Les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du Keto ?

MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE, le 6 mai 2024

Ce n'est pas une question rare : les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du céto ? Et ce n’est pas étonnant. La réputation du régime cétogène auprès de ceux qui ne connaissent pas le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides est qu'il est riche en viande et en graisse animale. Bien que cela puisse être vrai, il existe un régime céto végétalien à faible teneur en glucides qui favorise toujours la perte de poids, les bienfaits pour la santé et tous les autres avantages liés à l'entraînement de votre corps à produire et à utiliser des cétones comme carburant plutôt que d'exploiter les glucides. pour l'énergie.

Donc, en bref, oui, vous pouvez suivre un régime céto végétalien ou un régime céto végétarien tout en suivant un régime céto ! Mais comment? Continue de lire.

Les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale, tandis que les végétariens ne consomment ni viande, ni volaille, ni poisson, mais consomment généralement toujours des œufs et/ou des produits laitiers. Et bien qu'il existe une perception selon laquelle le régime céto est très riche en graisses animales, il existe plusieurs voies vers le régime céto à très faible teneur en glucides, modéré en protéines et plus riche en graisses. Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il est important que les végétaliens et les végétariens prêtent attention à qualité de la nourriture et densité nutritive et essayez d’éviter les aliments pratiques, emballés et préfabriqués, qui sont souvent pauvres en nutriments. Il est également important de faire attention à la consommation de glucides et d’éviter tout aliment contenant du sucre ajouté afin de maintenir la cétose.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent d’éviter la viande, les autres produits d’origine animale, ou les deux. C'est une décision très personnelle. Mais cette décision ne doit pas nécessairement vous exclure du mode de vie cétogène et de ses avantages. Au fil des années, les produits disponibles et les connaissances sur ce qu'il faut manger avec un régime céto ont évolué pour permettre aux végétaliens et végétariens pratiquants de manger d'une manière qui leur permet de maintenir la cétose. Les considérations les plus importantes sont d’obtenir suffisamment de protéines, de graisses de haute qualité, de vitamine B12 et d’autres micronutriments grâce aux produits à base de plantes.

Meilleures sources de graisses pour les végétaliens et les végétariens suivant un régime céto

En raison du manque de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est Il est difficile d'obtenir tous les acides gras dont vous avez besoin en tant que végétarien, et c'est presque impossible pour les végétaliens.  (En savoir plus sur la façon d'atténuer le déficit en oméga-3 ici.) Mais ce défi n'a rien à voir avec le fait que vous soyez céto ou non, ce qui signifie que vous bénéficierez toujours des avantages d'un régime céto si vous êtes végétalien ou végétarien.

Vous voudrez également faire tout ce que vous pouvez pour vous assurer d’obtenir suffisamment de graisses saines, que vous soyez céto ou non. Vous devez également être sûr d'avoir le droit types de graisses, y compris le bon équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.

La plupart des gens ont une alimentation riche en oméga 6, mais ne consomment pas suffisamment d'oméga 3. Cela est particulièrement vrai pour les végétaliens et les végétariens qui consomment beaucoup de noix. Les noix et les graines sont riches en acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3, que l'on trouve couramment dans le poisson, sont riches en EPA et DHA (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque ou graisses oméga-3) et sont essentiels à une santé optimale.

Oui, les noix et les graines sont riches en ALA (acide alpha-linolénique), précurseurs de l’EPA et du DHA. Cependant, notre corps ne convertit pas efficacement l’ALA en EPA et DHA. En fait, on estime que seulement 5 à 10 pour cent de l’ALA provenant des noix et des graines sont convertis en EPA, et que seulement 2 à 5 pour cent de l’ALA est converti en DHA.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, suivez les directives du praticien/chercheur en médecine fonctionnelle et auteur à succès.  CChris Kresser, qui recommande des sources d'algues ou de plantes marines de DHA et d'EPA pour répondre aux besoins en acides gras de votre corps. Il existe de nombreuses marques qui fabriquent également  comprimés et poudres de spiruline et de chlorelle. Découvrez nos amis sur  Bits d'énergie également des comprimés d'algues. Et comme les algues deviennent de plus en plus populaires, vous pouvez trouver des collations aux algues séchées et même des nouilles aux algues dans la plupart des magasins d’aliments naturels.

Quoi qu'il en soit, si vous êtes végétalien et céto et que vous souhaitez garantir une santé optimale, le Dr Nasha Winters vous conseille de prendre un supplément d'origine animale, comme l'huile de poisson. Bien que ce soit loin d’être idéal, la science montre qu’il n’existe pas de meilleur moyen de garantir un apport suffisant en oméga-3.

Avec un régime végétarien, il est plus facile de manger suffisamment de graisses saines, car votre alimentation peut toujours inclure des œufs et des produits laitiers.

Bonnes sources de graisses d’origine végétale pour les végétaliens et sources d’origine animale pour les végétariens

Si vous recherchez des sources d'aliments complets végétaliens ou végétariens pour de bonnes graisses, commencez par les produits alimentaires céto-friendly suivants.

Graisses végétaliennes/végétariennes : 

  • Huiles à base de plantes, comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de chanvre (recherchez les huiles liquides pressées à froid/peu transformées et évitez les huiles végétales hautement transformées et les huiles de canola)
  • Crème de coco ou lait de coco
  • Avocats
  • Noix et graines (pensez aux noix de macadamia, aux pacanes, aux noix et aux noix de cajou modérées)
  • Beurre de noix et de graines (pensez au tahini et au beurre d'amande)
  • Ghee (végétarien uniquement)
  • Crème épaisse (végétarienne uniquement)
  • Fromage (végétarien seulement)
  • Yaourt grec nature entier (végétarien seulement)
  • Oeufs (végétariens seulement)

Les meilleures sources de protéines pour les végétaliens ou végétariens suivant un régime céto

Lorsque vous mangez du céto végétalien/végétarien, vous devez toujours manger suffisamment de protéines. En fait, si vous suivez un régime végétalien, vous avez besoin d'un peu plus de protéines, car les protéines végétales ne sont pas aussi faciles à digérer et à absorber que les protéines animales. Mais comment l’obtenir si vous ne mangez pas de viande, de poisson ou de produits à base de soja hautement transformés ? Bien que le soja ne soit généralement pas recommandé dans le cadre d'un régime céto, car il est en grande partie génétiquement modifié, tempeh est une forme de soja fermenté qui est plus facilement digérée et assimilée par l'organisme (et est disponible dans la plupart des épiceries bien approvisionnées). Le tofu biologique est une autre option. Il existe également d’excellentes poudres de protéines végétales à base de noix, de graines et de citrouille. Les produits à base d'algues et d'algues sont également riches en nutriments et, étonnamment, contiennent également beaucoup de protéines ! En fait, les algues vertes (alias chlorelle) contiennent jusqu'à 70 pour cent de protéines. Par conséquent, nous vous recommandons d’inclure les légumes de la mer dans votre régime céto végétalien/végétarien.

Sources de protéines céto végétaliennes/végétariennes :

  • Noix et graines
  • Beurre de noix et beurre de graines
  • Algues et algues
  • Le tempeh
  • Tofu (biologique)
  • Levure nutritionnelle (contient également des vitamines B, qui font souvent défaut dans les régimes végétaliens/végétariens)
  • Graines de chanvre
  • Les graines de chia
  • Fromage (végétarien seulement)
  • Yaourt grec nature entier (végétarien seulement)
  • Oeufs (végétariens seulement)

Les meilleures sources de glucides pour les végétaliens ou végétariens suivant un régime céto

Bonne nouvelle pour les céto végétariens ou végétaliens. Vos sources de glucides sont les mêmes que celles que nous recommandons à tous ceux qui se lancent dans un voyage céto : des légumes adaptés au céto et des fruits sélectionnés. Bien que tous les fruits et légumes ne soient pas compatibles avec le céto, beaucoup le sont (voir la liste ci-dessous), et ceux que vous pouvez manger en abondance, à condition de rester dans les limites.  vos macros quotidiennes.

Légumes sains et respectueux du céto

Pour un régime céto, privilégiez les légumes suivants à faible teneur en glucides et évitez les légumes féculents (la plupart des légumes-racines), qui sont généralement riches en glucides :

  • Brocoli
  • Choux de Bruxelles
  • Choufleur
  • Asperges
  • Épinards (et autres légumes verts à feuilles)
  • Chou Frisé
  • Céleri
  • Zucchini
  • Mushrooms
  • Poivrons
  • choux de Bruxelles
  • Tomates (avec modération)

Voir plus de légumes et de fruits céto-friendly.

Bonne alimentation végétale !

Avec de plus en plus de connaissances sur le céto et de produits à base de plantes disponibles, il est plus facile que jamais d'atteindre et de maintenir la cétose avec un régime végétalien ou végétarien sans souffrir d'un manque de nutrition ni dépasser les glucides nets alloués. De nos jours, il est même facile de trouver du beurre végétalien riche en matières grasses, du fromage à la crème entier, des condiments et des édulcorants céto végétaliens (le sirop d'érable n'est pas compatible avec le céto, pour information). Quel que soit le « style » d’alimentation cétogène, l’important est de prêter attention à la qualité des aliments et aux macronutriments. Bien qu'il puisse être un peu plus difficile de se lancer dans un voyage céto végétalien/végétarien, c'est très faisable et délicieux, surtout avec l'aide de ces livres de cuisine.

Quoi qu'il en soit, chaque fois que vous commencez un nouveau régime, il est important de consulter votre médecin traitant ou un diététiste qui pourra vous aider à déterminer le meilleur plan de régime végétalien ou végétarien respectueux du céto qui fonctionne pour vous et votre santé.

 

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Bibliographie

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