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Si vous suivez un régime céto, vous savez que rester et entrer en cétose (tout l'objectif d'aller céto), est atteint en mangeant un régime plus riche en graisses, en protéines modérées et à faible teneur en glucides. Vous savez probablement aussi que la quantité parfaite de glucides quotidiens est différente pour chaque personne; certaines personnes peuvent facilement entrer en cétose et y rester avec 50 grammes de glucides par jour tandis que d'autres doivent rester à environ 20 grammes de glucides totaux par jour. Alors, comment déterminez-vous la bonne quantité de glucides pour vous? Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir. 

Guide du débutant pour trouver votre limite quotidienne de glucides sur un régime céto

Le fait est que la quantité de glucides que vous pouvez tolérer et rester en cas de cétose dépend de votre corps, de la durée de votre vie de céto, de votre programme d’exercice, etc. Ainsi, lorsque vous commencez un régime céto, il est recommandé de prendre 20 grammes de glucides nets par jour ou 20 grammes de glucides totaux à des fins thérapeutiques. Alors que 20 grammes de total glucides est le montant qui peut obtenir à peu près tout le monde dans la cétose à condition manger dans vos macros quotidiennes, 20 grammes de net Les glucides sont le point de départ de la plupart des gens qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur santé en général. Pour en savoir plus sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, voir ci-dessous ou lisez plus ici.

Pour que votre corps s’habitue parfaitement au style de vie céto, il est recommandé de vous en tenir à 20 grammes de glucides nets par jour pendant trois mois complets avant de partir à la recherche de votre avantage en glucides. 

Quick Net Carbs Primer

Glucides nets sont les glucides totaux moins la fibre (moins les sucres alcools, le cas échéant). Par exemple, un poivron rouge moyen contient 7 grammes de glucides et 2,5 grammes de fibres. Par conséquent, les glucides nets dans un poivron rouge sont de 4,5. C'est le nombre que vous suivriez pour surveiller votre apport en glucides chaque jour. 

Comment déterminer si vous êtes en cétose

La meilleure façon de voir si vous êtes dans cétose est de tester régulièrement votre sang en utilisant un testeur de cétone. (Pour des résultats plus fiables, assurez-vous de suivre exactement les directives comment tester et quand tester.) 

Lorsque vous vous lancez dans un régime cétogène et que vous commencez à tester vos cétones, vous constaterez que votre taux de cétones commence à augmenter, passant de «Lo» à 0,1 mmol / L (premier résultat mesurable) et plus. Vous êtes en cétose nutritionnelle à 0,5 mmol / L. 

Certains signes que votre cétose peut inclure certains inconforts courants (mais temporaires) connu comme grippe céto symptômes. Ils sont fréquents chez les personnes sortant d'un régime riche en glucides et peuvent inclure:

    • Fatigue
    • Vertiges
    • La nausée
    • Brouillard cérébral 
    • Maux de tête

Pendant ce temps, votre corps peut également donner d'autres indications, notamment:

    • Une légère odeur de fruité ou d’acétone sur votre haleine, également appelée «céto souffle” 
    • Augmentation de l'énergie (cela se produit généralement une fois que vous êtes en cétose complète)
    • Diminution des envies de sucre
    • La possibilité d'aller plus longtemps entre les repas

Comment tester votre limite de glucides

Une fois que vous avez été régulièrement cétose pendant trois mois, vous êtes bien placé pour tester votre avantage en glucides, c’est-à-dire savoir si vous pouvez tolérer plus de glucides nets chaque jour tout en conservant votre cétose.

Pour ne pas vous faire virer de la cétose ou, si vous le faites, vous pouvez récupérer rapidement, il est important de tester votre limite de glucides de manière méthodique. La meilleure façon de le faire est d’augmenter graduellement vos glucides nets, de tester vos cétones et votre glucose avec votre médecin. Lecteur de glycémie Keto-Mojo en cours de route et arrêtez-vous lorsque les résultats de votre test vous approchent trop près de vous plage de cétose optimale

Commencez par augmenter vos glucides nets quotidiens de 5 grammes, de sorte que vos glucides nets quotidiens deviennent 25 au lieu de 20. Conservez cette augmentation pendant au moins 3 jours en effectuant des tests de contrôle de votre tolérance et en veillant à ce que vous restiez en cétose. Si vous êtes expulsé de la cétose, revenez immédiatement à 20 glucides nets par jour et sachez que vous êtes déjà à la pointe. 

Si vous restez avec succès dans la plage de cétose de votre choix sur 25 glucides nets par jour pendant une semaine, augmentez vos glucides nets jusqu'à 30, essayez pendant une semaine et voyez comment vous vous en tirerez. 

N'oubliez pas que nous avons tous une tolérance aux glucides différente. Certaines personnes sont facilement expulsées de la cétose si elles consomment plus de 20 grammes de glucides par jour. D'autres peuvent manger beaucoup plus de glucides tout en restant dans la cétose. En plus du style de vie, comme l'exercice, la bio-individualité détermine votre avantage en glucides. Vous pouvez en apprendre plus à ce sujet grâce à cette vidéo rapide et intéressante: Auto expérimentation et bio-individualité sur le régime Keto  

Guide pas à pas pour tester votre limite de glucides

Voici quelques étapes faciles à suivre pour vous aider à déterminer votre limite quotidienne en glucides:

Jour 1 à 3:
Augmentez votre consommation quotidienne de glucides de cinq grammes nets (c.-à-d. De 20 à 25 grammes), puis testez vos cétones et votre glucose (voir ci-dessous les meilleurs moments pour le test) pour voir comment votre corps réagit. Si vos cétones baissent considérablement (et surtout si elles sont inférieures à 0,5 mmol) et que le glucose augmente de plus de 30 mg / dL après plusieurs heures, revenez à 20 grammes de glucides nets et sachez que 20 grammes de glucides nets sont votre limite quotidienne. . 

Si vous restez en cétose avec 25 grammes nets de glucides par jour (0,5 mmol ou plus, mais idéalement plus), restez à ce niveau et continuez le test pendant trois jours complets. Les modifications apportées aux cétones ne sont pas aussi rapides que le taux de glucose dans les résultats des tests. Vous disposez donc de suffisamment de temps pour vous assurer que vous êtes toujours en cétose avant d'ajouter plus de glucides pour retrouver votre avantage.  

Jour 4 à 6:
Si vous êtes encore en état de cétose à raison de 25 grammes nets de glucides par jour, augmentez de nouveau vos glucides nets quotidiens de 5 grammes. La consommation nette de glucides journalière est donc de 30 grammes de glucides nets. Encore une fois, testez vos cétones et votre glycémie pour voir comment votre corps réagit comme décrit ci-dessus. Si vous continuez à rester cétose toute la journée, continuez à consommer 30 glucides nets par jour pendant trois jours. 

Incréments de trois jours:
Si vous êtes toujours en cétose avec 30 glucides nets par jour, vous pouvez continuer à augmenter vos glucides nets de 5 grammes tous les trois jours jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite personnelle en glucides ou «bord de carb”(La quantité de glucides que vous pouvez consommer sans vous faire virer de la cétose). N'oubliez pas que d'autres facteurs peuvent également avoir une incidence sur votre taux d'acétose (voir ci-dessous). Veillez donc à tester vos cétones et votre glycémie fréquemment jusqu'à ce que vous sachiez exactement quelle est votre limite supérieure.

Le meilleur moment pour tester

Le meilleur moyen d'obtenir les résultats les plus clairs en testant vos cétones et votre glycémie est de procéder à un test avant de manger et 30 à 120 minutes après l'avoir mangé, ainsi que de faire preuve de constance quant à la durée de vos tests. (Vous pouvez en savoir plus sur les meilleurs moments pour tester les cétones et le glucose ici.) Alors, choisissez une heure de test qui vous convient le mieux et essayez de vous conformer à la même heure chaque jour. Ensuite, vous pouvez comparer vos résultats aux jours précédents au même moment. Au minimum, lorsque vous déterminez votre limite quotidienne de glucides, vous souhaiterez peut-être effectuer un test deux heures après votre réveil (pendant le jeûne) pour obtenir le résultat de votre test de base, puis deux heures après les repas. 

Facteurs pouvant influencer votre limite quotidienne de glucides

Votre limite en glucides peut changer en fonction de votre bio-individualité et d'autres facteurs liés au mode de vie. Vous trouverez ci-dessous certaines influences et ce que vous pouvez faire pour vous assurer qu'elles travaillent en votre faveur:

Niveaux de stress émotionnel

Le stress émotionnel peut avoir un impact sur la réponse de l'insuline aux hormones du stress. Par conséquent, si vous testez vos cétones et votre glycémie un jour stressant, vous remarquerez peut-être une augmentation de la glycémie qui pourrait supprimer vos cétones. Trouver des moyens de gérer le stress, tels que les promenades, le yoga, la respiration profonde et apporter des changements dans votre vie pour diminuer votre niveau de stress peut contribuer à votre glycémie et à votre bien-être général. 

café

Les effets du café sur le glucose et l'insuline sont bio-individuels. Pour certaines personnes, la consommation de café peut augmenter le taux de glucose, alors que d'autres ne voient aucun changement et que d'autres améliorent le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline. Pour savoir comment le café vous affecte, testez votre glycémie avant de boire du café et 30 minutes après celle-ci pour voir comment votre glycémie réagit.

Exercice / Athlètes

L'exercice peut avoir un impact sur l'insuline de deux manières. Premièrement, le stress dû au surentraînement (séances d’entraînement longues et intenses sans prendre de jours de récupération) peut augmenter le taux de cortisol, ce qui a un impact sur l’insuline et peut augmenter le taux de glucose. Veillez donc à prendre des jours de repos et à permettre à votre corps de récupérer. Deuxièmement, la contraction musculaire / exercice active le transport du glucose. À mesure que cet effet aigu de l'exercice sur le transport du glucose s'estompe, il est remplacé par une augmentation de la sensibilité à l'insuline. Donc, juste après l'effort, vous pouvez constater une légère augmentation de la glycémie. Si tel est le cas pour vous, testez à nouveau une heure plus tard pour voir si votre glycémie baisse à nouveau. Cela dit, des exercices légers peuvent vous aider à brûler plus de graisse et à contracter rapidement une cétose. Une fois encore, testez votre glycémie et vos cétones avant et après l'exercice pour voir comment votre corps réagit. 

Sommeil

Les chercheurs ont découvert qu’une nuit de perte partielle de sommeil altère la sensibilité à l’insuline à jeun. Ainsi, les meilleurs résultats de mesure sont obtenus après une nuit complète de sommeil. Pour déterminer si une interruption de sommeil affecte votre glycémie, effectuez un test chaque matin à peu près à la même heure pendant que vous êtes à jeun et notez si vous avez eu une nuit complète de sommeil ou une nuit de sommeil interrompue. 

Type de glucides

Différentes formes de glucides peuvent affecter l’insuline de différentes manières. La consommation de sucres simples provenant de bonbons et de jus augmentera rapidement l'insuline et le glucose, ce qui pourrait affecter votre capacité à rester en cétose. Les glucides complexes sont digérés plus lentement et auront donc moins d'impact sur votre glucose et votre insuline. Assurez-vous de consommer des glucides (tels que le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les courgettes) d'origine végétale et à faible teneur en amidon. Si vous mangez des fruits, utilisez des fruits à faible indice glycémique comme les baies. 

Avec autant de facteurs et de tests en jeu pour déterminer votre avantage en glucides, il est judicieux de suivre vos données pour pouvoir analyser vos résultats. Une fois que vous avez déterminé un modèle, vous pouvez apporter les modifications de mode de vie appropriées en fonction de vos connaissances sur votre corps et vos diverses activités. Par exemple, si votre sommeil est perturbé un jour et que vous savez que votre glycémie augmente avec le café alors que vous rencontrez un ami pour prendre un café ce jour-là, envisagez de vous donner une mémoire tampon en diminuant vos glucides pour la journée. Avec quelques investigations et explorations, vous aurez une idée très claire de la façon de piloter le bord de votre glucide sans le dépasser. 

 

Les références

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