MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDCES
Bien qu'un mode de vie cétogène puisse offrir de nombreux bienfaits pour la santé, l'une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent cette approche est la perte de poids. Si vous suivez un régime cétogène pour perdre du poids et que votre balance ne bouge pas, cela peut être frustrant. Mais ne désespérez pas. Nous avons recensé les raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne perdez pas de poids avec le régime cétogène et avons rassemblé des solutions pratiques pour vous aider à progresser.
Êtes-vous en cétose?
Avant d’aborder d’autres influences possibles, assurons-nous que vous êtes réellement en cétose. Vous pensez peut-être que vous l’êtes, mais si vous n’êtes pas vraiment en cétose, vous n’en récolterez pas les bénéfices, y compris la perte de poids. La meilleure façon de le savoir est de vérifier votre cétones sanguines et glycémie et assurez-vous que vos chiffres correspondent à la cétose.
Si vous savez que vous êtes en cétose et que vous ne perdez toujours pas de poids, voici quelques autres éléments à prendre en compte.
Les aliments céto transformés vous éliminent-ils de la cétose ?
La popularité croissante du régime cétogène s'est accompagnée d'une augmentation des choix alimentaires. D'un côté, avoir le choix est une bonne chose. Mais de l'autre, certaines options sont moins saines, comme les en-cas et desserts « cétogènes » trompeurs. Ces aliments prêts-à-servir peuvent nuire à votre capacité à maintenir un état de cétose ou à perdre du poids, et ce pour deux raisons simples :
Premièrement, de nombreux aliments transformés « cétogènes » manquent des nutriments dont nous avons besoin. En les consommant avec excès, votre corps risque de ne pas recevoir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels à une santé métabolique optimale. Des recherches suggèrent que les carences en micronutriments peuvent entraver la perte de poids, voire favoriser la prise de poids.
Deuxièmement, tous ne sont pas compatibles avec le céto édulcorants sont tous identiques. Certains sont véritablement sans glucides, mais d'autres en contiennent. Pire encore, bio-individualité signifie que certaines personnes réagissent négativement à l'un ou à tous ces édulcorants, augmentant peut-être leur taux de sucre dans le sang et leur taux d'insuline, Ce qui peut entraver la cétose. Enfin, certains produits se prétendent cétogènes alors qu'ils contiennent suffisamment de glucides pour compromettre votre progression.
Pour éviter les complications, assurez-vous que la majorité de vos macronutriments proviennent d'aliments complets riches en bonnes graisses, comme les avocats, les olives, les œufs, le poisson sauvage, les viandes élevées en plein air, les produits laitiers entiers, les huiles saines (huile d'olive et huile de coco) et les légumes non féculents comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur et les poivrons. Si vous consommez des en-cas cétogènes transformés, surveillez attentivement vos macronutriments et pensez à tester vos cétones et votre glycémie pour voir si ce que vous mangez affecte votre cétose. Quoi qu'il en soit, veillez à une alimentation saine et à limiter les friandises transformées. Si vous avez besoin d'une friandise cétogène à grignoter plutôt que des aliments transformés, essayez un Bombe grasse au chocolat et au beurre de cacahuète, ou rendez-vous dans notre section recettes pour plus de délicieuses recettes céto.
Mangez-vous trop ou trop peu de calories ?
Outre une alimentation malsaine, un apport calorique excessif peut également freiner la perte de poids dans le cadre d'un régime cétogène. Une surconsommation alimentaire et un dépassement des apports recommandés en macronutriments (y compris en lipides) peuvent entraîner une prise de poids plutôt qu'une perte de graisse. Heureusement, plus vous êtes en cétose, moins vous avez faim, ce qui réduit considérablement le risque de suralimentation. Manger trop peu de calories est également problématique. En réaction à la sensation de faim, votre corps ralentit son métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile. calculer vos macros pour vous assurer que vous consommez les bonnes quantités pour atteindre votre objectif de perte de poids saine et durable.
Surveillez-vous votre consommation de glucides ?
Au début d'un régime cétogène, il est conseillé de surveiller votre apport en glucides. Sinon, vous risquez d'en consommer plus que vous ne le pensez. Certains aliments cétogènes peuvent entraîner un apport excessif en glucides lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Les produits laitiers et les noix en sont de bons exemples. Un quart de tasse d'amandes contient 3 grammes de glucides nets, mais une autre poignée (facile à consommer en collation) porte le total à 6 grammes. Le meilleur moyen d'éviter les erreurs de calcul ou les excès de glucides est de suivre votre consommation alimentaire sur une application de comptage de macronutriments comme https://www.keto.org/food/food-and- ... Cronomètre or Directeur Carb. Une fois que vous maîtrisez la taille des portions, le nombre de glucides et vos macros, vous n’aurez peut-être pas besoin de tout suivre. Mais au début de votre parcours céto, le suivi est un excellent outil pour garantir que vous n’allez pas trop loin avec les glucides.
Mangez-vous trop de protéines ?
Tout d'abord, il est important de consommer suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Cependant, une consommation de protéines nettement supérieure aux besoins de votre corps peut inciter votre pancréas à libérer davantage d'insuline pour aider vos muscles à absorber le surplus d'acides aminés. Cette augmentation d'insuline peut diminuer la production de cétones dans le foie. De plus, certains acides aminés sont glucogéniques, ce qui signifie qu'ils peuvent être convertis en glucose en cas de consommation excessive. Par conséquent, un apport excessif en protéines pourrait réduire votre taux de cétones et potentiellement vous faire sortir de la cétose, selon la réaction de votre corps. Alors, assurez-vous de obtenir suffisamment de protéines, mais pas trop.
Le stress pourrait-il affecter votre santé ?
Outre votre alimentation, d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent influencer votre poids. Vous pouvez suivre un régime optimal, suivre parfaitement le régime cétogène, surveiller vos macronutriments et consommer des aliments complets, et pourtant éprouver une certaine résistance à la perte de poids. Dans ce cas, il est temps de se pencher sur un autre facteur lié au mode de vie : le stress. Croyez-le ou non, si vous êtes constamment surmené et que vous ne prenez pas le temps de décompresser, votre perte de poids peut être impactée.
Que se passe-t-il lorsque vous êtes stressé ?
En réponse au stress, votre corps sécrète du cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol aide l'organisme à rester en état d'alerte. Mais une augmentation de son taux est également associée à une augmentation de la graisse abdominale.
Selon l’article de Harvard Health Publishing intitulé Comprendre la réponse au stressDes niveaux élevés de cortisol provoquent des changements physiologiques qui aident à reconstituer les réserves énergétiques de l'organisme, épuisées lors d'une réaction de stress. Cependant, ils contribuent involontairement à l'accumulation de tissu adipeux et à la prise de poids. Par exemple, le cortisol augmente l'appétit, ce qui incite à manger davantage pour obtenir plus d'énergie. Il favorise également le stockage des nutriments non utilisés sous forme de graisse.
Gérer votre niveau de stress grâce à des techniques d’autosoins – comme des exercices de respiration profonde, la méditation, des bains chauds, du yoga, de la marche (qui aide à mettre le corps dans un état parasympathique ou détendu) et une alimentation consciente (manger assis, bien mâcher vos aliments et manger lentement) – peut contribuer à diminuer la production de cortisol et à garder votre corps plus détendu tout au long de la journée.
N’oubliez pas non plus l’activité physique. Exercice Non seulement cela aide à perdre du poids, mais cela peut également aider à contrer le stress grâce à la libération de substances chimiques bénéfiques comme la sérotonine dans le cerveau.
Avez-vous un problème médical ou génétique ?
Certaines pathologies et problèmes de santé, comme l'hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le syndrome de Cushing, la dépression et l'hyperinsulinémie (taux d'insuline élevé), peuvent compliquer la perte de poids. Si vous savez que vous en souffrez, vous avez peut-être identifié la cause de votre perte de poids. En cas de doute, il est conseillé de consulter votre médecin traitant pour effectuer des examens et déterminer si un problème médical vous empêche de le traiter et apprendre à le gérer afin de poursuivre une perte de poids saine. De plus, certaines personnes possèdent des gènes spécifiques (SNP SLC22A5) qui empêchent les acides gras de pénétrer dans les mitochondries pour y être utilisés comme source d'énergie. Vous pouvez également en discuter avec votre médecin.
Si tout le reste échoue, essayez le jeûne intermittent
Si vous suivez tous les conseils ci-dessus pour perdre du poids et que votre balance ne bouge pas, envisagez le jeûne intermittent. Tous les animaux ont évolué dans des environnements où la nourriture était rare. Le jeûne est une adaptation acquise par les humains à une époque où la nourriture était plus rare, ce qui nous permet de fonctionner efficacement en situation de privation alimentaire. Outre ses bienfaits pour la santé préventive, le jeûne intermittent favorise également la perte de poids.
Le jeûne intermittent consiste à manger entre une fenêtre alimentaire spécifique et à jeûner en dehors de cette fenêtre. Par exemple, certaines personnes jeûnent pendant 16 heures avec une fenêtre alimentaire de 8 heures. D'autres choisissent une fenêtre alimentaire plus courte de 6, voire 4 heures, et d'autres encore ne prennent qu'un seul repas par jour. Il faut parfois ajuster son alimentation pour trouver la fenêtre alimentaire qui vous convient le mieux. En savoir plus sur le jeûne intermittent.
Remarque : Avant de commencer une nouvelle approche, il est toujours judicieux de consulter votre médecin traitant ou un diététicien.
Le dernier mot si vous êtes en cétose et que vous ne perdez pas de poids
Plusieurs facteurs peuvent influencer votre capacité à perdre du poids avec un régime cétogène, et plusieurs solutions s'offrent à vous. En résumé, utilisez des outils comme le compteur Keto-Mojo et MyMojoHealth Application pour surveiller votre cétose, suivre vos tendances et partager vos données avec votre professionnel de santé. Adoptez un régime riche en graisses et pauvre en glucides en gérant votre apport calorique et en macronutriments, en évitant les aliments transformés et en minimisant le stress pour favoriser la combustion des graisses et atteindre vos objectifs de poids.
