Sommeil, alimentation et exercice. Ce sont les piliers d’une bonne santé. Mais le sommeil est peut-être le pilier le plus important. Une personne peut survivre des semaines sans nourriture et des années sans exercice, mais seulement des jours sans dormir. En fait, il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil altère considérablement les performances mentales du lendemain. Si vous lisez cet article, vous vous demandez probablement comment le régime céto affecte le sommeil. Aide-t-il? Vous donne de l'insomnie ? Quel est le problème?
Il n'y a pas de réponse rapide. Selon la situation, le céto peut améliorer ou altérer le sommeil. Heureusement, il existe des moyens de se tourner vers l’amélioration du sommeil.
Nous en reparlerons plus tard. Tout d’abord, explorons ce qui pourrait causer des problèmes de sommeil avec le céto.
Causes des problèmes de sommeil à court terme sur Keto
Lorsque vous passez au céto, tout votre métabolisme change. Au lieu de brûler du sucre (glucides) pour obtenir de l'énergie, vous commencez à manger des aliments céto-friendly pour votre santé. macros optimales pour vous assurer de brûler les graisses.
Ce changement prend du temps et ne se déroule pas toujours sans heurts. Durant cette période de transition, de nombreuses personnes vivent le «la grippe céto» – un terme fourre-tout désignant les effets secondaires tels que la fatigue et les faibles niveaux d’énergie généraux, l’irritabilité, les maux de tête et l’insomnie céto associés au passage à un régime céto.
Ces symptômes peuvent durer des jours, des semaines ou ne pas se manifester du tout. Mais la grippe céto n'est pas réellement une maladie, c'est une étiquette pour d'autres problèmes, dont certains peuvent être résolus rapidement.
Voici trois de ces problèmes, chacun pouvant avoir un impact sur le sommeil.
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Retrait des glucides
Sur le plan neurochimique, votre cerveau considère le sucre comme une drogue. Si vous avez déjà abandonné la consommation de caféine, vous connaissez la marche à suivre. Se laisser aller à la dinde froide n'est pas facile et cela peut certainement affecter une bonne nuit de sommeil.
Mais il ne s’agit pas seulement de sodas sucrés, de biscuits, etc. Même les féculents comme le riz et les pommes de terre sont des formes de sucre qui déclenchent ces voies de dépendance. Ainsi, à mesure que votre corps s’adapte à un régime pauvre en glucides, les fonctions cérébrales normales – y compris le sommeil – peuvent en souffrir.
La bonne nouvelle est que la situation est temporaire. Restez simplement céto et la dépendance aux glucides se dissipera.
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Déséquilibres électrolytiques
Sodium, potassium et magnésium sont des minéraux appelés électrolytes. Ils conduisent des impulsions électriques dans tout votre système nerveux, y compris votre cerveau. Étant donné que les électrolytes régulent les fonctions cérébrales normales, les carences en ces minéraux peuvent entraîner des problèmes de sommeil.
Où le céto entre-t-il ? Eh bien, lorsque vous limitez les glucides avec un régime céto, l’hormone insuline reste plus faible. Un faible taux d'insuline est idéal pour brûler les graisses, mais pas pour retenir le sodium et le potassium. parce que le régime céto est un diurétique ; cela indique à vos reins d’évacuer plus d’électrolytes et, par conséquent, des problèmes de sommeil peuvent en résulter. Un faible taux de sodium, par exemple, peut provoquer de l'insomnie en augmentant les niveaux de l'hormone du stress, norépinéphrine. Le régime céto restreint également certains aliments riches en potassium et en magnésium, ce qui augmente le risque de carence en électrolytes.
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Se réveiller avec pipi
Vous venez d'apprendre comment le céto vous fait excréter plus d'électrolytes. Comme nous l’avons également suggéré, il en va de même pour l’eau.
Cette eau provient de la décomposition de glycogène, la forme de stockage du glucose dans votre corps. Fondamentalement, votre corps aime brûler ces réserves de sucre avant d’accéder à la graisse corporelle.
Malheureusement, ce processus libère un déluge de liquide qui est rapidement acheminé vers votre vessie pour être éliminé dans les urines. Évidemment, ce n’est pas idéal pour dormir toute la nuit.
Le terme clinique désignant le fait de devoir faire pipi plus d’une fois par nuit est B. La nycturie, et cela est lié à la dépression et à un risque accru de mortalité. Mais comme pour le sevrage des glucides, la nycturie induite par la céto devrait être de courte durée.
Comment Keto peut améliorer le sommeil
Passons maintenant au revers de la médaille : les améliorations potentielles du sommeil grâce au céto.
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Contrôle de la glycémie
Suivre un régime riche en glucides signifie monter sur les montagnes russes de la glycémie. À mesure que votre glycémie monte et descend, votre énergie et votre faim évoluent également.
Ce n’est pas optimal pour dormir. Si vous vous êtes déjà réveillé affamé au milieu de la nuit, c'est probablement à cause d'un faible taux de sucre dans le sang. Le terme médical pour cela est l'hypoglycémie.
Cependant, être en cétose vous fait sortir des montagnes russes du sucre dans le sang… et vous amène dans le train des graisses, lisse et régulier. Avec le train des graisses, votre glycémie reste plus stable, ce qui signifie moins de faim à minuit.
Mais le lien entre le sommeil et la glycémie est plus profond. En fait, le manque de sommeil altère la capacité de l’insuline – votre hormone de régulation de la glycémie – à éliminer l’hyperglycémie. En d’autres termes, la restriction du sommeil peut faire évoluer votre métabolisme vers le diabète de type 2.
En pratique, cela signifie que le sommeil et la cétose sont reliés au niveau de la hanche. Si vous ne dormez pas bien, vous ne brûlerez pas non plus les graisses. Mais cela suggère également qu’un régime céto – qui maintient un faible taux de sucre dans le sang – pourrait avoir un effet néfaste sur la santé. protecteur effet contre les troubles métaboliques dus au manque de sommeil.
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Augmentation du sommeil profond
Dans une étude de 2008, des chercheurs ont découvert qu'un régime céto augmentait davantage le sommeil profond qu'un régime contenant des glucides chez 14 hommes non obèses. Pendant le sommeil profond, les tissus guérissent, de nouveaux souvenirs se forment et le liquide céphalo-rachidien inonde le cerveau pour éliminer les protéines (comme la bêta-amyloïde) qui ont été associées à la maladie d'Alzheimer.
Mais il y a une mise en garde : dans cette même étude, le régime céto a réduit le sommeil paradoxal – la phase de sommeil la plus connue pour le rêve et la consolidation de la mémoire – par rapport au régime témoin.
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GABA et Glutamate
Acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur inhibiteur qui aide à détendre l’esprit. Dans un essai contrôlé randomisé, la supplémentation en GABA a aidé les patients souffrant d’insomnie à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.
Il a été démontré que le régime céto augmente les niveaux de GABA chez les souris et les humains.
Ensuite, il y a le glutamate – le neurotransmetteur excitateur directement opposé au GABA. En fait, des niveaux élevés de glutamate semblent entraîner des lésions cérébrales et des convulsions. Pourquoi est-ce pertinent ? Il a été démontré que le régime céto, probablement en augmentant le GABA et/ou en réduisant la toxicité du glutamate, améliore la qualité du sommeil chez les enfants épileptiques. Il est donc possible que toute personne suivant un régime céto puisse bénéficier d’un bénéfice similaire.
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Perte de poids
Par rapport à la population générale, les personnes obèses dorment moins, se réveillent davantage et se sentent moins reposées. De plus, l'obésité augmente le risque d'apnée du sommeil, une condition dangereuse d'obstruction respiratoire nocturne.
Lorsque les personnes obèses perdent du poids, leur sommeil s’améliore généralement. C'est là que le céto peut aider. De nombreuses études ont montré que le régime cétogène favorisait la perte de poids chez les populations obèses et diabétiques.
Conseils rapides pour bien dormir avec Keto
Sur la base de ce que vous venez d’apprendre, voici quelques conseils rapides pour réussir à dormir avec un régime céto :
- Lorsque vous commencez un régime cétogène, prévoyez deux à quatre semaines pour vous adapter au céto et rompre votre dépendance aux glucides. (Pour confirmer que vous êtes en cétose, mesurez vos cétones).
- La nuit, minimisez la lumière bleue des téléphones, tablettes, téléviseurs et ordinateurs pour favoriser des niveaux optimaux de mélatonine, votre hormone du sommeil.
- Augmentez votre consommation de sel pour éviter de faibles niveaux de sodium et optimiser votre hormone antidiurétique (ADH). (ADH vous aide à dormir toute la nuit sans avoir à faire pipi).
- Considérer potassium et magnésium suppléments pour corriger les déséquilibres électrolytiques. Le magnésium, en particulier, aide à contrecarrer les hormones du stress, comme le cortisol, si souvent dérégulées chez les débutants en céto.
- Considérez les suppléments de GABA ou de mélatonine comme somnifères temporaires.
Le dernier mot
Le céto améliore-t-il le sommeil ? Le jury est toujours dehors. Une étude récente, par exemple, a révélé que trois semaines de régime céto n’avaient aucun effet (par rapport à un régime riche en glucides) sur la qualité subjective du sommeil.
Comment le céto affecte votre solution le sommeil dépendra de votre situation unique. Si vous vous réveillez constamment affamé et que vous ne suivez pas un régime cétogène riche en graisses ou que vous en commencez tout juste un, le céto pourrait éventuellement vous aider en stabilisant votre glycémie. Et si vous souhaitez perdre du poids pour mieux dormir, céto pourrait aider avec ça aussi.
