Les antinutriments font l'objet d'une attention particulière au sein de la communauté cétogène et à faible teneur en glucides. Vous vous demandez comment ces composés végétaux peuvent affecter votre santé et s'il est sécuritaire de les inclure dans votre alimentation habituelle ? Dans cet article, nous allons découvrir ce que sont les antinutriments, leurs effets potentiels sur la santé, quels aliments adaptés au régime cétogène les contiennent et comment vous pouvez minimiser leur impact tout en bénéficiant de tous les avantages d'un mode de vie cétogène sain.
Que sont les antinutriments ?
Les antinutriments sont des composés présents dans les plantes qui servent de mécanisme de défense pour les protéger des parasites et des animaux herbivores. Les recherches suggèrent que les antinutriments peuvent offrir certains avantages pour la santé, mais ils peuvent également interférer avec l'absorption de vitamines et de minéraux essentiels dans le tube digestif. Cette interférence est particulièrement préoccupante lorsque des aliments riches en antinutriments sont consommés régulièrement en grande quantité, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles au fil du temps.
Types courants d’antinutriments dans les aliments cétogènes
La plupart des régimes cétogènes sont riches en aliments d'origine animale qui ne contiennent pas d'antinutriments. Cependant, si vous incluez des aliments végétaux comme des légumes, des noix, des graines et du soja dans votre alimentation, vous obtiendrez des antinutriments.
Examinons les types d’antinutriments les plus courants, leurs sources et leurs effets potentiels sur la santé.
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Phytates (acide phytique) On les trouve dans les noix, les graines et les légumineuses. Ils sont considérés comme des antinutriments car ils peuvent se lier à des minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc dans le tube digestif, réduisant ainsi potentiellement leur absorption. Les recherches suggèrent qu'ils peuvent également offrir certains avantages pour la santé, notamment des effets antioxydants et anticancéreux. Les aliments cétogènes riches en phytates comprennent les amandes, les noix, les pignons de pin, les graines de sésame et le soja.
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Oxalate (acide oxalique) On le trouve dans de nombreux aliments végétaux, notamment les légumes, les noix et les graines. L'organisme produit également de l'oxalate lorsqu'il métabolise la vitamine C et certains acides aminés. L'oxalate peut se lier au calcium dans le tube digestif, bloquant son absorption et pouvant entraîner la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées. Les personnes sujettes aux calculs rénaux ou souffrant de calculs rénaux doivent être surveillées attentivement. maladie rénale polykystique Il pourrait être nécessaire de limiter la consommation d'aliments riches en oxalate. Cependant, les preuves solides manquent pour étayer les allégations selon lesquelles ces aliments sont nocifs pour d'autres personnes lorsqu'ils sont consommés en quantités normales. Les épinards sont l'aliment le plus riche en oxalate, suivis des autres légumes verts à feuilles, des amandes, du soja, du cacao en poudre et des framboises.
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Lectines Les lectines sont des protéines qui se lient aux glucides et se trouvent dans de nombreuses plantes couramment consommées et dans certains aliments d'origine animale comme le poisson. On suppose qu'elles peuvent provoquer des problèmes digestifs ou des réactions auto-immunes chez les personnes sensibles, bien que cela nécessite davantage de recherches pour le confirmer. Certaines lectines présentes dans les légumineuses, comme l'hémagglutinine des haricots rouges, peuvent provoquer de graves troubles digestifs si les haricots ne sont pas bien cuits. De nouvelles recherches suggèrent que les lectines pourraient avoir des avantages thérapeutiques, notamment dans le traitement du cancer, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour vérifier ces résultats. Les aliments cétogènes riches en lectines comprennent les haricots verts, les tomates et le soja.
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Tanins Les tannins sont présents dans plusieurs aliments d'origine végétale et sont connus pour leur goût amer. Ils sont considérés comme des antinutriments car ils peuvent se lier au fer, réduisant ainsi son absorption dans le tractus intestinal. Cependant, on ne sait pas encore dans quelle mesure cela se produit chez l'homme. Les tannins ont de fortes propriétés antioxydantes et certaines données suggèrent qu'ils pourraient potentiellement réduire le risque de cancer et de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. Le thé noir, le thé vert, le vin et le cacao sont riches en tannins.
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Goitrogènes se trouvent dans les légumes crucifères, également appelés légumes brassica. Dans le passé, on pensait que ces plantes nuisaient à la fonction thyroïdienne en bloquant l'absorption de l'iode, un minéral nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes. Cependant, une revue systématique d'études sur l'homme, l'animal et les éprouvettes a conclu que la consommation de ces légumes quantités typiques de brassica Les légumes (environ 1/2 à 1 tasse par jour) ne semblent pas nuire à la fonction thyroïdienne chez les personnes ayant un apport suffisant en iode. En plus du brocoli, du chou-fleur, des choux de Bruxelles et d'autres légumes crucifères, le soja est une source de goitrogènes alimentaires. Un goitre a été observé chez des nourrissons nourris au lait maternisé à base de soja, mais des études montrent que ce phénomène peut généralement être inversé en passant au lait de vache ou à des régimes alimentaires supplémentés en iode. Dans une étude, la moitié des participants ont développé un goitre et des taux élevés de TSH après avoir consommé 30 grammes de soja par jour pendant un à trois mois, peut-être en raison d'un apport insuffisant en iode dans l'alimentation.
Comment réduire les antinutriments dans les aliments végétaux cétogènes
Bien que les antinutriments puissent limiter l’absorption de certains minéraux, dans la plupart des cas, ils ne semblent pas poser de problèmes de santé lorsqu’ils sont consommés avec modération. Cependant, si vous êtes préoccupé par les antinutriments, vous pouvez minimiser leur impact sans perdre les bienfaits pour la santé et le plaisir d’inclure des aliments végétaux dans votre mode de vie cétogène.
Voici quelques conseils pratiques à prendre en compte :
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Pensez à tremper et à sécher : Faire tremper les noix, les graines et les légumineuses dans de l’eau pendant plusieurs heures avant de les consommer peut aider à réduire les niveaux de lectines et d’oxalates jusqu’à 50 %. Cependant, bien qu’il ait été démontré que le trempage réduisait considérablement la teneur en acide phytique des céréales et des légumineuses, il semble n’avoir qu’un effet minime sur la teneur en acide phytique des noix.
Suivez les étapes de synthèse:
1. Placez les noix ou les graines crues et non salées dans un bol. Couvrez avec 2 tasses d'eau pour 1 tasse de noix et ajoutez 1/2 cuillère à café de sel pour 1 tasse de noix. Couvrez et laissez tremper à température ambiante pendant 8 à 12 heures.
2. Égouttez et rincez soigneusement les noix. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites-les sécher au four à 150 °C (65 °F) pendant 12 à 16 heures ou au déshydrateur à 115 °C (46 °F) pendant 12 à 24 heures.
3. Conservez les noix séchées dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sombre, ou au réfrigérateur/congelez-les pour une fraîcheur plus longue.
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Cuisinez des aliments particulièrement riches en anti-nutriments : L'ébullition, la cuisson à la vapeur ou le blanchiment peuvent réduire considérablement les niveaux d'oxalate, de goitrogènes et de lectines dans les plantes.. Par exemple, faire bouillir les épinards peut réduire leur teneur en oxalate jusqu’à 87 %. En revanche, faire bouillir ou cuire à la vapeur les légumes peut réduire leur teneur en vitamine C. Consommer une combinaison de légumes crus et cuits peut donc être une bonne stratégie pour répondre aux besoins en micronutriments.
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Découvrir la fermentation : La fermentation des légumes et des légumineuses peut diminuer leurs niveaux de phytates et de tanins tout en améliorant la biodisponibilité des nutriments. Aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute, le tempeh et le miso sont d’excellentes options dans un régime céto.
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Consommez des produits laitiers avec des aliments riches en oxalates : Vous essayez de minimiser votre consommation d'acide oxalique, mais vous souhaitez quand même profiter occasionnellement d'épinards et d'autres légumes verts à feuilles ? Préparer une omelette avec une petite quantité de légumes riches en oxalate et une quantité généreuse de fromage peut réduire l'absorption d'oxalate tout en permettant à votre corps d'absorber le calcium du fromage.
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Obtenez suffisamment d’iode : Si vous mangez régulièrement des légumes crucifères ou du soja, assurez-vous d’inclure des aliments riches en iode comme les fruits de mer, les produits laitiers et/ou le sel iodé dans votre alimentation pour soutenir la santé de la thyroïde.
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Visez la modération et la variété : Consommer une grande variété d'aliments avec modération peut contribuer à garantir qu'aucun antinutriment ne devienne problématique. De plus, il est important de prêter attention à la façon dont votre corps réagit à certains aliments qui contiennent des antinutriments et d'éviter ceux qui provoquent des problèmes digestifs ou d'autres symptômes. Par exemple, des personnes ont rapporté en ligne que leurs douleurs articulaires, leur vessie irritable et leurs douleurs vaginales se sont améliorées après avoir adopté un régime pauvre en oxalate.
Pour réduire l’impact des antinutriments dans les repas, pensez à apporter certains des changements suggérés ci-dessous.
Résumé
Bien que de nombreuses plantes contiennent des antinutriments, cela ne doit pas vous décourager d'inclure des aliments végétaux riches en nutriments dans votre alimentation. Si vous consommez suffisamment de sources de protéines et de matières grasses de haute qualité pour répondre à vos besoins nutritionnels, il est peu probable que les antinutriments affectent vos niveaux de minéraux et votre santé globale. En suivant nos conseils et en choisissant des quantités modérées d'aliments végétaux qui correspondent à vos préférences et à votre tolérance, vous pouvez adopter un mode de vie cétogène sain et agréable.
