Si vous vous demandez si vous devez prendre des suppléments tout en commençant ou en maintenant un mode de vie céto, nous avons de bonnes nouvelles. Le régime cétogène à faible teneur en glucides est en fait très riche en nutriments lorsqu'il est effectué correctement. Presque tous les besoins nutritionnels peuvent facilement être satisfaits par ce que vous mangez pendant que vous travaillez pour rester dans un état de cétose. Pourtant, parfois, des suppléments aident ou sont même nécessaires pour optimiser les avantages pour la santé du régime cétogène, selon votre situation. Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir pour savoir si vous devez prendre des suppléments pour votre régime céto.
Comment obtenir tous vos nutriments nécessaires dans votre régime alimentaire
Comme nous l'avons dit ci-dessus, vous pouvez obtenir la plupart des nutriments dont vous avez besoin du régime céto riche en graisses, si fait correctement. Que signifie «correctement»? En termes simples, il s'agit d'un régime alimentaire propre, principalement composé d'aliments entiers, axé sur les graisses et les protéines saines et les légumes à faible teneur en glucides, ainsi que sur le maintien de vos niveaux de cétone.
Graisses et protéines saines
Gras sains, qui constituent le fondement d’un régime céto, contiennent des vitamines liposolubles A, D, E et K et sont extrêmement denses en nutriments. Ils se présentent souvent sous la forme d’aliments à base d’animaux (comme la viande, le poisson, les produits laitiers, qui contiennent également des protéines). Mais toutes les graisses animales ne sont pas idéales. Lorsque vous choisissez des ingrédients d'origine animale ou végétale, il est important de faire attention à qualité de la nourriture et atteindre des produits biologiques, nourris à l'herbe et élevés au pâturage. Par exemple, les animaux élevés dans les pâturages et les pâturages ainsi que les saumons gras pêchés à l'état sauvage ne sont pas seulement dépourvus d'hormones, d'antibiotiques et d'autres éléments indésirables de l'élevage industriel, ils sont également riches en acides gras essentiels sains, tels que les oméga-3. acides gras, qui à leur tour alimentent le corps avec des nutriments de haute qualité.
Les acides gras oméga-3 sont importants car ils aident le corps à rester non enflammé. Parmi les autres aliments contenant des acides gras oméga-3, on trouve le maquereau, les huîtres, les sardines, les anchois, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les algues et les algues sont également des sources importantes d’acides gras oméga-3, en particulier pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien *. Les algues et les algues font partie des rares groupes de plantes contenant à la fois du DHA et de l'EPA (types d'acides gras oméga-3 réduisant l'inflammation et le risque de maladies chroniques). Plus vous mangez d'éléments nutritifs, mieux c'est, surtout parce qu'il est préférable d'obtenir vos acides gras oméga-3 par l'alimentation, plutôt que de prendre un supplément isolé. (Les nutriments fonctionnent de manière synergique, c'est-à-dire qu'ils travaillent ensemble. Il est donc moins efficace de prendre un supplément isolé que de consommer des nutriments dans des aliments entiers.)
* En raison du manque de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est difficile d'obtenir tous les acides gras dont vous avez besoin en tant que végétarien céto, et il est nettement plus difficile pour les végétariens. Si vous êtes végétarien et céto et souhaitez assurer une santé optimale, vous devrez peut-être prendre un supplément à base d’animaux, tel que de l’huile de poisson. Nous savons que c'est loin d'être idéal, mais la science montre qu'il n'y a pas de meilleur moyen de vous assurer d'obtenir suffisamment d'oméga-3.
Légumes à faible teneur en glucides
Le régime céto permet également de consommer de nombreux légumes sains et à faible teneur en glucides / aliments adaptés aux céto, tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, l'aubergine, le chou-fleur, les haricots verts et les poivrons. (Obtenir un La liste complète des fruits et légumes favorables à la céto ici.) Beaucoup de ces légumes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux importants; il est donc important d’inclure des légumes dans votre régime alimentaire cétogène pour vous assurer de vous procurer suffisamment de minéraux. Encore une fois avec des légumes, la qualité compte. Si possible, choisissez des légumes biologiques afin d'éviter les pesticides et les herbicides, qui peuvent bloquer l'absorption des nutriments et augmenter le besoin de suppléments. Pour un guide pour produire avec le plus et le moins de pesticides, consultez EWG's Clean Fifteen and Dirty Dozen 2019.
Suppléments à considérer pour un régime Keto
Bien que nous vous recommandons de plus Parmi vos nutriments provenant d’un régime alimentaire sain et complet, il existe des suppléments spécifiques qui sont utiles (et un couple qui peuvent même être nécessaires). Voici nos meilleures suggestions de suppléments lorsque vous suivez un régime céto et pourquoi vous pourriez en avoir besoin:
Sel: Un Keto Essentiel
Tout comme nous avons passé des années à diaboliser des matières grasses alors que nous remplissions de sucre, le sel est également un bouc émissaire. pendant ce temps, Le sel est un électrolyte très important qui aide à la conduction nerveuse et au maintien de l'équilibre dans les fluides entourant vos cellules.
Sur céto, les électrolytes sont particulièrement importants car le régime céto est naturellement diurétique et, par conséquent, le sel (électrolytes) est facilement épuisé, tout comme la quantité d'eau que votre corps retient (c'est-à-dire que de faibles niveaux d'électrolytes peuvent provoquer une déshydratation des fluides corporels). (Symptômes de la grippe céto comme des crampes/contractions musculaires ou une faiblesse musculaire, des crampes dans les jambes, des battements cardiaques irréguliers ou des palpitations cardiaques, le brouillard cérébral sont souvent des effets secondaires de l'épuisement en sel/hydratation.)
Why does keto cause water and sodium loss or electrolyte imbalance? When you are on a ketogenic diet, the body uses body fat and fat from your diet rather than blood glucose (blood sugar) as your primary energy source. With less carbohydrate intake and less sugar to process as a fuel source, less insulin is produced. L'insuline est nécessaire pour traiter les glucides. Cependant, très faible teneur en glucides équivaut à moins de production d'insuline, et moins d'insuline signifie que les reins libèrent plus d'eau, ce qui entraîne plus de déplacements aux toilettes et l'élimination d'électrolytes. Avec une insuline plus faible, nous courons le risque d'une teneur réduite en sodium (sel) et des effets indésirables, tels que maux de tête, somnolence, manque d'énergie, irritabilité, crampes musculaires et même des nausées et de la constipation.
La bonne nouvelle est qu'il est facile de lutter contre la faible teneur en sodium. Assurez-vous simplement de boire beaucoup d'eau et d'ajouter une pincée de sel de l'Himalaya ou de sel de mer (de préférence pas de sel de table) à votre nourriture et à votre eau. (Ces sels ne contiennent généralement pas d'agents anti-agglomérants pouvant inclure des composés chimiques, dont certains sont des toxines connues.)
It is also perfectly fine to start supplementing your electrolyte intake/sodium levels to make sure you get enough electrolytes and promote rehydration, especially when you’re first starting the ketogenic diet. But don’t look to common electrolytes like electrolyte drinks like Gatorade and other sports drinks or even coconut water, which are not low-carbohydrate keto friendly. Instead, you can replenish with sugar-free powdered electrolyte supplements to make sure you get enough sodium and maintain good levels of electrolytes. You can find a lot of good electrolyte replacements online and in health food stores.
Le magnésium: parce que tout le monde a besoin de plus
Un autre minéral dont la plupart des gens peuvent bénéficier est le magnésium. Le magnésium est connu comme le « minéral apaisant » et il est responsable de plus de 300 fonctions enzymatiques dans le corps, y compris les battements de notre cœur et la flexion de nos muscles ! Idéalement, le magnésium devrait être consommé à partir des aliments. Les huîtres, les moules, les graines de citrouille et les avocats sont d'excellentes sources de magnésium adaptées aux céto, tout comme les légumes verts à feuilles, qui sont tous autorisés dans un régime céto.
Cependant, en raison des pratiques agricoles modernes, nos sols, et donc les légumes, s'appauvrissent de plus en plus en ce minéral important, il est donc facile de souffrir d'une carence en magnésium. Heureusement, ten voici plusieurs formes des suppléments de magnésium sur le marché, de la glycine de magnésium, du citrate de magnésium et du magnésium topique, pour n'en nommer que quelques-uns, et il faut parfois des essais et des erreurs pour trouver la forme à laquelle vous répondez le mieux en fonction de vos besoins bio-individuels. Glycinat de magnésiume le magnésium est lié à la glycine, ce qui le rend plus facile à digérer (détresse moins digestive). Le citrate de magnésium se présente sous forme de poudre et se prend mélangée à de l'eau. Certaines personnes répondent bien à cette forme, d'autres peuvent avoir des problèmes digestifs (ballonnements, gaz). Magnésium topique jes massé dans la peau, en évitant le besoin de digestion.
Trace Minerals: Couvrez tous les terrains
Nous avons déjà expliqué à quel point le fait de s'engager dans une aventure céto peut déséquilibrer les électrolytes, en particulier au début de votre transition céto. Mais il y a plus à savoir ici. Cela s'appelle des traces de minéraux. Idéalement, ces divers minéraux devraient provenir en premier lieu de votre nourriture. Mais pour être sûr, il ne fait pas mal de prendre un supplément de minéraux traces, qui contient généralement un mélange de plus de 72 oligo-éléments, y compris sodium, potassium, calcium, cuivre, fer, zinc, magnésium. Gouttes de minéraux traces trace mienral gouttes peut être ajouté à l’eau pour aider à augmenter notre consommation de minéraux tout en gardant le corps bien hydraté. Les minéraux peuvent également être obtenus dans un forme de pilule. Les oligo-éléments peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes cétogènes qui brûlent rapidement les minéraux en raison d’une activité intense.
Prébiotiques et probiotiques pour une digestion saine
Lorsqu'ils suivent un mode de vie céto, les gens ont tendance à réduire considérablement les légumes afin de réduire les glucides. Cependant, les légumes contiennent des fibres prébiotiques, qui aident à nourrir nos bactéries intestinales bénéfiques (probiotiques). Les probiotiques maintiennent votre intestin dans un équilibre sain, ce qui facilite la digestion.
La meilleure façon d'obtenir des prébiotiques bénéfiques dans votre alimentation est d'obtenir vos glucides quotidiens par le biais de sources végétales et de manger ces légumes crus. Les probiotiques peuvent également être trouvés dans les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi, qui sont du chou fermenté (généralement dans la section réfrigérateur de l'épicerie). Les légumes fermentés contiennent des glucides que vous voudrez inclure dans votre les macros, alors assurez-vous de lire les étiquettes et de prendre en compte ces glucides dans votre programme quotidien. Gardez également à l'esprit qu'une petite quantité de légumes fermentés contient encore des milliards de prébiotiques et de probiotiques. Vous n'avez besoin que d'une fourchette pleine de kimchi sur le côté de votre repas, ou d'un verre de kombucha.
Prendre un supplément prébiotique et probiotique peut également être utile, surtout si vous n'avez pas le goût des légumes fermentés. Il existe de nombreux types sur le marché (à la fois sous forme liquide et sous forme de pilule). Certaines marques contiennent à la fois un prébiotique et probiotique ensemble, pour un supplément de moins à prendre. Assurez-vous de lire les étiquettes. Certaines formes de probiotiques contiennent des sucres ajoutés.
Enzymes digestives pour aider le corps à s'ajuster à la transformation des graisses
Bien que nous soyons parfaitement conçus pour digérer et assimiler de grandes quantités de graisse, de nombreuses personnes en transition vers un régime céto ne sont pas utilisées à digérer les graisses. Le régime américain standard, qui est riche en glucides transformés et en graisses de faible qualité, a tendance à rendre notre bile (produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire) épaisse et boueuse. Cela peut rendre plus difficile la digestion et l'assimilation des graisses et la transmission de tous les nutriments dont nous avons besoin dans l'organisme. Idéalement, nous voulons que notre bile soit mince et fluide, ce qui facilite le traitement des graisses.
Prendre des enzymes digestives telles que Digest Gold de Enzymedica peut aider à éliminer les graisses saines et à faciliter la digestion, permettant ainsi à l'organisme de s'adapter à un régime alimentaire riche en graisses. Il y a aussi beaucoup de marques de enzymes digestives conçu spécialement pour ceux qui suivent un style de vie céto. Ce sont généralement des gélules à prendre avant les repas. Finalement, en consommant des graisses saines, telles que du ghee, des bœufs, des poissons sauvages, des avocats et de l'huile de noix de coco, la digestion des graisses se fera plus naturellement et le corps sera en mesure de traiter ces graisses plus facilement.
Suppléments pour les végétariens et les végétaliens
Des études montrent que les végétaliens ne sont pas capables d'obtenir une bonne oméga 3 acides gras par leur régime alimentaire et que les végétariens peuvent, mais sont souvent déficients. It’s recommended that vegans and vegetarians incorporate a fish oil supplement and vitamin K2 and B12, derived from animal rather than plant resources, to enhance the Omega 6:3 ratio. Apps like Cronomètre can help you assess your nutrient intake. You can learn more about these apps ici.
La nourriture d'abord!
Bottom line? Here at Keto-Mojo, we believe in getting as much of your nutrients from quality, whole foods as you can while eating to burn fat, stay in ketosis, pursue weight loss and metabolic health, promote overall wellness for your body and nervous system, and optimal muscle function and body functions, or all of the above. But sometimes you need a little help, and the above supplementations are great places to start. Combine them with a quality, fat-burning keto diet and you will not only look and feel better, you’ll also discover just how delicious a quality, healthy life can be!
Regardless, it’s always a good idea to consult your primary care physician/healthcare provider, nutritionist, or dietitian before starting any new dietary practice.
Les références:
- Cliff J., Harvey, DC et Schofield GM et al. (2018). L'utilisation de suppléments nutritionnels pour induire la cétose et réduire les symptômes associés à la céto-induction: revue narrative. Peer J., 6: e4488. est ce que je: 10.7717 / peerj.4488
- Guo, W., Nazim, H. et Liang, Z. et al. (2016). Carence en magnésium chez les plantes: un problème urgent. Le journal des cultures, 4 (2), 81-91. est ce que je: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
- Quinten, T., Philippart, JM et De Beer, T et al. (2014). La supplémentation d'un complexe enzymatique digestif peut-elle apporter une solution aux problèmes digestifs courants? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. est ce que je: 10.1186 / 2049-3258-72-S1-P7
- Oacides gras méga-3 polyinsaturés et régimes végétariens.
- AGPI n-3 à longue chaîne chez les femmes végétariennes: perspective métabolique.
