De nombreuses personnes qui débutent un régime cétogène constatent des changements dans leur transit intestinal. Cependant, il est important de comprendre que cela ne signifie pas forcément qu'elles souffrent de constipation. Dans le cadre d'un régime cétogène ou pauvre en glucides, le volume des aliments ingérés diminue souvent, ce qui peut entraîner des selles moins volumineuses ou moins fréquentes. Ceci est tout à fait normal.
La constipation est généralement définie comme :
- Moins de trois selles par semaine
- Selles dures, sèches ou difficiles à évacuer
- Un sentiment d’évacuation incomplète
Si vous allez simplement moins souvent à la selle mais que vous vous sentez à l'aise et que vous évacuez facilement, cela peut refléter une adaptation normale plutôt qu'un problème.
Cependant, en cas de véritable constipation, plusieurs facteurs liés à un régime cétogène peuvent y contribuer.
Consommer trop ou trop peu de fibres
On considère souvent que le manque de fibres est la principale cause de la constipation. Bien que cela puisse être vrai dans certains cas, les besoins en fibres varient considérablement d'une personne à l'autre.
Un apport insuffisant en fibres peut réduire le volume des selles et ralentir le transit intestinal. Cependant, augmenter sa consommation de fibres n'est pas toujours la solution. En consommer trop, surtout si l'augmentation est rapide, peut provoquer des ballonnements et aggraver la constipation, particulièrement en cas de faible hydratation. De plus, certains types de fibres peuvent être plus constipants et mal tolérés en grande quantité.
Si certaines personnes parviennent à régulariser leur transit intestinal en consommant quelques portions de légumes riches en fibres par jour, d'autres se sentent mieux avec une quantité moindre. C'est pourquoi il est souvent plus efficace d'être attentif à sa propre réaction plutôt que de supposer que plus de fibres sont forcément bénéfiques.
Modifications du microbiome intestinal
Dans le cadre d'un régime cétogène, la composition du microbiome intestinal – les bactéries qui vivent dans le tube digestif – peut se modifier. Chez certaines personnes, une consommation réduite d'aliments fermentés contenant des bactéries bénéfiques peut également affecter la fonction digestive. Ensemble, ces changements peuvent contribuer à la constipation, notamment lors de l'adaptation à un régime cétogène.
Insuffisance de sodium
Le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre hydrique. En cas d'apport insuffisant, une plus grande quantité d'eau est réabsorbée dans le côlon, ce qui peut rendre les selles plus sèches et plus difficiles à évacuer.
Il s'agit là d'une des causes les plus fréquentes – et souvent négligées – de constipation chez les personnes suivant un régime cétogène.
Déshydration
Les besoins en liquides augmentent souvent lors d'un régime cétogène en raison d'une perte accrue de sodium. La baisse du taux d'insuline induite par une très faible consommation de glucides entraîne une élimination plus importante de sodium et d'eau par les reins, ce qui peut réduire la disponibilité des liquides dans le tube digestif.
Même une légère déshydratation peut entraîner des selles plus dures et plus sèches, donc plus difficiles à évacuer. C'est une cause fréquente et souvent négligée de constipation chez les personnes suivant un régime cétogène ou pauvre en glucides.
Comme indiqué précédemment, le sodium est essentiel au maintien de l'équilibre hydrique. En cas d'apport insuffisant en sodium, l'organisme risque de ne pas retenir suffisamment d'eau pour assurer un transit intestinal normal. C'est pourquoi l'hydratation est plus efficace lorsqu'elle est associée à un apport adéquat en sodium.
Consommation insuffisante de matières grasses
Les lipides alimentaires stimulent la sécrétion de bile, favorisant ainsi la motilité intestinale. Un apport insuffisant en lipides peut réduire le flux biliaire et ralentir le transit intestinal.
Un apport suffisant en matières grasses peut favoriser un transit intestinal régulier. De plus, les matières grasses couvrent la majeure partie de vos besoins énergétiques dans le cadre d'un régime cétogène. Parmi les bonnes sources de matières grasses, on trouve l'huile d'olive, les avocats, le beurre et les poissons gras.
Apport insuffisant en magnésium
Le magnésium joue un rôle important dans la relaxation musculaire, notamment celle des muscles lisses de l'intestin, et favorise l'absorption d'eau par l'intestin. Ces deux effets contribuent à une motilité intestinale normale et à une consistance adéquate des selles.
Un faible apport en magnésium peut contribuer à la constipation, et cela peut être particulièrement vrai dans le cadre d'un régime cétogène, où la consommation d'aliments riches en magnésium peut diminuer.
Un apport suffisant en magnésium, par l'alimentation ou par des compléments, peut contribuer à des selles plus régulières et à une meilleure fonction digestive globale.
Pas assez d'activité
L'activité physique stimule la motilité intestinale, c'est-à-dire le transit des aliments et des déchets dans le tube digestif. En cas de faible activité physique, le transit intestinal peut ralentir, favorisant ainsi la constipation.
Il a été démontré que bouger régulièrement réduit considérablement le risque de constipation. Même une activité physique légère, comme la marche, peut favoriser un fonctionnement digestif normal et améliorer la régularité du transit.
Stratégies pratiques pour améliorer la constipation en suivant un régime cétogène
En cas de constipation, tenez compte des points suivants :
- Augmentez votre consommation de sodium en buvant 1 à 2 tasses de bouillon par jour, en salant généreusement vos aliments ou en consommant des aliments compatibles avec le régime cétogène et riches en sel, comme les olives et les cornichons.*
- Veillez à bien vous hydrater, surtout pendant la phase d'adaptation. Cela implique souvent de consommer 2.5 à 3 litres d'eau (ou plus) par jour.
- Assurez-vous d'un apport suffisant en lipides et en protéines pour répondre à vos besoins. Utilisez le Calculatrice MyMojoMacros pour déterminer vos cibles.
- Ajustez votre consommation de fibres en l'augmentant ou en la diminuant, selon votre tolérance. Pour en savoir plus, consultez la section « En savoir plus ». Les fibres dans le cadre d'un régime cétogène.
- Intégrez des aliments fermentés à faible teneur en glucides, comme la choucroute, le vinaigre de cidre et le kimchi. Pour en savoir plus, consultez [lien vers l'article]. Aliments fermentés : une méthode simple et adaptée au régime cétogène pour améliorer la santé et le bien-être.
- Consommez des aliments cétogènes riches en magnésium, tels que les poissons gras, les légumes verts à feuilles, les avocats et les graines.
- En cas de constipation active, envisagez une supplémentation en citrate de magnésium, et plus régulièrement en glycinate ou en chlorure de magnésium pour favoriser la régularité intestinale.
- Attention aux noix et au fromage, qui peuvent être constipants chez certaines personnes. Consommez-les en petites quantités ou supprimez-les complètement et observez si vous constatez une amélioration.
- Essayez d'ajouter des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) ou de l'huile de coco, qui contient des TCM rapidement absorbés et peuvent soulager la constipation. Commencez par une petite quantité (½ à 1 cuillère à soupe par jour) pour éviter les troubles digestifs ou les selles trop molles, et augmentez progressivement jusqu'à 2 cuillères à soupe par jour si nécessaire.
- Restez physiquement actif tous les jours. Marchez, dansez, jardinez, faites du vélo, nagez, faites du cardio, soulevez des poids ou pratiquez tout autre exercice qui correspond à vos préférences, vos capacités et votre emploi du temps.
* Parlez-en à votre médecin si vous souffrez de problèmes rénaux, d'hypertension artérielle ou d'une maladie grave, afin d'augmenter votre consommation de sodium.
En résumé
La constipation lors d'un régime cétogène est souvent multifactorielle et généralement liée à des modifications de l'équilibre hydrique, des électrolytes et de la composition alimentaire.
Dans de nombreux cas, il est possible d'améliorer la situation en optimisant l'apport en sodium et en hydratation ; en assurant un apport adéquat en matières grasses, en protéines et en magnésium ; et en ajustant l'apport en fibres en fonction de la réponse individuelle.
