Il y a une raison pour laquelle les animaux savent qu’ils doivent compter sur les noix et les graines pour se nourrir. Ce sont de véritables mini-bombes de santé, littéralement chargées de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines qui soutiennent la santé de chaque cellule de votre corps. Vous voulez plus de détails ? Considérez ceci : les nutriments régulièrement abondants dans les noix et les graines comprennent les graisses monoinsaturées (oméga-9), les graisses polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6), les vitamines liposolubles (vitamine E et vitamine K), les fibres alimentaires (solubles et insolubles), les vitamines B (folate, thiamine), les minéraux importants (cuivre, potassium, magnésium, sélénium) et les composés antioxydants (polyphénols).
Et ce n'est pas tout. Des études montrent que la consommation de noix et de graines peut contribuer à prévenir diverses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'hypertension. De plus, il a été démontré que les marqueurs de maladies chroniques comme le stress oxydatif et l'inflammation s'améliorent lorsque l'on intègre des noix et des graines à son alimentation. Enfin, malgré leur teneur élevée en calories, les noix favorisent la perte et le maintien du poids, notamment en augmentant la sensation de satiété.
Mais qu'en est-il des noix et des graines pour le régime cétogène ? Toutes les noix et graines sont-elles également recommandées si vous suivez un mode de vie cétogène ? En termes simples, la réponse est non. Certaines noix et graines sont meilleures que d'autres. Lisez la suite pour savoir lesquelles choisir et gardez à l'esprit que si vous passez à un régime cétogène, vous voudrez peut-être attendre d'être bien installé pour introduire les noix et les graines, car il peut être facile de trop manger et de faire exploser vos macros quotidiennes. Ce n'est plus le cas une fois que vous êtes habitué au régime cétogène et que les envies de glucides ont diminué.
Noix, graines et macros, oh mon Dieu !
Du point de vue des macronutriments, les noix et les graines sont généralement riches en lipides, contiennent des quantités modérées de protéines et de glucides, et sont riches en fibres. Ces dernières contribuent à réduire l'apport net en glucides, rendant ainsi la plupart des noix et des graines parfaitement compatibles avec un régime cétogène. ( Pour en savoir plus sur le calcul des macronutriments et des glucides nets, cliquez ici .)
Cependant, certaines noix et graines contiennent plus de glucides que d'autres (Bonjour les noix de cajou et les graines de sésame !), il est donc bon de savoir sur lesquelles se concentrer et lesquelles consommer avec modération.
Top 10 des noix et graines respectueuses du céto
Voici notre liste des 10 meilleures noix et graines compatibles avec le régime cétogène, établie selon leur teneur en glucides nets par portion. Source des informations nutritionnelles : Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
Graines de lin n°1
Avec 6 grammes de glucides totaux par portion de deux cuillères à soupe, les graines de lin peuvent sembler riches en glucides, mais la plupart de ces glucides proviennent des fibres, que vous pouvez soustraire de votre apport total en glucides pour obtenir vos glucides « nets ». En fait, la teneur en fibres des graines de lin est l’un de ses bienfaits pour la santé les plus connus.
De plus, les graines de lin contiennent des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé digestive, et les recherches suggèrent qu'elles peuvent également améliorer la santé métabolique.
Veillez à moudre vos graines de lin ou à acheter des graines de lin moulues afin de profiter pleinement de leurs bienfaits (les graines de lin entières traversent le système digestif sans être digérées). Vous pouvez ajouter du lin à votre smoothie ou à votre boisson keto, ou même l'utiliser pour remplacer les œufs dans vos pâtisseries. Vous pouvez également l'essayer dans notre délicieuse recette de céréales croustillantes keto pour le petit-déjeuner ou dans notre pain de mie.
#2 Graines de chanvre
Les graines de chanvre regorgent d'acides gras oméga-3, qui jouent un rôle crucial dans la santé de votre cerveau, de votre cœur et de vos yeux. Elles sont également une riche source de divers minéraux, notamment de potassium, de magnésium, de soufre, de calcium, de fer et de zinc.
Les graines de chanvre agrémentent délicieusement les salades et peuvent également être ajoutées aux boissons protéinées pour une légère saveur de noisette. Le chanvre est aussi un ingrédient savoureux de nos céréales croustillantes cétogènes pour le petit-déjeuner.
#3 Graines de citrouille décortiquées
Si vous recherchez un apport en protéines, les graines de citrouille sont le choix numéro un. Avec neuf grammes par portion de ¼ de tasse, ces graines constituent une excellente collation de midi pour vous donner de l'énergie. Les graines de citrouille sont également une excellente source de zinc, un minéral essentiel qui intervient dans l'immunité, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, la croissance et le développement.
Savourez les graines de courge – crues ou grillées et assaisonnées – en guise d'en-cas, ou incorporez-les à vos salades ou pâtisseries cétogènes. Elles sont également délicieuses dans notre recette de crackers cétogènes aux graines .
#4 Noix de pécan
Dans la recherche de noix à faible teneur en glucides, les noix de pécan sont une excellente option avec seulement 2 glucides nets par portion.
Bien que les noix, en général, soient connues pour leurs effets positifs sur la santé cardiaque, la recherche montre qu'un régime riche en noix de pécan, en particulier, peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Traditionnellement, les noix de pécan se retrouvent souvent dans les desserts (essayez notre tarte cétogène à l'érable et aux noix de pécan ), mais elles sont fantastiques grillées en guise de collation ou de garniture pour les salades et peuvent être finement hachées et utilisées comme « panure » pour le poulet ou le porc, comme dans notre recette de poulet cétogène en croûte de noix de pécan avec sauce à la crème de moutarde et asperges.
#5 Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, à la reproduction, à la synthèse de l'ADN et à la protection contre le stress oxydatif, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Une seule noix contient plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé pour ce minéral crucial ! L'organisme étant incapable de synthétiser le sélénium, il est primordial de l'obtenir par l'alimentation. Toutefois, il est important de ne pas consommer de noix du Brésil en excès, car une consommation excessive peut entraîner une intoxication au sélénium. Par mesure de précaution, il est conseillé de limiter sa consommation à deux ou trois noix par jour.
Écrasez quelques noix du Brésil et saupoudrez-les sur vos desserts cétogènes, ou savourez-les seules.
#6 Noix
Selon la médecine traditionnelle, la forme d’un aliment peut vous aider à comprendre quelle partie de votre corps il soutient. Par exemple, si vous regardez une noix, vous remarquerez peut-être qu’elle ressemble à un cerveau. Cette tradition, connue sous le nom de « doctrine des signatures », s’est avérée exacte à maintes reprises. Fait intéressant, les noix contiennent plusieurs nutriments qui soutiennent le cerveau, notamment des acides gras oméga-3, de la vitamine E, des antioxydants et de l’acide folique. De nouvelles recherches suggèrent que la consommation de ces noix pourrait améliorer les fonctions cognitives et réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres troubles cérébraux.
Les noix concassées sont un excellent ajout aux brownies ou muffins compatibles avec le régime cétogène, ou essayez de les ajouter crues ou grillées à une salade ou un smoothie pour un apport supplémentaire en oméga-3. (Essayez-les également dans notre sauce aux canneberges cétogène . )
#7 Noix de macadamia
Bien que toutes les noix soient riches en matières grasses, les noix de macadamia sont particulièrement riches en acides gras oméga-9 (également appelés acides gras mono-insaturés). En effet, environ 50 % des matières grasses contenues dans ces noix onctueuses proviennent d'oméga-9. Ceci est important car les acides gras oméga-9 semblent réduire les niveaux de substances inflammatoires et pourraient potentiellement diminuer le risque de cancer. De plus, l'acide oléique (le type d'oméga-9 présent dans les noix de macadamia et la plupart des autres noix) a également démontré son efficacité pour améliorer la santé cardiovasculaire et protéger contre la résistance à l'insuline.
Les noix de macadamia sont un en-cas délicieux à déguster telles quelles, mais elles apportent également une saveur exquise une fois concassées et utilisées en panure ou en garniture pour du poisson ou du poulet sautés. En dessert, essayez-les dans notre recette de sablés keto aux noix de macadamia et au chocolat blanc.
#8 Graines de chia
Les graines de chia sont une source incroyable de fibres solubles. Ces petites graines peuvent doubler (et même tripler) de taille lorsqu'elles sont ajoutées à un milieu liquide, comme de l'eau ou du lait de coco. En tant que source de fibres solubles, les graines de chia peuvent favoriser la digestion, protéger contre le diabète et aider à réduire le taux de cholestérol, tout en étant une riche source d'antioxydants.
Il en faut très peu ! Vous pouvez ajouter une ou deux cuillères à soupe de graines de chia à vos smoothies ou bols, ou les laisser tremper toute la nuit dans du lait de coco (ou le lait de votre choix) pour obtenir un pudding de chia.
#9 Noisettes
Bien que toutes les noix contiennent des composés antioxydants, les noisettes sont particulièrement riches en proanthocyanidines , de puissants antioxydants qui ont des effets protecteurs contre le stress oxydatif et l'inflammation et jouent un rôle dans la santé immunitaire et la réparation de l'ADN.
Les noisettes ont une saveur naturellement sucrée et de noisette et constituent un choix parfait pour être rôties et saupoudrées sur des salades ou des desserts. Vous pouvez même trouver des pots de beurre de noisette dans certains magasins, même s'ils ne sont généralement pas bon marché.
# 10 Amandes
De toutes les noix et graines de cette liste, les amandes sont de loin les plus populaires et parfois aussi les plus rentables.
Les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, l’une des vitamines liposolubles. La vitamine E agit comme un antioxydant et protège la couche externe de vos cellules contre les dommages, les gardant intactes et en bonne santé. Dans une étude, les hommes qui ont consommé des amandes en guise de collation pendant quatre semaines ont non seulement augmenté leur taux de vitamine E, mais ont également réduit leurs marqueurs inflammatoires et leur taux de cholestérol LDL.
Mettez quelques amandes dans un sachet pour en avoir sous la main pour une petite collation, ajoutez-les à un mélange de fruits secs compatible avec le régime cétogène, ou savourez-les moulues en farine d'amande pour vos pâtisseries cétogènes (y compris notre délicieuse pâte à tarte cétogène chocolat-amande ) . Vous pouvez même utiliser la poudre d'amande comme panure ou parsemer des amandes effilées sur des gratins salés pour une touche croquante.
Noix riches en glucides à déguster avec modération, voire pas du tout
Et qu'en est-il du reste des noix et des graines, vous demandez-vous ? Sont-elles interdites ? Pas exactement. Les noix et les graines ayant une teneur en glucides nette plus élevée ou une proportion élevée de glucides par rapport aux lipides et aux protéines sont à consommer avec modération, ou à éviter complètement si vous avez tendance à être sensible aux glucides et que vous souhaitez manger selon vos macros quotidiennes riches en lipides et faibles en glucides.
Voici quelques noix et graines à consommer en pleine conscience, si vous le souhaitez.
- Noix de cajou: 8.5 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Châtaignes: 17 glucides nets par portion de ¼ tasse
- Pistaches: 5 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Graines de sésame: 4 glucides nets par portion de ¼ de tasse
- Graines de tournesol 4 glucides nets par portion de ¼ de tasse
Un petit mot sur les noix et les graines et leur digestibilité
Maintenant que vous connaissez les meilleures noix pour un régime cétogène, voici un autre point à prendre en compte : les noix et les graines étant souvent riches en acide phytique, elles peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. Un simple trempage dans l’eau pendant une nuit peut améliorer leur digestibilité. De plus, les personnes atteintes du virus de l’herpès simplex (HSV) et sujettes aux poussées fréquentes peuvent constater une augmentation de ces poussées en raison de la teneur élevée en arginine (un acide aminé) des noix et des graines.
Le dernier mot
Les noix et les graines peuvent être un aliment délicieux et sain dans le cadre d'un régime cétogène, mais certaines sont plus adaptées que d'autres. Privilégiez celles à faible teneur en glucides et riche en lipides pour respecter facilement vos apports en macronutriments et profiter des bienfaits naturels de ces aliments riches en nutriments. N'oubliez pas non plus que, même avec les noix et les graines compatibles avec le régime cétogène, il est important de faire attention aux portions pour rester en cétose.
