Par Franziska Spritzler, diététiste, CDE
Le régime cétogène est souvent considéré comme un régime alimentaire extrêmement strict, pauvre en glucides et riche en graisses. En réalité, un mode de vie cétogène est beaucoup plus flexible que cela. Il ne s'agit pas d'un régime rigide, mais plutôt d'une approche alimentaire personnalisable qui peut être adaptée à vos besoins, à votre style de vie et à vos objectifs de santé uniques tout en garantissant que vos niveaux de cétones sont optimaux pour vous.
Remarque : lorsque nous disons qu'un mode de vie cétogène est flexible et personnalisable, nous parlons d'utiliser des approches cétogènes pour perdre du poids, améliorer la santé métabolique et renforcer le bien-être. Les interventions cétogènes pour les maladies neurologiques, le cancer ou d'autres objectifs thérapeutiques peuvent nécessiter une approche plus stricte afin d'atteindre des niveaux de cétones plus élevés, ainsi qu'une surveillance étroite et des conseils d'un professionnel de la santé, d'un diététicien ou d'un nutritionniste compétent.
Le changement métabolique : comment la cétose commence
L’objectif d’un régime cétogène est d’atteindre et de maintenir la cétose, un état métabolique dans lequel votre corps passe de l’utilisation du glucose à l’utilisation des graisses et des cétones comme carburant principal. Être en cétose offre plusieurs avantages potentiels, notamment la perte de poids, une baisse de la glycémie, une réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et une amélioration des troubles neurologiques comme l’épilepsie. Heureusement, passer d’un métabolisme basé sur le glucose à un métabolisme basé sur les graisses prend généralement moins d’une semaine.
Lorsque votre consommation de glucides est très faible, l'apport en glucose de votre corps diminue, ce qui incite votre foie à utiliser ses réserves de glycogène pour produire de l'énergie. Ces réserves de glycogène s'épuisent en 24 à 48 heures environ, en fonction de l'activité physique et d'autres facteurs. Lorsque vos réserves de glycogène sont considérablement réduites, votre foie commence à convertir les acides gras en cétones, que votre cerveau, votre cœur, vos reins et vos muscles peuvent utiliser comme source d'énergie.
Il existe trois types de cétones, également appelées corps cétoniques : le bêta-hydroxybutyrate, qui peut être mesuré dans le sang ; l'acétoacétate, qui peut être mesuré dans l'urine ; et l'acétone, qui peut être mesurée dans l'haleine. La mesure du bêta-hydroxybutyrate (BHB) dans le sang est considérée comme le moyen le plus précis d'évaluer les niveaux de cétones.
La cétose nutritionnelle, également connue sous le nom de eucétonémie, commence lorsque les niveaux de BHB atteignent 0.5 mmol/L et se poursuit jusqu'à 5 mmol/L. Votre niveau optimal de cétone dans cette plage peut varier en fonction de conditions de santé spécifiques et des réponses individuelles.
Différentes stratégies pour atteindre et maintenir la cétose
Il n'existe pas de solution universelle pour entrer en cétose et y rester. Le succès à long terme dépend de la recherche d'une approche qui vous convient en fonction de vos préférences, de la fréquence de vos repas, de votre activité physique et de la quantité de glucides que votre corps peut gérer tout en restant en cétose.
Explorons plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour entrer en cétose nutritionnelle et y rester.
Demi-Jeûne
S’abstenir de manger et de boire des boissons riches en calories pendant plusieurs heures peut accélérer l’épuisement du glycogène hépatique, ce qui incite le corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie et à commencer à produire plus de cétones. En effet, le jeûne est parfois utilisé chez les patients épileptiques pour accélérer la transition vers la cétose avant de commencer un régime cétogène.
Le jeûne intermittent comprend des périodes sans alimentation allant de 14 à 40 heures, tandis que le jeûne prolongé implique de s'abstenir de nourriture pendant plus de deux jours consécutifs.
Les recherches suggèrent qu’un jeûne de 14 heures combiné à une légère restriction calorique peut entraîner une cétose légère. Mais bien que le jeûne intermittent puisse augmenter vos niveaux de cétones, il peut ne pas vous permettre d’atteindre ou de maintenir la cétose à lui seul, en fonction de ce que vous mangez aux repas, de votre niveau d’activité et de votre niveau de flexibilité métabolique (la facilité avec laquelle votre corps peut passer d’une source d’énergie à une autre). Certaines personnes peuvent atteindre rapidement la cétose grâce au jeûne intermittent. Cependant, les recherches indiquent que ceux qui ne suivent pas un régime pauvre en glucides peuvent avoir besoin de jeûner jusqu’à 72 heures (trois jours) pour atteindre la cétose nutritionnelle.
Un jeûne prolongé de plusieurs jours garantit l’apparition d’une cétose nutritionnelle. Dans une étude, 1,610 4 personnes ont suivi un programme de jeûne complété par une soupe de légumes pendant 21 à XNUMX jours sous surveillance médicale. Bien que ce régime ait induit de manière fiable une cétose, comme le confirment les bandelettes urinaires de cétones, les niveaux individuels de cétones variaient considérablement en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, l’état de santé général, l’activité physique et la consommation ou non de petites quantités de jus de fruits et de miel en plus de la soupe.
Bien sûr, les jeûnes prolongés ne peuvent pas être maintenus indéfiniment. Cependant, de nombreuses personnes trouvent que combiner le jeûne intermittent avec une réduction des glucides – par exemple, manger deux repas à faible teneur en glucides dans un intervalle de 8 heures, ou jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine et manger des aliments à faible teneur en glucides les autres jours – permet un mode de vie cétogène facile et agréable.
Différents niveaux de réduction des glucides
Consommer un régime cétogène riche en graisses et très faible en glucides vous permet d'entrer en cétose et d'y rester de manière constante. Il existe plusieurs types de régimes cétogènes avec différents degrés de rigueur qui peuvent aider les gens à atteindre des objectifs spécifiques en matière de cétones et de résultats pour la santé :
Le régime cétogène classique et le régime cétogène modifié Les régimes cétogènes sont généralement utilisés pour traiter l'épilepsie et certains cancers et troubles neurologiques. Ces régimes sont basés sur un rapport lipides/protéines plus glucides qui varie de 1:1 à 4:1. Une personne qui suit un régime cétogène classique avec un rapport 3:1 ou 4:1 consomme 3 ou 4 fois plus de graisses que la quantité combinée de protéines et de glucides. Une personne qui suit un régime cétogène modifié consomme 1 à 2.75 fois plus de graisses que la quantité combinée de protéines et de glucides. Le régime cétogène 4:1 n'est généralement utilisé que chez les enfants, car ce rapport rend difficile pour les adultes de répondre à leurs besoins en protéines sans dépasser leurs besoins énergétiques. La répartition des macronutriments est d'environ 75 à 90 % de matières grasses, 6 à 20 % de protéines et 4 à 8 % de glucides en pourcentage des calories.
Le régime Atkins modifié (MAD) Le régime cétogène est généralement utilisé aux mêmes fins thérapeutiques que les régimes cétogènes classiques et modifiés. Mais au lieu d'utiliser des ratios, les glucides nets (glucides totaux moins fibres) sont limités à 10-15 grammes par jour et les protéines ne sont pas limitées. La répartition des macronutriments est d'environ 65 à 75 % de matières grasses, 25 à 30 % de protéines et 5 % de glucides en pourcentage des calories.
Un régime cétogène bien formulé fournit moins de 20 grammes de glucides nets (ou moins de 30 à 50 grammes de glucides totaux) et 1.2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, le reste des calories provenant des graisses. Cette approche est généralement utilisée pour la perte de poids, le diabète de type 2 et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). La répartition des macronutriments est d'environ 70 à 75 % de matières grasses, 15 à 25 % de protéines et 5 à 10 % de glucides en pourcentage des calories.
Bien qu’il existe des directives standard pour ces approches – et qu’il peut être important de les respecter lorsqu’elles sont utilisées à des fins thérapeutiques – le niveau de réduction des glucides nécessaire pour atteindre et maintenir le niveau de cétose souhaité peut varier d’une personne à l’autre. De nombreuses personnes en ont fait l’expérience en comparant leurs progrès avec ceux des autres.
Certaines recherches le démontrent également. Dans un essai, tous les participants qui consommaient 5 % de leurs calories à partir de glucides ont systématiquement atteint des niveaux de BHB dans la plage de cétose nutritionnelle. Cependant, certains participants qui consommaient 15 % de leurs calories à partir de glucides ont également atteint et maintenu une cétose pendant l'étude de 3 semaines, et quelques-uns qui consommaient 25 % de leurs calories à partir de glucides étaient occasionnellement en cétose nutritionnelle légère.
Exercises
L’activité physique, en particulier les exercices d’endurance ou de haute intensité, peut favoriser la combustion des graisses et favoriser la cétose. Cependant, un apport élevé en glucides supprime la production de cétones, ce qui peut empêcher la cétose nutritionnelle même après un exercice vigoureux. Pour rester constamment en cétose nutritionnelle, il peut être plus efficace de combiner l’activité physique avec une réduction des glucides (pas nécessairement un régime cétogène « strict ») ou un jeûne intermittent.
Dans une méta-analyse d’essais randomisés, des personnes en surpoids qui combinaient un régime cétogène avec des exercices vigoureux plusieurs fois par semaine ont atteint la cétose (mesurée dans le sang ou l’urine), ont perdu du poids, ont réduit leur tour de taille et ont abaissé leurs triglycérides.
Il faut savoir que vos niveaux de cétones peuvent être influencés par l'exercice, car le corps utilise le BHB comme carburant pendant l'activité physique. Par conséquent, tester les niveaux de BHB immédiatement après l'exercice peut montrer des valeurs plus faibles. Cependant, cela n'indique pas un manque de combustion des graisses ; cela signifie simplement que le BHB a été consommé comme source d'énergie pendant l'entraînement. Plusieurs heures après un exercice intensif, les niveaux de cétones augmentent généralement au-dessus de la ligne de base.
Mesurer les cétones pour personnaliser votre expérience cétogène
Les modes de vie cétogènes sont les seules approches qui peuvent être mesurées et surveillées avec précision à l'aide de biomarqueurs spécifiques. Les niveaux de cétones sont l'indicateur clé de la cétose, fournissant des informations précieuses sur le fonctionnement de votre métabolisme. En utilisant un lecteur de cétones sanguines une ou deux fois par jour pendant la première semaine après avoir apporté des changements alimentaires, vous pouvez confirmer que vous êtes en cétose lorsque vos lectures atteignent 0.5 mmol/L. En continuant à surveiller vos niveaux, vous verrez comment ils fluctuent en fonction de vos repas, de votre activité physique, de votre sommeil et de votre stress. Vous découvrirez également à quel niveau de cétones vous vous sentez le mieux et ce qu'il faut pour rester dans cette fourchette.
Plutôt que de devoir limiter votre apport en glucides nets à moins de 20 grammes par jour, vous constaterez peut-être que vous pouvez manger 30 ou 40 grammes de glucides nets par jour et rester dans votre plage de cétose idéale. Votre capacité à rester en cétose peut également être affectée par certains aliments à faible teneur en glucides que vous consommez, en fonction de la façon dont votre corps y réagit. Ou vous découvrirez peut-être que vous pouvez mieux gérer les glucides plus tôt dans la journée que plus tard, ou vice versa, en fonction de votre bio-individualité. Une autre possibilité est que vous appreniez que rester en cétose fonctionne mieux pour vous lorsque vous combinez une alimentation à faible teneur en glucides avec un jeûne intermittent ou des entraînements à haute intensité plusieurs fois par semaine.
En testant vos cétones, vous pouvez ajuster votre régime alimentaire ou vos niveaux d'activité en fonction de vos objectifs spécifiques, qu'il s'agisse d'une cétose légère pour perdre du poids et inverser le diabète de type 2, ou d'une cétose plus profonde à des fins thérapeutiques, comme un complément au traitement du cancer.
Mesurer et surveiller vos niveaux de cétose peut vous aider à personnaliser l'ensemble de votre mode de vie, de votre routine d'exercice à votre apport en macronutriments, en passant par votre fenêtre de jeûne et vos habitudes de sommeil. Ce processus est appelé « biohacking », où les informations obtenues grâce au suivi de vos niveaux de cétones vous permettent de créer un mode de vie cétogène adapté à vos besoins et objectifs spécifiques.
En fin de compte, mesurer les cétones ne se résume pas à atteindre des chiffres cibles : il s’agit de prendre conscience de soi et d’individualiser votre parcours de santé.
Faits marquants
Un mode de vie cétogène durable ne se résume pas à suivre un ensemble de règles strictes, comme maintenir votre apport quotidien en glucides en dessous de 20 grammes. Il s'agit d'une approche flexible et adaptable de la nutrition qui peut être personnalisée pour s'adapter à vos objectifs de vie et de santé. Commencez par mesurer vos cétones et apprenez comment votre corps réagit à différentes stratégies, puis continuez à évaluer et à affiner votre approche aussi souvent que nécessaire.
