Il y a une raison pour laquelle les animaux savent qu’ils doivent compter sur les noix et les graines pour se nourrir. Ce sont de véritables mini-bombes de santé, littéralement chargées de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines qui soutiennent la santé de chaque cellule de votre corps. Vous voulez plus de détails ? Considérez ceci : les nutriments régulièrement abondants dans les noix et les graines comprennent les graisses monoinsaturées (oméga-9), les graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6), les vitamines liposolubles (vitamine E et vitamine K), les fibres alimentaires (solubles et insolubles), les vitamines B (folate, thiamine), les minéraux importants (cuivre, potassium, magnésium, sélénium) et les composés antioxydants (polyphénols).
Et ce n’est pas tout. Des recherches montrent que la consommation de noix et de graines peut aider à prévenir un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et l’hypertension. De plus, il a été démontré que les marqueurs de maladies chroniques comme le stress oxydatif et l’inflammation s’améliorent lorsque les noix et les graines sont incorporées à l’alimentation. Enfin, malgré leur teneur élevée en calories, les noix favorisent la perte et le maintien du poids, en partie en augmentant la satiété.
Mais qu'en est-il des noix et des graines pour le régime cétogène ? Toutes les noix et graines sont-elles également recommandées si vous suivez un mode de vie cétogène ? En termes simples, la réponse est non. Certaines noix et graines sont meilleures que d'autres. Lisez la suite pour savoir lesquelles choisir et gardez à l'esprit que si vous passez à un régime cétogène, vous voudrez peut-être attendre d'être bien installé pour introduire les noix et les graines, car il peut être facile de trop manger et de faire exploser vos macros quotidiennes. Ce n'est plus le cas une fois que vous êtes habitué au régime cétogène et que les envies de glucides ont diminué.
Noix, graines et macros, oh mon Dieu !
Si vous regardez les noix et les graines d'un point de vue macro, vous remarquerez qu'elles ont tendance à être riches en graisses, à contenir des protéines et des glucides modérés et à contenir une bonne dose de fibres, ces dernières contribuant à réduire le nombre net de glucides. et rend la plupart des noix et des graines très respectueuses du céto. (Lisez tout sur le calcul des macros et des glucides nets ici.)
Cependant, certaines noix et graines contiennent plus de glucides que d'autres (Bonjour les noix de cajou et les graines de sésame !), il est donc bon de savoir sur lesquelles se concentrer et lesquelles consommer avec modération.
Top 10 des noix et graines respectueuses du céto
Suivant(e) Voici notre liste des 10 meilleures noix et graines cétogènes en fonction de la teneur en glucides nets par portion. Source des informations nutritionnelles : Département de l'agriculture de l'USDA.
Graines de lin n°1
Avec 6 grammes de glucides totaux par portion de deux cuillères à soupe, les graines de lin peuvent sembler riches en glucides, mais la plupart de ces glucides proviennent des fibres, que vous pouvez soustraire de votre apport total en glucides pour obtenir vos glucides « nets ». En fait, la teneur en fibres des graines de lin est l’un de ses bienfaits pour la santé les plus connus.
De plus, les graines de lin contiennent des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé digestive, et les recherches suggèrent qu'elles peuvent également améliorer la santé métabolique.
Assurez-vous de moudre vos graines de lin ou d'acheter des graines de lin moulues afin de pouvoir profiter de tous leurs bienfaits (les graines de lin entières traverseront votre corps sans être digérées). Vous pouvez ajouter du lin à votre shake ou smoothie céto, ou même l'utiliser pour remplacer les œufs dans vos produits de boulangerie. Ou essayez-le dans notre fantastique Céréales croustillantes pour petit-déjeuner Keto or Trancher le pain.
#2 Graines de chanvre
Les graines de chanvre regorgent d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle crucial dans la santé de votre cerveau, de votre cœur et de vos yeux. Elles sont également une riche source de divers minéraux, notamment de potassium, de magnésium, de soufre, de calcium, de fer et de zinc.
Les graines de chanvre sont une excellente garniture pour les salades et peuvent également être ajoutées aux shakes protéinés pour une petite saveur de noisette. Le chanvre est également un ingrédient savoureux dans nos Céréales croustillantes pour petit-déjeuner Keto.
#3 Graines de citrouille décortiquées
Si vous recherchez un apport en protéines, les graines de citrouille sont le choix numéro un. Avec neuf grammes par portion de ¼ de tasse, ces graines constituent une excellente collation de midi pour vous donner de l'énergie. Les graines de citrouille sont également une excellente source de zinc, un minéral essentiel qui intervient dans l'immunité, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, la croissance et le développement.
Dégustez des graines de citrouille – crues ou grillées et assaisonnées – comme collation de midi, ou jetez-les dans vos salades ou vos pâtisseries céto-friendly. Ils sont également excellents dans notre Craquelins aux graines de céto .
#4 Noix de pécan
Dans la recherche de noix à faible teneur en glucides, les noix de pécan sont une excellente option avec seulement 2 glucides nets par portion.
Bien que les noix, en général, soient connues pour leurs effets positifs sur la santé cardiaque, la recherche montre qu'un régime riche en noix de pécan, en particulier, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Traditionnellement, les noix de pécan se retrouvent souvent dans les desserts (essayez notre Tarte céto à l'érable et aux pacanes), mais ils sont fantastiques comme collation grillée ou comme garniture pour salades et peut être haché finement et utilisé comme « panure » pour le poulet ou le porc comme dans notre Poulet en croûte de pacanes Keto avec sauce à la crème de moutarde et asperges .
#5 Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la santé de la thyroïde, la reproduction, la synthèse de l'ADN et la protection contre le stress oxydatif, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Une seule noix contient plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé pour ce minéral essentiel ! Étant donné que votre corps ne peut pas produire de sélénium par lui-même, il est essentiel que vous en obteniez par l'alimentation. Cependant, il est important de ne pas abuser des noix du Brésil, car en manger trop peut entraîner des niveaux toxiques de sélénium dans votre corps. Pour plus de sécurité, limitez votre consommation à deux ou trois par jour.
Écrasez quelques noix du Brésil et saupoudrez-les sur vos desserts cétogènes, ou savourez-les seules.
#6 Noix
Selon la médecine traditionnelle, la forme d’un aliment peut vous aider à comprendre quelle partie de votre corps il soutient. Par exemple, si vous regardez une noix, vous remarquerez peut-être qu’elle ressemble à un cerveau. Cette tradition, connue sous le nom de « doctrine des signatures », s’est avérée exacte à maintes reprises. Fait intéressant, les noix contiennent plusieurs nutriments qui soutiennent le cerveau, notamment des acides gras oméga-3, de la vitamine E, des antioxydants et de l’acide folique. De nouvelles recherches suggèrent que la consommation de ces noix pourrait améliorer les fonctions cognitives et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres troubles cérébraux.
Les noix concassées constituent un ajout fantastique aux brownies ou muffins céto-friendly, ou essayez de les ajouter crues ou grillées à une salade ou un smoothie pour un apport supplémentaire en oméga-3. (Essayez-les aussi dans notre sauce céto aux canneberges.)
#7 Noix de macadamia
Bien que toutes les noix soient riches en matières grasses, les noix de macadamia sont particulièrement riches en acides gras oméga-9 (également appelés graisses monoinsaturées). En fait, environ 50 % des matières grasses de ces noix crémeuses proviennent des oméga-9. Ceci est important car les acides gras oméga-9 semblent réduire les niveaux de substances chimiques inflammatoires et pourraient potentiellement réduire le risque de cancer. De plus, il a également été démontré que l’acide oléique (le type d’oméga-9 présent dans les noix de macadamia et la plupart des autres noix) améliore la santé cardiaque et protège contre la résistance à l’insuline.
Les noix de macadamia sont une collation incroyablement satisfaisante à elles seules, mais elles ajoutent également une saveur délicieuse lorsqu'elles sont écrasées et utilisées comme panure ou comme garniture pour du poisson ou du poulet sauté. En dessert, essayez-les dans notre Biscuit sablé Keto Macadamia et chocolat blanc .
#8 Graines de chia
Les graines de chia sont une source incroyable de fibres solubles. Ces petites graines peuvent doubler (et même tripler) de taille lorsqu'elles sont ajoutées à un milieu liquide, comme de l'eau ou du lait de coco. En tant que source de fibres solubles, les graines de chia peuvent favoriser la digestion, protéger contre le diabète et aider à réduire le taux de cholestérol, tout en étant une riche source d'antioxydants.
Il suffit d'une petite quantité pour faire beaucoup de choses ! Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe ou deux de chia à vos smoothies ou bols, ou le laisser toute la nuit dans du lait de coco (ou du lait de votre choix) pour un pudding de chia.
#9 Noisettes
Bien que toutes les noix contiennent des composés antioxydants, les noisettes sont particulièrement riches en proanthocyanidines, de puissants antioxydants qui ont des effets protecteurs contre le stress oxydatif et l’inflammation et jouent un rôle dans la santé immunitaire et la réparation de l’ADN.
Les noisettes ont une saveur naturellement sucrée et de noisette et constituent un choix parfait pour être rôties et saupoudrées sur des salades ou des desserts. Vous pouvez même trouver des pots de beurre de noisette dans certains magasins, même s'ils ne sont généralement pas bon marché.
# 10 Amandes
De toutes les noix et graines de cette liste, les amandes sont de loin les plus populaires et parfois aussi les plus rentables.
Les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, l’une des vitamines liposolubles. La vitamine E agit comme un antioxydant et protège la couche externe de vos cellules contre les dommages, les gardant intactes et en bonne santé. Dans une étude, les hommes qui ont consommé des amandes en guise de collation pendant quatre semaines ont non seulement augmenté leur taux de vitamine E, mais ont également réduit leurs marqueurs inflammatoires et leur taux de cholestérol LDL.
Mettez quelques amandes dans un sac pour les avoir sous la main en guise de collation, ajoutez-les à un mélange de fruits secs adapté au régime cétogène ou savourez-les sous leur forme moulue sous forme de farine d'amande pour vos produits de boulangerie cétogènes (y compris nos superbe croûte de tarte au chocolat et aux amandes céto). Vous pouvez même utiliser de la farine d'amandes comme substitut à la panure ou jetez des amandes effilées dessus ragoûts salés pour créer une garniture croustillante.
Noix riches en glucides à déguster avec modération, voire pas du tout
Et qu'en est-il du reste des noix et des graines, vous demandez-vous ? Sont-elles interdites ? Pas exactement. Les noix et les graines ayant une teneur en glucides nette plus élevée ou une proportion élevée de glucides par rapport aux lipides et aux protéines sont à consommer avec modération, ou à éviter complètement si vous avez tendance à être sensible aux glucides et que vous souhaitez manger selon vos macros quotidiennes riches en lipides et faibles en glucides.
Voici quelques noix et graines à consommer en pleine conscience, si vous le souhaitez.
- Noix de cajou: 8.5 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Châtaignes: 17 glucides nets par portion de ¼ tasse
- Pistaches: 5 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Graines de sésame: 4 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Graines de tournesol 4 glucides nets par portion de ¼ de tasse
Un petit mot sur les noix et les graines et leur digestibilité
Maintenant que vous connaissez les meilleures noix pour un régime cétogène, voici autre chose à prendre en compte : les noix et les graines peuvent être riches en acide phytique, elles peuvent donc être difficiles à digérer pour certaines personnes. Un simple trempage dans l'eau du jour au lendemain peuvent améliorer leur digestibilité. De plus, les personnes atteintes du virus de l'herpès simplex (HSV) et ayant tendance à avoir des éruptions cutanées fréquentes peuvent connaître des éruptions cutanées plus fréquentes en raison de la teneur élevée en arginine (un acide aminé) contenu dans les noix et les graines.
Le dernier mot
Les noix et les graines peuvent être un élément délicieux et sain d'un régime cétogène, mais certaines noix et graines sont meilleures que d'autres. Misez sur les noix et les graines à faible teneur en glucides et à haute teneur en glucides. teneur en matières grasses trop facile manger à vos macros et profitez des bienfaits intrinsèques pour la santé de ces aliments naturels et nutritifs. N'oubliez pas non plus que même avec des noix et des graines adaptées au régime cétogène, faites attention à la taille de la portion pour vous assurer de rester dans la zone céto.
