Environ 42 % des adultes aux États-Unis, soit plus de 100 millions de personnes, souffrent actuellement d’obésité, définie comme un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus (CDC, 2020). Le problème est bien plus important que le fait de ne pas pouvoir rentrer dans son jean préféré. Les maladies liées à l’obésité, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancer, sont à l’origine de décès prématurés.
Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, plus de 38 millions d’adultes américains souffrent de diabète de type 2 et plus de 97 millions de prédiabète (CDC, 2024). L'hypertension (pression artérielle élevée) est l'une des principales causes d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'insuffisance rénale. Devinez ce qui peut conduire à l'hypertension ? On estime qu'au moins 65 % de l'hypertension primaire est attribuée à l'obésité.
Les gens meurent littéralement d’obésité. Cela a conduit de nombreuses personnes à suivre divers régimes, notamment des régimes pauvres en graisses, un régime paléo et un régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses. Les gens commencent à remettre en question les directives alimentaires qui ont conduit à une prévalence accrue, et non réduite, de l’obésité et des maladies liées à l’obésité.
Source : Système de surveillance des facteurs de risque comportementaux
Nous le savons par expérience personnelle, et il est pourquoi nous avons créé Keto-Mojo. Avant de commencer un régime riche en graisses et un programme de repas cétogène, nous étions en surpoids, en mauvaise santé et fatigués. Et bien que tout le monde devrait parler à son prestataire de soins de santé et peut-être un diététicien avant d'effectuer tout changement alimentaire, nous voulons essayer d'éduquer les autres sur les avantages du régime cétogène pour la perte de poids. Bien qu'il puisse sembler intimidant de changer complètement votre point de vue sur la nourriture et le régime, il existe une communauté cétogène aimante et solidaire qui sera heureuse de vous offrir une épaule sur laquelle vous appuyer pendant que vous mincissez et visez une perte de poids à long terme !
Recherche sur le régime cétogène pour perdre du poids
Le régime cétogène gagne du terrain dans la communauté médicale en tant qu’outil fantastique dans le traitement de l’obésité et des maladies liées à l’obésité. Cela a suscité d’innombrables recherches non seulement sur son efficacité, mais également sur sa sécurité et ses bienfaits globaux pour la santé, y compris la perte de graisse.
Un essai clinique de 24 semaines mené auprès de 83 patients obèses visait à examiner les implications à long terme sur la santé d’un régime cétogène strict fournissant 20 à 30 grammes de glucides par jour. À la fin de l’étude, les participants avaient perdu en moyenne 31 livres et avaient enregistré une diminution significative de cholestérol total, triglycérides et glycémie, ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL.
Depuis cette étude historique, plusieurs autres essais cliniques ont montré que les régimes cétogènes sont très efficaces pour aider les personnes obèses à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.
Et même si vous êtes intéressé par la science entourant le régime cétogène et ses nombreux avantages (n'hésitez pas à lire nos autres articles), vous êtes peut-être ici pour apprendre comment mettre en œuvre le régime pour perdre du poids, et pas seulement pour perdre du poids en eau.
Le régime cétogène, qui se concentre sur les aliments à faible teneur en glucides, est peut-être l’un des régimes les moins compliqués du marché, mais en raison de la quantité écrasante d’informations sous forme de sites Web, de médias sociaux et de médecins, il peut sembler compliqué.
Mais le régime cétogène se résume à amener votre corps à la cétose (l'état métabolique dans lequel vous brûlez les graisses comme carburant plutôt que comme glucose).
Alors, comment commencer votre parcours de perte de poids avec le régime cétogène brûle-graisses ? Suivez nos cinq étapes faciles et nous vous proposerons un régime alimentaire sain en un rien de temps !
Première étape : consultez votre fournisseur de soins de santé et prenez vos mesures
Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre mode de vie, en particulier si vous prenez des médicaments, afin qu'il puisse vous conseiller sur les précautions appropriées, effectuer tous les travaux de laboratoire nécessaires et également le sensibiliser afin qu'il puisse suivre vos progrès et éviter tout effet secondaire indésirable. (autre que le la grippe céto, ce qui est en quelque sorte un rite de passage).
Si vous souffrez de diabète, vous devrez particulièrement en parler à votre professionnel de la santé, car le régime cétogène affectera votre glycémie et vous devrez peut-être ajuster votre insuline ou d'autres médicaments contre le diabète pour vous assurer que votre glycémie ne baisse pas trop.
Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre prestataire de soins de santé, nous vous recommandons de prendre vos mesures corporelles, en calculant à la fois votre Test IMC - Calcul de votre index de masse corporelle et votre pourcentage de masse grasse (votre médecin peut vous aider à ce sujet), et obtenez un poids précis. Toutes ces informations vous aideront à surveiller personnellement vos progrès. Quelle que soit la forme de perte de poids, il est facile de se concentrer uniquement sur la balance, mais la balance n'est PAS le seul moyen de mesurer le succès ! Et lorsque vous avez envie d'abandonner parce que vous n'avez pas atteint un certain chiffre, revenez sur votre point de départ et appréciez le chemin parcouru !
Deuxième étape : savoir quels types d’aliments manger avec Keto
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides. Cela signifie que la majorité de vos calories proviendront de bonnes sources de graisses. Mais cela ne signifie PAS que vous ne mangerez que des bâtonnets de beurre et de la graisse de bacon ! La nutrition est très importante dans le régime cétogène. Vous devez vous assurer que vous obtenez votre « carburant » à partir d’aliments entiers. Cela signifie des légumes, de la viande, des produits laitiers, des huiles, des noix et peut-être des baies (avec modération).
S’en tenir aux aliments entiers rend les choses moins compliquées. Lorsque vous examinez les aliments préemballés « céto », vous devez passer au crible les ingrédients à la recherche de coupables qui ne sont peut-être pas réellement adaptés au céto. Apprenez-en davantage à ce sujet dans notre article intitulé Ce Keto est-il approuvé ?
Il ne s’agit pas seulement d’un apport en glucides ; il s’agit d’adopter un régime alimentaire composé principalement de graisses saines (huile de coco, huile d’olive, farine d’amande, noix de macadamia, etc., comme indiqué ci-dessous), de protéines modérées (viande nourrie à l’herbe, poitrines et cuisses de poulet, œufs, etc.) et de légumes à faible teneur en glucides (légumes verts à feuilles, courgettes, poivrons, haricots verts, etc.). Si vous consommez des fruits, choisissez de petites quantités de baies. Vous trouverez d’autres excellentes options dans l’infographie ci-dessous :
Troisième étape : calculer les macros et les calories
Vous avez une idée de base de ce que vous pouvez manger. Mais quelle quantité devriez-vous manger ? C'est là que les informations contradictoires commencent. Il existe deux points de vue différents sur le régime cétogène pour perdre du poids. Certains disent qu'il n'est pas nécessaire de limiter les calories, mais qu'il suffit de s'en tenir aux seuls pourcentages de macronutriments cétogènes (70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides) ou à 20 grammes de glucides nets par jour (Notez que les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres.).
Selon cette école de pensée, il faudrait manger jusqu'à satiété, en consommant suffisamment de protéines et de matières grasses pour se sentir rassasié. Des études cliniques ont montré que cette méthode fonctionne et conduit à une perte de poids.
Mais dans certaines de ces études, les participants étaient atteints d’obésité morbide, et la simple diminution des glucides aurait entraîné une perte de poids, surtout à court terme. Le problème ici est que de nombreuses personnes atteintes d’obésité morbide peuvent ressentir le besoin d’être « rassasiées » ou pleines pour être satisfaites. Elles sont donc plus susceptibles de trop manger, ce qui entraîne une prise de poids plutôt qu’une perte de poids.
La deuxième école de pensée consiste à suivre vos macros (la quantité de graisse, de protéines et de calories que vous pouvez consommer quotidiennement) et à avoir également un déficit calorique. C'est notre méthode préférée, car elle semble conduire à des résultats et des niveaux de cétones plus optimaux. Pour ceux qui cherchent à suivre cette voie, utilisez un calculateur de macros tel que MesMojoMacros vous aidera à déterminer la quantité appropriée de protéines et de graisses en fonction de votre niveau d’activité, ainsi que les calories quotidiennes.
Quatrième étape : suivre le régime Keto pour perdre du poids
Après avoir décidé de la méthode que vous souhaitez suivre en ce qui concerne les calories et les macros, vous devez décider comment vous allez suivre ce que vous mangez. Bien que le stylo et le papier puissent être préférés pour certains, nous aimons la simplicité de pouvoir utiliser un appli ou site Web. Nous en avons examiné quelques-uns, alors rendez-vous sur notre article pour lire les avantages et les inconvénients de plusieurs des plus populaires applications céto disponible pour vos appareils mobiles.
Maintenant, voici la partie délicate. Une fois que vous avez défini vos macros et que vous avez mis en place votre méthode de suivi, vous devez planifier vos repas afin de rester dans les limites de vos objectifs. Nous avons toujours constaté que la planification des repas est le meilleur moyen de rester sur la bonne voie. Il est beaucoup plus facile d'apporter des ajustements à votre journée AVANT DE Vous mangez quelque chose. Pour nous, cela signifie d'abord surveiller notre petit-déjeuner, notre dîner et nos collations, puis utiliser les macros restantes pour préparer une délicieuse salade riche en nutriments ! Si vous avez besoin de plus de matières grasses, vous pouvez ajouter des avocats, du fromage, de la vinaigrette ou des huiles. Si vous avez besoin de plus de protéines, vous pouvez ajouter des œufs ou de la viande.
Cinquième étape: Auto-expérimentation sur a Keto Diet
Enfin, gardez à l'esprit que chaque corps est différent et réagit de manière unique aux aliments, aux régimes et à l'exercice. Cela signifie que les aliments que quelqu'un d'autre peut manger et rester en cétose peuvent ne pas fonctionner pour vous. C'est là que surveiller vos niveaux de cétone et de glucose Surveiller vos niveaux et les tester avant et après avoir essayé de nouveaux aliments vous aidera à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.
Votre parcours de perte de poids se résume à cela : la vôtre. Vous devez travailler à un rythme qui vous convient. Si cela signifie commencer lentement et supprimer les sucres ajoutés, les édulcorants et la farine, faire des listes de courses pour le bon type de nutrition et progresser jusqu'au régime cétogène, alors c'est ce que vous devez faire. Si cela signifie perdre du poids à un rythme plus lent pour vous sentir plus à l'aise avec tous les changements, alors c'est ce que vous devez faire.
Le régime cétogène peut être une façon saine et durable de perdre du poids et de vivre. Vous devez le considérer comme un changement de style de vie et non comme un « régime drastique » pour atteindre votre objectif. Et même si le mode de vie cétogène est un excellent moyen de perdre du poids, vous devez être dans le bon état d’esprit pour le faire. Concentrez-vous sur votre santé, fixez-vous de petits objectifs atteignables (quelques-uns qui n’ont rien à voir avec la balance) et restez positif. C’est la clé du succès dès la première semaine !
