L'obésité touche plus de 93,3 millions d'adultes rien qu'aux États-Unis (CDC, 2018), soit environ 40% de notre population! Et le problème est bien plus important que de ne pas rentrer dans un jean préféré. Les maladies liées à l'obésité, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancers, sont à l'origine de décès prématurés. Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018), 40% des Américains (plus de 100 millions d'adultes) souffrent de diabète ou de prédiabète. Une des principales causes d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'insuffisance rénale est l'hypertension (hypertension artérielle) et devinez ce qui peut conduire à l'hypertension? Environ 30% des cas d'hypertension sont attribués à l'obésité. Les gens meurent littéralement d'obésité. Cela a conduit de nombreuses personnes à divers régimes, y compris des régimes faibles en gras, un régime paléo et un régime faible en glucides et céto riche en graisses. Les gens commencent à remettre en question les directives diététiques qui ont conduit à plus, pas moins, la prévalence de l'obésité et des maladies liées à l'obésité.
Source: Système de surveillance des facteurs de risque comportementaux
Nous savons cela par expérience personnelle et c'est pourquoi nous avons créé Keto-Mojo. Avant de commencer un régime riche en graisses et un plan de repas céto, nous étions en surpoids, en mauvaise santé et fatigués. Et tandis que tout le monde devrait parler à son fournisseur de soins de santé et peut-être à un diététicien avant de faire des changements alimentaires, nous voulons essayer d'éduquer les autres sur les avantages du régime cétogène pour la perte de poids. Bien qu'il puisse sembler intimidant de changer toute votre vision de la nourriture et de l'alimentation, il existe une communauté cétogène aimante et solidaire qui se fera un plaisir de vous offrir une épaule sur laquelle vous appuyer pendant que vous maigrerez et viserez une perte de poids à long terme!
Recherche sur le régime cétogène pour la perte de poids
Le régime cétogène gagne du terrain dans la communauté médicale en tant qu'outil fantastique dans le traitement de l'obésité et des maladies liées à l'obésité. Cela a suscité d'innombrables recherches non seulement sur son efficacité, mais aussi sur sa sécurité et ses bienfaits pour la santé en général, y compris la perte de graisse.
Une étude récente sur 83 patients obèses pendant 24 semaines a cherché à examiner les implications à long terme sur la santé d'un régime cétogène strict (Hussein et al., 2004). L'IMC (indice de masse corporelle) des participants était compris entre 35,9 ± 1,2 kg / m2 et 39,4 ± 1,0 kg / m2. Tous les participants ont été soumis à des tests de la fonction hépatique et rénale, ainsi qu'à des profils glycémiques et lipidiques, en utilisant des échantillons de sang à jeun et une formule sanguine complète. Par la suite, des échantillons de sang à jeun ont été testés pour le taux de cholestérol total, le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (également appelé «bon» cholestérol), le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (appelé «mauvais» cholestérol), les triglycérides, le sang taux de sucre, d'urée et de créatinine à la huitième, 16e et 24e semaine. De plus, les mesures de poids et de taille ainsi que la tension artérielle ont été surveillées à chaque visite. Pendant la durée de l'étude, les participants ont reçu un régime composé de 30 g de glucides, 1 g / kg de protéines de poids corporel et 80% de matières grasses (via des aliments sains riches en graisses). Les participants ont vu une réduction drastique du poids, passant d'un poids corporel moyen de 222,73 livres à 191,07 livres. En plus de la réduction du poids corporel et de l'IMC consécutif, les participants ont également montré une diminution significative de la semaine 1 à la semaine 24 de leur cholestérol total ainsi que de leurs triglycérides et de leur glycémie. Les participants ont également constaté une augmentation positive des nombres de cholestérol HDL.
Et bien que beaucoup d'entre vous puissent être intéressés par la science entourant le régime cétogène et ses nombreux avantages (n'hésitez pas à lire nos autres articles), vous cherchez peut-être ici à apprendre à mettre en œuvre le régime pour perdre du poids, et pas seulement à perdre poids de l'eau.
Keto, qui se concentre sur les aliments à faible teneur en glucides, est peut-être l'un des régimes les moins compliqués, mais en raison de la quantité écrasante d'informations sous forme de blogs, de sites Web, d'Instagram, de Pinterest et de médecins, cela peut sembler compliqué.
Mais le régime cétogène se résume à amener votre corps en cétose (l'état métabolique dans lequel vous brûlez les graisses pour le carburant par rapport au glucose).
Alors, comment commencez-vous votre voyage de perte de poids avec le régime cétogène brûlant les graisses? Suivez nos cinq étapes faciles et nous vous proposerons un régime alimentaire sain en un rien de temps!
Première étape: consultez votre fournisseur de soins de santé et prenez vos mesures
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de modifier votre mode de vie, en particulier si vous prenez des médicaments, afin qu'il puisse vous conseiller sur les précautions à prendre, effectuer les travaux de laboratoire nécessaires et également les informer afin qu'il puisse suivre vos progrès et éviter tout effet secondaire indésirable. (autre que le grippe céto, qui est un peu un droit de passage).
Si vous êtes diabétique, vous voudrez particulièrement en parler à votre professionnel de la santé, car le céto aura un effet sur votre glycémie et vous devrez peut-être ajuster votre insuline pour garantir un dosage approprié. Une fois que vous avez obtenu l'accord de votre professionnel de la santé, nous vous recommandons de prendre les mesures de votre corps, IMC et votre pourcentage de graisse corporelle (votre professionnel de la santé peut vous aider), et obtenez un poids précis. Toutes ces informations vous aideront à suivre personnellement vos progrès. Quelle que soit la forme de perte de poids, il est facile de se concentrer uniquement sur la balance, mais la balance n'est PAS le seul moyen de mesurer le succès! Et lorsque vous avez envie d'abandonner parce que vous n'êtes pas à un certain nombre, revenez à votre point de départ et appréciez le chemin parcouru!
Deuxième étape: savoir quels types d'aliments manger sur céto
Le régime cétogène est un régime riche en graisses, modérément pauvre en protéines et très faible en glucides. Cela signifie que la majorité de vos calories proviendra de bonnes sources de matières grasses. Mais cela ne signifie PAS que vous ne mangerez que des bâtonnets de beurre et de graisse de bacon! La nutrition est très importante dans le régime cétogène. Vous devez vous assurer que vous obtenez votre «carburant» à partir d'aliments entiers. Cela signifie légumes, viande, produits laitiers, huiles, noix et baies (avec modération).
S'en tenir à des aliments entiers rend les choses moins compliquées. Lorsque vous regardez les aliments préemballés «céto», vous devez passer au crible les ingrédients à la recherche de coupables qui peuvent ne pas être réellement favorables au céto. En savoir plus à ce sujet dans notre article intitulé Ce Keto est-il approuvé?. Apprenez également à calculez vos macronutriments. jeCe n'est pas seulement une question d'apport calorique ou de glucides; il s'agit de manger principalement des graisses saines (huile de noix de coco, huile d'olive, farine d'amande, noix de macadamia et plus comme indiqué ci-dessous), des protéines modérées (viande nourrie à l'herbe, poitrines et cuisses de poulet, œufs, etc.) et faible en glucides légumes (légumes-feuilles, courgettes, poivrons, haricots verts, etc.). Si vous consommez des fruits, vous voulez choisir des baies non sucrées à faible indice glycémique afin qu'elles ne provoquent pas de pic de glycémie significatif, ce qui affecterait votre capacité à rester en cétose. Vous trouverez d'autres options intéressantes dans l'infographie ci-dessous:
Troisième étape: calculer les macros et les calories
Vous avez une idée de base de ce que vous pouvez manger. Mais combien devriez-vous manger? C'est là que les informations contradictoires commencent. Il existe maintenant deux points de vue différents sur la perte de poids avec le céto. Certains disent que vous n'avez pas besoin de limiter les calories, il suffit de vous en tenir aux pourcentages de calories céto seuls (graisses 70%, protéines 25% et glucides 5%) ou avec 20 g de glucides nets par jour. (Notez que les glucides nets sont les glucides totaux moins les fibres.)
Avec cette école de pensée, vous mangeriez jusqu'à rassasié et vous arrêteriez. Manger plus de graisses au besoin pour se sentir rassasié. Maintenant, il a été démontré que cela fonctionne dans des études cliniques et conduit à une perte de poids. Mais dans beaucoup de ces études, les participants étaient morbides à obèses morbides et la seule diminution des glucides aurait entraîné une perte de poids, en particulier à court terme. Le problème ici est que de nombreuses personnes en surpoids ne savent pas ce qu'est la satiété. Ils peuvent ressentir le besoin d'avoir le sentiment d'être «bourrés» ou rassasiés pour être satisfaits. Ainsi, ces personnes peuvent être plus susceptibles de trop manger, ce qui entraîne une prise de poids plutôt qu'une perte de poids.
La deuxième école de pensée consiste à suivre vos macros (la quantité de graisse, de protéines et de calories que vous pouvez avoir quotidiennement) et à avoir un déficit calorique. Ceci est notre méthode préférée car elle semble conduire à des résultats et des taux de cétone optimaux. Pour ceux qui souhaitent emprunter cette voie, utilisez une calculatrice macro telle que MyMojoMacros vous aidera à déterminer la quantité appropriée de protéines et de graisses correspondant à votre niveau d'activité physique ainsi qu'aux calories quotidiennes.
Quatrième étape: Suivi du régime Keto pour perdre du poids
Une fois que vous avez décidé de la méthode à suivre en matière de calories et de macros, vous devez décider de la manière dont vous allez suivre ce que vous mangez. Stylo et papier peuvent être préférés pour certains, mais nous aimons la simplicité de pouvoir utiliser un app ou site web. Nous avons récemment passé en revue quelques-uns d'entre eux. Nous vous invitons donc à lire cet article pour lire les avantages et les inconvénients de plusieurs des logiciels les plus populaires. apps céto available for your mobile devices. Now here comes the tricky part. Once you have your macros, have your method of tracking, now you need to plan your meals so that you stay within your limits. We have always found that meal planning is the best way to stay on target. It is much easier to make adjustments to your day BEFORE you eat something. For us, that means tracking our breakfast, dinner, and snacking first. Then using any remaining macros to make a delicious nutrient-rich salad! If you need more fats you can add avocados, cheese, dressing or oils. If you need more protein you can add eggs or meat.
Step Five: Self-Experimentation on Keto Diet
Enfin, gardez à l'esprit que chaque corps est différent et réagit uniquement aux aliments, aux régimes et à l'exercice. Cela signifie que les aliments que quelqu'un peut avoir et rester en cas de cétose peuvent vous mettre à la porte. C'est ici que surveiller vos niveaux de cétone et de glucose Le suivi de vos niveaux et les tester avant et après avoir essayé de nouveaux aliments vous aidera à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps. Votre parcours de perte de poids est juste cela, le vôtre. Cela signifie que vous devez travailler à un rythme qui vous convient. Si cela signifie commencer lentement et éliminer les sucres ajoutés, les édulcorants et la farine, faire des listes de courses pour le bon type de nutrition et travailler jusqu'au céto, c'est ce que vous devez faire. Si cela signifie perdre à un rythme plus lent pour que vous vous sentiez plus à l'aise avec tous les changements, c'est ce que vous devez faire. Keto peut être un moyen sain et durable de perdre du poids et de vivre. Vous devez le considérer comme un changement de style de vie et non comme un «régime d'urgence» pour vous amener à votre objectif. Et bien que le mode de vie céto soit un excellent moyen de perdre du poids, vous devez être dans le bon état d'esprit pour le faire. Concentrez-vous sur votre santé, fixez-vous de petits objectifs réalisables (quelques-uns qui n'ont rien à voir avec l'échelle) et restez positif. C'est la clé du succès dès la première semaine!
