C'est une idée fausse très répandue selon laquelle on ne peut pas manger beaucoup de légumes pendant un régime céto. En fait, vous pouvez et devez manger beaucoup de légumes ! Ils contiennent toutes sortes d’éléments nutritifs, notamment des antioxydants, des vitamines et des minéraux comme le potassium et le calcium. Mais n’importe quels légumes ne feront pas l’affaire. Certains sont des aliments riches en glucides, riches en sucre, en édulcorants naturels et en glucose (indice : la plupart des légumes-racines, comme les carottes, les betteraves, les ignames, la courge musquée, les panais et les navets, sont des légumes féculents et ont un nombre élevé de glucides). Évitez ces légumes et concentrez-vous sur les sélections adaptées au régime cétogène répertoriées ci-dessous. Certains sont des superaliments (dites oui aux légumes-feuilles et aux légumes crucifères !), tous sont bons pour un régime pauvre en glucides, contiennent peu de glucose et sont des légumes non féculents. N'oubliez pas que même avec des légumes nutritionnellement bénéfiques, les glucides s'accumulent rapidement ; vous voulez vous en tenir à environ 20 grammes de glucides nets par jour (plus si vous êtes régulièrement sportif ou si vous pouvez rester en cétose avec plus de glucides – vous pouvez tester pour le comprendre – et moins de glucides totaux si vous suivez le régime céto comme thérapie complémentaire), alors faites attention à votre macros tout en dégustant des légumes.
Légumes à faible teneur en glucides (3 glucides nets ou moins par 1/2 tasse, crus)
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- Roquette
- artichauts
- Asperges
- Avocat (techniquement un fruit ..:-)
- poivron
- Bok choy
- Brocoli
- Brocoli rave
- Choux de Bruxelles
- Choux
- Choufleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine
- Haricots verts
- Chou Frisé
- chou-rave
- Mushrooms
- Feuilles de moutarde
- Radis
- Épinards
- Bette à carde
- Pois mange-tout
- Courge d'été
- Tomate
- Cresson
- Zucchini
Légumes riches en glucides (6 glucides nets ou moins par 1/2 tasse, crus)
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- Les carottes
- Oignons
- Rutabaga
Légumes les plus riches en glucides (plus de 7 glucides nets par ½ tasse, crus)
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- Betteraves
- Maïs
- Légumineuses
- Panais
- Pois
- Patates
- Patates douces
- Yams
- Yucca
Mojo On !
Vous ne savez pas trop comment cuisiner les légumes ? C'est le moment idéal pour apprendre à les intégrer dans vos recettes céto ! Vous pouvez les cuire à la vapeur, puis les finir avec du beurre et des épices, ou les mélanger avec de l'huile de noix de coco et des épices et les rôtir, ou même les couper et les servir en salade avec votre vinaigrette riche en graisses céto préférée ou un simple mélange de huile d'olive, vinaigre, moutarde de Dijon, sel et poivre. Les sautés fonctionnent aussi, tout comme les sautés, surtout lorsqu'ils sont cuits dans des graisses saines (pensez aux bonnes huiles ou au beurre) ! Vous pouvez commencer à profiter à tout moment de votre nouveau plaisir des légumes en saupoudrant du sel ou un peu de vinaigrette céto-friendly sur des tranches d'avocat mûres. C'est un plaisir pur et simple !
Si vous avez envie de solutions simples, rendez-vous au rayon des aliments surgelés de l'épicier pour découvrir deux bouées de sauvetage céto : du riz au chou-fleur et des « zoodles » de courgettes. Le riz au chou-fleur n'est rien de plus que de minuscules morceaux de chou-fleur, emballés et prêts à être utilisés à la place du riz (vous pouvez en fabriquer vous-même en hachant finement des fleurons de chou-fleur). Il cuit rapidement, est légèrement aromatisé et très faible en glucides. Pendant ce temps, les zoodles, ou courgettes spiralées, remplacent parfaitement les pâtes. Achetez-le prêt à l'emploi en magasin ou investissez dans un spiraliseur (de 15 $ à 30 $ sur Amazon.com) pour fabriquer le vôtre. Chauffer au micro-ondes pendant environ 30 secondes, puis garnir de sauce à la crème ou de sauce à la viande, c'est génial et satisfaisant. Vous serez étonné de voir à quel point ces deux légumes stylisés peuvent à eux seuls apporter de la diversité à vos repas céto !
Quoi que vous fassiez, rappelez-vous que les légumes sont d’excellents aliments céto, si vous choisissez les bons et si vous en mangez juste assez dans votre plan de repas céto pour contrôler votre teneur en glucides. Optez pour les meilleurs légumes céto-friendly et vous pourrez maintenir votre glycémie basse, rester en cétose, continuer à perdre du poids (si tel est votre objectif) et profiter de leurs innombrables bienfaits pour la santé ; les fibres et les nutriments contenus dans les légumes céto-friendly sont excellents pour la santé cardiaque et le bien-être général, et ils ont également un goût délicieux !
N'oubliez pas : lorsque vous commencez un nouveau régime, consultez toujours votre médecin traitant ou un diététiste.
