Dès que vous commencerez à explorer le régime céto, vous apprendrez que pour le suivre avec succès, vous devez restreindre considérablement votre apport en glucides. Mais de combien ? Certaines sources indiquent que vous devriez limiter votre consommation à 20 grammes de la totalité de votre cycle de coaching doit être payée avant votre dernière session. glucides par jour, tandis que d'autres disent 20 grammes de net glucides par jour. Quelle est la différence entre les glucides totaux et les glucides nets, et pourquoi est-ce important ? Nous vous expliquerons ici tout ce que vous devez savoir afin que vous puissiez décider de l'apport quotidien en glucides qui vous convient.
Quel est le but de limiter les glucides ?
Pour comprendre pourquoi vous devez connaître les glucides nets et totaux, il est bon d’avoir une solide compréhension du rôle que joue la limitation des glucides dans le régime céto.
L’objectif d’un régime cétogène est d’obtenir et de maintenir votre corps dans un état de cétose. C'est là que le corps dépend des graisses pour obtenir de l'énergie plutôt que des glucides (sucre), et vos niveaux de cétones sont d'au moins 0.5 mmol/L lorsque vous les testez (de plus, votre glycémie diminue de manière significative, car on sait que le sucre/les glucides augmentent glucose sanguin).
La seule façon d’atteindre la cétose est de limiter considérablement votre consommation de glucides afin que votre corps commence à produire des cétones à partir des graisses stockées et consommées et à les utiliser comme source d’énergie. Une fois en cétose, le but est d’y rester et d’optimiser ses nombreux bienfaits. La seule façon d’y parvenir est de continuer à limiter votre consommation de glucides.
Mais de combien exactement ?
Combien de glucides devriez-vous manger par jour avec un régime Keto ?
Heureusement, la quantité de glucides que vous devriez consommer avec un régime céto n’est pas arbitraire. En fait, c'est scientifique, même s'il existe une certaine confusion en raison des nuances que nous expliquerons ici.
Glucides totaux
Compter le « total de glucides », c’est exactement ce à quoi cela ressemble : vous comptez le total de grammes de glucides contenus dans les aliments consommés en une journée. Les grammes de fibres et d’alcools de sucre ne sont pas soustraits de cette quantité.
Glucides nets
Plutôt que de compter les glucides totaux, les experts s'accordent sur le fait que la plupart des gens peuvent rester solidement en cétose (c'est-à-dire maintenir des niveaux de cétone d'au moins 0.5 mmol/L ou plus) s'ils consomment 20 grammes ou moins de glucides. net glucides par jour.
C’est ici que cela peut devenir déroutant pour les nouveaux arrivants en céto : les « glucides nets » ne sont pas les mêmes que les « glucides totaux ».
Les glucides nets correspondent au nombre total de grammes de glucides contenus dans un aliment donné moins les grammes de fibres alimentaires et certains alcools de sucre.
Les fibres alimentaires sont la portion de glucides contenue dans les aliments végétaux qui n'est pas décomposée ni absorbée par votre tube digestif. Au lieu de cela, les fibres traversent votre système jusqu'à ce qu'elles atteignent votre côlon, où elles sont soit fermentées par des bactéries en acides gras à chaîne courte, soit éliminé dans les selles, selon le type.
La plupart des alcools de sucre sont partiellement digérés et absorbés dans le tube digestif et, pour cette raison, ils peuvent augmenter la glycémie et abaisser les taux de cétones. Cependant, l’érythritol a un impact minime sur les taux de glycémie et de cétones car la majeure partie passe dans l’urine sans être métabolisée. (Le mannitol est un autre alcool de sucre qui n'affecte pas les niveaux de glucose dans le sang ni d'insuline, mais il est rarement utilisé car il n'est pas très sucré et a un très fort effet laxatif.)
La formule de base pour compter les glucides nets :
Glucides nets = glucides totaux – fibres – érythritol (le cas échéant).
Lorsque nous parlons de « fibres », nous entendons à la fois les fibres insolubles et les fibres solubles.
Si vous n'êtes pas familier avec les alcools de sucre, vous pouvez en apprendre davantage ici.
Voici un exemple de calcul des glucides nets, en utilisant 1 tasse de riz au chou-fleur :
1 tasse de riz au chou-fleur contient 4.8 grammes de glucides totaux et 3.2 grammes de fibres. Pour obtenir ses glucides nets, vous soustrayez les fibres (3.2 grammes) du total des glucides (4.8 grammes), ce qui vous laisse 1.6 grammes de glucides nets :
4.8 grammes de glucides – 3.2 grammes de fibres = 1.6 gramme de glucides nets dans 1 tasse de riz au chou-fleur.
Compter les glucides nets plutôt que les glucides totaux est plus facile à faire, vous permet de consommer beaucoup plus de légumes et d'autres aliments sains contenant des glucides et, comme nous l'avons mentionné, vous permet toujours de rester en cétose.
Lors du calcul des glucides nets, c'est une bonne idée de soustraire uniquement les fibres naturellement présentes dans les aliments entiers, car votre corps peut réagir différemment à certaines formes de « fibres ajoutées » dans les produits céto et faibles en glucides. Nous vous recommandons de tester votre glycémie et vos cétones après avoir consommé des produits contenant des fibres ajoutées pour voir comment ils vous affectent.
Essayons maintenant un exemple de calcul des glucides nets avec un aliment contenant des alcools de sucre.
Il existe de nombreux produits céto et faibles en glucides qui utilisent des édulcorants à base d'alcool de sucre pour sucrer les produits alimentaires, et il existe également des recettes qui font appel à des alcools de sucre. Bien qu'il en existe de nombreux (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), nous recommandons l'érythritol comme édulcorant car, comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il n'a pas tendance à affecter le taux de sucre dans le sang ou le taux de cétones.
Donc, pour cet exemple, nous utiliserons de la crème fouettée céto maison (2 tasses de crème fouettée épaisse et 2 cuillères à café d'érythritol, fouettées ensemble – assez pour 16 portions).
Ici, la crème fouettée contient 32 grammes de glucides et 0 gramme de diététique, tandis que l'érythritol contient 8 grammes de glucides totaux et 8 grammes d'alcool sucré, qui peuvent être soustraits. Ainsi, le nombre net de glucides est de 32 – 0 + 8 – 8 = 32 glucides nets au total pour suffisamment de crème fouettée pour servir 16 personnes (donc 2 glucides nets par portion).
Qu’en est-il de l’allulose, l’édulcorant populaire de plus en plus utilisé dans les produits alimentaires ? L'allulose n'est pas un alcool de sucre ; c'est un sucre « rare » que votre corps ne peut pas métaboliser et absorber. Par conséquent, les glucides de l’allulose peuvent être soustraits du nombre total de glucides. Certains fabricants de produits alimentaires effectuent ce calcul pour l’étiquette de la valeur nutritive, tandis que d’autres ne le font pas.
Test de votre avantage en glucides ou de votre bio-individualité
Une fois que vous êtes solidement en cétose pendant trois mois ou plus, certaines personnes aiment tester leur « avantage en glucides » pour déterminer si elles peuvent consommer plus de 20 grammes de glucides nets par jour tout en restant en cétose. Vous pouvez le faire en augmentant progressivement votre consommation quotidienne de glucides et en testant quotidiennement votre glucose et vos cétones pour voir si vous obtenez des pics de glycémie ou si vous êtes exclu de la cétose en mangeant plus d'aliments riches en glucides, y compris des légumes riches en glucides. En savoir plus sur les tests de votre avantage en glucides ici.
C'est aussi une bonne idée de testez-vous pour la bio-individualité, ou comment votre corps unique réagit à certains aliments ou aliments transformés favorables au céto. Certaines personnes présentent un pic de glycémie avec certains alcools de sucre ou certains produits laitiers, par exemple. Tester votre glucose et vos cétones avant et après avoir mangé des aliments douteux vous permet de découvrir si une sensibilité alimentaire entrave votre capacité à rester en cétose et à réussir votre céto.
Pour vous aider à suivre tous vos tests et résultats ultérieurs, Keto-Mojo propose un appli où vous pouvez synchroniser vos lectures sur votre smartphone, puis étiqueter ou prendre des notes dans vos lectures. Cela signifie que vous pouvez étiqueter ou prendre des notes sur les aliments que vous avez mangés avant le test ou sur le nombre de glucides nets que vous avez consommés pour la journée. Vous pouvez même filtrer vos lectures par balises. Pour obtenir encore plus d'informations sur vos lectures avec des graphiques et des tendances, ou des intégrations avec d'autres applications de santé comme Cronomètre or Directeur Carb, vous pouvez vous inscrire à un MyMojoHealth compte dans l'application. Apprendre encore plus ici.
Le dernier mot sur la différence entre les glucides totaux et les glucides nets
Le total des glucides correspond exactement à cela : la somme de tous les glucides que vous consommez au cours d’une journée. Les glucides nets sont calculés en prenant le total de vos glucides et en soustrayant les fibres et certains alcools de sucre.
Lors du calcul des glucides nets, vous pouvez soustraire les glucides provenant des fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments entiers comme les légumes, les noix et les graines. Vous pouvez également soustraire les glucides de l'érythritol, lorsqu'il est utilisé en quantités modestes. Pour ajouter des fibres et d'autres alcools de sucre, testez vos niveaux de glycémie et de cétone pour voir comment votre corps y réagit.
Pour des résultats optimaux, mangez principalement des aliments entiers, évitez les aliments contenant du sucre ajouté et lisez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients sur les aliments emballés.
Avertissement : c'est toujours une bonne idée de consulter un diététiste et votre fournisseur de soins primaires avant de commencer un nouveau régime.
