Franziska Spritzler, RD, CDEMaintenir la santé de votre système digestif et de votre microbiome (les milliards de bactéries et de micro-organismes qui vivent dans votre intestin) est essentiel à votre bien-être général et à votre qualité de vie. Heureusement, il existe plusieurs façons, compatibles avec un régime cétogène, de favoriser la santé intestinale. En voici six.
1. Privilégiez les aliments complets
Des études observationnelles ont systématiquement établi un lien entre la consommation d'aliments ultra-transformés et leurs effets néfastes sur la santé intestinale. ( 1) De plus, les recherches sur les additifs alimentaires tels que les émulsifiants et les édulcorants – principalement issues d'études animales et en laboratoire – suggèrent qu'ils affectent négativement le microbiote intestinal, augmentent la perméabilité intestinale et favorisent l'inflammation. (2) Certaines études chez l'humain, mais pas toutes, suggèrent que les édulcorants artificiels comme le sucralose, l'aspartame et la saccharine pourraient réduire les bactéries intestinales bénéfiques et favoriser les bactéries pathogènes, ce qui pourrait entraîner des troubles digestifs et une altération de la réponse glycémique. (3) Pour optimiser votre santé intestinale, évitez ou limitez votre consommation d'aliments transformés et d'ingrédients douteux. Privilégiez plutôt les aliments complets et riches en nutriments, compatibles avec votre régime cétogène.
2. Incorporer des aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le yaourt sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. Des études montrent que ces micro-organismes vivants contribuent à maintenir un bon équilibre de la flore intestinale et à améliorer le transit. (4, 5) Pensez à inclure une portion de légumes fermentés, de kéfir, de tempeh ou de kombucha dans votre repas cétogène. Apprenez-en davantage sur les aliments fermentés compatibles avec votre régime cétogène.
3. Inclure des fibres solubles
Les fibres solubles agissent comme prébiotiques, nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques qui les fermentent en acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate. Le butyrate est essentiel au maintien d'une bonne santé intestinale et offre des bienfaits supplémentaires, tels que la réduction de l'inflammation. ( 6) Bien que de nombreux aliments riches en fibres soient riches en glucides, vous pouvez consommer des asperges, du brocoli, des mûres et d'autres aliments riches en nutriments et pauvres en glucides, sources de fibres solubles. De plus, n'oubliez pas que la réaction aux fibres varie d'une personne à l'autre. Apprenez-en davantage sur les fibres et le régime cétogène.
4. Stimuler la production de bêta-hydroxybutyrate (BHB)
Le BHB est un corps cétonique produit lors de la cétose. Il fournit de l'énergie au cerveau et au corps, et contribue à la santé intestinale. (7) Tout comme le butyrate produit lors de la fermentation des fibres solubles, le BHB pourrait, selon certaines études, réduire l'inflammation et avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé. (8) En limitant votre consommation de glucides, en consommant suffisamment de protéines et en privilégiant les lipides comme source d'énergie, vous favoriserez une production suffisante de BHB pour une bonne santé intestinale.
5. Ajouter du collagène
Le collagène est une protéine qui renforce et assouplit la peau, les os, les articulations et d'autres structures du corps. Des études montrent qu'il peut également agir comme prébiotique, à l'instar des fibres solubles, favorisant la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries et en produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC). (9) De plus, des recherches récentes suggèrent que le collagène pourrait contribuer à réparer et à protéger la muqueuse intestinale en réduisant l'inflammation et en renforçant la fonction de barrière de l'intestin. (10) Vous pouvez consommer du collagène en buvant du bouillon d'os, en mangeant de la peau de poulet, des couennes de porc, du poisson en conserve avec arêtes, ou en prenant des compléments alimentaires. Vous pouvez aussi l'utiliser dans des recettes, comme ces truffes cétogènes au chocolat et aux noisettes.
6. Modérez votre consommation d'alcool
Bien que les boissons alcoolisées à faible teneur en glucides soient autorisées dans le cadre d'un régime cétogène, il est important de les consommer avec modération pour préserver sa santé globale, notamment sa santé intestinale. Une consommation excessive d'alcool peut perturber l'équilibre du microbiote intestinal, entraînant une perméabilité intestinale accrue, souvent appelée « syndrome de l'intestin perméable » (11). Cela permet à des substances nocives de passer de l'intestin dans la circulation sanguine, déclenchant une inflammation systémique et contribuant à des affections graves comme la cirrhose alcoolique ( 12) . Pour en savoir plus sur les boissons alcoolisées dans le cadre d'un régime cétogène , consultez notre guide.
Suivre ces six conseils peut vous aider à maintenir un intestin sain tout en profitant de tous les avantages du régime cétogène.
Références
- Aliments ultra-transformés et santé humaine : une revue systématique et des méta-analyses actualisées des données observationnellesNutrition clinique, 2024
- Aliments ultra-transformés et additifs alimentaires : leur impact sur la santé intestinale et les maladies, Nature Reviews. Gastroentérologie et hépatologie, 2024
- Effet des édulcorants non nutritifs sur le microbiote intestinal, Nutriments, 2023
- Les effets de la consommation de légumes fermentés sur la composition du microbiote intestinal et les niveaux de marqueurs inflammatoires chez les femmes : une étude pilote et de faisabilité, PLoS One, 2022
- Efficacité du yaourt pasteurisé dans l'amélioration de la constipation chronique : un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, Journal international des produits laitiers, 2015
- Butyrate et épithélium intestinal : modulation de la prolifération et de l'inflammation dans l'homéostasie et la maladieCellules, 2021
- L'influence du régime cétogène sur le microbiote intestinal : avantages potentiels, risques et indications, Nutriments, 2023
- Effet d'un régime pauvre en glucides sur la cétogénèse du bêta-hydroxybutyrate, la stimulation métabolique et la régulation de l'ubiquitination du gène NLRP3 chez les femmes saoudiennes obèses, Nutriments, 2023
- Les peptides dérivés du collagène comme prébiotiques pour améliorer la santé intestinale, Current Opinion in Food Science, 2024
- Identification et relation structure-activité des peptides de collagène protecteurs de la fonction de barrière épithéliale intestinale du colin d'Alaskan, Marine Drugs, 2019
- Le microbiome gastro-intestinal : effets de l'alcool sur la composition du microbiote intestinalRecherche sur l'alcool : revues actuelles, 2015
- Alcool, microbiome intestinal et maladies du foieJournal de gastro-entérologie et d'hépatologie, 2023
