Lorsque la plupart des gens pensent au régime céto, des images de hamburgers, de beurre et de bacon viennent à l’esprit. Cependant, la vérité est que les légumes devraient constituer une bonne partie de la nourriture dans votre assiette dans un plan de repas céto équilibré.
Les légumes sont de riches sources de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments qui fournissent des nutriments pour alimenter vos cellules. Le problème est que « légumes » est un terme générique au sens large. Bien que de nombreux légumes s'intègrent parfaitement dans un régime céto, certains ne doivent être consommés qu'avec modération ou complètement évités pour une raison importante : ils sont riches en glucides.
Les glucides sont très limités dans un régime céto. En manger trop, même sous forme végétale, peut vous faire sortir de la cétose. Pour cette raison, il est impératif de choisir des légumes faibles en glucides.
Par exemple, bien que les patates douces soient riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres, elles contiennent également 26 grammes de glucides dans une portion de 1/4 de tasse. Il en va de même pour la plupart des autres légumes-racines (Bonjour, toutes les autres pommes de terre, betteraves et carottes.)
D’un autre côté, trois tasses d’épinards, riches en vitamine K et en acide folique, ne contiennent que trois grammes de glucides.
Si vous souhaitez manger pour une saveur et une nutrition optimales avec un régime céto et profiter de la variété de légumes sains à votre disposition, il est bon de vous familiariser avec les meilleurs légumes céto-friendly et les avantages qu'ils offrent.
Les 20 meilleurs légumes faibles en glucides
Vous voulez savoir quoi acheter et avoir sous la main dans le bac à légumes de votre réfrigérateur ? Découvrez les 20 légumes suivants. Classés du plus faible au plus élevé en glucides nets, ils sont aussi délicieux que nutritifs.
#1 Laitue romaine
Semblable aux concombres, la laitue est composée principalement d’eau. Cependant, cela ne le rend pas moins riche en nutriments. En fait, une tasse et demie de laitue romaine contient plus de 30 pour cent de vos besoins quotidiens en folate et environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens en potassium..
Alors que la plupart des gens utilisent la laitue comme base pour une salade, vous pouvez également utiliser un gros morceau de romaine comme emballage de sandwich ou faire griller votre laitue pour une salade César grillée.
Recettes Keto avec de la laitue romaine
#2 Épinards (crus)
Les épinards sont riches en vitamines B, notamment en folate. En fait, seulement trois tasses d’épinards crus couvrent près de 50 pour cent de vos besoins quotidiens en folate. En tant qu'aspect essentiel de nombreuses coenzymes de votre corps, le folate joue un rôle dans la croissance, le développement et la synthèse de l'ADN.
En plus du folate, les épinards contiennent d'autres vitamines B essentielles, notamment la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3) et la pyridoxine (B6).
Les épinards fonctionnent très bien dans un certain nombre de plats ; vous pouvez le faire sauter avec des poivrons et des oignons, le manger cru comme base pour une salade ou en glisser dans votre shake quotidien.
Recettes Keto aux épinards
- Salade d'épinards céto avec vinaigrette chaude au bacon
- Soufflés au fromage cheddar céto et aux épinards
#3 Bette à carde
La bette à carde est un autre légume vert à feuilles qui regorge de nutriments. Outre une gamme de vitamines et de minéraux, la bette à carde est également une merveilleuse source de kaempférol, un phytonutriment doté d'une puissante activité antioxydante.
Parmi les avantages du kaempférol figure son potentiel de protection contre le cancer en inhibant la croissance cellulaire et en induisant la mort des cellules cancéreuses.
Contrairement à la laitue et aux épinards, les blettes sont généralement cuites en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur structure plus solide, qui bénéficie du ramollissement de la chaleur. Vous pouvez utiliser la bette à carde dans un sauté, la transformer en ragoût ou la faire sauter dans de l'ail et du beurre.
Recettes céto à base de bette à carde
#4 Bok Choy
Le bok choy est une fantastique source de vitamine K, une vitamine liposoluble essentielle pour prévenir la coagulation sanguine et favoriser la formation des os.
Bien qu'il soit plus populaire dans la cuisine asiatique et qu'il ne soit généralement pas un aliment de base du régime occidental, le bok choy est un délicieux légume vert facile à cuisiner et à trouver (il est disponible dans la plupart des épiceries). Vous pouvez utiliser ce légume polyvalent dans des sautés ou des soupes, ou le griller avec ou sans marinade. La saveur douce du bok choy se prête à une gamme de profils gustatifs, mais la plupart des recettes utilisent une combinaison de gingembre et d'ail pour le pimenter.
Recettes Keto avec Bok Choy
#5 Chou frisé
Rempli de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, le chou frisé est bien connu dans les communautés de santé et de bien-être comme un « superaliment végétarien ».
La lutéine et le zéaxanthine ne sont que deux composés antioxydants que le chou frisé fournit en abondance ; ces deux antioxydants combattent les effets nocifs de la lumière bleue sur la rétine, qui conduit à la dégénérescence maculaire et à la cataracte.
Le chou frisé est un légume à feuilles vertes très copieux, il est donc préférable de le déguster cuit (sauté, sauté, cuit à la vapeur) ou massé avec du sel et de l'huile pour décomposer ses fibres avant de l'utiliser cru. Vous pouvez également mélanger le chou frisé dans de l’huile de cuisson à haute température de haute qualité, le saupoudrer de sel et le cuire au four pour en faire des « chips de chou frisé ».
Recettes céto avec du chou frisé
# 6 Céleri
Autrefois un modeste compagnon des ailes de poulet Buffalo, le céleri devient très populaire dans la gamme de légumes à faible teneur en glucides. Il a beaucoup d'atouts : rafraîchissant, croquant et avec une saveur propre et polyvalente qui le rend parfait pour les soupes, les smoothies, les salades et, plus utile, un véhicule croustillant et comestible pour les trempettes céto-friendly !
En plus d’être riche en vitamines et minéraux, le céleri est une excellente source de composés végétaux. lutéoline, qui a été étudié pour son rôle dans la réduction de l’inflammation cérébrale. Les recherches suggèrent que la lutéoline pourrait avoir un impact significatif sur les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer et la sclérose en plaques.
Recettes céto à base de céleri
#7 Radis
Les radis contiennent une multitude d'antioxydants sous forme de anthocyanes, qui sont des phytonutriments qui donnent à la peau des radis sa couleur rouge vif. L’un des avantages des anthocyanes réside dans leurs qualités de régulation de la glycémie, qui ont été étudiées chez les personnes atteintes de diabète. Bien que les mécanismes exacts par lesquels les radis aident à contrôler la glycémie soient encore sujets à débat, cela est probablement dû à leur capacité à augmenter la vitesse à laquelle le glucose est absorbé par vos cellules.
Les radis peuvent être utilisés de différentes manières dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Tranchez-les finement pour en faire une belle et délicieuse garniture à votre salade, utilisez-les pour préparer des trempettes céto, ou même faites-les cuire et mangez-les comme des pommes de terre grelots !
Recettes Keto avec des radis
#8 Concombre
L’un des avantages de manger des concombres est que vous bénéficiez d’un bonus supplémentaire d’hydratation. Les concombres contiennent 95 % d’eau, ce qui signifie que lorsque vous les mangez, vous bénéficiez de toutes les vitamines et minéraux qu’ils fournissent, ainsi que d’une augmentation de votre consommation d’eau.
Les concombres sont également une riche source d’antioxydants, en particulier de vitamine C et de composés phénoliques, qui combattent les dommages causés par l’oxydation dans votre corps.
Ajoutez des concombres à des salades fraîches ou coupez-les en tranches et mettez-les dans votre eau pour une touche de saveur.
Recettes Keto avec des concombres
- Salade de poulet indonésienne Keto avec nouilles au concombre
- Certifié cétogénique Articcrochet Trempez
#9 Asperges
Environ la moitié des glucides contenus dans les asperges proviennent de fibres, ce qui fait de ce légume vert un excellent choix pour la santé digestive. Les fibres des asperges vous aident non seulement à rester régulier, mais elles servent également de prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries de votre tube digestif.
Les asperges sont meilleures servies cuites ; vous pouvez essayer de griller, de cuire au four ou de réduire en purée vos asperges dans une soupe. Et si vous voulez faire preuve de fantaisie, l'un des favoris céto de tous les temps est les asperges enveloppées dans du bacon.
Recettes céto à base d'asperges
- Saumon Keto sur plaque avec asperges et sauce à la moutarde en grains
- Poulet en croûte de pacanes Keto avec sauce à la crème de moutarde et asperges
#10 Chou
Le chou est un légume crucifère riche en glutamine, un acide aminé, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et de l’intégrité de votre muqueuse intestinale. En fait, les personnes atteintes d’une maladie du côlon irritable ont tendance à avoir de faibles niveaux de glutamine, ce qui peut contribuer à leurs troubles digestifs.
Le chou est merveilleusement copieux, doux en saveur et polyvalent. Râpez-le pour de fabuleuses salades, salades et garnitures pour tacos. Ou ajoutez-le à vos sautés, soupes ou ragoûts.
Recettes Keto avec du chou
#11 Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume céto vedette. Avec d'autres légumes crucifères courants, c'est une source fantastique de composés contenant du soufre appelés glucosinolates. La recherche montre que les glucosinolates jouent un rôle dans l’apaisement de l’inflammation dans votre corps et peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiaques grâce à leur activité antioxydante.
De plus, c'est la base des croûtes de pizza, du « riz » et de la « purée de pommes de terre » que nous pouvons réellement manger, étonnantes lorsqu'elles sont rôties avec une simple pincée d'huile d'olive et de sel, et un excellent légume cru à ajouter à n'importe quel plateau de légumes.
Recettes Keto avec du chou-fleur
- Casserole de « purée de pommes de terre » de chou-fleur au fromage Keto
- Latkes Keto au chou-fleur et aux courgettes
- Gratin de chou-fleur céto avec garniture croquante aux amandes
#12 Brocoli
Le brocoli est une riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, mais il contient également en abondance un autre composé bénéfique pour la santé : sulforaphane. Le sulforaphane est un composé contenant du soufre qui active les voies naturelles de détoxification et les défenses antioxydantes de votre corps pour optimiser votre fonction hépatique.
Cru, rôti, cuit à la vapeur, sauté, réduit en purée en soupe… le brocoli est délicieux dans de nombreuses préparations !
Recettes Keto avec du brocoli
- Brocoli Keto avec sauce au fromage cheddar
- Pizza Keto avec brocoli-rabe, champignons et saucisses
- « Pâtes » crémeuses Keto aux crevettes, bacon et brocoli
#13 Chou-rave
Le chou-rave est un légume brassica exceptionnellement riche en vitamine C. En fait, une tasse de chou-rave contient près de 100 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C, et la vitamine C est essentielle à votre système immunitaire et joue un rôle essentiel dans la santé de la peau et des articulations. .
Le chou-rave peut être dégusté cru comme collation savoureuse avec des trempettes ou des vinaigrettes, ou vous pouvez l'ajouter à une soupe, le rôtir au four ou le griller.
#14 Fenouil
Le fenouil est un légume faible en glucides particulièrement bénéfique pour la santé des femmes. Cette tige légèrement sucrée et légèrement anisée peut favoriser la production de lait maternel et combattre également de nombreux symptômes associés à la ménopause, notamment les troubles du sommeil.
Le fenouil est délicieux rôti avec un peu d'huile d'olive et saupoudré de sel et de poivre ou poché dans de la crème et assaisonné. Vous pouvez également griller, faire sauter ou braiser le fenouil pour l'ajouter aux soupes, aux salades ou en accompagnement de votre plat principal.
Recettes Keto avec du fenouil
- Porc braisé à la crème italienne Keto avec chou frisé crémeux et fenouil
- Filet mignon au beurre Keto avec crème de raifort et rubans de courgettes
- Farce céto
#15 Courgettes
La courgette est un légume très populaire dans la communauté céto grâce au fait qu'une fois « spiralisée » ou coupée en lanières, c'est un substitut facile et merveilleux aux pâtes à faible teneur en glucides. La saveur neutre de la courgette en fait également un excellent légume à accompagner de riches saveurs et sauces.
La courgette contient une vaste gamme de vitamines et de minéraux, mais elle est particulièrement riche en vitamine A. Une seule tasse de courgette peut fournir 35 pour cent de vos besoins quotidiens. La vitamine A joue un rôle essentiel dans la santé oculaire et soutient tous vos principaux organes, notamment le cœur, les reins et les poumons. En d’autres termes, apportez les courgettes !
Recettes Keto avec des courgettes
- Poisson croustillant au four Keto avec sauce aux herbes et bâtonnets de courgettes rôties
- Beignets de courgettes Keto avec crème sure au curry
- Carbonara aux champignons céto avec pâtes aux courgettes
#16 Poivrons
Les poivrons, en particulier les poivrons rouges, sont riches en bêta-carotène, un phytonutriment. Le bêta-carotène est un puissant composé bénéfique pour la santé qui, il a été démontré, augmente la fonction cognitive chez les personnes âgées, protège contre le diabète et inhibe les effets des rayonnements nocifs du soleil, entre autres.
Les poivrons sont d'excellents légumes à tremper. Essayez-les avec ces délicieux trempettes. Vous pouvez également les ajouter à des sautés de fajita avec quelques oignons et carne asada, ou les hacher dans votre salade.
Recettes Keto avec des poivrons
Recettes de trempettes
#17 Haricots verts
Les haricots verts sont une excellente source de fer ; une tasse fournit près de 20 pour cent de vos besoins quotidiens. Le fer est un minéral essentiel présent dans chaque cellule de votre corps et joue un rôle crucial dans la production de globules rouges, le développement du cerveau et le transport de l'oxygène dans tout votre corps.
Les haricots verts peuvent être dégustés crus, cuits à la vapeur, sautés, sautés ou cuits au four dans une délicieuse cocotte céto-friendly.
Recettes Keto avec des haricots verts
#18 Choux de Bruxelles
Choux de Bruxelles! Ils sont si savoureux et riches en fibres, en vitamine A et en vitamine C. Ils sont également une source de composé antioxydant. acide alpha-lipoïque (ALA), qui favoriserait une glycémie saine et combattrait éventuellement la résistance à l’insuline. Pour cette raison, les choux de Bruxelles sont un aliment fortement recommandé aux personnes diabétiques.
Au-delà de l’engouement pour les choux de Bruxelles rôtis, il existe bien d’autres façons de les déguster ; râpez-les et faites-les revenir, faites-en un hachis ou restez simplement à la mode en les jetant dans de l'huile d'olive de bonne qualité, en les saupoudrant de sel et en les rôtissant.
Recettes Keto avec des choux de Bruxelles
- Choux de Bruxelles Keto à l'érable et au bacon
- Choux de Bruxelles Keto et hachis de bacon avec œuf au plat
#19 Oignons verts
Une petite quantité suffit avec les oignons verts. C'est une bonne nouvelle car vous pouvez les utiliser pour ajouter une saveur d'oignon à vos plats au lieu des oignons jaunes, blancs et rouges, qui sont généralement évités dans un régime céto en raison de leur teneur élevée en glucides.
Les oignons verts appartiennent à un groupe de légumes du Ail famille. Les légumes Allium ont été utilisés dans la médecine traditionnelle du monde entier comme plante médicinale, utilisant spécifiquement leurs bienfaits pour la santé cardiaque.
La recherche montre que les légumes allium présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment anti-cancérigènes (protègent contre le cancer), antithrombotiques (protègent contre les caillots sanguins), anti-arthritiques (soulagent la douleur et l'inflammation) et antimicrobiens (tuent les micro-organismes ou arrêtent leur croissance).
Incorporez des oignons verts à vos repas en les saupoudrant comme garniture sur des salades, des soupes ou des ragoûts. Vous pouvez également les ajouter à un sauté ou les utiliser pour assaisonner n'importe lequel de vos plats cuits au four préférés comme le poulet ou le saumon.
Recettes Keto avec des oignons verts
#20 Tomates
La couleur rouge vif des tomates provient du phytonutriment lycopène. Le lycopène est un caroténoïde (pigment liposoluble contenant du carotène) qui agit comme un antioxydant dans votre corps et est connu pour prévenir les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Certaines recherches suggèrent que le lycopène joue également un rôle dans la photoprotection ou dans la protection de votre peau contre les rayons UV nocifs du soleil.
Coupez quelques tomates pour les mettre dans votre salade, faites-les mijoter pour une sauce marinara maison à faible teneur en glucides ou ajoutez-les à vos œufs le matin. Il n’y a vraiment pas grand-chose que vous ne puissiez faire avec les tomates.
Recettes céto à base de tomates
- Steak poêlé et tomates cerises avec épinards au beurre et à l'ail
- Trempette Keto 6 couches avec endives
Le dernier mot
C’est une idée fausse que l’on ne peut pas manger de légumes avec un régime cétogène. En fait, les légumes constituent un élément très important d’un mode de vie cétogène bien équilibré. La clé du succès réside dans le recours à des légumes riches en nutriments et pauvres en glucides. Ajoutez tout ou partie des 20 légumes à faible teneur en glucides présentés dans cet article à votre alimentation et évitez les options riches en glucides comme les pommes de terre et la courge et vous êtes sur la bonne voie. Bonus : si vous cuisinez vos légumes dans une graisse saine comme le beurre, le ghee, l'huile de coco ou l'huile d'olive. Cela vous aidera à absorber les nutriments liposolubles présents dans vos légumes comme les vitamines A, D, E et K !
