Les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du Keto ?

MISE À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , le 6 mai 2024

Ce n'est pas une question rare : les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du céto ? Et ce n’est pas étonnant. La réputation du régime cétogène auprès de ceux qui ne connaissent pas le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides est qu'il est riche en viande et en graisse animale. Bien que cela puisse être vrai, il existe un régime céto végétalien à faible teneur en glucides qui favorise toujours la perte de poids, les bienfaits pour la santé et tous les autres avantages liés à l'entraînement de votre corps à produire et à utiliser des cétones comme carburant plutôt que d'exploiter les glucides. pour l'énergie.

Donc, en bref, oui, vous pouvez suivre un régime céto végétalien ou un régime céto végétarien tout en suivant un régime céto ! Mais comment? Continue de lire.

Les végétaliens ne consomment aucun produit d'origine animale, tandis que les végétariens ne consomment ni viande, ni volaille, ni poisson, mais consomment généralement des œufs et/ou des produits laitiers. Bien que le régime cétogène soit souvent perçu comme très riche en graisses animales, il existe plusieurs façons d'y parvenir : un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en lipides. Cependant, comme pour tout régime, il est important pour les végétaliens et les végétariens de privilégier la qualité et la valeur nutritionnelle des aliments et d'éviter les plats préparés, emballés et prêts à consommer, souvent pauvres en nutriments. Il est également important de contrôler sa consommation de glucides et d'éviter les aliments contenant du sucre ajouté afin de maintenir l'état de cétose.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent d’éviter la viande, les autres produits d’origine animale, ou les deux. C'est une décision très personnelle. Mais cette décision ne doit pas nécessairement vous exclure du mode de vie cétogène et de ses avantages. Au fil des années, les produits disponibles et les connaissances sur ce qu'il faut manger avec un régime céto ont évolué pour permettre aux végétaliens et végétariens pratiquants de manger d'une manière qui leur permet de maintenir la cétose. Les considérations les plus importantes sont d’obtenir suffisamment de protéines, de graisses de haute qualité, de vitamine B12 et d’autres micronutriments grâce aux produits à base de plantes.

Meilleures sources de graisses pour les végétaliens et les végétariens suivant un régime céto

En raison de l'absence de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est difficile pour un végétarien d'obtenir tous les acides gras nécessaires, et quasiment impossible pour un végétalien. ( Pour en savoir plus sur les moyens de pallier le déficit en oméga-3, cliquez ici .) Cependant, cette difficulté est indépendante du fait de suivre ou non un régime cétogène ; vous bénéficierez donc des avantages de ce régime même si vous êtes végétalien ou végétarien.

Il est également important de veiller à consommer suffisamment de bonnes graisses, que vous suiviez ou non un régime cétogène. Il faut aussi s'assurer de consommer les bons types de graisses, notamment un bon équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.

La plupart des gens ont une alimentation riche en oméga 6, mais ne consomment pas suffisamment d'oméga 3. Cela est particulièrement vrai pour les végétaliens et les végétariens qui consomment beaucoup de noix. Les noix et les graines sont riches en acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3, que l'on trouve couramment dans le poisson, sont riches en EPA et DHA (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque ou graisses oméga-3) et sont essentiels à une santé optimale.

Oui, les noix et les graines sont riches en ALA (acide alpha-linolénique), précurseurs de l’EPA et du DHA. Cependant, notre corps ne convertit pas efficacement l’ALA en EPA et DHA. En fait, on estime que seulement 5 à 10 pour cent de l’ALA provenant des noix et des graines sont convertis en EPA, et que seulement 2 à 5 pour cent de l’ALA est converti en DHA.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, suivez les recommandations de Chris Kresser , praticien et chercheur en médecine fonctionnelle, auteur à succès , qui préconise les algues ou les plantes marines comme sources de DHA et d'EPA pour couvrir vos besoins en acides gras. De nombreuses marques proposent également des comprimés et des poudres de spiruline et de chlorelle. Découvrez aussi les comprimés d'algues d' Energy Bits . Enfin, la popularité croissante des algues vous permettra de trouver des en-cas d'algues séchées et même des nouilles d'algues dans la plupart des magasins bio.

Quoi qu'il en soit, si vous êtes végétalien et céto et que vous souhaitez garantir une santé optimale, le Dr Nasha Winters vous conseille de prendre un supplément d'origine animale, comme l'huile de poisson. Bien que ce soit loin d’être idéal, la science montre qu’il n’existe pas de meilleur moyen de garantir un apport suffisant en oméga-3.

Avec un régime végétarien, il est plus facile de manger suffisamment de graisses saines, car votre alimentation peut toujours inclure des œufs et des produits laitiers.

Bonnes sources de graisses d’origine végétale pour les végétaliens et sources d’origine animale pour les végétariens

Si vous recherchez des sources d'aliments complets végétaliens ou végétariens pour de bonnes graisses, commencez par les produits alimentaires céto-friendly suivants.

Graisses végétaliennes/végétariennes : 

• Huiles à base de plantes, comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de chanvre (recherchez les huiles liquides pressées à froid/peu transformées et évitez les huiles végétales hautement transformées et les huiles de canola)
• Crème de coco ou lait de coco
• Avocats
• Noix et graines (pensez aux noix de macadamia, aux pacanes, aux noix et aux noix de cajou modérées)
• Beurre de noix et de graines (pensez au tahini et au beurre d'amande)
• Ghee (végétarien uniquement)
• Crème épaisse (végétarienne uniquement)
• Fromage (végétarien seulement)
• Yaourt grec nature entier (végétarien seulement)
• Oeufs (végétariens seulement)

Les meilleures sources de protéines pour les végétaliens ou végétariens suivant un régime céto

Même en suivant un régime cétogène végétalien/végétarien, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines. En fait, si vous êtes végétalien, vos besoins en protéines sont légèrement supérieurs, car les protéines végétales sont moins bien digérées et assimilées que les protéines animales. Mais comment s'en procurer si vous ne consommez ni viande, ni poisson, ni produits à base de soja hautement transformés ? Bien que le soja soit généralement déconseillé dans le cadre d'un régime cétogène, car la plupart des sojas sont génétiquement modifiés, le tempeh , une forme de soja fermenté, est plus facile à digérer et à assimiler par l'organisme (et se trouve dans la plupart des supermarchés bien achalandés). Le tofu bio est une autre option. Il existe également d'excellentes poudres de protéines végétales à base de noix, de graines et de courge. Les produits à base d'algues sont également riches en nutriments et, étonnamment, contiennent aussi une quantité importante de protéines ! En effet, les algues vertes (aussi appelées chlorelle) peuvent contenir jusqu'à 70 % de protéines. C'est pourquoi nous vous recommandons d'inclure les légumes de mer dans votre régime cétogène végétalien/végétarien.

Sources de protéines céto végétaliennes/végétariennes :

• Noix et graines
• Beurre de noix et beurre de graines
• Algues et algues
• Le tempeh
• Tofu (biologique)
• Levure nutritionnelle (contient également des vitamines B, qui font souvent défaut dans les régimes végétaliens/végétariens)
• Graines de chanvre
• Les graines de chia
• Fromage (végétarien seulement)
• Yaourt grec nature entier (végétarien seulement)
• Oeufs (végétariens seulement)

Les meilleures sources de glucides pour les végétaliens ou végétariens suivant un régime céto

Bonne nouvelle pour les végétariens et les végétaliens qui suivent un régime cétogène ! Vos sources de glucides sont les mêmes que celles que nous recommandons à tous ceux qui se lancent dans ce régime : des légumes et certains fruits compatibles avec le régime cétogène. Si tous les fruits et légumes ne sont pas compatibles avec ce régime, beaucoup le sont (voir la liste ci-dessous), et vous pouvez en consommer en abondance, à condition de respecter vos apports journaliers en macronutriments.

Légumes sains et respectueux du céto

Pour un régime céto, privilégiez les légumes suivants à faible teneur en glucides et évitez les légumes féculents (la plupart des légumes-racines), qui sont généralement riches en glucides :

• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Choufleur
• Asperges
• Épinards (et autres légumes verts à feuilles)
• Chou Frisé
• Céleri
• Zucchini
• Mushrooms
• Poivrons
• choux de Bruxelles
• Tomates (avec modération)

Découvrez d'autres légumes et fruits compatibles avec le régime cétogène.

Bonne alimentation végétale !

Grâce à une meilleure connaissance du régime cétogène et à la disponibilité croissante de produits végétaux, il est plus facile que jamais d'atteindre et de maintenir la cétose avec une alimentation végétalienne ou végétarienne, sans carences nutritionnelles ni dépassement de votre apport en glucides nets autorisé. De nos jours, il est même facile de trouver d'excellents beurres végétaux riches en matières grasses, des fromages frais entiers, des condiments et des édulcorants végétaliens compatibles avec le régime cétogène (le sirop d'érable n'est pas compatible avec ce régime, pour information). Quel que soit le type d'alimentation cétogène choisi, l'important est de privilégier la qualité des aliments et les macronutriments. Bien qu'il puisse être un peu plus difficile de se lancer dans un régime cétogène végétalien/végétarien, c'est tout à fait réalisable et délicieux, notamment grâce à ces livres de recettes.

Quoi qu'il en soit, chaque fois que vous commencez un nouveau régime, il est important de consulter votre médecin traitant ou un diététiste qui pourra vous aider à déterminer le meilleur plan de régime végétalien ou végétarien respectueux du céto qui fonctionne pour vous et votre santé.