MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE le 9 Mai 2024
Si vous suivez un régime céto (riche en graisses et faible en glucides) depuis un certain temps, vous savez que ce mode de vie comprend une abondance de nourriture délicieuse, décadente et carrément incroyable ! (Essayez des recettes géniales ici.) Mais qu’en est-il des boissons alcoolisées ? Pouvez-vous boire de la sangria, de la bière faible en glucides, de la bière légère, du chardonnay, du merlot, du cabernet sauvignon ou des boissons mélangées à faible teneur en glucides ou sans sucre comme les margaritas ?
La reponse courte est oui. Il existe des boissons telles que des boissons à faible teneur en glucides et respectueuses du céto, dont certaines contiennent de l'alcool fort et même du vin.
Modération personnalisée
En termes simples, l’alcool ressemble beaucoup aux sucreries du régime cétogène ; avec modération et dans vos macros, vous devriez pouvoir en profiter sans affecter négativement vos niveaux de cétones ou votre perte de poids. Si vous choisissez d’introduire de l’alcool dans votre régime céto, allez-y doucement ; votre tolérance à l'alcool peut être différente pendant le régime céto et vous pouvez ressentir différents effets de l'alcool (c'est-à-dire vous enivrer plus rapidement et avoir une gueule de bois pire). De plus, boire baisse votre garde et peut vous inciter à trop manger, ce qui pourrait nuire à votre capacité à brûler les graisses. La plupart des adultes peuvent consommer une à trois boissons alcoolisées par semaine sans entraver la cétose et/ou la perte de poids.
Mais même dans ce cas, la « modération » est relative. Selon l'alcool et le mélangeur, les boissons contiennent différents niveaux de calories et de glucides (sucres), et chacun réagit différemment à l'alcool. Votre meilleur pari est de vous orienter vers les alcools céto-friendly répertoriés ci-dessous et n’oubliez pas de choisir des boissons alcoolisées et des mélangeurs qui ne vous feront pas sortir de la cétose.
Ensuite, si vous voulez vraiment connaître vos limites pour déguster de la bière, du vin ou des spiritueux et rester en cétose, vous devrez consommer la libation en question et testez vos cétones et votre glucose pour voir comment ils réagissent.
Pour ce faire, testez vos cétones et votre glycémie avant un verre de vin ou de spiritueux, puis 30 minutes après, et encore 3 heures après avoir bu la boisson entière pour voir si votre glycémie augmente ou si vos cétones chutent et ne reviennent pas à leur niveau d'origine. -niveaux de boissons. Si tout se passe bien, essayez un autre jour avec deux verres de la même boisson et voyez où cela vous mène. N'oubliez pas que l'alcool contient également des calories et doit être pris en compte dans vos macros lorsque vous élaborez votre plan de repas céto pour la journée ou la semaine.
Les alcools durs les plus favorables au céto
Les liqueurs fortes non aromatisées suivantes sont toutes sans glucides, ce qui signifie qu'elles sont totalement compatibles avec le céto. Mais avant de commencer à mélanger des martinis avec abandon, rappelez-vous que 0 gramme de glucides n'équivaut pas à 0 calorie (une portion d'une once des spiritueux répertoriés ci-dessous représente environ 65 calories, et ce sont des calories vides en plus.)
Si vous envisagez de consommer de l'alcool et souhaitez gérer votre glycémie et vos cétones, calculez vos macros pour tenir compte de votre martini prévu (ou deux). Ruled.Me partage des aide-mémoire sur leur site de NDN Collective cela vous donne une bonne idée de la répartition macroéconomique de bon nombre de vos boissons pour adultes préférées afin que vous ne soyez pas obligé de deviner.
- Vodka
- Rhum
- Gin
- Tequila
- Whisky
- Quelques eaux-de-vie
Mélangeurs compatibles céto
Si vous êtes familier avec le régime cétogène, nous n'avons probablement pas besoin de vous dire que le mélange aigre-doux, l'eau tonique, la plupart des jus de fruits et autres boissons riches en glucides ne sont pas au menu du mixeur. Mais il existe des mixeurs qui soutiennent votre nouveau style de vie, ainsi que votre créativité en matière de cocktails ! Nous vous recommandons d'éviter la plupart des mixeurs et sodas sans sucre, car ils peuvent contenir des additifs et des alternatives au sucre qui peuvent vous sortir de la cétose et ne sont pas bons pour vous. Essayez plutôt l’une des solutions suivantes :
- Eau de Seltz, eau gazeuse, club soda ou eau gazeuse
- Zevia (soda light ; ils ont tellement de saveurs, ils sont sucrés avec de la stevia et ils ne contiennent aucun glucide net)
- Jus de citron ou de lime frais (le jus de l'un ou l'autre contient environ 11 calories et 4 g de glucides nets)
- Baies (Gardez un œil sur les calories et les glucides)
- Sirop simple Keto fait maison (dans un ramequin ou un autre petit bol, mélanger 2 cuillères à soupe d'édulcorant granulaire Swerve ou Lakanto 1: 1 et 2 cuillères à soupe d'eau bouillante et remuer jusqu'à dissolution. Incorporer 1 cuillère à soupe de jus de citron. Obtenez une délicieuse recette qui l'utilise ici)
Paroles de sagesse du vin
Qui n'aime pas se détendre autour d'un bon verre de vin ? C'est encore plus agréable quand vous pouvez trinquer en sachant que vous allez rester en cétose.
Alors que les vins doux (les vins avec beaucoup de sucre ajouté – bonjour le zinfandel blanc et les vins de dessert comme le moscato !) sont riches en glucides en raison de leur teneur en sucre, les vins à faible teneur en glucides et sans sucre ajouté (c'est-à-dire les vins secs) n'en ont que 0 à 1 glucide par verre ! En moyenne, vous rejetterez 2 à 4 grammes de glucides nets et 90 à 120 calories par 5 onces versées.
Malheureusement, les étiquettes des vins n'incluent pas d'informations nutritionnelles, il peut donc être difficile de déterminer quels vins sont les plus faibles en glucides. Mais il existe une astuce qui aide : recherchez des vins à faible teneur en alcool, inférieurs à 13 % d’alcool. Il y en a beaucoup qui séduiront les amateurs de vin, et toutes les étiquettes de vins doivent obligatoirement indiquer le pourcentage d’alcool !
En général, plus le taux d’alcool est faible, plus la teneur en glucides et en sucre est faible. De plus, les vins blancs ont tendance à avoir une teneur en alcool plus faible que les vins rouges. Soyez prudent avec les vins comme le riesling et certains vins mousseux, car ils peuvent avoir un goût sec, mais contiennent du sucre résiduel. Recherchez des vins blancs extra secs et des vins rouges secs. Vous pouvez également envisager de fabriquer des vins panachés en mélangeant un vin blanc sec avec l’un des mélangeurs gazéifiés compatibles céto ci-dessus.
Les meilleurs choix de vins
Blancs
- Loire, France: sancerre, pouilly fumé (tous deux sauvignon blanc), muscadet (Melon de Bourgogne)
- Bourgogne, France: chablis, Champagne sec (brut, brut nature) ; Riesling sec d'Alsace, d'Australie ou du Rheingau (Allemagne)
- Italy: pinot gris, soave
- Autriche/Allemagne: riesling (recherchez les termes Trocken/sélections pour les styles les plus secs ; si les tests montrent que vous êtes sensible aux glucides/sucres, celui-ci n'est peut-être pas le meilleur pour vous)
- Espagne: albarino
Reds
- Bourgogne, France: Pinot noir; beaujolais : gamay – cru Beaujolais
- Loire, France:chinon (cabernet franc)
- Italy: chianti (sangiovese), barolo (nebbiolo)
- California: Pinot noir Sonoma et Côte Nord
rosés
- Provence, France
- Napa Valley, Californie(vérifier les niveaux d'alcool)
Pour un aperçu plus approfondi de la consommation de vin en régime céto et de ce qu'il faut rechercher, cliquez sur ici.
Bière céto-friendly : difficile à trouver mais pas impossible
Il n’existe pas de bière sans glucides. Même les bières à faible teneur en glucides vous coûteront entre 2 et 5 grammes de glucides nets par bouteille (Michelob Ultra contient 2.4 glucides). Nous vous recommandons de limiter le nombre de fois où vous choisissez d'en préparer un froid pendant un régime céto.
Le dernier mot
Boire de l'alcool pendant un régime céto est acceptable à condition de s'en tenir à l'alcool à faible teneur en glucides comme indiqué ci-dessus, de surveiller le nombre de glucides de ce que vous buvez, de faire attention aux effets secondaires indésirables et de ne pas en faire trop. Une consommation consciente vous aidera à continuer à rester en cétose, à brûler les graisses comme carburant et à profiter des merveilleux bienfaits pour la santé d'un régime céto sain ! En cas de doute sur ce qu'il faut consommer avec un régime céto, demandez à des nutritionnistes ou à des diététistes. Ils peuvent vous aider à le comprendre.
