Que vous suiviez le régime cétogène ou que vous commenciez tout juste à vous renseigner sur ce régime, vous avez probablement entendu le terme « suivi des macros » ou « comptage des macros ». Mais que signifie exactement suivre ou compter les macros ?
Le terme « macros » est l’abréviation de « macronutriments », qui désignent les trois principaux nutriments de notre alimentation : les glucides, les protéines et les lipides. (En revanche, les vitamines et les minéraux sont des micronutriments.)
Ces dernières années, le suivi des macros a gagné en popularité, en partie grâce au régime cétogène. Pourquoi ? Parce que le régime cétogène repose sur la consommation de grandes quantités de bonnes graisses, de quantités modérées de protéines et sur une réduction drastique de votre consommation de glucides afin que votre corps brûle les graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose.
Mais en plus de manger plus de gras et moins de glucides, il s'agit également de consommer le bon quantités de chaque macro en fonction de votre objectif de perdre de la graisse ou même de maintenir votre poids.
Peut-être que votre objectif principal est de perdre de la graisse corporelle et de maintenir ou de gagner du muscle. Ou peut-être avez-vous certains objectifs de santé, comme inverser le diabète, maintenir un poids santé ou utiliser la cétose comme traitement thérapeutique d'appoint pour un problème médical.
Quoi qu’il en soit, c’est là qu’interviennent les « macros ».
Comment calculer des macros
La quantité optimale de macros est différente pour chaque personne, en fonction de l'âge, de la taille, du poids/de la composition corporelle, du niveau d'activité, des pourcentages de graisse corporelle (différent de l'IMC) et des objectifs de poids.
Comment savoir quelles devraient être vos macros optimales ? Le moyen le plus simple de déterminer les montants corrects est d'utiliser une calculatrice macro comme celle-ci. Calculatrice MyMojoMacros. Il vous suffit de saisir les informations demandées (comme votre poids actuel, votre âge, votre sexe, etc.) et l'application calculera la répartition des calories, des protéines, des glucides et des lipides nécessaires pour perdre, gagner ou maintenir votre poids, en fonction des objectifs de santé que vous vous êtes fixés. (Attendez-vous à un déficit calorique si vous souhaitez perdre du poids.)
La quantité de « glucides nets » nécessaire pour rester en cétose varie d’une personne à l’autre, indépendamment de l’apport calorique. Bien que 20 grammes ou moins de glucides nets soient souvent recommandés, vous pouvez en consommer plus et rester en cétose. Il est essentiel de tester vos niveaux de cétones pour déterminer votre tolérance personnelle aux glucides.
Remarque : des facteurs tels que l’âge, le sexe, les antécédents médicaux familiaux et personnels et la génétique influencent la façon dont votre corps réagit à des quantités spécifiques de macronutriments. Pour cette raison, nous vous recommandons de discuter de votre régime alimentaire prévu avec un professionnel de la santé ou un diététicien agréé qui connaît vos antécédents médicaux, comprend le régime cétogène et peut vous aider à faire les choix qui vous conviennent le mieux.
Comment suivre vos macros
Une fois que vous connaissez vos macros, vous devez les compter (les suivre) pour vous donner les meilleures chances d’obtenir et de maintenir votre corps dans un état cétogène.
Cela signifie garder un compte du total des calories, des lipides, des protéines et des « glucides nets » de tout ce que vous mangez et buvez chaque jour pour vous assurer de ne pas dépasser vos objectifs quotidiens.
Oui, c'est un peu de travail, surtout si vous voulez perdre du poids et vous assurer que vos habitudes alimentaires favorisent la cétose. Vous devrez lire les étiquettes nutritionnelles, idéalement vous concentrer sur les aliments entiers, surveiller la taille des portions et peut-être utiliser une balance alimentaire et une application de suivi des macros pour vous assurer que vos calculs sont précis (plus d'informations ci-dessous). Et, oui, tout le monde s'égare de temps en temps. Mais ne vous découragez pas, cela fait partie du voyage ! Et après un certain temps, cela devient vraiment une seconde nature.
Nous savons par expérience qu'il est facile de se faire croire que l'on mange dans les limites de ses macros, alors qu'en réalité, on les dépasse. Nous savons également qu'une fois que vous aurez commencé à suivre et à manger selon vos macros, vous constaterez que vous aurez moins faim au fil du temps, que votre glycémie sera plus stable et que vous obtiendrez un bien meilleur résultat global. De plus, c'est plutôt amusant et certainement valorisant de voir des graphiques et des diagrammes intéressants de votre consommation alimentaire quotidienne.
Vous pouvez suivre manuellement votre consommation quotidienne de macros ou calculer vos totaux à l'aide d'une application, telle que Cronomètre, MonFitnessPal, ou Directeur Carb (voir notre revue sur les applications céto ici) ou un analyseur de recettes en ligne comme celui de Fourchettes heureuses (REMARQUE : si vous achetez le Pack promotionnel Keto-Mojo, vous bénéficierez d'une remise de 20 % sur l'abonnement Cronometer Gold).
Que sont les glucides nets ?
En termes simples, les « glucides nets » correspondent au nombre total de grammes de glucides contenus dans un aliment donné, moins ses grammes de fibres et l'alcool de sucre érythritol. Voici la formule de base :
Glucides nets = glucides totaux – fibres – alcools de sucre (le cas échéant).
Si vous n'êtes pas familier avec les alcools de sucre, on vous dit tout sur eux ici.
Voici un exemple de calcul des glucides nets, en utilisant un avocat moyen, qui, soit dit en passant, ne contient pas d'alcools de sucre :
Un avocat moyen contient 17.1 grammes de glucides totaux et 13.5 grammes de fibres. Donc, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez les fibres (13.5 grammes) des glucides totaux (17.1 grammes), ce qui vous laisse avec 3.6 grammes de glucides nets (c'est-à-dire 17.1 grammes de glucides - 13.5 grammes de fibres = 3.6 grammes de glucides nets pour 1 avocat moyen). Parlez d'une bonne raison d'apprécier le guacamole !
Vous pouvez en savoir plus sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets ici.
Que faire maintenant?
Maintenant que vous savez comment calculer les macros, vous avez le pouvoir de définir votre apport quotidien en macros pour gérer votre poids corporel, atteindre et maintenir la cétose et commencer ou continuer votre voyage vers une meilleure santé et un meilleur bien-être.
