Il n'est pas rare d'avoir des spasmes musculaires, en particulier des crampes aux jambes lors du démarrage d'un régime cétogène. En fait, les crampes aux jambes sont l'un des symptômes classiques de la grippe céto (un terme populaire pour le groupe d'effets secondaires désagréables qui peuvent survenir lorsque vous passez votre corps d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines). Mais cela ne signifie pas que vous devez en souffrir. Nous partageons ici certaines des causes courantes de crampes musculaires avec un régime céto et ce que vous pouvez faire pour vous en débarrasser. Indice: c'est facile!
Quelles sont les causes des crampes dans Keto?
Les crampes aux jambes liées au céto sont généralement dues à un déséquilibre en minéraux essentiels (généralement une carence en magnésium mais aussi éventuellement en sodium et en potassium) ainsi qu'à la déshydratation. Ce déséquilibre a tendance à se produire lorsque vous passez à la cétose, avant que votre corps ne commence à utiliser régulièrement les cétones pour obtenir de l'énergie plutôt que du glucose. Vous pouvez ressentir des contractions musculaires à toute heure du jour ou de la nuit si vous en ressentez du tout, et vous pouvez les ressentir que vous visiez ou non une perte de poids avec le régime cétogène.
Déséquilibre électrolytique (minéral)
Lorsque vous éliminez les glucides de votre alimentation, votre corps produit moins d'insuline (le travail de l'insuline est de traiter les glucides). Avec beaucoup moins de glucides à traiter, votre corps produit (et utilise) beaucoup moins d'insuline. La diminution de l'insuline dans votre système amène vos reins à absorber moins de sodium, donc plus est libéré dans votre urine. Cela peut déclencher une carence en sodium et un déséquilibre électrolytique qui en résulte.
Que sont exactement les électrolytes? Les électrolytes sont des minéraux chargés positivement qui contribuent à des centaines de processus dans le corps, principalement les muscles et les nerfs. Ils se retrouvent dans presque tous vos fluides corporels (sueur, urine et sang). Leur fonction principale consiste à pousser le fluide dans et hors des cellules (c'est-à-dire à vous garder hydraté), à contracter et à détendre les muscles et à la conduction nerveuse. Les principaux électrolytes impliqués dans les crampes aux jambes liées au céto sont le potassium, le magnésium et le sodium. (Vous pouvez en apprendre plus sur chacun de ces électrolytes ci-dessous.)
Déshydratation
Lorsque vous passez de l'utilisation du glucose aux cétones pour l'énergie, votre corps utilise d'abord toutes ses réserves de glycogène (glucose). Le glycogène est attaché à l'eau dans le corps, donc quand il commence à utiliser ses réserves de glycogène, il libère l'excès d'eau à éliminer du corps par la miction. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes perdent beaucoup de poids rapidement lorsqu'elles commencent un régime céto ou faible en glucides; votre eau stockée (ballonnements) fait une sortie. Mais cela peut également entraîner une déshydratation, surtout si vous ne buvez pas beaucoup d'eau.
Autres raisons pour les crampes musculaires
Il y a quelques autres facteurs qui pourraient vous donner des crampes musculaires, y compris trop de caféine, faire de l'exercice et ne pas boire suffisamment pour compenser la transpiration (déshydratation), ou rester assis trop longtemps sans bouger votre corps.
Caféine
Boire trop de café peut augmenter vos risques de crampes dans les jambes lorsque vous commencez un régime céto, car la caféine stimule vos muscles à se contracter au lieu d'encourager les tissus musculaires à se détendre. C'est aussi un diurétique, donc il élimine l'eau de votre corps, ce qui peut entraîner une déshydratation et des crampes musculaires.
Exercer sans hydrater
Lorsque vous transpirez, vous perdez à la fois de l'eau et des électrolytes, c'est pourquoi le marché des suppléments d'électrolytes et des boissons pour sportifs est si important (malheureusement, les boissons pour sportifs ne sont pas adaptées aux céto car elles sont très riches en sucre).
Assis trop longtemps
De nombreuses personnes présentant un déséquilibre électrolytique empirent de plus en plus de crampes dans les jambes la nuit (crampes de jambes nocturnes) en raison d'un manque de mouvement pendant la journée. Lorsque vous ne bougez pas, vos muscles peuvent devenir plus tendus et peuvent vous «gripper». C'est pourquoi le fait de se lever et de marcher aide parfois à arrêter un «cheval charley» (crampe à la jambe).
Comment remédier ou éviter les crampes musculaires au démarrage de Keto
Maintenant que vous savez ce qui cause les crampes aux jambes, que pouvez-vous faire pour les réparer ou éviter de les contracter en premier lieu? Nous avons des solutions simples de prévention des crampes pour vous aider à maîtriser rapidement ces crampes aux jambes. Commençons par les minéraux.
Assurez-vous de consommer suffisamment de potassium
Le potassium contrôle l'énergie de la cellule. Il aide à pomper l'énergie entrant et sortant des cellules. Le potassium est un gros «minéral musculaire» impliqué dans la fonction musculaire; il permet à vos muscles de se détendre complètement ou de ne pas avoir de crampes. Le potassium agit en harmonie avec les autres électrolytes pour la contraction et la relaxation musculaire. Ainsi, lorsque vous êtes déficient, vous pouvez ressentir des crampes dans les jambes.
- Comment être sûr de consommer suffisamment de potassium ? Mangez beaucoup d'aliments riches en potassium. Alors que certains sont interdits dans le cadre d'un régime céto (Bonjour, patates douces, pastèque, eau de coco, lentilles, edamame, haricots noirs et certaines céréales à grains entiers), d'autres sont compatibles avec le céto. Pour vous assurer d'obtenir du potassium par l'alimentation, respectez propre régime céto autant que possible et essayez de consommer des aliments riches en potassium et adaptés aux céto. Certains des meilleurs aliments comprennent les légumes verts à feuilles comme les feuilles de betterave, la bette à carde et les épinards; et d'autres légumes comme les champignons, les choux de Bruxelles, les courgettes, le brocoli et les asperges. Certains poissons comme le saumon sauvage, les sardines et le maquereau sont de bonnes sources de potassium. Et les avocats sont une bonne option riche en graisses.
Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium
Le magnésium est un minéral très important (quatrième abondant) dans votre corps, mais la plupart d'entre nous sont déficients en raison des pratiques agricoles modernes (sols appauvris). Vous pouvez manger un régime céto propre, riche en nutriments clés, tels que les légumes, tout en étant déficient en magnésium. Le magnésium est un minéral cofacteur (auxiliaire) qui contribue à plus de 300 processus enzymatiques dans le corps. Le magnésium est impliqué dans tout ce qui est lié aux nerfs ou aux muscles et est connu comme le minéral de relaxation.
Mais le magnésium et le calcium jouent ensemble. Le magnésium et le calcium sont des coéquipiers pour la fonction musculaire et nerveuse. Le calcium contracte les muscles, le magnésium les détend. Le régime américain typique est très riche en calcium et pauvre en magnésium. Lorsque vous n'obtenez pas assez de magnésium pour équilibrer le calcium, une trop grande quantité de calcium peut pénétrer dans les muscles et les contracter, et il n'y a pas assez de magnésium pour les détendre, vous obtenez donc ces crampes redoutables.
- Comment être sûr de consommer suffisamment de magnésium dans son alimentation ? Comme le potassium, le magnésium se trouve dans les aliments sains et entiers. Certaines des meilleures sources alimentaires de magnésium adaptées aux céto sont les légumes-feuilles comme les épinards et la bette à carde, mais aussi l'avocat, le chanvre, les graines de chia et les graines de citrouille. Parce que vous pouvez avoir du mal à obtenir suffisamment de magnésium à partir de la nourriture seule, suppléments peuvent également être de bonnes sources de magnésium.
Assurez-vous d'avoir suffisamment de sodium
Le sodium pousse le liquide dans et hors des parois cellulaires et est un cofacteur de la contraction musculaire. Vous en avez besoin pour maintenir les niveaux de liquide dans et autour de vos cellules. Le sodium aide également à maintenir l'équilibre des autres électrolytes. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, lorsque vous vous convertissez au céto et que vous suivez un régime pauvre en glucides, vous perdez des liquides et donc du sodium. C'est pourquoi beaucoup éprouvent des symptômes de « grippe céto » tels que maux de tête, nausées, étourdissements et Palpitations cardiaques, qui sont tous liés à la perte de sodium.
Comment être sûr de consommer suffisamment de sodium ? Nous vous recommandons d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau ou à votre nourriture, en particulier lors de la transition vers le céto. Le sel de l'Himalaya contient des oligo-éléments et donc plus d'avantages pour la santé que le sel de table. Cela aide énormément vos niveaux de sodium pendant que votre corps s'adapte à la transition des cétones au glucose pour l'énergie.
Restez hydraté!
La chose la plus simple à faire est de boire de l'eau tout au long de la journée. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau tout au long de la journée. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous voudrez boire 75 onces d'eau. En plus de cette quantité, si vous buvez des diurétiques, comme du café, augmentez la valeur quotidienne de votre eau de 1 1/2 tasse d'eau par tasse de café.
Si vous êtes physiquement actif sur céto, assurez-vous de vous hydrater avant, pendant et après votre séance d’exercice, et ajoutez une pincée de sel de l’Himalaya à votre eau. Vous voudrez peut-être essayer d'ajouter gouttes minérales à votre eau, qui contient généralement des oligo-éléments concentrés. Une autre option est d'utiliser un céto-friendly poudre d'électrolyte de sport—Celles-ci sont parfaites après avoir fait de l'exercice ou transpiré beaucoup et peuvent être ajoutées à de l'eau ou à des smoothies. Beaucoup de gens ne jurent que par le jus de cornichon, riche en électrolytes, pour soulager les crampes liées à la déshydratation.
Continuer à avancer
N'oubliez pas que rester assis trop longtemps n'est pas bon pour la santé et provoque des crampes musculaires. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, assurez-vous de vous lever et de bouger votre corps plusieurs fois au cours de la journée. Pensez à régler une alarme pour vous promener et vous étirer un peu toutes les deux heures. S'étirer avant de se coucher peut également aider à desserrer les zones tendues de vos muscles, surtout si vous faites de l'exercice.
Le plus gros plat à emporter ici ? Gardez ces électrolytes sous contrôle et restez hydraté. Si vous souffrez de crampes douloureuses aux jambes avec le régime céto, nous espérons que ces conseils les arrêteront nets et amélioreront votre bien-être général. Quoi qu'il en soit, si vous essayez un nouveau régime, c'est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin de soins primaires ou de votre diététiste, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.
