Les régimes cétogènes à faible teneur en glucides peuvent améliorer une variété de conditions médicales graves, notamment l'obésité, le diabète, le syndrome métabolique, les maladies mentales, l'épilepsie et même la maladie d'Alzheimer.
cependant, comment les avantages de la restriction glucidique que chaque maladie (et même chaque cas de chaque maladie) peuvent varier. Par exemple, la perte de poids et l'inversion du diabète sont principalement absence de glucides alimentaires, plutôt que la présence de cétones.
Cependant, les conditions qui affectent le cerveau peuvent bénéficier directement de la présence de corps cétoniques. Cela a du sens car les cétones sont avant tout un carburant pour le cerveau. Il est maintenant prouvé que les régimes cétogènes peuvent améliorer au moins certains cas de épilepsie, maladies mentales, et même des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et La maladie d'Alzheimer.
Par conséquent, dans les circonstances où un fournisseur de soins de santé et un patient conviennent que le ciblage d'états plus profonds de cétose peut apporter des avantages thérapeutiques, il est raisonnable de considérer les options de régime cétogène 3: 1 et 4: 1.
Que sont les régimes cétogènes 3: 1 et 4: 1?
Les régimes cétogènes typiques visent à inclure des protéines modérées et environ 70% de calories provenant des graisses. Cette stratégie favorise généralement la cétose nutritionnelle, définie comme ayant des taux sanguins de cétone supérieurs à 0,5 mmol / L. Cependant, dans les circonstances où les corps cétoniques - et en particulier le principal corps cétonique β-hydroxybutyrate (βHB) - peuvent servir d'agent thérapeutique agissant, cela pourrait ne pas être suffisant pour `` faire le travail ''.
Les régimes cétogènes 3: 1 et 4: 1 sont des régimes cétogènes plus stricts. Un régime cétogène 4: 1 contient 4 grammes de matières grasses pour 1 gramme de protéines et de glucides combinés ou 80% de matières grasses en poids en grammes (4 ÷ 5 = 80%). De même, un régime cétogène 3: 1 contient 3 grammes de matières grasses pour 1 gramme de protéines et de glucides combinés ou 75% de matières grasses en poids en grammes (3 ÷ 4 = 75%).
Cependant, en pourcentage des calories, le ratio change un peu. C'est parce que les graisses fournissent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides. Un gramme de graisse fournit au corps 9 calories, tandis que chaque gramme de protéines ou de glucides fournit au corps 4 calories. Le régime cétogène 4: 1 est composé de 80% de graisse en poids, mais 90% de calories et 3: 1 de régime cétogène est de 75% de graisse en poids mais 87% de graisse en calories.
Si vous êtes curieux de savoir comment nous obtenons les pourcentages à partir des ratios, voici le calcul. N'oubliez pas que chaque gramme de graisse contient 9 calories et chaque gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories.
Cétones, combien est-ce suffisant?
J'aimerais pouvoir vous dire que «pour la maladie X, vous devez atteindre les niveaux de βHB de Y pour en voir les bienfaits». Malheureusement, nous ne disposons pas de suffisamment de données pour suggérer quel pourrait être le seuil de bénéfice pour toute personne souffrant d'un trouble qui pourrait être amélioré par un régime 3: 1 ou 4: 1. Nous n'avons pas non plus suffisamment de données pour dire que les régimes cétogènes aideront dans toutes les circonstances.
Au fur et à mesure que le temps passe et que de plus en plus de données sont collectées, il est probable que nous serons en mesure d'offrir des directives plus précises. Mais, pour l'instant, le régime cétogène 3: 1 ou 4: 1 existe principalement en tant qu'options thérapeutiques que les patients peuvent explorer avec leurs médecins. Ils sont un outil de plus dans la boîte à outils qui peut valoir la peine d'être essayé pour les patients à la recherche d'une option naturelle ou pour ceux qui souffrent de maladies incessantes.
En bref, il n'y a pas de niveau de prescription de βHB que les experts médicaux peuvent recommander. Cependant, les régimes cétogènes 3: 1 ou 4: 1 qui élèvent les niveaux de βHB dans la plage de 2,5 à 6,0 mmol / L sont certainement plus susceptibles d'aider un patient à franchir tout «seuil» thérapeutique que les régimes moins stricts dans lesquels la βHB augmente seulement au-dessus de 0,5 mmol / L.
Alors que les régimes cétogènes typiques élèvent les niveaux de βHB au-dessus de 0,5 mmol / L, les régimes 3: 1 et 4: 1 peuvent élever le βHB beaucoup plus, généralement entre 2,5 et 6,0 mmol / L. Cela signifie qu'il y a plus de βHB disponible pour alimenter et reprogrammer le cerveau et, potentiellement, aider à améliorer les conditions neurologiques et neurodégénératives.
Comment les cétones soutiennent-elles le fonctionnement du cerveau?
Nous avons dit plus tôt que les cétones, en particulier la βHB, sont un excellent carburant pour les neurones du cerveau. Par conséquent, à mesure que les niveaux de corps cétoniques augmentent avec un régime cétogène 3: 1 ou 4: 1, plus de carburant est disponible pour soutenir la fonction cérébrale. Ceci est particulièrement important lorsque le métabolisme du glucose dans le cerveau est altéré, ce qui peut être une caractéristique commune des maladies neurologiques.
Par exemple, le métabolisme du glucose est diminué dans le cerveau des personnes atteintes La maladie d'Alzheimer et trouble dépressif majeur. De même, des essais contrôlés randomisés ont montré que les régimes cétogènes peuvent améliorer la ancien et série de cas suggèrent que les régimes cétogènes peuvent être une option thérapeutique émergente pour ce dernier.
Il est également important de noter que le βHB n'est pas seulement un carburant, mais une puissante molécule de signalisation. βHB lie les récepteurs à la surface des cellules, modifie les cascades de phosphorylation, inhibe les histones désacétylases changer la façon dont l'ADN est lu dans les protéines et se modifie lui-même 1000 protéines différentes dans les cellules. De cette manière, les régimes βHB et cétogènes 3: 1 ou 4: 1 ont le potentiel de réécrire le métabolisme cérébral et d'améliorer les maladies neurologiques et neurodégénératives et les maladies mentales.
Puis-je utiliser des cétones exogènes?
Une stratégie alternative pour entrer dans des états plus profonds de cétose, sans adhérer à un régime 3: 1 ou 4: 1, consiste à tenter un régime cétogène plus modéré et à augmenter les niveaux de cétone avec des cétones exogènes. Par exemple, on pourrait essayer un régime cétogène 2: 1 et un supplément avec un sel ou un ester cétonique. Cela pourrait offrir une plus grande flexibilité alimentaire et améliorer la qualité de vie de l'individu.
Cependant, nous ne savons pas si les cétones exogènes offrent les mêmes avantages que celles produites à l'intérieur de votre corps par les cellules de soutien du foie et du cerveau. De plus, nous ne connaissons pas les conséquences à long terme de l'utilisation d'une cétone exogène pendant un régime standard, c'est pourquoi je suggère généralement - si une personne expérimente avec des cétones exogènes - elle le fait comme un booster en plus d'un cétogène standard. diète.
Enfin, si un patient et un praticien acceptent d'essayer des cétones exogènes, il est important de n'utiliser que celles qui contiennent du «D-βHB pur». Les molécules dans la nature ont souvent une propriété appelée chiralité, ce qui signifie qu'elles existent sous des formes gauches (L) et droites (D). Le corps est comme un gant pour droitier et est le mieux à même d'utiliser la forme D pour droitier de βHB. Donc, si vous essayez un supplément de cétone exogène, optez pour le D.
Effets secondaires
Il y a parfois des effets secondaires d'un régime 3: 1 ou 4: 1. La plupart d'entre eux comprennent des symptômes gastro-intestinaux modérés, comme la diarrhée ou parfois des nausées. Parfois, ces effets secondaires disparaissent d'eux-mêmes à mesure qu'une personne s'adapte au régime alimentaire, et un praticien ou un céto-coach bien informé peut être en mesure d'aider à résoudre les symptômes désagréables.
Devenir pratique: À quoi ressemble un régime cétogène 3: 1 et 4: 1?
Simplement, un régime cétogène 3: 1 comprend généralement une petite quantité de protéine - peut-être le côté d'un demi-poing - avec suffisamment de graisse pour répondre aux besoins caloriques d'un individu. Des glucides minimes peuvent entrer dans le régime comme inclus dans les aliments sains riches en graisses, comme l'avocat (3 grammes de glucides nets par fruit) ou les noix de macadamia (1,5 g de glucides nets pour 10 noix), ou comme support pour des graisses saines, comme 100 grammes d'épinards (1,5 g de glucides nets) sautés dans une quantité généreuse de ghee, de suif ou d'huile d'avocat.
Une journée de trois repas à manger un cétogène 3: 1 pourrait ressembler à ceci:
-
- 50 grammes de saumon et un avocat Hass moyen arrosé de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge pour le petit déjeuner (rapport = 3,25: 1; protéines = 16 grammes; calories = 655).
- 1 gros œuf et 2 gros jaunes d'œufs et 50 grammes de bacon frits dans 2 cuillères à soupe de ghee pour le déjeuner (rapport = 3,1: 1; protéines = 20 grammes; calories = 636).
- 60 grammes de fromage Roquefort et 20 noix de macadamia écrasées sur une salade d'épinards arrosée de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge pour le dîner (rapport = 3,1: 1; protéines = 20 grammes; calories = 770).
Un régime cétogène 4: 1 diminue simplement les calories provenant des glucides et des protéines, ou ajoute des graisses supplémentaires. Les options de petit-déjeuner, déjeuner et dîner ci-dessus peuvent être modifiées comme suit:
-
- Ajoutez une cuillère à soupe d'huile supplémentaire au petit-déjeuner. 50 grammes de saumon et un avocat Hass moyen arrosé de 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge pour le petit déjeuner (rapport = 4: 1; protéines = 16 grammes; calories = 780).
- Retirez l'œuf entier du déjeuner. 2 gros jaunes d'œufs et 50 grammes de bacon frits dans 2 cuillères à soupe de ghee pour le déjeuner (rapport = 4,3: 1; protéines = 13 grammes; calories = 551).
- Réduisez la portion de fromage de 20 grammes au dîner et ajoutez une cuillère à soupe d'huile. 40 grammes de fromage Roquefort et 20 noix de macadamia écrasées sur une salade d'épinards arrosée de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge (rapport = 4,1: 1; protéines = 16 grammes; calories = 821).
Évidemment, ce n'est pas votre menu 3: 1 ou 4: 1 prescrit. Il est simplement inclus pour vous donner une idée de ce à quoi un régime 3: 1 ou 4: 1 pourrait ressembler en termes de quantité relative de vraies sources alimentaires de protéines, de graisses et de glucides.
Liste de courses
Voici une liste d'aliments que l'on pourrait envisager d'inclure dans un régime 3: 1 ou 4: 1.
Protéines:
-
- Coupes de viande grasses (idéalement 100% nourries à l'herbe)
- Lard et porc gras (idéalement élevés au pâturage)
- Œufs et jaunes d'œufs (idéalement élevés au pâturage)
- Fromages riches, comme le Roquefort (idéalement fromages de brebis et de chèvre)
- Poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardines, hareng)
Graisses de cuisson:
-
- Ghee
- Suif
- Graisse de rognon
- Saindoux
- Huile de noix de coco vierge
- Huile d'avocat
- Huile de noix de macadamia
Graisses de vinaigrette:
-
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de noisette
- huile de sésame
- L'huile de lin
Noix et graines:
-
- Noix de macadamia
- Noix de pili
- Pacanes (pas trop)
- Noix du Brésil (pas trop)
- Noix (pas trop)
- Graines de lin
- Graines de chia
- graines de sésame
Laitier:
-
- Fromages riches
- Crème fouettée épaisse
Des légumes:
-
- Roquette
- Asperges
- Bok choy
- Aubergine
- Laitues
- Champignons
- Nori
- épinard
- Zucchini
Essayez quelques recettes 3: 1 et 4: 1
Salade grecque à la taverne 3: 1
Truffes «Powerhouse» au chocolat et aux noisettes 4: 1
Barres granola salées 3: 1 sur le pouce
Avertissement
Les régimes cétogènes aux rapports 3: 1 et 4: 1 sont généralement utilisés pour traiter des conditions médicales graves. En tant que tel, l'initiation au régime doit être effectuée avec l'aide d'un clinicien qualifié, et non par vous-même.
Le Dr Nicholas Norwitz a obtenu son doctorat. en cétogène et métabolisme de l'Université d'Oxford et poursuit actuellement son doctorat en médecine à la Harvard Medical School. Il est une nouvelle étoile brillante en sciences de la nutrition avec une expertise en recherche sur la cétose et le vieillissement cérébral. Il a également publié des articles scientifiques sur des sujets tels que les neurosciences, les maladies cardiaques, la santé gastro-intestinale, la génétique, la santé des os et le diabète et est co-auteur Le nouveau livre de recettes diététiques méditerranéennes.
