Si vous vous demandez si vous devez prendre des suppléments pour commencer ou maintenir un mode de vie céto, nous avons de bonnes nouvelles. Le régime cétogène faible en glucides est en fait très dense en nutriments lorsqu’il est appliqué correctement. Presque tous les besoins nutritionnels peuvent facilement être satisfaits par ce que vous mangez pendant que vous travaillez pour rester en état de cétose. Néanmoins, des suppléments peuvent parfois être nécessaires pour optimiser les bienfaits du régime cétogène pour la santé, en fonction de votre situation. Continuez à lire pour savoir si vous devez prendre des suppléments dans votre régime céto.
Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin grâce à votre alimentation
Comme indiqué précédemment, un régime cétogène riche en lipides, suivi correctement, permet de couvrir la plupart des besoins nutritionnels. Qu'entend-on par « correctement » ? En résumé, il s'agit d'une alimentation saine, composée principalement d'aliments complets, privilégiant les bonnes graisses, les protéines et les légumes pauvres en glucides, tout en maintenant un taux de cétones optimal.
Graisses et protéines saines
Les graisses saines, qui constituent la base d'un régime cétogène, contiennent des vitamines liposolubles A, D, E et K. On les trouve souvent dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers et œufs, qui contiennent également des protéines). Cependant, toutes les graisses ne sont pas idéales. Lors du choix d'ingrédients d'origine animale ou végétale, il est important de privilégier la qualité des aliments et de se tourner vers les produits biologiques, issus d'animaux nourris à l'herbe et élevés en plein air . Par exemple, les animaux nourris à l'herbe et élevés en plein air, ainsi que le saumon sauvage gras, sont non seulement exempts d'hormones, d'antibiotiques et d'autres éléments indésirables liés à l'élevage industriel, mais ils sont également plus riches en acides gras essentiels, tels que les oméga-3, qui fournissent à l'organisme des nutriments de haute qualité.
Les autres aliments contenant des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires comprennent le maquereau, les huîtres, les sardines, les anchois, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les algues et les algues sont également d'importantes sources d'acides gras oméga-3, en particulier pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien*. Les algues et les algues font partie des rares groupes de plantes qui contiennent à la fois du DHA et de l'EPA (types d'acides gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et le risque de maladies chroniques). Plus les aliments que vous mangez contiennent de nutriments, mieux c'est, car il est préférable d'obtenir vos acides gras oméga-3 par l'alimentation plutôt que de prendre un supplément isolé. (Les nutriments agissent de manière synergique, c’est-à-dire qu’ils travaillent ensemble. Ainsi, prendre un supplément isolé est moins efficace que d’obtenir des nutriments à partir d’aliments entiers.)
*En raison du manque de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est difficile d'obtenir tous les acides gras dont vous avez besoin en tant que végétarien céto, et c'est beaucoup plus difficile pour les végétaliens céto. Si vous êtes végétalien et que vous mangez du céto et que vous souhaitez garantir une santé optimale, vous devrez peut-être prendre un supplément d'acides gras pour garantir un apport suffisant en oméga 3.
Légumes faibles en glucides
Le régime cétogène autorise également une grande variété de légumes sains et pauvres en glucides, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, l'aubergine, le chou-fleur, les haricots verts et les poivrons. (Retrouvez la liste complète des fruits et légumes compatibles avec le régime cétogène ici .) Nombre de ces légumes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels ; il est donc important d'en inclure dans votre alimentation cétogène pour garantir un apport suffisant en minéraux. Là encore, la qualité des légumes est primordiale. Privilégiez les légumes biologiques, si possible, afin d'éviter les pesticides et les herbicides, qui peuvent bloquer l'absorption des nutriments et augmenter le besoin de compléments alimentaires. Pour connaître les produits contenant le plus ou le moins de pesticides, consultez les listes « Clean Fifteen » et « Dirty Dozen » de l'Environmental Working Group (EWG) de 2024.
Suppléments à considérer pour un régime Keto
Bien que nous recommandions de privilégier une alimentation cétogène saine et composée d'aliments complets pour couvrir vos besoins nutritionnels, certains compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles (voire indispensables). Voici nos principales suggestions de compléments alimentaires pour accompagner un régime cétogène et les raisons pour lesquelles vous pourriez en avoir besoin :
Le sel : un essentiel céto
Tout comme nous avons passé des années à diaboliser à tort les matières grasses tout en consommant du sucre en excès, le sel a lui aussi longtemps servi de bouc émissaire. Pourtant , le sel est un électrolyte essentiel qui contribue à la conduction nerveuse et au maintien de l'équilibre des fluides entourant nos cellules.
En régime cétogène, les électrolytes sont particulièrement importants car ce régime est naturellement diurétique et, par conséquent, les réserves de sel (électrolytes) s'épuisent rapidement, tout comme la quantité d'eau retenue par le corps (un faible taux d'électrolytes peut donc entraîner une déshydratation). Les symptômes de la grippe cétogène, tels que les crampes/contractions ou faiblesses musculaires, les crampes aux jambes, les palpitations et les troubles de la concentration, sont souvent des effets secondaires de cette carence en sel et en eau.
Pourquoi le céto provoque-t-il une perte d’eau et de sodium ou un déséquilibre électrolytique ? Lorsque vous suivez un régime cétogène, le corps utilise les graisses (provenant de votre corps et de votre alimentation) plutôt que le glucose sanguin (sucre dans le sang) comme principale source d'énergie. Avec moins d’apport en glucides et moins de sucre à transformer comme source de carburant, moins d’insuline est produite. L'insuline est nécessaire au traitement des glucides. Cependant, lorsque les niveaux d’insuline chutent, les reins libèrent plus d’eau, ce qui entraîne davantage d’aller aux toilettes et une élimination des électrolytes. Avec une insuline plus faible, nous courons le risque de réduire les niveaux de sodium (sel) et d’effets secondaires indésirables, notamment des maux de tête, de la somnolence, de faibles niveaux d’énergie, de l’irritabilité, des crampes musculaires et même des nausées et de la constipation.
La bonne nouvelle est qu’il est facile de lutter contre une faible teneur en sodium. Assurez-vous simplement de boire beaucoup d'eau et d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya ou de sel marin à votre nourriture et à votre eau. (Ces sels ne contiennent généralement pas d'agents antiagglomérants pouvant contenir des composés chimiques, dont certains sont des toxines connues.)
Il est tout à fait acceptable de commencer à augmenter votre apport en électrolytes/sodium pour garantir un niveau suffisant et favoriser la réhydratation, surtout au début d'un régime cétogène. Cependant, évitez de consommer des boissons énergétiques comme le Gatorade ou l'eau de coco, car elles ne sont pas compatibles avec un régime cétogène pauvre en glucides. Privilégiez plutôt les suppléments d'électrolytes en poudre sans sucre pour assurer un apport suffisant en sodium et maintenir un bon équilibre électrolytique. Vous trouverez plusieurs produits de qualité en magasins de produits diététiques et en ligne, notamment sur notre site MyMojoMarket.
Magnésium : parce que tout le monde a besoin de plus
Un autre minéral dont la plupart des gens peuvent bénéficier en prenant des suppléments est le magnésium. Le magnésium est connu comme le « minéral apaisant » et il est responsable de plus de 300 fonctions enzymatiques dans le corps, notamment les battements de notre cœur et la flexion de nos muscles. Idéalement, nous devrions obtenir du magnésium de nos aliments. Les huîtres, les moules, les graines de citrouille et les avocats sont d’excellentes sources de magnésium favorables au céto, tout comme les légumes verts à feuilles – qui sont tous autorisés dans un régime céto.
Cependant, en raison des pratiques agricoles modernes, nos sols, et donc nos légumes, s'appauvrissent de plus en plus en ce minéral essentiel, ce qui favorise les carences en magnésium. Heureusement, il existe de nombreuses formes de suppléments de magnésium sur le marché : glycine de magnésium, citrate de magnésium et magnésium topique, pour n'en citer que quelques-unes. Il faut parfois procéder par essais et erreurs pour trouver la forme qui vous convient le mieux, en fonction de vos besoins individuels. La glycine de magnésium est du magnésium lié à la glycine, ce qui facilite sa digestion (et réduit les troubles digestifs). Le citrate de magnésium se présente sous forme de poudre à diluer dans l'eau. Certaines personnes tolèrent bien cette forme, tandis que d'autres peuvent souffrir de troubles digestifs (ballonnements, gaz). Le magnésium topique s'applique par massage sur la peau, sans passer par la digestion.
Oligoéléments : couvrent tous les domaines
Nous avons déjà évoqué l'impact du régime cétogène sur l'équilibre électrolytique, notamment en début de transition. Mais il y a d'autres informations importantes. Les minéraux essentiels nécessaires en petites quantités sont appelés oligo-éléments. Idéalement, ces minéraux devraient provenir avant tout de votre alimentation. Toutefois, la prise d'un complément d'oligo-éléments peut s'avérer bénéfique. Ces compléments contiennent généralement un mélange de plus de 72 oligo-éléments, dont le fer, le cuivre, le zinc, l'iode et le sélénium. Vous pouvez ajouter des gouttes d' oligo -éléments à votre eau pour augmenter votre apport en minéraux tout en maintenant une bonne hydratation. Les minéraux sont également disponibles sous forme de comprimés . Les oligo-éléments peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes suivant un régime cétogène, dont l'activité physique intense entraîne une forte consommation de minéraux.
Prébiotiques et probiotiques pour une digestion saine
Lorsqu’ils suivent un mode de vie céto, les gens ont tendance à réduire considérablement leur consommation de légumes afin de maintenir un faible niveau de glucides. Cependant, les légumes contiennent des fibres prébiotiques, et les prébiotiques aident à nourrir nos bactéries intestinales bénéfiques (probiotiques). Les probiotiques maintiennent vos bactéries intestinales dans un équilibre sain.
Le meilleur moyen d'intégrer des prébiotiques bénéfiques à votre alimentation est de consommer vos glucides quotidiens sous forme de légumes, de préférence crus. Les probiotiques se trouvent également dans les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi (chou fermenté, généralement au rayon frais des supermarchés). Les légumes fermentés contiennent des glucides qu'il est important d'inclure dans vos apports nutritionnels . Pensez donc à lire les étiquettes et à tenir compte de ces glucides dans votre plan journalier. De plus, sachez qu'une petite quantité de légumes fermentés contient des milliards de prébiotiques et de probiotiques. Une simple bouchée de kimchi en accompagnement de votre repas, ou un verre de kombucha, suffit.
Prendre un complément prébiotique et probiotique peut également être utile, surtout si vous n'appréciez pas les légumes fermentés. Il en existe de nombreux types sur le marché (sous forme liquide ou en comprimés). Certaines marques proposent à la fois un prébiotique et un probiotique , ce qui vous évite de prendre un complément supplémentaire. Pensez à bien lire les étiquettes. Certains probiotiques contiennent des sucres ajoutés.
Enzymes digestives pour aider le corps à s'adapter au traitement des graisses
Bien que nous soyons parfaitement conçus pour digérer et assimiler de grandes quantités de graisses, de nombreuses personnes qui passent à un régime céto ne sont pas habituées à digérer les graisses. Le régime américain standard, riche en glucides transformés et pauvre en graisses de qualité, a tendance à rendre notre bile (produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire) épaisse et boueuse. Cela peut rendre plus difficile la digestion et l’assimilation des graisses et l’apport de tous leurs nutriments dans l’organisme. Idéalement, nous voulons que notre bile soit fine et fluide, ce qui facilite le traitement des graisses.
La prise d'enzymes digestives comme Digest Gold d'Enzymedica peut faciliter la digestion des graisses saines et permettre à l'organisme de s'adapter à un régime plus riche en lipides. Il existe également de nombreuses marques d' enzymes digestives spécialement conçues pour les personnes suivant un régime cétogène. Ces enzymes se présentent généralement sous forme de gélules à prendre avant les repas. À terme, la consommation de graisses saines – telles que le ghee issu de vaches nourries à l'herbe, le bœuf nourri à l'herbe, le poisson sauvage, les avocats et l'huile de coco – favorisera une digestion plus naturelle des graisses et permettra à l'organisme de les assimiler plus facilement.
Suppléments pour végétariens et végétaliens
Des études montrent que les végétaliens ne parviennent pas à obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 par leur alimentation, et que les végétariens, bien que pouvant en consommer, en sont souvent carencés. Il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens de prendre des suppléments d'oméga-3, ainsi que de vitamine B12, de vitamine D, de zinc et, éventuellement, d'autres micronutriments, selon leurs apports. Des applications comme Cronometer peuvent vous aider à évaluer vos apports nutritionnels. Pour en savoir plus sur ces applications, cliquez ici.
La nourriture d’abord !
En bout de ligne ? Chez Keto-Mojo, nous croyons qu'il est important d'obtenir autant de nutriments que possible à partir d'aliments entiers de qualité tout en mangeant pour brûler les graisses, rester en cétose, améliorer la santé métabolique, favoriser une fonction musculaire optimale ou tout ce qui précède. Mais parfois, vous avez besoin d’un peu d’aide, et prendre un ou plusieurs des suppléments que nous avons abordés peut être un bon point de départ. Combinez-les avec un régime céto de haute qualité et non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous découvrirez également à quel point une vie saine peut être délicieuse !
Quoi qu’il en soit, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin traitant/fournisseur de soins de santé, votre nutritionniste ou votre diététiste avant de commencer toute nouvelle pratique alimentaire.
