Dès que vous commencerez à vous intéresser au régime cétogène, vous constaterez que pour le suivre avec succès, il est nécessaire de réduire considérablement votre consommation de glucides. Mais de combien ? Certaines sources recommandent de limiter votre apport à 20 grammes de glucides totaux par jour, tandis que d’autres préconisent 20 grammes de glucides nets par jour. Quelle est la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, et pourquoi est-ce important ? Nous vous expliquons ici tout ce que vous devez savoir pour que vous puissiez déterminer l’apport quotidien en glucides qui vous convient.
Quel est le but de limiter les glucides ?
Pour comprendre pourquoi vous devez connaître les glucides nets et totaux, il est bon d’avoir une solide compréhension du rôle que joue la limitation des glucides dans le régime céto.
L'objectif principal d'un régime cétogène est d'amener et de maintenir le corps en état de cétose. Dans cet état, le corps utilise les graisses comme source d'énergie plutôt que les glucides (sucres), et le taux de cétones est d'au moins 0.5 mmol/L lors des tests (de plus, la glycémie diminue significativement, car les sucres/glucides sont connus pour l'augmenter).
La seule façon d’atteindre la cétose est de limiter considérablement votre consommation de glucides afin que votre corps commence à produire des cétones à partir des graisses stockées et consommées et à les utiliser comme source d’énergie. Une fois en cétose, le but est d’y rester et d’optimiser ses nombreux bienfaits. La seule façon d’y parvenir est de continuer à limiter votre consommation de glucides.
Mais de combien exactement ?
Combien de glucides devriez-vous manger par jour avec un régime Keto ?
Heureusement, la quantité de glucides que vous devriez consommer avec un régime céto n’est pas arbitraire. En fait, c'est scientifique, même s'il existe une certaine confusion en raison des nuances que nous expliquerons ici.
Glucides totaux
Compter le « total de glucides », c’est exactement ce à quoi cela ressemble : vous comptez le total de grammes de glucides contenus dans les aliments consommés en une journée. Les grammes de fibres et d’alcools de sucre ne sont pas soustraits de cette quantité.
Glucides nets
Plutôt que de compter les glucides totaux, il existe un consensus parmi les experts selon lequel la plupart des gens peuvent rester en cétose (c'est-à-dire maintenir des niveaux de cétone d'au moins 0.5 mmol/L ou plus) s'ils consomment 20 grammes ou moins de glucides nets par jour.
C’est ici que cela peut devenir déroutant pour les nouveaux arrivants en céto : les « glucides nets » ne sont pas les mêmes que les « glucides totaux ».
Les glucides nets correspondent au nombre total de grammes de glucides contenus dans un aliment donné moins les grammes de fibres alimentaires et certains alcools de sucre.
Les fibres alimentaires sont la portion de glucides contenue dans les aliments végétaux qui n'est pas décomposée ni absorbée par votre tube digestif. Au lieu de cela, les fibres traversent votre système jusqu'à ce qu'elles atteignent votre côlon, où elles sont soit fermentées par des bactéries en acides gras à chaîne courte, soit éliminé dans les selles, selon le type.
La plupart des alcools de sucre sont partiellement digérés et absorbés dans le tube digestif et, pour cette raison, ils peuvent augmenter la glycémie et abaisser les taux de cétones. Cependant, l’érythritol a un impact minime sur les taux de glycémie et de cétones car la majeure partie passe dans l’urine sans être métabolisée. (Le mannitol est un autre alcool de sucre qui n'affecte pas les niveaux de glucose dans le sang ni d'insuline, mais il est rarement utilisé car il n'est pas très sucré et a un très fort effet laxatif.)
La formule de base pour compter les glucides nets :
Glucides nets = glucides totaux – fibres – érythritol (le cas échéant).
Lorsque nous parlons de « fibres », nous entendons à la fois les fibres insolubles et les fibres solubles.
Si vous ne connaissez pas les polyols, vous pouvez en apprendre davantage à leur sujet ici.
Voici un exemple de calcul des glucides nets, en utilisant 1 tasse de riz au chou-fleur :
1 tasse de riz au chou-fleur contient 4.8 grammes de glucides totaux et 3.2 grammes de fibres. Pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez les fibres (3.2 grammes) du total des glucides (4.8 grammes), ce qui vous laisse 1.6 grammes de glucides nets :
4.8 grammes de glucides – 3.2 grammes de fibres = 1.6 gramme de glucides nets dans 1 tasse de riz au chou-fleur.
Compter les glucides nets plutôt que les glucides totaux est plus facile à faire, vous permet de consommer beaucoup plus de légumes et d'autres aliments sains contenant des glucides et, comme nous l'avons mentionné, vous permet toujours de rester en cétose.
Lors du calcul des glucides nets, c'est une bonne idée de soustraire uniquement les fibres naturellement présentes dans les aliments entiers, car votre corps peut réagir différemment à certaines formes de « fibres ajoutées » dans les produits céto et faibles en glucides. Nous vous recommandons de tester votre glycémie et vos cétones après avoir consommé des produits contenant des fibres ajoutées pour voir comment ils vous affectent.
Essayons maintenant un exemple de calcul des glucides nets avec un aliment contenant des alcools de sucre.
Il existe de nombreux produits céto et faibles en glucides qui utilisent des édulcorants à base d'alcool de sucre pour sucrer les produits alimentaires, et il existe également des recettes qui font appel à des alcools de sucre. Bien qu'il en existe de nombreux (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), nous recommandons l'érythritol comme édulcorant car, comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il n'a pas tendance à affecter le taux de sucre dans le sang ou le taux de cétones.
Donc, pour cet exemple, nous utiliserons de la crème fouettée céto maison (2 tasses de crème fouettée épaisse et 2 cuillères à café d'érythritol, fouettées ensemble – assez pour 16 portions).
Ici, la crème fouettée contient 32 grammes de glucides et 0 gramme de diététique, tandis que l'érythritol contient 8 grammes de glucides totaux et 8 grammes d'alcool sucré, qui peuvent être soustraits. Ainsi, le nombre net de glucides est de 32 – 0 + 8 – 8 = 32 glucides nets au total pour suffisamment de crème fouettée pour servir 16 personnes (donc 2 glucides nets par portion).
Qu’en est-il de l’allulose, l’édulcorant populaire de plus en plus utilisé dans les produits alimentaires ? L'allulose n'est pas un alcool de sucre ; c'est un sucre « rare » que votre corps ne peut pas métaboliser et absorber. Par conséquent, les glucides de l’allulose peuvent être soustraits du nombre total de glucides. Certains fabricants de produits alimentaires effectuent ce calcul pour l’étiquette de la valeur nutritive, tandis que d’autres ne le font pas.
Test de votre avantage en glucides ou de votre bio-individualité
Une fois que vous êtes en cétose depuis trois mois ou plus, certaines personnes aiment tester leur « limite de tolérance aux glucides » afin de déterminer si elles peuvent consommer plus de 20 grammes de glucides nets par jour tout en restant en cétose. Pour ce faire, augmentez progressivement votre consommation quotidienne de glucides et contrôlez quotidiennement votre glycémie et votre taux de cétones afin de vérifier si vous observez des pics de glycémie ou si vous sortez de cétose en consommant davantage d'aliments riches en glucides, notamment des légumes. Apprenez-en plus sur le test de votre limite de tolérance aux glucides ici.
Il est également judicieux de tester sa bio-individualité , c'est-à-dire la façon dont votre corps réagit à certains aliments compatibles avec le régime cétogène ou transformés. Par exemple, certaines personnes présentent une hausse de glycémie après avoir consommé certains polyols ou produits laitiers. Mesurer votre glycémie et votre taux de cétones avant et après avoir consommé des aliments suspects vous permettra de déterminer si une sensibilité alimentaire vous empêche de rester en cétose et de réussir votre régime cétogène.
Pour vous aider à suivre tous vos tests et résultats ultérieurs, Keto-Mojo propose un appli où vous pouvez synchroniser vos lectures sur votre smartphone, puis étiqueter ou prendre des notes dans vos lectures. Cela signifie que vous pouvez étiqueter ou prendre des notes sur les aliments que vous avez mangés avant le test ou sur le nombre de glucides nets que vous avez consommés pour la journée. Vous pouvez même filtrer vos lectures par balises. Pour obtenir encore plus d'informations sur vos lectures avec des graphiques et des tendances, ou des intégrations avec d'autres applications de santé comme Cronomètre or Directeur Carb, vous pouvez vous inscrire à un MyMojoHealth compte dans l'application. Apprendre encore plus ici.
Le dernier mot sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets
Le total des glucides correspond exactement à cela : la somme de tous les glucides que vous consommez au cours d’une journée. Les glucides nets sont calculés en prenant le total de vos glucides et en soustrayant les fibres et certains alcools de sucre.
Pour calculer les glucides nets, vous pouvez soustraire les glucides provenant des fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments complets comme les légumes, les noix et les graines. Vous pouvez également soustraire les glucides de l'érythritol, lorsqu'il est utilisé en quantité modérée. Pour les fibres ajoutées et les autres polyols, contrôlez votre glycémie et votre taux de cétones afin d'observer la réaction de votre organisme.
Pour des résultats optimaux, mangez principalement des aliments entiers, évitez les aliments contenant du sucre ajouté et lisez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients sur les aliments emballés.
Avertissement : c'est toujours une bonne idée de consulter un diététiste et votre fournisseur de soins primaires avant de commencer un nouveau régime.
