Une alimentation riche en graisses peut-elle faire grossir ?

Pendant des années, les graisses alimentaires ont été accusées d'être responsables de la prise de poids et des maladies cardiaques, ce qui a engendré la popularité des régimes pauvres en graisses et des aliments sans matières grasses. Cependant, plus récemment, les régimes plus riches en graisses — notamment les régimes cétogènes et très pauvres en glucides — ont suscité l'intérêt et ont été salués pour leurs bienfaits métaboliques potentiels, dont la perte de poids.(1) Des questions subsistent toutefois quant à la relation entre les graisses alimentaires et la masse grasse corporelle.

La consommation importante de matières grasses dans le cadre d'un régime cétogène peut-elle interférer avec la perte de poids, voire entraîner une prise de poids ?

La réponse dépend du contexte.

Que signifie « riche en matières grasses » ?

Lorsqu'on suit un régime cétogène bien formulé pour la santé métabolique, les matières grasses fournissent généralement 60 à 80 % des calories quotidiennes, les protéines 15 à 30 % et les glucides moins de 10 %.(2) Ce changement de macronutriments encourage l'organisme à entrer en cétose nutritionnelle, où les graisses sont utilisées comme principale source d'énergie au lieu du glucose.

Cette approche est très différente du simple ajout de grandes quantités de matières grasses à un régime riche en glucides, où le glucose est la principale source d'énergie du corps.

Bienfaits métaboliques des régimes cétogènes riches en graisses

Il a été démontré que les régimes cétogènes permettent de réduire la glycémie, d'augmenter la sensibilité à l'insuline et de diminuer les niveaux d'insuline chez les personnes atteintes de maladies métaboliques comme le diabète de type 2.(1, 3) En améliorant la régulation de l'insuline, les régimes cétogènes créent un environnement hormonal qui augmente la combustion des graisses et favorise la perte de graisse corporelle même avec un apport élevé en graisses alimentaires, à condition que l'apport énergétique total (calories) corresponde aux besoins du corps.(3, 4, 5, 6)

Les calories ont toujours leur importance.

Les lipides sont le macronutriment le plus calorique, fournissant 9 calories par gramme, contre 4 pour les glucides et les protéines. Par conséquent, consommer plus de calories provenant des lipides que nécessaire peut ralentir la perte de poids, voire entraîner une prise de poids à long terme, même dans le cadre d'un régime cétogène.

Cependant, les régimes riches en graisses qui permettent d'atteindre et de maintenir l'état de cétose réduisent souvent la faim et augmentent la satiété.(7) Lorsque l'apport en glucides est réduit au minimum, l'appétit est naturellement diminué, ce qui peut entraîner une baisse spontanée de la consommation calorique globale.(6, 8) Autrement dit, bien que la consommation de matières grasses soit encouragée dans le cadre d'un mode de vie cétogène, la plupart des gens n'en consomment pas en excès car ils se sentent rassasiés et satisfaits.

De plus, l'objectif d'un régime cétogène n'est pas de consommer des quantités illimitées de graisses, mais de fournir suffisamment de graisses alimentaires pour favoriser la satiété tout en permettant à votre corps de puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l'énergie.

La qualité des aliments et l'apport en protéines sont également importants.

Les bonnes graisses provenant des avocats, des produits laitiers riches en matières grasses, de l'huile d'olive, des noix, des graines, des poissons gras et des viandes grasses peuvent favoriser la perte de poids et aider à maintenir un régime cétogène à long terme. En revanche, un régime cétogène riche en graisses, comprenant de grandes quantités d'aliments ultra-transformés, de friandises « cétogènes » ou des excès alimentaires fréquents, peut potentiellement entraîner une prise de poids ou empêcher la perte de poids. De plus, obtenir apport suffisant en protéines dans le cadre d'un régime cétogène Elle est essentielle à la santé globale et particulièrement importante pour préserver la masse musculaire lors d'une perte de poids.(9) Les experts en matière de protéines et de régimes cétogènes recommandent un apport quotidien de 1.2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.(9) Ainsi, même si les lipides constituent toujours votre principale source d'énergie dans le cadre d'un régime cétogène, veillez à ne pas négliger les protéines. Calculatrice My Mojo Macros peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en protéines et en lipides en fonction de vos objectifs de santé spécifiques.

Conclusion

Lorsqu'elle correspond aux besoins énergétiques, une alimentation riche en graisses, intégrée à un régime cétogène bien conçu, n'entrave pas la perte de poids. Au contraire, chez de nombreuses personnes, elle peut contribuer à réduire l'appétit, à favoriser la perte de graisse et à améliorer la santé métabolique.

Références

1. Avantages du régime cétogène pour la perte de poids, le contrôle glycémique et les profils lipidiques chez les patients en surpoids atteints de diabète sucré de type 2 : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisésRevue internationale de recherche environnementale et de santé publique, 2022
2. Régimes cétogènes pour la perte de poids : une comparaison avec d’autres régimes, Nutriments, 2025
3. Effets à long terme d'une nouvelle intervention continue de soins à distance, y compris la cétose nutritionnelle pour la gestion du diabète de type 2 : un essai clinique non randomisé de 2 ansFrontières en endocrinologie, 2019
4. Les effets du régime cétogène sur la sensibilité à l’insuline et la perte de poids : qu’est-ce qui est venu en premier : la poule ou l’œuf ? Nutriments, 2023
5. Effets de la perte de poids au cours d'un régime très pauvre en glucides sur les dépôts spécifiques de tissu adipeux et la sensibilité à l'insuline chez les personnes âgées obèses : un essai clinique randomisé, Nutrition et métabolisme, 2020
6. Effet d'un régime pauvre en glucides sur l'appétit, la glycémie et la résistance à l'insuline chez les patients obèses atteints de diabète de type 2, Obesity Reviews, 2005
7. Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l’appétit ? Une revue systématique et une méta-analyseRevue sur l'obésité 2015
8. Alimentation et métabolisme à faible teneur en glucides, The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
9. Considérations nutritionnelles pendant une thérapie de perte de poids majeure : concentrez-vous sur les protéines optimales et un régime alimentaire pauvre en glucides, Rapports actuels sur la nutrition, 2024