Faut-il prendre du magnésium lorsqu'on suit un régime cétogène ? Et si oui, quel type est le plus efficace ?
Le magnésium est un minéral et un électrolyte essentiel dont votre corps a besoin pour plus de 300 bioactivités quotidiennes. Comme votre corps ne peut pas le synthétiser, vous devez l'obtenir par l'alimentation, mais c'est plus facile à dire qu'à faire. On estime que plus de la moitié des Américains n'atteignent pas leurs apports journaliers recommandés en magnésium. Vous ne trouverez pas le magnésium indiqué sur une étiquette nutritionnelle, et il est rarement enregistré par les applications populaires de suivi alimentaire.
De nombreuses personnes suivant un régime cétogène optent pour des compléments de magnésium plutôt que de se fier à leur estimation. Cet article explore différentes sources alimentaires de magnésium et explique pourquoi une supplémentation adaptée peut transformer votre mode de vie cétogène.
Pourquoi le magnésium est-il important ?
Votre organisme ne peut fonctionner sans magnésium. Ce dernier intervient notamment dans la production d'énergie, la régulation de la glycémie, de la pression artérielle et du rythme cardiaque (santé cardiovasculaire), la santé osseuse, le sommeil et la régulation de l'humeur. En d'autres termes, le magnésium est essentiel à votre santé et à votre bien-être.
Le apport recommandé en magnésium est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.
Malheureusement, de nombreux aliments riches en magnésium, comme les céréales, les légumineuses, le pain, les pommes de terre et le riz, sont également riches en glucides et ne s'intègrent pas bien dans un régime cétogène. Alors, comment couvrir ses besoins en magnésium tout en suivant un régime cétogène ?
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe plusieurs aliments nutritifs, compatibles avec le régime cétogène et riches en magnésium. Si vous suivez un régime cétogène, régime céto propreVous en mangez probablement déjà certains.
Sources alimentaires céto de magnésium
Jetez un œil au tableau ci-dessous. Vous verrez qu'il existe de nombreux excellents aliments riches en magnésium parmi lesquels choisir.
Les options comprennent les noix de cajou, le chocolat noir, les graines de citrouille, le beurre de cacahuète, l'avocat, le flétan et le maquereau (qui fournissent également des acides gras oméga-3 bénéfiques), les légumes à feuilles vertes comme la bette à carde et le chou frisé, les noix du Brésil et d'autres aliments riches en nutriments présentés ci-dessous.
Cependant, même si vous incluez une grande quantité de ces aliments riches en magnésium dans votre régime cétogène, vous pourriez tout de même en manquer, ce qui peut entraîner des problèmes.
Que se passe-t-il si vous avez de faibles niveaux de magnésium ?
Lorsque le taux de magnésium diminue, vous pouvez développer des symptômes tels que fatigue, faiblesse, rythme cardiaque irrégulier et constipation. Les crampes musculaires – en particulier les crampes nocturnes aux jambes – sont également fréquentes.
Certains groupes sont plus à risque de carence en magnésium, notamment les personnes âgées, les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque, celles atteintes de diabète de type 2 et les personnes prenant certains médicaments, car elles peuvent avoir plus de difficultés à absorber ou à utiliser le magnésium.
Des taux de magnésium chroniquement bas ont été associés à un risque accru de plusieurs affections, notamment la résistance à l'insuline et le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose, les migraines, la dépression, le TDAH, l'asthme et la maladie d'Alzheimer.
Est-ce une bonne idée de prendre un supplément de magnésium ??
Compte tenu des inconvénients potentiels d'une carence en magnésium et de sa fréquence, il peut être judicieux d'envisager une supplémentation. Les compléments alimentaires permettent de couvrir plus facilement vos besoins quotidiens.
Cela dit, les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les diurétiques et les bisphosphonates oraux. Il est conseillé de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments si vous prenez l'un de ces médicaments ou si vous souffrez d'une affection médicale, en particulier une maladie rénale. Les suppléments de magnésium sont généralement bien tolérés, bien que certaines personnes puissent ressentir des effets secondaires.
Effets secondaires courants des suppléments de magnésium
Le magnésium peut attirer l'eau dans les intestins, ce qui peut entraîner des troubles digestifs. L'importance de cet effet varie selon la forme, et il n'existe pas de forme idéale pour tous. La réaction individuelle étant différente, il est souvent nécessaire de procéder à des essais et des ajustements. Dans certains cas, l'association de différentes formes peut donner de meilleurs résultats.
Les effets secondaires courants incluent nausées, crampes abdominales et selles molles. Ces symptômes indiquent souvent que le magnésium atteint le côlon avant d'avoir été complètement absorbé.
Si cela se produit, envisagez de réduire ou de fractionner votre dose – par exemple, en prenant la moitié le matin et l'autre moitié le soir – afin d'améliorer votre tolérance. Si les symptômes persistent, il peut être utile de changer de forme de magnésium.
Quel type de magnésium vous convient le mieux ?
On ne trouve pas de magnésium élémentaire pur. Le magnésium doit se lier à une autre substance pour être stable. C'est pourquoi il existe autant de compléments alimentaires à base de magnésium. Leurs différences ne proviennent pas du magnésium lui-même, qui est identique pour tous, mais de la molécule de liaison utilisée dans le complément. Et quel est le meilleur complément de magnésium ? Cela dépend de votre réaction aux molécules de liaison.
Voici un aperçu des types de suppléments de magnésium les plus courants. Sachez que les suppléments ne sont pas soumis à la même surveillance et réglementation de la part de la FDA (Food and Drug Administration) que les médicaments ; il est donc toujours préférable de les acheter auprès d'une entreprise réputée.
Chélates de magnésium
Les suppléments minéraux chélatés associent des acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – à des minéraux. Les acides aminés facilitent l'absorption des minéraux par l'organisme avant l'apparition d'effets secondaires indésirables. Dans le cas du magnésium, les acides aminés offrent des bienfaits supplémentaires pour la santé et atténuent ses effets laxatifs. Les suppléments de magnésium chélaté présentent la meilleure biodisponibilité, ce qui signifie qu'ils sont plus faciles à utiliser et à absorber pour l'organisme. Vous constaterez moins d'effets secondaires et une amélioration possible d'autres aspects de votre santé grâce aux acides aminés. Cependant, leur processus de fabrication complexe explique leur prix plus élevé que celui d'autres formes de magnésium.
Les chélates de magnésium les plus populaires comprennent :
- Glycinate de magnésium, Il s'agit de magnésium lié à la glycine, un acide aminé présent dans le collagène. La glycine augmente la biodisponibilité et agit également comme neurotransmetteur relaxant. Ce composé peut contribuer à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Le glycinate de magnésium provoque généralement moins de troubles gastro-intestinaux que d'autres formes de magnésium.
- L-thréonate de magnésium Ce produit lie le magnésium au L-thréonate, un acide de sucre présent dans les câpres, les myrtilles et les noix de pécan. Seul le L-thréonate de magnésium traverse la barrière hémato-encéphalique. Il pourrait donc contribuer à la santé cérébrale. Des études ont montré que le L-thréonate de magnésium améliore les fonctions cognitives et le sommeil chez les personnes âgées.
- malate de magnésium Le malate de magnésium est du magnésium lié à l'acide malique, que l'on trouve dans les oranges, les pommes et les poires. L'acide malique aide les cellules à produire et à utiliser l'énergie ; il a également été démontré qu'il détend les muscles tendus et aide les personnes atteintes de fibromyalgie à gérer la douleur. Le malate de magnésium est généralement moins cher que les autres chélates de magnésium.
- orotate de magnésium Le magnésium est lié à l'acide orotique. Des recherches récentes suggèrent que l'orotate de magnésium pourrait favoriser la santé de l'axe intestin-cerveau en influençant le microbiome, bien que des études supplémentaires chez l'humain soient nécessaires.
- taurate de magnésium Le magnésium est lié à l'acide aminé taurine. Une étude a montré qu'une supplémentation en taurine aidait les patients atteints de maladies cardiaques à prolonger et à intensifier leurs efforts physiques.
Le citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est du magnésium lié à l'acide citrique. C'est la forme de magnésium la plus courante, ce qui la rend largement disponible, abordable et souvent recommandée. Il a été démontré que le citrate de magnésium favorise la relaxation musculaire et soulage les crampes nocturnes aux jambes, et des recherches récentes suggèrent qu'il pourrait être bénéfique en cas de syndrome des jambes sans repos. Cependant, l'acide citrique ayant un léger effet laxatif, certaines personnes peuvent souffrir de selles molles, voire de diarrhée, lors de la prise de cette forme de magnésium.
L'oxyde de magnésium
Lorsque le magnésium se lie à l'oxygène, il forme de l'oxyde de magnésium. L'oxyde de magnésium présente la plus forte concentration de magnésium élémentaire par dose. Cependant, c'est l'une des sources les moins biodisponibles. Comme l'oxyde de magnésium n'est pas facilement ni rapidement absorbé, la majeure partie est éliminée par l'organisme. Lorsqu'il atteint le côlon, il devient un puissant laxatif.
L'oxyde de magnésium ne devrait pas être pris quotidiennement comme complément alimentaire. Vous n'absorberez pas suffisamment de magnésium pour autre chose que le soulagement de la constipation.
Chlorure de magnesium
Le chlorure de magnésium est une forme biodisponible de magnésium, bien absorbée par le tube digestif et efficace pour corriger une carence en magnésium. Des études récentes suggèrent qu'il pourrait également contribuer à soulager la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Slow-Mag utilise une formulation à libération prolongée et à enrobage entérique, ce qui pourrait améliorer la tolérance et permettre une absorption plus progressive.
Le sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est plus communément appelé sel d'Epsom. On attribue souvent à l'ajout de sel d'Epsom à un bain chaud des vertus apaisantes pour les tensions musculaires et les douleurs. Cependant, le mécanisme d'action reste à démontrer. Le sulfate de magnésium peut être pris par voie orale, mais il faut tenir compte de son effet laxatif.
Le dernier mot
Le magnésium est un minéral et un électrolyte important. Un apport suffisant peut contribuer à réduire la fatigue, les crampes musculaires, l'anxiété, les troubles du sommeil et les symptômes de la « grippe cétogène ».
Avant de prendre des compléments alimentaires, consultez votre professionnel de santé, surtout si vous prenez des médicaments. Le cas échéant, commencez par une forme bien absorbée et ajustez la dose en fonction de votre tolérance et de votre réaction.
