Estrategias para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

Mantener la masa muscular es crucial para la salud, la movilidad y el metabolismo, ya que la pérdida muscular relacionada con la edad aumenta el riesgo de fragilidad, osteoporosis, caídas y resistencia a la insulina.(1) Preservar la masa muscular magra al perder peso también es fundamental, ya que la pérdida de grasa suele ir acompañada de pérdida de masa muscular.(2)

Cada vez hay más evidencia que sugiere que mantener la cetosis nutricional, también conocida como eucetonemiaPuede ayudar a preservar la masa muscular y mejorar la función física durante la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación para comprender el porqué.(3)

Para favorecer la preservación y el crecimiento muscular en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, considere estas cinco estrategias:

1. Asegurar una ingesta adecuada de proteínas. 

La proteína es el componente principal del músculo. Los estudios sugieren que los adultos mayores requieren más proteína en su dieta para preservar la masa muscular debido a cambios en el metabolismo y la síntesis de proteínas musculares.(4) Del mismo modo, las personas que están perdiendo peso pueden compensar la pérdida de masa muscular aumentando la ingesta de proteínas.(5)

¿Cuánta proteína necesitas? En general, lo mejor es apuntar a un mínimo de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal al día y distribuir la ingesta de proteínas a lo largo de las comidas durante el día.(4, 5) Obtenga más información en nuestro artículo. Conceptos básicos de proteínas para prosperar con una dieta cetogénica.

2. Incorporar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de resistencia. 

Si bien la dieta juega un papel importante en la preservación de la masa muscular, la actividad física también es esencial. El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, los ejercicios con el propio peso corporal (como sentadillas y flexiones) y el uso de bandas de resistencia, puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y prevenir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.(6) También se ha demostrado que este tipo de actividad aumenta la fuerza muscular, reduce la masa grasa y mejora el rendimiento muscular en adultos mayores con sarcopenia (pérdida muscular grave relacionada con la edad).(7)

Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza o si retomas la actividad después de un tiempo, comienza con pesas ligeras y aumenta gradualmente la resistencia a medida que mejores tu fuerza. Considera entrenar con un profesional para garantizar tu seguridad y obtener los mejores resultados.

Obtén más información sobre el entrenamiento de fuerza y ​​otros tipos de ejercicio en nuestro artículo. ¿Qué tipo de ejercicio es mejor en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?

3. Evitar un gran déficit calórico a lo largo del tiempo. 

Se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen el apetito, lo que conlleva una disminución natural de la ingesta calórica.(8) Además, las dietas cetogénicas a corto plazo con muy pocas calorías parecen preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.(9, 10) Sin embargo, restringir las calorías a largo plazo aumenta el riesgo de pérdida muscular.(11)  Si estás perdiendo peso demasiado rápido y notas debilidad o fatiga muscular, puede ser una señal de que tu déficit calórico es demasiado grande y deberías considerar aumentar tu consumo de grasas.

Obtenga más información en nuestro artículo. ¿Qué es un déficit calórico y cómo ayuda a perder peso?

4. Prioriza las grasas saludables  

Si bien las proteínas son cruciales para preservar la masa muscular, las grasas pueden influir en la producción hormonal. Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento favorecen el crecimiento y la reparación muscular, y sus niveles disminuyen naturalmente con la edad. Algunos estudios demuestran que aumentar la ingesta de grasas puede elevar los niveles de testosterona en los hombres, lo que resulta en una mejor composición corporal cuando se combina con entrenamiento con pesas.(12). Además, en un amplio estudio observacional, se observó que una mayor ingesta de grasas estaba relacionada con una mejor masa muscular y fuerza tanto en adultos jóvenes como de mediana edad.(13) 

Procure obtener una variedad de grasas naturales de los alimentos: ácidos grasos omega-3 en pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa; grasas monoinsaturadas en la carne, los aguacates, los frutos secos y las semillas; y grasas saturadas en productos lácteos enteros y otros alimentos de origen animal. Para obtener consejos sobre las mejores grasas para usar en la cocina y agregar a las comidas, lea nuestro artículo. Las mejores mantequillas y aceites para la dieta cetogénica.

5. Concéntrese en lo clave Los micronutrientes 

Además de una ingesta adecuada de proteínas y grasas, consumir alimentos o suplementos ricos en vitaminas y minerales esenciales puede favorecer la preservación muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.

Entre los micronutrientes que se deben priorizar se incluyen:

• Vitamina D: favorece la fuerza y ​​la función muscular, especialmente en adultos mayores.(14)
  • Fuentes: A excepción del pescado graso, la mayoría de los alimentos contienen poca o ninguna vitamina D, por lo que puede ser necesario tomar suplementos si no se hace una exposición solar frecuente. La recomendación general de ingesta de vitamina D es de 600 UI para la mayoría de los adultos y de 800 UI para los mayores de 70 años, pero muchos expertos sugieren ahora dosis más altas (por ejemplo, 2,000 UI) para optimizar los niveles en sangre.(15)
• Magnesio: ayuda a mantener la calidad muscular con la edad.(16)
  • Mejores fuentes para la dieta cetogénica: frutos secos, semillas, pescado azul, verduras de hoja verde, chocolate sin azúcar.
• Selenio: Interviene en la función muscular; los niveles bajos se asocian con sarcopenia.(17)
  • Mejores fuentes de alimentos para la dieta cetogénica: nueces de Brasil, mariscos, carne, huevos.
• Vitaminas B: Desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular; las deficiencias pueden estar relacionadas con la sarcopenia.(18)
  • Mejores fuentes para la dieta cetogénica: Carne, huevos, frutos secos, queso, verduras sin almidón.

Al priorizar una ingesta adecuada de proteínas, incorporar entrenamiento de fuerza y ​​evitar un déficit calórico excesivoAl complementar tu alimentación con grasas saludables y micronutrientes clave para mantener una buena salud en general, puedes proteger tu masa muscular y disfrutar de los numerosos beneficios de un estilo de vida cetogénico o bajo en carbohidratos.

Referencias 

1. Sarcopenia y sus implicaciones para la salud metabólicaRevista de Obesidad, 2019
2. Proporción de la pérdida de peso inducida por la restricción calórica como músculo esqueléticoObesidad, 2025
3. Cómo mitigar la pérdida muscular durante la pérdida de peso: ¿puede la cetosis nutricional marcar la diferencia? Un llamado a realizar más investigaciones.Obesidad, 2025
4. Estrategias para prevenir la sarcopenia en el proceso de envejecimiento: papel de la ingesta de proteínas y el ejercicio.Nutrientes, 2022
5. El papel de las proteínas en la pérdida y el mantenimiento del peso.Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2015
6. Eficacia del entrenamiento de resistencia en la composición corporal y el peso corporal en personas con sobrepeso y obesidad a lo largo de la vida: una revisión sistemática y un metaanálisis.Reseñas sobre obesidad, 2022
7. Efectos del entrenamiento de resistencia en personas mayores sanas con sarcopenia: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios.Revista Europea sobre Envejecimiento y Actividad Física, 2021
8. ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis.Reseñas sobre obesidad, 2015
9. Dieta cetogénica muy baja en calorías combinada con entrenamiento físico a intervalos para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso en la obesidad sarcopénica: un estudio piloto.Fronteras en Nutrición, 2022
10. Cambios en la composición corporal tras una dieta cetogénica muy baja en calorías en personas obesas, evaluados mediante 3 métodos estandarizados.Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo, 2016
11. Revisión sistemática y metaanálisis del efecto de la restricción calórica sobre la masa muscular esquelética en individuos con y sin diabetes tipo 2.Nutrientes, 2024
12. Manipulación de la ingesta dietética y su efecto en las concentraciones circulantes de testosterona.Nutrientes, 2021
13. Asociación entre la ingesta de grasas en la dieta y la masa muscular esquelética y la fuerza muscular en adultos de 20 a 59 años: NHANES 2011-2014Fronteras en Nutrición, 2024
14. Efectos de la vitamina D sobre la función y el rendimiento muscular: una revisión de la evidencia procedente de ensayos controlados aleatorios.Avances terapéuticos en enfermedades crónicas, 2011
15. Suplementación con vitamina D: una revisión de la evidencia que aboga por una dosis diaria de 2000 unidades internacionales (50 µg) de vitamina D para adultos en la población generalNutrientes, 2024
16. El papel fundamental del magnesio en la integridad muscular y el envejecimiento: una revisión exhaustiva.Nutrientes, 2023
17. Ingesta de selenio en la dieta y sarcopenia en adultos estadounidensesFronteras en Nutrición, 2024
18. Vitaminas B seleccionadas y su posible relación con la etiología de la sarcopenia relacionada con la edad: relevancia de las recomendaciones dietéticas del Reino Unido., Nutrition Research Reviews, 2018