Pendant des décennies, nous avons on m'a dit que les glucides - Les aliments riches en fibres, en particulier les céréales complètes, les légumineuses et le riz brun, devraient constituer la base d'une alimentation saine. Depuis les années 1990, les directives gouvernementales renforcent ce message, nous encourageant à garnir nos assiettes de pain, de pâtes et d'autres féculents. Mais la recherche croissante et l'augmentation des taux de maladies métaboliques révèlent une tout autre réalité. Il s'avère que de nombreuses allégations concernant les glucides (glucides) et Les graisses étaient basées sur des données scientifiques obsolètes ou incomplètes. Pour véritablement soutenir la santé, il est peut-être temps de repenser ce que signifie réellement une « alimentation équilibrée ».
Comment en est-on arrivé là?
Notre vision d'une alimentation saine, axée sur les glucides, n'est pas le fruit du hasard ; elle a été stimulée par le mouvement « faible en matières grasses » des années 1980. Les matières grasses étaient largement accusées d'être responsables des maladies cardiaques, et les régimes faibles en matières grasses sont rapidement devenus la norme. Les fabricants de produits alimentaires ont saisi l'occasion, supprimant les matières grasses de leurs produits et les remplaçant par du sucre et des glucides raffinés afin de préserver le goût et la texture. Les épiceries se sont rapidement remplies d'aliments transformés présentés comme « sains », alors qu'ils étaient bourrés d'ingrédients qui faisaient grimper la glycémie et offraient peu de valeur nutritionnelle.
Comme indiqué dans le Journal de l'histoire de la médecine et des sciences connexesPoussés par la demande des consommateurs et une publicité généralisée, les aliments industriels allégés ont proliféré dans les rayons des supermarchés dans les années 1980 et 1990. La publication de la première pyramide alimentaire de l'USDA en 1992 a consolidé cet état d'esprit, en approuvant officiellement un régime pauvre en graisses et riche en glucides. alors même que la controverse entourait son développement.
L'impact de ce changement s'est étendu bien au-delà des étiquettes alimentaires. En promouvant les céréales et les féculents comme aliments de base, la pyramide alimentaire a orienté les Américains vers une alimentation riche en glucides. Au fil du temps, cette consommation élevée de glucides raffinés et d'aliments transformés a contribué à l'augmentation de maladies chroniques comme l'obésité, la résistance à l'insuline et d'autres formes de dysfonctionnement métabolique.
Pourquoi les glucides Ne sont pas Les Essentiels
Selon l’Académie nationale des sciences des États-Unis, les nutriments essentiels comprennent l’eau, l’énergie, les acides aminés (provenant des protéines), les acides gras essentiels (provenant des graisses), les vitamines, les minéraux, les électrolytes et les oligo-éléments. Qu'est-ce qui manque ? Des glucides. L'Académie précise même : "La limite inférieure des glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment zéro, à condition que des quantités adéquates de protéines et de lipides soient consommées.
Réfléchissons-y. La pyramide alimentaire avec laquelle nous avons grandi – celle qui place les céréales à la base – n'était pas seulement trompeuse. Elle était à l'envers.
Pour mieux comprendre pourquoi c’est le cas, commençons par comprendre simplement ce que sont les glucides.
Que sont vraiment les glucides ?
Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres. Ils se divisent en deux grandes catégories : simples et complexes. Les glucides simples sont constitués de courtes chaînes de sucre et se trouvent dans des aliments comme le sucre, les bonbons, les fruits et même certains légumes. Les glucides complexes ont des chaînes plus longues, sont plus lents à se décomposer et se trouvent dans des aliments comme le pain, les pâtes et les céréales.
Les glucides complexes sont-ils meilleurs pour la santé ? Généralement, oui. Comme ils sont digérés plus lentement et contiennent des fibres, ils entraînent une augmentation plus progressive de la glycémie et des taux d'insuline. Cela signifie moins de pics et de plantages.
Mais voici l'essentiel : qu'ils soient simples ou complexes, tous les glucides digestibles se décomposent en glucose. Ce glucose est d'abord utilisé comme source d'énergie immédiate ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Une fois ces réserves de glycogène remplies, l'excédent de glucose peut être transformé en graisse corporelle.
Devrions-nous éviter complètement les glucides ?
Notre corps peut fonctionner correctement avec peu ou pas de glucides, et dans de nombreux cas, réduire les glucides améliore la santé métabolique. Mais faut-il pour autant éviter les glucides ? Pas forcément.
À moins que vous ne suiviez une thérapie métabolique cétogène pour un problème médical, vous pouvez consommer environ 20 glucides nets par jour dans le cadre d'un régime cétogène, quel que soit votre macros optimalesMais l’objectif n’est pas seulement de réduire les glucides ; il s’agit de choisir les bons.
Si vous incluez des glucides, concentrez-vous sur légumes de surface Comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes et les poivrons. Ils sont pauvres en glucides digestibles, riches en nutriments et ont un effet minimal sur la glycémie.
Et n'oubliez pas que les glucides nets sont différents des glucides totaux. On les calcule en soustrayant les fibres (et certains polyols) des glucides totaux, car les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par le tube digestif. En savoir plus sur les glucides nets ici.
Besoin d'aide pour suivre votre consommation de glucides ? Des applications adaptées au régime cétogène peuvent vous faciliter la tâche. Nous avons passé en revue quelques applications utiles. ici.
L'importance de Graisse alimentaire
Alors, d'où vient l'énergie si on ne consomme pas beaucoup de glucides ? La réponse est : les lipides. Non seulement les lipides sont une source d'énergie efficace, mais ils soutiennent aussi le fonctionnement cérébral. ainsi que la production d’hormones et l’immunité, entre autres fonctions.
Mais la qualité est essentielle. Les graisses hautement transformées, comme les huiles végétales ou de graines industrielles, doivent être réduites au minimum, voire évitées. Il est également important de contrôler sa consommation d'acides gras oméga-6 (fortement concentrés dans les huiles végétales), car des quantités élevées combinées à un apport insuffisant en acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras, les graines de lin et les graines de chia) peuvent favoriser l'inflammation. Focus sur graisses saines et naturelles À la place. Parmi les bonnes options, on trouve l'huile de coco, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de macadamia, l'huile d'avocat, les avocats, les noix et les graisses animales comme le saindoux, le suif et la graisse de bacon (provenant de sources saines). Ces graisses contribuent à vous maintenir énergique, rassasié et en bonne santé métabolique.
Utiliser les graisses pour produire de l'énergie
Lorsque vous suivez un régime riche en glucides, votre corps dépend du glucose pour son énergie. Les glucides sont décomposés en sucre, ce qui augmente le taux d'insuline et favorise le stockage du glycogène dans le foie et les muscles. L'excès de glucose, au-delà de ce que l'organisme peut stocker sous forme de glycogène, est stocké sous forme de graisse.
Mais lorsque les glucides sont très limités, comme dans un régime cétogèneVotre corps puise son énergie dans les graisses. Le foie transforme les acides gras des aliments et des graisses corporelles en cétones, une source d'énergie propre et stable. Cet état est appelé cétose.
Voyez les choses ainsi : les glucides sont un combustible. Ils brûlent rapidement et nécessitent un apport constant. Les lipides sont la bûche sur le feu. Ils brûlent lentement et régulièrement, maintenant votre énergie stable pendant des heures. Pour profiter de cette combustion régulière, les glucides doivent être suffisamment faibles pour que les cétones prennent le dessus.
En plus d'alimenter votre corps et votre cerveau en énergie, les cétones ont d'autres effets bénéfiques. Pour en savoir plus, consultez notre article. Quatre fonctions des cétones au-delà de l’alimentation de votre corps.
Le dernier mot
Malgré quoi nous avons on me dit depuis des années que les glucides essentiel pour la santé ou cerveau fonction. En fait, de nombreuses personnes ressentent et effectuer mieux avec un régime très faible en glucides ou cétogène. Cela dit, il est Il est toujours judicieux de consulter votre médecin ou un diététicien agréé avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, surtout si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous prenez médicament.
