Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) sont un type de graisse présente dans plusieurs aliments différents, notamment les noix de coco et les produits laitiers. En raison de leurs bienfaits uniques pour la santé, les MCT ont récemment gagné en reconnaissance dans le secteur de la santé et du bien-être. Vous avez peut-être remarqué que davantage de personnes cuisinent avec de l’huile de noix de coco ou mettent de l’huile MCT dans leur café du matin. Mais pourquoi tant de gens sont-ils enthousiasmés par cette graisse spéciale ?
Dans cet article, nous décrivons ce que sont les MCT, les différents types de MCT, les avantages de la consommation de ces graisses et comment vous pouvez les intégrer à votre alimentation.
Que sont les MCT ?
Les MCT sont des graisses saturées qui possèdent des caractéristiques moléculaires uniques qui leur permettent de se comporter différemment dans l’organisme par rapport aux autres graisses. Comme mentionné, MCT signifie triglycéride à chaîne moyenne, qui désigne la longueur de la chaîne carbonée de ces acides gras.
Les graisses sont classées selon le nombre de carbones auxquels elles sont attachées. Les triglycérides à longue chaîne (LCT) sont les graisses qui composent la plupart des aliments que nous consommons et contiennent entre 13 et 21 atomes de carbone. Les MCT, quant à eux, ont une longueur de 6 à 12 carbones.
La longueur moyenne de la chaîne carbonée des MCT confère à ces graisses leurs caractéristiques uniques. Les acides gras sont digérés en éliminant les atomes de carbone. Ainsi, moins une graisse contient d’atomes de carbone, plus elle peut être digérée rapidement. Dans le cas des MCT, cette fonctionnalité leur permet de contourner la digestion traditionnelle et de devenir une source d’énergie instantanée après consommation.
Il existe quatre types de graisses classées comme MCT :
- Acide caproïque C6
- Acide caprylique C8
- Acide caprique C10
- Acide laurique C12
La longueur de chaque MCT modifiera sa fonction, car les MCT plus courts se décomposent plus rapidement que leurs homologues plus longs. Cependant, il est important de mentionner que C6 n’a pas été étudié de manière aussi approfondie que C8, C10 et C12.
Avantages des MCT et des huiles/poudres MCT
La consommation d’huile MCT présente de nombreux avantages, les plus notables étant l’augmentation de l’énergie, les antimicrobiens, la santé cérébrale et la perte de poids.
Augmentation de l'énergie
La plupart des avantages des MCT, fondés sur la recherche, résultent de leur digestibilité rapide. Étant donné que les MCT contournent la digestion traditionnelle, ils sont plus facilement disponibles comme source d’énergie après consommation. Cela permet à ces graisses d’être également utilisées pour la production de cétones, le seul aliment capable de le faire et l’une des raisons pour lesquelles ces graisses sont si populaires dans le régime cétogène. Parmi les différents types de MCT, la recherche a démontré que le C8 pourrait être le MCT le plus efficace pour augmenter la production de cétone, suivi du C10.
Il est important de noter que le C12, bien que techniquement considéré comme un MCT, possède également les caractéristiques des LCT. Cela signifie que le C12 n’est pas digéré aussi rapidement que les autres MCT et n’a donc pas un impact aussi important sur les niveaux de cétones.
Propriétés antimicrobiennes
Bien que le C12 ne soit pas aussi efficace pour augmenter la production de cétones, cette graisse possède de puissantes propriétés antimicrobiennes, ce qui signifie qu'elle peut perturber la membrane cellulaire de certaines bactéries, empêchant ainsi leur croissance. Le C12 est contenu en grande quantité dans le lait maternel et on pense qu’il contribue à jeter les bases de la santé intestinale des bébés allaités pour cette raison. Alors que C8 et C10 démontrent également certaines propriétés antimicrobiennes, C12 possède les plus fortes.
La santé du cerveau
Les MCT ont également été associés à l’amélioration des fonctions cérébrales. Les MCT sont rapidement décomposés dans l’organisme et peuvent être facilement convertis en cétones par le foie. Les cétones produites peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir du carburant au cerveau. Cela conduit à des améliorations de la fonction cognitive, en particulier chez les personnes vieillissantes ou neurodégénératives, car à mesure que nous vieillissons, la capacité de notre cerveau à absorber le glucose diminue et certaines maladies neurodégénératives sont en fait caractérisées par une diminution de l'utilisation du glucose. C'est important, car dans ces situations, les cétones peuvent fournir du carburant au cerveau quand le glucose ne le peut pas.
Exemple concret : une étude a fourni à six patients présentant une déficience cognitive légère 56 grammes de MCT par jour pendant 24 semaines. Les résultats ont confirmé la capacité des MCT à augmenter la production de cétones et les sujets ont démontré des améliorations de la mémoire par rapport au groupe témoin. Ce succès a été renforcé par des études portant sur la consommation de MCT chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.
Perte de poids
Les MCT ont également été associés à une perte de poids. La recherche a démontré que la digestion unique des MCT amène le corps à brûler plus de calories tout au long du processus de digestion, augmentant ainsi la dépense énergétique au repos. Bien qu’il ne s’agisse que d’une légère augmentation, brûler plus de calories au repos au fil du temps peut entraîner une perte de poids. De plus, l’augmentation de l’énergie disponible grâce à la consommation de MCT peut entraîner une plus grande activité et donc une plus grande dépense énergétique.
Enfin, des recherches ont montré que les MCT augmentent la satiété, probablement en raison des cétones produites, permettant aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Cela peut conduire à une restriction calorique qui, associée à une augmentation de la dépense énergétique, est une recette pour perdre de la graisse.
Comment consommer les MCT ?
Les MCT peuvent être trouvés dans les aliments entiers comme l’huile de coco, l’huile de palmiste, le beurre, le lait entier et le yaourt entier. Cependant, la composition des MCT varie selon les sources. Les sources d’aliments complets contiennent principalement du C12 ou de l’acide laurique, avec moins d’autres MCT. Cela signifie que même si l’huile de coco constitue un excellent complément à votre alimentation, trouver des moyens d’ajouter les autres MCT à votre alimentation apportera des avantages supplémentaires.
Les MCT sont également extraits de sources alimentaires entières, le plus souvent de noix de coco et de palme, pour produire une huile MCT composée principalement de C10. Cette source de MCT a une capacité bien plus grande à augmenter la production de cétones par rapport aux sources alimentaires entières de MCT répertoriées ci-dessus. L'huile MCT peut être décomposée en huiles contenant plus de C8 ou de C6, ce qui permettrait également à ces huiles de fournir de plus grands effets stimulants sur les cétones. L'huile MCT peut être consommée en l'ajoutant à des boissons comme le café ou en l'utilisant dans des recettes, y compris des vinaigrettes maison compatibles céto.
Effets secondaires de l’huile MCT
Il est important de noter que, lorsqu'elle est consommée en quantité excessive par des débutants, l'huile MCT peut provoquer des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des maux d'estomac en raison de son absorption rapide. Pour cette raison, il est recommandé, si vous commencez à consommer de l'huile MCT, de commencer avec des portions très faibles (environ 5 à 7 grammes ou 1 cuillère à café à la fois) et d'évaluer votre tolérance avant d'augmenter la dose.
Poudre d'huile MCT
Un produit plus récent sur le marché, qui promet les mêmes avantages que l’huile MCT avec moins de troubles digestifs, est la poudre d’huile MCT. La poudre d'huile MCT est créée en séchant par pulvérisation de l'huile MCT et en la microencapsulant avec un « support » qui lui permet de devenir une forme de poudre. La poudre MCT est généralement plus facile pour l’estomac et se mélange mieux aux liquides. La poudre MCT devient de plus en plus populaire et est plus fréquemment vendue dans les épiceries et peut être trouvée en ligne.
Il est important de rechercher quelle source de support est utilisée lors de l’achat de poudre d’huile MCT. De nombreux produits utilisent des fibres bon marché ou même de la maltodextrine, qui peuvent toutes deux augmenter la glycémie et être contre-productives pour la cétose. Si vous recherchez la poudre d'huile MCT la plus respectueuse du céto, recherchez des produits liés à la fibre d'acacia.
La poudre d'huile MCT peut se présenter sous des formes aromatisées ou non, ce qui en fait un excellent ajout aux boissons comme les shakes et les smoothies. C'est également un excellent ajout à la pâtisserie et est couramment utilisé dans les desserts céto. Vous voulez explorer la poudre d’huile MCT ? Consultez notre revue de Poudres d'huile MCT aromatisées au chocolat, au matcha et à la vanille de Perfect Keto.
Le dernier mot
Les MCT sont des graisses uniques qui sont décomposées différemment par le corps, ce qui leur permet d'apporter divers avantages. Les quatre types de MCT offrent des avantages uniques et constituent tous un excellent complément à une alimentation saine, en particulier un régime cétogène.
Si vous débutez dans l'utilisation de l'huile MCT, commencez par une portion plus petite et augmentez selon votre tolérance. N'oubliez pas que les sources alimentaires complètes de MCT, comme l'huile de coco, offrent des avantages différents par rapport aux Suppléments d'huile MCT, vous souhaiterez peut-être incorporer les deux dans votre alimentation pour obtenir les meilleurs résultats.
