Franziska Spritzler, RD, CDEEl ayuno intermitente (AI) se ha vuelto muy popular debido a su simplicidad y beneficios como pérdida de peso, aumento de energía y mejor salud general. (1) Sin embargo, si quieres alcanzar y mantener la cetosis nutricional, el ayuno intermitente por sí solo puede no ser suficiente. Si bien el ayuno intermitente ofrece muchas ventajas, combinarlo con una dieta cetogénica puede aumentar significativamente tus posibilidades de alcanzar y mantener la cetosis, incluso si te permites una comida no cetogénica de vez en cuando.
Por qué el SI por sí solo podría no ser suficiente
El ayuno intermitente implica alternar períodos de alimentación y ayuno, lo que puede ayudar a reducir los niveles de insulina, aumentar la quema de grasa y mejorar la salud metabólica.2) Pero aquí está el truco: Solo Acortar tu ventana de alimentación no te pone automáticamente en cetosis.
Si consumes demasiados carbohidratos durante tus períodos de alimentación, tu cuerpo seguirá dependiendo de la glucosa, lo que hará que sea difícil lograr la cetosis.Incluso si ayunas durante 18-24 horas.
Para entrar en cetosis es necesario reducir de forma significativa y sostenida la ingesta de carbohidratos, lo que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de glucógeno del hígado y a pasar de quemar glucosa a quemar grasa. Puede llevar unos días o hasta una semana o más alcanzar la cetosis nutricional, que comienza con un nivel de cetonas en sangre de 0.5 mmol/L.
La cantidad de tiempo y el grado de restricción de carbohidratos necesarios para entrar y mantener la cetosis nutricional varían de persona a persona. Algunas personas pueden entrar en cetosis mediante el ayuno intermitente con relativa rapidez. Pero los estudios sugieren que las personas que no siguen una dieta baja en carbohidratos pueden necesitar ayunar hasta 72 horas (tres días) para entrar en cetosis nutricional. (3) Y puede llevar varias semanas o meses para que se convierta en... totalmente adaptado a una dieta cetogénica.
Entonces, si no estás adaptado a la cetosis y comes una comida rica en carbohidratos, ayunas durante 24 horas y luego analizas tus cetonas, no te sorprendas si descubres que no estás en cetosis nutricional.
La combinación perfecta: ayuno intermitente y cetosis
La dieta cetogénica rica en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos está diseñada para poner el cuerpo en cetosis. Cuando se combina la cetosis con el ayuno intermitente, los efectos pueden ser aún más potentes. El ayuno ayuda a reducir la insulina y agotar las reservas de glucógeno, preparando el cuerpo para la cetosis. (4) Entonces, al apegarse a alimentos cetogénicos, usted proporciona a su cuerpo la nutrición que necesita para mantenerse en este estado metabólico.
Esta combinación no solo hace que tu cuerpo queme grasas de forma más eficiente, sino que también ayuda a mantener la cetosis durante los períodos de ayuno. En resumen, acelera tu camino hacia la cetosis y te permite mantenerla con más facilidad.
La importancia de analizar las cetonas
Para saber realmente si estás en cetosis, es importante que primero te hagas una prueba de niveles de cetonas en sangre una o dos veces al día y, ocasionalmente, más adelante, especialmente después de hacer cambios en la dieta. Esto te dará una idea clara de cómo está respondiendo tu cuerpo a tu dieta y rutina de ayuno. Si no te haces la prueba, podrías pensar que estás en cetosis cuando no es así, o podrías pasar por alto el impacto de comer comidas no cetogénicas. Las pruebas te ayudan a hacer ajustes en tu dieta y en tu programa de ayuno que pueden garantizar que sigas progresando en la dirección correcta.
Por qué es importante la flexibilidad metabólica
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para adaptarse a las distintas demandas metabólicas durante los períodos de ayuno y alimentación. Los seres humanos evolucionaron para pasar de utilizar grasas como fuente de energía durante los períodos de escasez de alimentos a priorizar la glucosa como fuente de combustible cuando había alimentos disponibles, lo que les proporcionaba una ventaja para sobrevivir. (5)
En el contexto de la cetosis, La flexibilidad metabólica significa que tu cuerpo puede cambiar fácilmente entre quemar carbohidratos y grasas para obtener energía. Cuando estás adaptado a la cetosis y eres metabólicamente flexible, ocasionalmente puedes consumir más carbohidratos de lo habitual sin ningún problema.
Por ejemplo, si te das el gusto de comer una comida con un alto contenido de carbohidratos en un evento social, tu nivel de glucosa en sangre aumentará y tus cetonas disminuirán temporalmente. Sin embargo, deberías volver a estar en cetosis ligera. A última hora de la mañana del día siguiente, si no comes hasta entonces o comes un desayuno cetogénico.Esta flexibilidad muestra qué tan bien está adaptado tu cuerpo a utilizar la grasa como su principal fuente de combustible.
Si descubres que no eres metabólicamente flexible, lo mejor es que sigas con la dieta cetogénica o baja en carbohidratos mientras haces ayuno intermitente por ahora. Es posible que desarrolles flexibilidad metabólica un poco más adelante y puedas comer "fuera de lo planificado" de vez en cuando.
Medir sus cetonas después de realizar ajustes en su dieta o régimen de ayuno intermitente puede ayudarle a evaluar su flexibilidad metabólica y comprender su bioindividualidad.
Referencias
- Ayuno intermitente y resultados en materia de salud: una revisión general de revisiones sistemáticas y metanálisis de ensayos controlados aleatorios, La Lancet 2024
- La eficacia del ayuno intermitente para reducir el índice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa: una revisión sistemática y un metanálisisRevista de Medicina Clínica 2019
- Cetonas y rendimiento humanoRevista de Medicina de Operaciones Especiales 2017
- Activar el interruptor metabólico: comprender y aplicar los beneficios del ayuno para la saludObesidad 2017
- La flexibilidad metabólica y su impacto en los resultados de saludActas de Mayo Clinic 2022
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