Il n’est pas rare d’avoir des crampes aux jambes lorsqu’on commence un régime cétogène. En fait, les crampes aux jambes sont l’un des symptômes classiques de la grippe céto (un terme populaire pour le groupe d'effets secondaires désagréables qui peuvent survenir lorsque vous passez votre corps d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines). Mais cela ne signifie pas que vous devez en souffrir. Nous partageons ici certaines des causes courantes de crampes musculaires avec un régime céto et ce que vous pouvez faire pour vous en débarrasser. Indice: c'est facile!
Quelles sont les causes des crampes dans Keto?
Les crampes aux jambes liées au céto sont généralement dues à un déséquilibre minéral essentiel (généralement du magnésium mais aussi éventuellement du sodium et du potassium) ainsi qu'à une déshydratation. Ce déséquilibre a tendance à se produire uniquement avant que votre corps ne commence à exploiter régulièrement les cétones pour obtenir de l'énergie plutôt que du glucose. Vous pouvez ressentir des crampes à toute heure du jour ou de la nuit si vous en ressentez du tout, et vous pouvez en ressentir que vous souhaitiez ou non perdre du poids avec céto.
Déséquilibre électrolytique (minéral)
Lorsque vous éliminez les glucides de votre alimentation, votre corps produit moins d'insuline (le travail de l'insuline est de traiter les glucides). Avec beaucoup moins de glucides à traiter, votre corps produit (et utilise) beaucoup moins d'insuline. La diminution de l'insuline dans votre système amène vos reins à absorber moins de sodium, donc plus est libéré dans votre urine. Cela peut déclencher une carence en sodium et un déséquilibre électrolytique qui en résulte.
Que sont exactement les électrolytes? Les électrolytes sont des minéraux chargés positivement qui contribuent à des centaines de processus dans le corps, principalement les muscles et les nerfs. Ils se retrouvent dans presque tous vos fluides corporels (sueur, urine et sang). Leur fonction principale consiste à pousser le fluide dans et hors des cellules (c'est-à-dire à vous garder hydraté), à contracter et à détendre les muscles et à la conduction nerveuse. Les principaux électrolytes impliqués dans les crampes aux jambes liées au céto sont le potassium, le magnésium et le sodium. (Vous pouvez en apprendre plus sur chacun de ces électrolytes ci-dessous.)
Déshydratation
Lorsque vous passez de l'utilisation du glucose aux cétones pour l'énergie, votre corps utilise d'abord toutes ses réserves de glycogène (glucose). Le glycogène est attaché à l'eau dans le corps, donc quand il commence à utiliser ses réserves de glycogène, il libère l'excès d'eau à éliminer du corps par la miction. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes perdent rapidement beaucoup de poids lorsqu'elles commencent un régime céto; votre eau stockée (ballonnements) fait une sortie. Mais cela peut également entraîner une déshydratation, surtout si vous ne buvez pas beaucoup d'eau.
Autres raisons pour les crampes musculaires
Il y a quelques autres facteurs qui pourraient vous donner des crampes musculaires, y compris trop de caféine, faire de l'exercice et ne pas boire suffisamment pour compenser la transpiration (déshydratation), ou rester assis trop longtemps sans bouger votre corps.
Caféine
Boire trop de café peut augmenter vos risques de crampes dans les jambes lorsque vous commencez un régime céto, car la caféine stimule vos muscles à se contracter au lieu d'encourager les tissus musculaires à se détendre. C'est aussi un diurétique, donc il élimine l'eau de votre corps, ce qui peut entraîner une déshydratation et des crampes musculaires.
Exercer sans hydrater
Lorsque vous transpirez, vous perdez à la fois de l'eau et des électrolytes, c'est pourquoi il existe un si grand marché pour les boissons pour sportifs (malheureusement, les boissons pour sportifs ne sont pas compatibles avec la céto, car elles contiennent beaucoup de sucre).
Assis trop longtemps
De nombreuses personnes présentant un déséquilibre électrolytique empirent de plus en plus de crampes dans les jambes la nuit (crampes de jambes nocturnes) en raison d'un manque de mouvement pendant la journée. Lorsque vous ne bougez pas, vos muscles peuvent devenir plus tendus et peuvent vous «gripper». C'est pourquoi le fait de se lever et de marcher aide parfois à arrêter un «cheval charley» (crampe à la jambe).
Comment remédier ou éviter les crampes musculaires au démarrage de Keto
Maintenant que vous savez ce qui cause les crampes aux jambes, que pouvez-vous faire pour les réparer ou éviter de les contracter en premier lieu? Nous avons des solutions simples de prévention des crampes pour vous aider à maîtriser rapidement ces crampes aux jambes. Commençons par les minéraux.
Assurez-vous de consommer suffisamment de potassium
Le potassium contrôle l'énergie de la cellule. Il aide à pomper l'énergie qui entre et sort des cellules. Le potassium est un gros «minéral musculaire» impliqué dans la fonction musculaire; il permet à vos muscles de se détendre complètement ou de ne pas entrer dans une crampe. Le potassium fonctionne en harmonie avec les autres électrolytes pour la contraction musculaire et la relaxation. Ainsi, lorsque vous êtes déficient, vous pouvez avoir des crampes musculaires.
- Comment pouvez-vous être sûr que vous consommez suffisamment de potassium? Mangez beaucoup d'aliments riches en potassium. Alors que certains sont interdits avec un régime céto (bonjour, patates douces, pastèque, eau de coco, lentilles, edamame, haricots noirs et certaines céréales à grains entiers), d'autres sont favorables au céto. Pour vous assurer d'obtenir du potassium par l'alimentation, respectez un propre régime céto autant que possible, et essayez de consommer des aliments riches en potassium et sans céto. Certains des meilleurs aliments comprennent les légumes verts à feuilles comme les feuilles de betterave, la bette à carde et les épinards; champignons; choux de Bruxelles; Zucchini; brocoli; et les asperges. Même le saumon sauvage et le maquereau sont des sources décentes de potassium.
Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium
Le magnésium est un minéral très important (quatrième abondant) dans votre corps, mais la plupart d'entre nous sont déficients en raison des pratiques agricoles modernes (sols appauvris). Vous pouvez manger un régime céto propre, riche en nutriments clés, tels que les légumes, tout en étant déficient en magnésium. Le magnésium est un minéral cofacteur (auxiliaire) qui contribue à plus de 300 processus enzymatiques dans le corps. Le magnésium est impliqué dans tout ce qui est lié aux nerfs ou aux muscles et est connu comme le minéral de relaxation.
Mais le magnésium et le calcium jouent ensemble. Le magnésium et le calcium sont des coéquipiers pour la fonction musculaire et nerveuse. Le calcium contracte les muscles, le magnésium les détend. Le régime américain typique est très riche en calcium et pauvre en magnésium. Lorsque vous n'obtenez pas assez de magnésium pour équilibrer le calcium, une trop grande quantité de calcium peut pénétrer dans les muscles et les contracter, et il n'y a pas assez de magnésium pour les détendre, vous obtenez donc ces crampes redoutables.
- Comment pouvez-vous être sûr que votre alimentation contient suffisamment de magnésium? Comme le potassium, le magnésium se trouve dans les aliments propres et entiers. Certaines des meilleures sources alimentaires de magnésium respectueuses du céto sont le chanvre, les épinards, l'avocat, la bette à carde, les graines de chia et les graines de citrouille. Parce que vous pouvez avoir du mal à obtenir suffisamment de magnésium à partir des aliments seuls, suppléments peuvent également être de bonnes sources de magnésium.
Assurez-vous d'avoir suffisamment de sodium
Le sodium pousse le fluide dans et hors des parois cellulaires et est un co-facteur dans la contraction musculaire. Vous en avez besoin pour maintenir les niveaux de liquide dans et autour de vos cellules. Le sodium aide également à maintenir l'équilibre des autres électrolytes. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, lorsque vous convertissez au céto, vous perdez des liquides et donc du sodium. C’est la raison pour laquelle de nombreux patients présentent des symptômes de «grippe céto» tels que maux de tête, nausées, vertiges et Palpitations cardiaques, qui sont tous liés à la perte de sodium.
Comment pouvez-vous être sûr d'avoir suffisamment de sodium? Nous vous recommandons d’ajouter une pincée de sel de l’Himalaya à votre eau ou à votre nourriture, en particulier lors de la transition vers la céto. (Pour en savoir plus sur les différences entre les différents types de sel, cliquez ici.) Cela aide énormément avec votre teneur en sodium, car votre corps s'adapte à la transition des cétones au glucose pour obtenir de l'énergie.
Restez hydraté!
La chose la plus simple à faire est de boire de l'eau tout au long de la journée. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau tout au long de la journée. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous voudrez boire 75 onces d'eau. En plus de cette quantité, si vous buvez des diurétiques, comme du café, augmentez la valeur quotidienne de votre eau de 1 1/2 tasse d'eau par tasse de café.
Si vous êtes physiquement actif sur céto, assurez-vous de vous hydrater avant, pendant et après votre séance d’exercice, et ajoutez une pincée de sel de l’Himalaya à votre eau. Vous voudrez peut-être essayer d'ajouter gouttes minérales à votre eau, qui contient généralement des oligo-éléments concentrés. Une autre option est d'utiliser un céto-friendly poudre d'électrolyte de sport—Celles-ci sont parfaites après avoir fait de l'exercice ou transpiré beaucoup et peuvent être ajoutées à de l'eau ou à des smoothies. Beaucoup de gens ne jurent que par le jus de cornichon, riche en électrolytes, pour soulager les crampes liées à la déshydratation.
Continuer à avancer
N'oubliez pas que rester assis trop longtemps peut aussi vous donner des crampes aux jambes. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, assurez-vous de vous lever et de bouger votre corps plusieurs fois au cours de la journée. Pensez à régler une alarme pour vous promener et vous étirer un peu toutes les deux heures. S'étirer avant de se coucher peut également aider à desserrer les zones tendues de vos muscles, surtout si vous faites de l'exercice.
Le plus gros plat à emporter ici? Gardez ces électrolytes sous contrôle et restez hydraté. Si vous souffrez de crampes douloureuses dans les jambes avec le régime céto, espérons que ces conseils les arrêteront dans leur élan et amélioreront votre bien-être général. Quoi qu'il en soit, si vous essayez un nouveau régime, c'est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin de soins primaires ou de votre diététiste, surtout si vous avez un problème de santé préexistant.
