Pendant des décennies, on nous a répété que les glucides – notamment les céréales complètes, les légumineuses et le riz brun – devaient constituer la base d'une alimentation saine. Depuis les années 1990, les recommandations gouvernementales ont renforcé ce message, nous incitant à consommer beaucoup de pain, de pâtes et autres féculents. Or, de plus en plus d'études et l'augmentation des maladies métaboliques dressent un tableau différent. Il s'avère que nombre d'affirmations concernant les glucides et les lipides reposaient sur des données scientifiques obsolètes ou incomplètes. Pour véritablement préserver notre santé, il est peut-être temps de repenser la notion même d'« alimentation équilibrée ».
Comment en est-on arrivé là?
Notre vision d'une alimentation saine, axée sur les glucides, n'est pas le fruit du hasard ; elle a été stimulée par le mouvement « faible en matières grasses » des années 1980. Les matières grasses étaient largement accusées d'être responsables des maladies cardiaques, et les régimes faibles en matières grasses sont rapidement devenus la norme. Les fabricants de produits alimentaires ont saisi l'occasion, supprimant les matières grasses de leurs produits et les remplaçant par du sucre et des glucides raffinés afin de préserver le goût et la texture. Les épiceries se sont rapidement remplies d'aliments transformés présentés comme « sains », alors qu'ils étaient bourrés d'ingrédients qui faisaient grimper la glycémie et offraient peu de valeur nutritionnelle.
Comme le souligne le Journal of the History of Medicine and Allied Sciences , « sous l’impulsion de la demande des consommateurs et d’une publicité massive, les aliments industriels allégés en matières grasses ont proliféré dans les années 1980 et 1990, envahissant les rayons des supermarchés. La publication de la première pyramide alimentaire du département américain de l’Agriculture (USDA) en 1992 a consolidé cette tendance, en préconisant officiellement un régime pauvre en matières grasses et riche en glucides, malgré la controverse entourant son élaboration. »
L'impact de ce changement s'est étendu bien au-delà des étiquettes alimentaires. En promouvant les céréales et les féculents comme aliments de base, la pyramide alimentaire a orienté les Américains vers une alimentation riche en glucides. Au fil du temps, cette consommation élevée de glucides raffinés et d'aliments transformés a contribué à l'augmentation de maladies chroniques comme l'obésité, la résistance à l'insuline et d'autres formes de dysfonctionnement métabolique.
Pourquoi les glucides Ne sont pas Les Essentiels
Selon l'Académie nationale des sciences des États-Unis, les nutriments essentiels comprennent l'eau, l'énergie, les acides aminés (issus des protéines), les acides gras essentiels (issus des lipides), les vitamines, les minéraux, les électrolytes et les oligo-éléments. Qu'est-ce qui manque ? Les glucides. L'Académie affirme même : « La limite inférieure de glucides alimentaires compatible avec la vie semble être zéro, à condition que des quantités suffisantes de protéines et de lipides soient consommées. »
Réfléchissons-y. La pyramide alimentaire avec laquelle nous avons grandi – celle qui place les céréales à la base – n'était pas seulement trompeuse. Elle était à l'envers.
Pour mieux comprendre pourquoi c’est le cas, commençons par comprendre simplement ce que sont les glucides.
Que sont vraiment les glucides ?
Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres. Ils se divisent en deux grandes catégories : simples et complexes. Les glucides simples sont constitués de courtes chaînes de sucre et se trouvent dans des aliments comme le sucre, les bonbons, les fruits et même certains légumes. Les glucides complexes ont des chaînes plus longues, sont plus lents à se décomposer et se trouvent dans des aliments comme le pain, les pâtes et les céréales.
Les glucides complexes sont-ils meilleurs pour la santé ? En général, oui. Comme ils sont digérés plus lentement et contiennent des fibres, ils entraînent une hausse plus progressive de la glycémie et du taux d'insuline. Cela signifie moins de pics et de chutes de glycémie.
Mais voici l'essentiel : qu'ils soient simples ou complexes, tous les glucides digestibles se décomposent en glucose. Ce glucose est d'abord utilisé comme source d'énergie immédiate ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Une fois ces réserves de glycogène remplies, l'excédent de glucose peut être transformé en graisse corporelle.
Devrions-nous éviter complètement les glucides ?
Notre corps peut fonctionner correctement avec peu ou pas de glucides, et dans de nombreux cas, réduire les glucides améliore la santé métabolique. Mais faut-il pour autant éviter les glucides ? Pas forcément.
Sauf si vous suivez un traitement métabolique cétogène pour une raison médicale, vous pouvez consommer environ 20 grammes de glucides nets par jour dans le cadre d'un régime cétogène, indépendamment de vos apports optimaux en macronutriments . L'objectif n'est pas seulement de réduire sa consommation de glucides, mais aussi de bien les choisir.
Si vous consommez des glucides, privilégiez les légumes qui poussent au-dessus du sol, comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes et les poivrons. Pauvres en glucides digestibles, riches en nutriments, ils ont un impact minimal sur la glycémie.
N'oubliez pas que les glucides nets sont différents des glucides totaux. On les calcule en soustrayant les fibres (et certains polyols) des glucides totaux, car les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin. Pour en savoir plus sur les glucides nets, cliquez ici.
Besoin d'aide pour suivre votre consommation de glucides ? Les applications compatibles avec le régime cétogène peuvent vous simplifier la tâche. Nous en passons en revue quelques-unes utiles ici.
L'importance de Graisse alimentaire
D'où provient l'énergie si l'on ne consomme pas beaucoup de glucides ? La réponse : des lipides. Non seulement les lipides constituent une source d'énergie efficace, mais ils contribuent également au bon fonctionnement du cerveau, à la production d'hormones et au système immunitaire, entre autres fonctions.
Mais la qualité compte. Les graisses hautement transformées, comme les huiles végétales ou de graines industrielles, doivent être consommées avec modération, voire évitées. Il est également important de contrôler son apport en acides gras oméga-6 (très concentrés dans les huiles végétales), car une consommation excessive associée à un apport insuffisant en acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras, les graines de lin et de chia) peut favoriser l'inflammation. Privilégiez plutôt les graisses saines et naturelles . Parmi les bonnes options, citons l'huile de coco, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de macadamia, l'huile d'avocat, les avocats, les noix et les graisses animales comme le saindoux, le suif et la graisse de bacon (issues de sources saines). Ces graisses peuvent contribuer à vous maintenir en forme, rassasié et en bonne santé métabolique.
Utiliser les graisses pour produire de l'énergie
Lorsque vous suivez un régime riche en glucides, votre corps dépend du glucose pour son énergie. Les glucides sont décomposés en sucre, ce qui augmente le taux d'insuline et favorise le stockage du glycogène dans le foie et les muscles. L'excès de glucose, au-delà de ce que l'organisme peut stocker sous forme de glycogène, est stocké sous forme de graisse.
Mais lorsque les glucides sont très limités, comme dans le cadre d'un régime cétogène , le corps puise son énergie dans les graisses. Le foie décompose les acides gras provenant des aliments et des graisses corporelles en cétones, une source d'énergie propre et stable. Cet état est appelé cétose.
Voyez les choses ainsi : les glucides sont un combustible. Ils brûlent rapidement et nécessitent un apport constant. Les lipides sont la bûche sur le feu. Ils brûlent lentement et régulièrement, maintenant votre énergie stable pendant des heures. Pour profiter de cette combustion régulière, les glucides doivent être suffisamment faibles pour que les cétones prennent le dessus.
En plus de fournir de l'énergie à votre corps et à votre cerveau, les cétones ont d'autres effets bénéfiques. Apprenez-en davantage dans notre article « Les quatre fonctions des cétones, au-delà de leur rôle énergétique ».
Le dernier mot
Contrairement à ce que l'on nous a répété pendant des années, les glucides ne sont pas indispensables à la santé ni au bon fonctionnement du cerveau. En réalité, de nombreuses personnes se sentent et sont plus performantes avec un régime très pauvre en glucides ou cétogène. Cela dit, il est toujours conseillé de consulter son médecin ou un diététicien nutritionniste avant d'apporter des modifications importantes à son alimentation, surtout en cas de problème de santé ou de prise de médicaments.
