MIS À JOUR par FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDCES
Si vous avez récemment commencé un régime cétogène et que vous souffrez de maux de tête, de confusion mentale ou de fatigue mentale, ne soyez pas surpris ni trop inquiet. Vous ressentez probablement certains des symptômes courants. effets secondaires qui accompagnent la transition d'un régime à base de glucides à un régime à base de lipides. La bonne nouvelle, c'est que ces symptômes sont temporaires chez les nouveaux adeptes du régime cétogène. Il existe des solutions pour les atténuer ou les rendre moins gênants le temps que votre corps s'habitue au mode de vie cétogène.
Quelles peuvent être les causes des maux de tête lors d’un régime cétogène ?
Lors de la transition d'un régime riche en glucides à un régime pauvre en glucides, modérément riche en protéines et riche en lipides, votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Lorsque votre corps n'a plus accès à suffisamment de glucides, il commence à se tourner vers les lipides comme principale source d'énergie. Cette période d'adaptation dure généralement une à deux semaines et peut entraîner des effets secondaires courants et temporaires, le temps que votre métabolisme s'adapte à la réduction des glucides. Cette période d'adaptation peut ressembler à une désintoxication à l'alcool ou à la nicotine. De ce fait, au cours de la première semaine, il est normal de ressentir divers symptômes de type détox ou grippaux, communément appelés la grippe céto. L’un des symptômes est les maux de tête, ce qui est logique si vous comprenez le processus de transition.
Abaisser la glycémie
Votre cerveau est habitué à être alimenté par le glucose plutôt que par les cétones. Lorsque vous commencez un régime cétogène, votre corps continue de puiser dans le glucose, même lorsqu'il n'est plus disponible, et produit alors suffisamment de cétones pour produire de l'énergie. Cela peut entraîner une baisse de votre glycémie, surtout si vous pratiquez le jeûne intermittent. In Dans ce cas, l'hypoglycémie n'est pas alarmante. Elle fait partie de la transition. Une fois que votre cerveau commencera à utiliser les cétones plutôt que le glucose comme carburant principal, vous devriez ressentir un soulagement de vos maux de tête et commencer à ressentir un regain d'énergie, ainsi que les bienfaits connus du maintien d'une cétose nutritionnelle.
Déshydration
Une perte de poids rapide dès la première semaine de régime cétogène est extrêmement fréquente. Cependant, une partie de cette perte est constituée d'eau. En phase de transition cétogène, lorsque vous utilisez votre glycogène (glucose stocké), votre corps excrète de l'eau supplémentaire. En effet, chaque gramme de glycogène est stocké et libéré avec au moins trois grammes d'eau. Ainsi, à mesure que votre corps épuise ses réserves de glucose, il élimine également d'importantes quantités d'eau (et les ballonnements qui en découlent). Si vous ne réhydratez pas régulièrement, vous risquez de vous déshydrater et, parfois, d'avoir les maux de tête qui l'accompagnent.
Un déséquilibre électrolytique
Lorsque vous réduisez significativement votre consommation de glucides, votre corps produit naturellement moins d'insuline. En effet, le rôle principal de l'insuline est de gérer le glucose provenant des glucides. Avec moins de glucose, moins d'insuline est nécessaire. À mesure que le taux d'insuline diminue, vos reins commencent à excréter davantage de sodium, un électrolyte essentiel qui contribue à réguler l'équilibre hydrique et l'hydratation. Cette excrétion de sodium peut également perturber l'équilibre d'autres électrolytes essentiels, comme le potassium et le magnésium. Ce déséquilibre est l'une des principales causes des symptômes de la grippe cétogène. Si vous avez des maux de tête pendant votre régime cétogène, cela peut être lié à une perte de sodium.
Changements hormonaux
Il existe beaucoup de désinformation et d'informations anecdotiques sur le sujet des hormones et des cétones, mais ce qui est très clair dans la littérature, c'est que tout régime qui entraîne une perte de poids rapide et une réduction délibérée ou naturelle de l'apport calorique, modifiera le rythme diurne (schémas quotidiens) et signalera des changements hormonaux qui pourraient potentiellement déclencher des maux de tête. De plus, les baisses des niveaux d’insuline peuvent directement réduire les niveaux d’œstrogène et contribuer aux migraines menstruelles.
Comment arrêter ou prévenir les maux de tête liés au céto
Que pouvez-vous faire pour soulager un mal de tête lié au régime cétogène ? Voici quelques remèdes simples à essayer. Ce sont également de bonnes pratiques à adopter pour maintenir un mode de vie cétogène réussi, avec ou sans maux de tête.
- hydrater
Évitez la déshydratation. Buvez au moins la moitié de votre poids en onces d'eau tout au long de la journée. Par exemple, si vous pesez 150 kg, vous devrez boire 75 litres d'eau par jour. En plus de cette quantité, si vous consommez du café, d'autres boissons caféinées ou des diurétiques, augmentez votre consommation d'eau d'environ une tasse d'eau par tasse de café. Certaines personnes se sentent mieux lorsqu'elles complément avec des électrolytes ou buvez du bouillon d'os ou du bouillon pendant cette période. Mais cela n'est peut-être pas nécessaire, surtout si vous suivez les trois recommandations suivantes. - Salez votre eau
Une façon simple de compenser la perte de sodium liée au régime cétogène est d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à chaque verre d'eau. Vous pouvez également ajouter gouttes minérales à votre eau pour augmenter vos électrolytes. - Mangez suffisamment de gras
Lorsqu'on est habitué à un régime riche en glucides et pauvre en graisses, il peut sembler paradoxal de consommer soudainement autant de matières grasses. Pourtant, il est essentiel de consommer suffisamment de matières grasses pour réussir sa transition cétogène et pérenniser ce mode de vie. Cela peut également soulager les maux de tête et gérer la faim. - Mangez des aliments de haute qualité et riches en nutriments
Pour soutenir votre corps pendant la perte de poids, il est important de privilégier l'alimentation et l'équilibre. Assurez-vous de consommer suffisamment de lipides et de protéines pour couvrir vos besoins et évitez de réduire trop drastiquement votre apport calorique. Perdre du poids trop rapidement peut être stressant pour le corps et difficile à maintenir. Lorsque vous planifiez vos repas, privilégiez autant que possible les aliments complets et peu transformés. Choisir des aliments sans hormones ni pesticides ajoutés peut être un bon moyen de préserver votre santé globale tout en conservant une alimentation saine et riche en nutriments.
Le dernier mot
Nous espérons avoir répondu à vos questions et peut-être à vos maux de tête. Mais le principal point à retenir est que les maux de tête liés au régime cétogène sont fréquents lors de la transition vers un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Ils sont également temporaires et disparaîtront lorsque votre corps s'habituera à utiliser les cétones comme carburant. En attendant, suivez nos conseils pour arrêter ou prévenir les maux de tête ci-dessus.
Avertissement : Avant d'entamer un nouveau régime, il est toujours conseillé de consulter un médecin, surtout si vous présentez déjà des risques pour la santé ou des affections préexistantes. Consultez donc toujours votre professionnel de santé ou votre diététicien avant tout changement alimentaire majeur, y compris le passage à un régime riche en graisses.
