Qu'est-ce que l'IMC, le BMR et la masse maigre par rapport à la masse grasse?

Qu'est-ce que l'IMC, le BMR et la masse maigre par rapport à la masse grasse?

Il y a eu plus d'intérêt que jamais pour les chiffres de l'IMC (indices de masse corporelle) depuis l'épidémie de coronavirus de 2019 pour une raison importante: l'obésité (l'un des marqueurs du statut pondéral de l'IMC) a été liée à un risque plus élevé de réaction grave au COVID. Mais ce n'est pas la seule raison d'être curieux des valeurs de l'IMC. Lorsque vous commencez à étudier votre santé ou votre perte de poids, vous rencontrerez probablement les termes IMC, BMR, masse maigre et masse grasse. 

Ces termes font référence à des biomarqueurs importants qui vous aident à comprendre la composition de votre corps et à déterminer s'il doit être ajusté, vraisemblablement par le biais d'un régime alimentaire, de l'exercice ou des deux.

Lisez la suite pour plus de clarté et aidez à déterminer votre propre centile d'IMC, votre BMR et votre composition de masse corporelle. 

Qu'est-ce que l'IMC?

L'IMC signifie «indice de masse corporelle», qui est une mesure standard du poids d'une personne par rapport à sa taille et également une indication du risque pour la santé en fonction du poids. 

Votre indice IMC est basé sur un calcul mathématique simple et est un indicateur commun de votre masse grasse corporelle totale et si vous êtes qualifié de «poids insuffisant», «normal», «surpoids» ou «obèse», selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS) des lignes directrices. 

Plus votre score IMC est élevé, plus votre pourcentage de graisse corporelle est élevé. 

Voici la répartition des percentiles de l'IMC pour un adulte, selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS):

Ainsi, un score d'IMC «normal», ou une fourchette de poids normale pour la taille d'une personne, se situe entre 18,5 et 24,9. En dessous de la fourchette «normale», il y a une sous-pondération et au-dessus, une surcharge pondérale. 

Comment calculer votre IMC

Il y a deux façons de déterminer votre IMC - à travers un tableau vous offrant une estimation ou à travers une formule mathématique, qui donnera des résultats plus concis. 

Estimation de l'IMC

Pour estimer votre IMC, faites correspondre votre taille en pouces au poids en livres dans le tableau suivant nationale  Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI):

Indice de masse corporelle Tableau 1 (pour les personnes ayant un IMC de 35 ou moins)

Indice de masse corporelle Tableau 2 (pour les personnes ayant un IMC supérieur à 35)

Calcul de l'IMC

Il y a calculateurs d'IMC en ligne qui calculent l'IMC, mais vous pouvez calculer votre IMC avec la formule mathématique suivante fournie par le CDC:

IMC = (poids en livres) ÷ (hauteur en pouces²) x 703

Voici un exemple d'utilisation du calcul, en utilisant une personne mesurant 150 livres et 65 pouces:

1. Tout d'abord, équerrez la hauteur en pouces (65² ou 65 x 65 = 4225). 
2. Divisez ensuite le poids en livres (150) par la hauteur au carré (4225); c'est donc 150 divisé par 4225 = 0,03550296. 
3. Maintenant, multiplie le résultat par 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Ainsi, l'IMC pour une personne pesant 150 livres et 65 pouces est de 25. 

L'équation métrique est la suivante: IMC = (poids en kilogrammes) ÷ (hauteur en mètres²)

Risques pour les personnes ayant un IMC élevé

Quelle est l'obsession de l'IMC? Cela a tout à voir avec une santé optimale par rapport aux problèmes de santé. Un poids idéal vous maintient dans une meilleure position pour de meilleures conditions de santé, tandis qu'une quantité accrue de graisse corporelle (c'est-à-dire l'obésité) est attribuée à un risque plus élevé pour une variété de conditions de santé indésirables. Voici une variété de facteurs de risque accrus qui accompagnent un IMC élevé: 

• cholestérol sanguin élevé ou autres troubles lipidiques
• diabète de type 2
• maladie cardiaque / maladie cardiovasculaire
• hypertension
• accident vasculaire cérébral
• hypertension
• certains cancers
• maladie de la vésicule biliaire
• apnée du sommeil et ronflements
• mort prématurée
• arthrose et maladie articulaire

Maintenant que vous comprenez l'IMC, explorons le BMR.

Qu'est-ce qu'un taux métabolique basal BMR?

Votre corps brûle un nombre spécifique de calories pour remplir ses fonctions de base, telles que la respiration, le traitement des nutriments, la production de cellules et la circulation du sang. Le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions essentielles les plus élémentaires est votre BMR ou taux métabolique basal. 

Sur une base quotidienne moyenne, vous brûlez plus de calories que votre BMR simplement en faisant des activités quotidiennes normales comme le travail, la marche, le nettoyage ou le jardinage. Pour la personne moyenne, le BMR représente entre 60 et 75 pour cent de vos dépenses énergétiques totales quotidiennes (TEE). 

Un autre terme que vous pourriez entendre en relation avec BMR est RMR (taux métabolique au repos); ils sont souvent utilisés de manière interchangeable. Quelle est la différence entre BMR et RMR? Pas tant. Votre BMR est le nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner, tandis que votre RMR (ou REE, dépense énergétique au repos) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. En d'autres termes, ils sont essentiellement la même chose mais regardés sous un angle légèrement différent. 

Dans les deux cas, ynotre BMR peut être utilisé pour vous aider à gagner, perdre ou maintenir votre poids. En sachant combien de calories vous brûlez, vous savez combien en consommer.

Comment calculer votre BMR 

Il existe un certain nombre de formules BMR; cependant, la formule la plus reconnue et la plus précise pour calculer le BMR est l'équation de Mifflin-St Jeor. En raison de sa précision, ici à Keto-Mojo, nous utilisons cette formule pour notre Calculatrice MyMojoMacros pour calculer votre apport calorique quotidien en fonction de votre niveau d'activité. 

Le calcul est assez simple. Les résultats indiquent le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour que votre corps remplisse des fonctions essentielles à la vie:

BMR pour les hommes = (10 x poids en kilogrammes + 6,25 x hauteur en centimètres - 5 x âge en années + 5)

BMR pour les femmes = (10 x poids en kilogrammes + 6,25 x hauteur en centimètres - 5 x âge en années - 161)

Voici un exemple d'utilisation du calcul BMR pour les hommes, en utilisant un homme mesurant 190 livres, mesurant 72 pouces et âgé de 45 ans:

1. Convertissez d'abord le poids en livres en kilogrammes en multipliant le poids en livres par 0,454 (190 x 0,454 = 86,26 kilogrammes)
2. Convertissez ensuite la hauteur en pouces en centimètres en multipliant la hauteur en pouces par 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centimètres)
3. Maintenant, branchez les chiffres dans la formule: BMR pour les hommes = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) ou 1786 calories quotidiennes 

Le nombre total de calories quotidiennes dont un homme de cette taille, de ce poids et de cet âge a besoin pour exécuter uniquement les fonctions de maintien de la vie les plus élémentaires, sans faire un exercice ou quoi que ce soit d'autre, est de près de 1.800 calories. 

Voici un exemple d'utilisation du calcul BMR pour les femmes, en utilisant une femme de 150 livres, 66 pouces de hauteur et 45 ans:

1. Convertissez d'abord le poids en livres en kilogrammes en multipliant le poids en livres par 0,454 (150 x 0,454 = 68,039 kilogrammes)
2. Convertissez ensuite la hauteur en pouces en centimètres en multipliant la hauteur en pouces par 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centimètres)
3. Maintenant, branchez les chiffres dans la formule: BMR pour les femmes = ((10 x 68,039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) ou 1342 calories quotidiennes.  

Le nombre total de calories quotidiennes dont une femme de cette taille, de ce poids et de cet âge a besoin pour exécuter uniquement les fonctions de maintien de la vie les plus élémentaires, sans faire d'exercice ou quoi que ce soit d'autre, est de près de 1350 calories. 

Une fois que vous connaissez votre BMR de base, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, prendre du poids ou maintenir votre poids actuel en tenant compte de votre niveau d'activité, puis en déterminant vos calories quotidiennes optimales à partir des graisses, des protéines et glucides (macros) afin d'atteindre votre objectif. (Voir ci-dessous pour en savoir plus.)

C’est la base de notre Macro calculatrice MyMojoMacros; il détermine le nombre de calories dont vous avez besoin pour soutenir votre vie et vos activités quotidiennes, en tenant compte du nombre de calories que vous brûlez en fonction de votre niveau d'activité quotidien moyen. Voici comment calculer ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel:

1. Déterminez laquelle des catégories suivantes ci-dessous décrit le mieux votre niveau d'activité quotidienne.
2. Utilisez son calcul suggéré pour trouver votre apport calorique quotidien optimal. 

Formules de niveau d'activité BMR

• Sédentaire: peu ou pas d'exercice. Multipliez votre BMR par 1,2.
• Légèrement actif: vous vous exercez légèrement 1 à 3 jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1,375.
• Modérément actif: vous vous exercez modérément de 3 à 5 jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1,55.
• Très actif: vous vous engagez dans un exercice difficile de 6 à 7 jours par semaine. Multipliez votre BMR par 1,725.
• Extra actif: vous faites de l'exercice très dur 6 à 7 jours par semaine ou avez un travail physique. Multipliez votre BMR par 1,9.

Donc, à titre d'exemple, prenons la femme qui est de 150 livres, 66 pouces de hauteur et 45 ans et a par conséquent un BMR de 1 342. Si elle est modérément active, elle multiplie son BMR (1 342,14) par 1,55 pour comprendre ses besoins caloriques quotidiens de manger suffisamment pour maintenir son poids actuel. Puisque 1 342,14 x 1,55 = 2 080, son apport calorique quotidien total devrait être de 2 080,32 calories par jour. Si elle veut perdre du poids, elle devra manger moins de calories par jour. (En savoir plus sur les déficits caloriques ici.) Si elle veut prendre du poids, elle devra manger plus. 

Quoi qu'il en soit, les résultats utilisant cette formule sont une estimation. La formule serait plus précise si elle comprenait des facteurs supplémentaires, tels que la composition corporelle et l'historique du poids. Mais c'est toujours une bonne indication de votre BMR.

En parlant d'autres facteurs, parlons de la masse maigre par rapport à la masse grasse. 

Masse maigre et masse grasse

Le corps est composé d'une variété d'éléments, y compris le sang, les os, les muscles, la peau, etc. Mais lors de l'évaluation de la santé de votre corps, un biomarqueur commun détermine la proportion de votre corps composée de masse maigre et de masse grasse. 

En termes simples, la masse maigre (LBM) - composée de os, ligaments, tendons, organes internes et muscles (masse musculaire) -est la différence entre votre poids corporel total et votre poids de graisse corporelle. Ainsi, la masse grasse est la différence entre votre poids corporel total et votre poids maigre. 

Le LBM représente en moyenne entre 60 et 90 pour cent du poids corporel total pour la personne moyenne, et les hommes ont généralement un pourcentage de LBM plus élevé que les femmes. L'IMC (indice de masse corporelle discuté ci-dessus) prend en compte la quantité de poids corporel maigre et gras qu'une personne en bonne santé moyenne aurait basée sur sa taille, puis donne une estimation de la graisse et de la composition maigre de votre corps en fonction de son poids. 

Bien que l'IMC soit le prédicteur le plus couramment utilisé de la masse maigre par rapport à la masse grasse, ce n'est pas le moyen le plus précis pour déterminer si vous avez une quantité «saine» de graisse, en particulier parce qu'il ne prend pas en compte divers physiques, tels qu'un musculaire ou plus flasque mais mince (communément appelé «graisse maigre»). Une indication plus vraie de la quantité de graisse par rapport à la masse maigre que vous transportez peut être trouvée analyse d'impédance bioélectrique (BIA), qui est un test qui fait passer un courant imperceptible à travers votre corps et mesure sa vitesse et sa résistance (il se déplace plus rapidement dans les zones sans gras en raison de sa teneur en eau plus élevée), puis branche les résultats dans une équation mathématique pour conclure votre total graisse corporelle, masse sans gras et eau. Le pesage sous-marin ou hydrostatique est encore plus valable et fiable. Ce test est effectué en immergeant la personne prenant le test dans un réservoir d'eau, en lui faisant expulser tout l'air de ses poumons et en mesurant la masse corporelle par unité de volume. Le BIA et le pesage hydrostatique sont à la disposition du grand public; si vous êtes intéressé, demandez à votre médecin de soins primaires plus d'informations sur ces tests et où les obtenir. 

Le dernier mot

Votre IMC est un calcul et un biomarqueur pour déterminer si vous avez un poids santé ou si vous pouvez gagner ou perdre du poids; c'est basé sur votre taille par rapport à votre poids. Bien que la formule couramment utilisée pour calculer votre IMC soit une estimation solide, il existe des moyens plus précis de déterminer votre véritable rapport masse grasse / masse maigre. Votre BMR est une indication du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour exécuter les fonctions de base de maintien de la vie; il varie en fonction de votre niveau de vie. La composition corporelle peut généralement être décomposée en masse corporelle mince et masse grasse corporelle; il est important d'identifier la composition de votre corps en graisse et en masse maigre pour comprendre votre état de santé général. La compréhension de tous ces termes, de leurs calculs et de vos résultats vous donne un aperçu des prédicteurs de votre santé générale et constitue un bon point de départ pour savoir si vous avez un poids «sain». 

Si vous calculez votre IMC et constatez que vous souhaitez perdre du poids, diminuer votre tour de taille (un tour de taille excessif est un autre marqueur de risques pour la santé) et vous sentir mieux dans l'ensemble, parlez-en à votre professionnel de la santé. C'est toujours une bonne idée de consulter un médecin avant de changer votre alimentation. De plus, ce qui est bon pour les jeunes n'est pas le même pour les personnes âgées.