Il n’est pas rare d’avoir des spasmes musculaires, notamment des crampes dans les jambes, lors du démarrage d’un régime cétogène. En fait, les crampes dans les jambes sont l'un des symptômes classiques de la grippe céto (un terme populaire désignant le groupe d'effets secondaires désagréables qui peuvent survenir lorsque vous faites la transition de votre corps d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, plus riche en graisses et modéré en protéines). Mais cela ne signifie pas que vous devez en souffrir. Nous partageons ici certaines des causes courantes de crampes musculaires avec un régime céto et ce que vous pouvez faire pour vous en débarrasser. Indice : c'est facile !
Quelles sont les causes des crampes dans les jambes sur Keto
Les crampes dans les jambes liées au céto sont généralement dues à un déséquilibre minéral essentiel (généralement une carence en magnésium mais aussi éventuellement en sodium et en potassium) ainsi qu'à une déshydratation. Ce déséquilibre a tendance à se produire lors de la transition vers la cétose, avant que votre corps ne commence régulièrement à exploiter les cétones pour produire de l'énergie plutôt que du glucose. Vous pouvez ressentir des contractions musculaires à tout moment du jour ou de la nuit, si vous en ressentez, et vous pouvez les ressentir, que vous visiez ou non une perte de poids avec le régime cétogène.
Déséquilibre électrolytique (minéral)
Lorsque vous éliminez les glucides de votre alimentation, votre corps produit moins d’insuline (le rôle de l’insuline est de traiter les glucides). Avec beaucoup moins de glucides à traiter, votre corps produit (et utilise) beaucoup moins d’insuline. La diminution de l'insuline dans votre système amène vos reins à absorber moins de sodium, ce qui entraîne une plus grande libération dans votre urine. Cela peut déclencher une carence en sodium et un déséquilibre électrolytique qui en résulte.
Que sont exactement les électrolytes ? Les électrolytes sont des minéraux chargés positivement qui contribuent à des centaines de processus dans le corps, principalement au niveau des muscles et des nerfs. On les trouve dans presque tous vos fluides corporels (sueur, urine et sang). Leur fonction principale est de pousser le liquide dans et hors des cellules (c'est-à-dire de vous garder hydraté), de contracter et de détendre les muscles et la conduction nerveuse. Les principaux électrolytes impliqués dans les crampes dans les jambes liées au céto sont le potassium, le magnésium et le sodium. (Vous pouvez en savoir plus sur chacun de ces électrolytes ci-dessous.)
Déshydration
Lorsque vous passez de l'utilisation du glucose aux cétones pour produire de l'énergie, votre corps utilise d'abord toutes ses réserves de glycogène (glucose). Le glycogène est attaché à l'eau dans le corps, donc lorsqu'il commence à utiliser ses réserves de glycogène, il libère l'excès d'eau qui sera éliminé du corps par la miction. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes perdent rapidement beaucoup de poids lorsqu’elles commencent un régime céto ou faible en glucides ; votre eau stockée (ballonnements) fait une sortie. Mais cela peut aussi entraîner une déshydratation, surtout si vous ne buvez pas beaucoup d’eau.
Autres raisons des crampes musculaires
Il existe quelques autres facteurs qui peuvent provoquer des crampes musculaires, notamment trop de caféine, faire de l'exercice et ne pas boire suffisamment pour compenser la transpiration (déshydratation), ou rester assis trop longtemps sans bouger votre corps.
Caféine
Boire trop de café peut augmenter les risques de crampes dans les jambes lorsque vous commencez un régime céto, car la caféine stimule la contraction de vos muscles au lieu d'encourager les tissus musculaires à se détendre. C'est également un diurétique, il élimine donc l'eau de votre corps, ce qui peut entraîner une déshydratation et des crampes musculaires.
Faire du sport sans s'hydrater
Lorsque vous transpirez, vous perdez à la fois de l'eau et des électrolytes, c'est pourquoi il existe un si grand marché pour les suppléments d'électrolytes et les boissons pour sportifs (malheureusement, les boissons pour sportifs ne sont pas adaptées aux céto car elles sont très riches en sucre).
Assis trop longtemps
De nombreuses personnes présentant un déséquilibre électrolytique ont des crampes dans les jambes qui s'aggravent la nuit (crampes nocturnes dans les jambes) en raison d'un manque de mouvement pendant la journée. Lorsque vous ne bougez pas, vos muscles peuvent se contracter et vous « gripper ». C’est pourquoi se lever et marcher permet parfois d’arrêter un « cheval charley » (crampe aux jambes).
Comment remédier ou éviter les crampes musculaires lors du démarrage de Keto
Maintenant que vous savez ce qui cause les crampes dans les jambes, que pouvez-vous faire pour les réparer ou éviter d’en avoir ? Nous proposons des solutions simples de prévention des crampes pour vous aider à maîtriser rapidement ces crampes dans les jambes. Commençons par les minéraux.
Assurez-vous de consommer suffisamment de potassium
Le potassium contrôle l'énergie de la cellule. Il aide à pomper l’énergie entrant et sortant des cellules. Le potassium est un important « minéral musculaire » impliqué dans la fonction musculaire ; cela permet à vos muscles de se détendre complètement ou de ne pas avoir de crampes. Le potassium agit en harmonie avec les autres électrolytes pour la contraction et la relaxation musculaire. Ainsi, lorsque vous êtes en carence, vous pouvez ressentir des crampes dans les jambes.
- Comment être sûr de consommer suffisamment de potassium ? Mangez beaucoup d'aliments riches en potassium. Alors que certains sont interdits dans le cadre d'un régime céto (Bonjour, patates douces, pastèque, eau de coco, lentilles, edamame, haricots noirs et certaines céréales à grains entiers), d'autres sont favorables au céto. Pour vous assurer d’obtenir du potassium par votre alimentation, respectez un régime céto propre autant que possible et essayez de consommer des aliments riches en potassium et respectueux du céto. Certains des meilleurs aliments comprennent les légumes verts à feuilles comme les feuilles de betterave, la bette à carde et les épinards ; et d'autres légumes comme les champignons, les choux de Bruxelles, les courgettes, le brocoli et les asperges. Certains poissons comme le saumon sauvage, les sardines et le maquereau sont de bonnes sources de potassium. Et les avocats sont une bonne option riche en matières grasses.
Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium
Le magnésium est un minéral très important (quatrième abondant) dans votre corps, mais la plupart d'entre nous en souffrent en raison des pratiques agricoles modernes (sols épuisés). Vous pouvez suivre un régime céto propre, riche en nutriments essentiels, tels que les légumes, tout en étant déficient en magnésium. Le magnésium est un minéral cofacteur (assistant) qui contribue à plus de 300 processus enzymatiques dans le corps. Le magnésium est impliqué dans tout ce qui concerne les nerfs ou les muscles et est connu comme le minéral de relaxation.
Mais le magnésium et le calcium jouent ensemble. Le magnésium et le calcium sont des coéquipiers en matière de fonction musculaire et nerveuse. Le calcium contracte les muscles, le magnésium les détend. Le régime alimentaire américain typique est très riche en calcium et pauvre en magnésium. Lorsque vous n'obtenez pas assez de magnésium pour équilibrer le calcium, trop de calcium peut pénétrer dans les muscles et les contracter, et il n'y a pas assez de magnésium pour les détendre, ce qui provoque ces redoutables crampes.
- Comment être sûr que votre alimentation contient suffisamment de magnésium ? Comme le potassium, le magnésium se trouve dans les aliments sains et entiers. Certaines des meilleures sources alimentaires de magnésium respectueuses du céto sont les légumes-feuilles comme les épinards et la bette à carde, mais aussi l'avocat, le chanvre, les graines de chia et les graines de citrouille. Parce que vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de magnésium uniquement à partir de votre alimentation, suppléments peuvent également être de bonnes sources de magnésium.
Assurez-vous de consommer suffisamment de sodium
Le sodium pousse le liquide dans et hors des parois cellulaires et est un cofacteur de la contraction musculaire. Vous en avez besoin pour maintenir les niveaux de liquide dans et autour de vos cellules. Le sodium aide également à maintenir l’équilibre des autres électrolytes. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, lorsque vous vous convertissez au céto et suivez un régime pauvre en glucides, vous perdez des liquides et donc du sodium. C'est pourquoi beaucoup ressentent des symptômes de la « grippe céto » tels que des maux de tête, des nausées, des étourdissements et Palpitations cardiaques, qui sont tous liés à la perte de sodium.
Comment être sûr de consommer suffisamment de sodium ? Nous vous recommandons d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau ou à votre nourriture, en particulier lors de la transition vers le céto. Le sel de l'Himalaya contient des oligo-éléments et donc plus de bienfaits pour la santé que le sel de table. Cela aide énormément avec vos niveaux de sodium à mesure que votre corps s'adapte à la transition des cétones au glucose pour obtenir de l'énergie.
Restez hydraté!
La chose la plus simple que vous puissiez faire est de boire de l’eau tout au long de la journée. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d’eau tout au long de la journée. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous voudrez boire 75 onces d’eau. En plus de cette quantité, si vous buvez des diurétiques, comme le café, augmentez votre apport quotidien en eau de 1 1/2 tasse d'eau par tasse de café.
Si vous êtes physiquement actif avec le céto, assurez-vous de vous hydrater avant, pendant et après votre séance d'exercice et ajoutez une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau. Vous voudrez peut-être essayer d'ajouter gouttes minérales à votre eau, qui contient généralement des oligo-éléments concentrés. Une autre option consiste à utiliser un céto-friendly poudre d'électrolyte sportif- ils sont parfaits après avoir fait de l'exercice ou après avoir beaucoup transpiré et peuvent être ajoutés à de l'eau ou à des smoothies. Beaucoup de gens ne jurent que par le jus de cornichon, riche en électrolytes, pour soulager les crampes liées à la déshydratation.
Keep Moving
N'oubliez pas que rester assis trop longtemps n'est pas bon pour la santé et provoque des crampes musculaires. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, assurez-vous de vous lever et de bouger votre corps plusieurs fois au cours de la journée. Pensez à régler une alarme pour vous promener et vous étirer un peu toutes les deux heures. S'étirer avant de se coucher peut également aider à relâcher les zones tendues de vos muscles, surtout si vous faites de l'exercice.
Le plus gros point à retenir ici ? Gardez ces électrolytes sous contrôle et restez hydraté. Si vous souffrez de crampes douloureuses dans les jambes avec le régime céto, nous espérons que ces conseils les arrêteront et amélioreront votre bien-être général. Quoi qu'il en soit, si vous essayez un nouveau régime, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin traitant ou votre diététiste, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants.
