Les glucides sont-ils vraiment nécessaires ? Depuis les années 1990, les directives alimentaires du gouvernement nous ont amenés à croire que la réponse est oui, les glucides transformés à base de grains transformés ou entiers, comme le pain et les pâtes, constituent une partie nécessaire de notre alimentation et des calories quotidiennes. Idem pour les glucides moins transformés comme les légumineuses et le riz brun. Mais des études récentes et l’état de santé de notre pays suggèrent qu’une grande partie de ce qu’on nous a appris sur les glucides et les graisses n’est tout simplement pas vrai. En fait, les preuves suggèrent que pour survivre, prospérer et bénéficier d’une « alimentation équilibrée », nous n’avons pas besoin d’un apport en glucides comme nous le pensions. Cela suggère également que ce sont les graisses qui sont essentielles à notre bien-être.
Comment en sommes-nous arrivés là?
Nous ne nous sommes pas contentés de nous plonger dans notre réflexion actuelle sur une « bonne » nutrition. Notre perspective centrée sur les glucides renvoie à un décret diététique perpétué par l’industrie alimentaire dans les années 1980 : les graisses sont l’ennemi d’une santé optimale. Au début des années 80, la notion de régime pauvre en graisses est devenue synonyme de mode de vie sain, au moins en partie grâce aux fabricants de produits alimentaires, qui ont saisi l'opportunité de profiter et d'élargir la tendance croissante des aliments faibles en gras. Un article dans le Journal de l'histoire de la médecine et des sciences connexes explique ce qui s'est passé ensuite : « Poussés par la demande des consommateurs et une publicité généralisée, dans les années 1980 et 1990, les aliments industriels faibles en gras ont proliféré pour remplir les rayons des épiceries. En 1992, après de nombreuses controverses et négociations, l’USDA a publié sa première pyramide alimentaire, très attendue, qui soutenait pleinement l’idéologie faible en gras.
Quel est le rapport entre une pyramide alimentaire faible en gras et les glucides ? Eh bien, tout. Premièrement, sans beaucoup de calories grasses pour aider les gens à atteindre leur macros quotidiennes, ils devaient obtenir de l'énergie ailleurs, et cela provenait probablement d'une bonne quantité de glucides. Deuxième, Lorsque les fabricants de produits alimentaires ont supprimé les matières grasses des produits laitiers, des biscuits, des craquelins et d'autres aliments emballés, ils ont ajouté plus de sucre (quantité plus élevée de glucides/sucre ajouté) et d'additifs alimentaires pour rendre leurs produits plus attrayants. En conséquence, les consommateurs ont fini par manger plus de glucides au cours de leur apport calorique quotidien (et augmenter leur taux de sucre dans le sang et éviter de perdre du poids) simplement en mangeant faible en gras. C’est ainsi que le paradigme alimentaire a changé, et notre santé en tant que nation a suivi. (Bonjour, diabète de type 2 et maladies cardiaques.)
La grande arnaque aux glucides
Selon les recherches actuelles, les nutriments essentiels actuellement établis pour l'homme sont l'eau, l'énergie, les acides aminés (présents dans les protéines), les acides gras essentiels (présents dans les graisses), les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les électrolytes et les ultra-oligo-éléments. Tous ces éléments peuvent être obtenus grâce à un régime alimentaire composé de graisses et de protéines saines. Qu'est-ce qui ne figure pas sur cette liste ? Crabes. Nous pouvons satisfaire tous nos besoins fonctionnels en nutriments sans manger de glucides ! Digérons cela pendant une seconde. La pyramide alimentaire que nous avons étudiée lorsque nous étions enfants à l'école – celle dont le plus grand pourcentage de macronutriments quotidiens provient des aliments céréaliers – n'est pas seulement fausse, elle est complètement fausse, et l'obésité, la maladie et la mortalité précoce sont le prix que nous payons pour cette mauvaise orientation. .
Pour mieux comprendre pourquoi c’est le cas, commençons par comprendre simplement ce que sont les glucides.
Que sont les glucides, en fait ?
Les glucides sont les sucres, les amidons et la cellulose. Les glucides sont divisés en deux catégories : simples et complexes. Les glucides simples proviennent du sucre, des bonbons, des légumes et des fruits. Ce sont de courtes chaînes de molécules de sucre (monosaccharides). Les glucides complexes, présents dans les féculents comme le pain, les céréales et les pâtes, contiennent des chaînes plus longues de molécules de sucre liées entre elles et sont plus complexes (polysaccharides).
L’un est-il vraiment meilleur pour vous que l’autre ? En clair, oui. Les glucides plus complexes sont digérés plus lentement que les glucides simples et n'augmentent donc pas l'insuline aussi rapidement, créant ainsi moins d'effet de « montagnes russes de sucre dans le sang » sur le corps. Quoi qu’il en soit, les glucides à chaîne courte et longue sont digérés et décomposés en molécules de sucre simples dans le corps, qui sont ensuite utilisées par le corps comme source d’énergie ou stockées pour une utilisation ultérieure sous forme de graisse.
Alors, devrions-nous éviter complètement les glucides ?
Notre corps fonctionne très bien avec un apport limité ou nul en glucides, et restreindre les glucides peut réellement améliorer notre santé et notre bien-être. Alors, recommandons-nous un régime sans glucides ? Pas nécessairement. À moins que vous ne suiviez un régime céto comme traitement thérapeutique pour un problème de santé, vous pouvez consommer jusqu'à 20 glucides nets par jour avec un régime céto, quel que soit votre état de santé. vos macros optimales (macronutriments). (Ce n'est pas beaucoup. En fait, c'est très peu. Une banane contient plus de glucides que cela !) Mais nous ne parlons pas de n'importe quels glucides. Si vous souhaitez conserver une petite quantité de glucides dans votre alimentation, nous vous recommandons de les consommer à partir de légumes hors sol (pensez aux légumes qui contiennent peu de grammes de glucides par portion, comme le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les poivrons et les courgettes). qui contiennent des vitamines, des minéraux, des enzymes, des protéines, des graisses et des fibres et n'augmentent pas autant votre glycémie que les glucides plus féculents ou plus sucrés.
De plus, nous parlons de 20 net glucides, ce qui est différent de 20 la totalité de votre cycle de coaching doit être payée avant votre dernière session. crabes. Les glucides nets sont les grammes de glucides contenus dans un aliment après vous soustrayez des grammes de fibres (et d'alcool de sucre). La raison en est logique : bien que les fibres soient techniquement un glucide, notre corps ne les digère pas et ne les assimile pas. Nous n’avons donc pas besoin d’en rendre compte. Vous pouvez en savoir plus sur les glucides nets ici. Il existe quelques applications céto utiles disponibles pour vous aider à suivre vos objectifs et vos macros que nous examinons ici.
L'importance des graisses dans l'alimentation
Alors, comment obtenir de l’énergie sans glucides ? Croyez-le ou non, la réponse est GROSSE ! Des preuves ont montré que la graisse est la meilleure source d’énergie et qu’elle est également très importante pour la santé du cerveau, la santé des hormones, la santé de la peau et, oui, même la santé cardiaque. Mais n’importe quelle graisse ne fera pas l’affaire. Le type de graisse compte. Les experts conviennent que nous voulons éviter les huiles végétales fortement transformées, comme l’huile de canola et l’huile végétale, ainsi que les huiles hydrogénées comme le Crisco. Nous devons également être attentifs au rapport entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, car un excès d’acides gras oméga-6 a été associé à l’obésité. Les meilleures graisses pour notre santé se trouvent dans l’huile de noix de coco, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de macadamia, l’huile d’avocat, les avocats, certaines noix et les graisses animales comme la graisse de bacon, le suif et le saindoux.
Utiliser les graisses pour produire de l'énergie
Avec un régime riche en glucides, lorsque votre corps a besoin d’énergie, vous avez envie de glucides. Ensuite, une fois que vous les mangez, votre insuline stimule le foie à convertir les glucides (glycémie/sucre) en glycogène. (Le foie peut également générer du glucose à partir d'acides aminés, ce processus est connu sous le nom de gluconéogenèse.) Le glucose qui n'est pas immédiatement utilisé par le corps est stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure, ou il est stocké sous forme de graisse s'il est consommé en excès. le corps a besoin d'énergie. Mais lorsque les glucides sont sévèrement limités (comme dans le régime céto) et que vous mangez beaucoup de graisses, le corps est obligé d'utiliser les graisses comme source d'énergie, et il le fait en décomposant les acides gras (les graisses de votre alimentation et de votre corps) en cétones via votre foie. Ce processus s'appelle cétose et il a des résultats magiques : vous perdez les envies de glucides, ressentez moins la faim, gagnez plus d'énergie et, à condition de limiter votre consommation alimentaire et de rester dans les limites appropriées. macros quotidiennes, brûle les réserves de graisse de votre corps.
Alors, même si le corps vous utilisez les glucides comme source d’énergie, les graisses sont une source d’énergie beaucoup plus efficace. Il a également plus de densité nutritionnelle et de bienfaits pour la santé. Pourquoi ? Regardez les choses de cette façon : imaginons que vous allumez un feu et que tout ce que vous avez est du petit bois. Étant donné que le petit bois brûle si vite, vous devrez l'ajouter au feu à plusieurs reprises pour le maintenir en feu. C'est la même chose avec les glucides. Ils brûlent rapidement, vous devez donc en ajouter de plus en plus pour maintenir votre énergie. Mais si vous ajoutez une grosse bûche au feu, vous pouvez vous détendre, vous asseoir et la laisser brûler lentement. La graisse pour l'énergie, qui n'est accessible qu'avec la restriction des glucides et la production conséquente de cétones, est comme cette bûche à combustion lente sur le feu ; il vous permettra de rester rayonnant pendant longtemps, même lorsque vous avez des niveaux d'activité élevés.
Autres avantages des cétones
En plus de fournir de l’énergie, les cétones offrent d’autres avantages pour la santé et le bien-être :
- Protège le cerveau: troubles neurologiques et cérébraux ainsi qu'un traumatisme crânien.
- Fournit une source alternative (et privilégiée) de carburant au cerveau
- Réduit inflammation dans le corps (la cause première des maladies auto-immunes comme la maladie de Hashimoto, la maladie de Crohn et la maladie coeliaque)
- Augmente La perte de graisse et dissuade la prise de poids
- Augmente l'énergie
- Protège contre le dysfonctionnement mitochondrial (là où l'énergie est produite)
- Aide à lutter contre la dépression et l'anxiété
Le dernier mot
Contrairement à une croyance de longue date, les glucides ne sont pas nécessaires au fonctionnement de votre corps ni à votre santé, et votre corps fonctionne beaucoup plus efficacement avec un régime cétogène très faible en glucides. Quoi qu'il en soit, il est important de consulter votre médecin traitant ou un diététiste professionnel avant de modifier radicalement votre alimentation et votre planification des repas.
