Franziska Spritzler, RD, CDELes noix du Brésil sont populaires auprès des adeptes du régime cétogène car elles sont savoureuses, pratiques et fournissent des graisses saines avec très peu de glucides. Cependant, il y a un point important à prendre en compte si vous en consommez régulièrement.
Valeurs nutritionnelles des noix du Brésil
D'un point de vue macronutriment, les noix du Brésil sont idéales pour le régime cétogène. 28 grammes (environ 5 à 6 noix du Brésil) apportent 19 grammes de lipides, 4 grammes de protéines et seulement 1 gramme de glucides nets.
De plus, ils sont une bonne source de vitamine E et de plusieurs minéraux, dont le magnésium et le potassium.
Le problème avec les noix du Brésil réside dans leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium. Le sélénium est un oligo-élément qui joue plusieurs rôles pour la santé, notamment dans la production d'hormones thyroïdiennes, le fonctionnement du système immunitaire et la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif.(1) Les oligo-éléments sont des nutriments essentiels. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation, car l'organisme ne peut les synthétiser. Cependant, leurs besoins sont bien moindres que ceux des autres minéraux. Par exemple, l'apport quotidien recommandé en magnésium dans la plupart des pays se situe entre 300 et 410 milligrammes, tandis que l'apport recommandé en sélénium se situe entre 55 et 70. microgrammes par jour.
De nombreux aliments cétogènes, comme la viande et les fruits de mer, fournissent également du sélénium, mais les noix du Brésil en sont de loin la source la plus riche. Une seule noix du Brésil contient environ 70 à 100 microgrammes de sélénium, selon sa taille, tandis que 3.5 grammes de viande ou de fruits de mer en contiennent généralement entre 100 et 30 microgrammes.
Bien que le sélénium soit un nutriment important, une consommation excessive sur une période prolongée peut entraîner une toxicité, connue sous le nom de sélénose, ce qui peut provoquer des symptômes tels que des nausées, des vomissements, de la fatigue, une perte de cheveux et des problèmes neurologiques.(2) La limite supérieure de sécurité pour le sélénium est de 400 microgrammes par jour, soit environ l'équivalent de quatre à cinq noix du Brésil. Et n'oubliez pas que vous trouverez également de petites quantités de sélénium dans d'autres aliments.
Dans certains essais, les taux de cholestérol et de triglycérides, les taux de glucose sanguin et les marqueurs de stress oxydatif se sont améliorés chez les personnes qui consommaient des noix du Brésil, qui fournissaient jusqu'à 300 microgrammes de sélénium par jour pendant des périodes d'étude allant de 8 semaines à 6 mois.(3)
Comment déguster les noix du Brésil en toute sécurité avec le régime cétogène
Les noix du Brésil peuvent être un bon complément à un mode de vie cétogène, mais il est important de les consommer avec modération si vous en consommez fréquemment. Voici comment les déguster en toute sécurité :
- Limitez votre consommation : Tenez-vous-en à 3 Brésil ou moins par jour si vous les incluez dans votre routine quotidienne.
- Mélanger ou alterner avec d’autres noix : Optez pour des noix de macadamia, des noix de pécan ou autres noix compatibles avec le régime cétogène pour minimiser les risques de surconsommation de sélénium.
- Consommer moins fréquemment : Bien que le sélénium puisse s'accumuler dans l'organisme au fil du temps, dépasser occasionnellement la quantité recommandée est acceptable pour la plupart des gens. Donc, si vous souhaitez manger une grosse poignée de noix du Brésil en guise d'en-cas, ne le faites qu'une fois toutes les deux ou trois semaines.
Consommées en petites portions, les noix du Brésil peuvent être un ajout savoureux et nutritif à votre mode de vie cétogène.
Références
- Sélénium et sélénoprotéines dans la santéBiomolécules, 2023
- Accumulation, spéciation et localisation du sélénium dans les noix du Brésil (Bertholletia excelsa(HBK)Plantes, 2019
- Effets de la consommation régulière de noix du Brésil (Bertholletia excelsa HBK) sur la santé : revue systématique des essais cliniques, Aliments, 2022
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