Lorsque vous commencez un mode de vie céto, vous vous lancez dans un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. L’objectif est d’amener votre corps et de rester en cétose nutritionnelle, ou brûler les graisses pour votre source d'énergie (carburant) au lieu de glucides (glucides). Jeûne, le jeûne intermittent, ou consommation de cétones exogènes (Huile MCT ou huile de coco triglycérides à chaîne moyenne) peut vous amener à la cétose plus rapidement. Mais pour atteindre la cétose grâce à un plan de repas céto suivre un régime riche en graisses et faible en glucides peut prendre jusqu'à une semaine, même si vous mangez juste la bonne quantité de macros quotidiennes, y compris beaucoup de graisses saines (y compris l’huile d’olive et les produits laitiers) et un apport modéré en protéines.
Alors, comment saurez-vous que vous êtes entré dans un état de combustion des graisses et que vous pouvez commencer à récolter les bienfaits pour la santé de la combustion des cétones comme carburant ? Votre corps vous offrira des signes clairs de cétose tout au long du parcours. Certains sont les bienvenus (bonjour, perte de poids, taux de sucre sanguin plus bas et ballonnements réduits !), tandis que d'autres sont plus difficiles. Tous sont des signes que votre corps fait la transition entre le fait de dépendre du glucose (glucides/sucre) comme source d'énergie et l'utilisation des graisses et des cétones comme carburant.
Si vous voulez savoir si vous entrez dans un état de cétose, recherchez les signes suivants. Que vous en ayez tout ou partie, cela indique que vous êtes sur la bonne voie pour augmenter vos niveaux de cétones.
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Les dix principaux signes indiquant que vous passez à la cétose
#dix. Augmentation des cétones dans le sang
Le moyen le plus simple et le plus précis de confirmer que vous êtes en cétose est de mesurer votre taux de cétones à l'aide d'un lecteur de cétones sanguines . Vous êtes en cétose lorsque votre taux de cétones sanguines atteint ou dépasse 0.5 mmol/L . Une fois que votre corps utilise les cétones comme source d'énergie, votre taux de cétones peut légèrement diminuer par rapport à l'augmentation initiale. Cela ne signifie pas que vous n'êtes plus en cétose. Tant que votre taux de cétones est supérieur ou égal à 0.5 mmol/L, votre corps continue de brûler les graisses et reste en cétose !
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# 2. Perte de poids
De nombreuses personnes suivent un régime cétogène pour ses bienfaits sur la perte de poids , qui peuvent être significatifs, surtout si ce mode de vie est adopté sur le long terme. Cependant, au début d'un régime cétogène, une perte de poids rapide peut survenir. Ceci est dû à l'effet diurétique de la cétose, qui entraîne une perte d'eau rapide (il est donc important de bien s'hydrater). À mesure que votre corps s'habitue à la cétose et convertit les graisses en cétones comme source d'énergie, la perte de masse grasse s'accentue.
#3. Fatigue
La fatigue est un effet secondaire courant et passager lors du passage à un mode de vie cétogène. Elle est généralement due à la déshydratation, un symptôme connu sous le nom de « grippe cétogène » . Lorsque vous réduisez drastiquement votre consommation de glucides, votre corps produit moins d'insuline et épuise ses réserves de glycogène. Dans ce cas, il élimine davantage d'eau avec le glycogène (ce qui explique la perte rapide de poids liée à l'eau en cétose). Cette perte rapide de poids peut entraîner une déshydratation et accentuer la fatigue. C'est une raison supplémentaire de bien s'hydrater. C'est également une bonne raison d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau ; cela contribuera à rééquilibrer vos électrolytes, susceptibles d'être affectés par la perte d'eau rapide.
#4. Performances cognitives améliorées
Il est possible que vous ressentiez une légère confusion mentale au début de votre régime cétogène, mais après quelques semaines, vous devriez constater une amélioration générale de vos performances cognitives. Pourquoi ? Parce que le cerveau apprécie les cétones. Des études montrent que les cétones améliorent tous les aspects des fonctions cognitives, notamment la clarté mentale, l'attention et la concentration. De plus, vous pourriez également observer une amélioration de votre humeur et une diminution des symptômes liés à l'anxiété.
#5. Diminution de l'énergie pour l'exercice
Lorsque vous commencez un régime cétogène, la fatigue peut affecter votre capacité à faire de l'exercice avec la même énergie qu'à l'accoutumée. Vous pourriez même avoir l'impression de ne plus avoir la force. C'est normal. Une baisse de performance est fréquente et passagère au début d'un régime cétogène. Votre corps, habitué à brûler du glucose pour alimenter vos entraînements, se retrouve en manque de glucose suite à l'arrêt de la consommation de glucides. Il cherche alors à trouver de l'énergie. Une fois qu'il s'habituera à utiliser les cétones comme source d'énergie, vous retrouverez non seulement votre niveau de performance habituel, mais vous constaterez peut-être aussi une amélioration de votre endurance. Accordez-vous quelques semaines pour vous adapter au régime cétogène et ces symptômes disparaîtront.
#6. Suppression de l'appétit
Deux hormones spécifiques influencent notre faim et notre appétit. La ghréline , ou hormone de l'appétit, et la cholécystokinine (CCK), qui procure une sensation de satiété, sont deux exemples d'hormones qui contribuent à cette sensation. L'augmentation du taux de cétones entraîne une diminution de ces deux hormones liées à la faim, ce qui réduit la sensation de faim et augmente la sensation de satiété entre les repas. Vous constaterez également que vous pouvez facilement rester plus longtemps à jeun sans manger ni ressentir la faim, et que vos envies d'aliments transformés ou sucrés seront moins fortes.
#7. Keto Breath ou mauvaise haleine
Si votre haleine a une odeur fruitée, d'acétone (comme le dissolvant pour vernis à ongles) ou métallique, il s'agit de ce qu'on appelle l'« haleine cétogène ». Lorsque votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu du glucose, il produit des cétones, dont l'acétoacétate. Au début de la production de cétones, votre corps en fabrique plus qu'il n'en utilise, ce qui peut se traduire par une odeur dans votre haleine. Une fois que votre corps n'a plus de réserves de glucose et qu'il utilise mieux les cétones comme source d'énergie, l'haleine cétogène disparaît généralement.
#8. Problèmes digestifs
Lorsque vous commencez un régime cétogène et que votre corps n'est pas habitué à une alimentation riche en graisses, vous pourriez observer des troubles digestifs tels que diarrhée ou constipation. Pendant cette période de transition, la prise d'enzymes digestives favorisant la digestion des graisses peut s'avérer utile. Cela peut notamment soulager la diarrhée. En cas de constipation, veillez à suivre un régime cétogène équilibré , riche en légumes pour un apport suffisant en fibres. Comme pour les autres symptômes initiaux liés à l'adoption d'un régime cétogène, la digestion devrait s'améliorer une fois que votre corps se sera adapté.
#9. Insomnie
Les difficultés à rester endormi sont un autre signe que vous vous adaptez aux changements liés à la cétose. Des études montrent que les phases de sommeil paradoxal, ou « sommeil des rêves », peuvent être initialement plus courtes sous régime cétogène. Mais cela devrait se résorber en quelques semaines.
#10. Crampes musculaires
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides à un niveau très faible, votre corps produit moins d’insuline (l’insuline transforme le glucose contenu dans les glucides). Avec moins d’insuline, vos reins libèrent plus de sodium, ce qui peut déséquilibrer vos autres électrolytes essentiels et entraîner des crampes musculaires temporaires. Comme pour la fatigue, ajouter une pincée de sel de l’Himalaya à votre eau peut aider à équilibrer vos électrolytes et vous apporter un certain soulagement.
Le dernier mot
Ne vous attendez pas à entrer rapidement en cétose ; votre corps a besoin de temps pour s’adapter à ce nouvel état métabolique et à l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie, au lieu d’une quantité excessive de glucides. Tous les signes mentionnés ci-dessus indiquent que vous êtes en cétose et que vous vous rapprochez de l’étape suivante et de l’objectif ultime d’un mode de vie cétogène : l’adaptation aux graisses . Être « adapté aux graisses », c’est-à-dire passer complètement à une alimentation basée sur les graisses comme source d’énergie, peut nécessiter plusieurs semaines, voire plusieurs mois, de vigilance alimentaire, notamment en surveillant votre consommation de glucides nets ou totaux, selon votre préférence. Mais une fois cet objectif atteint, vous profiterez des bienfaits suivants : perte de graisse continue (idéale pour les personnes souffrant d’obésité), énergie et concentration soutenues, diminution de la faim et de l’irritabilité entre les repas, et un bien-être général amélioré.
Vous voulez en savoir plus ? Découvrez comment un régime pauvre en glucides et la cétose peuvent favoriser l’ autophagie (recyclage des cellules endommagées), réguler les niveaux d’insuline et le diabète de type 2 , et améliorer l’activité physique.
