Le jeûne intermittent seul ne vous mènera peut-être pas à la cétose – voici pourquoi

Le jeûne intermittent (IF) est devenu très populaire en raison de sa simplicité et de ses avantages tels que la perte de poids, l’augmentation de l’énergie et une meilleure santé globale. (1) Cependant, si vous souhaitez atteindre et maintenir une cétose nutritionnelle, le jeûne intermittent seul ne suffira peut-être pas. Bien que le jeûne intermittent offre de nombreux avantages, l’associer à un régime cétogène peut augmenter considérablement vos chances d’atteindre et de rester en cétose, même si vous vous adonnez occasionnellement à un repas non cétogène.

Pourquoi le SI seul pourrait ne pas suffire

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre les périodes de repas et de jeûne, ce qui peut aider à réduire les niveaux d'insuline, à augmenter la combustion des graisses et à améliorer votre santé métabolique.2) Mais voici le hic: Just raccourcir votre fenêtre de repas ne vous met pas automatiquement en cétose.

Si vous consommez trop de glucides pendant vos périodes de repas, votre corps continuera à dépendre du glucose, ce qui rendra la cétose difficile à atteindre.même si vous jeûnez pendant 18 à 24 heures.

Pour entrer en cétose, il faut réduire de manière significative et durable l'apport en glucides, ce qui oblige votre corps à utiliser ses réserves de glycogène hépatique et à passer de la combustion du glucose à la combustion des graisses. Il faut parfois quelques jours, voire une semaine ou plus, pour atteindre la cétose nutritionnelle, qui commence à un taux de cétones dans le sang de 0.5 mmol/L.

La durée et le degré de restriction glucidique nécessaires pour entrer et maintenir la cétose nutritionnelle varient d’une personne à l’autre. Certaines personnes peuvent entrer en cétose par jeûne intermittent relativement rapidement. Mais des études suggèrent que les personnes qui ne suivent pas déjà un régime pauvre en glucides peuvent avoir besoin de jeûner pendant 72 heures (trois jours) pour entrer en cétose nutritionnelle. (3) Et cela peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour devenir entièrement adapté à un régime cétogène.

Donc, si vous n'êtes pas adapté au régime cétogène et que vous mangez un repas riche en glucides, jeûnez pendant 24 heures, puis testez vos cétones, ne soyez pas surpris si vous constatez que vous n'êtes pas en cétose nutritionnelle.

Le combo puissant : jeûne intermittent et cétogène

Le régime cétogène riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides est conçu pour mettre votre corps en cétose. Lorsque vous combinez le régime cétogène avec le jeûne intermittent, les effets peuvent être encore plus puissants. Le jeûne aide à réduire l'insuline et à épuiser les réserves de glycogène, préparant ainsi votre corps à la cétose. (4) Ensuite, en s'en tenant à aliments favorables au céto, vous fournissez à votre corps la nutrition dont il a besoin pour rester dans cet état métabolique.

Cette combinaison permet non seulement à votre corps de brûler plus efficacement les graisses, mais également de maintenir la cétose pendant les périodes de jeûne. En bref, elle accélère votre parcours vers la cétose et facilite le maintien de celle-ci.

L’importance de tester les cétones

Pour savoir si vous êtes vraiment en cétose, il est important de tester votre taux de cétone dans le sang une ou deux fois par jour au début, puis de temps en temps par la suite, surtout après avoir apporté des changements à votre régime alimentaire. Cela vous donne une image claire de la façon dont votre corps réagit à votre régime alimentaire et à votre routine de jeûne. Sans test, vous pourriez penser que vous êtes en cétose alors que ce n'est pas le cas, ou vous pourriez passer à côté de l'impact de la consommation de repas non cétogènes. Les tests vous aident à ajuster votre régime alimentaire et votre programme de jeûne afin de vous assurer de continuer à progresser dans la bonne direction.

Pourquoi la flexibilité métabolique est importante

La flexibilité métabolique est la capacité du corps à s'adapter aux variations des besoins métaboliques pendant les périodes de jeûne et d'alimentation. Les humains ont évolué pour passer efficacement de l'utilisation des graisses comme source d'énergie pendant les périodes de pénurie alimentaire à la priorité donnée au glucose comme source de carburant lorsque la nourriture était disponible, offrant ainsi un avantage de survie. (5)

Dans le contexte du céto, La flexibilité métabolique signifie que votre corps peut facilement passer de la combustion des glucides à celle des graisses pour produire de l'énergie. Lorsque vous êtes adapté au régime cétogène et que vous êtes métaboliquement flexible, vous pouvez occasionnellement consommer plus de glucides que d'habitude sans aucun problème.

Par exemple, si vous vous laissez tenter par un repas riche en glucides lors d'un événement social, votre glycémie augmentera et vos cétones diminueront temporairement. Cependant, vous devriez retrouver une cétose légère en fin de matinée le lendemain, si vous ne mangez pas avant ou si vous prenez un petit-déjeuner cétogène. Cette flexibilité montre à quel point votre corps est adapté à l’utilisation des graisses comme principale source de carburant.

Si vous découvrez que vous n'êtes pas flexible sur le plan métabolique, il est préférable de vous en tenir au régime cétogène ou à faible teneur en glucides tout en suivant le jeûne intermittent pour le moment. Vous pourrez peut-être développer un peu plus tard votre flexibilité métabolique et être capable de manger « hors programme » de temps en temps.

Mesurer vos cétones après avoir ajusté votre régime alimentaire ou votre régime alimentaire complémentaire peut vous aider à évaluer votre flexibilité métabolique et à comprendre votre bioindividualité.

Références

1. Jeûne intermittent et résultats pour la santé : une revue générale des revues systématiques et des méta-analyses d'essais contrôlés randomisés, The Lancet 2024
2. L'efficacité du jeûne intermittent pour réduire l'indice de masse corporelle et le métabolisme du glucose : une revue systématique et une méta-analyseJournal de médecine clinique 2019
3. Cétones et performance humaineJournal de médecine des opérations spéciales 2017
4. Inverser le commutateur métabolique : comprendre et appliquer les bienfaits du jeûne pour la santé, Obésité 2017
5. La flexibilité métabolique et son impact sur la santéActes de la Mayo Clinic 2022