Depuis des décennies, on répète aux athlètes que la surcharge glucidique est essentielle à une performance optimale. Le raisonnement semble simple : les muscles stockent les glucides sous forme de glycogène, et le glycogène sert de carburant à l’effort ; par conséquent, une plus grande quantité de glycogène stockée dans les muscles devrait améliorer les performances.
Cependant, des recherches récentes démontrent que le métabolisme humain est plus adaptable et plus complexe que cela.
Optimiser ses performances : bien plus que des glucides
L'organisme peut utiliser à la fois le glucose et les lipides comme source d'énergie. Chez les athlètes suivant un régime riche en glucides, la performance lors d'efforts d'intensité modérée à élevée repose principalement sur le glucose, stocké sous forme de glycogène dans les muscles. En revanche, les athlètes adaptés à un régime pauvre en glucides ou cétogène développent une capacité nettement supérieure à oxyder les lipides.
Des études menées par Volek et al. ont montré que les athlètes d'endurance adaptés à l'utilisation des lipides comme source d'énergie peuvent oxyder les graisses à un rythme environ deux fois supérieur à celui observé chez les athlètes non adaptés, ce qui leur permet de moins dépendre du glycogène lors d'un effort prolongé. Il est important de noter que cela ne signifie pas que les réserves de glycogène sont totalement épuisées. Même avec des régimes très pauvres en glucides, le glycogène musculaire reste fonctionnel et peut être reconstitué par néoglucogenèse à partir d'acides aminés, de lactate et de glycérol.
Un régime pauvre en glucides nuit-il aux performances ?
Des méta-analyses récentes d'essais contrôlés menés auprès d'athlètes entraînés ont montré que les régimes pauvres en glucides et cétogènes bien formulés préservent généralement la capacité aérobie maximale et la performance en termes de temps jusqu'à épuisement après adaptation, tout en augmentant systématiquement l'oxydation des graisses.
Lors d'efforts anaérobiques de très haute intensité, comme les sprints ou les efforts maximaux répétés, la disponibilité des glucides peut jouer un rôle plus important. Cependant, les mécanismes sous-jacents à la fatigue sont plus complexes que la seule déplétion du glycogène.
Dans leur analyse exhaustive de 2026, Noakes et al. ont réexaminé l'hypothèse de longue date selon laquelle la fatigue d'endurance est principalement causée par l'épuisement du glycogène musculaire ou la baisse de la glycémie, souvent appelée hypoglycémie induite par l'exercice (EIH).
Leur analyse indique que :
- La glycémie est étroitement régulée pendant l'exercice grâce à une augmentation de la production hépatique de glucose, même chez les athlètes adaptés à un régime pauvre en glucides.
- La fatigue ne coïncide pas systématiquement avec de faibles concentrations de glucose dans le sang.
- La limitation des performances lors d'un exercice prolongé semble être multifactorielle et régulée de manière centrale plutôt que déterminée uniquement par l'épuisement du glycogène.
Lors de l'analyse des essais de supplémentation en glucides, les auteurs ont constaté une amélioration fréquente des performances suite à la consommation de glucides, comparativement au placebo. Cependant, ils ont observé peu de preuves d'une relation dose-réponse constante pour des apports plus élevés. Lors d'un exercice prolongé de plus de 2 à 3 heures, des quantités relativement faibles de glucides (environ 10 à 30 grammes par heure) semblent suffisantes dans de nombreux cas pour prévenir ou retarder l'hypoxie induite par l'exercice chez les personnes incapables d'augmenter suffisamment leur production hépatique de glucose. Des apports plus importants, tels que les 60 à 90 grammes par heure généralement recommandés, n'ont pas systématiquement entraîné d'amélioration supplémentaire des performances dans les différentes études.
L'ensemble de ces résultats suggère que l'un des rôles physiologiques importants de l'ingestion de glucides lors d'un exercice prolongé pourrait être le maintien de la stabilité de la glycémie plutôt que la simple maximisation des réserves de glycogène. De plus, ils remettent en question l'idée reçue selon laquelle un apport élevé en glucides est systématiquement nécessaire à la performance sportive. Les glucides peuvent néanmoins être utiles dans certains contextes, notamment lors d'épreuves très prolongées, mais ils ne sont pas physiologiquement indispensables pour tous les athlètes.
Santé métabolique et réponse individuelle
La santé métabolique joue également un rôle important dans la détermination de l'apport énergétique optimal pendant l'effort. Certains athlètes peuvent présenter une hypoglycémie réactionnelle ou une chute d'énergie après avoir consommé une grande quantité de glucides, notamment en cas d'altération de la sensibilité à l'insuline. Dans ces cas, un apport élevé en glucides peut déstabiliser les niveaux d'énergie au lieu d'améliorer la performance.
Améliorer la flexibilité métabolique – la capacité à alterner efficacement entre les graisses et le glucose – peut favoriser une production d'énergie stable et une bonne santé à long terme.
Certains athlètes peuvent choisir d'augmenter stratégiquement leur consommation de glucides pour des épreuves spécifiques de haute intensité, ce qui peut être approprié. Mais cela est très différent de supposer que tous les athlètes doivent systématiquement faire le plein de glucides.
Une approche individualisée en matière d'alimentation
La surcharge glucidique est devenue une pratique courante lorsque l'épuisement du glycogène était considéré comme la principale cause de la fatigue d'endurance. Cependant, les recherches actuelles montrent que le métabolisme à l'effort est bien plus adaptable qu'on ne le pensait. En effet, les besoins en glucides pendant l'activité physique varient considérablement d'un athlète à l'autre et selon les situations. Si un apport stratégique en glucides peut être bénéfique à certains athlètes dans des contextes spécifiques, d'autres – notamment ceux qui sont bien adaptés à la combustion des graisses – peuvent obtenir des résultats tout aussi bons sans recourir aux stratégies traditionnelles de surcharge glucidique.
