Franziska Spritzler, RD, CDEDurante años, se culpó a la grasa alimentaria del aumento de peso y las enfermedades cardíacas, lo que impulsó la popularidad de las dietas bajas en grasas y los alimentos sin grasa. Sin embargo, más recientemente, las dietas con mayor contenido de grasa —especialmente las cetogénicas y las muy bajas en carbohidratos— han recibido atención y elogios por sus potenciales beneficios metabólicos, incluida la pérdida de peso.(1) Sin embargo, persisten las dudas sobre la relación entre la grasa dietética y la grasa corporal.
¿Puede el consumo excesivo de grasas como parte de un estilo de vida cetogénico interferir con la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de grasa corporal?
La respuesta depende del contexto.
¿Qué significa “alto en grasas”?
Al seguir una dieta cetogénica bien formulada para la salud metabólica, las grasas suelen aportar entre el 60 y el 80 % de las calorías diarias, las proteínas entre el 15 y el 30 %, y los carbohidratos menos del 10 %.(2) Este cambio en los macronutrientes favorece que el cuerpo entre en cetosis nutricional, donde la grasa se utiliza como principal fuente de energía en lugar de la glucosa.
Este enfoque es muy diferente a simplemente añadir grandes cantidades de grasa a una dieta rica en carbohidratos, donde la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo.
Beneficios metabólicos de las dietas cetogénicas ricas en grasas
Se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucosa en sangre, aumentan la sensibilidad a la insulina y disminuyen los niveles de insulina en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.(1, 3) Al mejorar la regulación de la insulina, las dietas cetogénicas crean un entorno hormonal que aumenta la quema de grasa y favorece la pérdida de grasa corporal incluso con una ingesta elevada de grasas en la dieta, siempre que la ingesta total de energía (calorías) se ajuste a las necesidades del organismo.(3, 4, 5, 6)
Las calorías siguen importando.
La grasa es el macronutriente con mayor densidad calórica, aportando 9 calorías por gramo, en comparación con los 4 gramos de carbohidratos y proteínas. Por lo tanto, consumir más calorías provenientes de grasas de las que el cuerpo necesita podría ralentizar la pérdida de peso o provocar un aumento de peso con el tiempo, incluso en una dieta cetogénica.
Sin embargo, las dietas ricas en grasas que logran y mantienen la cetosis suelen reducir el hambre y aumentar la saciedad.(7) Cuando se minimiza la ingesta de carbohidratos, el apetito se suprime de forma natural, lo que puede provocar una disminución espontánea del consumo total de calorías.(6, 8) En otras palabras, si bien se fomenta el consumo de grasas como parte de un estilo de vida cetogénico, la mayoría de las personas no las consumen en exceso porque se sienten llenas y satisfechas.
Además, el objetivo de una dieta cetogénica no es consumir cantidades ilimitadas de grasa, sino proporcionar suficiente grasa en la dieta para mantener la saciedad, permitiendo al mismo tiempo que el cuerpo utilice su propia grasa almacenada como combustible.
La calidad de los alimentos y la ingesta de proteínas también importan.
Las grasas saludables provenientes de aguacates, lácteos ricos en grasa, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados grasos y carnes grasas pueden favorecer la pérdida de peso y ayudar a mantener la dieta cetogénica a largo plazo. Por el contrario, una dieta cetogénica rica en grasas que incluya grandes cantidades de alimentos ultraprocesados, dulces "keto" o comer en exceso con frecuencia puede provocar aumento de peso o impedir la pérdida de peso. Además, obtener Proteína adecuada en una dieta cetogénica Es esencial para la salud en general y especialmente importante para preservar la masa muscular mientras se pierde peso.(9) Los expertos en el campo de las proteínas y las dietas cetogénicas recomiendan una ingesta diaria de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.(9) Así que, aunque la grasa siempre será tu principal fuente de energía en la dieta cetogénica, asegúrate de no escatimar en proteínas. Calculadora de macros My Mojo puede ayudarte a determinar tus objetivos diarios de proteínas y grasas en función de tus metas de salud específicas.
Lo más importante es...
Cuando se ajusta a las necesidades energéticas, consumir alimentos ricos en grasas como parte de un estilo de vida cetogénico bien planificado no dificulta la pérdida de peso. De hecho, para muchas personas, puede ayudar a controlar el apetito, promover la pérdida de grasa y mejorar la salud metabólica.
Referencias
- Beneficios de la dieta cetogénica para la pérdida de peso, el control glucémico y los perfiles lipídicos en pacientes con sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2: un metanálisis de ensayos controlados aleatoriosRevista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 2022
- Dietas cetogénicas para la pérdida de peso: una comparación con otras dietasNutrientes, 2025
- Efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua que incluye cetosis nutricional para el tratamiento de la diabetes tipo 2: un ensayo clínico no aleatorizado de 2 años, Fronteras en Endocrinología, 2019
- Los efectos de la dieta cetogénica sobre la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso. ¿Qué fue primero: el huevo o la gallina? Nutrientes, 2023
- Efectos de la pérdida de peso durante una dieta muy baja en carbohidratos sobre depósitos específicos de tejido adiposo y la sensibilidad a la insulina en adultos mayores con obesidad: un ensayo clínico aleatorizado Nutrición y Metabolismo, 2020
- Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2.Reseñas sobre obesidad, 2005
- ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y un metanálisis.Reseñas sobre obesidad 2015
- Nutrición baja en carbohidratos y metabolismoRevista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2007
- Consideraciones nutricionales durante la terapia de pérdida de peso importante: centrarse en las proteínas óptimas y un patrón dietético bajo en carbohidratos, Informes nutricionales actuales, 2024
