MIS À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, Dt.P., CDCES
Le terme « biohacker » évoque un cyborg – mi-homme, mi-machine – un spécimen génétiquement modifié doté d'électrodes fixées à tous les principaux groupes musculaires. Si cela pourrait être le biohacking des films hollywoodiens, le « biohacking » d'aujourd'hui désigne l'utilisation d'outils naturels et de connaissances scientifiques pour améliorer sa santé. Le régime cétogène est l'un de ces outils, et il est très apprécié des biohackers, car il les aide à brûler plus de graisses, à se sentir plus alertes et à traverser la journée avec une énergie constante et régulière.
Mais saviez-vous que vous pouvez biohacker le régime cétogène ? Autrement dit, en adoptant certaines pratiques, pouvez-vous améliorer vos résultats avec le régime cétogène ? Cet article vous explique comment.
Mais avant d’entrer dans les détails sur la façon de le pirater, passons en revue le fonctionnement du régime céto.
Qu'est-ce que la cétose et comment y entrer
Le régime cétogène est une approche riche en graisses et faible en glucides qui favorise cétose, un état naturel dans lequel le corps, privé de glucides, convertit les graisses en cétones (molécules hydrosolubles) et les brûle pour produire de l'énergie. En d’autres termes, le régime cétogène est un biohack qui oblige votre corps à brûler les graisses (et par conséquent améliorer la santé et d'augmenter perte de poids).
Il existe deux stratégies principales pour entrer et rester en cétose :
- Adopter un régime cétogène
- Jeûne intermittent
Après une régime céto Cela signifie consommer environ 70 pour cent de vos calories provenant des lipides, 20 à 25 pour cent des protéines et 5 à 10 pour cent des glucides de manière continue. Maintenir un faible apport en glucides et un apport élevé en lipides est essentiel pour entrer et maintenir la cétose.
Jeûne intermittent a un effet similaire sur votre métabolisme. Lorsque vous jeûnez, vos cellules fonctionnent grâce à la graisse corporelle. Le résultat, comme avec le céto, est un état cétogène qui brûle les graisses.
Pourquoi ces interventions favorisent-elles la cétose ? En termes simples : suivre un régime céto et/ou jeûner favorisent la cétose car ils maintiennent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline à un niveau bas. Un faible taux d’insuline, à son tour, signale aux cellules de votre foie de commencer à brûler les graisses et à produire des cétones.
Mesurer votre succès sur Keto
Le régime cétogène est le seul régime dont le taux de cétones, ou corps cétoniques, permet de suivre son efficacité. On peut mesurer son taux de cétones à domicile en analysant son sang, son haleine ou ses urines. (Parmi les trois méthodes, la mesure de la cétonémie est la plus fiable et est actuellement considérée comme la plus efficace.) « l’étalon-or ».) La cétone mesurée dans le sang est le bêta-hydroxybutyrate. Si votre taux de bêta-hydroxybutyrate est compris entre 0.5 mmol/L et 5.0 mmol/L, vous êtes en cétose nutritionnelle, aussi appelée eucétonémie.
Tester vos niveaux de cétone et de glycémie, comprendre les résultats de vos tests et apprendre à les améliorer est la clé d'un biohacking réussi via le régime céto.
Mais ne vous arrêtez pas aux mesures des cétones et arrêtez-vous. Un biohacker céto suivra de nombreuses autres mesures, notamment les suivantes :
- Poids. Si vous essayez de perdre, de maintenir ou de prendre du poids avec le céto, il est important de monter sur la balance chaque jour pour confirmer que vos efforts fonctionnent. Mesurez votre poids dès le matin, avant de manger quoi que ce soit, pour un suivi cohérent et fiable du poids corporel.
- Niveaux de glucoseVotre glycémie (ou sucre dans le sang) détermine non seulement votre risque de diabète, mais constitue également un indicateur utile de votre état de santé général. Une glycémie basse entraîne généralement un taux de cétones élevé. Il existe de nombreux lecteurs de glycémie qui vous permettent de mesurer votre glycémie à domicile.
- L'indice glucose cétone (GKI)L'IGC est un calcul du rapport glycémie/cétones sanguines. Il donne une bonne idée de votre santé métabolique globale et de votre état de cétose. Voir ceci guide utile pour savoir comment et pourquoi suivre votre GKI.
- Qualité du sommeilLa plupart des adultes ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. Au niveau le plus basique, le suivi du sommeil enregistre l'heure à laquelle vous vous couchez, l'heure à laquelle vous vous réveillez et comment vous vous sentez le matin. Pour vraiment optimiser votre sommeil, utilisez un appareil portable (comme le Bague Oura), qui suit des biomarqueurs comme le rythme cardiaque, la température corporelle et les mouvements pour évaluer la qualité de votre sommeil chaque nuit. La qualité du sommeil peut favoriser la cétose, essentielle pour rester en état de combustion des graisses.
- Fonction mentaleÀ quelle vitesse suis-je en train d'accomplir mon travail aujourd'hui ? Suis-je capable de me concentrer ? Mon esprit est-il clair ? Un biohacker cétogène se pose souvent ces questions pour évaluer l'efficacité de son régime cétogène et ajuster son alimentation ou son mode de vie si nécessaire.
- Performance d'exerciceLa première règle de l'exercice est simple : soyez actif tous les jours. Pour aller plus loin, suivez vos temps, vos répétitions, vos poids et bien plus encore grâce à une application comme MyFitnessPal. Voir vos chiffres s’améliorer peut grandement augmenter votre motivation à faire de l’exercice. Et comme l’exercice est cétogène (il augmente la combustion des graisses), c’est une très bonne chose.
- AppétitSi vous suivez un régime cétogène et que vous avez constamment envie de grignoter, vous faites peut-être quelque chose de mal. Après tout, la cétose est très efficace pour réduire la faim. Consultez les biohacks céto suivants pour des correctifs possibles.
5 façons de biohacker le régime Keto
Maintenant que vous savez comment et pourquoi le régime cétogène est un biohack lui-même, vous pouvez biohack le céto biohack! Abonnements Voici cinq recommandations fondées sur des preuves sur la façon d'entrer en cétose et de vous sentir mieux plus rapidement que si vous commencez simplement à suivre un régime cétogène.
#1 : Faites attention à vos macros
Comme nous l’avons mentionné, dans le cadre d’un régime cétogène, vous devez limiter les glucides à un maximum de 10 % des calories quotidiennes.
Si vous êtes nouveau dans le céto, il ne suffit probablement pas de simplement manger dans le but de macronutriments quotidiens optimaux (macros). Les glucides cachés sont omniprésents ; il est donc conseillé de scruter les étiquettes chaque fois que nécessaire et d'éviter tout ce qui contient du sucre ou de l'amidon. Mais il est encore plus important d'utiliser une application de suivi des macros comme Cronomètre, ce qui rendra votre consommation de glucides limpide et vous aidera à éviter d’en abuser involontairement. Cette simple astuce peut faire la différence entre le succès et l’échec d’un régime céto.
#2 : Mangez plus de sel
Dans le cadre d'un régime cétogène, vous devrez probablement augmenter votre consommation de sel, car vous excrétez plus de sodium dans l'urine, en partie en raison du maintien de niveaux d'insuline plus bas.
La carence en sodium entraîne généralement des maux de tête, des crampes, de la fatigue ou de l'insomnie, et elle est si courante chez les personnes qui découvrent le régime cétogène qu'il y a un nom pour cela : «la grippe céto. »
C'est ici que le hack entre en jeu : si vous corrigez la carence, vous corrigez les symptômes.
Ou plus simplement, mangez plus de sel et envisagez de prendre un suppléments d'électrolytest, car les besoins en magnésium et en potassium peuvent également augmenter avec le régime cétogène. Un bon point de départ ? Ajoutez 1,000 2,000 à XNUMX XNUMX milligrammes de sodium à votre apport actuel (en mesurant votre apport en sel ou en prenant un supplément d'électrolytes) et constatez si votre niveau d'énergie s'améliore.
#3 : Rapide par intermittence
Le régime cétogène maintient l’insuline à un niveau bas, et jeûne réduit l’insuline encore plus efficacement. If vous êtes nouveau au jeûne, commencez lent avec des jeûnes nocturnes de 16 heures (c'est-à-dire arrêter de manger à une heure précise de la nuit, par exemple 6 heures, puis ne voulez pas manger à nouveau jusqu'à 16 heures plus tard). Une fois vous êtes Si vous êtes à l'aise avec ce régime, augmentez progressivement la durée des jeûnes quotidiens ou envisagez un programme de jeûne hebdomadaire comme le 5:2. Pour plus d'informations sur la façon de commencer, consultez ce lien. guide utile sur le jeûne.
#4 : Exercice
Toutes les formes d’exercice améliorent la sensibilité de votre corps à l’insuline. Et lorsque vous améliorez votre sensibilité à l'insuline, vous avez besoin de moins d'insuline pour accomplir la même tâche. En termes simples : moins d'insuline équivaut à plus de cétose.
L'exercice physique est également cétogène en soi. Une longue randonnée, par exemple, augmentera votre taux de cétones. Cela se produit probablement parce que votre corps libère des acides gras (graisses) pendant l'activité, qui servent de carburant à la production de cétones.
#5 : Prenez de l’huile MCT
Huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT huile) est une forme de graisse saturée dérivée de l’huile de coco. Il est présenté en bouteille et est disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels et chez les épiciers bien approvisionnés.
Contrairement aux autres graisses, l'huile MCT contourne la majeure partie du transit intestinal et se dirige directement vers le foie pour la production de cétones, augmentant ainsi sans effort votre taux de cétones. Une étude a montré que des personnes âgées prenant des compléments d'huile MCT ont constaté une amélioration de leur production de cétones et de leurs performances mentales.
Ainsi, compléter votre alimentation avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour est un moyen rapide d’augmenter les niveaux de cétones. Ce n'est pas un substitut au régime céto, mais c'est un bon biohack céto à avoir dans votre ceinture à outils si vous souhaitez accéder à des niveaux de cétose plus élevés et plus thérapeutiques.
Le dernier mot
Vous ne voulez pas besoin de gadgets de haute technologie ou de bricolage génétique pour biohack Le régime cétogène. Il suffit d'une bonne compréhension de la cétose et de savoir comment affiner votre approche. Cela inclut de limiter les glucides et d'augmenter les lipides, de consommer suffisamment de sodium, de pratiquer le jeûne intermittent, de rester actif et d'intégrer l'huile MCT à votre routine.
Pour savoir si vos efforts de biohacking portent leurs fruits, surveillez votre taux de cétones, votre poids, vos mensurations, votre énergie, votre humeur et votre lucidité : tout devrait évoluer dans la bonne direction. Bon biohacking !
