Franziska Spritzler, RD, CDELe jeûne intermittent (JI) est devenu très populaire grâce à sa simplicité et à ses bienfaits tels que la perte de poids, un regain d'énergie et une meilleure santé globale. (1) Cependant, si vous souhaitez atteindre et maintenir une cétose nutritionnelle, le JI seul pourrait ne pas suffire. Bien que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, l'associer à un régime cétogène peut augmenter considérablement vos chances d'atteindre et de maintenir la cétose, même si vous vous autorisez occasionnellement un repas non cétogène.
Pourquoi le SI seul pourrait ne pas suffire
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes d'alimentation et de jeûne, ce qui peut contribuer à réduire le taux d'insuline, à augmenter la combustion des graisses et à améliorer la santé métabolique. ( 2) Mais attention : raccourcir sa fenêtre d'alimentation ne suffit pas à induire automatiquement un état de cétose.
Si vous consommez trop de glucides pendant vos périodes d'alimentation, votre corps continuera à dépendre du glucose, ce qui rendra la cétose difficile à atteindre, même si vous jeûnez pendant 18 à 24 heures.
Pour entrer en cétose, il faut réduire de manière significative et durable l'apport en glucides, ce qui oblige votre corps à utiliser ses réserves de glycogène hépatique et à passer de la combustion du glucose à la combustion des graisses. Il faut parfois quelques jours, voire une semaine ou plus, pour atteindre la cétose nutritionnelle, qui commence à un taux de cétones dans le sang de 0.5 mmol/L.
La durée et l'intensité de la restriction glucidique nécessaires pour atteindre et maintenir la cétose nutritionnelle varient d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent y parvenir assez rapidement grâce au jeûne intermittent. Cependant, des études suggèrent que celles qui ne suivent pas déjà un régime pauvre en glucides peuvent avoir besoin de jeûner jusqu'à 72 heures (trois jours) pour atteindre la cétose nutritionnelle. (3) Enfin, l' adaptation complète à un régime cétogène peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Donc, si vous n'êtes pas adapté au régime cétogène et que vous mangez un repas riche en glucides, jeûnez pendant 24 heures, puis testez vos cétones, ne soyez pas surpris si vous constatez que vous n'êtes pas en cétose nutritionnelle.
Le combo puissant : jeûne intermittent et cétogène
Le régime cétogène, riche en lipides, modéré en protéines et très pauvre en glucides, est conçu pour induire un état de cétose. Associé au jeûne intermittent, il en amplifie les effets. Le jeûne contribue à réduire le taux d'insuline et à épuiser les réserves de glycogène, préparant ainsi l'organisme à la cétose. (4) En consommant ensuite des aliments compatibles avec le régime cétogène , vous fournissez à votre corps les nutriments nécessaires au maintien de cet état métabolique.
Cette combinaison permet non seulement à votre corps de brûler plus efficacement les graisses, mais également de maintenir la cétose pendant les périodes de jeûne. En bref, elle accélère votre parcours vers la cétose et facilite le maintien de celle-ci.
L’importance de tester les cétones
Pour savoir si vous êtes vraiment en cétose, il est important de tester votre taux de cétone dans le sang une ou deux fois par jour au début, puis de temps en temps par la suite, surtout après avoir apporté des changements à votre régime alimentaire. Cela vous donne une image claire de la façon dont votre corps réagit à votre régime alimentaire et à votre routine de jeûne. Sans test, vous pourriez penser que vous êtes en cétose alors que ce n'est pas le cas, ou vous pourriez passer à côté de l'impact de la consommation de repas non cétogènes. Les tests vous aident à ajuster votre régime alimentaire et votre programme de jeûne afin de vous assurer de continuer à progresser dans la bonne direction.
Pourquoi la flexibilité métabolique est importante
La flexibilité métabolique est la capacité de l'organisme à s'adapter aux variations de ses besoins métaboliques pendant les périodes de jeûne et d'alimentation. L'être humain a évolué pour passer efficacement de l'utilisation des graisses comme source d'énergie en période de disette alimentaire à une utilisation prioritaire du glucose comme carburant en période d'abondance alimentaire, ce qui lui confère un avantage en termes de survie. (5)
Dans le cadre du régime cétogène , la flexibilité métabolique signifie que votre corps peut facilement alterner entre la combustion des glucides et celle des lipides pour produire de l'énergie. Lorsque votre organisme est adapté au régime cétogène et que votre métabolisme est flexible, vous pouvez occasionnellement consommer plus de glucides que d'habitude sans problème.
Par exemple, si vous consommez un repas riche en glucides lors d'un événement social, votre glycémie augmentera et votre taux de cétones diminuera temporairement. Cependant, vous devriez retrouver un état de cétose légère en fin de matinée le lendemain, si vous ne mangez pas d'ici là ou si vous prenez un petit-déjeuner cétogène . Cette flexibilité témoigne de la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie.
Si vous découvrez que vous n'êtes pas flexible sur le plan métabolique, il est préférable de vous en tenir au régime cétogène ou à faible teneur en glucides tout en suivant le jeûne intermittent pour le moment. Vous pourrez peut-être développer un peu plus tard votre flexibilité métabolique et être capable de manger « hors programme » de temps en temps.
Mesurer vos cétones après avoir ajusté votre régime alimentaire ou votre régime alimentaire complémentaire peut vous aider à évaluer votre flexibilité métabolique et à comprendre votre bioindividualité.
Références
- Jeûne intermittent et résultats pour la santé : une revue générale des revues systématiques et des méta-analyses d'essais contrôlés randomisés, The Lancet 2024
- L'efficacité du jeûne intermittent pour réduire l'indice de masse corporelle et le métabolisme du glucose : une revue systématique et une méta-analyseJournal de médecine clinique 2019
- Cétones et performance humaineJournal de médecine des opérations spéciales 2017
- Inverser le commutateur métabolique : comprendre et appliquer les bienfaits du jeûne pour la santé, Obésité 2017
- La flexibilité métabolique et son impact sur la santéActes de la Mayo Clinic 2022
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