Un régime pauvre en glucides simple, économique et réalisable lors d'une consultation de soins primaires

La plupart de mes patients pensent que le régime pauvre en glucides est compliqué, coûteux et nécessite des applications, des coachs, des calculs de macronutriments ou des aliments spécifiques. Ce n'est pas le cas. Dans notre clinique rurale pour anciens combattants, nous avons constaté des baisses significatives du taux d'HbA1c, du poids et de la consommation de médicaments grâce à une simple conversation de 10 à 15 minutes lors des consultations de médecine générale. Avec un guide simple et un document à distribuer, vous pouvez faire de même, sans bouleverser votre emploi du temps. J'observe actuellement ce phénomène dans une clinique rurale du nord du Maine.

Voici le résultat obtenu par un patient du Département des anciens combattants (VA) qui me l'a envoyé un an après avoir modifié son alimentation suite à une courte consultation qui l'a encouragé à entreprendre ce changement. Vous aussi, vous pouvez y arriver avec un plan simple.

Voici le témoignage d'un patient du nord du Maine, six mois après avoir commencé à changer ses habitudes. Il devait commander des ceintures de 183 cm auprès d'un fournisseur de selles Amish ; désormais, elles mesurent 152 cm (disponibles chez Walmart). Son taux d'HbA1c est passé de 10 % à 6.5 %, et il a perdu 36 kg. Comme beaucoup d'autres qui prennent leur santé en main, il a retrouvé l'espoir.

Étapes pour simplifier un régime pauvre en glucides

1. Commencez par un message clair

Lors de cette visite, j'ai présenté le régime faible en glucides comme suit : « Mangez de vrais aliments, principalement des protéines, et réduisez votre consommation de sucre et de féculents. »

Mes principaux arguments :

• Votre poids et votre glycémie sont en grande partie régulés par l'insuline, et l'insuline est régulée par le sucre et l'amidon (pain, pâtes, riz, bonbons, jus, sodas, la plupart des en-cas).
• Inutile de compter les calories ni d'être parfait ; il suffit de réduire les glucides et de laisser votre appétit guider les portions. (Les protéines et les légumes non féculents régulent la faim et la satiété.)
• Privilégiez les aliments composés d'un seul ingrédient : œufs, viande, poisson, fromage, yaourt, légumes à faible teneur en glucides, beurre ou huile d'olive.

Dans notre étude portant sur 481 anciens combattants, ce type d'éducation informelle sur les régimes pauvres en glucides, dispensée lors de consultations régulières, a été associé à une perte de poids d'environ 10 kg en moyenne, à une baisse significative du taux d'HbA1c (environ 0.4 % chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète) et à une réduction importante de la prescription de médicaments contre le diabète sur une période d'environ 10 mois. (L'article est actuellement soumis à l'évaluation par les pairs.)

2. Utilisez une liste d'aliments à « 10 $ par jour (ou moins) »

Pour lever l'obstacle du « je n'ai pas les moyens », je mets l'accent sur ce que les patients peuvent acheter chez Walmart, Aldi ou dans les magasins à un dollar.

Aliments de base à faible teneur en glucides et à petit budget que je recommande :

• Sources de protéines : œufs ; thon ou poulet en conserve ; bœuf haché (80/20) ; cuisses de poulet congelées ; fromage de marque distributeur ; yaourt grec entier.
• Légumes à faible teneur en glucides : brocoli, chou-fleur, haricots verts et légumes non féculents mélangés surgelés ; chou, carottes et oignons frais lorsqu’ils sont en promotion.
• Matières grasses et agents de remplissage : beurre, huile d’olive, mayonnaise, beurre de cacahuète (sans sucre ajouté), vinaigrettes de marque distributeur à faible teneur en sucre.
• Repas bon marché « presque carnivores » :
  • • Des œufs cuits au beurre, avec du fromage.
    • Galette de bœuf haché avec des légumes surgelés et du beurre.
    • Poisson en conserve avec de la mayonnaise et un accompagnement de légumes surgelés.

Le Dr Ken Berry et moi avons abordé plusieurs de ces exemples lors d'une discussion sur YouTube consacrée au régime cétogène/carnivore à petit budget, en nous concentrant sur les magasins à bas prix et les repas simples et faciles à préparer. Notre livret gratuit « Régime faible en glucides pour tous les budgets » classe les aliments en catégories verte/jaune/rouge et utilise uniquement des ingrédients disponibles dans les magasins à bas prix ou les épiceries rurales.

Discussion sur YouTube : Régime cétogène/carnivore à petit budget avec le Dr Mark Cucuzzella

Une phrase que j'utilise souvent en consultation : « Vous n'avez pas besoin de magasins d'aliments diététiques ; vous avez juste besoin d'œufs, de viande hachée et de légumes surgelés. »

3. Limitez la durée de la consultation à 10 minutes.

Voici la structure générale que je suis lors d'une visite standard de 15 minutes :

1. Identifier le problème (1 à 2 minutes)

• « Votre taux d'HbA1c est de X et votre poids est de Y. Ces deux facteurs sont liés à un taux d'insuline élevé. »

Expliquez le régime faible en glucides en une minute

• « Si l’on réduit la consommation de sucre et d’amidon, le taux d’insuline diminue et le corps peut recommencer à brûler ses propres graisses. »

1. Proposez trois alternatives du type « faites ceci au lieu de cela » (3 à 4 minutes).

1. • Céréales, pain grillé, jus → œufs et saucisse, fromage ou restes de viande.

   • Sandwiches, frites → roulés de viande et de fromage, thon avec mayonnaise et un accompagnement de légumes surgelés.

   • Pâtes, riz, pain → doublez la quantité de viande et de légumes, et oubliez les féculents.

2. Coût de l'adresse en une minute

   • « Privilégiez les protéines les moins chères pour vos repas : œufs, hamburger, cuisses de poulet, thon en conserve. Achetez des légumes surgelés. Buvez de l’eau, du café ou du thé plutôt que des sodas ou des jus de fruits. »

3. Ajuster le traitement et programmer un suivi (3 à 4 minutes)*

   • S’ils prennent de l’insuline ou des sulfonylurées, je réduis proactivement les doses et programme un suivi rapproché, car la glycémie s’améliore souvent rapidement avec une réduction des glucides.

   • Je leur explique les signes à surveiller : symptômes d’hypoglycémie, baisse de la tension artérielle, diminution de l’appétit.

Notre article explique le processus : Adaptation du traitement médicamenteux du diabète de type 2 à un régime pauvre en glucides – Frontiers in Nutrition, 2021

Dans notre auditCette approche brève et non prescriptive – sans plan de repas ni recommandation de diététicien – a tout de même produit des améliorations statistiquement significatives du poids, de l'A1c, des triglycérides, du HDL et du rapport triglycérides/HDL, et a permis à de nombreux anciens combattants de réduire ou d'arrêter l'insuline et d'autres médicaments contre le diabète.

4. Donnez-leur une page et un devoir à faire à la maison.

Les patients repartent avec :

• Une liste d'aliments « vert/jaune/rouge » d'une page, mettant l'accent sur les produits à bas prix (adaptée de notre liste gratuite) Régime faible en glucides pour tous les budgets Ressource).
• Une règle simple : « Choisissez 2 ou 3 protéines bon marché et 2 ou 3 légumes bon marché que vous aimez vraiment. Mangez-les régulièrement pendant le mois qui suit. »
• Une consigne claire : « Demain, remplacez votre repas le plus riche en glucides par une version pauvre en glucides. Commencez par ça. »

Je les rassure : « Si vous vous contentez de supprimer les boissons sucrées et les féculents, vous verrez probablement vos chiffres s'améliorer. »

5. Parlez comme un entraîneur, pas comme un contrôleur nutritionnel.

Pour les anciens combattants souffrant de stress post-traumatique, de dépression, de douleurs chroniques et de difficultés financières, le perfectionnisme nuit à l'observance du traitement. Mon langage est le suivant :

• « Privilégiez le progrès à la perfection. Apprenez. Appréciez. »
• « Si vous faites un faux pas, votre prochain repas est une occasion de vous remettre sur les rails. »
• « Vous n’êtes pas au régime ; vous apprenez quels aliments sont réellement bénéfiques pour votre corps. »
• « Et pour le plaisir et pour obtenir des points bonus, allez faire un peu d'exercice en plein air ! »

 Pour en savoir plus sur la santé métabolique, veuillez consulter Coalition pour la santé métabolique.

Voici quelques-uns des sur notre blog J'ai écrit pour ce site.