Si vous suivez un régime céto, vous savez que rester et entrer en cétose (l'objectif même du céto) est atteint en mangeant un régime plus riche en graisses, modérément en protéines et faible en glucides. Vous savez probablement aussi que la quantité idéale de glucides par jour est différente pour chaque personne ; Certaines personnes peuvent facilement tomber en cétose et y rester avec 50 grammes de glucides au total par jour, tandis que d'autres doivent rester à environ 20 grammes de glucides au total par jour. Alors, comment déterminer la quantité de glucides qui vous convient ? Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir.
Guide du débutant pour trouver votre limite quotidienne de glucides avec un régime céto
Le fait est que la quantité de glucides que vous pouvez tolérer et rester en cétose dépend de votre corps particulier, de la durée de votre vie céto, de votre programme d'exercice, et plus encore. Ainsi, lorsque vous commencez un régime céto, il est recommandé de s’en tenir à 20 grammes de glucides nets par jour ou à 20 grammes de glucides totaux à des fins thérapeutiques. Alors que 20 grammes de la totalité de votre cycle de coaching doit être payée avant votre dernière session. les glucides sont la quantité qui peut amener presque tout le monde à la cétose, à condition que vous mangez dans vos macros quotidiennes, 20 grammes de net les glucides sont le point de départ pour la plupart des gens qui tentent de perdre du poids ou d’obtenir des bienfaits généraux pour la santé. Pour en savoir plus sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, voir ci-dessous ou lire la suite ici.
Pour vous assurer que votre corps s'acclimate complètement au mode de vie céto, il est recommandé de vous en tenir à 20 grammes de glucides nets par jour pendant trois mois complets avant de commencer à explorer votre propre avantage personnel en matière de glucides.
Introduction rapide aux glucides nets
Glucides nets sont le total des glucides moins les fibres (moins les alcools de sucre le cas échéant). Par exemple, un poivron rouge moyen contient 7 grammes de glucides au total et 2.5 grammes de fibres. Par conséquent, les glucides nets d’un poivron rouge sont de 4.5. C’est le nombre que vous suivriez pour surveiller votre apport en glucides chaque jour.
Comment déterminer si vous êtes en cétose
La meilleure façon de voir si vous êtes in cétose consiste à analyser régulièrement votre sang à l’aide d’un lecteur de cétonémie. (Pour obtenir les résultats les plus fiables, assurez-vous de suivre exactement les directives comment tester et quand tester.)
Lorsque vous vous lancez pour la première fois dans un régime cétogène et que vous commencez à tester vos cétones, vous verrez vos niveaux de cétones commencer à augmenter de « Lo » à 0.1 mmol/L (le premier résultat mesurable) et plus. Vous êtes en cétose nutritionnelle à 0.5 mmol/L.
D'autres signes de cétose peuvent inclure certains inconforts courants (mais temporaires) connue sous le nom la grippe céto symptômes. Ils sont fréquents chez les personnes qui abandonnent un régime riche en glucides et peuvent inclure :
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- Fatigue
- Vertiges
- Nausée
- Brouillard cérébral
- DE TÊTE DE ravitaillement
Pendant ce temps, votre corps peut également donner d’autres indications, notamment :
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- Une légère odeur fruitée ou d’acétone dans votre haleine, également connue sous le nom de «souffle céto »
- Augmentation de l'énergie (cela se produit généralement une fois que vous êtes en pleine cétose)
- Diminution des envies de sucre
- La possibilité de passer plus de temps entre les repas
Comment tester votre limite de glucides
Une fois que vous êtes régulièrement en cétose depuis trois mois, vous êtes bien placé pour tester votre avantage en glucides, c'est-à-dire déterminer si vous pouvez tolérer plus de glucides nets chaque jour tout en restant en cétose.
Pour ne pas sortir de la cétose ou, si c'est le cas, pour récupérer rapidement, il est important de tester méthodiquement votre limite de glucides. La meilleure façon d'y parvenir est d'augmenter progressivement vos glucides nets, de tester vos cétones et votre glucose avec votre Lecteur de glycémie Keto-Mojo en cours de route, et arrêtez-vous lorsque les résultats de vos tests sont trop proches de vous pousser hors de votre plage de cétose optimale.
Commencez par augmenter vos glucides nets quotidiens de 5 grammes, afin que vos glucides nets quotidiens deviennent 25 au lieu de 20. Maintenez cette augmentation pendant au moins 3 jours, en testant pour surveiller votre tolérance et vous assurer que vous restez en cétose. Si vous êtes exclu de la cétose, revenez immédiatement à 20 glucides nets par jour et sachez que vous êtes déjà à votre limite.
Si vous réussissez à rester dans la plage de cétose souhaitée avec 25 glucides nets par jour pendant une semaine, augmentez vos glucides nets jusqu'à 30, essayez cela pendant une semaine et voyez comment vous vous en sortez.
N'oubliez pas que nous avons tous une tolérance différente aux glucides. Certaines personnes sont facilement exclues de la cétose lorsqu’elles dépassent 20 grammes de glucides nets par jour. D’autres peuvent manger beaucoup plus de glucides tout en restant en cétose. Parallèlement au mode de vie, comme l'exercice, la bio-individualité détermine votre avantage en glucides. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet grâce à cette vidéo rapide et astucieuse : Auto-expérimentation et bio-individualité sur le régime Keto
Guide étape par étape pour tester votre limite de glucides
Voici quelques étapes faciles à suivre pour vous aider à déterminer votre limite quotidienne de glucides :
Jour 1 à 3 :
Augmentez vos glucides quotidiens de cinq grammes nets (c'est-à-dire de 20 à 25 grammes), puis testez vos cétones et votre glucose (voir ci-dessous pour les meilleurs moments pour tester) pour voir comment votre corps réagit. Si vos cétones chutent de manière significative (et surtout si elles sont inférieures à 5 mmol) et que la glycémie augmente de plus de 30 mg/dL après plusieurs heures, redescendez à 20 grammes de glucides nets et sachez que 20 grammes de glucides nets constituent votre limite quotidienne. .
Si vous restez en cétose avec 25 grammes nets de glucides par jour (0.5 mmol ou plus, mais idéalement plus), restez à ce niveau et continuez les tests pendant trois jours complets. Les changements de cétone n'apparaissent pas aussi rapidement que le glucose dans les résultats des tests, cela vous laisse donc le temps de vous assurer que vous êtes vraiment toujours en cétose avant d'ajouter plus de glucides pour trouver votre avantage.
Jour 4 à 6 :
Si vous êtes toujours en cétose avec 25 grammes nets de glucides par jour, augmentez à nouveau vos glucides nets quotidiens de 5 grammes, votre consommation nette quotidienne de glucides est donc de 30 grammes de glucides nets. Encore une fois, testez vos cétones et votre glucose pour voir comment votre corps réagit comme décrit ci-dessus. Si vous continuez à rester en cétose tout au long de la journée, continuez à consommer 30 glucides nets par jour pendant trois jours.
Par tranches de trois jours :
Si vous êtes toujours en cétose à 30 glucides nets par jour, vous pouvez continuer à augmenter vos glucides nets de 5 grammes tous les trois jours jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite personnelle de glucides ou "bord des glucides» (la quantité de glucides que vous pouvez consommer sans vous faire expulser de la cétose). Gardez à l’esprit que vos niveaux de cétose peuvent également être affectés par d’autres facteurs (voir ci-dessous), alors assurez-vous de tester fréquemment vos cétones et votre glucose jusqu’à ce que vous sachiez avec certitude quelle est votre limite supérieure.
Le meilleur moment pour tester
La meilleure façon d'obtenir les résultats les plus clairs en testant vos cétones et votre glycémie est de faire le test avant de manger et 30 et 120 minutes après avoir mangé et d'être cohérent dans vos durées de test. (Vous pouvez en savoir plus sur les meilleurs moments pour tester les cétones et le glucose ici.) Alors, choisissez une heure pour tester qui vous convient le mieux et essayez d'être cohérent avec cette même heure chaque jour. Vous pourrez ensuite comparer vos résultats aux jours précédents en même temps. Au minimum, lorsque vous déterminez votre limite quotidienne de glucides, vous souhaiterez peut-être faire un test deux heures après votre réveil (à jeun) pour obtenir le résultat de votre test de base, et à nouveau deux heures après les repas.
Facteurs pouvant influencer votre limite quotidienne de glucides
Votre limite de glucides peut changer en fonction de votre bio-individualité et d’autres facteurs liés à votre mode de vie. Voici quelques influences et ce que vous pouvez faire pour vous assurer qu’elles jouent en votre faveur :
Niveaux de stress émotionnel
Le stress émotionnel peut avoir un impact sur votre réponse insulinique aux hormones du stress. Par conséquent, si vous testez vos cétones et votre glucose lors d'une journée stressante, vous remarquerez peut-être une augmentation du glucose qui peut supprimer vos cétones. Trouver des moyens de gérer le stress, comme faire des promenades, faire du yoga, respirer profondément et apporter des changements dans votre vie pour réduire votre niveau de stress, peut améliorer votre glycémie et votre bien-être général.
Café
Les effets du café sur le glucose et l'insuline sont bio-individuels. Pour certaines personnes, la consommation de café peut augmenter la glycémie, tandis que d’autres ne constatent aucun changement et d’autres encore trouvent qu’elle améliore le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline. Pour savoir comment le café vous affecte, testez votre glycémie avant de boire du café et 30 minutes après le café pour voir comment votre glycémie réagit.
Exercice/athlètes
L'exercice peut avoir un impact sur l'insuline de deux manières. Premièrement, le stress dû au surentraînement (entraînements longs et intenses sans jours de récupération) peut augmenter le cortisol, ce qui a un impact sur l'insuline et peut augmenter le glucose. Assurez-vous donc de prendre des jours de repos et de permettre à votre corps de récupérer. Deuxièmement, l’exercice/la contraction musculaire active le transport du glucose. À mesure que cet effet aigu de l’exercice sur le transport du glucose s’estompe, il est remplacé par une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Ainsi, juste après l’exercice, vous constaterez peut-être une légère augmentation de la glycémie. Si tel est votre cas, faites un nouveau test 1 heure plus tard pour voir si votre glycémie redescend. Cela dit, des exercices légers peuvent aider à brûler plus de graisse et à entrer plus rapidement en cétose. Encore une fois, testez votre glycémie et vos cétones avant et après l’exercice pour voir comment votre corps réagit.
Apnee
Les chercheurs ont découvert qu’une seule nuit de perte partielle de sommeil altère la sensibilité à l’insuline à jeun. Les meilleurs résultats de mesure sont donc obtenus après une nuit complète de sommeil. Pour déterminer si un sommeil interrompu affecte votre glycémie, faites un test chaque matin à peu près à la même heure, à jeun, et notez si vous avez eu une nuit de sommeil complète ou une nuit de sommeil interrompue.
Type de glucides
Différentes formes de glucides peuvent affecter l’insuline de différentes manières. La consommation de sucres simples provenant de bonbons et de jus augmentera rapidement l'insuline et le glucose, ce qui peut affecter votre capacité à rester en cétose. Les glucides complexes sont digérés plus lentement et auront donc moins d’impact sur votre glucose et votre insuline. Assurez-vous de manger des sources végétales de glucides aériennes à base de plantes, à faible teneur en amidon (comme le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les courgettes). Si vous mangez des fruits, privilégiez les fruits à faible indice glycémique comme les baies.
Comment suivre vos résultats
Avec autant de facteurs et de tests en jeu pour déterminer votre avantage en glucides, c'est une bonne idée de suivre vos données afin de pouvoir analyser vos résultats. Nous vous facilitons la tâche grâce au service gratuit Application Keto-Mojo qui vous permet d'afficher des graphiques et des tendances sur votre appareil mobile et d'ajouter des notes et des balises à vos lectures. Dans l'application, vous pouvez également vous inscrire à un MyMojoHealth compte qui vous permet de stocker un nombre illimité de lectures sur une plate-forme cloud sécurisée, de consulter vos lectures sur plusieurs appareils, de connecter vos lectures à d'autres applications de santé populaires, de partager vos lectures avec votre professionnel de la santé et de commander des fournitures directement depuis l'application ! Apprendre encore plus ici.
Une fois que vous avez déterminé un modèle, vous pouvez apporter les changements appropriés à votre mode de vie en fonction de ce que vous savez de votre corps et de vos diverses activités. Par exemple, si votre sommeil est perturbé un jour et que vous savez que votre glycémie augmente avec le café et que vous rencontrez un ami pour prendre un café ce jour-là, pensez à vous accorder une marge en diminuant vos glucides pour cette journée. Avec quelques recherches et explorations, vous aurez une idée très claire de la façon de maximiser votre consommation de glucides sans la dépasser.
