Que vous suiviez le régime cétogène ou que vous commenciez tout juste à vous renseigner sur ce régime, vous avez probablement entendu le terme « suivi des macros » ou « comptage des macros ». Mais que signifie exactement suivre ou compter les macros ?
Les macros existaient avant le régime céto. Mais s’en occuper a gagné en popularité grâce au régime céto. Pourquoi? Parce que le régime céto est basé sur la consommation de grandes quantités de bonnes graisses, la réduction drastique de votre apport en glucides et la limitation modérée de l'apport en protéines afin que votre corps brûle les graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose.
Mais en plus de manger plus de gras et moins de protéines et de glucides, il s'agit également de consommer les bon quantités de chacun en fonction de votre objectif de perdre de la graisse ou même de maintenir votre poids.
Peut-être que vos objectifs macro concernent la perte de poids, ou peut-être qu'ils sont associés à des objectifs de remise en forme spécifiques, comme un objectif de développement musculaire. Ou peut-être avez-vous certains objectifs de santé, comme inverser le diabète, maintenir un poids santé ou utiliser un plan alimentaire spécial comme traitement thérapeutique complémentaire pour des problèmes de santé.
Quoi qu’il en soit, c’est là qu’interviennent les « macros » (abréviation de macronutriments).
Que sont les macros?
Les macros, abréviation de macronutriments, sont les calories quotidiennes dont votre corps a besoin pour atteindre ses objectifs pendant le régime céto faible en glucides, divisées en catégories de grammes optimaux de graisses, de grammes de glucides et de grammes de protéines (c'est-à-dire des macro-ratios). Ils constituent également votre carte littérale du succès du céto. (En revanche, les micronutriments sont des vitamines et des minéraux.)
Mais il n’existe pas de macros quotidiennes idéales qui conviennent à tout le monde.
Comment calculer des macros
La quantité optimale de macros est différente pour chaque personne, en fonction de l'âge, de la taille, du poids/de la composition corporelle, du niveau d'activité, des pourcentages de graisse corporelle (différent de l'IMC) et des objectifs de poids.
Comment savoir quelles devraient être vos macros optimales ? Le moyen le plus simple de déterminer les montants corrects est d'utiliser une calculatrice macro comme celle-ci. Calculatrice MyMojoMacros. Saisissez simplement les informations demandées (telles que votre poids actuel, votre âge, votre sexe, etc.) et il calculera la répartition de l'apport calorique, des protéines, des glucides et des graisses nécessaires pour que vous perdiez, preniez ou mainteniez votre poids, en fonction de les objectifs de santé que vous vous fixez. (Attendez-vous à un déficit calorique si vous souhaitez perdre du poids.)
Quel que soit le nombre de calories recommandé, le consensus général au sein de la communauté céto est que vous souhaitez maintenir vos glucides nets à 20 grammes ou moins par jour pour perdre du poids, sauf si vous êtes un athlète actif, auquel cas vous pouvez augmenter un peu vos glucides nets.
Remarque : des facteurs tels que l'âge, le sexe, la famille, les antécédents médicaux personnels et la génétique influencent la façon dont votre corps réagit à des macronutriments spécifiques et s'ils aident ou non à maintenir votre corps en cétose. Pour cette raison, nous vous recommandons de discuter de votre régime alimentaire prévu avec un médecin ou un diététiste professionnel qui connaît vos antécédents médicaux, comprend le régime cétogène et peut vous aider à faire les choix qui vous conviennent le mieux en matière d'alimentation saine, de perte de graisse, les plans de repas et les régimes faibles en glucides.
Comment suivre vos macros
Une fois que vous connaissez vos macros, vous devez les compter (les suivre) pour vous donner les meilleures chances d’obtenir et de maintenir votre corps dans un état cétogène.
Calculer vos macros signifie connaître la quantité totale de calories, de graisses (idéalement des graisses saines), de protéines et de « glucides nets » (décrits ci-dessous) pour tout ce que vous mangez et buvez et en garder une trace chaque jour pour vous assurer de ne pas dépasser votre objectifs quotidiens.
Oui, c'est un peu de travail, surtout si vous voulez être concis, manger moins de calories pour perdre du poids et vous assurer que vos habitudes alimentaires soutiennent la cétose ; vous devrez compter les calories, lire les étiquettes nutritionnelles, idéalement vous concentrer sur les aliments entiers (comme la viande, les produits laitiers et les légumes), surveiller la taille des portions et idéalement utiliser une balance alimentaire et une application de suivi des macros pour vous assurer que vos calculs sont précis (plus à ce sujet ci-dessous). Et oui, tout le monde s’égare de temps en temps. Mais ne vous découragez pas. Tout cela fait partie du voyage et après un certain temps, cela devient vraiment une seconde nature.
Nous savons par expérience qu'il est facile de se tromper en pensant que vous mangez dans les limites de vos macros alors que vous les dépassez en réalité. Nous savons également qu'une fois que vous commencez à suivre et à manger selon vos macros, vous constaterez que vous avez de moins en moins faim au fil du temps et que vous aurez un bien meilleur succès global (y compris une glycémie plus stable !). De plus, c'est plutôt amusant, et certainement stimulant, de voir des tableaux et des graphiques sympas de votre apport alimentaire quotidien.
Vous pouvez suivre manuellement votre consommation quotidienne de macros ou calculer vos totaux à l'aide d'une application, telle que Cronomètre, MonFitnessPal, ou Directeur Carb (voir notre revue sur les applications céto ici) ou un analyseur de recettes en ligne comme celui de Fourchettes heureuses. (REMARQUE : si vous achetez le Pack promotionnel Keto-Mojo, vous bénéficierez d'une réduction de 20 % sur l'abonnement Cronometer Gold.)
Que sont les glucides nets ?
En termes simples, les « glucides nets » sont le nombre total de grammes de glucides contenus dans un aliment donné moins les grammes d’alcools de sucre et de fibres. Voici la formule de base :
Glucides nets = glucides totaux – fibres – alcools de sucre (le cas échéant).
Si vous n'êtes pas familier avec les alcools de sucre, on vous dit tout sur eux ici.
Voici un exemple de calcul des glucides nets, en utilisant un avocat moyen, qui, soit dit en passant, ne contient pas d'alcools de sucre :
Un avocat moyen contient 17.1 grammes de glucides au total et 13.5 grammes de fibres. Ainsi, pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez les fibres (13.5 grammes) du total des glucides (17.1 grammes), ce qui vous laisse 3.6 grammes de glucides nets (c'est-à-dire 17.1 grammes de glucides – 13.5 grammes de fibres = 3.6 grammes de glucides nets pour 1 avocat moyen). Parlez de raisons d’apprécier le guacamole !
Que faire maintenant?
Maintenant que vous savez calculer les macros, vous avez le pouvoir de définir votre consommation quotidienne de macros pour gérer votre poids corporel, votre cétose et vos objectifs caloriques, sans oublier de vous familiariser encore plus avec les termes céto. En parlant de ça, en voici un nouveau pour vous permettre de continuer : « iifym ». C'est une abréviation que vous verrez utilisée dans les blogs, sur les réseaux sociaux et au-delà et qui signifie « si cela correspond à vos macros ». Alors continuez et préparez-vous pour un prochain repas céto éclairé, y compris une friandise céto, à condition qu'il contienne les bonnes calories et les bons grammes de glucides. En d’autres termes, iifym !
