MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDE le 8 Mai 2024
Profitez-vous des bienfaits du régime céto faible en glucides pour la santé, mais souffrez-vous de constipation (difficulté à aller à la selle) ? Cet article vous aidera.
Disons que tout va bien pour vous alors que vous vous lancez dans un régime céto. Vous vous sentez bien, vos cétones sont là où elles devraient être, vous avez dépassé le "la grippe céto« Effets secondaires, vous avez éliminé vos ballonnements liés au poids de l'eau et votre énergie revient, mais vous réalisez que vous n'allez pas à la selle régulièrement. Pour ceux d’entre nous qui sont assez réguliers, ce changement dans les intestins peut être intimidant. Alors, qu’est-ce qui cause la constipation lors de la transition vers un régime pauvre en glucides et riche en graisses, et comment pouvons-nous l’arrêter ou la prévenir ? Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir de constipation avec un régime céto et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Ne pas consommer suffisamment de fibres
Lors de la transition d’un régime américain typique à un régime céto, faire des choix alimentaires sains devrait être une priorité absolue.
Il est pratique de boire du café au beurre tous les matins et de manger des plats cuisinés céto préemballés, mais assurez-vous d'obtenir suffisamment de fibres alimentaires grâce à des aliments entiers riches en fibres. Les fibres aident à gonfler et à déplacer nos intestins, afin qu'ils puissent éliminer plus facilement les déchets.
Même si une bonne partie de votre alimentation est constituée de graisses saines lorsque vous essayez de maintenir la cétose, il est important d'obtenir la plupart de vos glucides provenant de légumes non féculents, qui contiennent également des fibres. Par exemple, les légumes-feuilles cuits contiennent environ 3 à 5 grammes de fibres par tasse, les légumes-feuilles crus contiennent environ 1 gramme de fibres par tasse et la plupart des autres légumes non féculents contiennent environ 2 à 3 grammes de fibres par tasse. Si vous sentez que vous ne consommez pas assez de fibres et que vous atteignez votre maximum de glucides, il existe quelques suppléments de fibres céto vous pouvez également le prendre.
La constipation est possible, en particulier pendant la période de transition lorsque vous passez de vos habitudes alimentaires précédentes à votre nouveau mode de vie céto. C'est pourquoi il est si important de suivre un régime céto de la manière la plus saine possible.
Faible nombre de bactéries intestinales saines/manque de fibres prébiotiques
Vous ne consommez peut-être pas suffisamment de prébiotiques et de probiotiques dans votre alimentation. Les prébiotiques sont des fibres solubles que nous ne digérons pas. Les prébiotiques nourrissent nos probiotiques (bactéries intestinales bénéfiques) et aident à maintenir notre microbiome en bonne santé. Les prébiotiques proviennent souvent de légumes féculents comme les pommes de terre et le riz, qui sont évités dans le cadre d’un régime cétogène. Mais certaines plantes non féculentes sont riches en prébiotiques, comme l’ail, les poireaux, les artichauts, les pissenlits, les tomates, les asperges et les baies. Les probiotiques peuvent être obtenus à partir d'aliments fermentés comme le kimchi (chou fermenté coréen), la choucroute et les cornichons fermentés. Il a été démontré que la combinaison de prébiotiques et de probiotiques aide à lutter contre la constipation. Si vous n'êtes pas fan des aliments fermentés, vous pouvez en prendre un prébiotique et probiotique supplément. Essayez également de manger principalement des aliments entiers.
Déshydration
Parfois, la constipation est simplement causée par le fait de ne pas boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. En fait, la déshydratation est l’une des causes les plus courantes. Même une légère déshydratation peut provoquer de la constipation. Cela signifie donc que vous devez vous concentrer sur votre bonne hydratation même lorsque vous n’avez pas soif. L’eau aide à hydrater le côlon et garde les selles molles, afin qu’elles passent plus facilement. Et bien que cela n'ait pas été étudié dans le cadre d'essais cliniques, des rapports anecdotiques suggèrent que l'ajout d'une pincée ou deux de sel de l'Himalaya ou de sel marin à votre eau peut améliorer l'hydratation intestinale et aider à prévenir la constipation.
Manger dans un état de stress/ne pas mâcher complètement
La clé d’une bonne digestion est de manger dans un état parasympathique (détendu). La plupart d’entre nous mangeons dans un état de sympathie (combat ou fuite). Nous sommes souvent pressés et nous ne mâchons pas complètement nos aliments ni ne mangeons de manière consciente. L’intestin et le cerveau sont connectés et interagissent les uns avec les autres grâce à nos microbes. Lorsque nous sommes anxieux, cela affecte notre capacité à digérer correctement les aliments grâce à notre système digestif.
La digestion commence dans la bouche. Mâcher et manger de manière détendue, également appelée « alimentation consciente », garantit que nous digérons pleinement et obtenons les nutriments dont nous avons besoin de notre alimentation. De plus, notre salive contient des enzymes qui aident à décomposer et à pré-digérer nos aliments avant qu’ils ne pénètrent dans l’estomac. Selon les chercheurs, « lors de la mastication, la nourriture se mélange à la salive pour former un bolus, une masse lisse de particules alimentaires décomposées mécaniquement. L'eau dans la salive humidifie les aliments ingérés, tandis que les mucines salivaires lient les aliments mastiqués en un bolus cohérent et glissant qui peut facilement glisser dans l'œsophage.
Si notre nourriture n’est pas complètement digérée ou correctement humidifiée avant d’entrer dans le tube digestif, cela peut contribuer à la constipation. Manger consciencieusement aide à détendre tout le corps afin que notre digestion puisse fonctionner de manière optimale. Tout commence par la détente et la mastication complète de nos aliments.
Ne pas faire assez de mouvement
La plupart d’entre nous sont conscients des bienfaits d’une activité physique régulière. Mais un avantage que vous ignorez peut-être est que bouger tout au long de la journée augmente la motilité intestinale. Cela signifie qu’en bougeant votre corps, vous stimulez également le mouvement de vos intestins. De plus, l’exercice réduit le temps de transit dans les intestins (diminution du temps entre les selles). Assurez-vous donc de vous lever et de bouger tout au long de la journée. Même une courte marche peut aider considérablement à lutter contre la constipation.
Remèdes céto contre la constipation
Si la constipation est un problème avec votre régime céto, vous voudrez peut-être essayer ce qui suit :
- Augmentez votre apport en fibres en mangeant chaque jour davantage de légumes fibreux non féculents.
- Mangez de petites quantités d'aliments fermentés avec vos repas.
- Pensez à prendre de la qualité prébiotiques et probiotiques.
- Envisagez un supplément de magnésium, tel que le citrate de magnésium, ce qui peut aider à déplacer les intestins.
- Essayez d'inclure des graines de chia ou des graines de lin.
- Boire du café ou du thé, qui peuvent stimuler les intestins.
- Essayez de supprimer les noix de votre alimentation, car elles peuvent être contraignantes pour certaines personnes.
- Assurez-vous de bien mâcher vos aliments et de manger dans un état détendu.
- Buvez beaucoup d'eau.
- Bougez votre corps tout au long de la journée.
