Le terme « biohacker » évoque des images d’un cyborg – mi-homme, mi-machine – un spécimen génétiquement modifié avec des électrodes attachées à tous les principaux groupes musculaires. Même s’il s’agit peut-être du biohacking des films hollywoodiens, le « biohacking » d’aujourd’hui fait référence à l’utilisation d’outils naturels et de connaissances scientifiques pour améliorer votre santé. Le régime cétogène est l'un de ces outils, et c'est l'un des favoris des biohackers, car il les aide (et vous) à brûler plus de graisse, à vous sentir plus alerte et à traverser la journée avec une énergie douce et constante.
Mais saviez-vous que vous pouvez biohacker le biohack céto ? En d’autres termes, si vous employez certaines pratiques, vous pouvez encore améliorer vos résultats avec le régime céto ? Cet article vous explique comment.
Mais avant d’entrer dans les détails sur la façon de le pirater, passons en revue le fonctionnement du régime céto.
Qu'est-ce que la cétose et comment y entrer
Le régime cétogène est un régime riche en graisses et faible en glucides qui favorise cétose, un état naturel dans lequel le corps, privé de glucides, convertit les graisses en cétones (molécules hydrosolubles) et les brûle pour produire de l'énergie. En d’autres termes, le régime cétogène est un biohack qui oblige votre corps à brûler les graisses (et par conséquent améliorer la santé et d'augmenter perte de poids).
Il existe deux stratégies principales pour entrer et rester en cétose :
- Après une régime cétogène
- Demi-Jeûne
Suivre un régime céto signifie consommer environ 70 pour cent de vos calories provenant des matières grasses, 20 à 25 pour cent des protéines et 10 à XNUMX pour cent des glucides sur une base continue. Garder les glucides à un faible niveau et les graisses à un niveau élevé est essentiel pour entrer et maintenir la cétose.
Demi-Jeûne a un effet similaire sur votre métabolisme. Lorsque vous jeûnez, vos cellules fonctionnent grâce à la graisse corporelle. Le résultat, comme avec le céto, est un état cétogène qui brûle les graisses.
Pourquoi, exactement, ces interventions favorisent-elles la cétose ? En termes simples : suivre un régime céto et/ou jeûner favorisent la cétose car ils maintiennent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline à un niveau bas. Un faible taux d’insuline, à son tour, signale aux cellules de votre foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Ainsi, tout ce qui maintient l’insuline à un niveau bas ou améliore la fonction de l’insuline est naturellement cétogène.
Mesurer votre succès sur Keto
Le régime céto est le seul régime doté d’un biomarqueur spécifique pour suivre le succès : la cétone. Les niveaux de cétone sont mesurables à la maison en testant votre sang, votre haleine ou votre urine. (De l'arbre, test de cétonémie est la méthode la plus validée et la plus fiable.) En règle générale, si votre sang mesure des taux de cétones supérieurs à 0.5 mmol/L, vous êtes en cétose.
En savoir plus: Apprenez-en davantage sur les différents types de tests de cétone ici.
Tester vos niveaux de cétone et de glycémie, comprendre les résultats de vos tests et apprendre à les affecter est la clé d'un biohacking réussi via le régime céto.
Mais ne vous arrêtez pas aux mesures des cétones et arrêtez-vous. Un biohacker céto suivra de nombreuses autres mesures, notamment les suivantes :
- Poids. Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids avec le céto, il est important de monter sur la balance chaque jour pour confirmer que vos efforts fonctionnent. Mesurez votre poids dès le matin, avant de manger quoi que ce soit, pour un suivi cohérent et fiable du poids corporel.
- Niveaux de glucose. Votre taux de glycémie (ou sucre dans le sang) détermine non seulement votre risque de diabète, mais constitue également un marqueur utile de l’état de santé général. Idéalement, la glycémie devrait être comprise entre 80 et 100 mg/dl. Une glycémie plus faible signifie généralement des cétones plus élevées. Il existe de nombreux lecteurs qui vous permettent de tester votre glycémie à la maison, notamment le Compteur Keto-Mojo.
- L'indice glucose cétone (GKI). Le GKI est un calcul du rapport glycémie/cétones sanguines. Cela donne une bonne image de votre santé métabolique globale et de votre état de cétose. Regarde ça guide utile pour savoir comment et pourquoi suivre votre GKI.
- Qualité du sommeil. La plupart des adultes ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. Au niveau le plus élémentaire, le suivi du sommeil enregistre le moment où vous vous couchez le soir, le moment où vous vous réveillez et ce que vous ressentez le matin. Pour vraiment biohacker votre sommeil, utilisez un appareil portable (comme le Bague Oura), qui suit des biomarqueurs tels que la fréquence cardiaque, la température corporelle et les mouvements pour évaluer la qualité de votre sommeil chaque nuit. La qualité du sommeil peut améliorer la cétose en améliorant la sensibilité à l’insuline, ce qui est crucial pour rester dans un état de combustion des graisses.
- Fonction mentale. À quelle vitesse est-ce que je fais mon travail aujourd'hui ? Suis-je capable de me concentrer ? Dans quelle mesure mon esprit est-il clair ? Un biohacker céto se pose fréquemment de telles questions pour évaluer si son régime céto fonctionne et ajuste son régime alimentaire ou son mode de vie si un raffinement est nécessaire.
- Performance d'exercice. La première règle de l’exercice est simple : soyez actif tous les jours. Si vous souhaitez aller plus loin, suivez les temps, les répétitions, les poids et bien plus encore avec une application comme MyFitnessPal. Voir vos chiffres s’améliorer peut grandement augmenter votre motivation à faire de l’exercice. Et comme l’exercice est cétogène (il augmente la combustion des graisses), c’est une très bonne chose.
- Appétit. Si vous suivez un régime céto et avez constamment envie de collations, vous faites peut-être quelque chose de mal. Après tout, la cétose est très efficace pour réduire la faim. Consultez les biohacks céto suivants pour les correctifs possibles.
5 façons de biohacker le régime Keto
Maintenant que vous savez comment et pourquoi le régime céto est en soi un biohack, vous pouvez biohacker le biohack céto ! Voici cinq recommandations fondées sur des preuves sur la façon d’entrer en cétose et de vous sentir mieux plus rapidement que si vous commencez simplement à suivre un régime cétogène.
#1 : Faites attention à vos macros
Comme nous l'avons mentionné, avec un régime céto, vous devez limiter les glucides à un maximum de 10 pour cent des calories quotidiennes. Pourquoi? Parce que si vous mangez trop de glucides, votre glycémie et votre taux d’insuline en hausse vous expulseront de la cétose.
Si vous êtes nouveau dans le céto, il ne suffit probablement pas de simplement manger dans le but de macronutriments quotidiens optimaux (macros). Les glucides cachés sont partout, vous devrez donc examiner les étiquettes chaque fois que nécessaire et vous assurer d'éviter tout ce qui contient du sucre, des féculents (pensez à la farine de blé, aux féculents, au riz, etc.). Mais il est encore plus important d'utiliser une application de suivi des macros comme Cronomètre, ce qui rendra votre consommation de glucides limpide et vous aidera à éviter d’en abuser involontairement. Cette simple astuce peut faire la différence entre le succès et l’échec d’un régime céto.
#2 : Mangez plus de sel
Avec un régime céto, vous devez travailler très dur pour prévenir une carence en sodium, car vous mangez probablement moins de sel qu'avant (contrairement aux aliments transformés, un régime céto composé d'aliments complets contient peu de sel ajouté) et vous excrètez plus de sodium par l'urine dans un état faible en glucides (alias cétogène).
La carence en sodium entraîne généralement des maux de tête, des crampes, de la fatigue ou de l'insomnie, et elle est si courante chez les personnes qui découvrent le régime cétogène qu'il y a un nom pour cela : «la grippe céto. »
C'est ici que le hack entre en jeu : si vous corrigez la carence, vous corrigez les symptômes.
Ou plus simplement, mangez plus de sel et envisagez une alimentation riche en sodium. suppléments d'électrolytest. Un bon point de départ ? Ajoutez 1,000 2,000 à XNUMX XNUMX milligrammes de sodium à votre apport actuel (soit en mesurant le sel, soit en prenant un supplément d'électrolytes) et voyez si votre niveau d'énergie s'améliore.
#3 : Rapide par intermittence
Le régime céto maintient l’insuline à un niveau bas, mais le jeûne la maintient encore plus bas. Aucun aliment n’équivaut à aucune réponse insulinique. Pour cette raison, le jeûne intermittent peut accélérer votre transition vers un état céto-adapté.
Si vous débutez dans le jeûne, commencez lentement avec un jeûne nocturne de 16 heures (c'est-à-dire arrêtez de manger à une heure précise de la nuit, par exemple à 6 heures, puis ne mangez plus que 16 heures plus tard). Une fois que vous êtes à l'aise avec ce régime, progressez vers des jeûnes quotidiens plus longs ou envisagez un programme de jeûne hebdomadaire comme 5:2. Pour plus d'informations sur la façon de commencer, consultez ceci guide utile sur le jeûne.
#4 : Exercice
Toutes les formes d’exercice améliorent la fonction de l’insuline, votre responsable de la glycémie. Et lorsque vous améliorez la fonction de l’insuline, vous avez besoin de moins d’insuline pour faire le même travail. Exprimé plus simplement : moins d’insuline équivaut à plus de cétose.
L’exercice est également cétogène en soi. Une longue randonnée, par exemple, augmentera vos niveaux de cétones. Cela se produit probablement parce que votre corps libère des acides gras (graisses) pendant l’activité, qui servent de carburant à la production de cétones.
#5 : Prenez de l’huile MCT
Huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT huile) est une forme de graisse saturée dérivée de l’huile de coco. Il est présenté en bouteille et est disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels et chez les épiciers bien approvisionnés.
Contrairement aux autres graisses, l'huile MCT contourne la majeure partie de l'intestin et se dirige directement vers votre foie pour la production de cétones, augmentant ainsi sans effort vos niveaux de cétone. (Dans une étude, des personnes âgées prenant un supplément d’huile MCT ont constaté une augmentation de la production de cétones et des performances mentales.)
Ainsi, compléter votre alimentation avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour est un moyen rapide d’augmenter les niveaux de cétones. Ce n'est pas un substitut au régime céto, mais c'est un bon biohack céto à avoir dans votre ceinture à outils si vous souhaitez accéder à des niveaux de cétose plus élevés et plus thérapeutiques.
Le dernier mot
Vous n'avez pas besoin de gadgets sophistiqués ou d'épissage de gènes pour biopirater le régime céto. Vous avez juste besoin de comprendre la cétose et comment biohacker votre régime céto par divers moyens, notamment en maintenant un faible taux de glucides et un taux de graisse élevé, un apport suffisant en sodium, un jeûne intermittent, de l'exercice et l'ajout d'huile MCT à votre alimentation.
Enfin, pour confirmer que vous réussissez avec le céto, suivez vos niveaux de cétone, votre poids corporel, vos mensurations, votre énergie, votre humeur et votre acuité mentale ; ils devraient s’améliorer grâce à vos efforts. Bon biohacking.