Lorsque la plupart des gens pensent au régime céto, des images de hamburgers, de beurre et de bacon me viennent à l'esprit. Cependant, la vérité est que les légumes devraient constituer une bonne partie de la nourriture dans votre assiette dans un plan de repas céto équilibré.
Les légumes sont de riches sources de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments qui fournissent des nutriments pour alimenter vos cellules. Le problème est que «légumes» est un terme générique large. Alors que de nombreux légumes s'intègrent parfaitement dans un régime céto, certains ne doivent être consommés qu'avec modération ou évités pour une raison importante: ils sont riches en glucides.
Les glucides sont très limités dans un régime céto. En manger trop, même sous forme végétale, peut vous expulser de la cétose. Pour cette raison, il est impératif que vous choisissiez des légumes à faible teneur en glucides.
Par exemple, bien que les patates douces soient riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres, elles contiennent également 26 grammes de glucides dans une portion de 1/4 de tasse. Il en va de même pour la plupart des autres légumes racines (Bonjour, toutes les autres pommes de terre, betteraves et carottes.)
D'autre part, trois tasses d'épinards, riches en vitamine K et en acide folique, ne contiennent que trois grammes de glucides.
Si vous voulez manger pour une saveur et une nutrition optimales avec un régime céto et profiter de la variété de légumes sains à votre disposition, il est bon de vous familiariser avec les meilleurs légumes céto et les avantages qu'ils offrent.
Les 20 meilleurs légumes à faible teneur en glucides
Vous voulez savoir quoi acheter et avoir sous la main dans le bac à légumes de votre réfrigérateur? Découvrez les 20 légumes suivants. Classé du plus bas au plus élevé en glucides nets, ils sont aussi délicieux que nutritifs.
#1 Laitue romaine
Semblable aux concombres, la laitue est composée principalement d'eau. Cependant, cela ne le rend pas moins riche en nutriments. En fait, une tasse et demie de laitue romaine contient plus de 30 pour cent de vos besoins quotidiens en acide folique et environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens en potassium..
Alors que la plupart des gens utilisent de la laitue comme base pour une salade, vous pouvez également utiliser un gros morceau de romaine comme wrap à sandwich ou faire griller votre laitue pour une salade César grillée.
Recettes Keto à base de laitue romaine
#2 Épinards (crus)
Les épinards sont riches en vitamines B, en particulier en acide folique. En fait, seulement trois tasses d'épinards crus couvrent près de 50 pour cent de vos besoins quotidiens en acide folique. En tant qu'aspect essentiel de nombreuses coenzymes dans votre corps, le folate joue un rôle dans la croissance, le développement et la synthèse de l'ADN.
En plus du folate, les épinards contiennent d'autres vitamines B essentielles, notamment la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3) et la pyridoxine (B6).
Les épinards fonctionnent très bien dans un certain nombre de plats; vous pouvez le faire sauter avec des poivrons et des oignons, le manger cru comme base pour une salade ou en glisser dans votre shake quotidien.
Recettes Keto avec épinards
- Salade d'épinards Keto avec vinaigrette tiède au bacon
- Souffles au fromage cheddar et aux épinards Keto
#3 Bette à carde
La bette à carde est un autre légume vert à feuilles riche en nutriments. Outre une gamme de vitamines et de minéraux, la bette à carde est également une merveilleuse source de kaempférol, un phytonutriment avec une puissante activité antioxydante.
L'un des avantages du kaempférol est son potentiel de protection contre le cancer en inhibant la croissance cellulaire et en induisant la mort des cellules cancéreuses.
Contrairement à la laitue et aux épinards, la bette à carde est généralement cuite en raison de sa teneur élevée en fibres et de sa structure plus robuste, qui bénéficie d'être ramollie par la chaleur. Vous pouvez utiliser la bette à carde dans un sauté, la travailler dans un ragoût ou la faire sauter dans l'ail et le beurre.
Recettes Keto avec bette à carde
#4 Bok Choy
Le bok choy est une source fantastique de vitamine K, une vitamine liposoluble essentielle pour prévenir la coagulation sanguine et favoriser la formation osseuse.
Bien qu'il soit plus populaire dans la cuisine asiatique et ne soit généralement pas un aliment de base dans le régime occidental, le bok choy est un délicieux légume vert facile à cuisiner et à trouver (il est disponible dans la plupart des épiceries). Vous pouvez utiliser le légume polyvalent dans des sautés ou des soupes, ou le griller avec ou sans marinade. La saveur douce du bok choy se prête à une gamme de profils gustatifs, mais la plupart des recettes utilisent une combinaison de gingembre et d'ail pour le pimenter.
Recettes Keto avec Bok Choy
#5 Kale
Rempli de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, le chou frisé est bien connu dans les communautés de santé et de bien-être comme un «super-aliment végétarien».
Lutéine et zéaxanthine ne sont que deux composés antioxydants que le chou frisé fournit en abondance; ces deux antioxydants combattent les effets néfastes sur la rétine de la lumière bleue, qui conduit à la dégénérescence maculaire et à la cataracte.
Le chou frisé est un légume à feuilles vertes très copieux, il est donc préférable de le déguster cuit (sauté, sauté, cuit à la vapeur) ou massé avec du sel et de l'huile pour décomposer ses fibres avant de l'utiliser cru. Vous pouvez également mélanger le chou frisé dans de l'huile de cuisson à haute température, le saupoudrer de sel et le faire cuire en «chips de chou frisé».
Recettes Keto avec Kale
Céleri #6
Autrefois un modeste acolyte des ailes de poulet de buffle, le céleri devient très populaire dans la gamme de légumes à faible teneur en glucides. Il a beaucoup à offrir - rafraîchissant, croquant et avec une saveur propre et polyvalente qui le rend parfait pour les soupes, les smoothies, les salades et, le plus utile, un véhicule croustillant et comestible pour des trempettes céto-amicales!
En plus d'être riche en vitamines et minéraux, le céleri est une excellente source du composé végétal lutéoline, qui a été étudié pour son rôle dans la réduction de l'inflammation cérébrale. La recherche suggère que la lutéoline pourrait avoir un impact significatif sur les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer et la sclérose en plaques.
Recettes Keto avec céleri
Radis #7
Les radis contiennent une abondance d'antioxydants sous forme de anthocyanes, qui sont des phytonutriments qui donnent à la peau des radis leur couleur rouge vif. L'un des avantages des anthocyanes est la régulation de la glycémie, qui a été étudiée chez les personnes atteintes de diabète. Bien que les mécanismes exacts par lesquels les radis aident à contrôler la glycémie font toujours l'objet d'un débat, cela est probablement dû à leur capacité à améliorer la vitesse à laquelle le glucose est absorbé par vos cellules.
Les radis peuvent être utilisés de différentes manières dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Tranchez-les finement comme garniture magnifique et délicieuse pour votre salade, utilisez-les pour ramasser des trempettes céto, ou même faites-les cuire et mangez-les comme des pommes de terre grelots!
Recettes Keto à base de radis
#8 Concombre
L'un des avantages de manger des concombres est que vous obtenez un bonus supplémentaire d'hydratation. Les concombres sont composés à 95% d'eau, ce qui signifie que lorsque vous les mangez, vous profitez de toutes les vitamines et minéraux qu'ils fournissent, ainsi que d'une augmentation de votre consommation d'eau.
Les concombres sont également une riche source d'antioxydants, en particulier de vitamine C et de composés phénoliques, qui combattent les dommages de l'oxydation dans votre corps.
Ajoutez des concombres aux salades fraîches, ou coupez-les en tranches et mettez-les dans votre eau pour une touche de saveur.
Recettes Keto avec des concombres
#9 Asperges
Environ la moitié des glucides contenus dans les asperges proviennent de fibres, ce qui fait de ce légume vert un excellent choix pour la santé digestive. Les fibres des asperges vous aident non seulement à rester régulier, mais elles servent également de prébiotique - nourrissant les bonnes bactéries de votre tube digestif.
Les asperges sont mieux servies cuites; vous pouvez essayer de griller, de cuire au four ou de réduire vos asperges en purée dans une soupe. Et si vous voulez avoir de la fantaisie, les asperges enveloppées dans du bacon sont un favori de tous les temps.
Recettes Keto aux asperges
- Saumon Keto en casserole avec asperges et sauce à la moutarde à l'ancienne
- Poulet en croûte de pacanes Keto avec sauce crémeuse à la moutarde et asperges
Chou #10
Le chou est un légume crucifère riche en acide aminé glutamine, qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé et de l'intégrité de votre muqueuse intestinale. En fait, les personnes atteintes d'une maladie du côlon irritable ont tendance à avoir de faibles taux de glutamine, ce qui peut contribuer à leurs troubles digestifs.
Le chou est merveilleusement copieux, doux en saveur et polyvalent. Déchiquetez-le pour obtenir de fabuleuses salades, salades et garnitures à tacos. Ou ajoutez-le à vos sautés, soupes ou ragoûts.
Recettes Keto avec chou
#11 Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume céto all-star. Avec d'autres légumes crucifères communs, c'est une source fantastique de composés contenant du soufre appelés glucosinolates. La recherche montre que les glucosinolates jouent un rôle dans l'apaisement de l'inflammation dans votre corps et peuvent protéger contre le cancer et les maladies cardiaques en raison de leur activité antioxydante.
De plus, c'est la base des croûtes de pizza, du «riz» et de la «purée de pommes de terre» que nous pouvons réellement manger, incroyable lorsqu'elle est rôtie avec une simple pincée d'huile d'olive et de sel, et un excellent légume cru à ajouter à n'importe quel plat de légumes.
Recettes Keto avec chou-fleur
- Casserole de «purée de pommes de terre» au chou-fleur Keto Cheesy
- Chou-fleur-courgettes Keto Latkes
- Keto Gratin de chou-fleur avec garniture croustillante aux amandes
#12 Brocoli
Le brocoli est une riche source de vitamines, de minéraux et de fibres, mais il contient également un autre composé bénéfique pour la santé en abondance: sulforaphane. Le sulforaphane est un composé contenant du soufre qui active les voies naturelles de désintoxication et les défenses antioxydantes de votre corps pour optimiser votre fonction hépatique.
Cru, rôti, cuit à la vapeur, sauté, en purée en soupe… le brocoli est délicieux dans de nombreuses préparations!
Recettes Keto avec du brocoli
- Keto Brocoli Avec Sauce Au Fromage Cheddar
- Pizza Keto avec Brocoli Rabe, Champignons et Saucisse
- «Pâtes» crémeuses à la céto avec crevettes, bacon et brocoli
#13 Chou-rave
Le chou-rave est un légume brassica exceptionnellement riche en vitamine C.En fait, une tasse de chou-rave contient près de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C, et la vitamine C est un élément essentiel de votre système immunitaire et joue un rôle vital dans la santé de la peau et des articulations. .
Le chou-rave peut être apprécié cru comme collation grignotante avec des trempettes ou des vinaigrettes, ou vous pouvez l'ajouter à la soupe, le rôtir au four ou le griller.
#14 Fenouil
Le fenouil est un légume faible en glucides particulièrement bénéfique pour la santé des femmes. Cette tige légèrement sucrée et légèrement anisée peut favoriser la production de lait maternel et combat également de nombreux symptômes associés à la ménopause, notamment les troubles du sommeil.
Le fenouil a bon goût rôti avec un peu d'huile d'olive et saupoudré de sel et de poivre ou poché dans de la crème et assaisonné. Vous pouvez également griller, faire sauter ou braiser le fenouil pour l'ajouter aux soupes, aux salades ou en accompagnement de votre plat principal.
Recettes Keto avec fenouil
- Porc braisé à la crème italienne Keto avec chou crémeux et fenouil
- Filet mignon au beurre Keto avec crème de raifort et rubans de courgettes
- Farce Keto
#15 Courgettes
La courgette est un légume très populaire dans la communauté céto grâce au fait qu'une fois qu'il est «spiralé» ou rasé en lanières, c'est un substitut facile et merveilleux à faible teneur en glucides pour les pâtes. La saveur neutre de la courgette en fait un excellent légume à accompagner de saveurs et de sauces riches.
La courgette contient une vaste gamme de vitamines et de minéraux, mais elle est particulièrement riche en vitamine A. Une seule tasse de courgette peut couvrir 35% de vos besoins quotidiens. La vitamine A joue un rôle essentiel dans la santé oculaire et soutient tous vos principaux organes, y compris votre cœur, vos reins et vos poumons. En d'autres termes, apportez les courgettes!
Recettes Keto avec courgettes
- Poisson cuit au four croustillant Keto avec sauce aux herbes et bâtonnets de courgettes rôties
- Keto Zucchini Beignets à la crème sure au curry
- Carbonara aux champignons Keto avec pâtes de courgettes
#16 poivrons
Les poivrons, en particulier les poivrons rouges, sont riches en phytonutriments bêta-carotène. Le bêta-carotène est un puissant composé bénéfique pour la santé dont il a été démontré qu'il augmente la fonction cognitive chez les personnes âgées, protège contre le diabète et inhibe les effets des rayonnements nocifs du soleil, entre autres.
Les poivrons sont d'excellents légumes à tremper. Essayez-les avec ces délicieux trempettes. Vous pouvez également les ajouter à des sauté de fajita avec quelques oignons et carne asada, ou les hacher dans votre salade.
Recettes Keto avec des poivrons
Recettes de trempette
Haricots verts #17
Les haricots verts sont une excellente source de fer; une tasse répond à près de 20% de vos besoins quotidiens. Le fer est un minéral essentiel qui se trouve dans chaque cellule de votre corps et joue un rôle crucial dans la production de globules rouges, le développement du cerveau et le transport de l'oxygène dans tout votre corps.
Les haricots verts peuvent être dégustés crus, cuits à la vapeur, sautés, sautés ou cuits au four dans une délicieuse casserole céto.
Recettes Keto avec haricots verts
#18 Choux de Bruxelles
Choux de Bruxelles! Ils sont si savoureux et riches en fibres, en vitamine A et en vitamine C. Ils sont également une source du composé antioxydant acide alpha-lipoïque (ALA), qui est censée soutenir une glycémie saine et peut-être lutter contre la résistance à l'insuline. Pour cette raison, les choux de Bruxelles sont un aliment hautement recommandé pour les personnes atteintes de diabète.
Au-delà de l'engouement pour les choux de Bruxelles grillés, il existe de nombreuses autres façons de les déguster; râpez-les et faites-les sauter, faites-les en hasch, ou respectez simplement les tendances en les jetant dans de l'huile d'olive de bonne qualité, en les saupoudrant de sel et en les torréfiant.
Recettes Keto avec choux de Bruxelles
#19 Oignons verts
Un peu va loin avec les oignons verts. C'est une bonne nouvelle car vous pouvez les utiliser pour ajouter une saveur oignon à vos plats au lieu des oignons jaunes, blancs et rouges, qui sont généralement évités dans un régime céto en raison de leur taux élevé de glucides.
Les oignons verts appartiennent à un groupe de légumes dans le allium famille. Les légumes Allium ont été utilisés en médecine traditionnelle dans le monde entier comme plante médicinale, en utilisant spécifiquement leurs bienfaits pour la santé cardiaque.
La recherche montre que les légumes allium présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment anti-cancérigènes (protègent contre le cancer), antithrombotiques (protègent contre les caillots sanguins), anti-arthritiques (soulage la douleur et l'inflammation) et antimicrobiens (tue les micro-organismes ou arrête leur croissance).
Incorporez des oignons verts à vos repas en les saupoudrant comme garniture aux salades, soupes ou ragoûts. Vous pouvez également les ajouter à un sauté ou les utiliser pour assaisonner l'un de vos plats cuits au four préférés comme le poulet ou le saumon.
Recettes Keto avec des oignons verts
Tomates #20
La couleur rouge vif des tomates provient du phytonutriment lycopène. Le lycopène est un caroténoïde (pigment liposoluble qui contient du carotène) qui agit comme un antioxydant dans votre corps et est connu pour prévenir les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques. Certaines recherches suggèrent que le lycopène joue également un rôle dans la photo-protection ou la protection de votre peau contre les rayons UV nocifs du soleil.
Tranchez des tomates à mettre dans votre salade, faites-les cuire pour une sauce marinara maison faible en glucides ou ajoutez-les à vos œufs le matin. Il n'y a vraiment pas grand chose à faire avec les tomates.
Recettes Keto avec des tomates
- Steak poêlé et tomates cerises avec épinards au beurre à l'ail
- Trempette Keto à 6 couches avec endives
Le dernier mot
C'est une idée fausse que vous ne pouvez pas manger de légumes avec un régime cétogène. En fait, les légumes sont une partie très importante d'un mode de vie céto bien équilibré. La clé du succès réside dans le fait de s'appuyer sur des légumes riches en nutriments et pauvres en glucides. Ajoutez tout ou partie des 20 légumes à faible teneur en glucides présentés dans cet article à votre alimentation et évitez les options plus riches en glucides comme les pommes de terre et les courges et vous êtes sur la bonne voie. Bonus: si vous faites cuire vos légumes dans une matière grasse saine comme le beurre, le ghee, l'huile de coco ou l'huile d'olive. Cela vous aidera à absorber les nutriments liposolubles dans vos légumes comme les vitamines A, D, E et K!
