Le terme « biohacker » évoque un cyborg – mi-homme, mi-machine – un spécimen génétiquement modifié doté d'électrodes fixées à tous les principaux groupes musculaires. Si cela pourrait être le biohacking des films hollywoodiens, le « biohacking » d'aujourd'hui désigne l'utilisation d'outils naturels et de connaissances scientifiques pour améliorer sa santé. Le régime cétogène est l'un de ces outils, et il est très apprécié des biohackers, car il les aide à brûler plus de graisses, à se sentir plus alertes et à traverser la journée avec une énergie constante et régulière.
Mais saviez-vous que vous pouvez biohacker le régime cétogène ? Autrement dit, en adoptant certaines pratiques, pouvez-vous améliorer vos résultats avec le régime cétogène ? Cet article vous explique comment.
Mais avant d’entrer dans les détails sur la façon de le pirater, passons en revue le fonctionnement du régime céto.
Qu'est-ce que la cétose et comment y entrer
Le régime cétogène est une approche riche en graisses et pauvre en glucides qui favorise la cétose , un état naturel où le corps, privé de glucides, transforme les graisses en cétones (molécules hydrosolubles) et les utilise comme source d'énergie. Autrement dit, le régime cétogène est une astuce biologique qui force le corps à brûler les graisses (et par conséquent améliore la santé et favorise la perte de poids ).
Il existe deux stratégies principales pour entrer et rester en cétose :
- Adopter un régime cétogène
- Jeûne intermittent
Suivre un régime cétogène signifie consommer environ 70 % de ses calories sous forme de lipides, 20 à 25 % sous forme de protéines et 5 à 10 % sous forme de glucides, de façon régulière. Limiter les glucides et augmenter les lipides est essentiel pour entrer et se maintenir en cétose.
Le jeûne intermittent a un effet similaire sur le métabolisme. Pendant le jeûne, les cellules puisent leur énergie dans les graisses corporelles. Le résultat, comme avec le régime cétogène, est un état de cétose favorisant la combustion des graisses.
Pourquoi ces interventions favorisent-elles la cétose ? En résumé : suivre un régime cétogène et/ou jeûner favorisent la cétose car cela maintient de faibles taux de glycémie et d’insuline. La faible insuline, à son tour, signale aux cellules du foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones.
Mesurer votre succès sur Keto
Le régime cétogène est le seul régime alimentaire qui utilise un biomarqueur spécifique pour évaluer son efficacité : les cétones, ou corps cétoniques. Le taux de cétones peut être mesuré à domicile par une analyse de sang, d’haleine ou d’urine. (Parmi ces trois méthodes, l’analyse sanguine est la plus fiable et actuellement considérée comme la méthode de référence.) La cétone mesurée dans le sang est le bêta-hydroxybutyrate. Si votre taux de bêta-hydroxybutyrate se situe entre 0.5 mmol/L et 5.0 mmol/L, vous êtes en cétose optimale, également appelée eucétonémie.
Tester vos niveaux de cétone et de glycémie, comprendre les résultats de vos tests et apprendre à les améliorer est la clé d'un biohacking réussi via le régime céto.
Mais ne vous arrêtez pas aux mesures des cétones et arrêtez-vous. Un biohacker céto suivra de nombreuses autres mesures, notamment les suivantes :
- Poids. Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids avec le céto, il est important de monter sur la balance chaque jour pour confirmer que vos efforts fonctionnent. Mesurez votre poids dès le matin, avant de manger quoi que ce soit, pour un suivi cohérent et fiable du poids corporel.
- Niveaux de glucoseVotre glycémie (ou sucre dans le sang) détermine non seulement votre risque de diabète, mais constitue également un indicateur utile de votre état de santé général. Une glycémie basse entraîne généralement un taux de cétones élevé. Il existe de nombreux lecteurs de glycémie qui vous permettent de mesurer votre glycémie à domicile.
- L'indice glucose cétone (GKI)L'IGC est un calcul du rapport glycémie/cétones sanguines. Il donne une bonne idée de votre santé métabolique globale et de votre état de cétose. Voir ceci guide utile pour savoir comment et pourquoi suivre votre GKI.
- Qualité du sommeilLa plupart des adultes ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. Au niveau le plus basique, le suivi du sommeil enregistre l'heure à laquelle vous vous couchez, l'heure à laquelle vous vous réveillez et comment vous vous sentez le matin. Pour vraiment optimiser votre sommeil, utilisez un appareil portable (comme le Bague Oura), qui suit des biomarqueurs comme le rythme cardiaque, la température corporelle et les mouvements pour évaluer la qualité de votre sommeil chaque nuit. La qualité du sommeil peut favoriser la cétose, essentielle pour rester en état de combustion des graisses.
- Fonction mentaleÀ quelle vitesse suis-je en train d'accomplir mon travail aujourd'hui ? Suis-je capable de me concentrer ? Mon esprit est-il clair ? Un biohacker cétogène se pose souvent ces questions pour évaluer l'efficacité de son régime cétogène et ajuster son alimentation ou son mode de vie si nécessaire.
- Performance d'exerciceLa première règle de l'exercice est simple : soyez actif tous les jours. Pour aller plus loin, suivez vos temps, vos répétitions, vos poids et bien plus encore grâce à une application comme MyFitnessPal. Voir vos chiffres s’améliorer peut grandement augmenter votre motivation à faire de l’exercice. Et comme l’exercice est cétogène (il augmente la combustion des graisses), c’est une très bonne chose.
- AppétitSi vous suivez un régime cétogène et que vous avez constamment envie de grignoter, vous faites peut-être quelque chose de mal. Après tout, la cétose est très efficace pour réduire la faim. Consultez les biohacks céto suivants pour des correctifs possibles.
5 façons de biohacker le régime Keto
Maintenant que vous savez comment et pourquoi le régime cétogène est en soi une forme de biohacking , vous pouvez optimiser le biohacking cétogène ! Voici cinq recommandations fondées sur des preuves scientifiques pour entrer en cétose et vous sentir mieux plus rapidement qu’en commençant simplement un régime cétogène.
#1 : Faites attention à vos macros
Comme nous l’avons mentionné, dans le cadre d’un régime cétogène, vous devez limiter les glucides à un maximum de 10 % des calories quotidiennes.
Si vous débutez le régime cétogène, il ne suffit probablement pas de simplement viser un apport quotidien optimal en macronutriments . Les glucides cachés sont omniprésents ; il est donc important de bien lire les étiquettes et d'éviter les aliments contenant du sucre ou de l'amidon. Mais le plus important est d'utiliser une application de suivi des macronutriments comme Cronometer , qui vous permettra de visualiser clairement votre consommation de glucides et d'éviter les excès involontaires. Cette simple astuce peut faire toute la différence entre la réussite et l'échec d'un régime cétogène.
#2 : Mangez plus de sel
Dans le cadre d'un régime cétogène, vous devrez probablement augmenter votre consommation de sel, car vous excrétez plus de sodium dans l'urine, en partie en raison du maintien de niveaux d'insuline plus bas.
La carence en sodium entraîne fréquemment des maux de tête, des crampes, de la fatigue ou de l'insomnie, et elle est si courante chez les personnes qui découvrent le régime cétogène qu'elle a un nom : la « grippe cétogène ».
C'est ici que le hack entre en jeu : si vous corrigez la carence, vous corrigez les symptômes.
En d'autres termes, consommez plus de sel et envisagez une supplémentation en électrolytes , car vos besoins en magnésium et en potassium peuvent également augmenter en suivant un régime cétogène. Par où commencer ? Ajoutez 1 000 à 2 000 milligrammes de sodium à votre apport actuel (en mesurant votre consommation de sel ou en prenant une supplémentation en électrolytes) et observez si votre niveau d'énergie s'améliore.
#3 : Rapide par intermittence
Le régime cétogène maintient un faible taux d'insuline, et le jeûne permet de le réduire encore plus efficacement. Si vous débutez le jeûne, commencez progressivement par des jeûnes nocturnes de 16 heures (c'est-à-dire, arrêtez de manger à une heure précise le soir, par exemple 6 h, et attendez 16 heures avant de reprendre les repas). Une fois que vous maîtrisez ce rythme, vous pouvez allonger progressivement la durée de vos jeûnes quotidiens, ou envisager un programme de jeûne hebdomadaire comme le 5:2. Pour plus d'informations sur le jeûne, consultez ce guide pratique.
#4 : Exercice
Toute forme d'exercice physique améliore la sensibilité à l'insuline. Or, une meilleure sensibilité à l'insuline signifie qu'il faut moins d'insuline pour obtenir le même résultat. En d'autres termes : moins d'insuline = plus de cétose.
L'exercice physique est également cétogène en soi. Une longue randonnée, par exemple, augmentera votre taux de cétones. Cela se produit probablement parce que votre corps libère des acides gras (graisses) pendant l'activité, qui servent de carburant à la production de cétones.
#5 : Prenez de l’huile MCT
L'huile de triglycérides à chaîne moyenne ( huile TCM ) est une forme de graisse saturée dérivée de l'huile de coco. Elle se présente en bouteille et est disponible dans la plupart des magasins de produits diététiques et des épiceries bien achalandées.
Contrairement aux autres graisses, l'huile MCT contourne la majeure partie du transit intestinal et se dirige directement vers le foie pour la production de cétones, augmentant ainsi sans effort votre taux de cétones. Une étude a montré que des personnes âgées prenant des compléments d'huile MCT ont constaté une amélioration de leur production de cétones et de leurs performances mentales.
Ainsi, compléter votre alimentation avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour est un moyen rapide d’augmenter les niveaux de cétones. Ce n'est pas un substitut au régime céto, mais c'est un bon biohack céto à avoir dans votre ceinture à outils si vous souhaitez accéder à des niveaux de cétose plus élevés et plus thérapeutiques.
Le dernier mot
Pas besoin de gadgets high-tech ni de manipulations génétiques pour optimiser le régime cétogène. Il suffit de bien comprendre la cétose et d'adapter son alimentation. Cela implique de limiter les glucides et d'augmenter les lipides, de consommer suffisamment de sodium, de pratiquer le jeûne intermittent, de rester actif et d'intégrer l'huile TCM à sa routine.
Pour savoir si vos efforts de biohacking portent leurs fruits, surveillez votre taux de cétones, votre poids, vos mensurations, votre énergie, votre humeur et votre lucidité : tout devrait évoluer dans la bonne direction. Bon biohacking !
