L'exercice est l'un des meilleurs moyens d'améliorer un mode de vie céto, sans parler de l'amélioration de la santé et du bien-être en général. Mais depuis que l’on pense depuis longtemps que les glucides sont essentiels à l’énergie pendant l’entraînement, l’une des questions les plus fréquemment posées par les personnes qui suivent un régime céto est de savoir comment alimenter le corps en énergie pour faire de l’exercice sans charge en glucides. Dans cet article, nous dissipons la confusion et partageons des informations sur ce que vous devriez manger avant et après une séance d’entraînement pour des performances et une récupération optimales avec un régime cétogène.
Le fait et la fiction de Carb Chargement pour l'exercice
C'était une croyance de longue date que les glucides sont nécessaires pour alimenter et récupérer de l'exercice. Mais des recherches récentes menées par des scientifiques et des médecins tels que le Dr Jeff Volek (diététicien agréé, professeur à l'Ohio State University et expert en céto) permettent de mieux comprendre la physiologie du corps. Le consensus? Les glucides ne sont pas la seule source de carburant que le corps peut utiliser pendant et après l'exercice. En fait, ses études suggèrent que les glucides ne sont peut-être même pas la source optimale, et qu'un régime riche en graisses et faible en glucides a des résultats plus prometteurs pour les repas avant et après l'entraînement. Ces résultats sont la raison pour laquelle vous entendez peut-être parler de plus d'athlètes et de personnes consacrées à un mode de vie actif suivant un régime céto ou faible en glucides plutôt qu'un régime faible en gras ou un autre régime.
Cependant, malgré ces idées fausses répandues depuis longtemps, il est vrai que le besoin de manger avant et après l’entraînement est vrai. Dans le monde de la nutrition, cela s'appelle la nutrition péri-entraînement.
Qu'est-ce que Peri-Workout Nutrition?
En termes simples, la nutrition péri-entraînement est la nutrition environ votre entraînement ou ce que vous mangez avant l'exercice pour améliorer votre performance et ce que vous mangez après l'exercice pour faciliter la récupération.
Les recommandations standard pour la nutrition pendant l'entraînement sont basées sur de faux prétextes selon lesquels les glucides sont essentiels à la performance, mais également à la récupération. Cela conduit beaucoup de personnes à «supporter leur charge en glucides» avant et après l'exercice.
Sur un régime cétogène, où les glucides sont essentiellement hors limites, le chargement en glucides n'est évidemment pas une option. Mais cela ne signifie pas que votre énergie ou vos performances doivent en souffrir.
Que devrais-je manger avant de m'entraîner?
Voici la vérité: votre corps n'a pas besoin de glucides pour fonctionner. En fait, sur un régime céto, votre corps n'a pas besoin tout de la nourriture avant l'entraînement ou même une boisson pour sportifs adaptée aux céto afin de maintenir l'endurance; vous pouvez vous entraîner l'estomac vide. Et cela est vrai pour chaque type de composition corporelle! C'est l'une des belles choses d'être céto; lorsque vous êtes en cétose, votre corps est en mode de combustion des graisses. Cela signifie que pendant l'exercice, votre corps peut puiser dans la graisse corporelle stockée pour le carburant d'entraînement. En fait, des études ont montré que les personnes à la diète cétogène brûlent deux fois plus de graisse pendant l'exercice que celles qui se nourrissent de glucides. Donc, si votre objectif principal est de brûler les graisses, ne pas manger avant de faire de l'exercice peut être un excellent moyen de maximiser vos efforts.
Cependant, tout le monde ne s'entraîne pas avec la combustion des graisses à l'esprit ou ne veut pas faire de l'exercice sans faire le plein d'abord. Pour ceux qui se demandent quoi manger avant une séance d'entraînement, nous avons une excellente nouvelle: vous pouvez manger tous les aliments céto que vous savez nourrir votre corps individuel et vous permettre de maintenir suffisamment d'énergie et d'atteindre vos objectifs d'exercice.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que c'est, suivez ces instructions:
- Mangez des protéines: c'est génial à inclure avant l'exercice, car cela donne à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour fonctionner et se réparer pendant l'exercice, sans parler de la construction musculaire.
- Manger de la graisse: C'est votre principale source d'énergie dans le cadre d'un régime cétogène. Par conséquent, ajouter de la graisse avant l'exercice donne à votre corps plus d'énergie, à laquelle il fait appel.
- Mangez un repas complet, si cela fonctionne pour vous: Bien que tout le monde ne puisse pas digérer un gros repas avant de faire de l'exercice, un repas complet avant une séance d'entraînement vous garantit de consommer suffisamment de grammes de graisse. et grammes de protéines pour alimenter les performances. Si votre préférence personnelle est un repas, même un légumes céto-friendly, fonce.
- Ou buvez un shake protéiné ou un smoothie avec des MCT: Cela vous assurera d'avoir une source de protéines et de matières grasses à digestion rapide à laquelle votre corps aura accès peu de temps après avoir mangé, sans avoir à craindre d'être trop plein pour être performant.
Que manger après une séance d'entraînement?
Que vous soyez céto ou non, la nutrition après l'entraînement est un facteur important pour la capacité de votre corps à gérer la récupération de l'entraînement. Pendant ce temps, les collations post-entraînement sont en ordre et les protéines sont votre meilleur ami.
Les protéines sont souvent sous-consommées avec un régime cétogène car nos recommandations classiques sont de consommer 20 à 25% de nos calories provenant de protéines pour maintenir la cétose. Bien que ces directives aient été élaborées pour les enfants souffrant d'épilepsie, elles continuent d'être recommandées (avec 5 à 10% de calories quotidiennes provenant des glucides) car elles représentent un de base pour les personnes souhaitant contracter et rester en cétose, ce qui signifie que quasiment tous ceux qui respectent ces directives devraient pouvoir entrer et maintenir la cétose. Mais comme chaque corps est différent, ce qui fonctionne réellement pour vous dépend de votre corps et de votre style de vie. Par exemple, si vous faites de l'exercice intensément via cardio, poids ou autrement de façon régulière, vous avez besoin de plus de protéines (plus à ce sujet ci-dessous, mais voir aussi le livre du Dr Marc Bubbs. Peak: la nouvelle science de la performance sportive qui révolutionne le sport).
De nombreuses personnes craignent de consommer un excès de protéines dans le cadre d'un régime cétogène, car elles pensent que celui-ci sera converti en glucose dans le corps et risque de vous faire perdre la cétose. Bien que cela puisse se produire, cette conversion est un processus induit par la demande, ce qui signifie que votre corps ne convertit les protéines en glucose que lorsqu'il a besoin de glucose pour des utilisations telles que les cellules du corps qui ne peuvent utiliser le glucose que pour l'énergie (par exemple les globules rouges) ou pour aider. reconstituer le glycogène (notre corps stocké sous forme de glucides) après l'exercice.
Quoi qu’il en soit, vous ne devez pas craindre la consommation de protéines, d’autant plus que de nombreuses personnes au régime cétogène ne les mangent pas suffisamment, même quand elles ne font pas d’exercice.
Bien que vous devriez de toute façon vous concentrer sur une quantité suffisante de protéines, il est encore plus important d'en consommer suffisamment si vous faites de l'exercice. La recherche montre que consommer seulement 20% de vos calories de protéines pendant l'exercice peut entraîner une perte musculaire. Cela nous indique que votre corps a besoin de plus de protéines si vous faites de l'exercice, probablement plus près de 30% de vos calories ou plus en fonction de votre corps. De plus, juste après votre exercice, votre corps est prêt à s'imprégner de nutriments pour la récupération, en particulier les protéines. C'est pourquoi chercher un shake protéiné rapide et adapté au céto sur le chemin du retour de la salle de sport peut être votre meilleure option.
Mais il est tout aussi important de noter que le choix de la bonne source de protéines après une séance d’entraînement est également essentiel. Vous avez besoin de quelque chose qui soit rapidement digéré pendant la fenêtre post-entraînement qui commence juste après votre entraînement et dure jusqu'à 24 heures. La protéine de lactosérum, qui provient de la laiterie, est la poudre de protéine à la digestion la plus rapide et, prise après l'effort, elle peut stimuler la synthèse des protéines musculaires ou la construction de nouveaux muscles. Cela est important car la synthèse des protéines musculaires est essentielle à la récupération et à la prévention des douleurs musculaires.
Les personnes qui évitent le lactose dans les produits laitiers peuvent toujours tirer parti des protéines de lactosérum en choisissant une poudre de protéines contenant un isolat de protéines de lactosérum (ou isolat de lactosérum, un complément alimentaire qui sépare les composants du lait), qui contient les plus faibles quantités de lactose.
Une fois que vous avez nourri votre corps avec des protéines à digestion rapide, vous êtes prêt pour un repas complet. Après être rentré du gymnase, préparez un repas riche en protéines et en matières grasses pour vous assurer que vous continuez à vous concentrer sur l'apport en protéines et à obtenir tous les micronutriments à partir de sources de matières grasses de qualité. Les deux aideront à faciliter la récupération.
Le dernier mot
La chose la plus importante à retenir de cet article est de ne pas craindre la consommation de protéines. Les recommandations traditionnelles pour la céto à faible teneur en protéines reposent sur un traitement de l'épilepsie et doivent être modifiées pour s'adapter à votre propre bio-individualité et à votre mode de vie. En bout de ligne: si vous faites de l'exercice, vous avez besoin de plus de protéines, surtout après un exercice.
