Franziska Spritzler, RD, CDEMantener la salud del sistema digestivo y la microbiota intestinal —los billones de bacterias y microorganismos que habitan en el intestino— es fundamental para el bienestar general y la calidad de vida. Afortunadamente, existen varias maneras de promover la salud intestinal compatibles con la dieta cetogénica. Aquí te presentamos seis de ellas.
1. Prioriza los alimentos integrales.
Los estudios observacionales han vinculado consistentemente el consumo de alimentos ultraprocesados con impactos negativos en la salud intestinal. ( 1) Además, la investigación sobre aditivos alimentarios como emulsionantes y edulcorantes —principalmente de estudios en animales y de laboratorio— sugiere que afectan negativamente el microbioma intestinal, aumentan la permeabilidad intestinal y promueven la inflamación. (2) Algunos, pero no todos, los estudios en humanos sugieren que los edulcorantes artificiales sucralosa, aspartamo y sacarina pueden reducir las bacterias intestinales beneficiosas y promover las bacterias dañinas, lo que podría conducir a problemas digestivos y una respuesta glucémica deficiente. (3) Para optimizar la salud intestinal, evite o minimice los alimentos procesados y los ingredientes cuestionables. En su lugar, concéntrese en alimentos “reales” o integrales ricos en nutrientes que se ajusten a su estilo de vida cetogénico.
2. Incorporar alimentos fermentados
Los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y el yogur son ricos en probióticos, bacterias beneficiosas que favorecen la salud intestinal. Los estudios demuestran que estos microorganismos vivos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal y mejorar la función intestinal. (4, 5) Considera incluir una porción de vegetales fermentados, kéfir, tempeh o kombucha en una comida cetogénica. Obtén más información sobre los alimentos fermentados que se adaptan a tu estilo de vida cetogénico.
3. Incluir fibra soluble
La fibra soluble actúa como prebiótico, alimentando las bacterias intestinales beneficiosas que la fermentan en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato. El butirato es crucial para mantener la salud intestinal y ofrece beneficios adicionales, como la reducción de la inflamación. ( 6) Aunque muchos alimentos ricos en fibra son altos en carbohidratos, puedes disfrutar de espárragos, brócoli, moras y otras fuentes bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes de fibra soluble. Además, ten en cuenta que las respuestas a la fibra varían de persona a persona. Aprende más sobre la fibra y la dieta cetogénica.
4. Aumentar la producción de beta-hidroxibutirato (BHB).
El BHB es un cuerpo cetónico producido durante la cetosis que no solo proporciona una fuente de energía para el cerebro y el cuerpo, sino que también favorece la salud intestinal. (7) De forma similar al butirato que se produce cuando se fermenta la fibra soluble, las investigaciones sugieren que el BHB puede reducir la inflamación y proporcionar otros efectos beneficiosos para la salud. (8) Al mantener bajos los carbohidratos, consumir suficiente proteína y obtener la mayor parte de la energía de las grasas, te asegurarás de que tu cuerpo produzca suficiente BHB para promover la salud intestinal.
5. Añadir colágeno
El colágeno es una proteína que fortalece y da elasticidad a la piel, los huesos, las articulaciones y otras partes estructurales del cuerpo. Los estudios muestran que el colágeno también puede funcionar como un prebiótico, similar a la fibra soluble, promoviendo la salud intestinal al nutrir bacterias beneficiosas y generar AGCC. (9) Además, investigaciones recientes sugieren que el colágeno puede ayudar a reparar y proteger la mucosa intestinal al reducir la inflamación y fortalecer la función de barrera intestinal. (10) Puedes obtener colágeno bebiendo caldo de huesos, comiendo piel de pollo, disfrutando de chicharrones de cerdo, comiendo pescado enlatado con espinas o tomando suplementos de colágeno. O usarlo en recetas, como estas Trufas Keto de Chocolate y Avellana.
6. Modera el consumo de alcohol.
Si bien las bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos están permitidas en la dieta cetogénica, es importante consumirlas con moderación para la salud en general, incluyendo la salud intestinal. El consumo excesivo de alcohol puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que aumenta la permeabilidad intestinal, a menudo denominada "intestino permeable". (11) Esto permite que sustancias nocivas pasen del intestino al torrente sanguíneo, desencadenando inflamación sistémica y contribuyendo a afecciones graves como la enfermedad hepática alcohólica. ( 12) Obtenga más información sobre las bebidas alcohólicas en un estilo de vida cetogénico.
Seguir estos seis consejos puede ayudarte a mantener una flora intestinal saludable mientras disfrutas de todos los beneficios de la dieta cetogénica.
Referencias
- Alimentos ultraprocesados y salud humana: una revisión general y metaanálisis actualizados de evidencia observacional.Nutrición Clínica, 2024
- Alimentos ultraprocesados y aditivos alimentarios en la salud intestinal y las enfermedadesNature Reviews. Gastroenterología y Hepatología, 2024
- Efecto de los edulcorantes no nutritivos en la microbiota intestinalNutrientes, 2023
- Efectos del consumo de vegetales fermentados sobre la composición de la microbiota intestinal y los niveles de marcadores inflamatorios en mujeres: un estudio piloto y de viabilidadPLoS One, 2022
- Eficacia del yogur pasteurizado para mejorar el estreñimiento crónico: un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.Revista Internacional de Productos Lácteos, 2015
- Butirato y el epitelio intestinal: modulación de la proliferación y la inflamación en la homeostasis y la enfermedad, Células, 2021
- La influencia de la dieta cetogénica en la microbiota intestinal: posibles beneficios, riesgos e indicacionesNutrientes, 2023
- Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre la estimulación metabólica de la cetogénesis por beta-hidroxibutirato y la regulación de la ubiquitinación de NLRP3 en mujeres sauditas obesasNutrientes, 2023
- Péptidos derivados del colágeno como prebióticos para mejorar la salud intestinalOpinión actual en ciencia de los alimentos, 2024
- Identificación y relación estructura-actividad de péptidos de colágeno protectores de la función de barrera del epitelio intestinal procedentes del abadejo de Alaska.n, Drogas marinas, 2019
- El microbioma gastrointestinal: efectos del alcohol en la composición de la microbiota intestinal.Investigación sobre el alcohol: revisiones actuales, 2015
- Alcohol, microbioma intestinal y enfermedad hepáticaRevista de Gastroenterología y Hepatología, 2023
