Les glucides sont-ils vraiment nécessaires? Depuis les années 1990, les directives alimentaires du gouvernement nous ont amenés à croire que la réponse est oui, les glucides transformés à base de grains transformés ou entiers, comme le pain et les pâtes, sont une partie nécessaire de notre alimentation et des calories quotidiennes. Idem les glucides moins transformés comme les légumineuses et le riz brun. Mais des études récentes et la santé de notre pays suggèrent qu'une grande partie de ce qu'on nous a appris sur les glucides et les graisses n'est tout simplement pas vrai. En fait, les preuves suggèrent que pour survivre et prospérer et profiter d'une «alimentation équilibrée», nous n'avons pas besoin d'un apport en glucides comme nous le pensions. Cela suggère également que c'est la graisse qui est essentielle à notre bien-être.
Comment est-ce qu'on est arrivés ici?
Nous n'avons pas seulement erré dans nos réflexions actuelles sur la «bonne» nutrition. Notre perspective centrée sur les glucides renvoie à un édit diététique perpétué par l'industrie alimentaire dans les années 1980: la graisse est l'ennemi d'une santé optimale. Au début des années 80, la notion de régime pauvre en graisses est devenue synonyme de vie saine, du moins en partie grâce aux fabricants de produits alimentaires, qui ont saisi l'occasion de tirer profit de la tendance croissante à la réduction des graisses et de la développer. Un article dans le Journal d'histoire de la médecine et des sciences connexes explique ce qui est venu ensuite: «Sous l'impulsion de la demande des consommateurs et de la publicité généralisée, dans les années 1980 et 1990, les aliments industriels à faible teneur en matière grasse se sont multipliés pour occuper les étagères des épiceries. En 1992, après de nombreuses controverses et négociations, l'USDA a publié sa première pyramide alimentaire tant attendue, qui appuyait pleinement l'idéologie de la perte de gras. "
Qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire faible en gras a à voir avec les glucides? Eh bien, tout. Tout d'abord, sans beaucoup de calories grasses pour aider les gens à atteindre leur macros quotidiennes, ils devaient obtenir de l'énergie ailleurs, et que quelque part provenait probablement d'une bonne quantité de glucides. Deuxième, lorsque les fabricants de produits alimentaires éliminaient la graisse des produits laitiers, des biscuits, des craquelins et d'autres aliments emballés, ils ajoutaient plus de sucre (plus grande quantité de glucides / sucre ajouté) et d'additifs alimentaires pour rendre leurs produits plus attrayants. En conséquence, les consommateurs ont fini par manger plus de glucides au cours de leur apport calorique quotidien (et augmenter leur taux de sucre dans le sang et éviter la perte de poids) simplement en mangeant faible en gras. Juste comme ça, le paradigme alimentaire a changé et notre santé en tant que nation l'a accompagnée. (Bonjour, diabète de type 2 et maladies cardiaques.)
Le gros con
Selon les recherches actuelles, les nutriments essentiels actuellement établis pour l'homme sont l'eau, l'énergie, les acides aminés (présents dans les protéines), les acides gras essentiels (présents dans les graisses), les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les électrolytes et les ultra-oligo-éléments. Tous ces éléments peuvent être obtenus à partir d'un régime comprenant des protéines et des graisses saines. Qu'est-ce qui ne figure pas sur cette liste? Glucides. Nous pouvons répondre à tous nos besoins nutritionnels fonctionnels sans manger de glucides! Digérons cela une seconde. Cette pyramide alimentaire que nous avons étudiée lorsque nous étions enfants à l’école, celle avec le plus grand pourcentage de macros quotidiennes provenant d’aliments à base de céréales, n’est pas simplement fausse, elle est complètement fausse, et l’obésité, la maladie et une mortalité plus précoce sont le prix que nous payons pour cette erreur .
Pour mieux comprendre pourquoi tel est le cas, commençons par comprendre simplement ce que sont les glucides.
Quels sont les glucides, en fait?
Les glucides sont les sucres, les amidons et la cellulose. Les glucides sont divisés en deux catégories: simples et complexes. Les glucides simples proviennent du sucre, des bonbons, des légumes et des fruits. Ce sont de courtes chaînes de molécules de sucre (monosaccharides). Les glucides complexes, trouvés dans les amidons comme le pain, les céréales et les pâtes, contiennent des chaînes plus longues de molécules de sucre liées entre elles et sont plus complexes (polysaccharides).
L'un est-il vraiment meilleur pour vous que l'autre? En clair, oui. Les glucides plus complexes sont digérés plus lentement que les glucides simples. Par conséquent, évitez de piéger l'insuline aussi rapidement, ce qui créerait moins d'effet de «montagnes russes» sur le corps. Quoi qu'il en soit, les glucides à chaîne courte et à chaîne longue sont digérés et décomposés en molécules de sucre simples dans le corps, qui sont ensuite utilisées par le corps comme énergie ou stockées pour être utilisées ultérieurement sous forme de graisse.
Alors, devrions-nous éviter les glucides en tout?
Notre corps fonctionne très bien avec un apport limité ou nul en glucides, et la restriction des glucides peut en fait améliorer notre santé et notre bien-être. Alors, recommandons-nous un régime sans glucides? Pas nécessairement. À moins que vous ne suiviez un régime céto en tant que traitement thérapeutique pour un problème de santé, vous pouvez consommer jusqu'à 20 glucides nets par jour avec un régime céto, quel que soit le régime. vos macros optimales (macronutriments). (Ce n'est pas beaucoup. En fait, c'est très peu. Une banane a plus de glucides que cela!) Mais nous ne parlons pas de n'importe quel glucide. Si vous souhaitez conserver un petit nombre de glucides dans votre alimentation, nous vous recommandons de les obtenir à partir de légumes hors sol (pensez aux légumes qui contiennent quelques grammes de glucides par portion, comme le brocoli, le chou-fleur, les épinards, le chou frisé, les poivrons et les courgettes), qui contiennent des vitamines, des minéraux, des enzymes, des protéines, des graisses et des fibres et qui n'augmentent pas votre glycémie autant que les glucides plus féculents ou plus sucrés.
De plus, nous parlons 20 net glucides, ce qui est différent de 20 total glucides. Les glucides nets sont les grammes de glucides qu'un aliment contient après vous soustrayez des grammes de fibres (et de sucre alcool). La raison en est logique: bien que la fibre soit techniquement un glucide, notre corps ne digère pas et n’assimile pas la fibre. Par conséquent, nous n'avons pas à en rendre compte. Vous pouvez en apprendre plus sur les glucides nets ici. Certaines applications keto utiles pour suivre vos objectifs et les macros que nous examinons sont disponibles. ici.
L'importance de la graisse dans l'alimentation
Alors, comment pouvons-nous obtenir de l'énergie sans glucides? Croyez-le ou non, la réponse est FAT! Les preuves démontrent que la graisse est la meilleure source d’énergie et qu’elle est également très importante pour la santé du cerveau, la santé hormonale, la santé de la peau et, bien sûr, la santé cardiaque. Mais pas n'importe quelle graisse fera l'affaire. Le type de graisse est important. Les experts s'accordent pour dire que nous voulons éviter les huiles végétales fortement transformées, telles que l'huile de canola et l'huile végétale, ainsi que les huiles hydrogénées telles que Crisco. Nous devons également tenir compte du rapport entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, car un excès d’acides gras oméga-6 a été associé à l’obésité. Les meilleures graisses pour notre santé se trouvent dans l'huile de coco, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de macadamia, l'huile d'avocat, les avocats, certaines noix et certaines graisses animales telles que la graisse de bacon, le suif et le saindoux.
Utilisation de la graisse pour l'énergie
Avec un régime riche en glucides, lorsque votre corps a besoin d'énergie, vous avez envie de glucides. Ensuite, une fois que vous les mangez, votre insuline stimule le foie à convertir les glucides (glycémie / sucre) en glycogène. (Le foie peut également générer du glucose à partir d'acides aminés, ce processus est connu sous le nom de gluconéogenèse.) Le glucose qui n'est pas immédiatement utilisé par le corps est stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure, ou il est stocké sous forme de graisse s'il est consommé en excès. le corps a besoin d'énergie. Mais lorsque les glucides sont sévèrement limités (comme dans le régime céto) et que vous mangez suffisamment de graisse, le corps est obligé d'utiliser les graisses comme source d'énergie, et il le fait en décomposant les acides gras (graisses de votre alimentation et de votre corps) en cétones via votre foie. Ce processus s'appelle la cétose et a des résultats magiques: vous perdez les envies de glucides, ressentez moins la faim, gagnez plus d'énergie, et, à condition de limiter votre consommation de nourriture et de rester dans les règles de l'art. macros quotidiennes, brûle les réserves de graisse de votre corps.
Donc, bien que le corps pouvez utiliser des glucides pour l'énergie, les graisses sont une source d'énergie beaucoup plus efficace. Il a également plus de densité nutritionnelle et d'avantages pour la santé. Pourquoi? Regardez les choses de cette façon: supposons que vous allumez un feu, et tout ce que vous avez, c'est du bois d'allumage. Étant donné que le bois d'allumage brûle si vite, vous devrez l'ajouter à plusieurs reprises au feu pour qu'il continue de brûler. C'est la même chose avec les glucides. Ils brûlent rapidement, vous devez donc en ajouter de plus en plus pour garder votre énergie. Mais, si vous ajoutez une grosse bûche au feu, vous pouvez vous détendre, vous asseoir et la laisser brûler lentement. La graisse pour l'énergie, qui n'est accessible qu'avec la restriction des glucides et la production conséquente de cétones, est comme cette bûche à combustion lente sur le feu; il vous gardera rayonnant et actif pendant longtemps, même lorsque vous avez des niveaux d'activité élevés.
Autres avantages des cétones
En plus de fournir de l'énergie, les cétones offrent d'autres avantages en matière de santé et de bien-être:
- Protège le cerveau: troubles neurologiques et cérébraux ainsi qu’une lésion cérébrale traumatique.
- Fournit une source alternative (et préférée) de carburant au cerveau
- Réduit inflammation dans le corps (la cause fondamentale de maladies auto-immunes telles que la maladie de Hashimoto, de Crohn, et de coeliaque)
- Augmente La perte de graisse et dissuade la prise de poids
- Augmente l'énergie
- Protège contre le dysfonctionnement mitochondrial (où l'énergie est produite)
- Aide à la dépression et à l'anxiété
Le dernier mot
Contrairement à une croyance de longue date, les glucides ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement de votre corps ou à votre santé, et votre corps fonctionne beaucoup plus efficacement avec un régime cétogène à très faible teneur en glucides. Quoi qu'il en soit, il est important de vérifier auprès de votre médecin de soins primaires ou d'une diététiste professionnelle avant de modifier radicalement votre régime alimentaire et votre planification des repas.
