Sommeil, régime et exercice. Ce sont les piliers d'une bonne santé. Mais le sommeil peut être le pilier le plus critique. Une personne peut survivre des semaines sans nourriture et des années sans exercice, mais seulement des jours sans sommeil. En fait, il a été démontré qu'une seule nuit de privation de sommeil altère considérablement les performances mentales le lendemain. Si vous lisez cet article, vous vous demandez probablement comment le régime céto affecte le sommeil. Aide-t-il? Vous donner de l'insomnie? Quel est le problème?
Il n'y a pas de réponse rapide. Selon la situation, le céto peut améliorer ou nuire au sommeil. Heureusement, il existe des moyens de se pencher vers le côté amélioration du sommeil de l'équation.
Plus à ce sujet plus tard. Tout d'abord, explorons ce qui pourrait causer des problèmes de sommeil sur céto.
Causes des problèmes de sommeil à court terme sur Keto
Lorsque vous allez céto, tout votre métabolisme change. Au lieu de brûler du sucre (glucides) pour obtenir de l'énergie, vous commencez à manger des aliments céto-amicaux à votre macros optimales pour vous assurer de brûler les graisses.
Ce changement prend du temps et ce n'est pas toujours un processus fluide. Au cours de cette période de transition, de nombreuses personnes font l'expérience du "grippe céto»- un terme fourre-tout pour les effets secondaires tels que la fatigue et les faibles niveaux d'énergie généraux, l'irritabilité, les maux de tête et l'insomnie céto associés au passage à un régime céto.
Ces symptômes peuvent durer des jours, des semaines ou ne pas se manifester du tout. Mais la grippe céto n'est pas réellement une condition - c'est une étiquette pour d'autres problèmes, dont certains peuvent être résolus rapidement.
Voici trois de ces problèmes, dont chacun peut avoir un impact sur le sommeil.
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Retrait de glucides
Sur le plan neurochimique, votre cerveau considère le sucre comme un médicament. Si vous avez déjà abandonné une habitude de caféine, vous connaissez l'exercice. Aller à la dinde froide n'est pas facile et cela peut certainement nuire à une bonne nuit de sommeil.
Mais ce ne sont pas que des sodas sucrés, des biscuits, etc. Même les glucides féculents comme le riz et les pommes de terre sont des formes de sucre qui déclenchent ces voies de dépendance. Ainsi, à mesure que votre corps s'adapte à un régime pauvre en glucides, les fonctions cérébrales normales - y compris le sommeil - peuvent en souffrir.
La bonne nouvelle est que la situation est temporaire. Restez simplement céto, et la dépendance aux glucides se dissipera.
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Déséquilibres électrolytiques
Sodium, potassium et magnésium sont des minéraux appelés électrolytes. Ils conduisent des impulsions électriques dans tout votre système nerveux, y compris votre cerveau. Parce que les électrolytes régulent les fonctions cérébrales normales, des carences en ces minéraux peuvent causer des problèmes de sommeil.
D'où vient le céto? Eh bien, lorsque vous limitez les glucides dans un régime céto, l'hormone insuline reste inférieure. Un faible taux d'insuline est idéal pour brûler les graisses, mais pas pour retenir le sodium et le potassium parce que le régime céto est un diurétique; il dit à vos reins de faire pipi plus d'électrolytes et, par conséquent, des problèmes de sommeil peuvent survenir. Un faible taux de sodium, par exemple, peut provoquer de l'insomnie en augmentant les niveaux de l'hormone du stress, norépinéphrine. Le régime céto limite également certains aliments riches en potassium et en magnésium, ce qui augmente le risque de carence en électrolytes.
Compléter avec des électrolytes est une solution simple. Apprendre encore plus ici.
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Se réveiller pour faire pipi
Vous venez d'apprendre comment le céto vous fait excréter plus d'électrolytes. Comme nous l'avons également suggéré, il en va de même pour l'eau.
Cette eau provient de la décomposition de glycogène, la forme de stockage de glucose de votre corps. Fondamentalement, votre corps aime brûler ces réserves de sucre avant d'accéder à la graisse corporelle.
Malheureusement, ce processus libère un déluge de liquide qui est rapidement acheminé dans votre vessie pour élimination urinaire. De toute évidence, ce n'est pas idéal pour dormir toute la nuit.
Le terme clinique pour avoir à faire pipi plus d'une fois par nuit est nycturie, et il est lié à la dépression et au risque de mortalité accru. Mais comme pour le retrait des glucides, la nycturie induite par la céto devrait être de courte durée.
Comment Keto peut améliorer le sommeil
Passons maintenant à l'autre côté de la médaille: améliorations potentielles du sommeil liées au céto.
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Contrôle de la glycémie
Manger un régime riche en glucides signifie monter sur les montagnes russes de sucre dans le sang. Au fur et à mesure que votre glycémie monte et descend, votre énergie et votre faim évoluent avec elle.
Ce n'est pas optimal pour dormir. Si vous vous êtes déjà réveillé affamé au milieu de la nuit, c'était probablement à cause d'une hypoglycémie. Le terme médical pour cela est l'hypoglycémie.
Être en cétose, cependant, vous permet de sortir des montagnes russes de sucre dans le sang… et de rejoindre le train de graisse lisse et régulier. Sur le train des graisses, votre glycémie reste plus stable, ce qui signifie moins de faim à minuit.
Mais le lien entre le sommeil et la glycémie est plus profond. Le manque de sommeil, en fait, altère la capacité de l'insuline - votre hormone de régulation de la glycémie - à éliminer l'hyperglycémie. En d'autres termes, la restriction du sommeil peut déplacer votre métabolisme vers le diabète de type 2.
Pratiquement, cela signifie que le sommeil et la cétose sont liés à la hanche. Si vous ne dormez pas bien, vous ne brûlerez pas non plus les graisses. Mais cela suggère également qu'un régime céto - qui maintient la glycémie basse - peut avoir un protecteur effet contre le dérangement métabolique de la privation de sommeil.
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Augmentation du sommeil profond
Dans une étude de 2008, les chercheurs ont découvert qu'un régime céto augmentait davantage le sommeil profond qu'un régime contenant des glucides chez 14 hommes non obèses. Pendant le sommeil profond, les tissus guérissent, de nouveaux souvenirs se forment et le liquide céphalo-rachidien inonde le cerveau pour éliminer les protéines (comme l'amyloïde bêta) qui ont été liées à la maladie d'Alzheimer.
Mais il y a une mise en garde: dans cette même étude, le régime céto a réduit le sommeil paradoxal - l'étape de sommeil la plus connue pour le rêve et la consolidation de la mémoire - par rapport au régime témoin.
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GABA et glutamate
Acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur inhibiteur qui aide à détendre l'esprit. Dans un essai contrôlé randomisé, la supplémentation en GABA a aidé les patients souffrant d'insomnie à s'endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.
Il a été démontré que le régime céto, au cas où vous vous le demanderiez, augmentait les niveaux de GABA chez les souris et les humains.
Ensuite, il y a le glutamate - le neurotransmetteur excitateur directement opposé au GABA. En fait, des niveaux élevés de glutamate semblent entraîner des lésions cérébrales et des convulsions. Pourquoi est-ce pertinent? Il a été démontré que le régime céto, probablement en augmentant le GABA et / ou en réduisant la toxicité du glutamate, améliore la qualité du sommeil chez les enfants épileptiques. Il est donc possible que toute personne suivant un régime céto puisse bénéficier du même avantage.
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Perte de poids
Par rapport à la population générale, les personnes obèses dorment moins, se réveillent plus et se sentent moins reposées. De plus, l'obésité augmente le risque d'apnée du sommeil, une condition dangereuse de l'obstruction respiratoire nocturne.
Lorsque les personnes obèses perdent du poids, le sommeil s'améliore généralement. C'est là que Keto peut aider. Dans de nombreuses études, il a été démontré que le régime cétogène favorise la perte de poids chez les populations obèses et diabétiques.
Conseils rapides pour un bon sommeil sur Keto
Sur la base de ce que vous venez d'apprendre, voici quelques conseils rapides pour un sommeil réussi avec un régime céto:
- Lorsque vous commencez un régime cétogène, prévoyez deux à quatre semaines pour vous adapter au céto et rompre votre dépendance aux glucides. (Pour confirmer que vous êtes en cétose, mesurer vos cétones).
- La nuit, minimisez la lumière bleue des téléphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs pour favoriser des niveaux optimaux de mélatonine, votre hormone du sommeil.
- Augmentez votre consommation de sel pour éviter les faibles niveaux de sodium et optimiser votre hormone antidiurétique (ADH). (ADH vous aide à dormir toute la nuit sans avoir à faire pipi).
- Considérer potassium et magnésium suppléments pour corriger les déséquilibres électrolytiques. Le magnésium en particulier aide à contrer les hormones du stress, comme le cortisol, si souvent dérégulé chez les débutants en céto.
- Considérez les suppléments de GABA ou de mélatonine comme aides temporaires au sommeil.
Le dernier mot
Le céto améliore-t-il le sommeil? Le jury est toujours dehors. Une étude récente, par exemple, a révélé que trois semaines de régime céto n'avaient aucun effet (par rapport à un régime riche en glucides) sur la qualité subjective du sommeil.
Comment le céto affecte votre le sommeil dépendra de votre situation unique. Si vous vous réveillez constamment affamé et que vous ne suivez pas un régime cétogène riche en graisses ou si vous en commencez tout juste un, le céto à temps pourrait aider à stabiliser votre glycémie. Et si vous voulez perdre du poids pour mieux dormir, céto pourrait aider avec ça aussi.
