Qu'est-ce qu'un régime céto « sale » par rapport à un régime céto « propre » ?

MISE À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , le 6 mai 2024

La popularité du régime cétogène a considérablement augmenté au cours des dernières années et de plus en plus de personnes en bénéficient de grands avantages pour leur santé. Mais avec une augmentation des conversations sur le régime riche en graisses, faible en glucides et modérément protéiné qui incite votre corps à brûler les graisses au lieu des glucides, des produits alimentaires et un marketing destinés au consommateur de céto se multiplient. En conséquence, il peut être difficile de comprendre les meilleurs aliments à consommer avec un régime céto. Heureusement, il existe de nombreuses informations à ce sujet. Vous avez peut-être même entendu certains des termes qui y sont associés dans les communautés céto, en particulier « céto propre » et « céto sale ».

La différence entre le céto propre et sale

De manière générale, il existe deux façons de manger du céto : le céto propre et le céto sale. La différence entre le céto propre et sale est simple. Clean Keto se concentre sur les aliments entiers et naturels. Le céto sale fait référence à un régime composé d'aliments et d'ingrédients moins sains, plus transformés ou cultivés en usine.

Céto sale

Les partisans du céto « sale » (alias céto paresseux) suggèrent que tant que vous consommez vos macronutriments (macros), vous pouvez manger ce que vous voulez, y compris les aliments transformés chargés de conservateurs, les viandes d'élevage industriel, les boissons diététiques, et plus encore (One cependant, ce dont vous ne pouvez pas manger plus, ce sont les glucides). S'il est vrai que vous pourrez peut-être atteindre la cétose et perdre du poids avec un régime céto sale (céto de personne paresseuse), il n'a pas les mêmes avantages globaux que le céto propre, car les aliments céto sales ont tendance à être moins denses en nutriments que les aliments « propres ». aliments céto.

Le terme « céto sale » peut aussi désigner les personnes qui consomment occasionnellement des aliments riches en glucides, comme des chips de maïs ou des frites, tout en restant en cétose. Les personnes ayant un métabolisme rapide peuvent parfois s'en sortir. Pour déterminer votre seuil de tolérance aux glucides, il est nécessaire d'effectuer un test bio-individuel.

Nettoyer Keto

Comme mentionné précédemment, le régime cétogène « clean » privilégie une alimentation composée d'aliments complets et naturels, idéalement biologiques et issus d'un élevage durable. Certes, ce type d'alimentation implique de cuisiner davantage, de préparer ses repas et d'établir une planification. Mais il met l'accent sur la richesse nutritionnelle et la santé, et constitue par conséquent un régime plus durable à long terme. Il met l'accent sur des repas cétogènes savoureux et de qualité, préparés maison à partir d'ingrédients tels que des produits laitiers biologiques, des viandes nourries à l'herbe, des légumes biologiques compatibles avec le régime cétogène et des œufs biologiques. ( Retrouvez d'excellentes recettes cétogènes ici. )

Pourquoi « Dirty Keto » est-il populaire ?

Nous vivons à l’ère de la commodité. Nous voulons que nos aliments soient préparés, rapidement accessibles et faciles à consommer, et nous avons souvent besoin de manger sur le pouce. Nous sommes également accros aux produits sucrés et féculents et recherchons une satisfaction émotionnelle grâce aux types d'aliments réconfortants que nous avons l'habitude de manger, même – et peut-être surtout – lorsque nous commençons un régime céto. Cette mentalité de « avoir le gâteau et manger-le aussi » est exactement ce à quoi les entreprises alimentaires s’adaptent et auxquelles elles répondent. Ils savent que s’ils créent des produits qui ont bon goût, satisfont nos envies et peuvent être qualifiés de céto, les gens les achèteront, quelle que soit la qualité des ingrédients, de la transformation et des additifs utilisés pour les créer. Ainsi, comme toute tendance alimentaire croissante, les fabricants de produits alimentaires produisent des aliments qui répondent à nos demandes. Malheureusement, cela ne veut pas dire qu’ils sont vraiment bons pour vous.

Même si les aliments sont « sales », transformés ou préemballés, ils ont bon goût et sont pratiques, mais ils ne sont généralement pas bons pour la santé. En fait, manger principalement des aliments céto sales – comme la restauration rapide, la malbouffe (comme les chips céto et les biscuits) et les viandes et collations hautement transformées – peut contribuer à l’inflammation et vous exposer à un risque de carences nutritionnelles. Ceux-ci peuvent entraîner une mauvaise récupération après l’exercice, des douleurs chroniques, des articulations enflammées, des problèmes auto-immuns, des problèmes métaboliques et même une dépression. Comme dans le cas du régime américain typique, lorsque nous suivons un régime céto sale, nos cellules ne sont pas correctement alimentées.

Propre ou sale : l'exemple du cheeseburger

Si vous ne comprenez pas bien pourquoi les termes « bio » et « nourri à l'herbe » sont des critères importants pour vos choix alimentaires, pensez-y : un double cheeseburger sans pain de chez McDonald's correspondrait probablement à vos besoins nutritionnels en matière de régime cétogène, car il contient 21 grammes de lipides et seulement 3 grammes de glucides nets. Cependant, la viande provient d'élevages industriels, ce qui signifie qu'elle contient probablement des antibiotiques, des hormones et des stéroïdes. Elle est également moins riche en nutriments que le bœuf nourri à l'herbe, dont le profil d'acides gras est complètement différent de celui du bœuf nourri aux céréales. Le bœuf nourri à l'herbe contient jusqu'à cinq fois plus d'acides gras oméga-3 et deux fois plus d'acide linoléique conjugué (ALC). L'ALC est reconnu pour ses propriétés protectrices contre le cancer, l'obésité et le diabète. Par ailleurs, le fromage fondu de ce hamburger contient des colorants artificiels. Ainsi, même si vous atteignez vos objectifs en macronutriments, votre apport nutritionnel est limité, notamment en micronutriments, et vous consommez des additifs alimentaires dont la composition est inconnue et qui peuvent avoir un impact sur votre santé globale.

Pourquoi les édulcorants Keto ne sont pas toujours Keto

Se pose ensuite la question des édulcorants de substitution. De nombreux produits emballés compatibles avec le régime cétogène utilisent des édulcorants alternatifs pour rehausser leur saveur. Or, tous les édulcorants cétogènes ne se valent pas. Certains sont connus pour provoquer des pics de glycémie (ce qui peut vous faire sortir de cétose et entraîner une prise de poids ou des ballonnements), d'autres contiennent des glucides, et chacun réagit différemment aux divers édulcorants à faible ou sans glucides disponibles sur le marché. Ainsi, même si ce biscuit cétogène emballé respecte vos apports nutritionnels, il peut vous faire sortir de cétose sans que vous vous en rendiez compte.

Produits emballés de manière douteuse par Keto

Enfin, il n’existe aucune réglementation gouvernementale sur ce qui peut être qualifié de « céto ». Un produit peut facilement contenir plus de glucides que ce qui fonctionne pour vos macros, ou il peut contenir suffisamment de glucides pour utiliser toutes vos macros de la journée en une seule petite gâterie. Ainsi, en plus de manger des produits qui ne sont pas bons pour vous, le céto sale vous ouvre la porte à une consommation par erreur de trop de glucides pour rester en cétose.

Quels aliments et ingrédients sont des Dirty Keto ?

Les aliments céto sales ne sont pas des aliments strictement emballés. En fait, ils ont beaucoup à voir avec les ingrédients. Même si vous cuisinez à la maison, vous utilisez peut-être des ingrédients « sales ». Voici une liste d’aliments considérés comme des aliments « céto sales » :

• Huiles traitées comme l'huile de canola, l'huile végétale, les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées et les gras trans : on les trouve dans la restauration rapide et les collations préemballées. Si vous achetez des collations céto-friendly, assurez-vous de lire l’étiquette et de vérifier la présence d’huiles partiellement hydrogénées et de gras trans. Recherchez des collations préparées avec des ingrédients de qualité comme l’huile de noix de coco.
• Viandes transformées comme les charcuteries, le bacon et les hot-dogs : ils sont souvent très riches en sodium et les viandes d'élevage industriel contiennent souvent des nitrates. (Certaines marques, telles que Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats et Pederson's, fabriquent des versions plus saines de viandes transformées et constituent d'excellentes alternatives car elles sont nourries à l'herbe, biologiques et ne contiennent pas de nitrates ni de charges. )
• Fast food: Ces produits contiennent généralement des huiles malsaines, des viandes d’élevage industriel, des ingrédients ajoutés inconnus et sont dépourvus de nutriments.
• Boissons gazeuses diététiques : Certes, ils ne contiennent pas de sucre, mais ils contiennent des édulcorants artificiels, des colorants alimentaires et d'autres ingrédients inconnus.
• Produits laitiers d'élevage industriel excessifs : Certaines personnes réagissent aux produits laitiers, d'autres non. Même si vous n’avez pas de problème à digérer les produits laitiers, la qualité compte. Le fromage cottage riche en matières grasses, cultivé à l'herbe, est une option plus propre que le fromage cottage entier traditionnel, qui provient souvent de vaches recevant des antibiotiques et nourries avec un régime contenant du maïs et du soja génétiquement modifiés. La variété cultivée vous apporte des probiotiques, bons pour la santé intestinale.
• « Keto Doritos » et autres chips « céto » cuits dans des huiles de mauvaise qualité et chargés de sodium.
• Noix grillées et salées : Ils sont souvent rôtis dans des huiles de mauvaise qualité et chargés de sodium et d'autres ingrédients inconnus. Assurez-vous de lire l'étiquette nutritionnelle.

Dirty Keto peut-il être acceptable parfois ?

L'alimentation cétogène doit privilégier les aliments entiers et non transformés. Cependant, les aliments cétogènes « sales » ont leur place, par exemple en voyage, lorsqu'on est pressé ou simplement par commodité. Veillez simplement à ne pas compter uniquement sur ces aliments pour vos apports journaliers en macronutriments et privilégiez les aliments compatibles avec le régime cétogène et les repas cétogènes sains, préparés avec des ingrédients naturels. Mettez l'accent sur la qualité des aliments : votre corps bénéficiera ainsi de meilleurs nutriments, même avec une alimentation moins saine. Vous trouverez ici des avis sur des produits que nous apprécions.

Quels aliments et ingrédients céto sont considérés comme propres ? 

Comme nous l’avons mentionné, un régime céto propre est plus durable et plus riche en nutriments. Et comme il n’y a pas de liste d’ingrédients déroutante à déchiffrer, il est également assez simple de suivre une alimentation saine par rapport à un régime céto sale. Voici une liste de quelques aliments céto propres :

• Bœuf nourri à l'herbe/volaille élevée au pâturage, produits laitiers et lait de coco (une option végétalienne sans produits laitiers)
• Poisson sauvage/durable
• Les œufs
• Graisses saines, telles que l'huile de noix de coco, le beurre nourri à l'herbe, le ghee, l'huile d'olive, l'huile d'avocat, le saindoux, le suif et la graisse de bacon élevée au pâturage
• Légumes pauvres en amidon (pensez aux courgettes, au chou-fleur, aux haricots verts et aux légumes-feuilles pour commencer)
• Baies, comme les myrtilles, les mûres et les fraises, avec modération

Une liste de quelques idées de collations Keto « propres »

• Œufs durs
• Beurres de noix
• Noix crues (de préférence noix de macadamia, noix ou noix de pécan)
• Graines (de préférence graines de tournesol ou graines de citrouille)
• Beurre de coco
• Viandes et fromages biologiques/sans nitrates
• Olives
• Avocats avec une pincée de sel de l'Himalaya
• Chocolat noir (au moins 85% de cacao)
• Maison grosses bombes
• Bouillon bio et bouillon d'os

La clé pour manger du Keto propre

Bien sûr, ce n’est pas seulement la commodité qui pousse les gens à se tourner vers les aliments emballés. C'est aussi une habitude. Si vous êtes nouveau dans le céto et que vous avez vécu principalement avec des aliments emballés dans le passé, il est plus facile d'accéder à des produits prêts à l'emploi que d'apprendre à la fois à manger du céto et à cuisiner à partir de zéro (une condition nécessaire pour manger du céto propre). . De plus, tout le monde veut un cookie de temps en temps. Cependant, se renseigner sur les ingrédients et les aliments de qualité (et malsains) et apprendre à préparer des repas sains est l’un des investissements les plus importants pour l’avenir de votre santé.

Alors, ne vous privez pas de nutriments de qualité avec un régime céto « sale » et ne risquez pas d'inflammation et de mauvaise santé. Visez plutôt une alimentation essentiellement propre. Il nourrira vos cellules avec des graisses saines et des aliments entiers riches en nutriments, maintiendra vos cétones à un niveau élevé et votre glycémie à un niveau bas, et vous donnera plus d'énergie et de vitalité, que vous mangiez du céto ou non.

Avertissement : Que vous essayiez le régime céto pour perdre du poids ou pour atténuer les problèmes liés au diabète, aux maladies cardiaques ou à d'autres problèmes de santé, c'est toujours une bonne idée de consulter un diététiste ou votre fournisseur de soins primaires avant de procéder à des changements alimentaires radicaux. même à court terme.