Ce n'est pas une question rare: les végétaliens et les végétariens peuvent-ils faire du céto? Et pas étonnant. La réputation du régime cétogène auprès de ceux qui ne connaissent pas le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides est qu'il est fortement axé sur la viande et les graisses animales. Bien que cela puisse être vrai, il existe un régime céto végétalien faible en glucides qui favorise toujours la perte de poids, les bienfaits pour la santé et tous les autres avantages qui accompagnent l'entraînement de votre corps à produire et à utiliser des cétones comme carburant plutôt que de tirer parti des glucides. pour l'énergie.
Donc, en bref, oui, vous pouvez manger un plan de repas céto végétalien ou un régime céto végétarien pendant un régime céto! Mais comment? Continue de lire.
Les végétaliens ne mangent pas du tout de produits d'origine animale, tandis que les végétariens ne consomment ni viande, ni volaille, ni poisson, mais consomment généralement encore des œufs et des produits laitiers. Et bien que l'on ait l'impression que le régime céto est très riche en graisses animales, il existe plus d'un chemin vers le régime céto très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Cependant, comme pour tout régime alimentaire, il est important que les végétaliens et les végétariens fassent attention qualité de la nourriture et densité de nutriments et essayez d'éviter les aliments pratiques, emballés et préfabriqués, qui contiennent souvent des éléments nutritifs médiocres. Il est également important d'être conscient de la consommation de glucides et d'éviter les aliments contenant du sucre ajouté afin de pouvoir maintenir la cétose.
Les personnes choisissent d'éviter la viande, d'autres produits d'origine animale, ou les deux, pour de nombreuses raisons. C'est une décision très personnelle. Mais cette décision ne doit pas vous empêcher de poursuivre un style de vie cétogène et ses avantages. Au fil des ans, les produits disponibles et la connaissance de ce qu’il faut manger avec un régime céto ont évolué pour permettre aux végétariens et aux végétariens pratiquants de se nourrir facilement et avec succès pour maintenir leur cétose. Les considérations les plus importantes sont de continuer à obtenir des graisses de qualité dans le régime alimentaire, des vitamines B et des protéines, bien que via des produits à base de plantes.
Meilleures sources de graisse pour les végétaliens et les végétariens sur un régime Keto
Le dilemme nutritionnel auquel tous les végétariens et végétariens sont confrontés consiste à prendre suffisamment de graisses saines. En raison du manque de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est Il est difficile d’obtenir tous les acides gras dont vous avez besoin en tant que végétarien et c’est presque impossible pour les végétaliens. (En savoir plus sur la façon de réduire le déficit en oméga-3 ici.) Mais ce défi n'a rien à voir avec le fait que vous soyez céto ou non, ce qui signifie que vous bénéficierez toujours des avantages d'un régime céto si vous êtes végétalien ou végétarien.
Vous voudrez également faire tout ce qui est en votre pouvoir pour vous assurer d'avoir suffisamment de graisses saines, que vous soyez ou non céto. Vous devez également être sûr d'obtenir le bon types des graisses, y compris le bon équilibre des acides gras oméga-6 à oméga-3.
La plupart des gens consomment une alimentation riche en oméga 6, mais pas assez en oméga 3. Cela est particulièrement vrai pour les végétariens et les végétariens consommant beaucoup de noix. Les noix et les graines sont riches en acides gras oméga-6. Les acides gras oméga-3, couramment présents dans les poissons, sont riches en EPA et en DHA (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque ou acides gras oméga-3) et sont essentiels à une santé optimale.
Oui, les noix et les graines sont riches en ALA (acide alpha-linolénique) qui sont des précurseurs de l'EPA et du DHA. Cependant, nos corps ne convertissent pas l'ALA en EPA et DHA avec la même efficacité qu'ils convertissent l'ALA trouvée dans le poisson et le bœuf nourri à l'herbe. En fait, seulement 5 pour cent de l'ALA provenant des noix et des graines est converti en EPA, et moins de 0,5 est converti en DHA.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, suivez les directives du praticien / chercheur en médecine fonctionnelle et de l'auteur à succès CChris Kresser, qui recommande aux algues ou aux plantes marines [2] des sources de DHA et d'EPA pour répondre aux besoins en acides gras de votre corps. Il y a beaucoup de marques qui font aussi comprimés et poudres de spiruline et de chlorelle. Découvrez nos amis à Bits d'énergie comprimés d'algues aussi. Et comme les algues sont de plus en plus populaires, vous pouvez trouver des collations aux algues séchées et même des nouilles aux algues dans la plupart des magasins d’aliments naturels.
Quoi qu'il en soit, si vous êtes végétalien et céto et souhaitez assurer une santé optimale, la Dre Nasha Winters vous conseille de prendre un supplément à base d’animaux, tel que de l’huile de poisson. Bien que loin d’être idéale, la science montre qu’il n’existe pas de meilleur moyen d’obtenir suffisamment d’oméga-3.
Sur un régime végétarien, il est plus facile de manger suffisamment de graisses saines, car votre régime peut toujours comprendre des œufs et des produits laitiers.
Bonnes sources de matières grasses d'origine végétale pour les végétaliens et sources d'origine animale pour les végétariens
Si vous recherchez des sources d'aliments entiers végétaliens ou végétariens pour de bonnes graisses, commencez par les produits alimentaires céto suivants.
Graisses végétaliennes / végétariennes:
- Huiles végétales, comme l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile d'avocat ou l'huile de chanvre (recherchez les huiles pressées à froid / peu traitées pour les huiles liquides et évitez les huiles végétales hautement transformées et l'huile de canola, car elles provoquent l'inflammation)
- Crème de coco ou lait de coco
- Avocats
- Noix et graines (pensez aux noix de macadamia, aux pacanes, aux noix et aux noix de cajou modérées)
- Beurre de noix et de pépins (pensez au beurre de tahini et d'amandes)
- Œufs (végétarien seulement)
- Ghee (végétarien seulement)
- Crème épaisse (végétarienne seulement)
- Fromage (végétarien seulement)
Les meilleures sources de protéines pour les végétaliens ou les végétariens suivant un régime kéto
En mangeant du céto végétalien / végétarien, vous avez toujours besoin de protéines modérées. Mais comment l'obtenir si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, ou si vous ne consommez pas l'alternative populaire aux protéines, des produits de soja hautement transformés? Bien que le soja ne soit généralement pas recommandé dans un régime céto, car il est en majorité génétiquement modifié, estrogénique et difficile à digérer, tempeh est une forme de soja fermenté qui est plus facilement digérée et assimilée par l'organisme (et est disponible dans la plupart des épiceries bien approvisionnées). Il existe également d'excellentes poudres de protéines riches en protéines. Les algues et les produits à base d'algues sont également riches en nutriments et, étonnamment, contiennent également un peu de protéines! En fait, les algues vertes (alias chlorella) contiennent jusqu'à 70% de protéines. Les microalgues ont également un profil d'acides aminés comparable à celui d'un œuf, contenant tous les acides aminés essentiels que les humains ne peuvent obtenir que dans la nourriture. Par conséquent, nous vous recommandons d'inclure des légumes de mer dans votre régime céto végétalien / végétarien.
Sources de protéines céto végétaliennes / végétariennes:
- Noix et graines
- Beurre de noix et beurre de graines
- Algues et algues
- Tempeh
- Levure nutritionnelle (contient également des vitamines B, qui manquent souvent dans les régimes végétaliens / végétariens)
- Graine de chanvre
- Graine de chia
Les meilleures sources de glucides pour les végétaliens ou les végétariens suivant un régime kéto
Bonne nouvelle pour les végétariens ou végétaliens. Vos sources de glucides sont les mêmes que celles que nous recommandons à quiconque se lance dans un voyage en céto: légumes à la céto et fruits sélectionnés. Bien que tous les fruits et légumes ne soient pas favorables à la céto, beaucoup le sont (voir la liste ci-dessous), et ceux que vous pouvez manger en abondance, à condition de rester vos macros quotidiennes.
Légumes sains et respectueux des céto
Pour un régime céto, tenez-vous-en aux légumes à faible teneur en glucides suivants et évitez les légumes féculents (la plupart des légumes-racines), qui sont généralement riches en glucides et peuvent vous chasser de la cétose.
- brocoli
- choux de Bruxelles
- choufleur
- Asperges
- Épinards (et autres légumes verts feuillus)
- chou frisé
- Céleri
- Zucchini
- Champignons
- Poivrons
- choux de Bruxelles
- Tomates (avec modération)
Voir plus de fruits et légumes favorables aux céto.
Bonne alimentation à base de plantes!
Avec de plus en plus de connaissances sur le céto et de produits à base de plantes disponibles, il est plus facile que jamais d'atteindre et de maintenir la cétose avec un régime végétalien ou végétarien sans souffrir d'un manque de nutrition ou de dépasser vos glucides nets alloués. De nos jours, il est même facile de trouver du bon beurre végétalien riche en matières grasses, du fromage à la crème riche en matières grasses, des condiments et des édulcorants céto végétaliens (le sirop d'érable n'est pas compatible avec les céto, pour info). Quel que soit le «style» d'alimentation cétogène, l'important est de prêter attention à la qualité des aliments et aux macronutriments. Bien qu'il puisse être un peu plus difficile de se lancer dans un voyage céto végétalien / végétarien, c'est très faisable et délicieux, surtout avec l'aide de ces livres de cuisine. Quoi qu'il en soit, chaque fois que vous commencez un nouveau régime, il est important de consulter votre médecin traitant ou un diététiste qui peut vous aider à trouver le meilleur plan de repas ou un régime alimentaire riche en graisses qui fonctionne pour vous et votre santé.
