diete chetogeniche più rigide. Una dieta chetogenica 4: 1 contiene 4 grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati combinati o grassi 80% in peso in grammi (4 ÷ 5 = 80%). Allo stesso modo, una dieta chetogenica 3: 1 contiene 3 grammi di grassi per ogni grammo di proteine e carboidrati combinati o 75% di grassi in peso in grammi (3 ÷ 4 = 75%).
Tuttavia, come percentuale delle calorie, il rapporto cambia leggermente. Questo perché i grassi forniscono più calorie per grammo rispetto alle proteine e ai carboidrati. Un grammo di grasso fornisce al corpo 9 calorie, mentre ogni grammo di proteine o carboidrati fornisce al corpo 4 calorie. La dieta chetogenica 4: 1 è 80% di grassi in peso ma 90% in calorie e la dieta chetogenica 3: 1 è 75% di grassi in peso ma 87% in calorie.
Se sei curioso di sapere come otteniamo le percentuali dai rapporti, ecco i calcoli. Ricorda, ogni grammo di grasso contiene 9 calorie e ogni grammo di proteine o carboidrati contiene 4 calorie.
Chetoni, quanto è sufficiente?
Vorrei poterti dire che "per la malattia X devi raggiungere i livelli di βHB di Y per vedere i benefici". Sfortunatamente, non disponiamo di dati sufficienti per suggerire quale potrebbe essere il livello soglia di beneficio per qualsiasi individuo che soffre di un disturbo che potrebbe essere migliorato con una dieta 3: 1 o 4: 1. Inoltre, non abbiamo dati sufficienti per affermare che le diete chetogeniche aiuteranno in tutte le circostanze.
Con il passare del tempo e la raccolta di più dati, è probabile che saremo in grado di offrire linee guida più precise. Ma, per ora, la dieta chetogenica 3: 1 o 4: 1 esiste principalmente come opzioni terapeutiche che i pazienti possono esplorare con i loro medici. Sono uno strumento in più nella cassetta degli attrezzi che può valere la pena provare per i pazienti che cercano un'opzione naturale o per coloro che soffrono di malattie incessanti.
In breve, non esiste un livello di prescrizione di βHB che gli esperti medici possano raccomandare. Tuttavia, le diete chetogeniche 3: 1 o 4: 1 che aumentano i livelli di βHB nell'intervallo 2,5 - 6,0 mmol / L hanno sicuramente maggiori probabilità di aiutare un paziente a superare qualsiasi "soglia" terapeutica rispetto a diete meno rigide in cui la βHB aumenta solo oltre 0,5 mmol / L.
Mentre le diete chetogeniche tipiche elevano i livelli di βHB oltre 0,5 mmol / L, le diete 3: 1 e 4: 1 possono elevare il βHB molto di più, di solito tra 2,5 e 6,0 mmol / L. Ciò significa che c'è più βHB disponibile per alimentare e riprogrammare il cervello e, potenzialmente, aiutare a migliorare le condizioni neurologiche e neurodegenerative.
In che modo i chetoni supportano la funzione cerebrale?
Abbiamo detto prima che i chetoni, in particolare il βHB, sono un ottimo carburante per i neuroni del cervello. Pertanto, poiché i livelli corporei di chetoni aumentano con una dieta chetogenica 3: 1 o 4: 1, è disponibile più carburante per supportare la funzione cerebrale. Ciò è particolarmente importante quando il metabolismo del glucosio nel cervello è compromesso, che può essere una caratteristica comune delle malattie neurologiche.
Ad esempio, il metabolismo del glucosio è diminuito nel cervello delle persone con Il morbo di Alzheimer e disturbo depressivo maggiore. Di conseguenza, studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le diete chetogeniche possono migliorare il ex e serie di casi suggeriscono che le diete chetogeniche possono essere un'opzione terapeutica emergente per questi ultimi.
È anche importante notare che βHB non è solo un carburante, ma una potente molecola di segnalazione. βHB lega i recettori sulla superficie delle cellule, cambia le cascate di fosforilazione, inibisce le istone deacetilasi a cambiare il modo in cui il DNA viene letto in proteine e esso stesso si modifica 1.000 proteine diverse all'interno delle cellule. In questo modo, le diete βHB e chetogeniche 3: 1 o 4: 1 hanno il potenziale per riscrivere il metabolismo cerebrale e migliorare gli stati di malattia neurologica e neurodegenerativa e le malattie mentali.
Posso usare chetoni esogeni?
Una strategia alternativa per entrare in stati di chetosi più profondi, senza aderire a diete 3: 1 o 4: 1, è tentare una dieta chetogenica più moderata e aumentare i livelli di chetoni con chetoni esogeni. Ad esempio, si potrebbe provare una dieta chetogenica 2: 1 e integrare con un sale o estere chetonico. Ciò potrebbe fornire una maggiore flessibilità dietetica e migliorare la qualità della vita dell'individuo.
Tuttavia, non sappiamo se i chetoni esogeni forniscano gli stessi benefici di quelli prodotti all'interno del tuo corpo dalle cellule di supporto del fegato e del cervello. Inoltre, non conosciamo le conseguenze a lungo termine dell'utilizzo di un chetone esogeno durante una dieta standard, motivo per cui generalmente suggerisco - se una persona fa esperimenti con chetoni esogeni - lo fanno come un richiamo oltre a un chetogeno standard dieta.
Infine, se un paziente e un medico accettano di provare chetoni esogeni, è importante utilizzare solo quelli che contengono "D-βHB" puro. Le molecole in natura hanno spesso una proprietà chiamata chiralità, il che significa che esistono nelle forme sinistra (L) e destra (D). Il corpo è come un guanto destro ed è in grado di utilizzare al meglio la forma D della mano destra di βHB. Quindi, se provi un integratore chetonico esogeno, scegli il puro D.
Effetti collaterali
A volte ci sono effetti collaterali di una dieta 3: 1 o 4: 1. La maggior parte di questi include sintomi gastrointestinali moderati, come diarrea o occasionalmente nausea. A volte, questi effetti collaterali scompaiono da soli quando una persona si adatta alla dieta e un professionista ben informato o un cheto-coach può essere in grado di aiutare a risolvere eventuali sintomi spiacevoli.
Diventare pratico: che aspetto ha una dieta chetogenica 3: 1 e 4: 1?
Semplicemente, una dieta chetogenica 3: 1 includerà tipicamente una piccola quantità di una proteina - forse il lato di mezzo pugno - insieme a abbastanza grasso per soddisfare il fabbisogno calorico di un individuo. I carboidrati minimi possono entrare nella dieta come inclusi in cibi sani ad alto contenuto di grassi, come l'avocado (3 grammi di carboidrati netti per frutto) o noci di macadamia (1,5 g di carboidrati netti per 10 noci), o come vettore di grassi sani, come 100 grammi di spinaci (1,5 g di carboidrati netti) saltati in padella in una quantità generosa di burro chiarificato, sego o olio di avocado.
Un giorno di tre pasti mangiando un chetogenico 3: 1 potrebbe assomigliare a questo:
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- 50 grammi di salmone e un avocado Hass medio condito con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva a colazione (rapporto = 3,25: 1; proteine = 16 grammi; calorie = 655).
- 1 uovo grande e 2 tuorli grandi e 50 grammi di pancetta fritti in 2 cucchiai di burro chiarificato a pranzo (rapporto = 3,1: 1; proteine = 20 grammi; calorie = 636).
- 60 grammi di formaggio Roquefort e 20 noci di macadamia tritate su un'insalata di spinaci condita con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva per cena (rapporto = 3,1: 1; proteine = 20 grammi; calorie = 770).
Una dieta chetogenica 4: 1 riduce semplicemente le calorie da carboidrati e proteine o aggiunge grasso extra. Le opzioni di colazione, pranzo e cena di cui sopra potrebbero essere modificate come segue:
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- Aggiungi un cucchiaio di olio extra a colazione. 50 grammi di salmone e un avocado Hass medio condito con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva a colazione (rapporto = 4: 1; proteine = 16 grammi; calorie = 780).
- Togli l'uovo intero dal pranzo. 2 tuorli d'uovo grandi e 50 grammi di pancetta fritti in 2 cucchiai di burro chiarificato a pranzo (rapporto = 4,3: 1; proteine = 13 grammi; calorie = 551).
- Ridurre la porzione di formaggio di 20 grammi a cena e aggiungere un cucchiaio di olio. 40 grammi di formaggio Roquefort e 20 noci di macadamia tritate su un'insalata di spinaci condita con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (rapporto = 4.1: 1; proteine = 16 grammi; calorie = 821).
Ovviamente, questo non è il tuo menu prescritto 3: 1 o 4: 1. È incluso solo per darti un'idea di come potrebbe apparire una dieta 3: 1 o 4: 1 in termini di quantità relativa di vere fonti alimentari di proteine, grassi e carboidrati.
Lista della spesa
Ecco un elenco di alimenti che si potrebbero considerare di includere in una dieta 3: 1 o 4: 1.
Proteine:
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- Tagli di carne grassi (idealmente 100% nutriti con erba)
- Pancetta e maiale grasso (preferibilmente allevato al pascolo)
- Uova e tuorli d'uovo (idealmente allevati al pascolo)
- Formaggi ricchi, come il Roquefort (idealmente formaggi di pecora e capra)
- Pesce grasso (salmone, sgombro, acciughe, sarde, aringhe)
Grassi da cucina:
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- ghee
- Sego
- Suet
- Lardo
- Olio di cocco vergine
- Olio di avocado
- Olio di noce di macadamia
Grassi per condimenti:
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- Olio extravergine d'oliva
- Olio di nocciola
- olio di sesamo
- Olio di lino
Noci e semi:
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- Noci di macadamia
- Pili noci
- Pecan (non troppo)
- Noci del Brasile (non troppo)
- Noci (non troppo)
- Semi di lino
- Semi di chia
- semi di sesamo
Latticini:
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- Formaggi ricchi
- Panna da montare pesante
Verdure:
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- Rucola
- Asparago
- Bok Choy
- Melanzana
- Lattughe
- Funghi
- Nemmeno io
- Spinaci
- Zucchine
Prova alcune ricette 3: 1 e 4: 1
Insalata greca in stile taverna 3: 1
Tartufi 4: 1 Cioccolato Nocciola “Powerhouse”
Barrette di muesli salate 3: 1 da asporto
disconoscimento
Le diete chetogeniche con rapporto 3: 1 e 4: 1 vengono solitamente utilizzate per trattare condizioni mediche gravi. In quanto tale, l'inizio della dieta dovrebbe essere fatto con l'aiuto di un medico qualificato, non da soli.
Il dottor Nicholas Norwitz ha ricevuto il suo dottorato di ricerca. in Ketogenics and Metabolism presso l'Università di Oxford e ora sta perseguendo il suo dottorato presso la Harvard Medical School. È una nuova stella brillante nella scienza della nutrizione con un'esperienza di ricerca in chetosi e invecchiamento cerebrale. Ha anche pubblicato articoli scientifici su argomenti come neuroscienze, malattie cardiache, salute gastrointestinale, genetica, salute delle ossa e diabete ed è coautore di Il nuovo ricettario della dieta mediterranea.
