Aux États-Unis, environ 42 % des adultes – soit plus de 100 millions de personnes – souffrent d'obésité, définie par un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus ( CDC, 2020 ). Ce problème est bien plus grave que le simple fait de ne plus pouvoir enfiler son jean préféré. Les maladies liées à l'obésité, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains cancers, sont responsables de décès prématurés.
D'après les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), plus de 38 millions d'adultes américains sont atteints de diabète de type 2 et plus de 97 millions de prédiabétiques ( CDC, 2024 ). L'hypertension artérielle est une cause majeure d'accident vasculaire cérébral, d'infarctus et d'insuffisance rénale. Or, devinez ce qui peut provoquer de l'hypertension ? On estime qu'au moins 65 % des cas d'hypertension artérielle essentielle sont liés à l'obésité.
Les gens meurent littéralement d’obésité. Cela a conduit de nombreuses personnes à suivre divers régimes, notamment des régimes pauvres en graisses, un régime paléo et un régime cétogène pauvre en glucides et riche en graisses. Les gens commencent à remettre en question les directives alimentaires qui ont conduit à une prévalence accrue, et non réduite, de l’obésité et des maladies liées à l’obésité.
Source : Système de surveillance des facteurs de risque comportementaux
Nous le savons par expérience , et c'est pourquoi nous avons créé Keto-Mojo. Avant d'adopter un régime riche en graisses et un programme cétogène, nous étions en surpoids, en mauvaise santé et épuisés. Bien qu'il soit important de consulter un médecin et éventuellement un diététicien avant d'entreprendre tout changement alimentaire, nous souhaitons informer le plus grand nombre des bienfaits du régime cétogène pour la perte de poids. Changer radicalement son rapport à l'alimentation peut paraître intimidant, mais une communauté cétogène bienveillante et solidaire est là pour vous accompagner dans votre démarche vers une perte de poids durable !
Recherche sur le régime cétogène pour perdre du poids
Le régime cétogène gagne du terrain dans la communauté médicale en tant qu’outil fantastique dans le traitement de l’obésité et des maladies liées à l’obésité. Cela a suscité d’innombrables recherches non seulement sur son efficacité, mais également sur sa sécurité et ses bienfaits globaux pour la santé, y compris la perte de graisse.
Une étude clinique de 24 semaines menée auprès de 83 patients obèses visait à examiner les effets à long terme d'un régime cétogène strict apportant 20 à 30 grammes de glucides par jour sur la santé. À la fin de l'étude, les participants avaient perdu en moyenne 31 kg et présentaient une diminution significative du cholestérol total, des triglycérides et de la glycémie, ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL.
Depuis cette étude historique, plusieurs autres essais cliniques ont montré que les régimes cétogènes sont très efficaces pour aider les personnes obèses à perdre du poids et à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.
Et même si vous êtes intéressé par la science entourant le régime cétogène et ses nombreux avantages (n'hésitez pas à lire nos autres articles), vous êtes peut-être ici pour apprendre comment mettre en œuvre le régime pour perdre du poids, et pas seulement pour perdre du poids en eau.
Le régime cétogène, qui se concentre sur les aliments à faible teneur en glucides, est peut-être l’un des régimes les moins compliqués du marché, mais en raison de la quantité écrasante d’informations sous forme de sites Web, de médias sociaux et de médecins, il peut sembler compliqué.
Mais le régime cétogène se résume à amener votre corps à la cétose (l'état métabolique dans lequel vous brûlez les graisses comme carburant plutôt que comme glucose).
Alors, comment commencer votre parcours de perte de poids avec le régime cétogène brûle-graisses ? Suivez nos cinq étapes faciles et nous vous proposerons un régime alimentaire sain en un rien de temps !
Première étape : consultez votre fournisseur de soins de santé et prenez vos mesures
Consultez toujours votre professionnel de la santé avant d'apporter un changement à votre mode de vie, surtout si vous prenez des médicaments, afin qu'il puisse vous conseiller sur les précautions à prendre, effectuer les analyses de laboratoire nécessaires et le tenir informé afin qu'il puisse suivre vos progrès et éviter tout effet secondaire indésirable (à l'exception de la grippe cétogène , qui est une sorte de rite de passage).
Si vous souffrez de diabète, vous devrez particulièrement en parler à votre professionnel de la santé, car le régime cétogène affectera votre glycémie et vous devrez peut-être ajuster votre insuline ou d'autres médicaments contre le diabète pour vous assurer que votre glycémie ne baisse pas trop.
Une fois que vous aurez obtenu l'accord de votre professionnel de santé, nous vous recommandons de prendre vos mensurations, de calculer votre IMC et votre pourcentage de masse grasse (votre professionnel de santé peut vous aider), et de vous peser précisément. Toutes ces informations vous permettront de suivre vos progrès. Lors d'une perte de poids, il est facile de se focaliser uniquement sur la balance, mais ce n'est PAS le seul indicateur de réussite ! Et si vous avez envie d'abandonner parce que vous n'avez pas atteint un certain poids, repensez à votre point de départ et appréciez le chemin parcouru !
Deuxième étape : savoir quels types d’aliments manger avec Keto
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modéré en protéines et très faible en glucides. Cela signifie que la majorité de vos calories proviendront de bonnes sources de graisses. Mais cela ne signifie PAS que vous ne mangerez que des bâtonnets de beurre et de la graisse de bacon ! La nutrition est très importante dans le régime cétogène. Vous devez vous assurer que vous obtenez votre « carburant » à partir d’aliments entiers. Cela signifie des légumes, de la viande, des produits laitiers, des huiles, des noix et peut-être des baies (avec modération).
Privilégier les aliments complets simplifie les choses. Lorsque vous examinez les aliments préemballés « cétogènes », il est important de vérifier attentivement la liste des ingrédients afin de repérer ceux qui pourraient ne pas être compatibles avec le régime cétogène. Pour en savoir plus, consultez notre article intitulé « Ce produit est-il compatible avec le régime cétogène ? »
Il ne s’agit pas seulement d’un apport en glucides ; il s’agit d’adopter un régime alimentaire composé principalement de graisses saines (huile de coco, huile d’olive, farine d’amande, noix de macadamia, etc., comme indiqué ci-dessous), de protéines modérées (viande nourrie à l’herbe, poitrines et cuisses de poulet, œufs, etc.) et de légumes à faible teneur en glucides (légumes verts à feuilles, courgettes, poivrons, haricots verts, etc.). Si vous consommez des fruits, choisissez de petites quantités de baies. Vous trouverez d’autres excellentes options dans l’infographie ci-dessous :
Troisième étape : calculer les macros et les calories
Vous avez une idée générale de ce que vous pouvez manger. Mais en quelle quantité ? C’est là que les informations contradictoires commencent. Il existe deux points de vue différents sur le régime cétogène pour la perte de poids. Certains affirment qu’il n’est pas nécessaire de restreindre les calories, mais simplement de respecter les pourcentages de macronutriments du régime cétogène (70 % de lipides, 25 % de protéines et 5 % de glucides) ou de consommer 20 grammes de glucides nets par jour ( à noter que les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres ).
Selon cette école de pensée, il faudrait manger jusqu'à satiété, en consommant suffisamment de protéines et de matières grasses pour se sentir rassasié. Des études cliniques ont montré que cette méthode fonctionne et conduit à une perte de poids.
Mais dans certaines de ces études, les participants étaient atteints d’obésité morbide, et la simple diminution des glucides aurait entraîné une perte de poids, surtout à court terme. Le problème ici est que de nombreuses personnes atteintes d’obésité morbide peuvent ressentir le besoin d’être « rassasiées » ou pleines pour être satisfaites. Elles sont donc plus susceptibles de trop manger, ce qui entraîne une prise de poids plutôt qu’une perte de poids.
La seconde approche consiste à suivre ses macronutriments (la quantité de lipides, de protéines et de calories que l'on consomme quotidiennement) et à maintenir un déficit calorique. C'est la méthode que nous privilégions, car elle semble donner de meilleurs résultats et un taux de cétones plus élevé. Pour ceux qui souhaitent suivre cette voie, l'utilisation d'un calculateur de macronutriments comme MyMojoMacros permet de déterminer la quantité appropriée de protéines et de lipides en fonction de son niveau d'activité, ainsi que son apport calorique quotidien.
Quatrième étape : suivre le régime Keto pour perdre du poids
Une fois que vous avez choisi la méthode qui vous convient pour le calcul des calories et des macronutriments, il vous faut décider comment suivre votre alimentation. Si certains préfèrent le papier et le stylo, nous apprécions la simplicité d'une application ou d'un site web. Nous en avons testé plusieurs ; consultez notre article pour découvrir les avantages et les inconvénients des applications cétogènes les plus populaires pour appareils mobiles.
Voici maintenant la partie délicate. Une fois vos macros définies et votre méthode de suivi établie, il vous faut planifier vos repas pour respecter vos limites. Nous avons toujours constaté que la planification des repas est la meilleure façon d'atteindre vos objectifs. Il est beaucoup plus facile d'ajuster sa journée AVANT de manger. Pour nous, cela signifie d'abord noter nos petits-déjeuners, dîners et collations, puis utiliser les macros restantes pour préparer une délicieuse salade riche en nutriments ! Si vous avez besoin de plus de matières grasses, vous pouvez ajouter des avocats, du fromage, de la vinaigrette ou des huiles. Si vous avez besoin de plus de protéines, vous pouvez ajouter des œufs ou de la viande.
Cinquième étape: Auto-expérimentation sur a Keto Diet
Enfin, n'oubliez pas que chaque organisme est différent et réagit différemment aux aliments, aux régimes et à l'exercice physique. Autrement dit, les aliments qui permettent à une autre personne de rester en cétose peuvent ne pas vous convenir. C'est là que le suivi de vos taux de cétone et de glucose prend toute son importance. Surveiller ces taux et les mesurer avant et après avoir essayé de nouveaux aliments vous aidera à trouver ce qui est le mieux adapté à votre organisme.
Votre parcours de perte de poids vous est propre. Vous devez progresser à votre rythme. Si cela signifie commencer doucement en éliminant les sucres ajoutés, les édulcorants et la farine, en faisant des listes de courses pour des aliments nutritifs et en adoptant progressivement le régime cétogène, alors faites-le. Si cela signifie perdre du poids plus lentement pour vous sentir plus à l'aise avec tous ces changements, alors faites-le aussi.
Le régime cétogène peut être une façon saine et durable de perdre du poids et de vivre. Vous devez le considérer comme un changement de style de vie et non comme un « régime drastique » pour atteindre votre objectif. Et même si le mode de vie cétogène est un excellent moyen de perdre du poids, vous devez être dans le bon état d’esprit pour le faire. Concentrez-vous sur votre santé, fixez-vous de petits objectifs atteignables (quelques-uns qui n’ont rien à voir avec la balance) et restez positif. C’est la clé du succès dès la première semaine !
