Sommeil, alimentation et exercice physique : voilà les piliers d'une bonne santé. Mais le sommeil est peut-être le plus crucial. On peut survivre des semaines sans nourriture, des années sans exercice, mais seulement quelques jours sans sommeil. En effet, une seule nuit blanche suffit à altérer significativement les performances mentales le lendemain. Si vous lisez cet article, vous vous demandez sans doute quel est l'impact du régime cétogène sur le sommeil. Est-il bénéfique ? Provoque-t-il des insomnies ? Qu'en est-il exactement ?
Il n'y a pas de réponse rapide. Selon la situation, le céto peut améliorer ou altérer le sommeil. Heureusement, il existe des moyens de se tourner vers l’amélioration du sommeil.
Nous en reparlerons plus tard. Tout d’abord, explorons ce qui pourrait causer des problèmes de sommeil avec le céto.
Causes des problèmes de sommeil à court terme sur Keto
Lorsque vous adoptez un régime cétogène, votre métabolisme se modifie complètement. Au lieu de brûler du sucre (glucides) pour produire de l'énergie, vous consommez des aliments compatibles avec ce régime, en respectant vos apports en macronutriments optimaux , afin de brûler les graisses.
Ce changement prend du temps et n'est pas toujours facile. Durant cette période de transition, de nombreuses personnes souffrent de la « grippe cétogène », un terme générique désignant des effets secondaires tels que la fatigue, une baisse d'énergie générale, l'irritabilité, les maux de tête et l'insomnie liés au passage à un régime cétogène.
Ces symptômes peuvent durer des jours, des semaines ou ne pas se manifester du tout. Mais la grippe céto n'est pas réellement une maladie, c'est une étiquette pour d'autres problèmes, dont certains peuvent être résolus rapidement.
Voici trois de ces problèmes, chacun pouvant avoir un impact sur le sommeil.
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Retrait des glucides
Sur le plan neurochimique, votre cerveau considère le sucre comme une drogue. Si vous avez déjà arrêté la caféine, vous savez de quoi il s'agit. Un sevrage brutal n'est pas facile et peut perturber votre sommeil.
Mais il ne s’agit pas seulement de sodas sucrés, de biscuits, etc. Même les féculents comme le riz et les pommes de terre sont des formes de sucre qui déclenchent ces voies de dépendance. Ainsi, à mesure que votre corps s’adapte à un régime pauvre en glucides, les fonctions cérébrales normales – y compris le sommeil – peuvent en souffrir.
La bonne nouvelle est que la situation est temporaire. Restez simplement céto et la dépendance aux glucides se dissipera.
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Déséquilibres électrolytiques
Le sodium, le potassium et le magnésium sont des minéraux appelés électrolytes . Ils conduisent les impulsions électriques dans tout le système nerveux, y compris le cerveau. Comme les électrolytes régulent les fonctions cérébrales normales, une carence en ces minéraux peut entraîner des troubles du sommeil.
Quel est le rôle du régime cétogène ? Eh bien, lorsqu'on limite les glucides dans le cadre d'un régime cétogène, le taux d'insuline reste bas. Un faible taux d'insuline est excellent pour brûler les graisses, mais moins bon pour retenir le sodium et le potassium, car le régime cétogène est diurétique ; il incite les reins à éliminer davantage d'électrolytes par l'urine, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil. Un faible taux de sodium, par exemple, peut provoquer de l'insomnie en augmentant le taux de noradrénaline, l'hormone du stress. Le régime cétogène limite également la consommation de certains aliments riches en potassium et en magnésium, ce qui accroît le risque de carence en électrolytes.
Un apport supplémentaire en électrolytes est une solution simple. Pour en savoir plus, cliquez ici.
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Se réveiller avec pipi
Vous venez d'apprendre comment le céto vous fait excréter plus d'électrolytes. Comme nous l’avons également suggéré, il en va de même pour l’eau.
Cette eau provient de la dégradation du glycogène , la forme de stockage du glucose dans l'organisme. En clair, votre corps préfère puiser dans ces réserves de sucre avant d'utiliser les graisses.
Malheureusement, ce processus libère un déluge de liquide qui est rapidement acheminé vers votre vessie pour être éliminé dans les urines. Évidemment, ce n’est pas idéal pour dormir toute la nuit.
Le terme médical désignant le besoin d'uriner plus d'une fois par nuit est la nycturie , et elle est associée à la dépression et à un risque accru de mortalité. Cependant, comme pour le sevrage des glucides, la nycturie induite par le régime cétogène devrait être de courte durée.
Comment Keto peut améliorer le sommeil
Passons maintenant au revers de la médaille : les améliorations potentielles du sommeil grâce au céto.
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Contrôle de la glycémie
Suivre un régime riche en glucides signifie monter sur les montagnes russes de la glycémie. À mesure que votre glycémie monte et descend, votre énergie et votre faim évoluent également.
Ce n’est pas optimal pour dormir. Si vous vous êtes déjà réveillé affamé au milieu de la nuit, c'est probablement à cause d'un faible taux de sucre dans le sang. Le terme médical pour cela est l'hypoglycémie.
Cependant, être en cétose vous fait sortir des montagnes russes du sucre dans le sang… et vous amène dans le train des graisses, lisse et régulier. Avec le train des graisses, votre glycémie reste plus stable, ce qui signifie moins de faim à minuit.
Mais le lien entre le sommeil et la glycémie est plus profond. En fait, le manque de sommeil altère la capacité de l’insuline – votre hormone de régulation de la glycémie – à éliminer l’hyperglycémie. En d’autres termes, la restriction du sommeil peut faire évoluer votre métabolisme vers le diabète de type 2.
Concrètement, cela signifie que le sommeil et la cétose sont étroitement liés. Un mauvais sommeil nuit à la combustion des graisses. Cela suggère également qu'un régime cétogène, qui maintient une glycémie basse, pourrait avoir un effet protecteur contre les dérèglements métaboliques liés au manque de sommeil.
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Augmentation du sommeil profond
Une étude menée en 2008 auprès de 14 hommes non obèses a révélé qu'un régime cétogène favorisait davantage le sommeil profond qu'un régime riche en glucides. Durant ce sommeil profond, les tissus se régénèrent, de nouveaux souvenirs se forment et le liquide céphalo-rachidien inonde le cerveau, éliminant ainsi les protéines (comme le peptide bêta-amyloïde) associées à la maladie d'Alzheimer.
Mais il y a une mise en garde : dans cette même étude, le régime céto a réduit le sommeil paradoxal – la phase de sommeil la plus connue pour le rêve et la consolidation de la mémoire – par rapport au régime témoin.
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GABA et Glutamate
L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur inhibiteur qui favorise la relaxation mentale. Dans un essai contrôlé randomisé, la supplémentation en GABA a permis aux patients insomniaques de s'endormir plus rapidement et de rester endormis plus longtemps.
Il a été démontré que le régime céto augmente les niveaux de GABA chez les souris et les humains.
Il y a ensuite le glutamate, neurotransmetteur excitateur directement opposé au GABA. Des taux élevés de glutamate semblent en effet favoriser les lésions cérébrales et les crises d'épilepsie. En quoi est-ce important ? Le régime cétogène, probablement en augmentant la production de GABA et/ou en réduisant la toxicité du glutamate, a démontré améliorer la qualité du sommeil chez les enfants épileptiques. Il est donc possible que toute personne suivant un régime cétogène puisse en retirer des bienfaits similaires.
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Perte de poids
Comparativement à la population générale, les personnes obèses dorment moins, se réveillent plus souvent et se sentent moins reposées. De plus, l'obésité augmente le risque d'apnée du sommeil, une affection dangereuse caractérisée par une obstruction des voies respiratoires nocturnes.
Chez les personnes obèses qui perdent du poids, le sommeil s'améliore généralement. C'est là que le régime cétogène peut s'avérer utile. De nombreuses études ont démontré que ce régime favorise la perte de poids chez les personnes obèses et diabétiques.
Conseils rapides pour bien dormir avec Keto
Sur la base de ce que vous venez d’apprendre, voici quelques conseils rapides pour réussir à dormir avec un régime céto :
- Lorsque vous commencez un régime cétogène, prévoyez deux à quatre semaines pour vous adapter au céto et rompre votre dépendance aux glucides. (Pour confirmer que vous êtes en cétose, mesurez vos cétones).
- La nuit, minimisez la lumière bleue des téléphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs pour favoriser des niveaux optimaux de mélatonine, votre hormone du sommeil.
- Augmentez votre consommation de sel pour éviter de faibles niveaux de sodium et optimiser votre hormone antidiurétique (ADH). (ADH vous aide à dormir toute la nuit sans avoir à faire pipi).
- Considérer potassium et magnésium compléments pour corriger les déséquilibres électrolytiques. Le magnésium, en particulier, aide à contrecarrer les hormones du stress, comme le cortisol, si souvent dérégulées chez les débutants en céto.
- Considérez les suppléments de GABA ou de mélatonine comme somnifères temporaires.
Le dernier mot
Le céto améliore-t-il le sommeil ? Le jury est toujours dehors. Une étude récente, par exemple, a révélé que trois semaines de régime céto n’avaient aucun effet (par rapport à un régime riche en glucides) sur la qualité subjective du sommeil.
L'impact du régime cétogène sur votre sommeil dépend de votre situation personnelle. Si vous vous réveillez souvent avec la faim et que vous ne suivez pas un régime cétogène riche en graisses, ou que vous venez de le commencer, le régime cétogène pourrait, à terme, vous aider en stabilisant votre glycémie. De plus, si vous souhaitez perdre du poids pour mieux dormir, le régime cétogène pourrait également vous y aider .
