MIS À JOUR PAR FRANÇOIS SPRITZLER, RD, CDCES
Les crampes musculaires, notamment dans les jambes, sont fréquentes au début d'un régime cétogène. Elles sont l'un des signes classiques de la « faim ».la grippe céto« », un ensemble d'effets secondaires temporaires qui peuvent apparaître lorsque votre corps s'adapte, passant de la combustion des glucides à la combustion des graisses comme principale source d'énergie. La bonne nouvelle, c'est que ces crampes sont généralement faciles à soulager.
Ci-dessous, nous explorons les causes de ces symptômes dans le cadre d’un régime cétogène et les étapes simples que vous pouvez suivre pour trouver un soulagement et vous sentir au mieux de votre forme.
Quelles sont les causes des crampes dans les jambes sur Keto
Les crampes dans les jambes liées à un régime cétogène sont souvent causées par un déséquilibre en minéraux importants – souvent le magnésium, mais parfois aussi le sodium ou le potassium – ainsi que par une légère déshydratation. Ces variations sont particulièrement fréquentes chez les personnes âgées. étapes préliminaires of céto, quand votre corps est toujours en régime cétogène-adaptation processusLes crampes musculaires peuvent survenir à tout moment, journée ou la nuit, et ils peuvent vous affecte que vous êtes essayer de perdre du poids ou pas.
Déséquilibre électrolytique (minéral)
Lorsque vous supprimez les glucides de votre alimentation, votre taux d'insuline diminue naturellement. À mesure que l'insuline diminue, vos reins commencent à retenir moins de sodium, ce qui entraîne une plus grande partie sera excrétée dans l'urine. Cette perte peut entraîner une carence en sodium et un déséquilibre électrolytique, qui peuvent déclencher des symptômes tels que des crampes dans les jambes.
Les électrolytes sont des minéraux chargés positivement qui jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment celles impliquant les muscles et les nerfs. Présents dans les fluides comme le sang, la sueur et l'urine, ils contribuent à la circulation des fluides dans les cellules, favorisent la contraction et la relaxation musculaires et facilitent la signalisation nerveuse. Les électrolytes les plus fréquemment impliqués dans les crampes aux jambes liées au régime cétogène sont le sodium, le potassium et le magnésium.
Déshydration
Lorsque votre corps passe de l'utilisation du glucose aux cétones et aux graisses comme source d'énergie, il épuise d'abord ses réserves de glycogène, la forme de glucose stockée dans le foie et les muscles. Le glycogène est lié à l'eau. Sa dégradation libère cette eau, qui est ensuite éliminée par les urines. Cette perte initiale d'eau explique la perte de poids rapide observée chez de nombreuses personnes qui adoptent un régime cétogène ou pauvre en glucides. Bien que cela puisse être encourageant, cela augmente également le risque de déshydratation, surtout si l'apport hydrique n'est pas suffisant.
Autres raisons des crampes musculaires
Il existe quelques autres facteurs qui pourraient être causer votre crampes musculaires, comme consommer trop de caféine, l'exercice sans boire suffisamment pour compenser la transpiration ou rester assis trop longtemps sans bouger le corps.
Caféine
Boire trop de café pourriez augmentez vos risques de crampes aux jambes lorsque vous commencez un régime cétogène, car la caféine stimule la contraction de vos muscles au lieu d'encourager les tissus musculaires à se détendre. C'est également un diurétique, il élimine donc l'eau de votre corps, ce qui peut entraîner une déshydratation et des crampes musculaires.
Faire du sport sans s'hydrater
La transpiration entraîne une perte d'eau et d'électrolytes, c'est pourquoi le remplacement des électrolytes est souligné pendant et après l'activité physique. Bien que de nombreuses personnes se tournent vers les boissons pour sportifs à cette fin, la plupart des options commerciales sont riches en sucre et ne conviennent pas à un mode de vie cétogène.
Assis trop longtemps
Les déséquilibres électrolytiques sont une cause fréquente de crampes nocturnes dans les jambes, qui s'aggravent souvent avec une exposition prolongée. inactivité. Mouvements limités pendant la journée Au cours de cette réunion, Matthew a obtenu de précieux conseils et Linda lui a demandé de la tenir au courant de ses progrès. contribuent à la tension musculaire, rendant les crampes plus fréquentes susceptible de se produire la nuit. Dans certains cas, le simple fait de se lever et de marcher peut soulager une crampe en améliorant la circulation et en étirant doucement la zone affectée. muscles.
Comment remédier ou éviter les crampes musculaires lors du démarrage de Keto
Maintenant que vous connaissez les causes des crampes aux jambes, que pouvez-vous faire pour les soulager ou les éviter ? Nous vous proposons quelques solutions simples pour les prévenir et les soulager rapidement. LET Commencez par les minéraux.
Assurez-vous de consommer suffisamment de potassium
Le potassium joue un rôle essentiel dans l'équilibre énergétique cellulaire en favorisant la régulation des fluides et le transport des nutriments et des déchets à travers les membranes cellulaires. Il agit également en synergie avec le sodium, le calcium et le magnésium pour coordonner la contraction et la relaxation musculaires. Lorsque le taux de potassium est bas, les crampes musculaires, notamment dans les jambes, peuvent devenir plus fréquentes.
Pour maintenir un apport adéquat en potassium, il est important d'inclure des aliments riches en potassium dans votre alimentation. Si de nombreux aliments riches en potassium, comme les patates douces, les lentilles et l'eau de coco, sont trop riches en glucides pour un régime cétogène, de nombreuses options adaptées au régime cétogène existent. Les légumes-feuilles comme les feuilles de betterave, les blettes et les épinards en sont d'excellentes sources, tout comme les légumes comme les champignons, les choux de Bruxelles, les courgettes, les brocolis et les asperges. Les avocats fournissent du potassium et des graisses saines, et les poissons comme le saumon sauvage, les sardines et le maquereau en apportent également de modestes quantités.
A régime cétogène bien formulé qui met l’accent sur ces aliments qui peuvent aider à maintenir l’équilibre du potassium et à réduire le risque de crampes musculaires.
Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l'organisme et est essentiel à la santé. Pourtant, de nombreuses personnes en souffrent, même celles qui suivent un régime cétogène riche en nutriments. Cela est dû en partie aux pratiques agricoles modernes qui ont appauvri les sols en magnésium. aggravé par des pertes supplémentaires lors de la transformation des aliments. Le magnésium fonctionne comme cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques et est particulièrement important pour la transmission nerveuse, la fonction musculaire, la production d'énergie et la relaxation.
Le magnésium et le calcium agissent ensemble pour réguler l'activité musculaire et nerveuse. Tandis que le calcium stimule la contraction musculaire, le magnésium favorise la relaxation. Malheureusement, l'alimentation occidentale typique est souvent riche en calcium mais pauvre en magnésium, ce qui peut entraîner un déséquilibre. Sans un apport suffisant en magnésium pour contrer les effets du calcium, les muscles peuvent rester contractés, contribuant ainsi aux crampes.
Pour maintenir un taux de magnésium sain, il est important d'inclure des aliments riches en magnésium et adaptés au régime cétogène dans votre alimentation. Les légumes-feuilles comme les épinards et les blettes en sont d'excellentes sources, tout comme les avocats, les graines de chanvre, les graines de chia et les graines de courge. Cependant, il peut être difficile de couvrir ses besoins en magnésium uniquement par l'alimentation dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. supplémentation en magnésiumn peut également être bénéfique.
Assurez-vous de consommer suffisamment de sodium
Le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre hydrique à l'intérieur et à l'extérieur des cellules et sert de cofacteur à la contraction musculaire et à la fonction nerveuse. Il contribue également à réguler l'équilibre d'autres électrolytes clés, notamment le potassium et le magnésium. Une carence en sodium peut contribuer aux crampes musculaires.
Pour maintenir l'équilibre en sodium dans le cadre d'un régime cétogène, notamment pendant la phase d'adaptation, pensez à ajouter une pincée de sel de l'Himalaya ou de sel marin à vos repas ou à votre eau tout au long de la journée. Ces sels non raffinés apportent du sodium et, en moindre quantité, des oligo-éléments. Augmenter ainsi son apport en sodium peut contribuer à soulager les symptômes et à favoriser une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique, notamment lorsque votre corps s'adapte à l'utilisation des cétones comme carburant.
Restez bien hydratée
L'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de favoriser l'hydratation est de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée. En règle générale, il est conseillé de consommer au moins la moitié de son poids en onces d'eau par jour. Par exemple, si vous pesez 150 kg, prévoyez environ 75 litres d'eau. Si vous consommez des diurétiques comme le café ou le thé, pensez à augmenter votre consommation d'eau d'environ 2.6 tasse pour chaque tasse de boisson caféinée.
Si vous pratiquez une activité physique tout en suivant un régime cétogène, il est particulièrement important de vous hydrater avant, pendant et après vos séances d'entraînement. gouttes minérales Ajoutez à votre eau une option pratique ; ces produits contiennent généralement des oligo-éléments concentrés qui favorisent l'équilibre électrolytique. Adapté au régime cétogène poudres d'électrolytes Les jus de cornichons peuvent également être utiles, notamment après l'effort ou les périodes de forte transpiration. Ils sont généralement sans sucres ajoutés et peuvent être mélangés à de l'eau ou à des smoothies. Certaines personnes trouvent également qu'une petite quantité de jus de cornichon, riche en sodium et autres électrolytes, peut être utile pour prévenir ou soulager les crampes musculaires liées à la déshydratation.
Keep Moving
Rester assis longtemps est associé à divers problèmes de santé, notamment un risque accru de crampes musculaires. Si vous passez une grande partie de votre journée assis à un bureau, veillez à vous lever, à vous étirer et à bouger régulièrement. Se rappeler de marcher ou de s'étirer doucement toutes les deux heures peut favoriser la circulation et réduire les tensions musculaires. Faire de légers étirements avant de se coucher peut également être bénéfique, surtout si vous pratiquez une activité physique régulière. ou ressentir des tensions musculaires la nuit.
Prendre le message à la maison
L'essentiel : maintenir une bonne hydratation et un bon équilibre électrolytique. Si vous souffrez de crampes aux jambes pendant un régime cétogène, les stratégies décrites ci-dessus peuvent contribuer à soulager les symptômes et à favoriser votre bien-être général.
Comme toujours, il est Il est judicieux de consulter votre médecin traitant ou un diététicien agréé avant d’apporter des changements alimentaires importants, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.
