Guide de survie sociale pour le régime cétogène : 8 astuces pour garder le cap

Votre vie sociale n'a pas à s'interrompre parce que vous avez choisi un mode de vie pauvre en glucides.

Peu importe la raison pour laquelle vous avez choisi ce mode d'alimentation, voici comment participer, profiter de chaque événement et rester sur la bonne voie, car le lien social est un pilier de la santé métabolique et mentale.

Vous n'êtes pas obligé de choisir entre l'un et l'autre. Adoptez plutôt une approche stratégique.

1. Mangez avant de partir

Si vous vous demandez ce qui sera au menu, consommez des protéines avant de partir afin d'arriver rassasié. Une petite collation riche en protéines, comme des œufs durs, de la charcuterie ou une poignée de noix, avant tout événement, permet de stabiliser la glycémie et de limiter les tentations. (1)

2. Préparez votre plan avant d'arriver sur place.

Selon la situation, avant un événement :

• Consultez le menu du restaurant en ligne ou appelez à l'avance et expliquez vos besoins alimentaires.
• Demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part, car elles contiennent souvent du sucre.
• Envoyez un SMS à l'hôte pour demander le menu ou proposez d'apporter un plat.
• Préparez une petite « trousse de survie » de nourriture

3. Apportez un plat compatible avec le régime cétogène

Même s'il ne s'agit pas d'un repas partagé, proposez d'apporter un plat que vous savez être cétogène (puisque vous l'avez préparé).

Gardez une liste de vos plats préférés qui plaisent à tous et qui sont, par hasard, compatibles avec le régime cétogène :

• Oeufs farcis
• Planche de charcuterie (viandes, fromages, olives, noix)
• Boulettes de viande
• mini poivrons farcis
• Guacamole avec des chicharrones
• Viandes grillées, poitrine de bœuf fumée, porc effiloché (sans sauce ou avec une sauce barbecue sans sucre)
• Légumes et sauce
• Ailes (sans panure)
• Kale Chips
• Jalapeno poppers

4. Poser des questions

Au restaurant, soyez direct avec votre serveur. La plupart des cuisines acceptent volontiers les substitutions simples :

• Burger : sans pain, avec une feuille de laitue supplémentaire
• Fajitas : sans les tortillas, avec du guacamole en plus
• « Est-ce que vous pouvez remplacer les frites par une salade en accompagnement ? »

Lors de dîners ou de réceptions avec traiteur, un petit message à l'hôte avant votre arrivée est très apprécié. La plupart des hôtes apprécient d'être prévenus et vous indiqueront ce qui convient ou vous réserveront quelque chose.

5. Adoptez le régime cétogène comme un mode de vie.

Si vous considérez le régime cétogène comme temporaire, chaque événement social devient une épreuve de volonté où vous vous efforcerez de résister à la tentation du pain jusqu'à ce que le régime soit « terminé ». Si vous le considérez simplement comme votre façon de vous alimenter, la pression disparaît.

Vous ne ratez rien ; vous faites simplement des choix.

Les personnes qui suivent un régime cétogène pendant des années ne sont pas celles qui ont la plus grande force de volonté ; ce sont celles qui ont cessé de considérer leur alimentation comme une solution temporaire.

6. Communiquez vos besoins sans trop en dire.

Les interactions sociales soulèvent souvent des questions, et la plupart des gens se montrent compréhensifs une fois qu'ils comprennent que votre objectif est d'améliorer votre santé.

Si vous ne savez pas quoi dire, essayez l'une de ces phrases :

• « Je me sens mieux en mangeant peu de glucides, donc je privilégie les protéines et les légumes. »
• « Je surveille ma glycémie, donc je vais éviter le pain. »

Expliquer le régime cétogène à sa famille ou à de nouveaux amis ne nécessite pas de long discours. Concentrez-vous sur l'événement, pas sur la nourriture.

7. Naviguez dans le bar avec assurance

Voici quelques valeurs sûres pour des boissons à faible teneur en glucides au bar :

• Vodka soda au citron vert
• vin rouge ou blanc sec
• Champagne
• Tequila sur glace
• Whisky pur ou allongé d'eau
• Margarita sans sucre ou « légère »

Évitez les cocktails à base de jus, de sirops ou de préparations industrielles et limitez-vous à 1 ou 2 boissons alcoolisées par jour.

8. Comprenez ce qui vous déclenche

Certains aliments, environnements ou émotions peuvent vous faire dévier de votre objectif. (2) Sachez ce qui vous convient.

Pièges courants à éviter :

• Arriver affamé
• L'alimentation émotionnelle liée aux dynamiques familiales
• Pression des pairs exercée par des invités bien intentionnés
• L’état d’esprit du « juste une bouchée » qui fait boule de neige

Si vous faites un écart, pas de panique. Hydratez-vous, soyez indulgent envers vous-même et reprenez vos habitudes alimentaires normales au prochain repas. Et si vous souhaitez vérifier que vous êtes de nouveau en cétose, testez votre glycémie et votre taux de cétones pour connaître vos valeurs.

Références

1. Preuves cliniques et mécanismes de la perte de poids induite par un régime hyperprotéinéJournal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020
2. Relation entre l'alimentation émotionnelle, la consommation d'aliments hyperappétissants et riches en énergie, et les indicateurs de l'état nutritionnel : une revue systématiqueJournal de l'obésité, 2022