Les régimes cétogènes sont largement reconnus pour leurs bienfaits sur la santé métabolique, la perte de poids, le contrôle glycémique et la gestion de l'épilepsie. De plus, de plus en plus de recherches soutiennent cette approche pour le traitement des troubles mentaux graves et des affections neurologiques. Adopter une alimentation bien formulée régime cétogène Un régime alimentaire comprenant une variété d'aliments d'origine animale et végétale peut généralement répondre à tous vos besoins nutritionnels. Cependant, chaque mode de vie cétogène présente des défis nutritionnels spécifiques. Cet article présente les principaux nutriments à surveiller. trois approches cétogènes et propose des conseils pratiques pour répondre aux besoins nutritionnels essentiels besoins à long terme.
Remarque : les recommandations nutritionnelles sont basées sur l'apport quotidien recommandé (AJR) et l'apport adéquat (AI) aux États-Unis, qui sont généralement similaires aux directives d'autres pays, bien que les nutriments spécifiques puissent varier.
Mode de vie cétogène végétarien
Le régime végétarien le plus courant, le lacto-ovo, inclut les produits laitiers et les œufs, mais exclut la viande et les fruits de mer. Cela peut limiter l'accès à certains nutriments abondants dans la viande rouge, la volaille, le poisson et les crustacés.
Nutriments préoccupants pour les lacto-ovo-végétariens :
- Vitamine B12Principalement présente dans les produits d'origine animale, la vitamine B12 (cobalamine) est nécessaire à la santé nerveuse et à la synthèse de l'ADN. On suppose souvent qu'un régime ovo-lacto-végétarien fournit suffisamment de vitamine B12 grâce aux produits laitiers et aux œufs. Cependant, sans viande ni fruits de mer, ces sources à elles seules pourraient ne pas fournir l'apport quotidien recommandé de 2.4 microgrammes pour un adulte.
- FerLe fer non héminique d'origine végétale est moins facilement absorbé que le fer héminique présent dans la viande et le poisson, ce qui augmente le risque de carence chez les végétariens. Certaines études ont montré que les personnes suivant un régime végétarien présentaient des réserves de fer plus faibles et des taux d'anémie ferriprive plus élevés que les non-végétariens. L'apport recommandé en fer est de 18 milligrammes pour les femmes préménopausées et de 8 milligrammes pour les hommes et les femmes ménopausées.
- La vitamine D: La vitamine D est essentielle à la santé osseuse et au maintien d'un système immunitaire fort. Votre corps produit de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, sans exposition régulière au soleil, les végétariens peuvent avoir du mal à couvrir leurs besoins en vitamine D, car le seul aliment naturellement riche en vitamine D est le poisson gras, les jaunes d'œufs et les champignons en contenant en plus petites quantités. C'est pourquoi la vitamine D est considérée comme un nutriment préoccupant pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. L'apport recommandé en vitamine D est de 600 UI pour la plupart des adultes et de 800 UI pour les plus de 70 ans. Cependant, de plus en plus d'experts recommandent désormais des apports plus élevés pour maintenir un taux optimal de vitamine D dans le sang.
- Les acides gras oméga-3:Comme de nombreuses plantes contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 à chaîne courte, on suppose souvent que les régimes végétariens couvrent facilement l'apport recommandé de 1.6 gramme par jour pour les hommes et de 1.1 gramme par jour pour les femmes. Votre corps peut convertir une partie de l'ALA en acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui jouent un rôle important dans la réduction de l'inflammation, l'amélioration des maladies chroniques et la protection de la santé cérébrale. Malheureusement, la plupart des gens ont un taux de conversion très faible, avec seulement 5 à 10 % d’ALA converti en EPA et 2 à 5 % d’ALA converti en DHA. Des apports élevés en acide linoléique, un acide gras oméga-6, principalement concentré dans les huiles végétales et de graines, contribuent à ces faibles taux de conversion. Les produits laitiers et les œufs contiennent de l’EPA et du DHA, mais en quantités bien inférieures à celles que l’on trouve dans les poissons gras et la viande nourrie à l’herbe. Les algues sont une autre source végétarienne d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Il n'existe actuellement aucun apport recommandé en EPA et DHA.
Conseils pratiques pour répondre aux besoins nutritionnels :
- Vitamine B12:Inclure des portions généreuses d’aliments d’origine animale contenant de la vitamine B12 dans vos repas peut vous aider à atteindre l’apport recommandé sans avoir besoin de prendre des suppléments.
Exemple d'apport quotidien pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 2.4 microgrammes* :
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- 3 œufs, 1 à 1.5 once (28 à 43 grammes) de fromageet ¾ tasse (180 grammes) de yaourt grec au lait entier
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Remarque : La teneur en vitamine B12 du fromage varie selon le type. Voici les quantités de vitamine B12 présentes dans 1 grammes de différents fromages :
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- Fromage suisse : 0.9 microgramme
- Fromage mozzarella : 0.6 microgrammes
- Feta, brie, fromage cottage et la plupart des autres types : 0.5 microgramme
- Cheddar et parmesan : 0.3 microgramme
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- Fer: Associez des aliments riches en fer non hémique (comme les légumes à feuilles vertes, le soja fermenté, les olives, les graines et le chocolat noir à 100 %) à des sources de vitamine C adaptées au régime cétogène (comme les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles) pour améliorer l'absorption du fer.
Exemple d'apport quotidien pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 8 milligrammes :*
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- ½ tasse (90 grammes) d'épinards cuits, 1/3 tasse d'olives et 1 tasse (160 grammes) de choux de Bruxelles cuits
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- La vitamine D: Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil, vous pourriez avoir besoin d'un complément alimentaire pour maintenir un taux sanguin optimal de vitamine D. Cependant, avant de prendre un complément alimentaire, consultez votre médecin. Si vous prenez un complément alimentaire, votre médecin devra effectuer des analyses de laboratoire régulièrement afin d'ajuster la dose de vitamine D si nécessaire.
- Les acides gras oméga-3:Sélectionnez des œufs provenant de poules élevées au pâturage ou nourries avec des régimes enrichis en huile de poisson et choisissez des produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe pour augmenter votre apport en DHA et en EPA. Pour améliorer la conversion de l'ALA des plantes en DHA et EPA, limitez ou évitez les huiles végétales et de graines. La consommation de compléments alimentaires à base d'algues peut également augmenter l'apport en acides gras oméga-3 à longue chaîne (pour plus d'informations, consultez la section suivante sur les régimes cétogènes végétaliens).
Pour plus d'informations sur le suivi d'un mode de vie cétogène végétarien, consultez Les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du Keto ?
Régime cétogène végétalien
Un régime cétogène végétalien exclut tous les produits d'origine animale ; inclut des sources de protéines végétales comme le soja, les noix et les graines ; et privilégie les graisses végétales comme l'avocat, la noix de coco et l'huile d'olive. Cette approche peut entraîner un apport insuffisant de plusieurs nutriments essentiels, généralement fournis par les aliments d'origine animale.
Nutriments préoccupants pour les végétaliens :
- Protéine: Un apport adéquat en protéines est essentiel à la santé générale et au maintien de la masse musculaire. Malheureusement, il peut être difficile de couvrir les besoins en protéines dans le cadre d'un régime cétogène végétalien. Les protéines animales sont considérées comme « complètes » car elles fournissent les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) en quantités optimales. À l'exception du soja., La plupart des protéines végétales sont considérées comme « incomplètes » car elles sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels. De plus, les protéines végétales ne sont pas aussi biodisponibles que les protéines animales, ce qui signifie que l'organisme ne les digère pas, ne les absorbe pas et ne les métabolise pas aussi facilement.
- La vitamine B12: Étant donné que la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, les personnes qui suivent un régime végétalien devront prendre un supplément de ce micronutriment pour éviter toute carence.
- Calcium:Couvrir ses besoins en calcium peut s'avérer difficile avec un régime sans produits laitiers et à base de plantes, et un apport insuffisant peut nuire à la santé osseuse. Des recherches indiquent que les végétaliens ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et un risque de fractures plus élevé que ceux dont l'alimentation comprend des produits d'origine animale. L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1,000 XNUMX milligrammes pour la plupart des adultes.
- Fer:Le fer non héminique provenant des plantes est moins facilement absorbé par l’organisme que le fer héminique présent dans la viande et le poisson, ce qui augmente le risque de carence en fer chez les personnes qui évitent les aliments d’origine animale.
- Sélénium: Le sélénium est un oligo-élément impliqué dans le fonctionnement de la thyroïde et la réduction de l'inflammation. Bien que le sélénium soit présent dans certaines plantes, des études ont montré que les personnes suivant un régime végétalien présentent une carence en ce minéral essentiel. L'apport recommandé en sélénium est de 55 microgrammes par jour pour les adultes.
- Iode: L'iode est un autre oligo-élément qui joue un rôle important dans la production d'hormones thyroïdiennes. L'iode étant principalement présent dans les fruits de mer et les produits laitiers, les végétaliens peuvent avoir du mal à atteindre l'apport recommandé de 150 microgrammes. De plus, les personnes qui consomment régulièrement des produits à base de soja, comme le font de nombreux végétaliens et végétariens, peuvent avoir besoin de doses plus élevées d'iode pour prévenir le goitre et l'hypothyroïdie.
- La vitamine D: Étant donné que très peu de plantes fournissent de la vitamine D, les végétaliens présentent un risque de carence plus élevé que les omnivores, à moins qu’ils ne s’exposent régulièrement au soleil.
- Les acides gras oméga-3Comme indiqué dans la section sur les régimes cétogènes végétariens ci-dessus, les végétaux fournissent des acides gras oméga-3 sous forme d'ALA, mais seul un faible pourcentage est converti en acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA, dont l'organisme a besoin. Ce faible taux de conversion peut entraîner un taux d'EPA et de DHA sous-optimal chez les végétaliens.
- Zinc: Le zinc intervient dans plusieurs processus importants de l'organisme, notamment le système immunitaire, la cicatrisation des plaies et le métabolisme. Bien que le zinc soit présent dans certaines plantes, les aliments d'origine animale en contiennent des quantités nettement supérieures. Des chercheurs ont identifié le zinc comme un nutriment susceptible d'être déficient dans les régimes végétaliens. L'apport quotidien recommandé en zinc est de 8 milligrammes pour les femmes et de 11 milligrammes pour les hommes.
De plus, bien qu'il ne soit pas encore considéré comme un nutriment essentiel, certaines données suggèrent que l'acide gras saturé C15:0 pourrait être bénéfique pour la santé. Étant donné que le C15:0 est principalement présent dans les produits animaux et n'est présent qu'en infimes quantités dans les végétaux, les végétaliens sont susceptibles d'en manquer. Pour en savoir plus, consultez notre article sur C15:0.
Conseils pratiques pour répondre aux besoins nutritionnels :
- Protéine: La plupart des protéines végétales étant incomplètes et moins biodisponibles que les protéines animales, les végétaliens devraient privilégier des apports plus importants en protéines lors de leurs repas et inclure des sources variées adaptées au régime cétogène, comme le soja, la levure nutritionnelle, les noix, les graines et les légumes, afin de garantir un apport suffisant des neuf acides aminés essentiels. Il est possible que vous ne puissiez pas couvrir vos besoins en protéines sans suppléments comme les protéines végétales en poudre. Les besoins en protéines dépendent de votre taille et d'autres facteurs. Pour en savoir plus sur la satisfaction de vos besoins en protéines, consultez la page Les bases des protéines pour réussir avec un régime cétogène.
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Vitamine B12Un supplément de vitamine B12 est nécessaire pour les personnes suivant un régime végétalien. Privilégiez la vitamine B12 appelée « méthylcobalamine », qui est la forme la plus biodisponible. Avec une supplémentation adéquate, les végétaliens peuvent atteindre un taux de vitamine B12 adéquat.
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Calcium:Les légumes à feuilles vertes, le brocoli et les produits à base de soja peu transformés (edamame, tempeh et tofu) sont de bonnes sources de calcium non laitières.
Exemples d'apports quotidiens pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 1,000 XNUMX milligrammes :*
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- 8 onces (250 grammes) de tofu extra-ferme, une tasse (160 grammes) de brocoli cuit et ¼ tasse (28 grammes) de graines de sésame
- 1 tasse (250 ml) de lait de noix enrichi en calcium, une tasse (190 grammes) de chou vert cuit et 2 cuillères à soupe (20 grammes) de graines de chia
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Fer:Comme suggéré dans la section sur les régimes cétogènes végétariens, consommez des sources végétales de fer non héminiques compatibles avec le céto avec des aliments riches en vitamine C pour stimuler l'absorption.
Exemple d'apport quotidien pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 8 milligrammes :*
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- 1 tasse (165 grammes) de tempeh et 1 tasse (175 grammes) de blettes cuites
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Sélénium: Les noix du Brésil contiennent plus de sélénium que tout autre aliment : une seule noix couvre l'apport quotidien recommandé de 55 microgrammes. Cependant, comme le sélénium n'est nécessaire qu'en infimes quantités, une consommation régulière excessive de noix du Brésil peut être problématique. Pour en savoir plus, consultez notre article de blog sur les noix du Brésil.
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Iode: Les algues (y compris le varech) sont une bonne source d'iode pour les végétaliens. Utiliser du sel iodé en cuisine ou à table est une autre façon de répondre à vos besoins en iode.
Exemples d'apports quotidiens pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 150 microgrammes :*
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- ½ à ¾ cuillère à café de sel iodé
- Environ 4 feuilles (8 grammes) d'algues nori
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N'oubliez pas que si vous consommez régulièrement des aliments à base de soja, vous pourriez avoir besoin d'un apport en iode supérieur à la dose généralement recommandée. Consultez votre professionnel de santé ou votre diététicien pour connaître la quantité à privilégier.
- La vitamine D: Les végétaliens qui ne s'exposent pas régulièrement au soleil peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine D pour maintenir un taux optimal. Avant de commencer, il est préférable de faire vérifier son taux de vitamine D par un professionnel de santé. Il est conseillé de le surveiller régulièrement afin d'ajuster la dose si nécessaire.
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Les acides gras oméga-3Les graines de lin, de chia et de chanvre sont de bonnes sources végétaliennes d'ALA. Le taux de conversion de l'ALA en EPA et DHA étant faible, il est recommandé aux végétaliens d'en consommer une quantité suffisante. minimum de 2.2 grammes d’ALA par jour et évitez ou limitez les aliments très riches en acide linoléique, comme les huiles de graines.
Exemples d’apports quotidiens apportant au moins 2.2 grammes d’ALA :
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- 1 cuillère à soupe (12 grammes) de graines de chia
- 1 once (28 grammes) de graines de chanvre
- 1 once (28 grammes) de noix
- 2 cuillères à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues
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En plus d'apporter de l'iode, les algues constituent une bonne source de DHA pour les végétaliens. Lors d'essais cliniques, une supplémentation en algues a significativement augmenté les taux de DHA chez les végétaliens et les végétariens. La quantité de DHA dans les algues et autres légumes de la mer varie considérablement selon le type. Les compléments alimentaires à base d'huile d'algues contiennent généralement 100 à 300 mg de DHA par gélule, et certaines marques contiennent également de l'EPA. Les États-Unis ne fournissent des recommandations d'apport que pour l'ALA, mais de nombreux autres pays recommandent des apports de 200 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour.
- Zinc: Les sources végétales de zinc comprennent les produits à base de soja fermenté comme le tempeh et le miso, les graines, les champignons et le chocolat noir. Cependant, comme très peu de plantes sont riches en zinc, une supplémentation peut être nécessaire pour couvrir régulièrement les besoins nutritionnels, en particulier chez les hommes, dont les besoins en zinc sont plus élevés.
Exemples d'apports quotidiens pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 8 milligrammes :*
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- 1 tasse (165 grammes) de tempeh et deux onces (56 grammes) de graines de citrouille
- ½ tasse (75 grammes) de graines de sésame, deux tasses (300 grammes) de champignons cuits et une once (28 grammes) de chocolat non sucré
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Pour plus d'aliments à inclure dans un régime cétogène végétalien, consultez Les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du Keto ?
Régime cétogène carnivore
Le régime carnivore ne comprend que des aliments d'origine animale, excluant tout ou partie des aliments d'origine végétale. Certaines personnes incluent des produits laitiers et/ou des œufs dans leur alimentation, tandis que d'autres ne consomment que de la viande et parfois des fruits de mer. Si une alimentation carnivore apporte des protéines de haute qualité, des lipides naturels et des vitamines et minéraux essentiels, l'apport de certains micronutriments peut être inférieur aux apports recommandés.
Certains chercheurs affirment qu’il existe une incertitude quant au risque de carences nutritionnelles dans un régime carnivore et que des recherches supplémentaires sont nécessaires, car les régimes sans plantes peuvent modifier les besoins en nutriments en raison de changements dans le métabolisme et le microbiome intestinal.
Nutriments Préoccupation pour les carnivores :
- Vitamine CCette vitamine hydrosoluble contribue au soutien du système immunitaire, protège contre le stress oxydatif et favorise la santé de la peau et des articulations grâce à son rôle dans la production de collagène. La vitamine C est principalement présente dans les fruits et légumes, les aliments d'origine animale n'en fournissant généralement que peu, voire pas du tout. Bien qu'une carence en vitamine C puisse provoquer le scorbut, des cas historiques de personnes ayant consommé exclusivement de la viande pendant de longues périodes sans développer de scorbut ont été rapportés. Plus récemment, une étude de 2021 portant sur plus de 2,000 90 personnes ayant suivi un régime carnivore pendant plus de six mois n'a recensé aucun cas de scorbut ni de symptômes de carence associés. L'apport recommandé en vitamine C est de XNUMX mg par jour, mais seulement 10 mg par jour est nécessaire pour prévenir le scorbut. Atteindre ce minimum de 10 mg peut s'avérer difficile pour les personnes suivant un régime carnivore, selon leurs choix alimentaires. Certains partisans du mode de vie carnivore suggèrent que les besoins en vitamine C pourraient être inférieurs avec un régime quasi-zéro-glucidique qu'avec un régime riche en glucides, car le glucose et la vitamine C partagent des voies d'absorption communes, le glucose ayant généralement la priorité. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette hypothèse.
- Calcium: Les personnes qui suivent un régime carnivore qui n’inclut pas de produits laitiers ou d’arêtes de poisson ne consommeront pas l’apport recommandé en calcium.
- Potassium:Bien que la viande soit une bonne source de potassium, il peut être difficile d’atteindre systématiquement l’apport minimum recommandé de 2,300 XNUMX mg par jour dans le cadre d’un régime carnivore modérément riche en protéines et en graisses.
Conseils pratiques pour répondre aux besoins nutritionnels :
- Vitamine C:Certains types de viande fraîche, de fruits de mer et d’abats comme le foie et les reins fournissent de la vitamine C. Remarque : Étant donné que le foie est fortement concentré en vitamine A – une vitamine liposoluble qui peut s’accumuler dans l’organisme et entraîner une toxicité – l’apport doit être limité à une fois par semaine ou moins.
Exemple d'apport quotidien fournissant 10 mg de vitamine C (la quantité nécessaire pour prévenir le scorbut) :*
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- 3.5 onces (100 grammes) de palourdes, d'œufs de poisson ou de moules
- 3.5 onces (100 grammes) de foie de porc, de rognons de porc, de foie de dinde ou d'abats de poulet
- 9 onces (264 grammes) d'huîtres
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- Calcium: Consommer du fromage, du yaourt grec ou d'autres produits laitiers faibles en glucides peut contribuer à couvrir les besoins en calcium d'un régime alimentaire à base d'animaux. Consommer des arêtes de saumon, de sardines et d'autres poissons gras peut également augmenter l'apport en calcium.
Exemples d'apports quotidiens pour atteindre l'apport quotidien recommandé de 1,000 milligrammes :*
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- 2 onces (56 grammes) de fromage, 5 onces (140 grammes) de saumon en conserve avec arêtes et 6 onces (170 grammes) de yaourt grec au lait entier
- 6 grammes de sardines en conserve avec arêtes et 170 ml de kéfir
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- PotassiumPour répondre à vos besoins en potassium, consommez de la viande fraîche, bien plus riche en potassium que les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et la charcuterie. Les fruits de mer et les abats sont également riches en potassium.
Exemples d'apport quotidien pour atteindre la quantité minimale recommandée de 2,300 XNUMX milligrammes :*
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- 16 à 20 onces (450 à 566 grammes) de bœuf frais (y compris le cœur), de poulet, de dinde, de porc, d'agneau ou de la plupart des fruits de mer
- 14 onces (400 grammes) de palourdes ou de poulpe
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Parmi les produits laitiers, le yaourt grec se distingue comme la source la plus riche en potassium, fournissant 240 mg par portion de 6 onces (170 grammes).
Qu'en est-il des fibres ? Bien que certaines personnes trouvent bénéfiques d'intégrer des fibres à leur alimentation, elles ne sont pas considérées comme un nutriment essentiel. Pour en savoir plus, consultez notre article. Fibres et mode de vie cétogène : trouver ce qui vous convient
Surveillance et traitement des carences nutritionnelles
Les carences nutritionnelles peuvent avoir un impact sur l'énergie, l'immunité et le bien-être général. Voici comment prévenir les carences potentielles :
- Observer les symptômes:Une fatigue persistante, une perte de cheveux, une peau sèche et des maladies ou infections fréquentes peuvent suggérer des carences en nutriments essentiels.
- Faites des analyses de sang régulières:Les analyses sanguines pour la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et d’autres nutriments essentiels sont inestimables pour suivre la santé dans un mode de vie cétogène qui limite les aliments riches en ces nutriments.
- Envisagez des suppléments: Haute qualité compléments– comme la vitamine B12, la vitamine D et le calcium – peuvent remédier efficacement aux carences qui peuvent survenir dans certains régimes cétogènes.
Prendre le message à la maison
Un mode de vie cétogène peut être associé à des régimes végétariens, végétaliens ou carnivores, car ces approches ne sont pas mutuellement exclusives et peuvent être adaptées aux préférences et aux objectifs de chacun. Identifier les éventuelles carences nutritionnelles dans votre alimentation et choisir des aliments ou des compléments alimentaires pour y remédier peut vous aider à maintenir un mode de vie cétogène équilibré et complet sur le plan nutritionnel.
*Ces informations sont fournies à titre informatif uniquement. Il est recommandé aux personnes souffrant d'un problème de santé de tenir compte de leurs besoins alimentaires et de leurs allergies, et de consulter leur médecin avant tout changement de régime alimentaire.
