Franziska Spritzler, RD, CDEMaintenir la santé de votre système digestif et de votre microbiome (les milliards de bactéries et de micro-organismes qui vivent dans votre intestin) est essentiel à votre bien-être général et à votre qualité de vie. Heureusement, il existe plusieurs façons, compatibles avec un régime cétogène, de favoriser la santé intestinale. En voici six.
1. Privilégiez les aliments complets
Des études observationnelles ont systématiquement établi un lien entre la consommation d'aliments ultra-transformés et leurs effets néfastes sur la santé intestinale.(1) De plus, les recherches sur les additifs alimentaires comme les émulsifiants et les édulcorants — principalement issues d'études animales et en laboratoire — suggèrent qu'ils affectent négativement le microbiome intestinal, augmentent la perméabilité intestinale et favorisent l'inflammation.(2) Certaines études menées sur l'homme, mais pas toutes, suggèrent que les édulcorants artificiels sucralose, aspartame et saccharine pourraient réduire les bactéries intestinales bénéfiques et favoriser les bactéries nocives, ce qui pourrait entraîner des problèmes digestifs et une réponse glycémique altérée.(3) Pour optimiser votre santé intestinale, évitez ou limitez les aliments transformés et les ingrédients douteux. Privilégiez plutôt les aliments « naturels » ou entiers, riches en nutriments. aliments compatibles avec votre mode de vie cétogène.
2. Incorporer des aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le yaourt sont riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques qui favorisent la santé intestinale. Des études montrent que ces micro-organismes vivants contribuent au maintien d'une flore intestinale équilibrée et améliorent le transit.(4, 5) Pensez à inclure une portion de légumes fermentés, de kéfir, de tempeh ou de kombucha dans votre repas cétogène. En savoir plus sur aliments fermentés compatibles avec un régime cétogène.
3. Inclure des fibres solubles
Les fibres solubles agissent comme prébiotiques, nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques qui les fermentent en acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate. Le butyrate est essentiel au maintien d'une bonne santé intestinale et offre des bienfaits supplémentaires, tels que la réduction de l'inflammation.(6) Bien que de nombreux aliments riches en fibres soient riches en glucides, vous pouvez consommer des asperges, du brocoli, des mûres et d'autres aliments riches en fibres solubles et pauvres en glucides. De plus, n'oubliez pas que la réaction aux fibres varie d'une personne à l'autre. Apprenez-en davantage sur les fibres et le régime cétogène.
4. Stimuler la production de bêta-hydroxybutyrate (BHB)
Le BHB est un corps cétonique produit pendant la cétose qui non seulement fournit une source d'énergie pour le cerveau et le corps, mais favorise également la santé intestinale.(7) Tout comme le butyrate produit lors de la fermentation des fibres solubles, le BHB, selon les recherches, pourrait réduire l'inflammation et avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.(8) En limitant votre consommation de glucides, en consommant suffisamment de protéines et en tirant la majeure partie de votre énergie des lipides, vous vous assurerez que votre corps produit suffisamment d'énergie. Le BHB pour favoriser la santé intestinale.
5. Ajouter du collagène
Le collagène est une protéine qui renforce et assouplit la peau, les os, les articulations et d'autres structures du corps. Des études montrent qu'il peut également agir comme prébiotique, à l'instar des fibres solubles, en favorisant la santé intestinale par la nutrition des bactéries bénéfiques et la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC).(9) De plus, des recherches récentes suggèrent que le collagène pourrait contribuer à réparer et à protéger la muqueuse intestinale en réduisant l'inflammation et en renforçant la fonction de barrière de l'intestin.(10) Vous pouvez obtenir du collagène en buvant du bouillon d'os, en mangeant de la peau de poulet, des couennes de porc, du poisson en conserve avec arêtes, ou en prenant des suppléments de collagène. Vous pouvez aussi l'utiliser dans des recettes, comme celles-ci. Truffes Keto au chocolat et aux noisettes.
6. Modérez votre consommation d'alcool
Bien que les boissons alcoolisées à faible teneur en glucides soient autorisées dans le cadre d'un régime cétogène, il est important de les consommer avec modération pour préserver sa santé globale, notamment sa santé intestinale. Une consommation excessive d'alcool peut perturber l'équilibre du microbiote intestinal, entraînant une perméabilité intestinale accrue, souvent appelée « syndrome de l'intestin perméable ».(11) Cela permet à des substances nocives de passer de l'intestin à la circulation sanguine, déclenchant une inflammation systémique et contribuant à des affections graves comme la maladie alcoolique du foie.( (12) En savoir plus sur le boissons alcoolisées dans le cadre d'un régime cétogène.
Suivre ces six conseils peut vous aider à maintenir un intestin sain tout en profitant de tous les avantages du régime cétogène.
Références
- Aliments ultra-transformés et santé humaine : une revue systématique et des méta-analyses actualisées des données observationnellesNutrition clinique, 2024
- Aliments ultra-transformés et additifs alimentaires : leur impact sur la santé intestinale et les maladies, Nature Reviews. Gastroentérologie et hépatologie, 2024
- Effet des édulcorants non nutritifs sur le microbiote intestinal, Nutriments, 2023
- Les effets de la consommation de légumes fermentés sur la composition du microbiote intestinal et les niveaux de marqueurs inflammatoires chez les femmes : une étude pilote et de faisabilité, PLoS One, 2022
- Efficacité du yaourt pasteurisé dans l'amélioration de la constipation chronique : un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, Journal international des produits laitiers, 2015
- Butyrate et épithélium intestinal : modulation de la prolifération et de l'inflammation dans l'homéostasie et la maladieCellules, 2021
- L'influence du régime cétogène sur le microbiote intestinal : avantages potentiels, risques et indications, Nutriments, 2023
- Effet d'un régime pauvre en glucides sur la cétogénèse du bêta-hydroxybutyrate, la stimulation métabolique et la régulation de l'ubiquitination du gène NLRP3 chez les femmes saoudiennes obèses, Nutriments, 2023
- Les peptides dérivés du collagène comme prébiotiques pour améliorer la santé intestinale, Current Opinion in Food Science, 2024
- Identification et relation structure-activité des peptides de collagène protecteurs de la fonction de barrière épithéliale intestinale du colin d'Alaskan, Marine Drugs, 2019
- Le microbiome gastro-intestinal : effets de l'alcool sur la composition du microbiote intestinalRecherche sur l'alcool : revues actuelles, 2015
- Alcool, microbiome intestinal et maladies du foieJournal de gastro-entérologie et d'hépatologie, 2023
