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Le régime céto repose sur la consommation de bonnes graisses, la réduction drastique de votre apport en glucides et la limitation modérée de l'apport en protéines, de sorte que votre corps brûle les graisses pour obtenir de l'énergie au lieu de glucose. Mais en plus de manger plus de matières grasses et moins de protéines et de glucides, il s’agit également de consommer les quantités adéquates de chaque en fonction de votre objectif de perdre, de maintenir, de prendre du poids ou d’utiliser le régime alimentaire pour le traitement thérapeutique de conditions médicales. C'est là que les «macros» (abréviation de macronutriments) entrent en jeu.

Que sont les macros?

Les macros représentent votre apport calorique quotidien pour le régime céto, réparties en catégories de lipides, glucides et protéines optimales. Ils sont également votre carte littérale pour le succès de céto.

Comment calculer les macros

La quantité optimale de macros est différente pour chaque personne, en fonction de l'âge, de la taille, du poids, du niveau d'activité, des pourcentages de graisse corporelle (ce qui est différent de l'IMC) et des objectifs de poids. Comment savez-vous quelles devraient être vos macros optimales? La façon la plus simple de déterminer les montants corrects consiste à utiliser une macro-calculatrice Calculatrice MyMojoMacros nous avons ici. Entrez simplement les informations demandées et il calculera la répartition des calories, des protéines, des glucides et des graisses nécessaires pour perdre, gagner ou maintenir votre poids, en fonction des objectifs que vous vous fixez.

Quoi qu’il en soit, le consensus général au sein de la communauté céto est que vous voulez garder vos glucides nets à 20 grammes ou moins par jour pour perdre du poids (sauf si vous êtes un sportif actif, auquel cas vous pouvez augmenter légèrement vos glucides nets). 

Remarque: des facteurs tels que l'âge, le sexe, la famille, les antécédents médicaux personnels et la génétique influencent la façon dont votre corps réagit à des macronutriments spécifiques et aide ou non à maintenir votre corps en cétose. Pour cette raison, nous vous recommandons de discuter de votre régime alimentaire avec un professionnel de la santé qui connaît vos antécédents de santé, comprend le régime cétogène et peut vous aider à faire les choix qui vous conviennent le mieux.

Comment suivre vos macros

Une fois que vous connaissez vos macros, vous devez les compter pour vous donner les meilleures chances d'obtenir et de maintenir votre corps dans un état cétogène. 

Calculer vos macros signifie connaître la quantité totale de calories, de matières grasses, de protéines et de «glucides nets» (décrits ci-dessous) pour tout ce que vous mangez et buvez, et en assurer le suivi chaque jour pour vous assurer de ne pas dépasser vos objectifs quotidiens. Oui, c'est un peu de travail, et oui, tout le monde dérape de temps en temps. Mais ne vous découragez pas. Tout cela fait partie du voyage et après un certain temps, cela devient vraiment une seconde nature. Nous savons d'expérience qu'il est facile de se tromper en pensant que vous mangez dans vos macros alors que vous les dépassez. Nous savons également qu'une fois que vous commencez à suivre et à manger à vos macros, vous constaterez que vous avez de moins en moins faim au fil du temps et que votre réussite est bien meilleure. De plus, il est amusant de voir des tableaux et des graphiques sympas sur votre consommation quotidienne de nourriture. 

Vous pouvez suivre manuellement votre consommation quotidienne de macros ou calculer vos totaux à l'aide d'une application, telle que Cronomètre, MyFitnessPal, ou Carb Manager (voir notre revue sur les applications keto ici) ou un analyseur de recettes en ligne comme celui de Happy Forks. (REMARQUE: si vous achetez le Offre promotionnelle Keto-Mojo, vous recevrez un rabais de 20% sur l’abonnement Cronometer Gold.)

Quels sont les glucides nets?

En termes simples, les «glucides nets» représentent le nombre total de grammes de glucides dans un aliment donné, moins les grammes de sucres, d’alcools et de fibres. Voici la formule de base:

Glucides nets = glucides totaux & #8211; fibre & #8211; alcools de sucre (le cas échéant).

Si vous n'êtes pas familier avec les alcools de sucre, nous vous en dirons tout ici.

Voici un exemple de calcul de la quantité nette de glucides, utilisant un avocat moyen, qui, en passant, ne contient pas d’alcools de sucre:

Un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux et 13,5 grammes de fibres. Donc, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez la fibre (13,5 grammes) du total des glucides (17,1 grammes), ce qui vous laisse avec 3,6 grammes de glucides nets (soit 17,1 grammes de glucides et #8211; 13,5 grammes de fibres = 3,6 grammes de glucides nets). pour 1 avocat moyen). Parlez de raison de profiter de guacamole!

 

 

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