Les régimes cétogènes faibles en glucides peuvent améliorer diverses conditions médicales graves, notamment l'obésité, le diabète, le syndrome métabolique, les maladies mentales, l'épilepsie et même la maladie d'Alzheimer.
Toutefois, how la restriction en glucides profite à chaque maladie (et même à chaque cas de chaque maladie) peut varier. Par exemple, la perte de poids et l’inversion du diabète sont principalement motivées par le absence de glucides alimentaires, plutôt que la présence de cétones.
Cependant, les affections qui affectent le cerveau peuvent bénéficier directement de présence de corps cétoniques. Cela est logique car les cétones sont avant tout un carburant pour le cerveau. Il est désormais prouvé que les régimes cétogènes peuvent améliorer au moins certains cas de épilepsie, maladies mentales, et même des maladies neurodégénératives comme Maladie de Parkinson et La maladie d'Alzheimer.
Par conséquent, dans les cas où un médecin et un patient conviennent que cibler des états de cétose plus profonds peut apporter un bénéfice thérapeutique, il est raisonnable d’envisager les options de régime cétogène 3 : 1 et 4 : 1.
Que sont les régimes cétogènes 3:1 et 4:1 ?
Les régimes cétogènes typiques visent à inclure modérément des protéines et environ 70 % de calories provenant des graisses. Cette stratégie favorise généralement la cétose nutritionnelle, définie comme un taux de cétone dans le sang supérieur à 0.5 mmol/L. Cependant, dans les cas où les corps cétoniques – et en particulier le principal corps cétonique, le β-hydroxybutyrate (βHB) – peuvent servir d'agent thérapeutique actif, cela pourrait ne pas être suffisant pour « faire le travail ».
Les régimes cétogènes 3:1 et 4:1 sont des régimes cétogènes plus stricts. Un régime cétogène 4:1 contient 4 grammes de graisses pour 1 gramme de protéines et de glucides combinés, soit 80 % de graisses en poids en grammes (4÷5 = 80 %). De même, un régime cétogène 3:1 contient 3 grammes de graisses pour 1 gramme de protéines et de glucides combinés, soit 75 % de graisses en poids en grammes (3÷4 = 75 %).
Cependant, en pourcentage de calories, le rapport change un peu. En effet, les graisses fournissent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides. Un gramme de graisse fournit au corps 9 calories, tandis que chaque gramme de protéines ou de glucides fournit au corps 4 calories. Le régime cétogène 4:1 contient 80 % de matières grasses en poids mais 90 % en calories et le régime cétogène 3:1 contient 75 % de matières grasses en poids mais 87 % de matières grasses en calories.
Si vous êtes curieux de savoir comment obtenir les pourcentages à partir des ratios, voici le calcul. N'oubliez pas que chaque gramme de graisse contient 9 calories et que chaque gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories.
Cétones, quelle quantité suffit-elle ?
J’aimerais pouvoir vous dire que « pour la maladie X, vous devez atteindre les niveaux de βHB de Y pour en constater les bénéfices ». Malheureusement, nous ne disposons pas de suffisamment de données pour suggérer quel pourrait être le niveau seuil de bénéfice pour toute personne souffrant d'un trouble qui pourrait être amélioré par un régime 3:1 ou 4:1. Nous ne disposons pas non plus de suffisamment de données pour affirmer que les régimes cétogènes seront utiles en toutes circonstances.
À mesure que le temps passe et que davantage de données sont collectées, il est probable que nous serons en mesure de proposer des lignes directrices plus précises. Mais pour l’instant, le régime cétogène 3 : 1 ou 4 : 1 existe principalement en tant qu’options thérapeutiques que les patients peuvent explorer avec leur médecin. Ils constituent un outil supplémentaire dans la boîte à outils qui peut valoir la peine d’être essayé pour les patients à la recherche d’une option naturelle ou pour ceux qui souffrent de maladies persistantes.
En bref, il n’existe aucun niveau de prescription de βHB que les experts médicaux puissent recommander. Cependant, les régimes cétogènes 3:1 ou 4:1 qui augmentent les taux de βHB entre 2.5 et 6.0 mmol/L sont certainement plus susceptibles d'aider un patient à franchir un « seuil » thérapeutique que les régimes moins stricts dans lesquels le βHB n'augmente qu'au-dessus de 0.5 mmol. /L.
Alors que les régimes cétogènes typiques élèvent les niveaux de βHB au-dessus de 0.5 mmol/L, les régimes 3:1 et 4:1 peuvent élever le βHB beaucoup plus, généralement entre 2.5 et 6.0 mmol/L. Cela signifie qu’il y a plus de βHB disponible pour alimenter et reprogrammer le cerveau et, potentiellement, contribuer à améliorer les conditions neurologiques et neurodégénératives.
Comment les cétones soutiennent-elles le fonctionnement cérébral ?
Nous avons dit plus tôt que les cétones, en particulier le βHB, sont un excellent carburant pour les neurones du cerveau. Par conséquent, à mesure que les niveaux corporels de corps cétoniques augmentent avec un régime cétogène 3:1 ou 4:1, davantage de carburant est disponible pour soutenir les fonctions cérébrales. Ceci est particulièrement important lorsque le métabolisme du glucose dans le cerveau est altéré, ce qui peut être une caractéristique courante des maladies neurologiques.
Par exemple, le métabolisme du glucose est diminué dans le cerveau des personnes atteintes de La maladie d'Alzheimer et trouble dépressif majeur. En conséquence, des essais contrôlés randomisés ont montré que les régimes cétogènes peuvent améliorer la santé. ancien et série de cas suggèrent que les régimes cétogènes pourraient constituer une option thérapeutique émergente pour ces derniers.
Il est également important de noter que le βHB n’est pas seulement un carburant, mais une puissante molécule de signalisation. βHB lie les récepteurs sur les surfaces des cellules, modifie les cascades de phosphorylation, inhibe les histones désacétylases changer la façon dont l'ADN est lu dans les protéines et se modifie lui-même au fil du temps 1,000 protéines différentes au sein des cellules. De cette manière, les régimes βHB et cétogènes 3:1 ou 4:1 ont le potentiel de réécrire le métabolisme cérébral et d’améliorer les états pathologiques neurologiques et neurodégénératifs et les maladies mentales.
Puis-je utiliser des cétones exogènes ?
Une stratégie alternative pour entrer dans des états de cétose plus profonds, sans adhérer aux régimes 3:1 ou 4:1, consiste à tenter un régime cétogène plus modéré et à augmenter les niveaux de cétones avec des cétones exogènes. Par exemple, on pourrait essayer un régime cétogène 2:1 et compléter avec un sel ou un ester cétonique. Cela pourrait offrir une plus grande flexibilité alimentaire et améliorer la qualité de vie de l’individu.
Cependant, nous ne savons pas si les cétones exogènes offrent les mêmes avantages que celles produites à l'intérieur de votre corps par les cellules de soutien de votre foie et de votre cerveau. De plus, nous ne connaissons pas les conséquences à long terme de l’utilisation d’une cétone exogène dans le cadre d’un régime standard, c’est pourquoi je suggère généralement – si une personne expérimente des cétones exogènes – de le faire comme rappel en plus d’un régime cétogène standard. régime.
Enfin, si un patient et un praticien acceptent d'essayer des cétones exogènes, il est important de n'utiliser que celles qui contiennent du « D-βHB » pur. Les molécules dans la nature ont souvent une propriété appelée chiralité, ce qui signifie qu'elles existent sous des formes gauche (L) et droite (D). Le corps est comme un gant pour droitier et est mieux à même d’utiliser la forme D droite du βHB. Donc, si vous essayez un supplément de cétone exogène, optez pour le D pur.
Side Effects
Un régime 3:1 ou 4:1 entraîne parfois des effets secondaires. La plupart d'entre eux incluent des symptômes gastro-intestinaux modérés, comme de la diarrhée ou parfois des nausées. Parfois, ces effets secondaires disparaissent d’eux-mêmes à mesure qu’une personne s’adapte au régime alimentaire, et un praticien ou un céto-coach bien informé peut être en mesure d’aider à résoudre tout symptôme désagréable.
Mise en pratique : à quoi ressemble un régime cétogène 3 : 1 et 4 : 1 ?
Simplement, un régime cétogène 3:1 comprend généralement une petite quantité de protéine – peut-être la moitié d’un poing – ainsi que suffisamment de graisse pour répondre aux besoins caloriques d’un individu. Un minimum de glucides peut entrer dans l'alimentation, notamment dans les aliments sains et riches en graisses, comme l'avocat (3 grammes de glucides nets par fruit) ou les noix de macadamia (1.5 g de glucides nets pour 10 noix), ou comme support de graisses saines, comme 100 grammes. d'épinards (1.5 g de glucides nets) sautés dans une quantité généreuse de ghee, de suif ou d'huile d'avocat.
Une journée de trois repas consacrée à manger un cétogène 3: 1 pourrait ressembler à ceci :
-
- 50 grammes de saumon et un avocat Hass moyen arrosé de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge pour le petit-déjeuner (Ratio = 3.25:1 ; Protéines = 16 grammes ; Calories = 655).
- 1 gros œuf et 2 gros jaunes d'œufs et 50 grammes de bacon frits dans 2 cuillères à soupe de ghee pour le déjeuner (Rapport = 3.1 : 1 ; Protéines = 20 grammes ; Calories = 636).
- 60 grammes de roquefort et 20 noix de macadamia concassées sur une salade d'épinards arrosée de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge pour le dîner (Ratio = 3.1:1 ; Protéines = 20 grammes ; Calories = 770).
Un régime cétogène 4:1 diminue simplement les calories provenant des glucides et des protéines, ou ajoute des graisses supplémentaires. Les options de petit-déjeuner, déjeuner et dîner ci-dessus pourraient être modifiées comme suit :
-
- Ajoutez une cuillère à soupe supplémentaire d'huile au petit-déjeuner. 50 grammes de saumon et un avocat Hass moyen arrosé de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge pour le petit-déjeuner (Ratio = 4:1 ; Protéines = 16 grammes ; Calories = 780).
- Retirez l'œuf entier du déjeuner. 2 gros jaunes d'œufs et 50 grammes de bacon frits dans 2 cuillères à soupe de ghee pour le déjeuner (Rapport = 4.3 : 1 ; Protéines = 13 grammes ; Calories = 551).
- Réduisez la portion de fromage de 20 grammes au dîner et ajoutez une cuillère à soupe d'huile. 40 grammes de roquefort et 20 noix de macadamia concassées sur une salade d'épinards arrosée de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge (Ratio = 4.1:1 ; Protéines = 16 grammes ; Calories = 821).
Évidemment, ce n’est pas votre menu prescrit 3:1 ou 4:1. Il est simplement inclus pour vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler un régime 3:1 ou 4:1 en termes de quantité relative de véritables sources alimentaires de protéines, de graisses et de glucides.
Liste de courses
Voici une liste d’aliments que l’on pourrait envisager d’inclure dans un régime 3 : 1 ou 4 : 1.
Protéines
-
- Coupes de viande grasses (idéalement 100% nourries à l'herbe)
- Bacon et porc gras (idéalement élevé en pâturage)
- Œufs et jaunes d’œufs (idéalement élevés en pâturage)
- Fromages riches, comme le Roquefort (idéalement fromages de brebis et de chèvre)
- Poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardines, hareng)
Graisses de cuisson :
-
- Ghee
- Suif
- Graisse de rognon
- Saindoux
- Huile de noix de coco vierge
- Huile d'avocat
- Huile de noix de macadamia
Graisses de vinaigrette :
-
- Huile d'olive extra vierge
- Huile de noisette
- huile de sésame
- L'huile de lin
Noix et graines:
-
- Noix de macadamia
- Noix de pili
- Noix de pécan (pas trop)
- Noix du Brésil (pas trop)
- Noix (pas trop)
- Les graines de lin
- Les graines de chia
- Des graines de sésame
Laitier:
-
- Fromages riches
- Crème fouettée épaisse
Des légumes:
-
- Roquette
- Asperges
- Bok choy
- Aubergine
- Laitues
- Mushrooms
- Nori
- Épinards
- Zucchini
Essayez quelques recettes 3:1 et 4:1
Salade grecque de style taverne 3:1
Truffes « Powerhouse » au chocolat et aux noisettes 4:1
Barres granola salées à emporter 3:1
Clause de Non-responsabilité
Les régimes cétogènes au ratio 3:1 et 4:1 sont généralement utilisés pour traiter des problèmes de santé graves. En tant que tel, l’initiation au régime doit être effectuée avec l’aide d’un clinicien qualifié et non par vous-même.
Le Dr Nicholas Norwitz a obtenu son doctorat. Il est titulaire d'un doctorat en cétogène et métabolisme de l'Université d'Oxford et poursuit actuellement son doctorat à la Harvard Medical School. Il est une nouvelle étoile brillante de la science de la nutrition avec une expertise en recherche sur la cétose et le vieillissement cérébral. Il a également publié des articles scientifiques sur des sujets tels que les neurosciences, les maladies cardiaques, la santé gastro-intestinale, la génétique, la santé osseuse et le diabète, et est co-auteur de Le nouveau livre de recettes du régime méditerranéen.
