Donna Webb, dietista registrada, dietista registrada, dietista certificadaUna de las estrategias más efectivas para mitigar los efectos indeseables de la menopausia es el ayuno. El ayuno se define como cualquier período de tiempo en el que no se come.
La mejor manera de determinar su plan de ayuno es hacerse cinco preguntas.
1. ¿Qué estoy tratando de lograr a través del ayuno?
El principal cambio metabólico que ocurre mientras estás en ayunas es que tus niveles de insulina disminuyen, lo que puede resultar en:
- mejor sensibilidad a la insulina
- niveles más bajos de glucosa en sangre
- la pérdida de peso
- reducción de triglicéridos
- reducción de la grasa visceral
Este podría ser un buen momento para pedirle a su médico que le realice análisis de sangre en ayunas para determinar estos números de referencia: insulina en ayunas, azúcar en sangre en ayunas, panel de lípidos y A1c.
Durante el ayuno, el cuerpo utiliza la glucosa que circula por el torrente sanguíneo como combustible. A continuación, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado se descompone en glucosa. Finalmente, el cuerpo quema la grasa almacenada convirtiéndola en cetonas y ácidos grasos para obtener energía.
2. ¿Cuánto tiempo debo ayunar?
Tu objetivo al ayunar es utilizar el glucógeno almacenado para que tu cuerpo pueda empezar a utilizar la grasa como combustible. En promedio, una persona almacena alrededor de 500 gramos de glucógeno, lo que equivale a unas 2000 calorías. Al principio de tu plan de ayuno, podrías ayunar un poco más, quizás de 24 a 36 horas, para utilizar los carbohidratos almacenados. Después, tu ventana de alimentación podría ser de 6 a 8 horas (ayuno de 16 a 18 horas). La cantidad de carbohidratos que consumas durante tu ventana de alimentación puede determinar cuánto tiempo necesitarás ayunar para empezar a utilizar la grasa almacenada. Cada persona es diferente, por lo que tu plan óptimo puede requerir un poco de ensayo y error al principio.
3. ¿Cuál es el mejor momento del día para ayunar?
La mayoría de las personas ayunan hasta 18 horas después de su última comida la noche anterior, saltándose el desayuno y rompiendo el ayuno a media o última hora de la tarde.
Sin embargo, algunos estudios muestran que el cuerpo humano puede ser más sensible a la insulina en las primeras horas del día.(1) Si quieres alinearte con tu ritmo circadiano, la ventana óptima para comer podría ser por la mañana. Un ejemplo sería romper el ayuno a las 8:00 a. m., terminar tu última comida a las 2:00 p. m. y luego ayunar desde las 2:00 p. m. hasta las 8:00 a. m. del día siguiente.
Sin embargo, el mejor momento para ti puede coincidir con otros factores de tu estilo de vida, como tu trabajo, los hábitos alimenticios de tu familia o tus actividades sociales. Como al desarrollar cualquier nuevo hábito de salud, la constancia es la cualidad más importante. Elige un plan que puedas seguir con la mayor constancia posible.
4. ¿Qué debo beber durante mis horas de ayuno?
Durante el ayuno, conviene mantener una buena hidratación y cubrir las necesidades de electrolitos. La mejor opción es agua con un sobre de electrolitos sin calorías o una pizca de sal. Esta bebida electrolítica puede ayudar a controlar el apetito, aumentar la energía y mitigar la confusión mental.
5. ¿Cómo sabré si mi ayuno está funcionando para alcanzar mis objetivos de salud y nutrición?
Llevar un registro de datos durante el ayuno es increíblemente útil, y la báscula es una herramienta que proporciona información valiosa. Sin embargo, si solo tiene la cifra en la báscula, puede ser difícil saber qué cambios hacer cuando esa cifra no se mueve. Afortunadamente, existen otras herramientas disponibles para medir la glucosa en sangre, las cetonas o controlar los niveles de lípidos con mayor frecuencia. Consulte con su profesional de la salud para obtener más información sobre cómo estos dispositivos pueden ayudarle a progresar.
En general, el ayuno intermitente es fácil de implementar, gratuito, adaptable a cualquier horario y ofrece una variedad de beneficios para la salud.
Referencias
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Regulación circadiana del metabolismo de la glucosa, los lípidos y la energía en humanosMetabolismo, 2018
Este blog se ofrece únicamente con fines informativos y no debe considerarse un sustituto del consejo, diagnóstico ni tratamiento médico profesional. Si tiene alguna pregunta sobre una afección de salud o inquietudes relacionadas con su bienestar, consulte siempre con su médico u otro profesional de la salud cualificado.
