MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE le 8 Mai 2024
Vous savez ce qui rend l'adaptation au régime cétogène beaucoup plus facile ? Des remplacements simples et satisfaisants pour vos ingrédients de recettes riches en glucides préférés et les plats que vous ne pouvez pas manger pendant le régime cétogène ! Voici une bonne dose d'excellentes options à faible teneur en glucides pour vous mettre en route en cuisine, que vous ayez envie de pâtes, de riz frit, de pizza, de biscuits aux pépites de chocolat ou d'autres aliments réconfortants.
Échanges faciles contre les aliments riches en glucides que vous aimez
La partie la plus difficile de l’intégration au régime cétogène est de déterminer ce que vous pouvez consommer à la place de vos glucides préférés. Cette liste vous permettra de démarrer et vous aidera à bénéficier des bienfaits pour la santé et de la perte de poids (si vous le souhaitez) grâce à d'excellentes alternatives à faible teneur en glucides à vos ingrédients, plats d'accompagnement, plats principaux et desserts préférés !
Remarque : Bien que les desserts et friandises cétogènes puissent vous aider à passer à un mode de vie cétogène, ils peuvent provoquer des envies et perpétuer les envies de sucreries chez certaines personnes.
Chapelure = Couenne de porc hachée : Commencez par broyer les couennes de porc dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'elles soient fines. Trempez ensuite le poulet, le porc ou le poisson dans l'œuf battu, puis les couennes hachées et faites-les revenir dans de l'huile de coco, d'avocat ou d'olive extra vierge. Saupoudrez de sel et servez avec un citron et laissez-vous surprendre par cette option sans gluten. Bonus : ils sont sans glucides !
Petits pains = Champignons Portobello, laitue ou feuilles de chou chinois : Renforcez vos sandwichs ou vos hamburgers entre deux champignons charnus sans glucides ou deux grandes feuilles de laitue ou de chou ! Vous pouvez également acheter la sélection toujours croissante d'options sans glucides ou à faible teneur en glucides, notamment "sandwich mince."
Biscuits = Biscuits cétogènes : Vous serez époustouflé par le nombre de recettes disponibles pour de délicieux biscuits totalement céto. Commencez par la recette des cookies aux pépites de chocolat ici pour voir ce que nous entendons.
Lasagnes = Vos ingrédients préférés, plus du chou pour les pâtes et de la sauce pour pâtes riche en sucre pour la sauce à faible teneur en sucre : Oui, des couches de fromage, de ricotta et de sauce peuvent toujours être à vous si vous remplacez le chou par des nouilles. Obtenez la recette ici.
Gâteau au citron = Gâteau au citron céto : Autre choc, vous pouvez prendre votre gâteau au citron et le manger aussi. La meilleure partie? Cela prend quelques secondes à réaliser. Obtenez la recette ici.
Macaroni au fromage = « Macaroni au fromage » au chou-fleur : Ajoutez des fleurons de chou-fleur hachés et cuits à la vapeur pour les pâtes et de la crème pour le lait dans votre recette de macaroni au fromage préférée et vous gagnez ! (Ou essayez cette recette.) Rehaussez-le en finissant par saupoudrer de couennes de porc hachées pour une croûte croustillante !
Purée de pommes de terre = Purée de chou-fleur : Vous serez étonné de voir à quel point la purée de chou-fleur bouilli est délicieuse, surtout lorsque vous y ajoutez du beurre et du sel, ou même un peu de fromage à la crème et de parmesan.
Riz = Riz au chou-fleur : Les fleurons de chou-fleur en riz imitent parfaitement le riz blanc. Vous pouvez l'acheter congelé dans les épiceries ou le préparer vous-même en transformant des fleurons de chou-fleur (les têtes uniquement, pas les tiges) dans un robot culinaire en morceaux de la taille d'un riz. Vous pouvez même les râper avec une râpe pour des alternatives de riz épiques à faible teneur en glucides ! Pour servir, faites sauter brièvement jusqu'à la cuisson désirée dans un peu d'huile d'avocat et juste assez d'eau pour garder l'humidité. Ou préparez un risotto ou mettez simplement le chou-fleur en riz au micro-ondes avec un peu d'eau et de vapeur pour une option de riz faible en glucides !
Crêpes = Crêpes cétogènes : Obtenez la recette à base de farine d'amande ici!
Pâtes = Zoodles : Les courgettes pelées et spiralisées (« zoodles ») peuvent remplacer les pâtes. Vous n'avez pas de spiraliseur ? Faites de longues bandes à l'aide d'un éplucheur à légumes. Faites chauffer vos zoodles au micro-ondes pendant 30 secondes pour les réchauffer, mais pas entièrement les cuire, puis ajoutez la sauce céto de votre choix et manga! Une autre option est les nouilles shirataki, qui sont disponibles dans la plupart des épiceries et ne contiennent aucun gramme de glucides.
Croûte à pizza = Croûte de chou-fleur : Les croûtes de chou-fleur, toujours populaires, sont disponibles dans les épiceries de tout le pays. Elles sont basées sur l'une de nos alternatives au riz préférées, le chou-fleur ! Assurez-vous de lire le étiquette de valeur nutritive pour vérifier les macros et les ingrédients.
Sucre = Sucre alternatif : Même si vous éliminerez les envies de sucre avec le régime céto, il est toujours bon de savoir que vous pouvez ajouter un peu de douceur à votre thé ou à vos cupcakes si vous le souhaitez. Faites-le avec une variété de substituts du sucre traditionnels mis en évidence ici.
Sirops = Sirops alternatifs : Croyez-le ou non, vous pouvez avoir Chocolat, caramel, Et même à l'érable sirop, si vous achetez des marques sans glucides.
Farine de blé = Farine de coco ou d’amande : Ces deux farines ont des propriétés différentes, mais chacune est céto et délicieuse. En savoir plus sur les farines ici.
Mojo On !
Vous voyez ? Il existe de nombreuses astuces cétogènes savoureuses pour vous aider à éviter les glucides, souvent grâce à des légumes sains (vive les substituts de pâtes et de riz !). Mettez-en même quelques-unes dans la poche de votre tablier et vous serez sur la voie de la satisfaction culinaire cétogène !
