Franziska Spritzler, RD, CDEEn tant que diététicienne, j'entends bien trop souvent une phrase, même de la part de mes confrères professionnels de santé : « Le régime cétogène n'est pas viable à long terme. » Et je comprends pourquoi ils ont cette impression. Beaucoup le perçoivent encore comme une solution à court terme ou une approche trop restrictive, tandis que les cliniciens l'associent parfois à des versions thérapeutiques strictes, comme le régime cétogène classique 4:1 utilisé pour l'épilepsie.
Mais j'ai un point de vue différent. Je suis un régime cétogène depuis près de 15 ans et j'ai accompagné de nombreuses personnes dans cette démarche. Abordé de manière flexible et personnalisée, le régime cétogène peut tout à fait être suivi sur le long terme.
En fait, j'ai récemment partagé un rapport de cas Le témoignage d'un homme qui suit un régime cétogène depuis près de 20 ans. Son expérience montre que le régime cétogène peut constituer une stratégie à long terme pour préserver sa santé et sa vitalité.
Au fil des ans, j'ai beaucoup appris, tant en adoptant moi-même ce mode de vie qu'en travaillant avec d'autres personnes. Voici quelques conseils clés pour suivre un régime cétogène durablement.
Mangez des aliments que vous aimez
Apprécier sa nourriture favorise grandement le maintien d'une alimentation saine sur le long terme. Si vos repas sont fades, répétitifs ou ne vous rassasient pas, il devient beaucoup plus difficile de persévérer.
Il est important de comprendre qu'il n'existe pas de « bonne » façon de suivre un régime cétogène. La méthode la plus efficace sur le long terme consiste à consommer des repas composés d'aliments que vous appréciez vraiment et qui correspondent à vos objectifs de santé, à vos préférences et à votre mode de vie.
Certaines personnes privilégient les repas composés d'aliments complets comme la viande, les fruits de mer, le fromage ou les œufs, accompagnés de légumes non féculents cuits dans des matières grasses naturelles telles que le beurre ou l'huile d'olive. Un yaourt grec nature au lait entier, agrémenté de noix ou de graines hachées, constitue également un petit-déjeuner ou une collation facile à préparer. C'est mon régime alimentaire personnel depuis 2011. D'autres suivent un principe similaire, mais choisissent d'éviter certains aliments comme les produits laitiers, les œufs, les noix ou les fruits de mer, selon leur tolérance ou leurs préférences.
J'ai également vu des gens s'épanouir avec une version plus végétale du régime cétogène, privilégiant les sources de protéines comme le tempeh, le tofu, les noix et les graines ; les légumes à faible teneur en glucides ; et les huiles de coco, d'olive et autres huiles végétales peu transformées. Veiller à ce que les besoins nutritionnels essentiels soient satisfaits peut contribuer à rendre un mode de vie cétogène axé sur les plantes véritablement durable.
Les variantes carnivores ou à base de produits animaux du régime cétogène constituent une autre option à long terme pour celles et ceux qui se sentent mieux en consommant principalement de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales, avec peu ou pas d'aliments végétaux. Privilégier les aliments riches en nutriments et un apport suffisant en matières grasses – provenant par exemple de morceaux de viande gras, de jaunes d'œufs, de saindoux et de suif – est essentiel pour que cette approche soit durable et bénéfique pour la santé globale.
Il y a aussi de la place pour un peu de douceur, que ce soit une dessert compatible avec le régime cétogène ou une petite portion de baies pour ceux qui préfèrent éviter les édulcorants alternatifs.
Quel que soit votre régime alimentaire, la réussite à long terme du régime cétogène repose sur la mise en place d'une alimentation qui soit :
- Agréable et satisfaisant
- Nourrissant
- En accord avec vos objectifs de santé et vos préférences personnelles
Comprenez comment le régime cétogène contribue à votre santé
Il n'est pas nécessaire de connaître tous les aspects scientifiques du régime cétogène pour le suivre avec succès. Cependant, une compréhension de base de son fonctionnement peut vous aider à rester motivé sur le long terme.
Après avoir considérablement réduit votre consommation de glucides, vous entrez dans un état métabolique appelé cétose, où le corps commence à brûler les graisses comme source d'énergie au lieu du glucose. Durant ce processus, le foie produit des cétones, qui constituent une source d'énergie stable et efficace pour le cerveau et le corps. Il a été démontré que la cétose abaisse le taux d'insuline, améliore la flexibilité métabolique, réduit le stress oxydatif et améliore la fonction mitochondriale.(1) – autant d’éléments qui peuvent contribuer à de meilleurs niveaux d’énergie, à une meilleure concentration et à une meilleure santé métabolique.
Comprendre que réduire sa consommation de glucides et rester en cétose peut potentiellement apporter de nombreux avantages, comme favoriser la perte de graisse, est essentiel.(2), inverser le diabète de type 2(3)et améliorer la santé mentale(4) – il devient plus facile de rester concentré, surtout face à des aliments tentants ou à d'autres situations susceptibles de vous faire dévier de votre objectif.
Facilitez-lui de s'y tenir
La réussite à long terme repose bien plus sur la préparation et l'organisation que sur la volonté. Je ne laisse rien au hasard pour mes repas, surtout les dîners les jours de forte activité. J'ai instauré des routines qui font du régime cétogène mon alimentation par défaut, sans que j'aie à faire d'efforts pour la maintenir.
Voici quelques stratégies qui m'ont aidée, ainsi que beaucoup d'autres, à suivre un régime cétogène sur le long terme :
- Préparez à l'avance des protéines et des légumes en grande quantité pour des repas faciles à préparer en quelques minutes.
- Ayez toujours sous la main des aliments de base surgelés ou à conserver dans votre garde-manger, comme du riz de chou-fleur, du saumon en conserve et des olives.
- Répétez des repas simples qui ne nécessitent pas beaucoup de réflexion : protéines + légumes + matières grasses.
- Si vous aimez cuisiner des plats plus élaborés, pensez à constituer une collection de vos recettes cétogènes préférées parmi les milliers disponibles en ligne – y compris les des centaines de recettes sur notre site Internet.
- Consultez les menus des restaurants à l'avance et appelez-les pour vous renseigner sur les substitutions possibles.
- Pour les repas chez quelqu'un, renseignez-vous sur le menu à l'avance et proposez d'apporter un plat compatible avec un régime cétogène si cela convient.
- Emportez des en-cas (noix, bâtonnets de viande, fromage, etc.) lorsque vous voyagez ou que vous partez pour la journée.
Soyez flexible, pas parfait
L'un des principaux obstacles à la pérennisation du régime cétogène réside dans la pression sociale qui exige une perfection absolue. Cette mentalité du « tout ou rien » peut décourager au moindre écart, même si celui-ci n'anéantit pas les progrès accomplis ni ne compromet le succès à long terme.
J'ai vu beaucoup de personnes s'écarter occasionnellement de leur régime, que ce soit à cause de voyages, du stress ou simplement des aléas de la vie. Dans certains cas, elles ont choisi de consommer plus de glucides intentionnellement pour une occasion spéciale après avoir suivi un régime cétogène pendant plusieurs mois. Et il est clair que le plus important est la façon dont on réagit ensuite. Reprendre ses habitudes, réfléchir à ce que l'on a ressenti après cette expérience et aller de l'avant, voilà ce qui fait toute la différence.
Un repas hors du plan – ou même quelques jours d'alimentation plus riche en glucides – ne signifie pas que le régime cétogène n'est pas viable. Cela signifie simplement que vous êtes humain. La clé de la durabilité de ce mode de vie n'est pas d'être « parfait » en permanence, mais de savoir ce qui vous fait du bien et d'avoir la confiance nécessaire pour y revenir quand vous vous sentez prêt.
Construire un système de soutien
Le régime cétogène peut parfois engendrer un sentiment d'isolement, surtout si votre entourage ne comprend pas ou ne soutient pas pleinement vos choix. Or, le lien social est essentiel. Avoir un réseau de soutien peut faire toute la différence et vous permettre de suivre ce mode de vie durablement.
Ce soutien peut provenir d'un ami, d'un professionnel de santé ou d'un groupe en ligne de personnes suivant un parcours de santé similaire. Pour beaucoup, c'est ce sentiment d'expérience partagée qui transforme le régime cétogène, d'une simple tentative, en un véritable mode de vie.
Et si jamais vous avez des doutes sur votre approche ou l'impression que quelque chose ne fonctionne pas, demander l'avis d'autres personnes – en particulier celles qui comprennent à la fois les aspects scientifiques et la réalité quotidienne du régime cétogène – peut vous aider à rester motivé et engagé.
Si vous recherchez ce type de lien, notre communauté en ligne C'est un espace où l'on s'entraide à chaque étape du parcours. C'est un lieu pour garder les pieds sur terre, trouver du réconfort et se rappeler qu'on n'est pas seul.
Plaidoyer pour le régime cétogène comme mode de vie durable
L'idée que le régime cétogène soit trop extrême ou restrictif pour être suivi sur le long terme ne correspond pas à l'expérience de nombreuses personnes, y compris la mienne. Un mode de vie cétogène peut être durable s'il est basé sur une alimentation saine, adapté à vos besoins et réaliste au quotidien. Avec une bonne organisation, du soutien et un état d'esprit positif, le régime cétogène devient moins une question de règles strictes et plus une question de constance, de satisfaction et de confiance en ce qui fonctionne pour votre corps. Avec le temps, il devient tout simplement votre mode de vie.
Références
- Régime cétogène pour les maladies humaines : mécanismes sous-jacents et potentiel d’applications cliniquesNature, 2022
- L'impact d'un régime cétogène sur la perte de poids, le métabolisme, la composition corporelle et la qualité de vie, iScience, 2024
- Effets à long terme d'une nouvelle intervention continue de soins à distance, y compris la cétose nutritionnelle pour la gestion du diabète de type 2 : un essai clinique non randomisé de 2 ansFrontières en endocrinologie, 2019
- Efficacité des régimes pauvres en glucides et cétogènes dans le traitement des troubles de l'humeur et de l'anxiété : revue systématique et implications pour la pratique clinique, British Journal of Psychiatry Open, 2023
