Le terme «biohacker» évoque des images d'un cyborg - en partie homme, en partie machine - un spécimen génétiquement modifié avec des électrodes attachées à tous les principaux groupes musculaires. Bien que cela puisse être le biohacking des films hollywoodiens, le «biohacking» d'aujourd'hui fait référence à l'utilisation d'outils naturels et de connaissances scientifiques pour améliorer votre santé. Le régime cétogène est l'un de ces outils, et c'est un favori des biohackers, car il les aide (et vous) à brûler plus de graisse, à se sentir plus alerte et à naviguer toute la journée avec une énergie douce et régulière.
Mais saviez-vous que vous pouvez biohack le biohack céto? En d'autres termes, si vous utilisez certaines pratiques, vous pouvez encore améliorer vos résultats avec le régime céto? Cet article vous explique comment.
Mais avant d'entrer dans les détails sur la façon de le pirater, examinons le fonctionnement du régime céto.
Qu'est-ce que la cétose et comment entrer dans la cétose
Le régime cétogène est un régime riche en graisses et faible en glucides qui favorise cétose, un état naturel où le corps, privé de glucides, transforme les graisses en cétones (molécules hydrosolubles) et les brûle pour obtenir de l'énergie. En d'autres termes, le régime cétogène est un biohack qui oblige votre corps à brûler les graisses (et par conséquent améliorer la santé et augmenter perte de poids).
Il existe deux stratégies principales pour entrer et rester en cétose:
- Suite à un régime cétogène
- Jeûne
Suivre un régime céto signifie consommer environ 70% de vos calories provenant des graisses, 20 à 25% des protéines et 5 à 10% des glucides sur une base continue. Garder les glucides faibles et les graisses élevées est essentiel pour entrer et maintenir la cétose.
Jeûne a un effet similaire sur votre métabolisme. Lorsque vous jeûnez, vos cellules fonctionnent sur la graisse corporelle. Le résultat, comme avec le céto, est un état cétogène brûlant les graisses.
Pourquoi, exactement, ces interventions favorisent-elles la cétose? En termes simples: suivre un régime céto et / ou le jeûner favorise la cétose car ils maintiennent les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline à un niveau bas. Un faible taux d'insuline, à son tour, signale aux cellules de votre foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones. Donc, tout ce qui maintient l'insuline faible ou améliore la fonction de l'insuline est naturellement cétogène.
Mesurer votre succès sur Keto
Le régime céto est le seul régime avec un biomarqueur spécifique pour suivre le succès: la cétone. Les niveaux de cétone sont mesurables à la maison en testant votre sang, votre haleine ou votre urine. (De l'arbre, test sanguin de cétone est la méthode la plus validée et la plus fiable.) En règle générale, si votre sang mesure des taux de cétone supérieurs à 0,5 mmol / L, vous êtes en cétose.
PLUS: En savoir plus sur les différents types de tests de cétone ici.
Tester vos taux de cétone et de glycémie, comprendre les résultats de vos tests et apprendre à les affecter est la clé du succès du biohacking via le régime céto.
Mais ne vous arrêtez pas aux mesures de cétone et appelez cela un jour. Un biohacker céto suivra de nombreuses autres métriques, notamment les suivantes:
- Poids. Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids avec le céto, il est important de monter sur la balance chaque jour pour confirmer que vos efforts fonctionnent. Mesurez votre poids dès le matin, avant de manger, pour un suivi constant et fiable du poids corporel.
- Niveaux de glucose. Votre glycémie (ou glycémie) détermine non seulement votre risque de diabète, mais constitue également un marqueur utile pour la santé générale. Idéalement, les taux de glycémie devraient être compris entre 80 et 100 mg / dl. Une glycémie plus basse signifie généralement des cétones plus élevées. Il existe de nombreux lecteurs qui vous permettent de tester votre glycémie à la maison, y compris le Mètre Keto-Mojo.
- L'indice de glucose cétone (GKI). Le GKI est un calcul du rapport entre la glycémie et les cétones sanguines. Cela donne une bonne image de votre santé métabolique globale et de votre état de cétose. Regarde ça guide utile pour savoir comment et pourquoi suivre votre GKI.
- Qualité du sommeil. La plupart des adultes ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. Au niveau le plus élémentaire, le suivi du sommeil enregistre quand vous vous couchez le soir, quand vous vous réveillez et comment vous vous sentez le matin. Pour vraiment biohack votre sommeil, utilisez un appareil portable (comme le Bague Oura), qui suit les biomarqueurs comme la fréquence cardiaque, la température corporelle et les mouvements pour évaluer la qualité de votre sommeil chaque nuit. La qualité du sommeil peut améliorer la cétose en améliorant la sensibilité à l'insuline, cruciale pour rester dans un état de combustion des graisses.
- Fonction mentale. À quelle vitesse dois-je travailler aujourd'hui? Suis-je capable de me concentrer? Dans quelle mesure mon esprit est-il clair? Un biohacker céto se pose fréquemment de telles questions pour évaluer si son régime céto fonctionne et ajuste son régime alimentaire ou son mode de vie si un raffinement est nécessaire.
- Performance d'exercice. La première règle de l'exercice est simple: soyez actif tous les jours. Si vous voulez aller plus loin, suivez les temps, les répétitions, les poids et plus encore avec une application comme MyFitnessPal. Voir vos chiffres s'améliorer peut être un gros coup de pouce pour votre motivation à l'exercice. Et comme l'exercice est cétogène (il augmente la combustion des graisses), c'est une très bonne chose.
- Appétit. Si vous suivez un régime céto et que vous avez envie de collations tout le temps, vous faites peut-être quelque chose de mal. La cétose, après tout, est très efficace pour réduire la faim. Voir les biohacks céto suivants pour les correctifs possibles.
5 façons de biohack le régime Keto
Maintenant que vous savez comment et pourquoi le régime céto est un biohack lui-même, vous pouvez biohack le biohack céto! Vous trouverez ci-dessous cinq recommandations fondées sur des données probantes sur la façon d'entrer en cétose et de vous sentir mieux plus rapidement que si vous commencez simplement à suivre un régime cétogène.
#1: faites attention à vos macros
Comme nous l'avons mentionné, avec un régime céto, vous devez limiter les glucides à un maximum de 10% des calories quotidiennes. Pourquoi? Parce que si vous mangez trop de glucides, l'augmentation de votre glycémie et de votre taux d'insuline vous expulsera de la cétose.
Si vous êtes nouveau dans le céto, il ne suffit probablement pas de simplement manger dans le but de macronutriments quotidiens optimaux (macros). Les glucides cachés sont partout, vous voudrez donc examiner les étiquettes chaque fois que nécessaire et vous assurer d'éviter tout ce qui contient du sucre, des glucides féculents (pensez à la farine de blé, aux légumes féculents, au riz, etc.). Mais il est encore plus important d'utiliser une application de suivi des macros comme Cronomètre, ce qui rendra votre apport en glucides limpide et vous aidera à éviter de trop en abuser involontairement. Ce simple hack peut faire la différence entre le succès et l'échec d'un régime céto.
#2: Mangez plus de sel
Avec un régime céto, vous devez travailler très dur pour prévenir une carence en sodium, car vous mangez probablement moins de sel qu'auparavant (contrairement aux aliments transformés, un régime céto contenant des aliments entiers contient peu de sel ajouté) et vous excrétez plus de sodium par l'urine dans un état à faible teneur en glucides (aka cétogène).
Une carence en sodium entraîne souvent des maux de tête, des crampes, de la fatigue ou de l'insomnie, et c'est tellement courant pour les personnes qui découvrent le régime cétogène qu'il y a un nom pour cela: "la grippe céto. »
Voici où le piratage entre en jeu: si vous corrigez la carence, vous corrigez les symptômes.
Ou plus simplement, mangez plus de sel et envisagez une teneur élevée en sodium supplemen d'électrolytet. Un bon point de départ? Ajoutez 1000 à 2000 milligrammes de sodium à votre apport actuel (soit en mesurant le sel ou en prenant un supplément d'électrolyte), et voyez si votre niveau d'énergie s'améliore.
#3: rapide par intermittence
Le régime céto maintient le taux d'insuline bas, mais le jeûne le maintient encore plus bas. Aucun aliment n'équivaut à aucune réponse insulinique. Pour cette raison, le jeûne intermittent peut accélérer votre transition vers un état adapté au céto.
Si vous êtes nouveau dans le jeûne, commencez lentement avec des jeûnes nocturnes de 16 heures (ce qui signifie arrêtez de manger à une heure précise de la nuit, disons 18 heures, puis ne mangez plus avant 16 heures plus tard). Une fois que vous êtes à l'aise avec ce régime, augmentez vos jeûnes quotidiens ou envisagez un programme de jeûne hebdomadaire comme 5: 2. Pour plus d'informations sur la mise en route, consultez ceci guide utile du jeûne.
#4: Exercice
Toutes les formes d'exercice améliorent la fonction de l'insuline, votre chef de la glycémie. Et lorsque vous améliorez la fonction de l'insuline, vous avez besoin de moins d'insuline pour faire le même travail. Exprimé plus simplement: moins d'insuline équivaut à plus de cétose.
L'exercice est également cétogène en soi. Une longue randonnée, par exemple, augmentera vos niveaux de cétone. Cela se produit, très probablement, parce que votre corps libère des acides gras (graisse) pendant l'activité, qui servent de carburant pour la production de cétones.
#5: Prenez de l'huile MCT
Huile de triglycérides à chaîne moyenne (Huile de MCT) est une forme de graisse saturée dérivée de l'huile de coco. Il vient dans une bouteille et est disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels et des épiceries bien approvisionnées.
Contrairement aux autres graisses, l'huile MCT contourne la plupart des intestins et se dirige directement vers votre foie pour la production de cétones, augmentant ainsi sans effort vos niveaux de cétone. (Dans une étude, les adultes plus âgés prenant un supplément d'huile MCT ont vu une augmentation de la production de cétone et de la performance mentale.)
Ainsi, compléter votre alimentation avec 1 à 2 cuillères à soupe d'huile MCT par jour est un moyen rapide d'augmenter les niveaux de cétone. Ce n'est pas un substitut au régime céto, mais c'est un bon biohack céto à avoir dans votre ceinture à outils si vous voulez entrer des niveaux de cétose plus élevés et plus thérapeutiques.
Le dernier mot
Vous n'avez pas besoin de gadgets sophistiqués ou d'épissage de gènes pour pirater le régime céto. Vous avez juste besoin d'une compréhension de la cétose et de la façon de biohaquer votre régime céto par divers moyens, y compris en gardant les glucides faibles et en graisses élevées, en consommant suffisamment de sodium, en jeûnant intermittent, en faisant de l'exercice et en ajoutant de l'huile MCT à votre alimentation.
Enfin, pour confirmer que vous réussissez sur le céto, suivez vos niveaux de cétone, votre poids corporel, vos mesures corporelles, votre énergie, votre humeur et votre acuité mentale; ils devraient s'améliorer avec vos efforts. Bon biohacking.
