L'obésité touche plus de 93.3 millions d'adultes rien qu'aux États-Unis (CDC, 2018), soit environ 40 % de notre population ! Et le problème est bien plus important que de ne pas rentrer dans son jean préféré. Les affections liées à l'obésité, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancer, provoquent des décès prématurés. Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018), 40 % des Américains (soit plus de 100 millions d’adultes) souffrent de diabète ou de prédiabète. L’hypertension (pression artérielle élevée) est l’une des principales causes d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d’insuffisance rénale. Devinez ce qui peut conduire à l’hypertension ? Environ 30 % des cas d’hypertension sont attribués à l’obésité. Des gens meurent littéralement d’obésité. Cela a conduit de nombreuses personnes à adopter divers régimes, notamment des régimes faibles en gras, un régime paléo et un régime pauvre en glucides et un régime céto riche en graisses. Les gens commencent à remettre en question les directives alimentaires qui ont conduit à une augmentation, et non à une diminution, de la prévalence de l'obésité et des maladies liées à l'obésité.
Source : Système de surveillance des facteurs de risque comportementaux
Nous le savons par expérience personnelle et c'est pourquoi nous avons créé Keto-Mojo. Avant de commencer un régime riche en graisses et un plan de repas céto, nous étions en surpoids, en mauvaise santé et fatigués. Et même si tout le monde devrait consulter son médecin et peut-être un diététiste avant de modifier son régime alimentaire, nous voulons essayer d’éduquer les autres sur les avantages du régime cétogène pour perdre du poids. Bien qu'il puisse sembler intimidant de changer complètement votre vision de l'alimentation et de l'alimentation, il existe une communauté cétogène aimante et solidaire qui se fera un plaisir de vous offrir une épaule sur laquelle vous appuyer pendant que vous maigrissez et visez une perte de poids à long terme !
Recherche sur le régime cétogène pour perdre du poids
Le régime cétogène gagne du terrain dans la communauté médicale en tant qu’outil fantastique dans le traitement de l’obésité et des maladies liées à l’obésité. Cela a suscité d’innombrables recherches non seulement sur son efficacité, mais également sur sa sécurité et ses bienfaits globaux pour la santé, y compris la perte de graisse.
Une étude récente portant sur 83 patients obèses pendant 24 semaines a cherché à examiner les implications à long terme sur la santé d'un régime cétogène strict (Hussein et al., 2004). L'IMC (indice de masse corporelle) des participants était compris entre 35.9 ± 1.2 kg/m2 et 39.4 ± 1.0 kg/m2. Tous les participants ont été soumis à des tests de la fonction hépatique et rénale, ainsi qu'à des profils de glucose et de lipides, à l'aide d'échantillons de sang à jeun et à une formule sanguine complète. Par la suite, des échantillons de sang à jeun ont été analysés pour déterminer les taux de cholestérol total, de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (également appelé « bon » cholestérol), de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (appelé « mauvais » cholestérol), de triglycérides, de sang. niveaux de sucre, d'urée et de créatinine aux huitième, 16e et 24e semaines. De plus, les mesures de poids et de taille ainsi que la tension artérielle ont été surveillées à chaque visite. Pendant toute la durée de l'étude, les participants ont reçu un régime composé de 30 g de glucides, 1 g/kg de protéines et 80 % de matières grasses (via des aliments sains et riches en graisses). Les participants ont constaté une réduction drastique de leur poids, passant d'un poids corporel moyen de 222.73 livres à 191.07 livres. En plus de la réduction du poids corporel et de l'IMC ultérieur, les participants ont également montré une diminution significative de la semaine 1 à la semaine 24 de leur cholestérol total ainsi que de leurs triglycérides et de leur glycémie. Les participants ont également constaté une augmentation positive du taux de cholestérol HDL.
Et même si beaucoup d'entre vous sont peut-être intéressés par la science entourant le régime cétogène et ses nombreux avantages (n'hésitez pas à lire nos autres articles), peut-être cherchez-vous ici à apprendre comment mettre en œuvre le régime pour perdre du poids, et pas seulement pour perdre du poids. poids de l'eau.
Keto, qui se concentre sur les aliments faibles en glucides, est peut-être l'un des régimes les moins compliqués, mais en raison de la quantité énorme d'informations sous forme de blogs, de sites Web, d'Instagram, de Pinterest et de médecins, cela peut sembler compliqué.
Mais le régime cétogène se résume à amener votre corps à la cétose (l'état métabolique dans lequel vous brûlez les graisses comme carburant plutôt que comme glucose).
Alors, comment commencer votre parcours de perte de poids avec le régime cétogène brûle-graisses ? Suivez nos cinq étapes faciles et nous vous proposerons un régime alimentaire sain en un rien de temps !
Première étape : consultez votre fournisseur de soins de santé et prenez vos mesures
Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre mode de vie, en particulier si vous prenez des médicaments, afin qu'il puisse vous conseiller sur les précautions appropriées, effectuer tous les travaux de laboratoire nécessaires et également le sensibiliser afin qu'il puisse suivre vos progrès et éviter tout effet secondaire indésirable. (autre que le la grippe céto, ce qui est un peu un droit de passage).
Si vous êtes diabétique, vous souhaiterez particulièrement en parler à votre médecin, car le céto aura un effet sur votre glycémie et vous devrez peut-être ajuster votre insuline pour garantir un dosage approprié. Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre professionnel de la santé, nous vous recommandons de prendre vos mensurations, de calculer à la fois votre Test IMC - Calcul de votre index de masse corporelle et votre pourcentage de graisse corporelle (votre médecin peut vous aider) et obtenez un poids précis. Toutes ces informations vous aideront à suivre personnellement vos progrès. Quelle que soit la forme de perte de poids, il est facile de se concentrer uniquement sur la balance, mais la balance n'est PAS le seul moyen de mesurer le succès ! Et lorsque vous avez envie d'abandonner parce que vous n'êtes pas arrivé à un certain chiffre, revenez à votre point de départ et appréciez le chemin parcouru !
Deuxième étape : savoir quels types d’aliments manger avec Keto
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modérément pauvre en protéines et très faible en glucides. Cela signifie que la majorité de vos calories proviendront de bonnes sources de graisses. Mais cela ne veut PAS dire que vous ne mangerez que des bâtonnets de beurre et de graisse de bacon ! La nutrition est très importante dans le régime cétogène. Vous devez vous assurer que votre « carburant » provient d’aliments entiers. Cela signifie des légumes, de la viande, des produits laitiers, des huiles, des noix et des baies (avec modération).
S’en tenir aux aliments entiers rend les choses moins compliquées. Lorsque vous examinez les aliments préemballés « céto », vous devez passer au crible les ingrédients à la recherche de coupables qui ne sont peut-être pas réellement adaptés au céto. Apprenez-en davantage à ce sujet dans notre article intitulé Ce Keto est-il approuvé ?. Aussi, apprenez à calculez vos macronutriments. jeIl ne s’agit pas seulement d’apport calorique ou de glucides ; il s'agit d'avoir une alimentation composée principalement de graisses saines (huile de coco, huile d'olive, farine d'amande, noix de macadamia et plus comme indiqué ci-dessous), de protéines modérées (viande nourrie à l'herbe, poitrines et cuisses de poulet, œufs, etc.) et faible en glucides. légumes (légumes-feuilles, courgettes, poivrons, haricots verts, etc.). Si vous consommez des fruits, vous devez choisir des baies non sucrées et à faible indice glycémique afin qu'elles ne provoquent pas de pic de glycémie important, ce qui affecterait votre capacité à rester en cétose. D’autres options intéressantes se trouvent dans l’infographie ci-dessous :
Troisième étape : calculer les macros et les calories
Vous avez une idée de base de ce que vous pouvez manger. Mais combien faut-il manger ? C’est là que commencent les informations contradictoires. Il existe maintenant deux points de vue différents sur la perte de poids avec le céto. Certains disent que vous n'avez pas besoin de limiter vos calories, il suffit de vous en tenir aux seuls pourcentages de calories céto (70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides) ou avec 20 g de glucides nets par jour. (Notez que les glucides nets correspondent au total des glucides moins les fibres.)
Avec cette école de pensée, vous mangeriez jusqu’à satiété et vous arrêteriez. Manger plus de graisses au besoin pour se sentir rassasié. Il a été démontré que cela fonctionne dans des études cliniques et entraîne une perte de poids. Mais dans bon nombre de ces études, les participants présentaient une obésité morbide, voire morbide, et la simple diminution des glucides aurait entraîné à elle seule une perte de poids, en particulier à court terme. Le problème ici est que de nombreuses personnes en surpoids ne savent pas ce qu’est la satiété. Ils peuvent ressentir le besoin d’avoir le sentiment d’être « bourrés » ou rassasiés pour être satisfaits. Ainsi, ces personnes peuvent être plus susceptibles de trop manger, ce qui entraîne une prise de poids plutôt qu'une perte de poids.
La deuxième école de pensée consiste à suivre vos macros (la quantité de graisses, de protéines et de calories que vous pouvez consommer quotidiennement) et également à avoir un déficit calorique. C’est notre méthode préférée car elle semble conduire à des résultats et à des niveaux de cétones plus optimaux. Pour ceux qui cherchent à emprunter cette voie, utilisez un calculateur de macro tel que MesMojoMacros vous aidera à déterminer la quantité appropriée de protéines et de graisses pour votre niveau d'activité ainsi que les calories quotidiennes.
Quatrième étape : suivre le régime Keto pour perdre du poids
Après avoir décidé quelle méthode vous souhaitez suivre en ce qui concerne les calories et les macros, vous devez décider comment vous allez suivre ce que vous mangez. Même si certains préfèrent le stylo et le papier, nous aimons la simplicité de pouvoir utiliser un appli ou un site Web. Nous en avons récemment examiné quelques-uns, alors rendez-vous sur cet article pour lire les avantages et les inconvénients de plusieurs des plus populaires. applications céto disponible pour vos appareils mobiles. Voici maintenant la partie la plus délicate. Une fois que vous avez vos macros, votre méthode de suivi, vous devez maintenant planifier vos repas pour rester dans vos limites. Nous avons toujours pensé que la planification des repas est le meilleur moyen de rester sur la bonne voie. Il est beaucoup plus facile d’ajuster votre journée AVANT de manger quelque chose. Pour nous, cela signifie d’abord suivre notre petit-déjeuner, notre dîner et nos collations. Utilisez ensuite les macros restantes pour préparer une délicieuse salade riche en nutriments ! Si vous avez besoin de plus de matières grasses, vous pouvez ajouter des avocats, du fromage, de la vinaigrette ou des huiles. Si vous avez besoin de plus de protéines, vous pouvez ajouter des œufs ou de la viande.
Cinquième étape : auto-expérimentation sur le régime Keto
Enfin, gardez à l’esprit que le corps de chacun est différent et réagit de manière unique aux aliments, aux régimes et à l’exercice. Cela signifie que les aliments qu’une personne peut consommer et rester en cétose pourraient vous expulser. C'est ici que surveiller vos niveaux de cétone et de glucose entrera en jeu. Surveiller vos niveaux et les tester avant et après avoir essayé de nouveaux aliments vous aidera à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. Votre parcours de perte de poids n’est que cela, le vôtre. Cela signifie que vous devez travailler à un rythme qui vous convient. Si cela signifie commencer lentement et supprimer les sucres ajoutés, les édulcorants et la farine, dresser des listes de courses pour le bon type de nutrition et progresser vers le céto, alors c'est ce que vous devez faire. Si cela signifie perdre à un rythme plus lent afin que vous vous sentiez plus à l'aise avec tous les changements, alors c'est ce que vous devez faire. Keto peut être un moyen sain et durable de perdre du poids et de vivre. Vous devez considérer cela comme un changement de style de vie et non comme un « régime d’urgence » pour atteindre votre objectif. Et même si le mode de vie céto est un excellent moyen de perdre du poids, vous devez être dans le bon état d’esprit pour y parvenir. Concentrez-vous sur votre santé, fixez-vous de petits objectifs réalisables (quelques-uns n'ont rien à voir avec la balance) et restez positif. C’est la clé du succès dès la première semaine !
