Saviez-vous qu’une tasse de farine tout usage contient près de 100 grammes de glucides ? Voilà pour plonger dans un beignet lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré avec un régime céto ! Une seule bouchée pourrait vous sortir de la cétose.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pourrez jamais savourer un dessert frit ou cuit au four ou même un sandwich pendant que vous suivez un régime très faible en glucides. Il y a tout un monde de délicieuses pâtisseries céto qui vous attendent, si vous comprenez les meilleurs substituts à faible teneur en glucides à la farine tout usage traditionnelle à haute teneur en glucides (indice : ce sont toutes des farines sans céréales et sans gluten).
Farines respectueuses du céto
Oui c'est vrai. Vous pouvez prendre votre dessert céto et le manger aussi, si vous faites le plein et utilisez ces farines respectueuses du céto lors de la cuisson ou de la panure des aliments à la maison. Les farines à faible teneur en glucides suivantes sont les plus couramment utilisées et les plus polyvalentes dans les recettes céto. Assurez-vous simplement de garder un œil sur votre apport en glucides ; alors que les farines céto-friendly vous ouvrent de nombreuses portes pour la pâtisserie et la cuisine, leurs glucides peuvent s'accumuler rapidement !
Farine d'amande : l'alternative à la farine tout usage de Keto
La farine d'amande est simplement constituée d'amandes blanchies finement moulues (c'est-à-dire de la farine d'amande blanchie ; à l'inverse, la farine d'amande donne des résultats très différents lorsqu'elle est utilisée en pâtisserie ; pour en savoir plus sur la farine d'amande ci-dessous.)
Le lien céto-farine d’amande est fort ; La farine d'amande est un incontournable de la cuisine céto pour de nombreuses raisons : elle a de grands bienfaits pour la santé, c'est une bonne source de vitamine E et elle est également riche en magnésium, fer, manganèse, calcium et potassium. Il confère également une saveur de noisette et un caractère moelleux et légèrement dense aux produits de boulangerie.
Même si vous n'avez jamais cuisiné avec de la farine d'amande par le passé, vous l'avez probablement apprécié : vous connaissez ces biscuits sandwich français colorés et raffinés, ces macarons ? Ils sont faits avec de la farine d'amande !
Si vous suivez un régime cétogène, la farine d'amande est idéale pour la pâtisserie : pauvre en glucides, riche en lipides, modérée en protéines, elle offre une saveur et une texture exceptionnelles. Important : la composition nutritionnelle de la farine d'amande varie selon les marques. Privilégiez donc celles qui contiennent 10 g de glucides nets ou moins par tasse.
Conseils de cuisine : La farine d’amande est idéale pour les gâteaux, les biscuits et les pains rapides. Découvrez ces recettes faibles en glucides pour vous familiariser avec les incontournables du régime cétogène à base de farine d’amande : pain cétogène, barres au citron, gaufres cétogènes, pancakes cétogènes , muffins cétogènes aux pépites de chocolat et aux courgettes, brownies cétogènes double chocolat aux noix , et bien d’autres recettes à base de farine d’amande.
- Informations nutritionnelles sur la farine d'amande*
Marques optimales (nous aimons la section en vrac de Trader Joe's et Whole Foods) : 1/4 tasse (28 g) : 162 calories, 14 g de matières grasses, 2.5 g de glucides nets, 6 g de protéines
*Remarque : les macros varient d'une marque à l'autre, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette de la marque que vous utilisez pour obtenir les totaux les plus précis.
Plat aux amandes
Comme la farine d'amandes, la farine d'amandes est fabriquée à partir d'amandes moulues. Cependant, pour la farine d'amandes, les peaux ne sont pas enlevées avant le broyage, la texture est donc plus grossière et plus granuleuse que la farine d'amandes. Semblables à la farine d'amande, les macros de la farine d'amande varient selon la marque, alors recherchez les marques qui contiennent environ 10 glucides nets ou moins par tasse.
Conseils de cuisine : La poudre d’amandes est couramment utilisée dans les pâtisseries comme les biscuits et les pains rapides (elle donne un résultat plus dense qu’avec de la farine d’amandes). Grâce à sa texture, elle peut aussi remplacer la chapelure pour paner les viandes ou le poulet, ou encore pour recouvrir les légumes et les gratins et obtenir une croûte croustillante. Envie de découvrir une délicieuse recette à base de poudre d’amandes ? Essayez ces biscuits aux amandes et au zeste de citron !
- Information nutritionnelle de la farine d'amande*
Marques optimales (nous aimons la section en vrac de Trader Joe's et Whole Foods) : 1/4 tasse (28 g) : 162 calories, 14 g de matières grasses, 2.5 g de glucides nets, 6 g de protéines
*Remarque : les macros varient d'une marque à l'autre, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette de la marque que vous utilisez pour obtenir les totaux les plus précis.
Farine de noix de coco
Légère et extra fine avec une saveur de noix de coco à peine présente et un faible indice glycémique (une tasse entière de farine de noix de coco ne contient que 24 glucides nets), la farine de noix de coco est fabriquée à partir de viande de noix de coco séchée et moulue ultra fine. C'est idéal pour les pâtisseries à faible teneur en glucides, et il contient moins de calories et de glucides et plus de fibres que la farine d'amande. Il est également riche en protéines et en graisses, ce qui le rend exceptionnellement rassasiant. La farine de noix de coco est également polyvalente, alors utilisez-la dans des recettes salées et sucrées.
Conseils de cuisine : Cette farine polyvalente s’utilise pour les pâtisseries, les enrobages et pour épaissir les soupes. La farine de coco étant absorbante, prévoyez d’utiliser plus de liquide que d’habitude pour vos préparations. Les pâtes à base de farine de coco nécessitent également un temps de levée légèrement plus long. Essayez-la avec cette délicieuse recette de cupcakes à la farine de coco – et n’oubliez pas le glaçage !
- Informations nutritionnelles sur la farine de noix de coco*
1/4 tasse/(24 g) : 120 calories, 4 g de matières grasses, 6 glucides nets, 4 g de protéines
*Remarque : les macros de la farine de noix de coco varient (mais pas de manière aussi spectaculaire que la farine d'amande) ; assurez-vous de vérifier l'étiquette de la marque que vous utilisez pour obtenir les totaux les plus précis.
Graines de lin moulues ou farine de lin
Les graines de lin, également connues sous le nom de graines de lin ou de lin, sont mieux consommées sous forme moulue ou moulue, car les graines de lin entières sont difficiles à digérer et à absorber par le corps. Sur le plan nutritionnel, les graines de lin sont riches en graisses, en fibres et en acides gras oméga-3 hypocholestérolémiants. Il est également faible en glucides digestibles.
Conseils de cuisson : Les pâtisseries contenant de la farine de lin brunissent plus rapidement ; pensez donc à baisser légèrement la température du four ou à réduire le temps de cuisson. Grâce à sa teneur élevée en huile, le lin remplace avantageusement les œufs dans les recettes de pâtisserie. Pour chaque œuf à remplacer, mélangez 1 cuillère à soupe de farine de lin moulue avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez le mélange gélifier pendant 10 minutes. Envie d’essayer la farine de lin ? Lancez-vous avec une recette de pain keto ou de cookies aux pépites de chocolat !
Informations nutritionnelles sur les graines de lin : 1 cuillère à soupe : 37 calories, 3 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 1.3 g de protéines
Autres farines à explorer
Une fois que vous maîtrisez ces farines céto clés, vous souhaitez nombreux explorer les farines suivantes.
- Farine de graines de chia
- Farines de noix : farine de noix, farine de noisettes, farine de noix de pécan (vous devrez probablement préparer cette dernière vous-même, mais vous pouvez trouver des recettes en ligne)
Agents liants
Les agents liants aident votre farine alternative à imiter la structure souhaitable de la farine de blé en se liant à d'autres ingrédients ; ils ajoutent également de la structure et de la texture au produit final.
Gomme de xanthane
La gomme xanthane, un additif alimentaire sans gluten issu de la fermentation bactérienne du sucre, est un liant en poudre qui structure les pâtisseries et épaissit les soupes et les ragoûts. Souvent utilisée comme substitut à la fécule de maïs, elle est très pauvre en glucides, ce qui en fait un ingrédient de choix pour les adeptes du régime cétogène. Vous trouverez de nombreuses occasions d'utiliser la gomme xanthane dans nos recettes de pain à trancher et de barres au citron .
Conseils de cuisine : Utilisez la gomme xanthane pour épaissir les soupes et les sauces ou pour donner de la structure aux pâtisseries. Vous n’en avez pas besoin de beaucoup : une cuillère à café ou moins fera généralement l’affaire !
Informations nutritionnelles sur la gomme xanthane 1 cuillère à soupe : 30 calories, 0 g de matières grasses, 7 g, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Cosses de psyllium
Le psyllium est une graine produite commercialement principalement pour être utilisée comme fibre alimentaire, et sa petite enveloppe est connue pour être un excellent liant riche en fibres, en particulier lorsqu'elle est broyée en une fine poudre d'enveloppe de psyllium. Lorsqu'elles sont combinées avec du liquide, les enveloppes de psyllium deviennent épaisses et gluantes et grossissent jusqu'à 10 fois leur taille d'origine ! Vous pouvez les trouver dans les épiceries et les magasins d'aliments naturels bien approvisionnés, ou vous pouvez en fabriquer vous-même en broyant des coques de psyllium en poudre dans un robot culinaire.
Conseils de cuisine : La cosse de psyllium est également un liant peu coûteux. Une demi-cuillère à café de cosse de psyllium par portion suffit pour épaissir vos recettes préférées.
- Informations nutritionnelles sur la cosse de psyllium 1 cuillère à soupe (9 g) : 30 calories, 0 g de matières grasses, 0 g de glucides nets, 0 g de protéines
Mojo On !
Envie de cuisiner ? Trouvez ces ingrédients compatibles avec le régime cétogène dans les supermarchés bien achalandés ou sur Amazon , puis amusez-vous à utiliser des farines cétogènes pour planifier vos repas, pâtisser et explorer des recettes cétogènes faibles en glucides, que ce soit par vous-même ou à partir de livres de cuisine. Vous découvrirez qu'en combinant ces farines et agents levants avec des édulcorants alternatifs sans sucre compatibles avec le régime cétogène, vous pourrez savourer une variété de pâtisseries que vous pensiez impossibles à réaliser avec ce régime. Des beignets à la vanille cétogènes nappés de chocolat , ça vous tente ?
