MISE À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Bien qu'un mode de vie cétogène puisse offrir de nombreux bienfaits pour la santé, l'une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent cette approche est la perte de poids. Si vous suivez un régime cétogène pour perdre du poids et que votre balance ne bouge pas, cela peut être frustrant. Mais ne désespérez pas. Nous avons recensé les raisons les plus courantes pour lesquelles vous ne perdez pas de poids avec le régime cétogène et avons rassemblé des solutions pratiques pour vous aider à progresser.
Êtes-vous en cétose?
Avant d'examiner d'autres facteurs possibles, assurons-nous que vous êtes bien en cétose. Vous pensez peut-être l'être, mais si ce n'est pas le cas, vous ne profiterez pas de ses bienfaits, notamment la perte de poids. Le meilleur moyen de le vérifier est de contrôler votre taux de cétones dans le sang et votre glycémie ; assurez-vous que vos valeurs correspondent à celles de la cétose.
Si vous savez que vous êtes en cétose et que vous ne perdez toujours pas de poids, voici quelques autres éléments à prendre en compte.
Les aliments céto transformés vous éliminent-ils de la cétose ?
La popularité croissante du régime cétogène s'est accompagnée d'une augmentation des choix alimentaires. D'un côté, avoir le choix est une bonne chose. Mais de l'autre, certaines options sont moins saines, comme les en-cas et desserts « cétogènes » trompeurs. Ces aliments prêts-à-servir peuvent nuire à votre capacité à maintenir un état de cétose ou à perdre du poids, et ce pour deux raisons simples :
Premièrement, de nombreux aliments transformés « cétogènes » manquent des nutriments dont nous avons besoin. En les consommant avec excès, votre corps risque de ne pas recevoir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels à une santé métabolique optimale. Des recherches suggèrent que les carences en micronutriments peuvent entraver la perte de poids, voire favoriser la prise de poids.
Deuxièmement, tous ne sont pas compatibles avec le céto édulcorants sont tous identiques. Certains sont véritablement sans glucides, mais d'autres en contiennent. Pire encore, bio-individualité signifie que certaines personnes réagissent négativement à l'un ou à tous ces édulcorants, augmentant peut-être leur taux de sucre dans le sang et leur taux d'insuline, Ce qui peut entraver la cétose. Enfin, certains produits se prétendent cétogènes alors qu'ils contiennent suffisamment de glucides pour compromettre votre progression.
Pour éviter les complications, assurez-vous que la majorité de vos macronutriments proviennent d'aliments complets riches en bonnes graisses, comme les avocats, les olives, les œufs, le poisson sauvage, les viandes élevées en plein air, les produits laitiers entiers, les huiles saines (huile d'olive et huile de coco) et les légumes non féculents comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur et les poivrons. Si vous consommez des en-cas cétogènes transformés, surveillez attentivement vos macronutriments et pensez à tester vos cétones et votre glycémie pour voir si ce que vous mangez affecte votre cétose. Quoi qu'il en soit, veillez à une alimentation saine et à limiter les friandises transformées. Si vous avez besoin d'une friandise cétogène à grignoter plutôt que des aliments transformés, essayez un Bombe grasse au chocolat et au beurre de cacahuète, ou rendez-vous dans notre section recettes pour plus de délicieuses recettes céto.
Mangez-vous trop ou trop peu de calories ?
Outre une alimentation inadaptée, un apport calorique excessif peut également freiner la perte de poids lors d'un régime cétogène. La surconsommation alimentaire et le dépassement des apports recommandés en macronutriments (notamment en lipides) peuvent entraîner une prise de poids plutôt qu'une perte de masse grasse. Heureusement, plus vous êtes en cétose, moins vous avez faim, ce qui réduit considérablement le risque de suralimentation. Un apport calorique insuffisant est également problématique. En réaction à une sensation de famine, votre corps ralentit son métabolisme, rendant la perte de poids plus difficile. Pensez à calculer vos macronutriments afin de vous assurer de consommer les quantités adéquates pour atteindre votre objectif de perte de poids saine et durable.
Surveillez-vous votre consommation de glucides ?
Au début d'un régime cétogène, il est conseillé de surveiller sa consommation de glucides. Sinon, vous risquez d'en consommer plus que vous ne le pensez. Certains aliments compatibles avec ce régime peuvent entraîner un apport excessif en glucides s'ils sont consommés en grande quantité. Les produits laitiers et les noix en sont de bons exemples. Un quart de tasse d'amandes contient 3 grammes de glucides nets, mais une poignée supplémentaire (facile à grignoter) porte ce total à 6 grammes. Le meilleur moyen d'éviter les erreurs de calcul ou une surconsommation de glucides est d'utiliser une application de suivi des macronutriments comme Cronometer ou Carb Manager . Une fois que vous maîtrisez les portions, les glucides et vos macronutriments, vous n'aurez peut-être plus besoin de tout noter. Mais au début de votre régime cétogène, le suivi est un excellent outil pour éviter les excès de glucides.
Mangez-vous trop de protéines ?
Il est primordial de consommer suffisamment de protéines pour couvrir vos besoins. Cependant, un apport protéique nettement supérieur aux besoins de votre corps peut inciter votre pancréas à libérer davantage d'insuline afin d'aider vos muscles à absorber l'excédent d'acides aminés. Cette augmentation d'insuline peut réduire la production de cétones par le foie. De plus, certains acides aminés sont glucogéniques, c'est-à-dire qu'ils peuvent être convertis en glucose en cas de consommation excessive. Par conséquent, un apport protéique excessif pourrait faire baisser votre taux de cétones et potentiellement vous faire sortir de cétose, selon la réaction de votre organisme. Veillez donc à consommer suffisamment de protéines , mais pas trop.
Le stress pourrait-il affecter votre santé ?
Outre votre alimentation, d'autres facteurs liés au mode de vie peuvent influencer votre poids. Vous pouvez suivre un régime optimal, suivre parfaitement le régime cétogène, surveiller vos macronutriments et consommer des aliments complets, et pourtant éprouver une certaine résistance à la perte de poids. Dans ce cas, il est temps de se pencher sur un autre facteur lié au mode de vie : le stress. Croyez-le ou non, si vous êtes constamment surmené et que vous ne prenez pas le temps de décompresser, votre perte de poids peut être impactée.
Que se passe-t-il lorsque vous êtes stressé ?
En réponse au stress, votre corps sécrète du cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol aide l'organisme à rester en état d'alerte. Mais une augmentation de son taux est également associée à une augmentation de la graisse abdominale.
Selon l'article de Harvard Health Publishing intitulé « Comprendre la réponse au stress » , « l'élévation du taux de cortisol induit des modifications physiologiques qui contribuent à reconstituer les réserves énergétiques de l'organisme épuisées lors de la réponse au stress. Cependant, elle favorise involontairement l'accumulation de tissu adipeux et la prise de poids. Par exemple, le cortisol augmente l'appétit, incitant ainsi à manger davantage pour obtenir plus d'énergie. Il accroît également le stockage des nutriments non utilisés sous forme de graisse. »
Gérer votre niveau de stress grâce à des techniques d’autosoins – comme des exercices de respiration profonde, la méditation, des bains chauds, du yoga, de la marche (qui aide à mettre le corps dans un état parasympathique ou détendu) et une alimentation consciente (manger assis, bien mâcher vos aliments et manger lentement) – peut contribuer à diminuer la production de cortisol et à garder votre corps plus détendu tout au long de la journée.
N'oubliez pas non plus l'activité physique. L'exercice physique contribue non seulement à la perte de poids, mais il peut également aider à lutter contre le stress grâce à la libération de substances chimiques du bien-être comme la sérotonine dans le cerveau.
Avez-vous un problème médical ou génétique ?
Certaines pathologies et problèmes de santé, comme l'hypothyroïdie, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), le syndrome de Cushing, la dépression et l'hyperinsulinémie (taux d'insuline élevé), peuvent compliquer la perte de poids. Si vous savez que vous en souffrez, vous avez peut-être identifié la cause de votre perte de poids. En cas de doute, il est conseillé de consulter votre médecin traitant pour effectuer des examens et déterminer si un problème médical vous empêche de le traiter et apprendre à le gérer afin de poursuivre une perte de poids saine. De plus, certaines personnes possèdent des gènes spécifiques (SNP SLC22A5) qui empêchent les acides gras de pénétrer dans les mitochondries pour y être utilisés comme source d'énergie. Vous pouvez également en discuter avec votre médecin.
Si tout le reste échoue, essayez le jeûne intermittent
Si vous suivez tous les conseils ci-dessus pour perdre du poids et que votre balance ne bouge pas, envisagez le jeûne intermittent. Tous les animaux ont évolué dans des environnements où la nourriture était rare. Le jeûne est une adaptation acquise par les humains à une époque où la nourriture était plus rare, ce qui nous permet de fonctionner efficacement en situation de privation alimentaire. Outre ses bienfaits pour la santé préventive, le jeûne intermittent favorise également la perte de poids.
Le jeûne intermittent consiste à s'alimenter pendant une période définie et à jeûner en dehors de cette période. Par exemple, certaines personnes jeûnent 16 heures et s'alimentent pendant 8 heures. D'autres optent pour une période plus courte, de 6 ou même 4 heures, tandis que d'autres encore ne prennent qu'un seul repas par jour. Il est parfois nécessaire d'ajuster cette période pour trouver celle qui vous convient le mieux. Apprenez-en davantage sur le jeûne intermittent.
Remarque : Avant de commencer une nouvelle approche, il est toujours judicieux de consulter votre médecin traitant ou un diététicien.
Le dernier mot si vous êtes en cétose et que vous ne perdez pas de poids
Plusieurs facteurs peuvent influencer votre capacité à perdre du poids avec un régime cétogène, et plusieurs solutions s'offrent à vous. En résumé, utilisez des outils comme le compteur Keto-Mojo et MyMojoHealth Application pour surveiller votre cétose, suivre vos tendances et partager vos données avec votre professionnel de santé. Adoptez un régime riche en graisses et pauvre en glucides en gérant votre apport calorique et en macronutriments, en évitant les aliments transformés et en minimisant le stress pour favoriser la combustion des graisses et atteindre vos objectifs de poids.
