MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE le 7 Mai 2024
Si vous vous demandez si vous devez prendre des suppléments pour commencer ou maintenir un mode de vie céto, nous avons de bonnes nouvelles. Le régime cétogène faible en glucides est en fait très dense en nutriments lorsqu’il est appliqué correctement. Presque tous les besoins nutritionnels peuvent facilement être satisfaits par ce que vous mangez pendant que vous travaillez pour rester en état de cétose. Néanmoins, des suppléments peuvent parfois être nécessaires pour optimiser les bienfaits du régime cétogène pour la santé, en fonction de votre situation. Continuez à lire pour savoir si vous devez prendre des suppléments dans votre régime céto.
Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin grâce à votre alimentation
Comme nous l'avons dit ci-dessus, vous pouvez obtenir la plupart des nutriments dont vous avez besoin grâce au régime céto riche en graisses, si c'est fait correctement. Que signifie « correctement » ? En termes simples, il s'agit d'un régime propre, composé principalement d'aliments complets, axé sur les graisses et les protéines saines et les légumes à faible teneur en glucides, tout en maintenant vos niveaux de cétones élevés.
Graisses et protéines saines
Les graisses saines, qui constituent la base d'un régime céto, contiennent des vitamines liposolubles A, D, E et K. Elles se présentent souvent sous la forme d'aliments d'origine animale (pensez à la viande, au poisson, aux produits laitiers et aux œufs – tous qui contiennent également des protéines). Mais toutes les graisses ne sont pas idéales. Lors du choix d'ingrédients d'origine animale ou végétale, il est important de prêter attention à qualité de la nourriture et optez pour des produits biologiques, nourris à l'herbe et élevés en pâturage. Par exemple, les animaux nourris à l’herbe et élevés en pâturage et les saumons gras capturés dans la nature ne sont pas seulement dépourvus d’hormones, d’antibiotiques et d’autres éléments indésirables de l’élevage industriel ; ils sont également plus riches en acides gras essentiels sains, tels que les acides gras oméga-3, qui à leur tour alimentent le corps en nutriments de haute qualité.
Les autres aliments contenant des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires comprennent le maquereau, les huîtres, les sardines, les anchois, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les algues et les algues sont également d'importantes sources d'acides gras oméga-3, en particulier pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien*. Les algues et les algues font partie des rares groupes de plantes qui contiennent à la fois du DHA et de l'EPA (types d'acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et le risque de maladies chroniques). Plus les aliments que vous mangez contiennent de nutriments, mieux c'est, car il est préférable d'obtenir vos acides gras oméga-3 par l'alimentation plutôt que de prendre un supplément isolé. (Les nutriments agissent de manière synergique, c’est-à-dire qu’ils travaillent ensemble. Ainsi, prendre un supplément isolé est moins efficace que d’obtenir des nutriments à partir d’aliments entiers.)
*En raison du manque de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est difficile d'obtenir tous les acides gras dont vous avez besoin en tant que végétarien céto, et c'est beaucoup plus difficile pour les végétaliens céto. Si vous êtes végétalien et que vous mangez du céto et que vous souhaitez garantir une santé optimale, vous devrez peut-être prendre un supplément d'acides gras pour garantir un apport suffisant en oméga 3.
Légumes faibles en glucides
Le régime céto permet également de consommer de nombreux légumes sains et faibles en glucides/aliments céto-friendly tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, l'aubergine, le chou-fleur, les haricots verts et les poivrons. (Obtenir un liste complète des fruits et légumes céto-friendly ici.) Beaucoup de ces légumes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux importants, il est donc important d'inclure des légumes dans votre régime cétogène pour vous assurer d'obtenir suffisamment de minéraux. Encore une fois, avec les légumes, la qualité compte. Choisissez des légumes biologiques, si possible, afin d'éviter les pesticides et les herbicides, qui peuvent bloquer l'absorption des nutriments et augmenter le besoin de suppléments. Pour un guide pour produire avec le plus et le moins de pesticides, consultez le rapport 2024 de l'Environmental Working Group. Nettoyer quinze et dirty Dozen.
Suppléments à considérer pour un régime Keto
Bien que nous vous recommandons d'obtenir (en fait, presque toutes) de vos nutriments provenant d’un régime céto sain et complet, certains suppléments spécifiques sont utiles (et quelques-uns peuvent même être nécessaires). Voici nos meilleures suggestions de suppléments lorsque vous suivez un régime céto et pourquoi vous pourriez en avoir besoin :
Le sel : un essentiel céto
Tout comme nous avons passé des années à diaboliser à tort les graisses alors que nous faisions le plein de sucre, le sel a également longtemps été un bouc émissaire. Cependant, le sel est un électrolyte très important qui contribue à la conduction nerveuse et au maintien de l’équilibre des fluides entourant vos cellules.
Avec le céto, les électrolytes sont particulièrement importants car le régime céto est naturellement diurétique et donc le sel (électrolytes) s'épuise facilement, tout comme la quantité d'eau que votre corps retient (c'est-à-dire que de faibles niveaux d'électrolytes peuvent provoquer une déshydratation des fluides corporels). Symptômes de la grippe céto comme les crampes/contractions musculaires ou la faiblesse musculaire, les crampes dans les jambes, les battements cardiaques irréguliers ou les palpitations cardiaques et le brouillard cérébral sont souvent des effets secondaires de la déplétion en sel/hydratation.
Pourquoi le céto provoque-t-il une perte d’eau et de sodium ou un déséquilibre électrolytique ? Lorsque vous suivez un régime cétogène, le corps utilise les graisses (provenant de votre corps et de votre alimentation) plutôt que le glucose sanguin (sucre dans le sang) comme principale source d'énergie. Avec moins d’apport en glucides et moins de sucre à transformer comme source de carburant, moins d’insuline est produite. L'insuline est nécessaire au traitement des glucides. Cependant, lorsque les niveaux d’insuline chutent, les reins libèrent plus d’eau, ce qui entraîne davantage d’aller aux toilettes et une élimination des électrolytes. Avec une insuline plus faible, nous courons le risque de réduire les niveaux de sodium (sel) et d’effets secondaires indésirables, notamment des maux de tête, de la somnolence, de faibles niveaux d’énergie, de l’irritabilité, des crampes musculaires et même des nausées et de la constipation.
La bonne nouvelle est qu’il est facile de lutter contre une faible teneur en sodium. Assurez-vous simplement de boire beaucoup d'eau et d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya ou de sel marin à votre nourriture et à votre eau. (Ces sels ne contiennent généralement pas d'agents antiagglomérants pouvant contenir des composés chimiques, dont certains sont des toxines connues.)
Il est également parfaitement possible de commencer à compléter votre apport en électrolytes/niveaux de sodium pour vous assurer d'obtenir suffisamment d'électrolytes et favoriser la réhydratation, en particulier lorsque vous commencez un régime cétogène. Mais n'essayez pas de reconstituer vos électrolytes en buvant du Gatorade et d'autres boissons pour sportifs ou même de l'eau de coco, car ces boissons ne sont pas favorables au céto à faible teneur en glucides. Optez plutôt pour des suppléments d’électrolytes en poudre sans sucre pour vous assurer de consommer suffisamment de sodium et de maintenir de bons niveaux d’électrolytes. Vous pouvez trouver plusieurs bons substituts d'électrolytes dans les magasins d'aliments naturels et en ligne, y compris notre MonMojoMarket.
Magnésium : parce que tout le monde a besoin de plus
Un autre minéral dont la plupart des gens peuvent bénéficier en prenant des suppléments est le magnésium. Le magnésium est connu comme le « minéral apaisant » et il est responsable de plus de 300 fonctions enzymatiques dans le corps, notamment les battements de notre cœur et la flexion de nos muscles. Idéalement, nous devrions obtenir du magnésium de nos aliments. Les huîtres, les moules, les graines de citrouille et les avocats sont d’excellentes sources de magnésium favorables au céto, tout comme les légumes verts à feuilles – qui sont tous autorisés dans un régime céto.
Cependant, en raison des pratiques agricoles modernes, nos sols, et donc nos légumes, sont de plus en plus appauvris de cet important minéral, il est donc facile de souffrir d'une carence en magnésium. Heureusement, il y en a beaucoup document de suppléments de magnésium sur le marché – glycine de magnésium, citrate de magnésium et magnésium topique, pour n'en nommer que quelques-uns – et il faut parfois quelques essais et erreurs pour trouver la forme à laquelle vous répondez le mieux, en fonction de vos besoins bio-individuels. . Glycinate de magnésiume est du magnésium lié à la glycine, ce qui le rend plus facile à digérer (moins de troubles digestifs). Le citrate de magnésium se présente sous forme de poudre et se prend mélangé à de l’eau. Certaines personnes réagissent bien à cette forme, tandis que d’autres peuvent éprouver des problèmes digestifs (ballonnements, gaz). Magnésium topique est massé sur la peau, évitant ainsi le besoin de digestion.
Oligoéléments : couvrent tous les domaines
Nous avons déjà expliqué comment se lancer dans un voyage céto peut déséquilibrer les électrolytes, surtout au début de votre transition céto. Mais il y a plus à savoir ici. Les minéraux essentiels nécessaires en petites quantités sont appelés oligo-éléments. Idéalement, ces minéraux devraient provenir avant tout de votre alimentation. Mais il peut être bénéfique de prendre un supplément d’oligo-éléments, qui contient généralement un mélange de plus de 72 oligo-éléments, dont du fer, du cuivre, du zinc, de l’iode et du sélénium. Tracer mineral gouttes peut être ajouté à l’eau pour aider à augmenter votre consommation de minéraux tout en gardant le corps bien hydraté. Les minéraux peuvent également être obtenus dans sous forme de pilule. Les oligo-éléments peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes cétogènes qui brûlent rapidement leurs minéraux en raison d’une activité à volume élevé.
Prébiotiques et probiotiques pour une digestion saine
Lorsqu’ils suivent un mode de vie céto, les gens ont tendance à réduire considérablement leur consommation de légumes afin de maintenir un faible niveau de glucides. Cependant, les légumes contiennent des fibres prébiotiques, et les prébiotiques aident à nourrir nos bactéries intestinales bénéfiques (probiotiques). Les probiotiques maintiennent vos bactéries intestinales dans un équilibre sain.
La meilleure façon d’obtenir des prébiotiques bénéfiques dans votre alimentation est d’obtenir vos glucides quotidiens à partir de sources végétales, en particulier sous forme brute. Les probiotiques peuvent également être trouvés dans les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi, qui sont du chou fermenté (que l'on trouve généralement dans la section réfrigérateur de l'épicerie). Les légumes fermentés contiennent des glucides que vous souhaiterez inclure dans votre macros, alors assurez-vous de lire les étiquettes et de prendre en compte ces glucides dans votre programme quotidien. Gardez également à l’esprit qu’une petite quantité de légumes fermentés contient des milliards de prébiotiques et de probiotiques. Vous n’avez besoin que d’une fourchette pleine de kimchi à côté de votre repas ou d’un verre à shot de kombucha.
Prendre un supplément de prébiotiques et de probiotiques peut également être utile, surtout si vous n'avez pas le palais pour les légumes fermentés. Il en existe de nombreux types sur le marché (sous forme liquide et sous forme de pilules). Certaines marques contiennent à la fois un un prébiotique et un probiotique ensemble, ce qui représente un supplément de moins à prendre. Assurez-vous de lire les étiquettes. Certaines formes de probiotiques contiennent des sucres ajoutés.
Enzymes digestives pour aider le corps à s'adapter au traitement des graisses
Bien que nous soyons parfaitement conçus pour digérer et assimiler de grandes quantités de graisses, de nombreuses personnes qui passent à un régime céto ne sont pas habituées à digérer les graisses. Le régime américain standard, riche en glucides transformés et pauvre en graisses de qualité, a tendance à rendre notre bile (produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire) épaisse et boueuse. Cela peut rendre plus difficile la digestion et l’assimilation des graisses et l’apport de tous leurs nutriments dans l’organisme. Idéalement, nous voulons que notre bile soit fine et fluide, ce qui facilite le traitement des graisses.
Prendre des enzymes digestives telles que Digest Gold par Enzymedica peut aider à décomposer les graisses saines et à faciliter la digestion, afin que le corps puisse s'adapter à un régime alimentaire plus riche en graisses. Il existe également de nombreuses marques de enzymes digestives conçu spécialement pour ceux qui suivent un mode de vie céto. Ce sont généralement des gélules à prendre avant les repas. Finalement, en consommant des graisses saines – comme le ghee nourri à l’herbe, le bœuf nourri à l’herbe, le poisson sauvage, les avocats et l’huile de noix de coco – la digestion des graisses se fera plus naturellement et le corps sera en mesure de traiter ces graisses plus facilement.
Suppléments pour végétariens et végétaliens
Des études montrent que les végétaliens ne sont pas capables d'obtenir des acides gras oméga-3 adéquats dans leur alimentation, et que les végétariens le peuvent, mais sont souvent déficients. Il est recommandé aux végétaliens et végétariens d'incorporer des suppléments d'acides gras oméga-3, ainsi que de la vitamine B12, de la vitamine D, du zinc et potentiellement d'autres micronutriments, en fonction de leur apport. Des applications comme Cronomètre peut vous aider à évaluer votre apport en nutriments. Vous pouvez en savoir plus sur ces applications ici.
La nourriture d’abord !
En bout de ligne ? Chez Keto-Mojo, nous croyons qu'il est important d'obtenir autant de nutriments que possible à partir d'aliments entiers de qualité tout en mangeant pour brûler les graisses, rester en cétose, améliorer la santé métabolique, favoriser une fonction musculaire optimale ou tout ce qui précède. Mais parfois, vous avez besoin d’un peu d’aide, et prendre un ou plusieurs des suppléments que nous avons abordés peut être un bon point de départ. Combinez-les avec un régime céto de haute qualité et non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous découvrirez également à quel point une vie saine peut être délicieuse !
Quoi qu’il en soit, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin traitant/fournisseur de soins de santé, votre nutritionniste ou votre diététiste avant de commencer toute nouvelle pratique alimentaire.
