L’exercice est l’un des meilleurs moyens d’améliorer un mode de vie céto, sans parler d’améliorer la santé et le bien-être en général. Mais comme on pense depuis longtemps que les glucides sont essentiels à l'énergie d'entraînement, l'une des questions les plus courantes des personnes suivant un régime céto est de savoir comment alimenter le corps pour faire de l'exercice sans se charger en glucides. Dans cet article, nous dissipons la confusion et partageons des informations sur ce que vous devriez manger avant et après une séance d'entraînement pour des performances et une récupération optimales pendant un régime cétogène.
La réalité et la fiction de la charge en glucides pour l'exercice
On croit depuis longtemps que les glucides sont nécessaires pour faire le plein d’énergie et récupérer après l’exercice. Mais des recherches récentes menées par des scientifiques et des médecins tels que le Dr Jeff Volek (diététiste, professeur à l'Ohio State University et expert en céto) permettent de mieux comprendre la physiologie du corps. Le consensus ? Les glucides ne sont pas la seule source de carburant que le corps peut utiliser pendant et après l’exercice. En fait, ses études suggèrent que les glucides ne sont peut-être même pas la source optimale et qu'un régime riche en graisses et faible en glucides donne des résultats plus prometteurs pour les repas avant et après l'entraînement. Ces résultats sont la raison pour laquelle vous entendez peut-être parler de plus d’athlètes et de personnes qui se consacrent à un mode de vie actif et suivent un régime céto ou faible en glucides plutôt qu’un régime faible en gras ou un autre régime.
Pourtant, malgré ces idées fausses répandues depuis longtemps, il y a une part de vérité dans la nécessité de manger avant et après l’entraînement. Dans le monde de la nutrition, c’est ce qu’on appelle la nutrition péri-entraînement.
Qu’est-ce que la nutrition péri-entraînement ?
En termes simples, la nutrition péri-entraînement est la nutrition autour votre entraînement, ou ce que vous mangez avant l'exercice pour alimenter vos performances et ce que vous mangez après l'exercice pour faciliter la récupération.
Les recommandations standards en matière de nutrition péri-entraînement reposent sur de fausses prétentions selon lesquelles les glucides sont essentiels à la performance mais aussi à la récupération. Cela conduit de nombreuses personnes à se « charger en glucides » avant et après l’exercice.
Dans un régime cétogène, où les glucides sont essentiellement interdits, la charge en glucides n’est évidemment pas une option. Mais cela ne signifie pas que votre énergie ou vos performances doivent en souffrir.
Que dois-je manger avant de m'entraîner ?
Voici la vérité : votre corps n’a pas besoin de glucides pour fonctionner. En fait, avec un régime céto, votre corps n’a pas besoin tout de la nourriture avant l'entraînement ou même une boisson pour sportifs compatible céto afin de maintenir l'endurance ; vous pouvez vous entraîner l’estomac vide. Et cela est vrai pour tout type de composition corporelle ! C'est l'une des belles choses d'être céto ; Lorsque vous êtes en cétose, votre corps est en mode de combustion des graisses privilégié. Cela signifie que pendant l’exercice, votre corps peut puiser dans la graisse corporelle stockée comme carburant d’entraînement. En fait, des études ont montré que les personnes au régime cétogène brûlent plus de deux fois plus de graisse pendant l’exercice que celles qui se nourrissent de glucides. Ainsi, si votre objectif principal est de brûler les graisses, ne pas manger avant l’exercice peut être un excellent moyen de maximiser vos efforts.
Cependant, tout le monde ne fait pas d’exercice en pensant à brûler les graisses ou ne veut pas faire d’exercice sans faire le plein au préalable. Pour ceux qui se demandent quoi manger avant une séance d’entraînement, nous avons une excellente nouvelle : vous pouvez manger tous les aliments céto-friendly dont vous savez qu’ils nourrissent votre corps et vous permettent de conserver suffisamment d’énergie et d’atteindre vos objectifs d’exercice.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que c'est, suivez ces directives :
- Mangez des protéines: c'est génial de l'inclure avant l'exercice, car cela donne à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour fonctionner et se réparer pendant l'exercice, sans parler du développement musculaire.
- Manger gras : c'est votre principale source d'énergie dans un régime cétogène, donc ajouter de la graisse avant l'exercice donne à votre corps plus d'énergie à mobiliser.
- Mangez un repas complet, si cela vous convient : Bien que tout le monde ne puisse pas avaler un gros repas avant de faire de l'exercice, un repas complet avant une séance d'entraînement garantit que vous consommez suffisamment de grammes de graisse. et grammes de protéines pour alimenter la performance. Si votre préférence personnelle est un repas, même s'il comprend légumes céto-friendly, Allez-y.
- Ou buvez un shake protéiné ou un smoothie avec des MCT : Cela garantira que vous disposez d'une source de protéines et de graisses à digestion rapide à laquelle votre corps peut accéder peu de temps après avoir mangé, sans avoir à craindre d'être trop rassasié pour fonctionner.
Que manger après une séance d'entraînement ?
Que vous soyez céto ou non, la nutrition après l'entraînement est un facteur important dans la façon dont votre corps gère la récupération après l'entraînement. Pendant cette période, les collations après l’entraînement sont de mise et les protéines sont vos meilleures amies.
Les protéines sont souvent sous-consommées dans un régime cétogène, car nos recommandations classiques sont de consommer 20 à 25 % de nos calories provenant des protéines pour maintenir la cétose. Bien que ces lignes directrices aient été élaborées pour les enfants souffrant d'épilepsie, elles continuent d'être recommandées (avec 5 à 10 pour cent de calories quotidiennes provenant des glucides) car elles représentent un de base pour les personnes souhaitant contracter et rester en cétose, ce qui signifie que pratiquement toute personne qui respecte ces directives devrait pouvoir contracter et maintenir une cétose. Mais comme chaque corps est différent, ce qui fonctionne réellement pour vous dépend de votre corps et de votre style de vie. Par exemple, si vous faites de l'exercice intensément via du cardio, des poids ou autrement de manière régulière, vous avez besoin de plus de protéines (plus d'informations à ce sujet ci-dessous, mais consultez également le livre du Dr Marc Bubbs). Peak : la nouvelle science de la performance sportive qui révolutionne le sport).
De nombreuses personnes craignent de manger trop de protéines dans le cadre d’un régime cétogène, car elles pensent qu’elles seront converties en glucose dans le corps et pourraient vous expulser de la cétose. Bien que cela puisse se produire, cette conversion est un processus axé sur la demande, ce qui signifie que votre corps ne convertit les protéines en glucose que lorsqu'il en a besoin pour des utilisations telles que les cellules du corps qui ne peuvent utiliser le glucose que pour produire de l'énergie (par exemple les globules rouges) ou pour aider. reconstituer le glycogène (forme de glucides stockée par notre corps) après l'exercice.
Quoi qu’il en soit, vous ne devriez pas craindre la consommation de protéines, d’autant plus que de nombreuses personnes au régime cétogène n’en mangent pas suffisamment, même lorsqu’elles ne font pas d’exercice.
Bien qu’un apport suffisant en protéines soit une chose sur laquelle vous devriez de toute façon vous concentrer, en consommer suffisamment est encore plus important si vous faites de l’exercice. La recherche montre que consommer seulement 20 pour cent de vos calories provenant des protéines pendant l’exercice peut entraîner une perte musculaire. Cela nous indique que votre corps a besoin de plus de protéines si vous faites de l'exercice, probablement plus près de 30 % de vos calories ou plus selon votre corps individuel. De plus, juste après l’exercice, votre corps est prêt à s’imprégner des nutriments nécessaires à sa récupération, notamment des protéines. C’est pourquoi prendre un shake protéiné rapide et nourrissant, adapté aux céto, en rentrant chez vous après la salle de sport peut être votre meilleure option.
Mais il est tout aussi important de noter que choisir la bonne source de protéines après une séance d’entraînement est également essentiel. Vous avez besoin de quelque chose qui digère rapidement pendant votre fenêtre post-entraînement, qui commence juste après votre entraînement et s'étend jusqu'à 24 heures. La protéine de lactosérum, qui provient des produits laitiers, est la poudre de protéine qui se digère le plus rapidement et, lorsqu'elle est prise après l'exercice, elle peut stimuler la synthèse des protéines musculaires ou la construction de nouveaux muscles. C’est important car la synthèse musculaire-protéique est essentielle à la récupération et à la prévention des douleurs musculaires.
Les personnes qui évitent le lactose des produits laitiers peuvent toujours bénéficier des avantages de la protéine de lactosérum en choisissant une poudre de protéine contenant un isolat de protéine de lactosérum (alias isolat de lactosérum, un complément alimentaire qui sépare les composants du lait), qui contient les plus faibles quantités de lactose.
Une fois que vous avez nourri votre corps avec des protéines à digestion rapide, vous êtes prêt pour un repas complet. Après votre retour de la salle de sport, préparez un repas riche en protéines et en graisses pour vous assurer que vous continuez à vous concentrer sur l'apport en protéines et à obtenir tous les micronutriments provenant de sources de graisses de qualité. Les deux contribueront à faciliter la récupération.
Le dernier mot
La chose la plus importante à retenir de cet article est de ne pas craindre la consommation de protéines. Les recommandations traditionnelles à faible teneur en protéines pour le céto sont basées sur le traitement de l'épilepsie et doivent être modifiées pour s'adapter à votre propre bio-individualité et à votre mode de vie. En résumé : si vous faites de l’exercice, vous avez besoin de plus de protéines, surtout après l’exercice.
