Pour de nombreuses personnes, maximiser la longévité signifie minimiser le risque de maladie cardiaque. Les maladies cardiaques sont, après tout, la principale cause de décès dans le monde. Le meilleur moyen de réduire le risque de maladie cardiaque, y compris le risque d'insuffisance cardiaque, est d'améliorer les facteurs de risque qui entraînent le processus de la maladie, en particulier l'obésité, le diabète, l'hypertension artérielle, le taux élevé de LDL et l'inflammation. C'est là qu'intervient le jeûne intermittent. Les chercheurs ont montré que le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains, déclenche une cascade de bienfaits pour la santé, en particulier des changements positifs pour le cœur. Ici, vous apprendrez comment, exactement, le jeûne améliore la santé cardiaque.
Mais d'abord, explorons les bases des maladies cardiaques.
Qu'est-ce que la maladie cardiaque?
Les maladies cardiaques, ou maladies cardiovasculaires, font référence à des problèmes du système circulatoire. Ces problèmes incluent :
-
- Flux sanguin insuffisant vers le cerveau (c.-à-d., accident vasculaire cérébral)
- Le cœur ne pompe pas assez de sang pour répondre aux besoins du corps
- Une accumulation de plaque qui rétrécit les artères (c'est ce qu'on appelle athérosclérose)
Parlons de l'athérosclérose parce que c'est le nœud des maladies cardiaques. L'athérosclérose est souvent appelée le « tueur silencieux » parce qu'elle se développe tout au long de la vie sans symptômes apparents. Puis un jour, une crise cardiaque survient. Souvent, cet événement est fatal.
Les principaux moteurs de l'athérosclérose comprennent :
-
- Particules de lipoprotéines de basse densité (LDL) (elles transportent les lipides dans tout le corps)
- Inflammation
- Hypertension artérielle
Chacun de ces facteurs contribue aux maladies cardiaques en tandem avec les autres. La particule LDL, par exemple, est la particule qui s'enfonce dans la paroi artérielle, s'oxyde et précipite la formation de plaques athéroscléreuses.
Mais si l'inflammation est faible, les plaques - qui sont essentiellement des amas de particules immunitaires - ne peuvent pas se former. Et si la pression artérielle est basse, les particules de LDL sont moins susceptibles de heurter (et de s'y coller) la paroi artérielle en premier lieu.
Heureusement, de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque sont sous contrôle humain. Explorons le fonctionnement du jeûne, puis nous verrons comment cela peut aider.
Comment fonctionne le jeûne intermittent
Jeûne intermittent (SI) signifie simplement un modèle d'alimentation qui prend des pauses régulières de la prise de nourriture pendant une période de temps. Il s'agit de périodes d'alimentation et de jeûne limitées dans le temps. C'est aussi simple que ça.
Généralement, lorsque les gens pratiquent un jeûne intermittent, ils ont une alimentation saine pendant les heures d'alimentation, qu'il s'agisse d'un régime cétogène ou d'un régime méditerranéen (qui n'est PAS un régime céto). Il existe également un élément de restriction calorique; ce n'est pas manger un gâteau entier pendant votre période de repas, mais plutôt un apport calorique approprié en fonction de votre macro idéale (en fonction de votre âge, de votre poids corporel et d'autres facteurs) et une plus faible quantité de glucides (sucre). Entre les deux, pendant les longues périodes sans nourriture, la consommation de liquides clairs, très peu ou pas caloriques, en particulier ceux qui maintiennent vos électrolytes et votre potassium.
Les formes les plus courantes de FI sont :
-
- 12/12: Un jeûne quotidien de 12 heures pendant la nuit
- 16/8: 16 heures de jeûne, 8 heures de la journée lorsque vous mangez
- Un repas par jour (OMAD) : Toutes vos calories quotidiennes en une seule séance
- 5/2: 5 jours d'alimentation normale avec 2 jours non consécutifs de 0-25% de calories
- Jeûne d'un jour sur deux (ADF) : Tous les deux jours, vous réduisez les calories de 75-00%
La culture occidentale, cependant, n'est pas très attachée au jeûne intermittent. Des collations sont disponibles 24h/24 et 7j/7. Il y a toujours quelque chose à grignoter.
Le fait est que lorsque vous mangez constamment, surtout si vous mangez du sucre, votre taux de sucre dans le sang (glycémie) reste chroniquement élevé. Non seulement cela vous empêche de brûler les graisses ; cela augmente également votre risque de contracter la plupart des principales maladies. En fait, un régime de sucre constant explique en grande partie pourquoi des millions d'Américains sont diabétiques ou prédiabétiques.
En jeûnant par intermittence, votre glycémie et votre taux d'insuline restent bas. Un faible taux d'insuline, à son tour, signale à votre corps de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Pour cette raison, beaucoup considèrent le jeûne intermittent continu comme un antidote au diabète. (Et le diabète est essentiellement un ensemble de facteurs de risque de maladie cardiaque).
6 façons dont le jeûne améliore la santé cardiaque
Maintenant que vous avez appris les bases, voici six façons dont le jeûne peut réduire le risque de maladie cardiaque.
#1 : Inversion du diabète
Le diabète de type 2 est un trouble métabolique caractérisé par une glycémie élevée, une insuline élevée, une pression artérielle élevée, des triglycérides élevés et l'obésité. Elle est causée par des régimes alimentaires riches en sucre et des modes de vie sédentaires, c'est pourquoi l'Amérique connaît une épidémie de diabète. Pourquoi est-ce important pour la santé cardiaque? Parce que le diabète et les maladies cardiaques sont étroitement liés. En fait, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les diabétiques.
La recherche sur le jeûne pour inverser le diabète est précoce mais prometteuse. Une étude de 2018 publiée dans le Journal de la médecine américaine Association ont constaté que le jeûne 5:2 réduisait considérablement la glycémie (HbA1c) chez 70 patients atteints de diabète de type 2.
#2 : Perte de poids
L'obésité est un facteur de risque de maladie cardiaque primaire. Lorsqu'une personne obèse perd du poids, son risque de maladie cardiaque diminue. Le jeûne intermittent aide à perdre du poids de plusieurs manières. Premièrement, le jeûne abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline - une étape métabolique nécessaire pour utiliser (brûler) la graisse corporelle comme énergie. En outre, de nombreux régimes de jeûne intermittent limitent les calories. Lorsque vous mangez moins d'énergie que vous n'en consommez, vous risquez de perdre du poids.
De plus en plus de recherches suggèrent que le jeûne, sous diverses formes, est efficace pour perdre du poids. Après avoir examiné la littérature pertinente, les auteurs d'une revue de 2018 ont conclu que « le jeûne intermittent était efficace pour la perte de poids à court terme chez les personnes de poids normal, en surpoids et obèses ».
#3 : Baisse de la tension artérielle
L'hypertension artérielle, ou hypertension, est connue pour augmenter le risque de maladie cardiaque depuis des décennies. C'est une maladie répandue, affectant environ 86 millions d'adultes américains. Il a été démontré, dans plusieurs essais humains, que le jeûne intermittent améliore l'hypertension. Dans une étude de 2011, six mois de jeûne 5: 2 ont considérablement réduit la pression artérielle chez les femmes en surpoids.
#4 : LDL inférieur
Considérez les particules de lipoprotéines de basse densité (LDL) comme des camions transportant de précieuses marchandises – graisses et cholestérol – dans tout votre corps. Mais quand il y a trop de camions sur la route, plus d'accidents se produisent. En d'autres termes, un nombre élevé de particules LDL augmente le risque d'athérosclérose.
Le jeûne peut réduire le LDL, au moins dans les populations obèses et diabétiques. Dans une étude, le jeûne d'un jour sur deux a réduit le cholestérol LDL (un indicateur des particules de LDL) chez les personnes obèses. Il est cependant important de faire la différence entre le cholestérol LDL (LDL-C) et le nombre de particules LDL (LDL-P). Le LDL-P compte le nombre de particules LDL par unité de sang, tandis que le LDL-C mesure la quantité de cholestérol (une molécule distincte) dans les particules LDL. Bien qu'ils soient généralement corrélés, le LDL-P semble suivre le risque avec plus de précision.
#5 : Inflammation réduite
Lorsqu'une particule de LDL adhère à la paroi de l'artère, les particules immunitaires se précipitent vers le site, provoquent un tollé et finissent par former des plaques. Le fait est que sans inflammation, vous n'auriez pas d'athérosclérose. Pour cette raison, de nombreux protocoles ciblent l'inflammation pour réduire le risque de maladie cardiaque. Même les statines (mieux connues pour abaisser le cholestérol) ont un puissant effet anti-inflammatoire.
Le jeûne peut-il réduire l'inflammation? La recherche suggère que oui. Une étude publiée dans Journal de la nutrition, par exemple, a découvert que 12 semaines de jeûne sur deux jours diminuaient la CRP (un marqueur de l'inflammation) chez les adultes de poids normal et en surpoids.
#6 : triglycérides inférieurs et HDL supérieurs
Les triglycérides sont de minuscules amas de graisse qui circulent dans le sang pour produire de l'énergie. Des triglycérides inférieurs sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque.
La molécule de lipoprotéines de haute densité (HDL) parcourt la circulation sanguine pour éliminer le cholestérol oxydé (ou «mauvais») des parois des vaisseaux sanguins. Un HDL plus élevé est lié à un risque de maladie cardiaque plus faible.
En résumé, le rapport triglycérides/HDL est devenu un outil courant dans la boîte à outils d'évaluation des risques de MCV. Un ratio plus faible est corrélé à un risque plus faible. Et le jeûne d'un jour sur deux, il a été démontré, réduit les triglycérides et augmente les niveaux de HDL.
Quoi d'autre peut améliorer le rapport triglycérides/HDL ? Si vous avez deviné le régime cétogène, vous auriez raison !
Le dernier mot
Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages. Si vous voulez prendre soin de votre cœur, concentrez-vous sur l'amélioration de votre risque de maladie cardiaque. En pratique, cela signifie minimiser l'obésité, le diabète, l'inflammation, l'hypertension artérielle et le taux élevé de LDL. Tous ces facteurs de risque accompagnent le régime sucré et le mode de vie sédentaire si courants dans la société moderne. Les effets du jeûne intermittent devraient contribuer au bien-être cardiaque.
Il a été démontré que le jeûne intermittent peut inverser ces facteurs de risque. Et ce faisant, il semble réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans la communauté des soins de santé et le secteur de la cardiologie avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
