Lorsque vous commencez un mode de vie céto, vous vous lancez dans un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. L’objectif est d’amener votre corps et de rester en cétose nutritionnelle, ou brûler les graisses pour votre source d'énergie (carburant) au lieu de glucides (glucides). Jeûne, le jeûne intermittent, ou consommation de cétones exogènes (Huile MCT ou huile de coco triglycérides à chaîne moyenne) peut vous amener à la cétose plus rapidement. Mais pour atteindre la cétose grâce à un plan de repas céto suivre un régime riche en graisses et faible en glucides peut prendre jusqu'à une semaine, même si vous mangez juste la bonne quantité de macros quotidiennes, y compris beaucoup de graisses saines (y compris l’huile d’olive et les produits laitiers) et un apport modéré en protéines.
Alors, comment saurez-vous quand vous êtes parvenu à brûler les graisses et que vous pouvez commencer à récolter les bienfaits pour la santé de la combustion des corps cétoniques comme carburant ? Votre corps présente des signes évidents de cétose en cours de route. Certains sont les bienvenus (Bonjour, perte de poids, baisse du taux de sucre dans le sang, c'est-à-dire taux de glucose dans le sang et réduction des ballonnements !), d'autres sont plus difficiles (Pouvez-vous dire "la grippe céto» ?). Tous ces signes indiquent que votre corps est en train de passer d’une dépendance au glucose (glucides/sucre) pour l’énergie à une utilisation des cétones (graisse et réserves de graisse) comme carburant.
Si vous voulez savoir si vous entrez dans un état de cétose, recherchez les signes suivants. Que vous en ayez tout ou partie, cela indique que vous êtes sur la bonne voie pour augmenter vos niveaux de cétones.
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Les dix principaux signes indiquant que vous passez à la cétose
#1. Keto Breath ou mauvaise haleine
Si vous ressentez une odeur fruitée, d'acétone (comme du dissolvant pour vernis à ongles) ou métallique dans votre haleine, vous obtenez ce qu'on appelle « souffle céto.» Lorsque votre corps se convertit à la combustion des graisses pour produire de l'énergie au lieu du glucose, les sous-produits sont des cétones, dont l'une est appelée acétoacétate. WLorsque vous commencez à produire des cétones, votre corps en créera plus qu’il n’en utilisera initialement et vous pourrez le sentir dans votre haleine. Une fois que votre corps n’a plus de réserves de glucose dans lesquelles puiser de l’énergie et commence à devenir plus efficace dans l’utilisation des cétones pour l’énergie, la respiration céto se résout généralement.
# 2. Perte de poids
De nombreuses personnes au régime suivent un régime cétogène pour les bienfaits de la perte de poids, ce qui peut être important, surtout si vous restez fidèle à ce mode de vie pendant une bonne période de temps. Mais lorsque vous commencez à prendre du céto pour la première fois, vous risquez de perdre du poids rapidement. En effet, la cétose a un effet diurétique sur votre corps, entraînant une perte rapide de poids en eau (pour cette raison, prenez des mesures pour rester hydraté). À mesure que votre corps s’habitue au céto et convertit les graisses en cétones comme carburant, vous perdrez davantage de graisse corporelle au fil du temps.
#3. Fatigue
La fatigue est un effet secondaire courant et à court terme lors de la transition vers un mode de vie en cétose. C'est généralement dû à la déshydratation. Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, votre corps produit moins d’insuline et utilise ses réserves de glycogène. Lorsque cela se produit, votre corps excrète plus d’eau avec le glycogène (c’est pourquoi vous avez tendance à perdre rapidement du poids en eau avec le céto). La perte rapide de poids en eau peut provoquer une déshydratation, vous faisant vous sentir plus fatigué. C'est une autre raison pour laquelle vous voulez rester hydraté. C'est aussi une raison d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau ; cela aidera à équilibrer vos électrolytes, qui risquent de s'épuiser en raison de la perte rapide d'eau.
#4. Diminution de l'énergie pour l'exercice
Lorsque vous commencez le céto, la fatigue peut s'étendre à votre capacité à faire de l'exercice avec les mêmes niveaux d'énergie auxquels vous êtes habitué. En fait, vous pourriez avoir l’impression de ne pas l’avoir du tout en vous. C'est bon. Une diminution des performances est également courante et à court terme lorsque vous commencez un régime céto. Lorsque votre corps est habitué à brûler du glucose pour alimenter vos entraînements et que le glucose est épuisé en raison d’un manque de consommation de glucides, votre corps essaie de savoir où trouver de l’énergie. Une fois que votre corps s'est habitué à utiliser les cétones comme source de carburant, vous retrouverez non seulement vos niveaux de performance habituels, mais vous constaterez peut-être également que vous avez encore plus d'endurance. Donnez-vous quelques semaines pour vous adapter au céto et le symptôme se dissipera.
#5. Suppression de l'appétit
Il existe deux hormones spécifiques qui influencent notre faim et notre appétit. Une hormone, grehlin, est connue comme l’hormone de l’appétit. L'autre est cholécystokinine (CCK), une hormone qui vous rassasie. Avec l'augmentation des niveaux de cétones, il y a une réduction de ces deux hormones liées à la faim, vous finissez donc par vous sentir moins affamé et plus rassasié entre les repas. Vous remarquerez également que vous pouvez sans effort passer de plus longues périodes (c'est-à-dire être à jeun) sans manger ni avoir faim et que vous aurez moins de fringales d'aliments transformés/sucrés.
#6. Performances cognitives améliorées
Vous pourriez ressentir un peu de brouillard cérébral lors de votre initiation au céto, mais après quelques semaines, attendez-vous à avoir de meilleures performances cognitives globales. Pourquoi? Parce que le cerveau adore les cétones. Des études montrent que les cétones améliorent tous les domaines de la fonction cognitive, y compris la clarté mentale, la concentration et la concentration. De plus, vous pouvez également ressentir une amélioration de votre humeur et une diminution des symptômes liés à l’anxiété.
#7. Problèmes digestifs
Lorsque vous commencez à prendre du céto et que votre corps n’est pas habitué à un régime riche en graisses, vous remarquerez peut-être au début des problèmes digestifs tels que la diarrhée ou la constipation. Pendant la période de transition, il peut être utile de prendre enzymes digestives conçu pour aider à la digestion des graisses. Cela peut aider en cas de diarrhée. Pour la constipation, assurez-vous de manger un régime céto propre avec suffisamment de légumes pour les fibres. Comme les autres symptômes initiaux de la transition vers un régime céto, la digestion devrait s’améliorer une fois que votre corps s’est adapté.
#8. Insomnie
La difficulté à rester endormi est un autre signe que vous vous adaptez aux changements liés à la cétose. Des études montrent que vous pouvez initialement avoir des phases plus courtes de sommeil paradoxal ou de « rêve » avec le céto. Mais les choses devraient s’arranger d’ici quelques semaines.
#9. Crampes musculaires
Lorsque vous réduisez votre consommation de glucides à un niveau très faible, votre corps produit moins d’insuline (l’insuline transforme le glucose contenu dans les glucides). Avec moins d’insuline, vos reins libèrent plus de sodium, ce qui peut déséquilibrer vos autres électrolytes essentiels et entraîner des crampes musculaires temporaires. Comme pour la fatigue, ajouter une pincée de sel de l’Himalaya à votre eau peut aider à équilibrer vos électrolytes et vous apporter un certain soulagement.
#dix. Augmentation des cétones dans le sang
Le moyen le plus simple et le plus précis de confirmer que vous êtes en cétose est de testez vos cétones à l'aide d'un lecteur de cétone sanguine. Vous êtes en cétose une fois que votre taux de cétone dans le sang est égal ou supérieur. 0.5 mmol / L. Une fois que votre corps se sera converti à l’utilisation de cétones comme carburant, vos niveaux de cétones peuvent diminuer un peu par rapport à l’augmentation initiale. Cela ne veut pas dire que vous n’êtes pas en cétose. Tant que vos cétones enregistrent 0.5 mmol/L ou plus, votre corps est toujours programmé pour brûler les graisses et rester en cétose !
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Le dernier mot
Ne vous attendez pas à entrer rapidement en cétose ; il faut du temps à votre corps pour s'adapter à votre nouvel état métabolique et à la dépendance à l'apport de graisses comme principale source d'énergie plutôt qu'à un excès de grammes de glucides. Tous les signes ci-dessus indiquent que vous êtes en cétose et que vous êtes en route vers la prochaine étape et l'objectif ultime d'un mode de vie cétogène : adaptation à la graisse. Être « adapté aux graisses » ou être complètement en transition vers une dépendance aux graisses pour l'énergie peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois de pleine conscience alimentaire, y compris la surveillance de vos glucides nets ou de vos glucides totaux selon vos préférences. Mais une fois que vous y serez, vous récolterez les bénéfices d’une perte continue de graisse (idéale pour les personnes luttant contre l’obésité), d’une énergie et d’une concentration soutenues, d’une diminution de la faim et de l’irritabilité entre les repas et d’un meilleur bien-être général.
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