Donna Webb, RDN, LDN, CDEL'une des stratégies les plus efficaces pour atténuer les effets indésirables de la ménopause est le jeûne. Le jeûne désigne toute période pendant laquelle on ne mange pas.
La meilleure façon de déterminer votre plan de jeûne est de vous poser cinq questions.
1. Qu’est-ce que j’essaie d’accomplir à travers le jeûne ?
Le principal changement métabolique qui se produit pendant le jeûne est la diminution de votre taux d'insuline, ce qui peut entraîner :
- une meilleure sensibilité à votre insuline
- une baisse du taux de glucose dans le sang
- perte de poids
- réduction des triglycérides
- réduction de la graisse viscérale
C'est peut-être le bon moment pour demander à votre médecin de réaliser des analyses à jeun afin de déterminer ces chiffres de base : insuline à jeun, glycémie à jeun, bilan lipidique et A1c.
Pendant le jeûne, votre corps utilise le glucose déjà présent dans votre sang comme carburant. Ensuite, le glycogène stocké dans vos muscles et votre foie est décomposé en glucose, qui sert de carburant. Enfin, votre corps brûle les graisses stockées en les transformant en cétones et en acides gras pour produire de l'énergie.
2. Combien de temps dois-je jeûner ?
L'objectif du jeûne est d'utiliser vos réserves de glycogène afin que votre corps puisse utiliser les graisses comme carburant. En moyenne, un être humain stocke environ 500 grammes de glycogène, soit environ 2000 24 calories. Au début de votre programme de jeûne, vous pouvez jeûner un peu plus longtemps, par exemple pendant 36 à 6 heures, pour utiliser vos réserves de glucides. Ensuite, votre fenêtre de jeûne pourrait être de 8 à 16 heures (jeûner pendant 18 à XNUMX heures). La quantité de glucides consommée pendant cette fenêtre peut déterminer la durée nécessaire pour commencer à utiliser vos réserves de graisse. Chaque personne est différente, et par conséquent, le choix d'un programme optimal peut nécessiter quelques essais au départ.
3. Quel est le meilleur moment de la journée pour jeûner ?
La plupart des gens jeûnent jusqu’à 18 heures après leur dernier repas de la veille, sautant le petit-déjeuner et rompant leur jeûne en milieu ou en fin d’après-midi.
Cependant, certaines études montrent que le corps humain pourrait être plus sensible à l’insuline plus tôt dans la journée.(1) Si vous souhaitez respecter votre rythme circadien, la fenêtre d'alimentation optimale pourrait être le matin. Par exemple, rompre le jeûne à 8 h, terminer son dernier repas à 00 h, puis jeûner de 2 h à 00 h le lendemain.
Le moment idéal pour vous peut toutefois dépendre d'autres facteurs de votre mode de vie, comme votre travail, les habitudes alimentaires de votre famille ou vos activités sociales. Comme pour toute nouvelle habitude santé, la régularité est primordiale. Choisissez un programme que vous pourrez appliquer avec la plus grande régularité.
4. Que dois-je boire pendant mes heures de jeûne ?
Pendant votre période de jeûne, il est important de bien s'hydrater et de répondre à vos besoins en électrolytes. Le meilleur choix serait de boire de l'eau avec un sachet d'électrolytes sans calories ou une pincée de sel. Cette boisson électrolytique peut vous aider à calmer votre appétit, à augmenter votre énergie et à atténuer le brouillard cérébral.
5. Comment saurai-je si mon jeûne contribue à atteindre mes objectifs de santé et de nutrition ?
Suivre les données pendant votre jeûne est extrêmement utile, et votre balance est un outil qui fournit des informations précieuses. Cependant, si la seule donnée dont vous disposez est le chiffre affiché sur la balance, il peut être difficile de savoir comment ajuster vos mesures lorsque ce chiffre ne bouge pas. Heureusement, il existe plusieurs autres outils permettant de mesurer votre glycémie, vos cétones ou de surveiller vos taux de lipides plus fréquemment. Consultez votre professionnel de santé pour en savoir plus sur la façon dont ces appareils peuvent vous aider à progresser.
Dans l’ensemble, le jeûne intermittent est simple à mettre en œuvre, gratuit, adaptable à n’importe quel programme et offre une gamme d’avantages pour la santé.
Références
-
Régulation circadienne du métabolisme du glucose, des lipides et de l'énergie chez l'hommeMétabolisme, 2018
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