MISE À JOUR PAR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Si vous suivez un régime cétogène depuis un certain temps, vous avez probablement déjà entendu parler de l'état « adapté aux graisses » (parfois appelé « adapté au régime cétogène ») et vous l'avez peut-être même cherché à atteindre. Parvenir à cet état est un objectif clé du mode de vie cétogène, car cela signifie que votre corps est passé d'une utilisation des glucides à une combustion efficace des graisses comme principale source d'énergie.
En adoptant un régime cétogène, vous apprenez à votre corps à brûler les graisses plutôt que le glucose comme carburant : plus précisément, il puise dans les réserves de graisse corporelle, qui sont ensuite converties en cétones. Cette transition métabolique est la base de l'adaptation aux graisses.
Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Selon des spécialistes du régime cétogène comme le Dr Steve Phinney et le Dr Jeff Volek, il faut généralement des semaines, voire des mois, pour une adaptation complète , en fonction de votre métabolisme. Une consommation excessive de glucides, même occasionnelle, peut ralentir ou bloquer cette adaptation.
Les bénéfices d'une adaptation aux graisses valent largement l'effort. Une fois que votre corps utilisera efficacement les graisses comme carburant, vous ressentirez probablement plusieurs bienfaits, notamment la possibilité de tenir plusieurs heures entre les repas sans ressentir la faim.
Alors, comment savoir si vous êtes adapté à la graisse ? Commençons par comprendre la différence entre être en cétose et être adapté à la graisse.
Cétose vs. Adapté aux graisses
Les termes « cétose » et « adaptation aux graisses » sont souvent utilisés indifféremment, mais ils ne désignent pas la même chose. Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides ou que vous jeûnez , votre glycémie et votre taux d'insuline diminuent. En l'absence de glucides (sucre) en quantité suffisante pour produire de l'énergie, votre corps se tourne vers sa réserve énergétique : les graisses. Il décompose alors les graisses en cétones, qui deviennent votre principale source d'énergie. Cet état métabolique est appelé cétose.
Lorsque vous maintenez un état de cétose nutritionnelle pendant plusieurs semaines, voire plus, votre corps subit une transformation métabolique plus profonde. Avec le temps, il devient plus efficace pour utiliser les graisses et les cétones comme principales sources d'énergie au lieu du glucose. Cet état est appelé cétose métabolique.
Si vous suivez le régime cétogène depuis plusieurs semaines et que vous souhaitez savoir si vous êtes devenu adapté à la graisse, voici les sept principaux signes à rechercher :
7 signes communs que vous êtes gros adapté
1. Diminution des envies entre les repas
L'adaptation aux lipides ne modifie pas seulement la façon dont votre corps s'alimente. Elle influe également sur vos signaux de faim. Le taux de ghréline , principale hormone de la faim, diminue souvent une fois l'état de cétose stabilisé et l'adaptation aux lipides établie. Par conséquent, vous ressentez naturellement moins la faim, moins de fringales et vous pouvez espacer davantage les repas sans avoir envie de grignoter.
2. Augmentation de l'énergie
Lorsque votre corps est adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, il les brûle efficacement et produit des cétones, assurant ainsi un apport énergétique stable. Ce changement métabolique minimise les fluctuations de la glycémie et favorise une énergie constante tout au long de la journée. 3. Se sentir rassasié avec moins de nourriture
Les lipides apportent 9 calories par gramme et fournissent des vitamines liposolubles essentielles (A, D, E et K). Ils favorisent également la satiété en ralentissant la digestion et en stimulant la cholécystokinine (CCK), une hormone qui procure une sensation de satiété. Après une période d'adaptation au régime cétogène, cette alimentation riche en lipides permet de rester rassasié et plein d'énergie avec des quantités de nourriture réduites.
4. Acuité mentale accrue
Initialement utilisées à des fins thérapeutiques pour traiter l'épilepsie, les cétones, selon de nouvelles recherches, pourraient améliorer les fonctions cognitives en augmentant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine essentielle qui favorise l'apprentissage, la mémoire et la résilience cérébrale globale. Lorsque l'organisme est adapté à l'utilisation des graisses comme source d'énergie, le cerveau utilise efficacement les cétones, ce qui peut se traduire par une pensée plus claire, une concentration accrue, de meilleures performances cognitives et une humeur plus positive.
5. Augmentation de la perte de graisse
Lors de la transition d'un régime brûleur de sucre à un régime brûleur de graisse, l'un des premiers changements notables est la perte de poids en eau due à la réduction des réserves de glycogène. Après s'être adapté aux graisses, votre foie devient plus efficace pour produire des cétones à partir des graisses. Ce changement métabolique favorise une perte de graisse continue, l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes sont attirées par le mode de vie cétogène.
6. Un meilleur sommeil
L'amélioration du sommeil est un bienfait courant de l'adaptation aux graisses. Des recherches récentes suggèrent que le régime cétogène pourrait améliorer le sommeil en stimulant l'activité de l'adénosine dans le cerveau, ce qui apaise le système nerveux et réduit l'inflammation. Pour approfondir le sujet des modes de vie cétogènes et du sommeil, visionnez la présentation d'Amber O'Hearn : « Régimes cétogènes, sommeil et satiété ».
7. Amélioration de l'endurance grâce à l'activité physique
L'un des principaux avantages de l'adaptation aux graisses est l'amélioration de l'efficacité énergétique pendant l'exercice. En effet, lorsque l'on est adapté aux graisses, l'organisme s'appuie principalement sur les graisses comme carburant. Ceci est important car le glycogène (glucose stocké) est limité et s'épuise rapidement, surtout lors d'une activité prolongée. En revanche, même les personnes minces disposent d'une réserve d'énergie bien plus importante sous forme de graisse. L'adaptation aux graisses améliore la flexibilité métabolique, réduisant ainsi le besoin de ravitaillement fréquent et contribuant à prévenir les chutes d'énergie (« bonking ») souvent observées chez les athlètes à forte consommation de glucides. Ainsi, les personnes adaptées aux graisses peuvent conserver leur énergie et performer plus longtemps lors d'exercices d'endurance.
Les avantages d’être adapté à la graisse
Tous les signes ci-dessus sont de grands avantages liés à une adaptation à la graisse. Mais il y a encore plus d'avantages :
- Vous pouvez explorer votre limite en glucides : Une fois que vous êtes adapté à la graisse, vous pouvez commencer à expérimenter avec des tests alimentaires et cétoniques pour identifier votre tolérance individuelle aux glucides. Si certaines personnes doivent consommer environ 20 grammes de glucides nets par jour pour rester en cétose, d'autres peuvent maintenir leur cétose avec des apports en glucides plus élevés. Ces tests vous permettent d'identifier votre « limite glucidique » et d'optimiser votre alimentation en conséquence. Apprenez à évaluer votre seuil de tolérance personnel. ici.
- Vous pouvez entrer et sortir de la cétose avec plus de facilité : Une fois que vous êtes adapté à la graisse, votre corps devient plus flexible sur le plan métabolique, ce qui signifie qu'il peut entrer et sortir de la cétose plus facilement. Si vous consommez occasionnellement plus de glucides que d'habitude, mais que vous revenez à une alimentation riche en bonnes graisses et modérée en protéines, vous retrouverez probablement la cétose plus facilement. Contrairement aux nouveaux adeptes du cétogène, les personnes adaptées aux lipides évitent généralement les désagréments de la « grippe cétogène » pendant cette transition.
- Les envies malsaines disparaissent : Lorsque vous êtes adapté aux graisses, vos envies de sucre et de glucides diminuent naturellement et vous vous sentez plus rassasié après les repas. Sans cette envie constante d'aliments riches en glucides et pauvres en nutriments, il est plus facile de faire des choix nourrissants et réfléchis. Vous êtes ainsi plus susceptible de répondre à vos besoins nutritionnels et de vous sentir mieux, tant physiquement que mentalement.
Le dernier mot
L'adaptation à l'alimentation cétogène ne se fait pas instantanément, mais avec constance et patience, les résultats en valent largement la peine. Une fois que votre corps aura pleinement adopté cette méthode, vous profiterez pleinement des nombreux bienfaits du régime cétogène.
