Qu'est-ce que l'IMC, le BMR et la masse maigre par rapport à la masse grasse ?

Qu'est-ce que l'IMC, le BMR et la masse maigre par rapport à la masse grasse ?

Les chiffres de l’IMC (indice de masse corporelle) suscitent plus d’intérêt que jamais depuis l’épidémie de coronavirus de 2019 pour une raison importante : l’obésité (l’un des marqueurs de l’état pondéral de l’IMC) a été liée à un risque plus élevé de réaction grave au COVID. Mais ce n’est pas la seule raison d’être curieux des valeurs de l’IMC. Lorsque vous commencez à enquêter sur votre santé ou votre perte de poids, vous rencontrerez probablement les termes IMC, BMR, masse maigre et masse grasse. 

Ces termes font référence à des biomarqueurs importants qui vous aident à comprendre la composition de votre corps et à déterminer s'il doit être ajusté, probablement par le biais d'un régime alimentaire, d'exercices physiques ou des deux.

Poursuivez votre lecture pour plus de clarté et aidez-vous à déterminer votre propre centile d’IMC, votre BMR et votre composition de masse corporelle. 

Qu'est-ce que l'IMC?

IMC signifie « indice de masse corporelle », qui est une mesure standard du poids d'une personne par rapport à sa taille et également une indication du risque pour la santé basé sur le poids. 

Votre numéro d'IMC est basé sur un calcul mathématique simple et constitue un indicateur courant de votre graisse corporelle totale et indique si vous êtes considéré comme « insuffisant », « normal », « en surpoids » ou « obèse », selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS). des lignes directrices. 

Plus votre score IMC est élevé, plus votre pourcentage de graisse corporelle totale est élevé. 

Voici la répartition des centiles d’IMC pour un adulte, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) :

Ainsi, un score d'IMC « normal », ou une fourchette de poids normale pour la taille d'une personne, se situe entre 18.5 et 24.9. En dessous de la plage « normale », on parle d'insuffisance pondérale et au-dessus, d'embonpoint. 

Comment calculer votre IMC

Il existe deux façons de déterminer votre IMC : via un tableau vous proposant une estimation ou via une formule mathématique, qui donnera des résultats plus concis. 

Estimation de l'IMC

Pour estimer votre IMC, faites correspondre votre taille en pouces à votre poids en livres dans le tableau suivant des National Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) :

Indice de masse corporelle, tableau 1 (pour les personnes ayant un IMC de 35 ou moins)

Indice de masse corporelle, tableau 2 (pour les personnes ayant un IMC supérieur à 35)

Calcul de l'IMC

Il existe des calculateurs d'IMC en ligne qui calculent l'IMC , mais vous pouvez calculer le vôtre avec la formule mathématique suivante fournie par le CDC :

IMC = (poids en livres) ÷ (taille en pouces²) x 703

Voici un exemple d'utilisation du calcul, en utilisant une personne mesurant 150 livres et mesurant 65 pouces :

1. Tout d’abord, mettez la hauteur au carré en pouces (65² ou 65 x 65 = 4225). 
2. Divisez ensuite le poids en livres (150) par la taille au carré (4225) ; cela fait donc 150 divisé par 4225 = 0.03550296. 
3. Maintenant, multipliez le résultat par 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Ainsi, l’IMC pour une personne pesant 150 livres et 65 pouces est de 25. 

L'équation métrique est la suivante : IMC = (poids en kilogrammes) ÷ (taille en mètres²)

Risques pour les personnes ayant un IMC élevé

Quelle est l’obsession de l’IMC ? Cela a tout à voir avec une santé optimale par rapport aux problèmes de santé. Un poids idéal vous maintient dans une meilleure position pour de meilleures conditions de santé, tandis qu'une quantité accrue de graisse corporelle (c'est-à-dire l'obésité) est attribuée à un risque plus élevé de développer divers problèmes de santé indésirables. Voici une variété de facteurs de risque accrus qui accompagnent un IMC élevé : 

• taux de cholestérol sanguin élevé ou autres troubles lipidiques
• Le diabète de type 2
• maladie cardiaque / maladie cardiovasculaire
• hypertension
• accident vasculaire cérébral
• hypertension
• certains cancers
• maladie de vésicule biliaire
• apnée du sommeil et ronflement
• mort prématurée
• arthrose et maladies articulaires

Maintenant que vous comprenez l’IMC, explorons le BMR.

Qu’est-ce qu’un taux métabolique basal BMR ?

Votre corps brûle un nombre spécifique de calories pour remplir ses fonctions de base essentielles à la vie, telles que la respiration, le traitement des nutriments, la production de cellules et la circulation sanguine. Le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions essentielles les plus élémentaires est votre BMR ou taux métabolique de base. 

Sur une base quotidienne moyenne, vous brûlez plus de calories que votre BMR en effectuant simplement des activités quotidiennes normales comme travailler, marcher, nettoyer ou jardiner. Pour la personne moyenne, le BMR représente entre 60 et 75 pour cent de votre dépense énergétique totale (TEE) quotidienne. 

Un autre terme que vous pourriez entendre en relation avec le BMR est le RMR (taux métabolique au repos) ; ils sont souvent utilisés de manière interchangeable. Quelle est la différence entre BMR et RMR ? Pas beaucoup. Votre BMR est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, tandis que votre RMR (ou REE, dépense énergétique au repos) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. En d’autres termes, il s’agit essentiellement de la même chose, mais vue sous un angle légèrement différent. 

Dans les deux cas, votre métabolisme basal peut vous aider à prendre, perdre ou maintenir votre poids. En connaissant le nombre de calories que vous brûlez, vous savez combien en consommer.

Comment calculer votre BMR 

Il existe plusieurs formules pour calculer le métabolisme basal (MB) ; cependant, la formule la plus reconnue et la plus précise est celle de Mifflin-St Jeor. C'est pourquoi, chez Keto-Mojo, nous utilisons cette formule dans notre calculateur MyMojoMacros afin d'estimer votre dépense calorique quotidienne en fonction de votre niveau d'activité.

Le calcul est assez simple. Les résultats indiquent le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour que votre corps puisse remplir ses fonctions vitales :

BMR pour les hommes = (10 x poids en kilogrammes + 6.25 x taille en centimètres – 5 x âge en années + 5)

BMR pour les femmes = (10 x poids en kilogrammes + 6.25 x taille en centimètres – 5 x âge en années – 161)

Voici un exemple d'utilisation du calcul du métabolisme basal pour les hommes , en prenant pour exemple un homme de 86 kg (190 livres), mesurant 183 cm (72 pouces) et âgé de 45 ans :

1. Convertissez d'abord le poids en livres en kilogrammes en multipliant le poids en livres par 454 (190 x 454 = 86.26 kilogrammes).
2. Convertissez ensuite la hauteur en pouces en centimètres en multipliant la hauteur en pouces par 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centimètres).
3. Branchez maintenant les nombres dans la formule : BMR pour les hommes = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) ou 1,786 XNUMX calories quotidiennes 

Le nombre total de calories quotidiennes dont un homme de cette taille, de ce poids et de cet âge a besoin pour exécuter uniquement les fonctions vitales les plus élémentaires, sans faire un seul exercice ou quoi que ce soit d'autre, est de près de 1.800 XNUMX calories. 

Voici un exemple d'utilisation du calcul du métabolisme basal pour les femmes , en prenant pour exemple une femme de 68 kg (150 livres), mesurant 168 cm (66 pouces) et âgée de 45 ans :

1. Convertissez d'abord le poids en livres en kilogrammes en multipliant le poids en livres par 454 (150 x 454 = 68.039 kilogrammes).
2. Convertissez ensuite la hauteur en pouces en centimètres en multipliant la hauteur en pouces par 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centimètres).
3. Branchez maintenant les nombres dans la formule : BMR pour les femmes = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) ou 1,342 XNUMX calories quotidiennes.  

Le nombre total de calories quotidiennes dont une femme de cette taille, de ce poids et de cet âge a besoin pour exécuter uniquement les fonctions vitales les plus élémentaires, sans faire un seul exercice ou quoi que ce soit d'autre, est de près de 1,350 XNUMX calories. 

Une fois que vous connaissez votre BMR de base, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, prendre du poids ou maintenir votre poids actuel en tenant compte de votre niveau d'activité, puis en déterminant vos calories quotidiennes optimales provenant des graisses, des protéines et glucides (macros) afin d’atteindre votre objectif. (Voir ci-dessous pour en savoir plus à ce sujet.)

C’est le principe de base de notre calculateur de macros MyMojoMacros ; il détermine le nombre de calories nécessaires à votre vie et à vos activités quotidiennes, en tenant compte des calories que vous dépensez en fonction de votre niveau d’activité quotidien moyen. Voici comment calculer vos besoins pour maintenir votre poids actuel :

1. Déterminez laquelle des catégories suivantes décrit le mieux votre niveau d’activité quotidien.
2. Utilisez son calcul suggéré pour trouver votre apport calorique quotidien optimal. 

Formules de niveau d'activité BMR

• Sédentaire: peu ou pas d'exercice. Multipliez votre BMR par 1.2.
• Légèrement actif: vous faites de l'exercice légèrement 1 à 3 jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1.375.
• Modérément actif: vous faites de l'exercice modérément 3 à 5 jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1.55.
• Très actif: vous faites de l'exercice intense 6 à 7 jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1.725.
• Extra actif : vous pratiquez une activité physique très intense 6 à 7 jours par semaine ou avez un travail physique. Multipliez votre BMR par 1.9.

Prenons l'exemple d'une femme de 45 ans pesant 68 kg (150 livres), mesurant 1,68 m (66 pouces) et ayant un métabolisme basal (MB) de 1 342 calories. Si elle est modérément active, elle multiplie son MB (1 342,14) par 1.55 pour calculer ses besoins caloriques journaliers afin de maintenir son poids actuel. Comme 1 342,14 x 1.55 = 2 080, son apport calorique journalier total devrait être de 2 080,32 calories. Si elle souhaite perdre du poids, elle devra réduire son apport calorique quotidien. ( Pour en savoir plus sur le déficit calorique, cliquez ici . ) Si elle souhaite prendre du poids, elle devra augmenter son apport calorique.

Quoi qu'il en soit, les résultats utilisant cette formule sont une estimation. La formule serait plus précise si elle incluait des facteurs supplémentaires, tels que la composition corporelle et l’historique du poids. Mais cela reste une bonne indication de votre BMR.

En parlant d’autres facteurs, parlons de la masse maigre par rapport à la masse grasse. 

Masse corporelle maigre par rapport à la masse corporelle grasse

Le corps est composé de divers éléments, notamment du sang, des os, des muscles, de la peau, etc. Mais lors de l’évaluation de la santé de votre corps, un biomarqueur courant consiste à déterminer la proportion de votre corps composée de masse maigre et de masse grasse. 

En termes simples, la masse maigre (MM) – composée des os, des ligaments, des tendons, des organes internes et des muscles (masse musculaire) – correspond à la différence entre votre poids corporel total et votre masse grasse . La masse grasse est donc la différence entre votre poids corporel total et votre masse maigre.

La LBM représente généralement entre 60 et 90 % du poids corporel total d'une personne moyenne, et les hommes ont généralement un pourcentage de LBM plus élevé que les femmes. L'IMC (indice de masse corporelle discuté ci-dessus) prend en compte le poids corporel maigre et gras qu'une personne moyenne en bonne santé aurait en fonction de sa taille, puis donne une estimation de la composition grasse et maigre de votre corps en fonction de son poids. 

Bien que l'IMC soit l'indicateur le plus couramment utilisé pour prédire la masse maigre par rapport à la masse grasse, il n'est pas la méthode la plus précise pour déterminer si votre masse grasse est « saine », notamment parce qu'il ne tient pas compte des différentes morphologies, comme les personnes musclées ou celles plus minces mais moins musclées (souvent qualifiées de « maigre-gras »). L'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) fournit une indication plus fiable de votre répartition corporelle. Ce test consiste à faire passer un courant électrique imperceptible à travers le corps et à mesurer sa vitesse et sa résistance (le courant se propage plus rapidement dans les zones sans graisse en raison de leur teneur en eau plus élevée). Les résultats sont ensuite intégrés dans une équation mathématique pour calculer votre masse grasse totale, votre masse maigre et votre teneur en eau. La pesée hydrostatique est encore plus valide et fiable. Ce test consiste à immerger la personne dans un réservoir d'eau, à lui faire expulser tout l'air de ses poumons et à mesurer sa masse corporelle par unité de volume. La BIA et la pesée hydrostatique sont accessibles au grand public. Si cela vous intéresse, demandez à votre médecin traitant plus d'informations sur ces tests et sur les endroits où les passer.

Le dernier mot

Votre IMC est un calcul et un biomarqueur permettant de déterminer si votre poids est sain ou s'il serait bénéfique pour vous de prendre ou de perdre du poids ; il est basé sur votre taille par rapport à votre poids. Bien que la formule couramment utilisée pour calculer votre IMC fournisse une estimation fiable, il existe des méthodes plus précises pour déterminer votre rapport masse grasse/masse maigre réel. Votre métabolisme basal (MB) indique le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour assurer vos fonctions vitales ; il varie en fonction de votre niveau d'activité physique. La composition corporelle se divise généralement en masse maigre et masse grasse ; identifier votre composition corporelle en masse grasse et en masse maigre est important pour comprendre votre état de santé général. Comprendre tous ces termes, leurs calculs et vos résultats vous permet d'identifier les indicateurs de votre santé générale et constitue un bon point de départ pour déterminer si votre poids est « sain ».

Si vous calculez votre IMC et constatez que vous aimeriez perdre du poids, diminuer votre tour de taille (un tour de taille excessif est un autre marqueur de risques pour la santé) et vous sentir mieux dans l'ensemble, parlez-en à votre professionnel de la santé. C'est toujours une bonne idée de consulter un médecin avant de modifier votre alimentation. De plus, ce qui est bon pour les jeunes ne l’est pas pour les personnes âgées.