Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont un type de lipides naturellement présents dans des aliments comme l'huile de coco et les produits laitiers. Contrairement à la plupart des lipides alimentaires, les TCM sont rapidement absorbés et transportés vers le foie, où ils peuvent être utilisés comme source d'énergie ou convertis en cétones.
Grâce à ses propriétés uniques, l'huile de TCM est devenue un complément alimentaire populaire auprès des personnes suivant un régime cétogène ou pauvre en glucides. Nombre d'entre elles l'utilisent pour augmenter leur taux de cétones, enrichir leurs repas et boissons en bons lipides, ou encore couvrir leurs besoins énergétiques tout en limitant leur consommation de glucides.
Cet article explique ce que sont les TCM, en quoi ils diffèrent des autres graisses et ce que les recherches actuelles suggèrent quant à leurs avantages et limites potentiels.
Que sont les MCT ?
MCT signifie triglycéride à chaîne moyenne , un type de graisse composé d'acides gras contenant entre 6 et 12 atomes de carbone.
La majeure partie des graisses de notre alimentation est constituée de triglycérides à longue chaîne (TLC), qui sont plus longs à digérer et à absorber. En revanche, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont absorbés plus rapidement et transportés directement vers le foie.
Les quatre principaux TCM sont :
- C6 (acide caproïque)
- C8 (acide caprylique)
- C10 (acide caprique)
- C12 (acide laurique)
Les TCM ne se comportent pas tous de la même manière. En général, les TCM à chaîne courte sont plus facilement convertis en cétones que ceux à chaîne longue. Parmi les TCM couramment disponibles, le C8 ( acide caprylique ) semble être le plus efficace pour augmenter le taux de cétones dans le sang.
Bien que le C6 soit classé comme un TCM, il a été moins étudié que le C8, le C10 et le C12 et est moins fréquemment utilisé dans les suppléments de TCM.
Avantages potentiels de l'huile et des poudres de TCM
Des recherches suggèrent que l'huile TCM pourrait offrir plusieurs avantages potentiels, notamment une augmentation de l'énergie et de la production de cétones, des effets antimicrobiens, un soutien cognitif et une plus grande satiété pouvant faciliter la gestion du poids.
Peut augmenter la production d'énergie et de cétones
L'une des raisons pour lesquelles l'huile MCT est si populaire auprès des adeptes du régime cétogène est sa capacité à fournir une source d'énergie facilement disponible.
Contrairement à la plupart des graisses alimentaires, les TCM sont rapidement absorbés et transportés jusqu'au foie, où ils sont utilisés comme source d'énergie. L'huile de TCM étant métabolisée plus rapidement que les graisses à longue chaîne, elle constitue pour beaucoup une source d'énergie rapide.
Les TCM sont également uniques par leur capacité à augmenter la production de cétones. Plusieurs études ont montré que l'huile de TCM peut élever le taux de cétones dans le sang. Parmi les TCM, le C8 (acide caprylique) semble être le plus efficace pour augmenter ce taux, suivi du C10 (acide caprique).
Bien que l'huile TCM ne soit pas nécessaire pour atteindre la cétose, de nombreuses personnes l'utilisent comme un moyen pratique de favoriser la production de cétones lors d'un régime cétogène.
Peut avoir des propriétés antimicrobiennes
Certains triglycérides à chaîne moyenne (TCM), notamment l'acide laurique (C12), ont démontré une activité antimicrobienne contre les bactéries, les champignons et d'autres micro-organismes lors d'études en laboratoire. Plus récemment, des études en laboratoire ont montré que l'huile de TCM inhibait la croissance de plusieurs micro-organismes associés à des problèmes de santé bucco-dentaire, dont Candida albicans et Streptococcus mutans.
Certaines études chez l'humain corroborent ces résultats. Dans une petite étude menée auprès de nourrissons prématurés atteints de candidose, la supplémentation en TCM a significativement réduit la charge fongique pendant la période de supplémentation.
Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces effets antimicrobiens se traduisent par des bénéfices pour la santé de populations plus larges.
Peut contribuer à la santé cérébrale et aux fonctions cognitives
Le cerveau peut utiliser les cétones comme source d'énergie alternative lorsque la disponibilité du glucose est réduite.
Les cétones pouvant constituer une source d'énergie alternative pour le cerveau, des chercheurs ont étudié si l'huile de TCM pouvait améliorer les fonctions cognitives dans différentes populations. Plusieurs études ont rapporté des améliorations de la mémoire, des fonctions exécutives et des performances cognitives globales chez les personnes âgées et celles souffrant de troubles cognitifs légers ou de la maladie d'Alzheimer, chez lesquelles la diminution de l'utilisation du glucose par le cerveau pourrait faire des cétones une source d'énergie particulièrement précieuse.
Il est intéressant de noter que les bénéfices cognitifs potentiels ne se limitent pas aux personnes âgées. Dans une étude, une dose unique de TCM a amélioré le contrôle inhibiteur chez les jeunes adultes, tandis qu'une supplémentation quotidienne pendant quatre semaines a amélioré la mémoire de travail par rapport à un groupe témoin ayant reçu des acides gras à longue chaîne.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer qui en bénéficie le plus et dans quelles circonstances, l'huile TCM se révèle prometteuse comme stratégie nutritionnelle pour soutenir les fonctions cognitives et fournir une source d'énergie alternative pour le cerveau.
Peut augmenter la sensation de satiété et aider à la gestion du poids
L'une des raisons pour lesquelles l'huile TCM a suscité l'intérêt dans le domaine de la gestion du poids est son effet potentiel sur l'appétit.
Certaines études suggèrent que les TCM pourraient favoriser la sensation de satiété par rapport aux graisses à chaîne longue, probablement grâce à leur action sur les hormones régulatrices de l'appétit et à une production accrue de cétones. Cela pourrait inciter certaines personnes à manger moins, même si les réactions individuelles varient.
Des études ont montré que les TCM pourraient augmenter la dépense énergétique et l'oxydation des graisses par rapport aux graisses à longue chaîne, orientant potentiellement une plus grande quantité de graisses alimentaires vers la production d'énergie plutôt que vers le stockage. Des recherches plus récentes suggèrent que ces effets métaboliques peuvent se produire aussi bien chez les personnes minces que chez les personnes obèses et peuvent persister en cas de consommation quotidienne de TCM.
Ensemble, ces effets peuvent contribuer à une légère réduction du poids ou de la masse grasse au fil du temps. Cependant, la gestion du poids à long terme dépend bien plus de la qualité globale de l'alimentation, de l'apport en protéines, de l'équilibre énergétique et de la régularité de cette alimentation que de la seule consommation d'huile de TCM.
Aliments contenant des TCM
Les TCM sont naturellement présents dans plusieurs aliments, notamment :
- Huile de noix de coco
- l'huile de palmiste
- Le beurre
- Le lait entier
- Yaourt entier
- Fromage
Cependant, tous les aliments contenant des TCM ne se valent pas. Le type et la quantité de TCM varient considérablement selon les sources alimentaires. L'huile de coco et l'huile de palmiste en contiennent les plus fortes concentrations, tandis que les produits laitiers en contiennent de plus faibles quantités.
L'huile de coco, par exemple, est riche en acide laurique (C12), parfois classé comme TCM, mais métabolisé davantage comme une graisse à chaîne plus longue. De ce fait, l'huile de coco entraîne généralement une augmentation du taux de cétones plus faible que l'huile de TCM purifiée, principalement composée d'acide caprylique (C8).
Huile MCT vs poudre MCT
Les suppléments de TCM sont disponibles sous forme liquide et en poudre.
- MCT huile Il est généralement dérivé de l'huile de coco ou de l'huile de palmiste et contient souvent du C8, du C10 ou une combinaison des deux. On peut l'ajouter au café, aux smoothies, aux vinaigrettes ou à d'autres aliments.
- poudre MCT Ce produit est obtenu en mélangeant de l'huile de TCM avec un excipient pour obtenir une poudre. Certaines personnes trouvent la poudre de TCM plus facile à mélanger aux boissons et mieux tolérée par le système digestif.
Grâce à sa polyvalence, la poudre de TCM est souvent ajoutée aux smoothies, aux boissons protéinées, aux soupes, aux sauces et aux pâtisseries.
Si vous envisagez d'utiliser une poudre de TCM, vérifiez attentivement la liste des ingrédients, car les formulations peuvent varier considérablement. Certains produits utilisent des fibres comme la fibre d'acacia, tandis que d'autres contiennent des ingrédients qui ne correspondent pas forcément aux besoins nutritionnels de chacun.
Premiers pas avec l'huile MCT
L'huile TCM est généralement bien tolérée, mais les effets secondaires gastro-intestinaux sont fréquents en cas de consommation importante, notamment chez les personnes qui n'en consomment pas pour la première fois.
Les effets secondaires possibles incluent :
- Nausée
- malaises à l'estomac
- Crampes
- Diarrhée
Commencer par une petite quantité – comme 1 cuillère à café (5 ml) – et augmenter progressivement la consommation peut aider à améliorer la tolérance.
Il n'existe pas de dose « idéale » d'huile TCM établie, et la tolérance individuelle peut varier considérablement. De nombreuses personnes tolèrent bien 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) par jour, mais il est souvent préférable de commencer par une quantité beaucoup plus faible et de l'augmenter progressivement.
Conclusion
Les TCM sont des graisses particulières qui sont absorbées et métabolisées différemment de la plupart des graisses alimentaires. Comme elles sont rapidement converties en énergie et en cétones, l'huile de TCM peut être un complément utile à un régime cétogène.
Des études suggèrent que l'huile de TCM pourrait augmenter la production de cétones, favoriser les fonctions cognitives chez certaines populations et améliorer légèrement la satiété et la gestion du poids. Comme la plupart des compléments alimentaires, elle est plus efficace lorsqu'elle s'intègre à une alimentation pauvre en glucides ou cétogène, riche en nutriments et bien équilibrée.
Pour beaucoup, l'huile TCM peut être un moyen pratique de favoriser la cétose et d'augmenter leur consommation de bonnes graisses. Mais comme pour tout complément alimentaire, c'est l'alimentation globale qui compte le plus.
