Profitez-vous des bienfaits pour la santé du régime céto faible en glucides, mais luttez-vous contre la constipation (difficulté à aller à la selle)? Cet article vous aidera.
Disons que tout va bien pour vous lorsque vous vous lancez dans un régime céto; vous vous sentez bien, vos cétones sont là où elles devraient être, vous avez dépassé le "grippe céto"Effets secondaires, vous avez éliminé vos ballonnements hydriques et votre énergie revient, mais vous réalisez que vous n'avez pas de selles régulières. Pour ceux d'entre nous qui sont assez réguliers, ce changement dans les intestins peut être intimidant. Alors, quelles sont les causes de la constipation lors de la transition vers un régime pauvre en glucides et riche en graisses, et comment pouvons-nous l'arrêter ou la prévenir? Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de constipation avec un régime céto, et comment y remédier.
Ne pas consommer suffisamment de fibres
Lorsque vous passez d'un régime américain typique à un régime céto, choisir des aliments sains devrait être une priorité absolue. Selon le Dr Josh Axe, céto-expert et New York Times auteur à succès, & #8220;La constipation est possible, en particulier pendant la période de transition, lorsque vous passez de vos habitudes alimentaires antérieures à votre nouveau mode de vie céto. C’est pourquoi il est si important de suivre un régime céto de la manière la plus saine possible. & #8221;
Il est pratique de boire du café au beurre tous les matins et de manger des plats cuisinés céto préemballés. Mais vous voulez également vous assurer de consommer suffisamment de fibres alimentaires grâce à des aliments riches en fibres. Les fibres aident à grossir et à déplacer nos intestins, afin qu'elles puissent évacuer les déchets plus facilement.
le American Heart Association suggère que la valeur quotidienne des fibres est de 25 grammes par jour avec un régime de 2000 calories pour les adultes. Même si une bonne quantité de votre alimentation est constituée de graisses saines lorsque vous essayez de maintenir la cétose, il est important d'obtenir la majorité de vos glucides à partir de légumes non féculents, qui contiennent également des fibres. Par exemple, les légumes-feuilles contiennent (5 grammes de fibres / tasse), des asperges (4 grammes de fibres / tasse) et du brocoli (2 grammes de fibres / tasse). Si vous avez l'impression de ne pas consommer suffisamment de fibres (toujours aux prises avec la constipation après avoir augmenté votre consommation de légumes) et que vous atteignez votre maximum de glucides, il y en a suppléments de fibre céto vous pouvez aussi en prendre.
La constipation est possible, en particulier pendant la période de transition, lorsque vous passez de vos habitudes alimentaires antérieures à votre nouveau mode de vie céto. C'est pourquoi il est si important de suivre un régime céto de la manière la plus saine possible.
Bactéries intestinales saines / Absence de fibres prébiotiques
Votre régime alimentaire ne contient peut-être pas suffisamment de prébiotiques et de probiotiques. Les prébiotiques sont des fibres solubles que nous ne digérons pas. Les prébiotiques nourrissent nos probiotiques (bactéries intestinales bénéfiques) et contribuent à maintenir notre microbiome en bonne santé. Les prébiotiques proviennent souvent de légumes riches en amidon, comme les pommes de terre et le riz, qui sont évités avec un régime cétogène. Mais certains légumes sont riches en prébiotiques, tels que l'ail, les poireaux, les artichauts, les feuilles de pissenlit, les tomates, les asperges et les baies. Les probiotiques peuvent être obtenus par le biais d'aliments fermentés tels que le kimchi (chou fermenté de Corée), la choucroute et les cornichons fermentés. Il a été démontré que la combinaison de prébiotiques et de probiotiques aide à la constipation. Si vous n’êtes pas amateur d’aliments fermentés, vous pouvez prébiotique et probiotique supplément. Essayez également de manger principalement des aliments entiers.
Déshydratation
Parfois, la constipation est simplement causée par le fait de ne pas boire assez d'eau tout au long de la journée. En fait, la déshydratation est l’une des causes les plus courantes. Même une légère déshydratation peut causer de la constipation. Cela signifie donc que vous devez vous concentrer sur l'hydratation même lorsque vous n'avez pas soif. L'eau aide à hydrater le côlon et maintient les selles molles pour qu'elles puissent passer plus facilement. Ajoutez également une pincée de sel de l'Himalaya à votre eau, qui est un électrolyte essentiel, et aide à acheminer l'eau vers vos cellules plus efficacement, en maintenant vos cellules plus complètement hydratées.
Manger dans un état de stress / ne pas bien mastiquer
La clé d'une bonne digestion consiste à manger dans un état parasympathique (détendu). La plupart d'entre nous mangent dans un état de sympathie (combat ou fuite). Nous sommes souvent pressés et nous ne mâchons pas complètement notre nourriture ou ne mangeons pas de manière consciente. L'intestin et le cerveau sont connectés et interagissent les uns avec les autres par le biais de nos microbes. Lorsque nous sommes inquiets, cela affecte notre capacité à digère correctement les aliments grâce à notre système digestif.
La digestion commence dans la bouche. Mâcher et manger de façon décontractée, également connu sous le nom de «manger avec conscience», garantit que nous digérons pleinement et que nous obtenons les nutriments dont nous avons besoin de notre nourriture. De plus, notre salive contient des enzymes qui aident à décomposer et à pré-digérer nos aliments avant qu'ils ne pénètrent dans l'estomac. Selon les chercheurs, «lors de la mastication, l’aliment se mélange à la salive pour former un bol, une masse lisse de particules alimentaires décomposées mécaniquement. L'eau dans la salive humidifie les aliments ingérés, tandis que les mucines salivaires lient les aliments mastiqués en un bolus glissant et cohérent qui peut facilement glisser dans l'œsophage. "
Si notre nourriture n'est pas complètement digérée ou correctement humidifiée avant d'entrer dans le tube digestif, cela peut contribuer à la constipation. Manger consciemment aide à détendre tout le corps afin que notre digestion puisse fonctionner de manière optimale. Tout commence par se détendre et mâcher complètement notre nourriture.
Ne pas avoir assez de mouvement
La plupart d'entre nous sont conscients des avantages d'une activité physique régulière. Mais un avantage dont vous n’êtes peut-être pas conscient est que les mouvements tout au long de la journée augmentent la motilité de l’intestin. Cela signifie qu'en bougeant votre corps, vous stimulez également vos intestins à se déplacer. De plus, l'exercice réduit le temps de transit dans les intestins (diminution du temps entre les selles). Veillez donc à vous lever et à vous déplacer toute la journée. Même une courte promenade peut aider considérablement à la constipation.
Keto Constipation Remèdes
Si la diète céto pose un problème de constipation, essayez les solutions suivantes:
- Augmentez votre consommation de fibres en mangeant chaque jour plus de légumes fibreux à faible teneur en amidon.
- Mangez de petites quantités d'aliments fermentés avec vos repas.
- Pensez à prendre de la qualité prébiotiques et probiotiques.
- Considérez un supplément de magnésium, tel que le citrate de magnésium, ce qui peut aider à déplacer les entrailles.
- Essayez d'inclure des graines de chia ou des graines de lin.
- Buvez du café ou du thé, ce qui peut stimuler les intestins.
- Essayez de supprimer les noix du régime car elles peuvent être contraignantes pour certaines personnes.
- Assurez-vous de bien mastiquer votre nourriture et de manger à l’état détendu.
- Boire beaucoup d'eau.
- Bouge ton corps tout au long de la journée.
